Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

Мы живем в век огромных информационных потоков и сумасшедших скоростей. Быть успешным сегодня — значит постоянно обрабатывать большие массивы информации. Безошибочно отделять достоверные данные от ложных, полезные от бесполезных. Усваивать то, что необходимо, и конструктивно использовать свои знания. Когда справляться с этим трудно — мы теряем конкурентные преимущества, остаемся за бортом жизни. И у многих людей возникает вопрос: как повысить концентрацию внимания?

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Делайте регулярные перерывы

Нет необходимости объяснять, что быть полностью сконцентрировавшимся в течение восьми часов подряд просто невозможно. Вот почему, например, авиадиспетчеры чередуют 25-120 минут работы с 15-45-минутными перерывами в течение всей своей смены. В их руках тысячи человеческих жизней, что требует предельного внимания. [12]

Вы можете использовать аналогичную модель концентрации и перерывов в своей жизни во время периодов подготовки к экзаменам. В этом случае более короткие периоды напряженной учебы, вероятно, будут более эффективными.

• Для начала вы можете попробовать схему из двадцати минут обучения и пятиминутного отдыха.
• После шести таких периодов сделайте более длительный тридцатиминутный перерыв, а затем еще шесть заходов.
• С помощью этой системы вы потратите в общей сложности пять с половиной часов на обучение и перерывы.

Во время периодов учебы вы, вероятно, сможете лучше сконцентрироваться, потому что сознание будет отдыхать с помощью регулярных пауз. На самом деле, за пять часов вы сможете освоить такой же объем информации, как и за восемь часов несистематического обучения. В зависимости от потребностей, ваших навыков и интенсивности вашей деятельности вы можете продлить или сократить период концентрации, чтобы создать свою идеальную систему обучения. [12]

Чтобы вам не нужно было постоянно устанавливать будильники, которые сообщат об окончании периода, используйте приложение Forest. Оно сможет отслеживать время и не позволит социальным сетям отвлекать вас. Что ж, если вы успешно освоите такой учебный блок, вы вырастите дерево в своем виртуальном лесу. Это того стоит!

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Установите контроль за мыслями

Мысли способны появляться независимо от нашей воли. Однако направлять их в нужное русло вполне возможно. Заметив, что мыслительный процесс перешел на другую тему, следует либо сделать перерыв, либо отбросить мысли мешающие работе. Регулярные тренировки помогут быстро направлять мысли в нужное русло.

Таким образом, способность концентрировать внимание помогает добиться выполнения поставленной цели. Все зависит от вашего настроя на победу. Последовательность, упорство и терпение поможет преодолеть препятствия, которые возникают в жизни, не допустить, чтобы ситуация вышла из-под контроля.

Чтобы проверить уровень концентрации внимания, выполните упражнение «Линия».

Потребуется чистый лист бумаги и карандаш. Начните медленно вести линию. Все мысли должны быть сосредоточены только на этом процессе. Как только появилась отвлеченная мысль, рисуйте небольшой пик. Это напоминает кардиограмму. Количество пиков указывает на появление посторонних мыслей. Считается, что концентрация внимания хорошая, если в течение трех минут на линии не будет зафиксировано ни одного пика.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Убедитесь, что вы высыпаетесь

Сон заставляет все в нашем теле работать как надо. Если вы добровольно лишаете себя этого, будьте уверены, это рано или поздно отсутствие сна повлияет на вас. Из-за повышенной утомляемости и нестабильности нейроповеденческой функции недосыпание влияет на скорость познания, внимание, рабочую память и другие способности. По мнению экспертов, недостаточный сон может вызвать кризис в отношениях из-за повышенной капризности и конфликтности. Это также влияет на вашу безопасность и общее качество жизни. [13-15]

Чтобы избежать этих негативных эффектов, сделайте сон своим приоритетом. Если вы можете установить время, необходимое для работы или занятий спортом, убедитесь, что вы также выделяете от семи до девяти часов каждый день для спокойного сна. Чаще проветривайте и поддерживайте температуру около 15-18 градусов в своей спальне. Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо и темно. Избегайте тяжелой еды, алкоголя, кофеина и ночных тренировок. Если вас интересуют другие советы по более быстрому засыпанию и качественному сну, обратите внимание на нашу статью Как быстро заснуть? Попробуйте эти простые советы для улучшения качества сна.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Тратака
• Аналитическая
• Динамическая
• Випассана.

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Расставляйте приоритеты и избегайте одновременного выполнения нескольких задач

Многозадачность или способность сочетать разную работу одновременно – это навык, которым хотели бы обладать все менеджеры и другие люди, которые не успевают все, что они хотят, в течение рабочего дня. Но так ли это на самом деле выгодно?

Вы, наверное, думаете, что это хорошо. Вы можете делать много задач одновременно – например, слушать подкаст, пока вы пылесосите, или смотреть телевизор, пока едите. Но суть в том, что реально вы не можете полностью сосредоточиться на двух вещах одновременно. Либо вы концентрируетесь на телевизоре, а еда – это автоматическое занятие, которое вы откладываете на второй план, либо вы уделяете все внимание своей пище. Но тогда вам не хватает информации по телевизору. Эта многозадачность заставляет мозг переключаться с одного вида деятельности на другой. Если вы сможете сделать это быстро, вы почувствуете, что вам удается уделять все внимание обоим занятиям одновременно. К сожалению, это не так.

Теперь давайте внесем эту многозадачность в нашу рабочую жизнь. Вы пишете важное электронное письмо, пытаясь выразить свои мысли более точно. К вам подходит коллега и начинает объяснять свою рабочую проблему, которую вам нужно срочно решить. Вы по-прежнему можете выполнять несколько дел одновременно? При выполнении более сложных задач мозг больше не может так легко переключаться между действиями, поэтому вы просто вынуждены прервать написание электронной почты и полностью сосредоточиться на своем коллеге. После разрешения ситуации вы хотите вернуться к написанию электронного письма, но обнаруживаете, что ход ваших мыслей потерян. Поэтому вам нужно прочитать несколько последних предложений, чтобы вернуться к нужной мысли. В конце концов, совмещение этих занятий займет у вас больше времени, чем если бы вы выполняли их постепенно. При этом производительность труда может упасть до 40%. Остерегайтесь, это касается и женщин. Результаты исследований показывают, что женщины наравне с мужчинами в многозадачности. [7-9]

Прежде чем заняться несколькими делами одновременно, вспомните эту статью и слегка притормозите. Будет намного продуктивнее, если вы расставите приоритеты и определите, какая задача сейчас важнее всех, и посвятите ей все свое внимание. Не стесняйтесь проинформировать своих коллег, чтобы они знали, что вас не стоит беспокоить. Так вы будете работать более эффективно и сможете раньше уйти с работы домой. Также вам поможет, если вы спрячете телефон в ящик стола или унесете его в другую комнату. Таким образом, у вас не будет желания постоянно проверять, что нового происходит в мире.

Дело в том, что вы не можете полностью сосредоточиться на двух занятиях, и вы всегда должны пренебрегать одним из них. Подумайте об этом, когда будете садиться в машину. Если вам нужно отправить кому-то срочное сообщение, остановитесь и позаботьтесь о том, что вам необходимо решить. Это позволит избежать одну из самых распространенных причин аварий – использования телефона во время вождения.

Правильное питание

Вспомните, что вы чувствуете, когда едите тяжелую пищу в полдень. Сможете ли вы сконцентрироваться на работе, когда вас тянет вздремнуть после обеда? Скорее всего, нет. Чрезмерно жирная еда, большие порции, продукты с высоким содержанием углеводов или фаст-фуд могут снижать вашу продуктивность. [16]

Чтобы избежать сонливости после еды, следите за тем, чтобы еда не содержала слишком много жиров. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка (таких как нежирная рыба, курица и мясо индейки), сложных углеводах (например цельнозерновые макароны, кускус, киноа) и не забывайте о фруктах и овощах. Вместо того, чтобы набивать себе желудок пищей трижды в день, старайтесь разделить приемы пищи на 5-8 меньших порций. Ваш организм сможет легче их переваривать, и вы будете лучше сконцентрироваться. [16]

Для максимальной концентрации можно включить в свой рацион чернику. Она содержит полезные антоцианы, которые способствуют повышению активности головного мозга. Оптимальная порция составляет примерно 60–120 г черники в день. [17]

Разумеется, стоит не забывать пить достаточное количество воды. Вы должны выпивать примерно 30-45 мл жидкости на килограмм веса тела каждый день. При частых тренировках или жаре потребность может быть еще выше.

Еще больше полезных советов по здоровому питанию вы можете найти в нашей статье Что такое здоровое питание и как научиться питаться правильно?