Жизнь современного человека полна стрессов. Каждый день мы сталкиваемся со множеством ситуаций, вызывающих беспокойство: сложности на работе, проблемы со здоровьем, семейные неурядицы, страх перед публичным выступлением. Всевозможные стрессовые ситуации буквально окружают нас на каждом шагу. Однако особенно наше волнение заметно, когда мы находимся на виду перед большим количеством людей.
Каждый раз испытывать стресс приходится и участникам шоу «Слабое звено» на телеканале «МИР». Некоторым даже приходилось пить успокоительные!
Смотрите легендарное шоу «Слабое звено» по пятницам в 19:15 на телеканале «МИР».
К счастью, существует множество способов побороть свои переживания.
«МИР 24» спешит избавить вас от стресса и вместе с экспертами раскрывает секреты: как все-таки избавиться от волнения и не теряться в важных жизненных ситуациях?
Идите навстречу страху
Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.
Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.
Чаще плачьте
Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.
Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.
Избавьтесь от детских комплексов
Многими комплексами мы обязаны родителям. Стараясь привить нам такие важные качества как ответственность и чувство долга, они часто заставляли нас переживать и испытывать сильное чувство вины за каждую ошибку. Преодолеть выработавшиеся в детстве комплексы сложно, но возможно. Для начала начните соблюдать четыре простых правила:
- перестаньте винить себя за ошибки;
- не придавайте значения надуманным проблемам;
- избавьтесь от страхов;
- будьте собой.
Постоянно убеждайте себя в собственной правоте и правильности выполняемых действий. Даже если периодически будут случаться ошибки, их последствия обычно не так критичны.
Истощение надпочечников: как избежать?
Все мы испытываем такое состояние — время от времени. Но если для вас это привычный образ жизни, возможно, ваш организм находится под угрозой истощения надпочечников. «Диета с высоким содержанием сахара и низким содержанием белков провоцирует стрессовые реакции, хотя мы этого и не осознаем», — считает автор бестселлеров и специалист по питанию Джулия Росс. По иронии судьбы более 70% людей едят самую вредную пищу как раз для того, чтобы избавиться от эмоционального стресса. Нам всем стоило бы проверить состояние своих гормонов стресса, чтобы точно знать, в какой точке спектра истощения надпочечников каждый из нас сейчас находится.
Вместо того чтобы пробиваться через тернии стресса или волнения (а затем корить себя за это), стоит как можно больше узнать о своей физиологии. Можно сделать анализ слюны при помощи теста, который продается в аптеке, или сдать анализ крови в любом медицинском учреждении, где вам помогут интерпретировать результаты. Затем, используя прописанные вам препараты, можно восстановить нормальный уровень гормонов в надпочечниках.
Многие специалисты рекомендуют начать с питания — внести необходимые изменения в рацион и понаблюдать за улучшениями. Начните с незначительных, но последовательных изменений в системе питания (например, диета с высоким содержанием белков и овощей без содержания глютена), принимайте натуральные витамины и добавки (больше витаминов группы B и рыбьего жира, богатого кислотами омега-3, например), а также попробуйте натуральные травы (например, родиолу для концентрации и равновесия; ромашку или пассифлору для стимуляции «успокаивающих» отделов вашего мозга).
А теперь я хочу раскрыть вам несколько секретных приемов, при помощи которых вы моментально повысите уверенность в себе и снизите уровень беспокойства.
Почему мы волнуемся?
Внешние причины состояния волнения: то, что происходит вокруг нас, то, в каком мире и при каких обстоятельствах мы живем. Внутренние причины непосредственно зависят от индивидуальных особенностей, начиная с физиологических — размера миндалины и количества нейромедиаторов в синапсах нейронов — и заканчивая особенностями развития каждого из нас, например: в каких условиях росли и воспитывались, как формировалась надежная привязанность к родителям и др.
Если личность пережила положительный опыт доверия, то будет воспринимать окружающий мир более стабильным. В случае ненадежных и отвергающих детско-родительских отношений он видится более опасным и непредсказуемым, чем есть на самом деле.
— Влияют ли природные явления на уровень тревожности?
— Есть гипотеза, объясняющая возникновение тревожно-депрессивных состояний дефицитом нейромедиатора серотонина. Если рассматривать вопрос с этой точки зрения, можно предполагать, что уменьшение светового дня будет усиливать тревожно-депрессивную симптоматику, — отвечает Полина Зенькевич. — Что касается погоды, думаю, природные катаклизмы точно будут усиливать тревожность. Этот страх появился в процессе развития человечества. Выжили те наши предки, которые прятались от грозы и урагана.
Фото studytoeu.com
— Волноваться — это нормально?
— Да, волнение – это наша естественная приспособительная реакция, и ее можно назвать нормальной. Мы волнуемся, сталкиваясь с чем-то новым и неизвестным, потому что в этот момент мозг оценивает ситуацию, приспосабливается к ней и на всякий случай страхуется. Это на нашем здоровье никак не сказывается, — отмечает психотерапевт.
А вот продолжительное, систематическое волнение точно ни к чему хорошему не приведет. Выброс гормонов стресса оказывает серьезное влияние на наше тело. Сердцебиение и дыхание учащаются, уровень сахара в крови повышается, меняется кровообращение. Вообще, такая «акция» обычно не вредит. Но если она происходит часто, то может приводить к нарушению работы сердца.
— Когда объясняю эти механизмы людям, использую в качестве метафоры работу двигателя в автомобиле. Если мы ездим на высоких оборотах, это помогает где-то ускориться и куда-то успеть, но ведет к скорейшему износу мотора. Везде важны умеренность и постепенность, — подчеркивает собеседник.
— Как волнение влияет на наше здоровье?
— Есть в медицине понятие «орган-мишень». Это тот орган, который первым может дать сбой, — продолжает Полина Ростиславовна. — В МКБ (международная классификация болезней) есть отдельные рубрики для описания таких заболеваний. Есть рубрика «Соматоформные расстройства». При них возникают физические симптомы, которые относятся к разным системам. Боли в груди и животе, одышка без нагрузки, нарушение частоты мочеиспускания, боли в конечностях и суставах, онемение, покалывание. Они могут появляться без изменений в органах и тканях тела, то есть по результатам медицинского обследования человек фактически здоров. Пережитые им стрессы участвуют в возникновении многих болезней. К таким относят бронхиальную астму, дерматит, экзему, язву желудка, язвенный колит, крапивницу.
Возможно, вы знаете человека, у которого скручивает живот, или даже сами это ощущаете. Это хороший пример того, как тревога отражается на нашем здоровье. Желудочно-кишечный тракт в результате активации «борьбы или бегства» оказывается в состоянии временной нехватки кровоснабжения, а это значит, получает меньше питательных веществ, хуже проходят процессы газообмена. Сначала возникают симптомы нарушения работы ЖКТ (учащенный стул, запор), а со временем, вероятно, появятся воспаления…
— Как справиться с волнением?
— Мой самый любимый способ — это дыхательная релаксация. Можно использовать самый простой ее вариант: делаем глубокий вдох через нос (примерно на 5 счетов) и глубокий выдох через рот (на 6–7 счетов). Повторяем так 10 раз. Наблюдаем за своим дыханием. Представляем, как воздух через нос попадает в легкие и выходит обратно. Тут важна сосредоточенность на самом процессе, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это обязательно! — поясняет врач.
Еще один способ, знакомый многим по фильмам, где у героя возникает паника, — дышать в бумажный пакет. Банально, но действует безотказно. Воздух в пакете от дыхания наполняется углекислым газом, его вдыхание приводит к гиперкапнии – повышению содержания углекислого газа в крови.
Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com
Как побороть волнение?
Однажды мне довелось сидеть на скучнейшей конференции. Вернее, сама по себе конференция могла бы быть очень интересной. Но она проводилась в организации с жесткой вертикальной структурой, а значит, в ней даже интересные начинания быстро становились формализованными и лишенными какого-либо творчества.
Так вот, к исходу второго часа, когда две трети зала уже откровенно дремало, вышла новая докладчица. О том, что она сильно волнуется, говорило все ее тело – неровная походка, мелкие суетливые движения, красные пятна на щеках… Начала она свой доклад так: «Вы меня извините, я очень сильно волнуюсь, поэтому могу сбиваться и путаться». В добавок еще и хихикнула после этих слов.
И вы знаете, это настолько разорвало шаблон, что весь зал мгновенно проснулся и «выдохнул». Стало понятно, какое чудовищное напряжение испытывало большинство присутствующих. По залу как будто пронесся ветерок – люди зашевелились, поменяли позы на более удобные, кто-то расстегнулся, кто-то начал переговариваться с соседями. Достаточно было одному человеку оказаться живым, как выяснилось, что все остальные тоже не деревянные.
Докладчица и правда путалась в своих цифрах и показателях. В середине выступления она вообще вдруг остановилась, оторвала взгляд от своих бумажек и дорвала шаблон окончательно: «А можно, я вам просто расскажу, как это было? Как мы все это делали?»
И доклад, который мог бы стать таким же скучным, как и десяток предыдущих, превратился в живой разговор. Из аудитории посыпались вопросы, кто-то выкрикнул с места «А мы тоже так делали, и у нас были вот такие результаты!», завязалась дискуссия, люди обменивались опытом. Проводили докладчицу шквалом аплодисментов. И можно быть уверенным, что никого не интересовали ее пунцовые уши. Хотя они действительно были пунцовыми.
Какой вывод можно сделать из этого случая? – Докладчица не думала о том, как побороть волнение. Она вообще не собиралась с ним бороться, она позволила ему быть! И даже очень формальная, казалось бы, аудитория ее тепло встретила и поддержала. Как будто бы она простым признанием своей человеческой слабости разрешила и всем присутствующим тоже быть просто людьми.
Итак, резюмируя, вот несколько советов, как не волноваться перед выступлением:
- Обесценьте ситуацию, насколько это можно. Снизьте ее значимость для себя. А также значимость возможного вашего провала. Представьте всё самое страшное, что может произойти, и подумайте, что вы будете делать дальше.
- А вот свои победы, удачные выступления, обесценивать нельзя! Заведите «копилку» своих успехов, это очень важно для взращивания уверенности в себе.
- Не накапливайте напряжение в теле, сбрасывайте его регулярно. В современной жизни с ее ритмом и постоянными стрессами физические нагрузки просто необходимы.
- Перед важным выступлением энергично потряситесь всем телом, как если бы вас била настоящая дрожь. Делайте так, пока ладони не станут хоть немного теплее.
- Во время выступления не стойте столбом, найдите способ хоть немного шевелиться. Прохаживайтесь по аудитории, смотрите время от времени куда-нибудь в сторону – в окно, в конец зала, за кулисы. «Непринужденно» покрутите в руках какой-нибудь предмет – указку, карандаш, собственные очки. Старайтесь только, чтобы все движения были плавными, как на шарнирах.
- Если вас перебили, задали неожиданный вопрос, или вы сбились сами, спокойно дайте себе паузу. Вы не обязаны знать всё, вы не обязаны держать в памяти все нюансы. Помните про волшебное «надо подумать».
- И самое главное – дайте себе право быть просто человеком, который волнуется, боится, трусит. Не боритесь с проявлениями вашей человечности, а примите их. Большинство людей встретит ваше волнение с пониманием и принятием.
Теперь вы знаете, как побороть волнение, и я желаю вам успеха в ваших выступлениях!
Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:
«Как побороть волнение?»
Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:
Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.
«Как побороть волнение?»
Причины беспричинной тревоги и беспокойства
На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.
Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:
- Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
- Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
- Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
- Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
- Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.
Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.
Сосредоточьтесь на текущем моменте
Иногда причиной излишних тревог является хорошо развитое воображение, рождающее неожиданные варианты развития событий. Многим людям свойственно зацикливаться на придумывании негативных сценариев. Часто основой для них становятся неприятные события из прошлого, спроецированные на текущие обстоятельства.
Постоянно переосмысливая собственные поступки, сложно перестать волноваться, поэтому подобные размышления затягивают. Они требуют огромных мыслительных ресурсов и вытягивают всю ментальную энергию, лишая нас возможности работать продуктивно. Учитесь концентрироваться на текущем моменте, не терзая себя неприятными воспоминаниями и не придумывая негативных сценариев.
Как перестать волноваться: 10 последовательных шагов
Существует достаточно много способов побороть волнение, однако каждый человек индивидуален, и должен подобрать для себя то, что подойдет именно ему. В этой статье мы постарались подобрать наиболее универсальные методики, которые эффективно подойдут каждому, а если применить их вместе — дадут потрясающий результат. Ну что, готовы? Тогда начинаем.
Считайте
Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.
Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.
Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?
Работаем против «тоннельного» видения
Плохие новости тоже есть: едва ли вам удастся узнать, как побороть волнение раз и навсегда. Особенно если вы в принципе тревожный человек. Но можно научиться справляться с ним, можно сделать так, чтобы волнение не мешало вам жить и работать.
На уровне мыслей побороть волнение помогает снижение значимости ситуации – предстоящего выступления, доклада, или важного разговора. Мы сильнее волнуемся в ситуациях, имеющих для нас особое значение, и меньше во всех остальных.
Для этого представьте себе, что вас постигла неудача. Всё, вы уже провалились. Плохо выступили, отвратительно ответили на экзамене, ваш голос дрожал и выдавал «петухи», а слушатели вашего доклада, все до единого, видели, как у вас трясутся руки и наливаются пунцовой краской уши. Что дальше?
Буквально: что вы будете делать дальше? Что будет потом? Когда человек сильно волнуется, страшное «кино» в его голове заканчивается на моменте провала. Мышление отключается и не подсказывает дальнейшее развитие событий.
Но ведь жизнь на этом не остановится. Что-то будет происходить и после того, как вы собьетесь, возьмете не ту ноту, запутаетесь в тексте или из ваших дрожащих рук вывалятся предметы. Что именно? Заставьте ваше мышление развернуть картину дальше.
Обратитесь к собственному опыту – ведь вы сами видали чьи-то неудачные выступления, слышали скучные доклады. Никто после этого не умер от позора, никого не освистали и не закидали помидорами. Вот и вам вряд ли это грозит. Даже в самом худшем случае о вашей «драме» максимум через пару часов просто забудут.
А самое главное – подумайте, что вы будете делать в случае провала. Старайтесь придумать несколько вариантов на каждый возможный исход. Если вам не хватает воображения или опыта, спросите у других, что они делали в аналогичной ситуации.
Будьте готовы ко всему
Часто причиной нервозности становится внутреннее ощущение неподготовленности. Человеку кажется, что он недостаточно хорош, не во всём разобрался, не изучил всю информацию, не предусмотрел всех возможных рисков. Но затягивание дел обычно не повышает уровень подготовленности, а только заставляет нас нервничать ещё сильнее.
Будьте готовы ко всему. Стремитесь предусмотреть возможные стрессовые факторы и не рассматривайте их как провал. Заранее просчитайте, как будете действовать, если события пойдут не по плану. Всегда продумывайте несколько запасных планов, предусматривающих различные ошибки и нежелательные варианты развития событий. Взяв на вооружение этот несложный принцип, вы сможете перестать волноваться в любой момент и сбережёте немало нервных клеток.
Спланируйте предстоящее событие, учитывая ключевые точки, в которых возможны отклонения от плана. Продумайте, как поступите при неблагоприятном развитии событий. Необходимо выделить несколько основных блоков и для каждого предусмотреть неблагоприятный исход. Это позволит действовать с максимальной эффективностью, как бы ни развивались события.
Стресс и надпочечники: как это работает?
Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.
На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.
Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.
Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия. Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.
На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.
Как понять, что именно у вас
По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»
На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагаютAnxiety Disorders and Anxiety Attacks ответить на семь вопросов:
- Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
- Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
- У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
- Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
- Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
- У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
- Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?
В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.
Задайте себе важный вопрос
Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.
Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:
«Это факт? Это правда или я так думаю?»
Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.
