21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку

Привычка — как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его. Гораций Манн, просветитель (1796-1859)

“Приобрести привычки здорового образа жизни и регулярных тренировок” — один из самых распространенных ответов учеников на вопрос о целях в стартовой анкете нашей программы. Мы и сами знаем и гордимся тем, что наши выпускники называют своим самым желанным результатом именно новые привычки. Поэтому мы не могли обойти вниманием эту тему и предлагаем вместе разобраться с тем, что же такое привычки и как они работают.

Почему привычка курить или грызть карандаш не нуждается в дополнительных усилиях, а привычка делать утренние тренировки так сложно прививается и требует дополнительной подпитки? Как сделать так, чтобы массаж щёткой стал регулярной процедурой, а не случался время от времени? Почему с одними привычками нам легко расстаться, а другие остаются с нами на всю жизнь, даже если мы хотим от них избавиться?

На эти простые и сложные вопросы пытаются найти ответы сотни ученых и психологов, написаны десятки книг и множество научных работ. Казалось бы, волшебный способ привить привычку по щелчку пальца должен быть найден. Однако, магической таблетки не существует и в этой статье её также не будет.

Но мы постараемся разобрать самые интересные, на наш взгляд, книги и исследования и показать вам несколько путей, по которым можно двигаться в сложном, но интересном деле привития новых привычек. Простого ответа нет, однако, согласитесь, ваши мамы тоже научили вас есть ложкой и чистить зубы не за неделю.

Что такое привычка?

Мозг человека постоянно находится в работе — минута за минутой он управляет множеством движений, мыслей, усилий. Но организм — слишком мудрая система, так что он использует тот факт, что многие действия повторяются и можно оптимизировать процесс и срезать углы.

Привычка — способ мозга экономить энергию, который достался человеку с древних времён. Мозг потребляет непропорционально большое для органа такого размера количество энергии, и организму выгодно её экономить — обобщать повторяющиеся действия и вырабатывать автономные привычки. Больше всего энергии потребляет неокортекс — наиболее близкие к черепной коробке части мозга, которые отвечают за нашу способность мыслить. Со временем мозг даёт нам возможность этого не делать, оптимизируя свою работу.

Привычка есть не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, отличающихся повышенной готовностью к функционированию. Иначе говоря, это автоматические программы в нашем мозгу, которые готовы включиться и быть исполненными в нужный момент практически без участия нас самих.

Как формируются привычки?

Последние исследования проливают свет на то, что помимо нейронных связей, формирование привычек связано и с процессами на молекулярном уровне.

Привычки существуют во множестве возможных сфер функционирования мозга — от непрерывных физиологических и неврологических механизмов до мыслительной деятельности и ежедневной рутины. Одни ежедневные привычки могут сделать вас здоровым и полным сил долгие годы, другие — привести к тяжелым болезням и повышению риска смертности. В этой статье основное своё внимание мы сосредоточим на привычках, которые относятся к комплексу регулярных действий, формирующих базу каждого человека для поддержания здоровья и хорошей формы.

Особенность процесса формирования привычки в том, что мозг выбирает для “автоматизации” не только полезные или желаемые нами привычки (чистить зубы, регулярно заниматься спортом или выбирать здоровые продукты), но и бесполезные и даже “вредные” привычки, то есть нежеланные для нас (пить чай с конфетами, закуривать сигарету после нервной ситуации или заканчивать рабочую неделю бокалом вина).

Главный критерий выбора мозга для формирования новой привычки — это так называемое “вознаграждение” — ощущение, которое возникает при совершении какого-либо действия. Это может быть расслабление, эйфория или просто хорошее настроение, внутреннее ощущение получения награды.

Разберём на паре простых примеров:

1. Вы едите пирожное в любимой кофейне после каждого стрессового дня на работе.

Здесь стартовый сигнал — стресс, шаблон действия — зайти в кофейню и заказать сладкое, вознаграждение — расслабление и хорошее настроение. И тут к вам приходит осознание, что вы съели пирожное, которое в общем-то не планировали сегодня есть. Петля завязалась.

2. Вы делаете утреннюю тренировку каждый день.

Стартовый сигнал — это, например, стакан воды или сигнал будильника, шаблон действия — надеть кроссовки, расстелить коврик и сделать тренировку, вознаграждение — эйфория, бодрость, прилив сил.

Глядя на эти примеры, очевидно, что возникают привычки довольно просто — достаточно определенное количество раз повторить “петлю”, и мозг записывает действие как привычное, в следующий раз уже не заставляя вас задумываться и принимать энергозатратные с его точки зрения решения.

Мы подходим к самому главному — как же собственно нужно прививать “полезные” привычки и как отучать себя от “плохих”. Этим вопросом занимается не одно поколение учёных и психологов, и единого волшебного алгоритма, к сожалению, не найдено.
Вы наверняка слышали о том, что привычку можно привить за 21 день, повторяя одно и то же. Психолог Джереми Дин в своей книге “Приобретая привычки, избавляясь от привычек” развенчивает этот распространённый миф.

Оказывается, оригинальное исследование по этому вопросу было проведено в 1960 году — пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу под названием “Psycho-Cybernetics”, в которой среди прочего делился наблюдением о том, что пациентам обычно требовался 21 день, чтобы свыкнуться с фактом потери конечности или с изменениями внешности после операции. Из этого он делал вывод, что людям, вероятно, достаточно этого времени, чтобы привыкнуть к чему угодно.

Очевидно, что научиться пить стакан воды по утрам и свыкнуться с потерей ноги — немного разные ситуации. Да и мы все разные. Кому-то на изменение какой-либо привычки понадобится 21 день, кому-то 7, а кому-то — все 70.

Виды и время формирования наших привычек

В результате многократных повторений одних и тех же действий у нас появляется привычка – определенный способ, тактика поведения. И она может быть либо полезной, либо нейтральной, либо вредной. Что касается формирования привычки, то все зависит от нашей настойчивости, осознанной практики.
Читайте нашу статью «Что такое книга теней и как ею пользоваться».

С помощью полезной тактики поведения мы облегчаем свою жизнь. Основным ее плюсом является долгосрочный эффект. За один день не видны ощутимые результаты, но в случае постоянности выполнения эффект просто невообразим. Нейтральная привычка – та, что не несет какого-либо определенного смысла. А вот что касается вредной привычки, то она часто осложняет нам жизнь. Порой, даже очень. Поэтому мы принимаем решение от нее избавиться.

Любую старую привычку мы выполняем, не думая. Она принадлежит уже к нашему образу жизни. А новая привычка – это действие, которое заставляет покинуть зону комфорта и требует дополнительных затрат энергии. Поэтому, чтобы сформировать их, нужны цель, мотивация. А тормозит процесс достижения целей боязнь неудачи. Но этот страх можно легко обойти.

Привычка практически любая поддается формированию. Постепенно с каждым днем можно привыкнуть ко всему. Но для разных людей на это уходит разное количество времени. Одна привычка формируется за 3 дня, а другая – пару месяцев. Причем на вырабатывание вредной привычки затрачивается меньше энергии и времени, чем на полезную. Процесс автоматизма сначала идет намного быстрее, чем на финише.

Методы работы с привычками

Рассмотрим, какие приёмы и воздействия предлагают нам исследователи этой темы как самые эффективные.

Первые задокументированные исследования, связанные с привычками, начали проводится очень давно, внимание учёных к теме возрастало с середины прошлого века, и на данный момент не ослабевает.

Сколько нужно времени

Научные исследования не подтверждают стандартную цифру – 21 день. Не верь этой цифре, а доверяй своему организму. Если ты уже сама на автомате выполняешь желаемую привычку, значит, она сформировалась. Успех! Не важно, сколько на это ушло времени. Двадцать дней, шестьдесят или сто.

Не останавливайся до тех пор, пока не убедишься, что это действительно стало для тебя естественным и привычным. Удачи, у тебя обязательно всё получится. И помни: сформируешь хотя бы одну привычку и сможешь абсолютно всё!

Работа со звеньями “петли”

Если говорить о ежедневных привычках, которые нельзя отнести к нервным или патологическим, то и в этом случае подход похож. Чарльз Даххиг, автор книги “Сила привычки” и “Гида по изменению привычек” предлагает работать непосредственно со звеньями “петли” привычки.

1. Точно определите “петлю” привычки, над которой хотите поработать. Это может оказаться не так просто, как кажется. Автор приводит пример того, как он работал над привычкой каждый день приходить в кафетерий и брать шоколадное печенье.

2. Экспериментируйте с вознаграждением. Без спешки и давления, просто пробуйте различные действия взамен привычного поведения. В примере с кафе — как только в определенное время автор замечал, что его тянет встать и пойти в кафе за печеньем, он последовательно пробовал заменить привычное действие на прогулку вокруг здания, брать другие сладости или, в целом, другие блюда, заходил в кабинет к коллеге поболтать.

Количество попыток может быть разным, главное — нащупать то, что вам действительно нужно. Оказалось, что Чарльз просто нуждался в общении, поэтому визиты к коллеге на пару минут разговора полностью удовлетворяли его потребность без захода в кафе.

3. Изолируйте стартовый сигнал. Стартовый сигнал — это то, что побуждает вас пойти и сделать привычное действие. Исследования показывают, что большинство стартовых сигналов попадают в одну из следующих категорий: место, время, эмоциональное состояние, другие люди, непосредственно предшествующее действие.

Соответственно, каждый раз, когда вы ощущаете, что механизм возникновения привычки начинает запускаться, задайте 5 вопросов:

• Где вы?
• Сколько сейчас времени?
• Какое у вас эмоциональное состояние?
• Кто еще есть рядом?
• Какое действие непосредственно предшествовало запуску “петли”?

Отвечайте на них каждый раз на протяжении того времени, которое понадобится, при необходимости — записывайте ответы. Сравнив ответы за период, вы найдёте повторяющиеся аспекты, а значит — сможете сделать вывод о стартовом сигнале.

4. Составьте план. Если вы успешно прошли первые три шага, вы понимаете, что это за привычка, что является стартовым сигналом, что вознаграждением и действием. Теперь вам необходимо выбрать, над каким звеном “петли” вы будете работать и составить план по реализации намерений.

План автора по избавлению от привычки есть шоколадное печенье в обед выглядел следующим образом: “в 15:30 каждый день, я иду в кабинет к коллеге и разговариваю на протяжении 10 минут”.

Метод блоков: краткое определение

«Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха». Издательство «Альпина Паблишер»

Понятно, что перенять привычку нелегко

. Дел по горло, и число их растет. Реально ли встроить нечто новое в ежедневную рутину? Я утверждаю: у вас не просто достаточно времени для выработки любой новой привычки; вы можете включить в рабочий график буквально десятки привычек без каких-либо негативных последствий для распорядка дня. […]

В целом суть проста: сформировать важные для себя привычки, объединяя их в блоки.

Объединить привычки. В блоки. Раз плюнуть, правда?

Метод хорош тем, что снимает стресс от появления массы новых дел. Вы начинаете с нескольких простых, но эффективных привычек, а затем увеличиваете их число. Вы и сами не заметите, как они встроятся в ежедневный график.

Этот блок привычек станет такой же органичной частью дня, как и обычные процедуры, которым вы следуете, когда встаете утром и собираетесь на работу, а вечером укладываетесь спать.

Метод маленьких шагов

Предпринимательница, сооснователь компании Hello Code и автор блога Buffer Белль Бет Купер предлагает начать с маленьких шагов, которые дают маленькие, но ощутимые победы. Такой подход даёт то самое ощущение вознаграждения, от которого и отталкивается наш мозг, выбирая, какое действие сделать привычкой.

1. Начните с малого. Не стоит сразу ожидать от себя глобальных изменений. Если вы решили больше читать — начните с 5 страниц в день, если решили чистить зубы зубной нитью — начните с 2 зубов, постепенно прибавляя по одному.

2. Фокусируйтесь на одной привычке. Типичная ошибка, ведущая к неудаче — взять всё и сразу, например, с понедельника начать здоровый образ жизни. Однако, если вы наметите план по постепенному введению привычек в жизнь, вероятность его успешной реализации многократно возрастает.

3. Устраните барьеры. Создайте самые удобные условия для комфортного внедрения привычек. Если вы хотите начать бегать по утрам — подготовьте с вечера свежую форму, кроссовки и плеер с любимой музыкой, если вы хотите избавиться от привычки есть сладкое к кофе — не покупайте домой сладости и замените кофе на другие напитки.

4. Создайте цепочки привычек. Надстраивать новые привычки поверх уже существующих легче, чем начать их с нуля. Как это работает? Например, каждое утро вы привыкли выпивать чашечку кофе — запланируйте на это время прочитать 10 страниц книги, чистите зубы каждое утро — добавьте к этому небольшую зарядку прямо в ванной, и так далее.

Роль префронтальной коры

Префронтальная кора головного мозга, самая юная часть мозга с точки зрения эволюции, на интеллектуальном уровне понимает, что курить нехорошо, и пытается изо всех сил помочь нам изменить поведение, помочь нам бросить курить, помешать съесть второе, третье или четвёртое печенье. Это называется «когнитивный контроль». Мы используем понимание, чтобы контролировать поведение. К сожалению, это также первая часть мозга, которая отключается, когда мы нервничаем, что не особо нам выгодно.

Наблюдение за привычками помогает понять их на более глубинном уровне, осознать их настолько, чтобы перестать заставлять себя сдерживаться или обуздывать своё поведение. Сделать так, чтобы они просто перестали нас привлекать.

На этом и основано осознание: чётко себе уяснить, что происходит, когда нас затягивает привычка, потерять влечение на интуитивном уровне и на стадии отсутствия влечения легко отпустить привычку.

Зри в корень

Но я думаю, что не все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

brenkee/Pixabay/Pixabay License

Полезные привычки — это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий.

Почему старые привычки возвращаются?

Нам часто задают резонный вопрос — почему некоторые выпускники программы после окончания курса возвращаются к старым привычкам, почему новые не работают? Ведь 9 недель по мнению многих исследователей — вполне достаточный срок для того, чтобы мозг записал какие-то действия в разряд привычек.

Однако, если вспомнить статью, формирование новой привычки требует внимательности и анализа. Это важно не только на этапе формирования, но и на этапе закрепления. Если вернуться к “петле” привычки, то в данном случае новоприобретенные привычки не были оценены достаточно высоко. Вознаграждение, на которое так живо реагирует мозг, не было сформулировано.

При этом, работу над собой зачастую начинают по совершенно другому сценарию, который может быть и хорош для других задач, но в нашем деле приобретения привычек не действует.

Ч

еловек ставит цель (похудеть, приобрести кубики на животе, научиться здорово питаться), сжимает волю в кулак и погружается в мир рекомендаций — “надо, значит, надо”, “красота требует жертв”. Невкусная чуждая еда, тяжелые тренировки, контрастный душ до простуды. Многие из вас покивали головой или улыбнулись сейчас.

Заметили, чего не хватает в конструкции? Правильно, никакого удовольствия от процесса, а значит — нет и вознаграждения, привычка не формируется. В результате получается, что многие действия в течение 9 недель выполняются благодаря волевому усилию, и как только внешний фактор в виде чата и кураторов пропадает, возвращаются привычки — те самые, которые не утратили своей привлекательности и ждали всё это время своего часа.

Неважно, на какой стадии процесса приобретения здоровых привычек вы сейчас находитесь — остановитесь ненадолго, прислушайтесь к себе, постарайтесь понять, что вас привлекает и не привлекает в старых привычках, от чего вы получаете удовольствие в тех новых, над которыми работаете.

Очевидно, что изменение некоторых привычек может быть сложным процессом. Однако приёмы, которые мы разобрали, — это достойная база, на которую можно опереться на старте. Иногда изменения занимают много времени. Иногда они требуют повторяющихся экспериментов и неудач. Но однажды осознав, как работает привычка, найдя триггер, который её вызывает, само действие и вознаграждение за него — вы получаете силу, которая наверняка поможем вам изменить то, что вам бы хотелось.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, куратор Школы идеального тела #sekta

Литература: 1. Charles Duhhig, A guide to changing habits. 2. Charles Duhhig, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. 3. Jeremy Dean, Making Habits, Breaking Habits. 4. N.H. Azrin, R.G. Nunn, Habit-reversal: A method of eliminating nervous habits and tics. 5. Arthur L. Costa, Ed.D, Habits of mind. 6. Hamburg DA, Habits for health. 7. Belle Beth Cooper, How I Became a Morning Person, Learned a New Language, and Read 5x More Books in 2015. 8. Judson Brewer: A simple way to break a bad habit. 9. Monica R. F. Hilário and Rui M. Costa, High on habits. 10. A. Dickinson, Actions and Habits: The Development of Behavioural Autonomy. 11. Azrin, N.H., Nunn, R.G., & Frantz-Renshaw, S.E. (1982). Habit reversal vs. negative practice treatment of self-destructive oral habits (biting, chewing or licking of the lips, cheeks, tongue or palate). Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 13, 49-54. 12. Twohig, M.P., & Woods, D.W. (2001). Evaluating the duration of the competing response in habit reversal: A parametric analysis. Journal of Applied Behavior Analysis, 34, 517-520. 13. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010. 14. Benjamin Gardner, Phillippa Lally, Jane Wardle, Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice 2012. 15. Lally P, Gardner B. Promoting habit formation. Healthy Psychology Review 2013.

Техники для закрепления привычки (помимо ее постоянного повторения)

Чтобы вы не полагались только на силу воли и чтобы привычки действительно закрепились, мы предлагаем использовать такую схему.

• Первый шаг к привычке. Определитесь с целью. Да, здесь нужно хорошенько подумать. Например, цель «похудеть» звучит не очень-то конкретно, правда? Зачем вам нужно худеть? Чтобы чувствовать себя красивым? А если вы найдете человека, который весит столько, сколько хотите вы — чувствует ли он себя красивым? Не бойтесь копаться в своих желаниях.
• Закрепите триггер, который будет напоминать о привычке. Например, если после пробуждения вы хотите начинать зарядку, поставьте себе на будильник мелодию, которая вам об этом напомнит. Или вместо триггера создайте себе целое окружение, которое будет стимулировать вас развивать привычки: например, вступите в книжный клуб, чтобы регулярно читать.
• Будут моменты, когда будет желание ничего не делать. Да, у вас есть полное право дать себе передышку. Просто помните две вещи: не думайте слишком много о том, как вы хотите пропустить ритуал, попробуйте сделать первый шаг. Если так и не захотите продолжить, окей. А еще одна фишка: каждый раз после пропуска возвращайтесь к привычке, а не обнуляйте результат.
• Ну и, наконец, не забывайте оглядываться назад и смотреть, чего вы достигли.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться