Качественный ночной сон – залог здоровья и психического равновесия. Эта истина уже давно доказана и никем не оспаривается. Но внезапное пробуждение в неподходящий момент может свести практически на нет результат полноценного отдыха. Кому не знакома ситуация, когда, проснувшись утром, даже после десятичасового сна, вы испытываете чувство усталости и полное отсутствие энергии? А все потому, что наш сон подчиняется строгим закономерностям, которые обязательно надо учитывать для определения, когда лучше просыпаться, чтобы сразу чувствовать себя бодрым.
Фазы сна
Необычным состоянием сна люди интересовались давно. Но полноценно исследовать этот феномен ученые смогли только в прошлом веке, когда появились приборы, позволяющие записывать создаваемые человеческим мозгом электрические импульсы. К голове исследуемых подключали электроды и наблюдали за тем, как ведет себя мозг во время и после засыпания.
Было сделано много интересных открытий, но самым важным до сих пор считается выделение фаз сна, которые циклично меняются несколько раз на протяжении ночи.
Засыпание
В этот период происходит замедление реакции человека на внешние раздражители, понижается кровяное давление, уменьшается частота сердечных сокращений, дыхание становится ровным и глубоким, а мозговая активность затормаживается.
Обычно период засыпания длится от 20 до 40 минут. Если сон не приходит в течение часа, то можно говорить о его расстройствах.
Но при сильной усталости или психических перегрузках человек может отключиться мгновенно. Из-за этого часто случаются аварии на дорогах или в ночные смены на производствах.
Медленный сон
После засыпания мозговая активность продолжает понижаться, наступает фаза медленного сна, имеющая две степени погружения.
- Во время поверхностного на энцефалограмме четко видны периодически появляющиеся всплески – «сонные веретена». В такие моменты человек чутко реагирует на резкие звуки, свое имя, а матери – на плач ребенка.
- В стадии глубокого сна этого не происходит. Человек полностью выключается, и даже если присутствует сновидение (часто это бывают кошмары), после пробуждения он ничего не помнит.
Быстрый сон
Фаза медленного сна сменяется быстрым. Его еще называют парадоксальным, так как мозговая активность очень похожа на состояние бодрствования. Но при этом человек под закрытыми веками быстро и хаотично перемещает глазные яблоки и видит сон, который может детально рассказать сразу после пробуждения. Постепенно воспоминания о снах стираются и к обеду даже их сюжеты уже сложно вспомнить.
В этой фазе мы спим очень чутко, и мозг легко реагирует на внешние раздражители. Именно ее медики и психологи рекомендуют использовать для легкого пробуждения.
Общий цикл
Длительность медленной фазы сна обычно составляет 15-20 минут поверхностной стадии и 35-45 минут глубокой. Затем идут 15-20 минут быстрого сна.
В общей сложности получается около полутора часов, которые формируют стандартный цикл сна. Для того чтобы выспаться, их нужно 5 или 6, но некоторым вполне хватает четырех циклов или шести часов сна.
Не может быть идеального для всех времени для засыпания и пробуждения. И для восстановления сил нам необходимо разное количество циклов сна. Но как же тогда вычислить в бытовых условиях, без всяких приборов стадии своего сна и поймать лучшее время для пробуждения? Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Мнение специалистов
Для здоровья полезно спать в темное время суток — это самые благоприятные часы для отдыха ЦНС и восстановления сил. Самое лучшее время для подъема — после полноценного продолжительного сна. Точные часы решающего значения не имеют. С физиологической точки зрения оптимально просыпаться через 1–2 часа после восхода солнца. Вынужденный дефицит ночного сна необходимо компенсировать дневным, иначе есть риск развития хронической усталости и соматических заболеваний.
Спальню нужно оборудовать с максимальным комфортом, избавившись от всего, что может помешать отдыху. Отдыхать — по возможности на нормальной кровати, не используя раскладные конструкции в виде кресел, кушеток или диванов.
Поймать момент
Сейчас многие дают рекомендации по правильному засыпанию и пробуждению. Кому-то они помогают, а кто-то жалуется, что стало только хуже после использования советов и приемов из Интернета от новоявленных гуру сна.
Все дело в том, что каждый организм индивидуален и приходится учитывать сразу несколько важных моментов.
Природный хронотип
После множественных наблюдений ученые выявили интересную закономерность. Часть людей легче просыпается ранним утром, и пик их умственной и физической активности выпадает на первую половину дня. Другие же еще пару часов после пробуждения чувствуют себя вялыми и заторможенными, зато во второй половине дня и вечером полны сил и энергии.
Так нас поделили на «жаворонков» и «сов». Чуть позже проявилась еще одна группа – «голуби», представители которой не имеют выраженных пиков активности.
Определить, к какому хронотипу вы относитесь, можно при помощи разработанных психологами тестов. Большинство из них сейчас легко найти в Интернете и пройти онлайн:
- тест Хорна-Остберга;
- тест Хильдебранта;
- классификация Бреуса;
- температурный тест.
При этом важно помнить, что результаты этих тестов тоже весьма относительны. Кто-то может быть ярко выраженной «совой», а кто-то лишь больше склоняться к этому хронотипу.
Но в целом по итогам тестов можно получить общее представление о том, во сколько лучше просыпаться по утрам, и когда приходит пора отправляться на отдых.
Приобретенные привычки
Считается, что хронотип человека заложен генетически. Но многочисленные эксперименты показали, что сознательно прилагая усилия, его можно изменить. Вопрос лишь, в том, нужно ли это делать.
Идти против собственной природы – не слишком хорошая идея. Поэтому в идеале лучше приспособить свой график к естественным суточным ритмам.
Бесспорно, если жаворонок вынужден работать в ночные смены, то через определенное время организму придется перестроиться, чтобы вписаться в сложный для него график. Но период адаптации будет длительным, он может сопровождаться депрессиями и нарушениями сна. Часто люди его не выдерживают и просто меняют работу на более удобную для них.
Выводы
Лучшее время, чтобы ложиться спать и просыпаться, будет варьироваться от человека к человеку. В целом, однако, люди должны стремиться заснуть через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в первые часы солнечного света утром, когда это возможно.
Общие указания говорят о том, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около 7–9 часов сна каждую ночь. Сон и подъем в одно и то же время каждый день может помочь в поддержании здорового сна.
Любой, кто обеспокоен особенностями своего сна или чувствует, что не получает достаточного отдыха, может обратиться к врачу, который поможет проверить вас на наличие физиологических нарушений сна.
Когда пора вставать
Поскольку деление на голубей, сов и жаворонков наиболее популярно, будем ориентироваться в дальнейших рекомендациях именно на такую классификацию.
Вот какие советы дают им специалисты по поводу лучших часов для сна и пробуждения.
Жаворонки
Им легче всего проснуться около 6 часов утра, в зимнее время – ближе к семи часам. Их состояние тесно связано с восходом солнца, поэтому зимой они спят немного дольше, но и ложиться могут раньше.
Важные дела лучше планировать до обеда или на 16-18 часов – в периоды максимальной работоспособности. Прекрасно если днем с 13 до 15 удастся с полчасика вздремнуть. Это восстановит силы и поможет эффективно завершить день.
Идеальное время отхода ко сну – 21-22 часа. К 23 они уже чувствуют себя как выжатый лимон и могут возникнуть проблемы с засыпанием из-за переутомления.
Совы
Их считают сонями, так как необходимость встать раньше 9 утра они расценивают почти как личную трагедию. Полностью приходят в себя и могут успешно трудиться совы примерно к 11 часам. Именно среди них больше всего любителей утреннего кофе – он помогает стряхнуть с себя вялость и хоть как-то взбодриться после пробуждения.
Важные дела лучше отложить до 13-14 часов или перенести на вечер. Последний пик активности сов приходится примерно на 23 часа, поэтому они не хотят спать полуночи.
Но после 24 часов снижается выработка мелатонина и потом заснуть будет сложнее. Значит, даже совы в полночь должны отправляться в постель.
Голуби
Достаточно универсальны. Они легко пробуждаются в период с 7 до 9 утра и умеренно активны на протяжении целого дня. Поэтому свое расписание они могут составлять совершенно произвольно.
Время их отхода ко сну тоже гибкое, но желательно ложиться не позднее 23 часов. Им для полноценного отдыха очень важно проспать стандартные восемь часов, иначе они будут испытывать нехватку энергии.
Известный психолог Бреус сделал более подробную классификацию. Он поделил людей не на три, а на четыре хронотипа: дельфинов, львов, медведей и волков. Каждый из них обладает выраженными психологическими особенностями. Но даже этого оказалось недостаточно. Для быстрого пробуждения необходимо учитывать также фазы сна.
В какое время лучше ложиться спать
Выбирают лучшее время для сна тогда, когда начинает вырабатываться в организме гормон мелатонин. Щитовидная железа производит выброс вещества в кровь с 22 часов вечера, заканчивая его к 2 часам ночи. При максимальной дозе гормона человеку будет легко заснуть. Поэтому тот, кто ложится в постель не позже 23 часов, проснется бодрым. Это будет чувствоваться по активности в течение дня, повышенной работоспособности, отсутствию усталости.
Но лучше подготовить себя к засыпанию. За 2 часа до засыпания прекращают просмотр фильмов и передач по телевизору. Полезно заняться спокойной деятельностью, самое время погулять или сделать легкую зарядку. На сон грядущий можно выпить стакан теплого молока или воды. Но после еды сразу нельзя ложиться. Не даст заснуть полный желудок.
Но если голодны, то можно подкрепиться салатом или йогуртом. Исключить надо прием алкоголя, кофе, крепкого чая. От сигарет также лучше отказаться. Только спокойная музыка, скучная книга помогут быстро уснуть. Организм сам подскажет, что пора спать. Можно лечь и раньше 22 часов, если сильно устали. Это касается людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Определение быстрой фазы
Как только мы засыпаем, независимо от того, во сколько отправляемся в постель, мозг начинает последовательно проходить через все перечисленные выше фазы. Поскольку лучше всего человек себя чувствует, проснувшись в стадии быстрого сна, очень важно научиться вычислять этот момент и на него ставить будильник.
Если время звонка постоянно, организм привыкает, и уже через пару месяцев вы заметите, что просыпаетесь за нескольку минут до сигнала – так срабатывают наши биологические часы.
Проще всего индивидуальный цикл сна вычислить при помощи аппаратуры. Некоторые клиники оказывают такие услуги – на всю ночь подключают человека к записывающим мозговую активность приборам и затем получают четкую картинку смен фаз сна. Но и тут есть определенная погрешность – в новых условиях человек всегда засыпает дольше и спит более чутко, чем дома.
Можно попросить кого-то из домашних понаблюдать за вами хотя бы первые 2-3 часа сна. Определить глубокий сон легко по очень замедленному ровному дыханию. А в быстрой фазе отлично видны бегающие под опущенными веками глазные яблоки.
Индивидуальный график
Записав время начала и окончания каждой фазы, легко составить индивидуальный график циклов сна и рассчитать время пробуждения при наступлении быстрой фазы в подходящий период утра.
Например, вы легли спать в 22.00. Через 20 минут вы заснули, еще через 25 по ровному дыханию стало понятно, что наступила стадия глубокого сна. Позже в ней человек может ворочаться, стонать и метаться или спокойно лежать, но глазные яблоки неподвижны. Спустя 40 минут наблюдающий заметил хаотичные движения глаз. Прошла четверть часа – они закончились, а затем все повторилось сначала.
Считаем, исключая период засыпания, и получаем цикл сна равный (25+40+15=75) 1 час 20 минут – немного меньше стандартного (1,5 часа). Дальше легко рассчитывать оптимальное время для пробуждения.
Проспать надо не меньше пяти циклов – это 6 часов 40 минут в нашем случае. Плюс 20 минут на засыпание – получается ровно 7 часов. Значит, если планируем отправляться спать в 22.00, то будильник надо ставить на 5 утра или на 6.20. Если отход ко сну сдвигается в любую сторону, то и время пробуждения меняется на такую же величину.
Минусы техники
На первый взгляд все вычисляется достаточно просто. Но на практике для этого нужно:
- уговорить кого-то согласиться на длительное наблюдение за вашим сном;
- быть уверенным в том, что все показания записаны точно;
- выбрать такое время для наблюдения, когда спящий об этом не знает (иначе это отразится на результатах);
- точно знать, что на качество сна во время наблюдения не повлияло физическое или психическое состояние исследуемого.
Фактически, на сто процентов полагаться на достоверность таких результатов тоже нельзя. К счастью, ученые всерьез озаботились этой проблемой и нашли эффективное ее решение. Так появился на свет один из самых модных и полезных гаджетов – «умный будильник».
Чтобы легко проснуться, надо выспаться
Продолжаем эпопею по определению лучшего времени для пробуждения! Чтобы определить, по сколько просыпаться, необходимо кроме всего прочего учесть свою генетическую потребность во сне. Подавляющему большинству людей хватает 7-8 часов отдыха. Кому-то достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться, а кому-то необходимо 10-12 часов для обретения бодрости (и это не проявление лени!).
Будете спать меньше – и ни тесты на «сову-жаворонка», ни арифметические расчеты, ни самые умные будильники на свете не помогут вам проснуться бодрым. Хотите просыпаться в лучшее время – значит, вам следует спать столько, сколько требует ваш организм. И ни часом дольше или меньше!
Умный будильник
Оказывается, во время разных фаз сна меняется не только мозговая активность, но и температура тела, артериальное давление, частота сердечных сокращений и даже мышечный тонус.
Умный будильник считывает все эти показатели на протяжении целой ночи и таким образом четко определяет стадию быстрого сна.
Все остальное – лишь дело техники. На будильнике надо установить предполагаемое время пробуждения, причем делается это совершенно произвольно. Для часов это верхняя граница периода, когда вам надо вставать утром. По индивидуальным показателям они вычисляют наступление быстрой фазы сна незадолго до обозначенной вами границы и подают сигнал – звуковой или вибрацией.
Отзывы и цена
Большинство людей, которые пользовались этим приспособлением, очень довольны. Единственным минусом умного будильника является то, что он может заставить вас проснуться даже за полчаса до установленного времени. Но, поскольку мозг находится в активной фазе, это не критично – человек все равно чувствует себя отлично. Так что неожиданно появившееся время можно с пользой потратить на себя.
Стоимость умных часов в зависимости от производителя может сильно отличаться. У китайских гаджетов она сравнительно невысока – простенькие модели можно купить за 20-30 долларов. Но количество и точность считывания показателей у них соответственные.
Качественный умный будильник стоит в пределах 100-150 долларов, цена на эксклюзивные модели может выходить за 200. Так что выбор этого гаджета – дело личного вкуса и финансовых возможностей.
Автор: Анна Александрова
