Самокопание – это деструктивная форма самоанализа. Это нездоровая рефлексия, при которой человек концентрирует внимание на негативе и вместо решения проблем, извлечения уроков из своих ошибок снова и снова прокручивает в голове неприятную ситуацию. Самокопание негативно отражается на самовосприятии, настроении, общем психическом и физическом самочувствии. Узнаем подробнее, что такое самокопание и как от него избавиться.
Что такое самокопание
Говоря простыми словами, самокопание – это в психологии излишний самоанализ поступков, мыслей, чувств, переживаний. Чем самокопание отличается от здорового самоанализа? Продолжительностью (самокопание никогда не заканчивается, потому что не предполагает поиск решения проблем) и концентрацией на негативе. Человек, склонный к самокопанию, не замечает собственных достоинств и достижений. Он обращает внимание только на неудачи, ошибки, недостатки, слабости.
Как по-научному называется самокопание? Официального термина нет. Можно использовать такое понятие: «деструктивный и чрезмерный (навязчивый) самоанализ».
Важно! Самокопание усиливает переживания и ухудшает самочувствие. Самоанализ помогает человеку разобраться в себе, найти причину плохого самочувствия и устранить ее.
Виды рефлексии
Сама рефлексия тоже может быть нескольких видов.
Личностная рефлексия
. В данном случае объект рефлексии – это личность человека. Он анализирует себя, свои поступки, мысли и поведение, отношение к себе, отдельным окружающим людям и остальному миру в целом.
Интеллектуальная рефлексия
. Она приходит на помощь, когда человек решает интеллектуальную задачу. Такая саморефлексия позволяет множество раз возвращаться к исходным условиям этой задачи или ситуации и находить наиболее эффективные и рациональные способы ее решения.
Коммуникативная рефлексия
. Помогает человеку познать других людей. Происходит это с помощью оценки и анализа их поступков, реакций и эмоций. При этом человек старается понять причины, по которым люди ведут себя так или иначе, чтобы сформировать более объективную картину внутреннего мира окружающих.
Научная рефлексия
. Она помогает исследовать и анализировать научные знания и инструменты, методы получения результатов научной работы, научных обоснований, теорий, точек зрения и законов.
Социальная рефлексия
. Её суть состоит в
понимании эмоций и поступков других людей
с помощью постановки себя на их место и как бы от их имени. Социальную рефлексию иногда называют «внутренним предательством». Внутренний мир других познается через собственные размышления, а человек «входит в образ» нужного человека и старается понять, что думает о себе как сам этот человек, так и его окружение.
В большинстве случаев, в ходе рефлексии человек с помощью специалиста также начинает осознавать несколько частей своей личности
Вот как выбрать вид рефлексии в зависимости от вашей цели:
- если нужно лучше понять себя, нужно обратиться к личностной рефлексии;
- если нужно лучше понять процесс решения какой-то задачи, нужно обратиться к интеллектуальной рефлексии;
- если нужно лучше понять другого человека, нужно обратиться к коммуникативной или социальной рефлексии;
- если нужно лучше понять какое-то научное направление или научный метод, нужно обратиться к научной рефлексии.
На первый взгляд это требует огромных усилий и особых навыков, но на деле все гораздо проще. Любая рефлексия почти всегда подчинена единому алгоритму с небольшими вариациями.
Признаки
Признаки самокопания:
- вы концентрируете внимание только на негативе;
- у вашего самоанализа нет цели, вы перескакиваете от одной мысли к другой;
- наблюдается устойчивый повышенный фон тревоги;
- вы застряли в моменте, не смотрите на будущее и не учитываете прошлый опыт (разве что негативный, то есть припоминаете себе все «грехи»);
- вы сравниваете себя с другими людьми, а свою жизнь с их жизнями;
- все рассуждения носят абстрактный характер, не имеют конкретики («вот бы», «да бы», «надо бы», «если бы» и т.п.).
Человек не пытается проанализировать проблемную ситуацию и найти выход из нее. Вместо этого он просто снова и снова прокручивает неприятную ситуацию, а иногда еще и фантазирует в негативном ключе: «Эх, надо было вот что сделать/сказать», «Зачем я так поступил?», «Она на меня так посмотрела… Наверное, я что-то неправильно сделал», «Он точно больше не позовет меня гулять». Как правило, это ситуации провала и унижения, стыда и злости, других негативных переживаний.
Уходя в самокопание, человек еще раз проживает неприятную ситуацию с той же интенсивностью эмоций. Это еще одно отличие самокопания от самоанализа: в первом случае эмоции берут верх над разумом, во втором – ведется объективная работа с фактами.
При самокопании человек зацикливается на ощущении собственной беспомощности. Он не обращает внимания на свои ресурсы и на то, как их можно использовать или где можно взять дополнительные инструменты для решения проблемы.
Почему не стоит этого делать: последствия
Постоянно ковыряясь в себе и ставя акцент на негативных моментах, человек начинает смотреть на жизнь только под этим углом
Зацикленный на негативных эмоциях субъект начинает воспринимать жизнь сквозь эту призму и теряет энергию. Чем больше проходит времени, тем меньше у него мотивации на выполнение элементарных действий. Наступает так называемая прокрастинация.
Если ход рассуждений и негативные эмоции человек выдаёт вовне регулярно, знакомые начинают от него отворачиваться.
Отсутствие мотивации и деятельности с положительным результатом, приводят к постепенному ухудшению всех сфер жизни. Из-за нарастающего как снежный ком стресса, у человека могут возникать различные аддикции:
- зависимость от алкоголя и запрещенных препаратов;
- игромания и прочее.
Человек будет предпринимать попытки уйти с другую реальность, где он якобы не так плох.
Еще одним последствием постоянного фокуса на негативе может стать расстройство пищевого поведения. В ходе такой трансформации тела теряется интерес к собственной внешности. Субъект перестает следить за собой, имидж ухудшается. Новые знакомые начинают воспринимать человека негативно.
Люди не любят «вечных нытиков», выпрашивающих таким образом внимание
От людей, которые начинают смотреть на жизнь через фокус собственного самокопания, постепенно начинают отворачиваться знакомые.
Фиксация на негативе не вызывает желания поддерживать разговор. Многие воспринимают подобных людей, как «нытиков» и «попрошаек», постоянно требующих жалости и внимания к себе. Это приводит к нарушению социальных связей.
Если всё заходит слишком далеко, могут развиваться психосоматические заболевания. Физическое тело реагирует на негативный образ мыслей, пролонгированный во времени.
Причины появления
Причины самокопания – зависимость от чужого мнения и сравнение себя с другими людьми. Человек видит успех и счастье других, сравнивает с этим свою жизнь и чувствует себя неудачником. При этом он упускает из вида недостатки других людей, проблемы и сложности, с которыми им пришлось столкнуться. А в себе он, наоборот, видит только негатив.
Что касается позитивного восприятия других людей, то нередко оно тоже искажено. Человек уверен, что им повезло, что все блага достаются им легко и просто так. А если он и признает, что сам человек приложил немало усилий, то все равно добавит: «Ну, он ведь умный. Не то что я» или «Так мне бы его талант, я бы тоже…» и т.д.
Интересно! В самокопание уходят люди с комплексом неполноценности. И они не понимают, что такая модель мышления увеличивает этот комплекс.
С чего начать
Универсального подхода к рефлексии не существует — каждый нащупывает путь, который подходит именно ему. Обычные методы, без изысков, включают:
— беседы с самим собой во время ходьбы, лучше там, где вас никто не дергает за рукав; — сидение в уединенном месте, желательно с закрытыми глазами; — письменные практики — ведение дневников и рисование ментальных карт; — обсуждение пережитого с психологом или наставником — словом, с тем, кто способен сформулировать нужные вопросы.
Специалисты советуют выбрать для занятий такое время, когда вы максимально честны с собой. А если вы с ходу можете определить, в котором часу такое случается, то у вас уже неплохой скилл саморефлексии.
Вред самокопания
Самокопание напоминает бег по кругу. Сначала человек обвиняет себя в чем-то, из-за чувства вины он начинает копаться в себе. Постепенно вина сменяется злостью. Потом начинаются поиски оправдания. И, как правило, человек находит его и начинает жалеть себя. После этого все повторяется: он совершает ту же ошибку, страдает от чувства вины, потом злится, затем оправдывает и жалеет себя.
Самокопание основано на множественных страхах, тревоге, непроработанных травмах и других психологических проблемах. Мечась от крайности «чувство вины» к крайности «сами виноваты, бедный я несчастный» человек защищает себя от истощения, выгорания. Но это едва ли можно назвать решением проблемы и здоровой тактикой поведения. С плохими переживаниями и неудачами нужно бороться, а не просто «мусолить» это. У самокопания нет цели, как и пользы.
Обратите внимание! Самокопание – особенность людей, застрявших в роли жертвы. Они боятся и не хотят брать на себя ответственность, бороться за личное счастье.
Рациональное заполнение пустоты
“Душа обязана трудиться” — не просто строчка Заболоцкого, а дельный совет всем, кто выгрызает остатки собственной личности, обнажая унылую и неинтересную пустоту внутри. Если такие пробелы игнорировать, они начнут разрастаться, вычеркивая человека из жизни.
Зато стремление работать над собой, обогащать свой внутренний мир и совершенствоваться снаружи, станет отличной возможностью решения проблемы деструктивного самоанализа.
Фото автора meijii: Pexels
Для этого нужно акцентироваться на реальной жизни: выходить в свет, следить за новостями, общаться с интересными и разносторонними личностями, корректировать свою внешность с учетом современных возможностей (от банальных посещений спортзала и массажиста до услуг пластических хирургов).
Последнее же является лишь вспомогательным фактором, так как гораздо важнее принимать и ценить себя такой, какая ты есть. Этому тоже предстоит научиться самокопателям.
Как избавиться от самокопания
Каждый человек может трансформировать самокопание в здоровый и продуктивный самоанализ. Для этого нужно разорвать порочный круг. Как? Задавать себе конкретные вопросы и отвечать на них. Как проводить здоровый самоанализ, мы уже разбирали в другой статье. Здесь обозначим основные положения, помогающие избавиться от самокопания.
Как перестать заниматься самокопанием:
- Отслеживайте негативные мысли и заменяйте их объективными фактами (как хорошее, так и плохое). Прекратите видеть мир однобоко.
- Поменяйте ориентацию на прошлое ориентацией на будущее («Что я должен сделать, чтобы больше не повторять эту ошибку?»).
- Учитесь видеть свои сильные и слабые стороны, достоинства и недостатки, победы и поражения. Составьте письменно свой портрет, состоящий из личностных качеств. Помните о том, что у каждого человека есть темная и светлая сторона. А еще все мы ошибаемся, но не все умеют извлекать уроки из ошибок и видеть в трудностях возможности. Научитесь этому.
- Работайте над своими недостатками. Это избавит вас от самокритики. Прекратите искать оправдания и просто жалеть себя. Подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы стать лучшей версией себя. Опять же придерживайтесь правила конкретики: что, зачем, каким образом и за какое время вы сделаете. Как ставить цели мы тоже уже разбирали. Учитесь видеть главную цель и смысл жизни, тогда все остальное вы будете воспринимать как что-то маловажное, приходящее и уходящее, решаемое.
Параллельно можно поработать с самовосприятием. Составьте два своих портрета: Я-реальное и Я-идеальное. Второе – то, с чем вы должны себя сравнивать и к чему стремиться. Обратите внимание, Я-реальное должно упираться на ваши индивидуально-психологические особенности, то есть это тот «вы», которым при должном усилии вы и правда можете стать. Однако не забывайте, что идеала не бывает (просто этот элемент Я-концепции так называют в психологии), то есть процесс по достижению образа Я-реального беспрерывен. К тому же в процессе жизни этот портрет будет меняться. Вот увидите.
Важно! Если вы не справляетесь с проблемой своими силами, то найдите психолога, который поможет избавиться от вредной привычки и ее причин.
Анализ и планирование
Хороший способ купировать приступы самоненависти заключается в том, чтобы разобрать конкретную ситуацию в проекциях “случилось”, “как могло случиться” и “как это случится завтра”. Для выполнения упражнения нужно начертить три колонки, вынеся проекции в заголовок.
Фото автора Mikhail Nilov: Pexels
- В первой колонке напиши ситуацию, которая вызвала у тебя приступ самокопания. Опиши свои действия и результат.
- Во второй — собственное видение того, какой вариант развития событий был бы самым оптимальным и методы его достижения.
- В третьей — твое поведение (от слов и интонаций до практических действий), которые дадут возможность получить желаемый результат.
Изначальная вера в успех самокопателям практически недоступна, однако данное упражнение станет хорошей тренировкой к смене взгляда на собственное будущее, добавит уверенности и поможет грамотно переключиться на объективный анализ.
Мой опыт
Мои попытки разобраться в себе начались давно, наверное, в младшем подростковом возрасте (если не раньше). Но тогда любые благие намерения заканчивались именно самокопанием и самобичеванием. Вроде бы, безобидный и простой вопрос «Почему он/она/они так поступили? Наверное, я …» или «Почему я это сделала/не сделала?» заканчивались ненавистью и жалостью к себе. Кстати, вопросов с ориентацией на других людей было больше (думаю, это напрямую связано с зависимостью от других, зацикленностью на чужой оценке).
Я взрослела, умнела, погружалась в психологию. И о, чудо! Постепенно абстрактные рассуждения сменились конкретными вопросами, а поиск всех бед в себе – здоровым анализом ситуации, мотивов других людей, моих поступков. Я приучила себя повторять фразу «Что случилось, то уже не изменишь», а после этого концентрировать внимание на том, что имеем. Как я это называю, «Давай работать с исходными данными в настоящий момент». Конечно, иногда мысли все равно улетали в негатив и бессмысленную прокрутку в стиле «а если бы», но я силой возвращала себя в реальность. Понемногу я училась быть хозяином своей жизни, брать ответственность на себя, менять обстоятельства или адаптироваться к тому, что нельзя изменить именно сейчас или вообще.
Методом самоубеждения мне удалось принять тот факт, что все люди ошибаются. По крайней мере, все из тех, кто пытаются жить так, как хотят, а не просто плывут по течению. В трудные периоды жизни я и сейчас говорю сама себе: «Ошиблась. Уже ошибалась. И снова ошибусь. Не знаю, когда и где, но это непременно случится. Такова жизнь. Да, то, что случилось сейчас, – неприятно, но все это перебесится. Не само, конечно, а с моей помощью. Кстати, что я могу прямо сейчас сделать, чтобы ослабить/нейтрализовать последствия ошибки? А что я могу сделать в долгосрочной перспективе, чтобы не повторять эту же ошибку?».
Важно! Ошибаться – нормально, но ненормально совершать одну и ту же ошибку дважды, трижды и более раз.
