Внутренний диалог — что это такое простыми словами

Внутренний диалог – это непрерывное общение человека с самим собой. Альтернативное название – аутокоммуникация. Психологи считают, что внутренний диалог не прекращается ни на минуту, но не всегда человек осознает это. Если не контролировать процесс, то здоровый самоанализ личности превращается в самокопание и самобичевание. Почему важно управлять своим внутренним диалогом и как это сделать – разберемся.

Что такое внутренний диалог

Что же такое внутренний диалог? Это диалог человека с самим собой. Обычно это рассуждения «про себя», но иногда субъект беседует сам с собой вслух. Вспомните, как вы даете себе инструкции, проговариваете что-то, строите планы на день: «Так, это сделал, это сделал. Надо еще сделать вот это», «Чем мне лучше сейчас заняться, а что отложить на потом?». Или как вы анализируете прошедший или предстоящий разговор с кем-то: «Как мне лучше себя вести? А что если я скажу так? Нет, наверное, лучше сказать по-другому. А как?», «Почему я так отреагировал на его слова?», «Надо было вот как ответить». Это и есть внутренний диалог.

Важно! Внутренний диалог – это анализ человеком своих мыслей, слов, действий, чувств. Это обращение к самому себе от лица разных социальных ролей и от лица разных субличностей. Иногда это просто анализ, иногда это переходит в борьбу светлой и темной стороны.

Анастасия

специалист препресса
В моем случае внутренний голос звучит как мой собственный. В основном, он говорит: «Настя, перестань», «Настя, не тупи» и «Насть, ты дура!». Этот голос появляется нечасто: когда я чувствую себя несобранной, когда собственные действия вызывают у меня недовольство. Голос не сердитый — скорее, раздраженный.

Я ни разу не слышала в мыслях ни маминого, ни бабушкиного, ни чьего-либо еще голоса: только свой. Он может меня ругать, но в определенных рамках: без унижений. Этот голос, скорее, как мой тренер: нажимает на кнопки, которые побуждают меня к действию.

Внутренний диалог как друг

Думаю, после разбора определения вы поняли, что с внутренним диалогом знакомы все люди. А также, полагаю, вы догадались, что он бывает как другом, так и врагом. Например, знакомо ли вам такое состояние: «Не могу ни на чем другом сосредоточиться, все время в голову лезут мысли о …. Даже не знаю, как лучше поступить в этой ситуации». И все: работа встает, силы расходуются, окружающим достается из-за вашей рассеянности и раздражительности. Это пример негативного влияния внутреннего диалога. О том, как с этим бороться, мы поговорим чуть ниже. А пока разберем особенности внутреннего диалога как друга.

Функция выбора

Задумывались ли вы о том, как много решений мы принимаем за сутки? А сколько из них мы принимаем автоматически? Внутренний диалог работает постоянно, но вы не всегда замечаете его. А между тем, чем чаще вы отказываетесь от автопилота, тем осознаннее становится ваша жизнь в целом. Научите себя принимать осознанные решения даже в таких мелочах, как чистка зубов, готовка завтрака и т.п. Например, вместо дежурных и сделанных на автомате бутербродов приготовьте кашу или омлет, дополните первое фруктами, а второе овощами. Готовьте разные блюда на завтрак.

Из таких мелочей складывается общая осознанность. Человек становится хозяином своей жизни. Исчезает зависимость от чужого мнения, повышается уверенность в себе, улучшается настроение. Кроме этого, становится легче делать выбор в более сложных и глобальных вопросах. Научитесь жить настоящим моментом.

Проводник фантазий

Полагаю, вы слышали совет о том, что если решение проблемы не приходит, то нужно просто отвлечься от этого. Возможно, такой ответ даже раздражал вас. Однако в этом есть рациональное зерно. Если вы переключаетесь, то это не означает, что внутреннее обсуждение останавливается. Оно продолжается, но проходит еще более эффективно, потому что в работе участвует подсознание. А там хранится то, чего вы не помните, соответственно, при сознательном анализе не можете воспроизвести. Но именно там может прятаться подсказка, помогающая в решении актуальной проблемы.

Мозговой штурм

Подобно тому, как внутренний диалог рождает неожиданные решения проблем, он подсказывает креативные идеи. Полет фантазии дает свободу для творчества. Устраивайте наедине с собой мозговой штурм. Суть упражнения: вы выдвигаете любые, даже самые фантастические идеи по какому-то вопросу. Записываете любые ассоциации. На первом этапе не критикуете. После этого вы входите в роль критика и теперь оцениваете список идей, выбираете лучшие. Можно компоновать части разных идей. И так вы делаете до тех пор, пока не найдете реалистичную и самую лучшую идею.

Ходьба след-в-след (36)

Это разновидность индейской цепочки, в которой каждый участник, за исключением вожака, ступает след-в-след впереди идущему.

При этом все участники идут «в ногу», передвигая ноги синхронно — одновременно левую, затем одновременно правую. Ступня помещается в след ступни той же ноги впереди идущего (даже если реально отпечатка следа не видно — вы как бы «визуализируете» этот отпечаток и ступаете в него).

Комментарий к технике

Главное здесь — ступать точно в след впереди идущего и не сбиваться «с ноги», даже при неожиданном изменении скорости или рельефа местности. Это не так трудно, как может показаться на первый взгляд, стоит только по-настоящему сконцентрироваться на этой задаче.

Упражнение должно продолжаться не менее часа (дольше — сколько угодно). Если выполнять его правильно, в соответствии со всеми изложенными выше требованиями, то вскоре возникнет своеобразный «пузырь восприятия», который «поглотит» группу. В ходе упражнения постепенно теряется чувство собственного эго, и человек все больше начинает ощущать себя частью единой группы, коллектива. Самое удивительное, что в таком состоянии люди способны идти, не чувствуя признаков усталости. ‘Наоборот, они как бы получают заряд энергии, чувствуют себя обновленными, заново рожденными.

Техника управления внутренним диалогом

Внутренний диалог помогает человеку принимать решения, понимать самого себя. Здоровый самоанализ избавляет от внутренних конфликтов, психологических проблем. Однако иногда вместо этого внутренний диалог порождает сомнения, парализует и мешает личности двигаться вперед. Процесс внутреннего общения с собой нельзя оставлять без контроля, важно учиться управлять внутренней речью.

Обратите внимание! Не всегда во внутреннем диалоге участвует только один человек. Иногда в него вклиниваются образы из прошлого. Без анализа и контроля чужие убеждения можно принять за свои мысли. Проблема в том, что не всегда установки и убеждения, навязанные другими людьми, полезны для личности.

Управление внутренним диалогом основывается всего на двух элементах: осознание и непосредственное изменение. Рассмотрим оба компонента подробнее.

Осознание и принятие

Некоторые люди, заметив, что их преследуют какие-то мысли, почувствовав гул, шум в голове, стараются заблокировать это. Но этим делают только хуже. Нельзя игнорировать внутренний диалог, даже если вам не нравится его содержание. Для осознания и принятия нужно дать ему свободу.

Подумайте, куда диалог ведет вас, какие проблемы он поднимает, на какие потребности и желания указывает. При помощи дневника отследите, когда мысленный поток усиливается, и о чем чаще всего идет речь. Составьте портрет своего внутреннего диалога. Определите, на каких принципах и стереотипах он базируется, какие установки и шаблоны задействованы.

Примеры деструктивного шаблона:

1. Вы снова и снова прокручиваете неприятную ситуацию, но не приходите к решению проблемы.
2. Вы придумываете самые негативные сценарии развития событий и из-за этого не можете решиться на перемены в жизни.
3. Вы всегда пасуете перед трудностями, потому в процессе внутреннего разговора чьи-то установки «У тебя не получится», «Рискнешь – останешься ни с чем» побеждают.

Подобные шаблоны и нужно менять. После определения каркаса внутреннего диалога можно переходить к его непосредственному изменению.

Изменение мыслей

Как изменить модель внутреннего диалога:

1. Отслеживайте негативные мысли, круговую зацикленность на проблеме и установки типа «У меня не получится». Для начала устраивайте письменный разбор каждой ситуации. Например, вы хотите что-то сделать, но сомневаетесь, а внутренний голос убеждает вас, что вы не справитесь. Письменно распишите все негативные установки относительно этого и для каждого пункта подберите факт-противовес. Обратитесь к своему опыту, вспомните о своих способностях и навыках. В общем, учитесь мыслить позитивно и рационально разбирать каждую из ситуаций. Со временем вы сможете проводить такой же анализ мысленно, а не на бумаге.
2. Ориентируясь на свой опыт, не забывайте пользоваться призмой настоящего. Что это значит? Предположим, вы боитесь своего авторитетного и не очень адекватного родителя (другого человека). Как и в детстве, он продолжает вами помыкать, унижает, может ударить. Да, детский опыт говорит вам, что нужно терпеть – другого не дано. Но посмотрите на это по-другому: это в детстве вы физически, психологически, материально зависели от родителя. Но теперь вы взрослый человек. Вы можете дать отпор. Как именно – зависит от ситуации. Словом, силой, законом (да, если есть основания, то почему бы не защитить себя юридически) – как хотите и как этого требует ситуация, как человеку будет понятнее.
3. Акцентируйте внимание на своих успехах, достижениях, достоинствах. Учитесь разбирать ошибки и извлекать из них уроки. Не ходите по круг, уходя в самобичевание. Прошлое уже не исправить. Единственное, что можно сделать – не повторять одну и ту же ошибку. И ваша задача – подумать, что и как для этого нужно сделать.

Не ждите быстрых и легких изменений. Чем дольше вы жили с деструктивным типом мышления, тем сложнее будет перестроить внутренний диалог. Поддерживайте внутреннюю мотивацию. Как? Ведите дневник, где будете отмечать достижения. Когда вы подумаете, что «все плохо» и «ничего не получается», то вернитесь на несколько листов назад и сравните до и после, изучите проделанный путь. Тогда вы поймете, как много уже сделано, и это заставит вас двигаться вперед.

Обратите внимание! Основой внутреннего диалога является вопрос. Поэтому научитесь правильно обозначать проблему и задавать сами себе наводящие вопросы.

Почему постоянно лезут мысли о диалоге с другим человеком или обидчиком после ссоры

Потому что вы не контролируете свой ум. Он вертит вами как хочет. И может всю ночь строить планы мести, переигрывать ситуации, строить диалоги, мечтать и изводить вас без сна до самого утра. Так кто он после этого?

Отпустите ситуацию, это уже прошлое, а его уже не изменить. Наслаждайтесь настоящим.

• Посмотрите комедию,
• КВН можно, там изредка есть смешные шутки ещё. Отвлекитесь от ситуации, забудьте её хотя бы на время.
• Включите расслабляющую музыку.
• Страстно займитесь сексом.
• Сходите в кино.

Постепенно острота ситуации уйдёт. Главное тут убрать её в сторону, отрешиться, постараться не думать. Она не должна присутствовать в ваших мыслях. Игнорируйте её и гоните прочь как только она появится. Постепенно она начнёт таять и потом пропадёт совсем.

Контролируйте свои мысли. Как только они возвращаются к этой неприятной теме, усилием переключайте их на что-то приятное, хорошее.

Плюсы и минусы

Преимущества внутреннего диалога:

• помогает в рассуждениях и обдумывании насущных вопросов, решении проблем;
• при контроле над процессом позитивно влияет на настроение, чувство собственного достоинства, уверенность;
• помогает человеку разобраться в себе.

Минусы внутреннего диалога:

• без контроля над процессом негативно влияет на настроение, чувство собственного достоинства, уверенность;
• без контроля работает постоянно, не дает отдохнуть и расслабиться (гул мыслей);
• без контроля усиливает тревожность и актуальные внутренние противоречия.

Как вы уже догадались, внутренний диалог имеет ряд нейтральных характеристик. Положительными или отрицательными они становятся в зависимости от того, умеет человек управлять процессом общения с самим собой, включать и выключать его или не умеет.

Зачем его контролировать

Концентрация на негативных мыслях вызывает выброс кортизолаHow to trick your brain for happiness — гормона стресса. Он разрушает нейроны в гиппокампе — части мозга, ответственной за формирование новых воспоминаний. Так мы застреваем в давно минувших ситуациях и переживаем их раз за разом.

Негативные мысли — предвестники отрицательных эмоций: печали, гнева и тревоги. Учёные выявилиUsing executive control training to suppress amygdala reactivity to aversive information, что переключать эмоции можно целенаправленно. Для этого необходимо управлять мыслями.

Контроль мыслей не гарантирует моментального и абсолютного счастья, но является огромным шагом на пути к нему.

Сила позитивного мышления — это не просто раздражающее всех клише, это описание реального феномена. Отстранение от негативных мыслей снижает активность в миндалине. Эта область мозга ответственна за сильные эмоции, в том числе печаль и тревогу. Приятные же мысли повышают активность в лобной коре, отвечающей за эмоциональную регуляцию.

Очистка ума от ненужных мыслей позволяет выбирать, какие эмоции испытывать. Вы обретаете душевное равновесие. А значит, смелость и уйму энергии для новых достижений, свежие решения для застойных ситуаций и свободу действовать не по старому шаблону, а по собственной воле.

Мой опыт

Мой диалог с собой в его негативном проявлении дает о себе знать вечером (когда ложусь спать) после напряженного рабочего дня или после тяжелого дня. Бывает такое: хочешь уснуть, а в голове рой мыслей. Что я делаю в таком случае? Даю желаемое направление своим мыслям. Иногда я фантазирую о чем-то из оперы «если бы было возможно все» (изредка так расслабляться полезно), но чаще я представляю что-то позитивное и вполне реальное.

Например, думаю об ожидаемом мной событии или обозреваю глобальные цели (визуализирую, вспоминаю, что уже сделала и что еще сделаю, как это легко мне удастся) и т.д. И в такой позитивной атмосфере я, сама того не замечая, засыпаю. И сны, кстати, после такого настроя снятся более приятные, нежели после отбоя под рой несвязных мыслей.

Аналогичным образом я управляю разговором с собой в любое другое время.

Формы выражения

Диалогичность наглядно проявляется в беседе, дискуссии и споре. Первая форма — это последовательный обмен мнениями, способствующий пониманию и уточнению свойств конкретного предмета, описанию ситуации. Предполагаются аналогичные взгляды собеседников, доброжелательное отношение друг к другу.

В споре проявляется противостояние. Участники отстаивают исключительно свою позицию, защищают собственную точку зрения, стремясь одержать победу в разговоре. Редко встречаются случаи, когда сторонам удается достичь компромисса, как правило, каждый остается при своем мнении. Не исключены некорректное поведение, хамство и оскорбления, перетекающие в драку. Эмоциональная окраска отсутствует, если субъекты решают написать друг другу взаимные претензии.

Дискуссия как форма проявления диалога представляет собой ясное, последовательное и обоснованное оценивание различных мнений и взглядов. Она базируется на следующих принципах:

• сопоставление;
• грамотная и понятная аргументация;
• рассмотрение и оценивание.

Такая разновидность взаимодействия считается наиболее действенной, часто она встречается в политической сфере в виде полемики или дебатов.

Кроме того, выделяют диалоги публичные и «с глазу на глаз». В первом случае не удается сказать оппоненту то, что было бы допустимо наедине. Здесь важно умение убеждать не только собеседника, но и остальных присутствующих, используя железную логику и способность отстаивать свою позицию.

К публичным беседам готовятся заблаговременно, если известна тема обсуждения. Рекомендуется составить план утверждений и опровержений. Постепенно можно дописать какие-либо факты, тезисы, а также изучить специальную терминологию.