У каждого из нас есть своеобразная «эмоциональная батарея», которую мы используем, испытывая те или иные чувства. Позитивные переживания нас наполняют, а негативные истощают. Моменты, когда наши ожидания не оправдываются, также могут заставить нас чувствовать себя подавленно, грустно или растерянно. Поэтому, если они слишком завышены, мы чувствуем эти эмоции достаточно часто.
Завышенные ожидания проявляются как установки или границы нашего мышления. Например, когда мы ожидаем, что окружающие будут честны с нами, потому что мы ведем себя так по отношению к ним. Но не всегда наши ожидания соответствуют реальности, что нас разочаровывает и расстраивает.
Разумные «стандарты» ожиданий от других людей перекладывают ответственность за их действия на них самих. Мы расскажем о 7 способах справиться с завышенными ожиданиями от окружающих, чтобы испытывать меньше негативных эмоций.
Откажись от привычки предполагать
Постарайся не предполагать, как должна разрешиться ситуация, и как должен поступить человек, чтобы это было правильно с твоей точки зрения. Постарайся «поймать себя», когда ты делаешь предположения, и заменить эти мысли. Вместо этого подумай примерно так: «Мне нужно подождать и посмотреть, как все пойдет».
Правда в том, что люди не умеют предсказывать вещи. А «предположение» – это почти то же самое, что предсказание. Напомни себе, что прогнозы не всегда сбываются – и речь не только о погоде или ставках на бирже.
Сосредоточься больше на том, чтобы оставаться в настоящем, с которым ты имеешь дело. Внимательность – полезная практика для борьбы с предположениями.
Избегай мыслей, что кто-то что-то тебе должен
Борись с чувствами и мыслями о том, что тебе что-то должны окружающие. Никто на самом деле никому ничего не должен.
Неважно, сколько ты делаешь для других, насколько ты добра и щедра, насколько ты хороший друг. Другие люди могут не ценить это или даже не осознавать, сколько ты делаешь для них или как ты себя в этом позиционируешь.
Избегай привычки давать или делать что-то в надежде, что ты получишь что-то взамен. Стоит отказаться от завышенных ожиданий и научиться благодарности – кстати, это одна из привычек счастливых людей. Подробнее об этих привычках мы рассказывали здесь.
Парадокс возможностей
Идеальное «Я» — это все о возможности. Возможность реализовать свои надежды, мечты и стремления, а также возможность в конечном итоге сделать личность. Но результаты исследований показывают, что человек часто обманывается призрачной возможностью. Ему впоследствии кажется, что она была, но на самом деле все было иначе.
Перспектива принятия: как важное для человечества фото переворачивает мышление
Россиян предупредили об опасных методах лечения постковидного синдрома
Депрессия: как продукты с витамином D влияют на наше эмоциональное состояние
Авторы исследования возможностей человека Нил Роуз и Эми Саммервилл объясняют, что только наличие той самой призрачной возможности порождает сожаление. Но вот ту и возникает парадокс. Авторы заявляют ,что сожаление сохраняется именно в тех ситуациях, когда сохраняется высокая вероятность позитивных действий.
Парадокс возможности может объяснить, почему образование является главным сожалением американцев, независимо от возраста, жизненных обстоятельств или социально-экономических факторов. Как объясняют авторы, человек всегда может вернуться в школу. Именно поэтому, поскольку возможности действовать остаются, а личность не проявляет активность, то сожаление становится все более и более выраженным.
Обдумай наихудший сценарий
В философии существует практика, называемая «негативной визуализацией». Ее идея заключается в размышлении о том, как что-то может пойти не так. Это делается для того, чтобы мы уже были эмоционально подготовлены к тому, чтобы справиться с этим, если это все-таки произойдет.
Например: «Я собираюсь получить эту работу, потому что я проходила собеседование, у меня есть квалификация и я упорно тружусь». Ты расстроишься, если так и не получишь приглашения к трудоустройству.
Чтобы справиться со своими завышенными ожиданиями, можешь подумать о том, что будет, если ты не получишь работу. И если компания выберет другого кандидата, ты уже будешь знать примерный план действий вместо того, чтобы посвятить все свободное время разочарованию и грусти.
Комплекс хорошего мальчика
Отдельно стоит сказать несколько слов о комплексе хорошего мальчика, который может возникать у обладателей анально-зрительной связки векторов.
Бывает так, что анально-зрительного ребенка, наоборот, чрезмерно хвалят, причем за все подряд. Не за какие-то достижения и старания, а за каждую мелочь. К примеру, он принес со школы четверку вместо пятерки, но мама хвалит его так, словно это пятерка.
Может быть и такое, что мама хвалит сына только за те действия и поступки, которые ей так или иначе выгодны. К примеру, ей нужно, чтобы ребенок куда-то сходил, что-то для нее узнал или вел себя определенным образом, и она манипулирует похвалой: «Ты будешь хорошим, только делая это и поступая так-то». Причем речь тут не идет о каких-то общих ориентирах правильности, а именно о тех вещах, которые сама мама считает выгодными для себя.
Если психика ребенка, обладающего анальным вектором, формируется под воздействием манипуляций похвалой, он вырастает с устойчивой от нее зависимостью. То есть эндорфины в головном мозге будут выделяться только когда человека хвалят, и неважно, за что. И тогда он будет делать все, что хотят или ждут другие, будет стремиться быть хорошим для всех подряд, чтобы получить свою «дозу» похвалы. Тем самым лишая себя полноценной жизни и отбрасывая свои желания на второй план.
Он не будет стремиться быть лучшим в профессии, например, он просто будет пытаться угодить всем, а они в свою очередь будут пользоваться этим. Кроме того, комплекс хорошего мальчика лишает человека способности сказать «нет». Даже там, где это требуется. Это может создать массу проблем в его жизни.
Напомни себе, что ты не всегда можешь повлиять на результат
Упорный труд и высокие ожидания, к сожалению, не обязательно означают хорошие результаты. Делай все, что в твоих силах, чтобы добиться цели, но осознай, что ты можешь проконтролировать и повлиять далеко не на все.
Ключевой «мысленный переключатель», который нужно сделать – разделить причину и следствие.
Например, ты можешь выразить свои чувства другому человеку, ожидая, что он чувствует к тебе то же самое и захочет быть с тобой. Но причина (проявление чувств) может не иметь отношения к следствию (что он захочет быть с тобой), если он на самом деле не испытывает таких же эмоций к тебе.
Поэтому не стоит завышать ожидания – нужно оставлять пространство для того, что может пойти не по плану, и продумывать, как с этим справиться.
Потеря свободы
Очень сильный страх. Чаще всего встречается в профессиональной среде в форме отказа брать повышенную ответственность, даже если это дает возможность сделать шаг вперед по карьерной лестнице. Повышение по службе естественным образом расширяет зону вашей компетенции и несет за собой повышенные риски, давление со стороны вышестоящего руководства, возможно, даже дополнительные рабочие часы. Но сосредоточение на негативных событиях является частью нашей природы, поэтому в случае страхов нужно сесть и определить для себя выгоду, которую вы получите, взяв на себя новые обязанности. Это поможет смириться с ограничением свободы.
Не принимай ожиданий других людей
Задумайся, действительно ли завышенные ожидания являются твоими собственными. Зачастую они могут быть следствием влияния на нас окружения общества.
Мы можем идти в ресторан или смотреть фильмы, основываясь на рекомендациях наших друзей. Если отзывы были однозначно положительными, и ожидания у нас будут соответствующие. Чтобы снизить ожидания, задумайся: нравится ли тебе лично блюда, как в рекомендованном ресторане, или жанр кино, которое тебе предложили посмотреть.
Старайся не позволять себе верить во что-то только потому, что в это верят твои друзья и окружение. Они не могут предсказать результаты так же, как и ты.
Учись сопереживать другим и понимать их
Каждый из нас сталкивается с проблемами и жизненными трудностями, которые нужно решить. Поэтому у окружающих вряд ли найдется время на то, чтобы соответствовать нашим ожиданиям.
Но, поставив себя на их место и попытавшись понять, через что они могут пройти в любой момент времени, ты сможешь более реалистично взглянуть на их действия, поведение и отношение к тебе. Они могут захотеть стать хорошим другом или партнером, но не иметь достаточно опыта в общении для этого. Близкие могут попытаться оправдать твои ожидания, но потерпеть неудачу из-за того, что они не совпадают с их мировоззрением, чувствами или возможностями.
Например, ты можешь ждать на день рождения дорогой подарок от подруги. И когда ты получаешь не то, на что надеялась, ты расстраиваешься и обижаешься. Обязательно проанализируй, почему так произошло – возможно, подругу сократили на работе, или ей пришлось потратиться на лечение или дорогую неотложную покупку. А еще сам факт того, что она все равно сделала тебе подарок и подумала о тебе, должен повлиять на отношение к сложившейся ситуации.
Все мы в той или иной степени не оправдываем чужие ожидания, но в норме мы вольны сами выбирать, чьи надежды мы оправдаем, а где настоим на своем. И порой испытываем вину, что не надели шапку в мороз или не убрались дома, но пока это не мешает нам чувствовать себя счастливым, можно не беспокоиться.
А вдруг…
Страх не оправдать надежды словно парализует человека перед действием и достижением цели, потому что «а вдруг я не справлюсь и во мне разочаруются»? А в итоге собственные желания, планы и потребности отодвигаются на второй план.
При этом навязанные амбиции, приоритеты всплывают, заставляя испытывать острое чувство вины и стыда.
Снижается самооценка и адекватное восприятие возможностей. Под действием такого страха человек реализует не свой сценарий, а написанный под диктовку.
Внутри постоянное убеждение, что люди ждут от тебя большего. Такое давление выдержать под силу не каждому. И данное состояние требует помощи как самостоятельной, так и специалистов.
«Ты же хорошая девочка». «Ты должен быть самым сильным». «Вот вырастешь и будешь много зарабатывать». «Ты должен хорошо учиться, чтобы не быть дворником!» – простые фразы, которые определяют нашу жизнь.
Это те самые способы воздействия на неокрепшую психику ребенка, которые формируют негативные установки по отношению к себе и порождают страх не оправдать чьих-то надежд.
Откуда он взялся?
Истинная природа страха скрыта в детстве. В той модели поведения родителей, которую наблюдал ребенок. Была ли в его детстве своевременная похвала, не завышены ли требования, учтены ли потребности ребенка?
Дети не способны критически мыслить в отношении родителей, они уязвимы и очень привязаны к ним. И любое агрессивное воздействие с позиции долженствования повышает его уровень тревоги и снижает уверенность в себе.
Чем меньше ребенок получает поощрения за хорошие поступки, чем чаще его наказывают за ошибки, тем быстрее развивается страх сделать что-то или сделать это не так.
Дети-отличники, получив «тройку», выкидывают дневник, не желая огорчать маму. Подростки, попав в тяжелую ситуацию, решают, что сбежать из дома проще, чем получить укор и непонимание со стороны родителей. Взрослые отказываются от приличной должности, потому как заранее спланировали, как они провалят все дело.
Страх разочаровать других – это не просто дискомфорт, это заученные в детстве модели поведения, не изменив которые, человек не станет счастливым. А в будущем, в попытке компенсировать упущенное, невольно сформирует такой же страх у своих детей.
Как побороть это состоянием?
Прежде всего нужно осознать проблему. Понять, что чужую жизнь прожить невозможно, и всем не угодишь.
Человек в состоянии сам управлять своими желаниями, возможностями и перспективами. Любые виды страха лучше прорабатывать при грамотной поддержке специалистов, чтобы избежать их метаморфозы в более сложные и скрытые страхи.
Одной из эффективнейших методик по борьбе со страхом является метод модификации поведения в поведенческой психологии.
Он работает с уже имеющимися последствиями в виде тревоги, неуверенности в себе и низкой самооценки. Такая технология позволяет без углубления в причины избавиться от нежелательного поведения и овладеть новыми успешными стратегиями жизни.
Конечно, невозможно изменить человека без его личного участия. Поэтому придется посмотреть на все под другим углом. Придется перевернуть мир знаний о самом себе. Понять свои сильные и слабые стороны и научиться видеть мир без призмы «я опять сделал что-то не так».
Вспомнить всё
Для начала вспомните все, что вы сделали за последнее время продуктивного, и запишите. Закрыли план, приготовили вкусный ужин, выучили стих, погладили белье. Отметьте все пункты, которые вам кажутся важными, визуально оцените, что вы не бездействуете. Добавьте туда же все то хорошее, что характеризует вас как личность, постарайтесь быть объективны или попросите близких, чтобы они помогли вам.
Следите за своим поведением, говорите громко и четко, не замалчивайте свои мысли, смотрите в глаза партнеру.
Не извиняйтесь за просьбу. Вступайте в разговор первыми, если человек интересен. Пробуйте новое. Откажитесь от самокритики на время, слушайте только тех людей, которые вызывают у вас уважение. Пробуйте говорить «нет», если просьба вам не нравится.
Если у вас есть конкретная ситуация, которая вызывает этот страх, напишите её, разбейте на составляющие и трезво оцените, способны вы на это или нет? Хотите рисовать картины, но от вас ожидали успехов в математике и называли рисунки глупостью? Прочитайте информацию о курсах, подберите наиболее интересный вам и запишитесь. Попробуйте сделать это и, если вам это понравится, то следующие шаги будут намного легче.
Вы стали самим собой и вольны заниматься тем, что интересно вам. Подумайте, а спрашивает ли с вас кто-то результат? Ждут ли от вас реальных воплощений своих ожиданий? Все еще требуют от вас «пятерок» или настаивают на другом вузе? Вполне возможно, что среда давно перестала влиять на вас, но выученная привычка бояться не соответствовать не дает вам трезво оценить свои возможности.
Как не «заразить» детей?
В первую очередь не возлагайте на них свои надежды и амбиции. Отфильтруйте, что здесь ваше, а что ребенка. Например, малыш взял в руки карандаши и бумагу, а вы уже записываете его в художку, потому что сами мечтали стать великим. Лучше в таком случае запишитесь на курсы сами. Слияние с ребенком не принесет пользы ни вам, ни ему, когда, будучи взрослым, он не сможет сепарироваться и стать счастливым.
Во-вторых, важно помнить про сенситивный период с 3–7 лет, когда ребенок воспринимает только родителя как авторитет. И лучшим проявлением любви и определением себя как «я хороший» является контракт с родителем, выполнение поручений, способность угодить. И если часто критиковать ребенка за действия, у него сформируется привычка ожидать критики несмотря ни на что. Чаще хвалите, направляйте своей рукой, а не делайте за него. Стимулируйте ребенка к изучению мира за пределами семьи, расширяйте границы его среды.
Забудьте фразы: «А я тебе говорила»; «А я лучше знаю, потому что старше»; «Потому что я твоя мать»; «Не перечь отцу»; «Я всю жизнь на тебя положила»; «Ничего без меня не можешь», «Ты меня расстроил».
Эти категорические утверждения без аргументации формируют болезненное восприятие себя как никчемного неумеху, которому нужно заслужить любовь.
Прощайте ребенку ошибки и старайтесь не оставлять один на один с проблемой, а предложите помощь. Получил «двойку»? Подрался в школе? Испортил любимый плед? Говорите с ребенком, объясните в спокойной манере, почему важно поступать иначе, что можно сделать, чтобы избежать этого. Говоря о чувствах, избегайте обвинений. «Ты меня разозлил, опять ты ничего не сделал!» лучше заменить на «Я расстроена, потому что ты не выполнил домашнюю работу, давай я тебе помогу».
Будьте ребенку другом, подсказывайте, а не приказывайте. Делайте акцент на достижениях, успехах и хороших чертах. Воспитывая в ребенке целостность, самостоятельность и нацеленность на успех, развивая его интересы, вы обезопасите его от страха не оправдать ваших или чужих надежд.
