Привет, друзья! С вами Людмила Редькина. Расскажу вам одну историю. Однажды мне пришлось выступать перед большой аудиторией, но я ничуть не смутилась и выступила блестяще. Но уже на следующей встрече меня как подменили… Во рту сухо, речь запутывается, мне стоило огромного усилия над собой, чтобы все-таки выступление довести до конца. Этот опыт мне показал, что стеснение может возникать, когда его совсем не ждешь. А некоторые люди стесняются всю свою сознательную жизнь. И в этой статье мы поговорим о том, как перестать стесняться и стать уверенным в себе человеком.
Выходите из зоны комфорта
Зона комфорта – это болото, в котором могут утонуть все таланты и мечты человека. Если не покидать ее время от времени, вас ждет апатия и деградация во всех сферах жизни. Для замкнутых, слишком скромных людей зона комфорта заканчивается там, где начинается взаимодействие с другими людьми. То есть она сама по себе очень узкая и тесная. Если сидеть в ней безвылазно, можно сойти с ума.
Если вы боитесь общаться, значит, именно это вам и нужно делать как можно чаще. Если вы стесняетесь выступать на публике, придется начать это делать вопреки своему дискомфорту. Да, это невероятно сложно. Но результат того стоит.
Тренируйтесь
Навыки нужно оттачивать, а мешающие жить привычки — планомерно искоренять. Всё это касается и общительности, и застенчивости. Вот несколько идей, которые можно использовать в качестве своеобразной тренировки.
- Перепрограммируйте себя. Представьте, что ваша стеснительность — это программа в мозгу, которая запускается в ответ на определённые ситуации, и вы, как пользователь компьютера, в силах повлиять на этот процесс. Попробуйте пойти от обратного и совершать действия, противоположные тем, к которым вы привыкли. Хочется забиться в угол на вечеринке? Отправляйтесь в самую гущу событий. Поймали себя на мысли, что в разговоре занимаете позицию глухой обороны? Попытайтесь задать собеседнику несколько вопросов.
- Разговаривайте с незнакомцами. Попробуйте хотя бы раз в день говорить с одним незнакомым человеком (лучше со случайным прохожим). Скорее всего, вы больше никогда его не увидите, так что смело оттачивайте на нём навыки общения.
- Вообще больше общайтесь. Старайтесь использовать любую возможность, чтобы вступать в контакт с людьми. Рассказывайте шутки, соглашайтесь на выступления, здоровайтесь с теми, кого часто встречаете, но никогда не приветствуете.
- Разогревайтесь перед важным разговором. Хотите заговорить с каким-то конкретным человеком на вечеринке, но боитесь к нему подойти? Потренируйтесь на присутствующих, которые вызывают меньше стеснения. Если речь идёт о знакомстве, попробуйте сказать им всё то, что планируете произнести перед нужной персоной. После такой репетиции заговорить будет проще.
- И всегда готовьтесь к публичному выступлению. Но не ограничивайтесь только лишь повторением речи. Визуализируйте свой будущий успех у аудитории. Это придаст уверенности.
Больше общайтесь
Было бы здорово сначала перестать быть стеснительным, а потом уже отправляться в мир людей обновленным и уверенным. Но, к сожалению, это невозможно. Стеснительность – это не порча, которую можно снять, сходив к гадалке. Это неразвитый навык социального общения, развить который можно только в процессе.
Поэтому общения не избежать. Более того – вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей жизни его было достаточно. Как минимум в два раза больше, чем сейчас. А вот значимость его нужно снизить.
Стеснительные люди, как правило, слишком много значения придают обычным разговорам. Они могут репетировать телефонные звонки, заниматься скрупулезным анализом прошедших бесед, придумывать сценарии для будущих диалогов.
Станьте немного пофигистом и расслабьтесь. Перестаньте думать о том, какое впечатление вы производите на собеседника. Это поможет вам победить социофобию. Помните – у людей слишком много своих дел, чтобы заниматься оценкой ваших коммуникативных способностей.
Откуда берется страх общения и как перестать стесняться
Робким и замкнутым людям приходится нелегко: первые медленнее продвигаются по карьерной лестнице и чаще проваливают очные собеседования, вторые находятся в группе риска по зависимости от алкоголя и наркотиков. Недостаток общения порождает чувство неудовлетворенности жизнью, а ступор и психосоматические боли от страха вступить в разговор нередко приводят к неудобным ситуациям.
Школьные педагоги иногда считают, что чем застенчивее ребенок, тем усерднее он учится и достигает бо́льших успехов в жизни. Увы, это не так.
Зачастую стеснительность мешает людям продемонстрировать свои знания, например поучаствовать в групповом проекте или дать устный ответ на вопрос. Так нарушается общение между учителем и учеником, и порой успеваемость у стеснительных детей при равных знаниях даже хуже, чем у их коммуникабельных сверстников.
При первой встрече интеллект застенчивого человека собеседники оценивают намного ниже, чем умственные способности его разговорчивого и общительного «оппонента». Но есть и хорошие новости: ко второй-третьей встрече это мнение легко может измениться.
Сама по себе застенчивость не так страшна, как ее последствия.
Одиночество считается одним из факторов риска ранней смертности.
Отсутствие общения, поддержки и эмоций других людей увеличивает ваши шансы не дожить до преклонного возраста на 14 %.
Отчасти это связано с гормональной системой. У застенчивых людей намного выше уровень кортизола, чем у общительных, а он напрямую влияет на качество сна и кровяное давление. Ухудшается состояние сосудов, надпочечники испытывают повышенную нагрузку, меняется экспрессия генов, отвечающих за противовоспалительные реакции.
Так откуда же берется стеснительность? Кто виноват — социум или биология?
Нет доказательств, что мы рождаемся застенчивыми, но тем не менее около 15 % младенцев с первого дня жизни обладают «угнетенным темпераментом». У них наблюдаются намного более острые и длительные реакции (учащенное сердцебиение, долгий плач, попытки отвернуться) на внешние раздражители: шум, незнакомые предметы и людей — по сравнению с «храбрыми» новорожденными (их тоже появляется на свет около 15–20 % от общего числа).
Однако это еще не застенчивость, а лишь особенности характера человека. Впоследствии такие дети вполне могут стать экстравертами и любить большие компании, но в дело вступают социальные факторы.
Родители порой преувеличивают значение темперамента и ограждают своего тихого ребенка от игр и общения со сверстниками, тем самым удобряя почву для пока только пробивающихся ростков стеснительности.
А от чего зависит тип темперамента? Разумеется, в первую очередь ученые решили проверить фактор наследственности. Поведенческая генетика — довольно молодая наука, поэтому долгосрочных исследований все еще не хватает, однако была обнаружена связь между формами гена DRD4 и характером их носителя. Этот ген кодирует белок дофаминового рецептора, который работает в головном мозге и отчасти отвечает за чувствительность к «гормону удовольствия».
DRD4 довольно изменчив — например, один из его участков может успешно повторяться в геноме человека от 2 до 11 раз. Выяснилось, что те, у кого этот показатель равен 7, гораздо больше склонны к поиску приключений и новых эмоций. Ученые даже радостно назвали такую форму «геном авантюризма». А вот короткие цепочки, с 2–3 повторами участка, вроде как и повинны в тревожности и чрезмерно бурной реакции детей.
Наиболее часто встречается четырехповторный вариант, который ученые приняли за норму. Конечно, когда исследования были опубликованы, то казалось, что все решено: необходимо делать анализ, активнее социализировать «короткогенных» детей и строже воспитывать «длинногенных». Но со временем выяснилось, что связь генов и характера на деле куда сложнее.
А что, если стеснительность зависит от того, родились ли вы в срок? Вдруг именно на последних месяцах беременности эмбрион «усваивает» способы общения?
Группа канадских нейробиологов и психиатров исследует поведение людей, которые при рождении весили меньше 1 килограмма. Оказалось, что они чаще были застенчивыми в детстве и юношестве, но к 30 годам этот «крен» выправляется — никаких различий с контрольной группой (с теми, кто родился с весом не менее 2,5 килограммов) не наблюдалось. Кроме того, дети, появившиеся на свет раньше срока, были лучше готовы к конфликтным ситуациям.
Психологи же считают, что робость и неловкость появляются гораздо позже, ближе к году-полутора. Профессор Бернардо Кардуччи более 30 лет изучает застенчивость и ее виды.
В своих работах он выделяет три личностные черты, которые порождают чувство стеснения: заниженная самооценка, чрезмерная озабоченность мнением других и излишняя рефлексия.
Все они тесно связаны с самосознанием человека, а оно, если верить исследованиям поведенческих психологов, проявляется примерно к 1,5 годам после рождения. Именно в это время дети впервые начинают замечать себя в зеркале и отождествлять отражение со своей личностью. Очевидно, тогда же, уже после года, возникает и застенчивость.
Часто стеснительность в детях развивают их же родители. И не важно, сколько «детям» лет, 5 или 35, — слова и действия мамы и папы могут оказывать один и тот же эффект. Чрезмерный родительский контроль, ограждение своего чада от конфликтных ситуаций или от бытового принятия решений сводят к нулю возможность развития навыков общения и ответственности. Конечно, взрослый человек быстрее (и лучше) справится с возникшими сложностями, но необходимо, чтобы ребенок попробовал сделать это сам. А предложить помощь никогда не поздно.
Еще один фактор, влияющий на самооценку (и, как следствие, на «уровень стеснительности»), — количество родительской любви и тепла. Дети, которых больше хвалили и реже критиковали, испытывают меньше беспокойства при взаимодействии с другими людьми, коммуникация не вызывает у них стресс.
Уже к пубертатному периоду застенчивых девушек становится в два раза больше, чем юношей (хотя в детстве стеснительных мальчиков примерно столько же, сколько и девочек)!
Увы, это не значит, что «мужские» гормоны сделают вас общительнее. Проблема кроется в неискоренимых пока стереотипах, диктующих «правильное» поведение. Юной леди надлежит быть скромной и послушной, а «будущему защитнику» — совсем наоборот, это поощряемые социумом черты. Стеснительность — признак слабости, мужчина должен быть храбрым завоевателем! Застенчивых мальчиков высмеивают, их особенности поведения чаще выставляют напоказ, а за «девчачьи» эмоции, например страх или грусть, могут даже наказывать.
Все это ведет к тому, что юные «мачо» начинают мастерски скрывать свои чувства, становятся замкнутыми и менее эмпатичными. Более того, при таком притворстве в крови повышается содержание кортизола — поэтому юноши ежедневно находятся в более стрессовом состоянии, чем их «честные» сверстники.
Чувство стеснения — это комплекс тесно связанных между собой эмоций, мыслей и поведения.
Эмоциональная часть (чувства, а также общее настроение и физическое состояние человека) включает в себя психофизиологические реакции, которыми тело откликается на тревогу, когда мы оказываемся в неудобной ситуации: учащенное сердцебиение, остолбенение и онемение (напряженность мышц), расстройство желудка (в том числе урчание живота) и др.
Дело в том, что мозг — довольно влиятельная часть нашего «я», и, если он внезапно расценивает как опасную окружающую среду, сигналы о которой подают глаза, уши и тело, тут-то все и начинается.
При беспокойстве волнение из головы переходит на другие уровни. Одновременно с нервными сигналами в кровь впрыскиваются гормоны стресса, и организм переключается в режим боевой готовности. Учащается сердцебиение, дыхание и наша перистальтика, которая становится более заметной и неприятной: может заболеть живот, появиться чувство тошноты и даже начаться диарея. Всё — для того, чтобы сказать телу: «Беги и прячься!» Увы, мозг не всегда поступает правильно.
Когнитивная (или мысленная) часть — это процессы, происходящие в вашей голове, вредный и ворчливый внутренний голос. Здесь и низкая самооценка («как же я глупо выгляжу»), и мнительность вперемешку с самоедством («все на меня неодобрительно смотрят») — как раз те черты самосознания человека, что появляются к 1,5 годам. Мысли могут напрочь сбить с толку — и дело опять же в мозге: при наличии миллиардов нейронных связей он не способен равноценно работать одновременно с множеством различных процессов и стимулов. Вы заняты размышлениями о том, достаточно ли хороши для этой компании, а потому рискуете пропустить пару более интересных тем для разговора — и снежный ком вашей некоммуникабельности продолжит расти.
Поведенческая составляющая выражается в недостатке привычных паттернов общения, например когда человек не разговаривает с другими людьми в группе, очень волнуется, избегает зрительного и тактильного контакта. Отчасти это следствие уже рассмотренных эмоциональных и когнитивных процессов. Рано или поздно такой «бука» теряет легкость светской болтовни и перестает первым начинать беседу. Со временем проблема только усугубляется: чем реже робкий человек разговаривает, тем сложнее ему будет дальше.
Но стеснительность — это не приговор! И конечно, заботливые психологи придумали множество способов борьбы с ней.
Сначала нужно определить, какой же компонент из трех перечисленных выражен у вас сильнее. С ним и следует работать в первую очередь.
Преодолеть эмоциональную нестабильность помогут методы расслабления. Да, в шумной толпе сложно найти место, где можно было бы полежать и отрешиться от всего, но дыхательные упражнения, банальное наблюдение за ритмом вдохов-выдохов успокоят рвущееся из груди сердце и даже помогут побороть чувство тошноты.
Наплюйте на окружающих вас людей, последите за своим телом. Можно перевести эмоциональное напряжение в мышечное: сильно сожмите кулаки, подержите, а затем отпустите. А вот стискивать зубы не стоит — во-первых, рот вам нужен, чтобы говорить, а во-вторых, цены на услуги стоматологов еще сильнее расстроят вас.
Сложности с недостатком общения и его последствия устранить проще. Хотя и придется потрудиться. Главным образом это тренировки и репетиции.
Основная проблема в том, что человек просто не успевает быстро и адекватно реагировать на какую-то ситуацию. Возникает неловкое молчание, и собеседник может не дождаться ответа. Есть четыре рекомендации.
1. Познайте искусство small talk. Потренируйтесь начинать разговор с незнакомыми людьми в простых ситуациях. Спросите у продавца в магазине, где лежит нужный (а может, и не очень) товар, узнайте, сколько времени, у прохожего или предложите придержать дверь в метро.
Важно научиться инициировать разговор, пусть даже состоящий из одной фразы.
На первых порах может быть трудно, но начните с улыбки и приветствия, а затем вы с удивлением обнаружите, что это совсем не страшно.
2. Развивайте навыки общения. Подумайте заранее, что вы хотели бы обсудить. Только не погоду — это одна из самых неловких тем для разговора. Задавайте открытые вопросы: пока собеседник будет отвечать, у вас появится время спокойно обдумать, что в свою очередь скажете вы. Подготовьте несколько «ваших» тем и с удовольствием делитесь своими знаниями и интересными наблюдениями.
3. Репетируйте. Это банально и странно, но, после того как вы подготовите «сценарий» разговора с вымышленным персонажем, вам будет легче вести похожую беседу с реальным человеком. Проговорите свою просьбу оператору диспетчерской перед звонком — и тогда вам не придется тяжело молчать в трубку.
4. Помогите другим застенчивым людям. На доброту откликаются добротой: если вы увидели грустного одинокого и явно стесняющегося человека, подойдите к нему и попробуйте начать беседу. Возможно, вдвоем вам будет стесняться намного веселее.
Сложнее всего придется тем, кто боится общаться из-за внутреннего конфликта. Причины робости этого типа обнаружить самостоятельно нелегко, и в подобных случаях намного чаще требуется помощь специалиста. Тем не менее попробовать помочь себе все же стоит.
Для начала запомните: в основном людям интересны они сами, а не вы. Хоть и кажется, что все на вас оценивающе смотрят, на самом деле каждый человек в первую очередь следит за собой.
Если, конечно, вы не звезда кинематографа или футбола. Взгляды, которые направлены как будто бы на вас, в действительности могут быть брошены на схему метро за вашим плечом или на интересную рекламу.
Не исправляйте недостатки — совершенствуйте сильные стороны. Не получается смешно шутить, зато вы так рассказываете о любимой работе, что все хотят стать вашими коллегами? Порадуйте окружающих историями об интересных трудовых буднях. Играйте по своим правилам — пусть комплиментами и анекдотами спасаются другие.
Найдите место и компанию, где вы опять-таки чувствуете себя уверенно, а когда привыкнете общаться там, потихоньку выходите из зоны комфорта.
Помните, что никто не совершенен, не нужно быть самым общительным, самым веселым или самым обаятельным. Застенчивые люди часто допускают одну и ту же ошибку: они ставят себе слишком высокую планку, а не достигнув ее, расстраиваются и критикуют себя за это. Не стоит. Поговорите с двумя людьми за вечер. А если удастся побеседовать с тремя — похвалите себя. Не получится — ничего страшного, в следующий раз точно все пройдет как надо.
Согласно исследованию, проведенному в Университете Индианаполиса в 2009 году, существует всего десять основных стратегий преодоления робости, хотя наиболее популярны пять из них.
В 65 % случаев люди выбирают «принудительную экстраверсию»: респонденты начинали чаще обращаться к незнакомцам и заводили с ними короткий разговор, преодолевая собственную робость.
Вторая по популярности (26 %) стратегия — работа над собственной самооценкой и внутренним состоянием. А вот следующая, о которой говорилось только вскользь, — расширение кругозора. Она эффективна сразу по нескольким причинам: человек больше знает и, следовательно, имеет больше тем для начала разговора и для вступления в дискуссию; он может испытывать чувство некоторого превосходства (это не очень хорошо, но иногда полезно), что позволит немного поднять самооценку и подтолкнуть самого себя к тому, чтобы высказать свое мнение; да и, вообще, всегда интересно узнавать что-то новое. Этот путь избрали 15 % респондентов.
Еще 14 % обращались за профессиональной помощью, а 12 % нашли «спасение» в алкоголе и наркотиках. Остальные пять стратегий борьбы со стеснительностью встречались намного реже: «другие варианты» (единичные способы, которые нельзя причислить к какой-либо группе) — 9,5 %, «никак не борюсь» — 8 %, «увеличение физической активности и занятия спортом» — 2,5 %, «изменение внешнего вида» — 2,5 % и еще 0,6 % затруднились дать четкий ответ.
Не нужно винить себя, если вы застенчивы и робки, в этом нет ничего плохого. А вот когда стеснительность становится серьезной проблемой — пора преодолеть ее. В конце концов, вы наверняка сильнее своих страхов, так что прямо сегодня выходите и поздоровайтесь с соседом! В худшем случае он не ответит, а в лучшем вы отпразднуете маленькую персональную победу.
Проанализируйте ситуации, в которых вы испытываете смущение
Приготовьтесь на время стать аналитиком и заняться поиском причинно-следственных связей. Вспомните ситуации, в которых вы чаще всего испытываете стеснение. Почему это происходит именно в эти моменты? Выделите факторы, которые влияют на степень вашего дискомфорта.
Например, ваше слабое место – общение с незнакомыми людьми. Однако, если вы перед этим мысленно произнесете ободряющие слова, вам бывает проще преодолеть внутренний барьер.
Другой пример – вы девушка и испытываете стеснение, находясь в компании своего парня. Но если при этом играет ваша любимая музыка, вы расслабляетесь и становитесь увереннее.
Ищите подсказки, которые дает вам подсознание, и учитесь пользоваться ими. Порой незначительные на первый взгляд мелочи способны творить чудеса.
# 3. Делать маленькие шаги
Преодоление застенчивости – не быстрый процесс. Лучше противостоять своим социальным страхам постепенно. Не нужно сразу “запрыгивать” в ситуации, которые вводят вас в ужас.
Думайте о преодолении стеснения, как о восхождении на гору, где каждый этап немного сложнее, чем предыдущий.
Например, если вы нервничаете перед встречей с новыми людьми, вот несколько шагов, которые вам помогут:
- Задайте кому-нибудь простой вопрос, например «Который час?». После того, как он ответит, просто скажите «спасибо» и оставьте все как есть. Пусть самое первое личное взаимодействие будет коротким и конкретным.
- Найдите кого-то, кто в данный момент не разговаривает ни с кем, и представьтесь. Спросите его, кого он знает на встрече. Посмотрите, есть ли у вас общие знакомые.
- Присоединитесь к группе людей, которые уже разговаривают. Даже если вы просто слушаете и киваете, это нормально.
Если вы избегаете людей, которых видите ежедневно, поставьте перед собой маленькую цель, приходя на работу, приветствовать тех, с кем сталкиваетесь. Вскоре это станет вашей второй натурой и повысит уровень комфорта, который вы испытываете в отношениях со своими коллегами.
Наконец, если вы находитесь в непосредственной близости от кого-то, будь то в кафе или на улице, вместо того, чтобы деликатно ходить на цыпочках вокруг них, постарайтесь спросить, как проходит их день.
Это всего лишь несколько примеров, но есть много маленьких шагов, которые вы можете делать, чтобы преодолеть свою застенчивость. Делайте людям комплименты, не стесняйтесь спрашивать их о чем бы то ни было.
Будьте опрятны
Мятая одежда, дырка на колготках, носки не первой свежести – эти и подобные вещи заставляют нас нервничать в процессе общения. Если хотите стать увереннее, устраните все проявления неопрятности. В вашем образе не должно быть ничего, что может выдать в вас неряху.
Это касается не только внешнего вида, но и запаха. Позаботьтесь о том, чтобы от вас всегда приятно пахло. Только не переборщите с парфюмом, иначе получите обратный эффект.
Как побороть стеснительность: начинаем мыслить позитивно
- Важно осознать, что стеснительность – это обычное чувство, которое не имеет под собой серьёзных оснований. Чаще всего возникает определённая цепочка мыслей в стиле: «я неловкая, буду выглядеть смешной, несуразной, буду волноваться, не смогу как следует общаться, обо мне подумают что-нибудь нелестное». Важно уметь отслеживать подобные умозаключения и переформулировать их в сознании на позитивный лад, но без частицы «не». Они должны звучать в утвердительной форме: «я буду выглядеть уверенно», «я смогу ответить на все вопросы», «я произвожу приятное впечатление» и т. д. Позитивный настрой обязательно запустит программу уверенного поведения!
- Осознайте причину своей застенчивости. Почему вы чувствуете себя неуверенно? В каких ситуациях вы испытываете наибольшее стеснение? Как это проявляется? Вы краснеете? Дрожат пальцы рук? Вы прячете взгляд от окружающих? Хочется провалиться сквозь землю? Обязательно отследите свои чувства, которые возникают при стеснении.
- После того как вы выявите причину своей неуверенности, предстоит глубокая внутренняя работа. Например, вы осознали, что возникло это чувство ещё в детстве в процессе воспитания. Сейчас важно освободиться от тех негативных установок, оценок и критики, которые были получены в то раннее время. Для этого примите в себе позицию взрослого, самодостаточного человека. Вы уже не являетесь зависимым ребёнком, который во всём опирается на мнение родителей. Вы свободная личность, и в сознании должны оставаться только те принципы и установки, которые удобны и ценны только для вас.
С другими причинами тоже необходимо работать на уровне чувств и установок, не обманывая себя, а принимая все свои слабости такими, какие они есть. В некоторых ситуациях может потребоваться помощь психолога, обращаться за которой уж точно стесняться не стоит.
Снимите с себя ответственность
Перестаньте брать на себя ответственность за мысли, чувства, состояния других людей. Позвольте им думать о вас все, что они посчитают нужным. Позвольте им быть грустными, усталыми, скучающими в вашем присутствии. Не нужно искать причину в себе и вешать на себя ярлык скучного в общении человека. Возможно, эти состояния никак не связаны с вами.
Гиперответственность делает вас нервным и тревожным, из-за этого пропадают легкость и спонтанность в общении. Не создавайте сами себе проблемы из воздуха, и вам не придется тратить силы на их решение.
Как перестать бояться общества — советы, рекомендации
Одержать верх над социофобией, забыть страхи — задача непростая, но решаемая. Кроме помощи специалиста, полезна «самопомощь»:
чтобы врага победить, недруга нужно изучить. Ведите дневник. Записывайте собственные переживания, анализируйте факторы, события, провоцирующие социофобию; листок бумаги используйте для описания страхов, затем попробуйте мысленно над объектами боязни поглумиться. Представьте: «страшные» индивидуумы — глупые мартышки. Поиграйте со страхами-обезьянками, почувствуйте превосходство. Когда боитесь начальника, представьте: босс сидит в набедренной повязке, трясет толстым животом, издает нечленораздельные звуки, бьет в грудь, словно Кинг-Конг. Смейтесь над страхами, постепенно уменьшите их силу; когда говорите, думайте о теме, цели разговора. Выбросьте из головы мысли о том, как выглядите в глазах собеседника; поищите индивидуумов, у которых социофобия похлеще вашей. Подойдут шизофреники (в ремиссии). Паранойя, социофобия — близкие родственники, поэтому найти общий язык с больным шизофренией нетрудно; разумно расходуйте силы. Чем больше потратите усилий на вещи, приносящие радость, позволяющие ощутить контроль над собственной жизнью, тем меньшей станет социофобия; всегда помните: малознакомым на вас наплевать. Каждый занят собой любимым, для других времени остается мало; побольше благодарите, хвалите себя за успехи. Это вселит уверенность, подымет низкую самооценку. Отправьте подальше стремление делать вещи идеально. Перфекционизм — враг социофоба, причина неверия в собственные силы, комплекса неполноценности. Помните об этом. Тогда вопрос «Как перестать бояться людей» будет решен; оставьте самокопание
Умение разбираться в собственных чувствах важно. Но только без мазохизма
Мазохизм — враг социофоба; выбросьте спиртное, сигареты, прочие «легкие» наркотики (включая кофе). Меньше зависимостей, меньше переживаний. Исчезнут тревоги, «зачахнет» и социофобия. Кстати, «спокоен, только когда пьян» — уже плохо. Начнете думать, что без химических, никотиновых, алкогольных «костылей» побороть социофобию невозможно, больше станете зависимыми от выпивки, сигарет; полюбите расслабляющий массаж. У социофобов часто «зажата» спина. Страдающие патологией ссутулены, «прячут» шею внутрь плеч. Массаж социофобам крайне полезен.
Помните о спорте. Физическая нагрузка — отличный способ отправить подальше эмоциональные стрессы, снизить тревожность, улучшить сон. Бессонница для социофобов — серьезная проблема.
Социофобия — вор, который крадет радость общения с другими, делает неуспешным в жизни. Победить патологию реально. Простые «лайфхаки», квалифицированный специалист избавят от неприятной проблемы.
Берите пример с уверенных в себе людей
Когда мы пытаемся изменить модель поведения и уйти от привычных шаблонов, нам бывает нужен ориентир. Понаблюдайте за уверенными в себе людьми, не обремененными излишней стеснительностью. Как они себя ведут? Как разговаривают? О чем думают? Первое время можете даже копировать их, пока не выработаете новые привычки.
За образец можете взять кого-то из своих знакомых, публичный людей, персонажей кино. Каждый раз, когда застенчивость пытается вмешаться в ваши планы, подумайте, как бы действовал ваш “кумир”.
Специально для парней у нас есть статья “Как перестать стесняться девушек”. Обязательно прочитайте ее.
# 4. Практиковать активное слушание
Практика активного слушания поможет вам понять собеседника и немного узнать его
То, что вы предпочитаете не разговаривать с людьми, не означает, что люди не хотят с вами разговаривать. Люди любят говорить о себе.
Если вы нервничаете, что все, что вы говорите покажется глупым, просто слушайте.
Исследования показывают, что люди обращают внимание только на 25-50% того, что им говорят. Это означает, что если вы будете слушать собеседника с интересом, он будут чувствовать воодушевление и продолжит общение с вами.
Рекомендуем к прочтению → Влияние алкоголя на организм человека
Активное слушание – это мгновенная техника для установления доверия и симпатии. Вы будете нравиться людям, если будете их слушать. Это чистая психология.
Отстаивайте свои интересы
Ни в коем случае не позволяйте людям пользоваться вашей застенчивостью. Если кто-то слишком наглый пытается нарушить ваши интересы, ставьте его на место. Каких бы моральных усилий вам это ни стоило. Иначе чувство досады и разочарования будет еще долго мучить вас.
Это касается обыденных, всем знакомых ситуаций. Когда кто-то пытается влезть без очереди, когда вам предъявляют необоснованные претензии, когда пытаются занять ваше место.
Если вам удастся осадить наглеца, вы получите 100 очков к своей уверенности. В следующий раз вам будет гораздо проще выйти победителем из конфликтной ситуации.
Определение понятия
Понятие скромности отождествляется со спокойствием и сдержанностью, такие люди не стремятся к роскошной жизни и не предъявляют ей требований. Скромные люди хорошо знают рамки дозволенного и никогда их не переступают. Такого человека можно узнать даже по его внешнему виду: он будет одет просто и неброско.
Это качество не так уж и плохо, но не когда у человека появляется излишняя скромность.
Тогда он может часто пребывать в состоянии неловкости от происходящих событий. Оно выражается в излишней обеспокоенности о мнении окружающих: он даже может ставить мысли других значимее собственных.
Окружающие могут пользоваться этой особенностью и создавать дискомфорт для скромняги. По этим же причинам скромность может стать помехой на пути к достижению целей. Такие люди редко стремятся к лидерству и всегда пропускают вперед себя других. Находиться в центре внимания для них неприемлемо, они стремятся пребывать в тени менее талантливых, но зато более напористых личностей.
Скромность может создавать для человека постоянный стресс и упущенные возможности. Когда это качество мешает жить — с ним нужно бороться.
Если скромность провоцирует стрессовые состояния, необходимо с ней бороться
Плюсы скромности
Скромность присуща преимущественно женскому полу. Во все времена эта черта характера являлась спутницей женственности. Она придавала девушкам кротость, услужливость и податливость. Считалось, что скромные девушки никогда не ругаются и не хамят, всегда выполнят любые просьбы и поддерживают в трудную минуту. Перестать быть скромной означало лишиться женственности своей натуры.
Сейчас же нередка та ситуация, когда из-за этой черты женщина может играть в обществе чужую роль, свою личную позицию она умело скрывает и никто не знает, о чем ее мысли. В глазах других скромные люди, вне зависимости от пола, выглядят более достойно.
Минусы скромности
Скромные люди редко достигают каких-либо высот и остаются никому неизвестны, поэтому скромность иногда мешает.
- Скромные женщины привлекают мужчин только в первое время отношений, затем эта черта может наскучить и мешать в личной жизни.
- Коллеги могут пользоваться безотказностью скромных людей, они практически всегда готовы помочь, иногда даже в ущерб себе.
- В работе скромным людям довольно сложно чего-то добиться, просить о повышении или о прибавке к зарплате своего начальника для них неприемлемо.
Упражнение “Шкала”
Данное упражнение я позаимствовала из НЛП. Оно помогает успешно справляться с негативными состояниями, такими как страх, тревога, стеснение. Подробнее почитать о нем вы можете в книге Тимура Гагина и Владимира Уколова “Новый код НЛП”.
- Представьте мысленно шкалу с отмеченными числовыми делениями от 0 до 100. Она может быть похожа на линейку, портновский метр, барометр – как вам угодно.
- Вообразите, что вы оказались в ситуации, вызывающей у вас стеснение и скованность средней выраженности. Прочувствуйте хорошенько свое состояние и зафиксируйте в памяти его яркие проявления: потные ладони, ком в горле, учащенное сердцебиение.
- Вам нужно связать свои ощущения с воображаемой шкалой. Их выраженность должна соответствовать примерно середине шкалы. Теперь мысленно перемещайтесь по шкале вверх, пытаясь вызвать усиление проявлений смущения.
- Дойдя до крайней точки, начинайте снижать накал эмоций вплоть до полного спокойствия и расслабленности в точке 0. Совершите несколько таких циклов, пока у вас в подсознании не установится крепкая связь.
Теперь в любой ситуации вы можете представить эту шкалу и с ее помощью убрать проявления стеснительности. Чем чаще вы будете применять этот метод, тем лучше он будет работать.
Возможные причины и предпосылки
Как я уже упомянула, на развитие социофобии оказывают влияние внешние и внутренние факторы. Да, даже собственная неуверенность или тревога – результат влияния извне (в детстве или взрослой жизни). Можно выделить следующие предпосылки к появлению социофобии.
- Депрессии (70,9 % случаев) или другие расстройства.
- Наркомания, алкоголизм (76,7 %). Общественное осуждение можно получить чаще, нежели поддержку и помощь, что и вынуждает алкоголика замыкаться в себе, все больше избегая общества.
- Пережитые ситуации неудач. Однажды «обложавшись» на публике, человек, вероятно, будет избегать новых выступлений.
- Свойства психики. Акцентуированные личности, то есть с ярко выраженной чертой характера, в большей мере склонны к фобиям. Например, наиболее уязвим шизоидный и астенический тип. Такая же зависимость наблюдается у типов темперамента. К фобиям больше склонны холерики и меланхолики.
- Чужой опыт. Нередко софиофобия начинает формироваться еще в детстве и вызвана поведением (примером) родителей или стилем воспитания. Например, запугивания, запреты или собственное переживание неуспеха на глазах у ребенка.
- Низкая самооценка и неуверенность, возникшая на фоне социальной депривации (лишений) в детском возрасте. К этой группе можно отнести тиранический тип родительского воспитания, авторитарного педагога, «травлю» в классе.
- Заниженная самооценка. Часто исходит из разрушающего типа родительского воспитания или школьного детства.
Упражнение “Место силы”
Примите удобное положение и расслабьтесь. Отбросьте все посторонние мысли, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Представьте, что вы оказались в каком-то очень приятном месте, где вам спокойно и комфортно. У кого-то это может быть деревенский домик, у кого-то – уединенная пристань на берегу океана. Найдите что-то свое.
Почувствуйте, как это место наполняет вас силой и уверенностью. Ничто не способно выбить вас из колеи здесь и заставить испытывать страх, тревогу, скованность, смущение. Запомните это ощущение. В следующий раз, когда будете выходить из зоны комфорта и испытывать смущение, представьте на минуту себя в этом месте. Негативные эмоции отступят или станут менее выраженными.
Застенчивость — внутренний монстр
Я тоже был очень застенчивым. Складывалось ощущение, что внутри меня живёт какое-то злобное существо, которое хочет захватить контроль над моим телом и жизнью (возможно, звучит глупо, но это действительно так). Главной моей целью была ежедневная борьба с этим внутренним монстром, то есть я старался делать именно то, что он боится делать. Конечно, я совершал много ошибок и очень много спотыкался, прежде чем узнал все правила игры.
И вот тогда внутренний монстр покинул моё тело.
А как вы боретесь с застенчивостью? Поделитесь в комментариях.
Книги, которые помогут преодолеть стеснительность
Стеснительность – довольно распространенная проблема в современном обществе. О ней написано множество книг. Вот лишь некоторые из них.
- “Прощай, застенчивость. Практическое руководство по преодолению робости и развитию уверенности в себе” Лейл Лаундес;
- “Я всегда знаю, что сказать. Как развить уверенность в себе и стать мастером общения” Жан-Мари Буасвер, Мадлен Бозри;
- “Уверенность в себе. Простые практики для обретения внутренней силы и твердости” Ивонн Рубин;
- “Как побороть застенчивость” Филипп Зимбардо.
Чем опасна социофобия
Постоянное состояние страха, тревоги и неполноценности может привести к паническим атакам, при которых человек перестает владеть собой. Он может бояться выйти из дома, сесть в переполненный транспорт, боязнь общества перерастает в страх перед замкнутым (клаустрофобия) или открытым (агарофобия) пространством.
Необходимо как можно скорее установить точный диагноз, чтобы вовремя пройти надлежащее лечение, иначе, убегая от проблем, социофоб может прибегнуть к употреблению алкоголя или наркотиков. В таком случае ещё более усугубляется неспособность человека адаптироваться к действительности и понижается трудовая активность.
Наихудшим результатом может стать хроническая депрессия и доведение до суицида. Без врачей-психиатров и специализированных клиник не обойтись при таком исходе.
как избавиться от душевной боли
