Каждый человек, в жизни которого наступала невеселая полоса, хотя бы раз в жизни говорил: что-то замучила меня депрессия. На самом деле, настоящая клиническая депрессия — это весьма тяжелое психическое заболевание, которое лечат врачи-психиатры и которое является наиболее распространенным психическим расстройством, поражающим каждого десятого человека старше 40 лет.
Женщины страдают депрессией в два раза чаще мужчин, треть больных — люди пожилого возраста, нередко это заболевание настигает детей и подростков в возрасте 10–16 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия является одной из главных причин подростковых суицидов.
Меланхолия, хандра и сплин
Многие считают, что депрессия — это болезнь современной цивилизации с ее бешеным темпом, однако это не так. Симптомы депрессии описывали еще во времена античности, начиная с Гиппократа. В старину депрессию называли меланхолия, ипохондрия (русская хандра) или сплин, и это состояние было хорошо знакомо, например, поэту Александру Пушкину, иначе как бы он мог настолько точно поставить диагноз своему Онегину?
Недуг, которого причину Давно бы отыскать пора, Подобный английскому сплину, Короче: русская хандра Им овладела понемногу; Он застрелиться, слава богу, Попробовать не захотел, Но к жизни вовсе охладел.
Что вызывает сезонную депрессию?
Исследователям еще предстоит раскрыть конкретную причину возникновения сезонной депрессии. Однако мы знаем несколько факторов, вызывающих ее. Уменьшение солнечного света зимой может вывести из строя ваши биологические часы и снизить уровень серотонина (химического вещества в мозге, которое регулирует ваше настроение) и мелатонина (химического вещества, которое регулирует сон и настроение).
Если вы молодая девушка, у вас повышенный риск развития сезонной депрессии. Люди, которые живут дальше от экватора или имеют семейную историю депрессии, также испытывают симптомы чаще.
Симптомы осенней хандры
- Постоянно пониженное настроение.
- Чувство тоски, тревоги или вины.
- Снижение интереса к окружающему миру, потеря мотивации в работе.
- Апатия, равнодушие к окружающим людям и явлениям.
- Чувство безнадежности и потеря способности испытывать радость.
Следует насторожиться, если хотя бы три симптома из приведенных присутствуют и если угнетенное состояние особенно ярко выражено в первую половину дня, а после 16 часов наступает заметное улучшение.
Как распознать сезонную хандру
Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:
- немотивированная печаль;
- отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
- нежелание чем-либо заниматься;
- бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
- нарушение концентрации;
- раздражительность, капризность;
- желание оградить себя от других людей;
- снижение полового влечения;
- нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
- мысли о суициде.
Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.
«Осенние» симптомы депрессии
Помимо стандартных симптомов осенней хандры, существует также ряд специфических черт, характерных для этого времени года: настроение и общее состояние заметно ухудшается в плохую погоду и при заметном убывании светового дня.
Федеральное агентство новостей / Елизавета Акимова
При этом симптомы осенней депрессии у женщин и мужчин, хотя и похожи, но все-таки немного разнятся.
Диета против осенней печали
Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.
Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.
Витамин В9. Это вещество является одним из наиболее эффективных для повышения серотонина. Наиболее полезны кешью, спаржа, овес, капуста, перец, апельсин, морковь, салат, помидоры, яблоки, груши, миндаль, картофель.
Витамин В12. Он важен для правильного функционирования центральной нервной системы. Лучшие источники: моллюски, куриная печень, красное мясо, молоко.
Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.
Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.
Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.
Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.
Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.
Симптомы осенней депрессии у женщин
- Чувство вины.
- Тоска.
- Страх, беспричинное беспокойство.
- Повышенная утомляемость.
- Повышенная эмоциональность, плаксивость.
- Нарушения сна, бессонница.
- Резкие перепады настроения.
- Тяга к мучному и сладкому, что заставляет женщин в осенне-зимний период переедать и способствует набору лишнего веса.
Осенняя депрессия бывает легкой, средней и тяжелой степени. С легкой формой можно бороться самостоятельно, а вот в более тяжелых состояниях лучше обратиться к специалисту. Главным критерием тут является наличие критики к собственному состоянию. Если вы осознаете, что ваша тоска временная, что это просто плохая погода, что надо поспать или съесть что-нибудь вкусненькое, и всё пройдет, — значит, вы можете контролировать свое состояние самостоятельно. А вот если вы совсем не видите просвета, вам кажется, что улучшение никогда не наступит, — тогда лучше обратиться к врачу, и не обязательно сразу к психиатру — можно начать с психолога или специалиста по неврозам.
Как я узнаю, когда следует обращаться к врачу?
Конечно, у всех бывают дни зимой, когда они чувствуют себя вялыми или немотивированными. Но если ваши симптомы вызывают сбои в вашей жизни, то не стесняйтесь обратиться к профессионалу.
Фото Kristina Tripkovic on Unsplash
Если симптомы проявляются в течение нескольких дней, вы замечаете серьезные изменения во сне или приеме пищи, вы выходите из себя в обществе или действия, которые обычно повышают ваше настроение, не работают, то пришло время взять трубку. Немедленно обратитесь за помощью, если вы используете алкоголь для лечения симптомов, или у вас возникают мысли о самоубийстве.
Как бороться с осенней депрессией
Если вы считаете, что в состоянии справиться с сезонной депрессией самостоятельно, то главную роль отведите «антидепрессивному» питанию, занятиям спортом и организации правильного сна.
Употребляйте в пищу побольше продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, кисломолочные продукты), а также фрукты и овощи, в том числе бананы, финики, цитрусовые, особенно грейпфруты. Пара долек горького шоколада поможет выработке «гормонов радости», которые также неплохо справляются с депрессией. А вот от поедания булок и тортиков лучше воздержаться — депрессия никуда не денется, а вот чувство вины за «срывы» и лишние килограммы обеспечены.
photl.com /
Чтобы нормализовать сон, откажитесь от кофе в пользу зеленого, а еще лучше травяного чая или настоев трав. Тут вам помогут отвары липы, мяты, чабреца. Старайтесь ложиться в одно и то же время, на ночь почитайте любимую книгу, а вот общение в социальных сетях и поглощение негативных новостей из телевизора лучше свести к минимуму.
Спорт — отличный победитель депрессии — пробежки, фитнесс, йога, бассейн, прогулки на свежем воздухе. Если у вас есть собака, то увеличьте время прогулок с ней, а если у вас еще нет питомца, то, может, пора подумать о том, чтобы его завести? Как известно, животные — лучшие на свете антидепрессанты, а «котики» — просто машины по выработке счастья.
УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»
Часто пациенты с депрессией обращаются к неврологам, эндокринологам, кардиологам – но только не к психотерапевтам, психологам и психиатрам. Между тем, депрессии легко поддаются лечению.
Да, обращений к врачам стало больше, но это не значит, что стало больше депрессий. Специалисты поясняют: люди стали внимательнее к себе относиться, а с ростом уровня образованности снизился страх перед обращениями к психологам, психотерапевтам и психиатрам. Но большинство пациентов с депрессией к врачу не обращаются.
Депрессия – это классическое многофакторное заболевание, определенных причин у нее нет. Но есть факторы, которые могут спровоцировать развитие депрессии. Среди них и наследственность. Кроме того, депрессию могут спровоцировать биологические или биографические кризисы. Есть общие признак, которые говорят о том, что у человека депрессия. Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии. Надо признать, что порой пациенты боятся обращаться к врачу. Кто – то считает, что специалист пропишет препараты с большим количеством побочных эффектов. Кто –то просто убежден, что депрессии у него нет. Вместо депрессии человек диагностирует у себя другое заболевание – позвоночника или сосудов головного мозга, например. А в свою очередь депрессия может повысить вероятность развития других заболеваний. У мужчин может развиться алкогольная зависимость, у женщин – зависимость от седативных средств, снотворного. Есть данные, что при депрессии чаще развиваются сердечно – сосудистые заболевания. Возможно, у этих заболеваний есть общие факторы риска, или просто при депрессии люди реже обращаются к врачам – на это у них просто нет сил. Депрессия может обострить и другие болезни – при этом расстройстве человек не соблюдает режим лечения, плохо питается.
Сложные жизненные ситуации не обязательно выливаются в депрессию. Если плохое настроение связано с конкретными трудностями, а в остальных сферах жизни человек чувствует себя более – менее неплохо, это не депрессия. Смерть близкого человека, развод, увольнение могут привести к расстройству адаптации. Депрессия отличается тотальностью – человеку кажется, что во всех сферах жизни все очень плохо и дальше будет только хуже.
Не допустить депрессии.
Что же происходит с нашим организмом осенью, почему мы чувствуем себя немного угнетенными и как с этим справляться.
Ранняя осень – красивая пара. Солнце еще радует нас теплыми лучами, природа преображается благодаря новым краскам.
А как же ведет себя наш организм? Какие оттенки поведения и физические изменения приходят в нашу повседневную жизнь? Давайте разберемся в этом вопросе с точки зрения физиологии. Какие изменения происходят в организме при переходе к зимней поре и как помочь ему безболезненно перестроиться?
Осень в природе – это всегда подготовка и переход к зиме. Какие – то животные впадают в спячку, какие –то наращивают подкожный жир, а какие -то меняют свою шубку. Человек – не исключение, ведь по сути своей мы тоже млекопитающие.
Уменьшается продолжительность светового дня, начинают претерпевать изменения и циркадные циклы жизни человека, меняется гормональный фон (баланс гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина). Мы морально пока не готовы рано ложиться спать и просыпаться, когда за окном темно.
Первым звоночком является наше настроение: мы все чаще беспричинно испытываем раздражительность, агрессию или апатию.
Очень важно не пропустить любые изменения в нашем организме, чтобы это состояние не перешло в депрессию.
Уделяем внимание физическому состоянию.
Тело для головного мозга является сигнальной системой, на основе ее данных ( зрение, слух, обоняние, осязание и мышечная система) он определяет только два состояния: опасно или прекрасно (источник удовольствия).
Как пережить наступление осени на уровне тела? В первую очередь не меняйте скорость и ритм своей жизни. Очень важна физическая нагрузка. Летом мы много двигались даже по неволе, много гуляли, активничали на отдыхе. Не сбавляйте темп! Добавьте нового в жизнь, займитесь тем, что никогда не делали: танцами, йогой, скандинавской ходьбой и т.д.. Cобираясь на прогулку, возьмите с собой небольшой термос с горячим чаем. Горячий чай на природе согревает душу и тело. Помимо физического здоровья, добавится и новая порция эндорфинов. Помните, что любые застойные явления в организме (кровь, лимфа) ведут к повышенной выработке гормонов агрессии, а в последующем и депрессии и угнетению выработки гормонов радости.
Меняем пространство и краски.
Так как ярких красок и света становится меньше, сделайте на рабочем месте и дома перестановку, добавьте ярких цветовых акцентов. Оранжевый, желтый, красный и весенне — зеленый способствуют выработке эндорфинов.
Так же добавьте акцентов и в одежде. Она должна быть не только красивой, но обязательно приятной на ощупь, это подает сигнал удовольствия в головной мозг.
Так как световой день становится меньше, приобретите себе лампы, имитирующие солнечный свет, это область физиотерапии. В северных странах очень популярны будильники, излучающие солнечный свет. Можно просыпаться под свет весеннего рассвета!
Балуем вкусовые рецепторы!
Питание должно быть адаптировано для осенней поры. Для того чтобы вырабатывались гормоны радости, в нашем рационе должны присутствовать питательные составляющие для синтеза этой самой радости.
Для производства серотонина организму нужны аминокислоты, а получить их можно, употребляя белки, лучше животного происхождения (яйца, творог, рыба, мясо). В них содержится большое количество незаменимых аминокислот, в том числе триптофан – основа синтеза серотонина. Есть они и в грибах, бананах, овсе, финиках, орехах. Максимальное количество аминокислот желательно получить за завтраком, а если он еще и красиво сервирован, то заряд бодрости и удовольствия нам обеспечен.
Помните, что меняется состав пищи и она беднеет по витаминно –минеральному составу. Очень приветствуются комплексы, содержащие всю группу витаминов B, C, D, A, а также магний, калий, цинк и селен. Хороши и фиточаи с ромашкой, мелиссой и грифоннией.
Практикуем ароматерапию.
Окружите себя запахами, которые доставляют вам удовольствие или приносят успокоение. Установите себе на рабочем месте и дома помощницу – аромалампу или разложите вокруг себя ватные шарики с капельками аромамасел, например, лаванды, жасмина, цитруса, иланг – иланга – в этом вопросе у каждого свои предпочтения. Обязательно составьте себе список действий или состояний, которые дарят вам удовольствие, исключая пищу. В нем должно быть 7 пунктов: по одному на день недели.
Держим эмоции под контролем.
Мозг тысячелетиями искал негатив, учился вовремя определять опасность. «Ветка рядом рухнула – значит, змея, нужно спасаться». Нам нужно сделать апгрейд этой нейронной зависимости и выработать у себя другой навык – переводить все в позитив. После 21 дня таких упражнений мозг начинает видеть мир полным новых возможностей, включается креативное мышление.
Это позволяет через определенное количество времени перепрограммировать в положительном ключе и бессознательную область мозга, что позволит вам избежать психосоматических заболеваний.
В течение дня 7 -10 секунд отвлекайтесь от всего и вспоминайте самые счастливые мгновения своей жизни. Вспомнив три подряд таких события за 10 секунд, вы повысите уровень эндорфинов на 10%, а это в состоянии хандры – большое подспорье!
Ищем новое и прокачиваем интеллект.
Интеллектуальная хандра – это всегда отсутствие нового. Цель поставлена и достигнута, а что дальше? Дальше ставьте новые небольшие цели, чтобы был стимул их достигать.
Любой новый навык в жизни – это шаг вперед. Помечтайте: если бы у вас был неограниченный ресурс денег и времени, чем бы вы занялись? Мечты вам подскажут, что делать дальше.
Создайте список желаний, выберите одно самое волнующее и составьте план его достижения из маленьких шагов. Каждый раз, когда пункт выполнен, вычеркните его из списка, это обязательное условие.
Сработает рефлекторная цепочка, и появится желание идти дальше. Шаг за шагом – и вы на Олимпе!
Получение нового навыка является и чтение книг, походы в театр и творческие встречи. Обогащайтесь интеллектуально.
Думаем о силе духа.
Из истории мы знаем, что вера спасла народы. Найдите в своем плотном графике время для общения с « высоким»: молитва, медитация – у каждого это свое.
Высокие вибрации – это важная часть нашего сосуществования. Помните: если у вас плохое настроение, то это ничего не значит, но если такое состояние затягивается больше чем на 2 недели, стоит обратиться к врачу.
Придерживаясь этого нехитрого плана жизни, вы с легкостью и удовольствием оцените, что осень – это настоящее «очей очарованье». Вдыхайте радость, выдыхайте счастье и будьте здоровы!
Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.
Осенняя депрессия у мужчин
У мужчин осенняя депрессия проявляется несколько другими симптомами, среди которых следующие: злость, скука, жалость к себе и раздражительность. При этом мужчины, как правило, действуют по принципу «клин клином вышибают» и стараются в это время с головой уйти в работу. И тут, как ни странно, осенняя депрессия может сослужить им хорошую службу. Мужчины становятся более напористыми и упорными в достижении поставленных целей, что обычно отмечается начальством и способствует карьерному росту. Тут главное не пережать пружину, чтобы не сорваться от чрезмерных нагрузок.
Главное помнить, что алкоголь не помогает справиться с депрессией, а только способствует появлению чувства вины, что только усугубляет хандру. Это правило относится и к женщинам.
Что такое депрессия
Многие люди переживают короткие периоды времени, когда им грустно или они не похожи сами на себя. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов. Люди могут начать чувствовать себя «подавленными», когда дни становятся короче осенью и зимой (поэтому это часто называют «осенней или зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.
В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.
Какими симптомами проявляется
Осеннее депрессивное состояние базируется на снижении общего физического, эмоционального самочувствия человека. Симптомы депрессивного расстройства следующие:
- Физическая слабость.
- Сонливость.
- Головокружение.
- Тяга к перееданию сладких, мучных продуктов (женский депрессивный симптом).
- Снижение самооценки.
- Тоска и уныние.
- Грустные, навязчивые мысли.
- Склонность к суицидальным мыслям.
- Снижение либидо (сексуального желания).
Что делать?
Есть несколько вариантов решения этой проблемы.
В одних случаях лучшим выбором будет освоение практик осознанности, которые прекрасно справляются с задачей выхода из депрессии, без дополнительных средств.
В других случаях лучше всего поможет домашнее использование специальных приборов – аппаратов светотерапии, ламп, излучающих свет в диапазоне 10 000 люкс – не путайте с солярием, это совсем другое!
Также важно создать надежную почву для выхода из депрессии: отрегулировать сон, питание, перестать общаться с «токсичными» людьми и добавить в свой ежедневный график воодушевляющие занятия.
Вот несколько шагов, которые могут помочь справиться с осенней хандрой.
Можно ли игнорировать это состояние?
Осенняя депрессия вызывает выраженные признаки дискомфорта. Стоит ли это терпеть? Поскольку дискомфортом наш организм сообщает нам, что с нами что-то идет не так, стоит прислушаться к организму. Если вовремя не начать правильно подобранное лечение, состояние может затянуться. Усилится апатия, углубится степень депрессии. Может стать сложно заниматься даже обыденными делами. Плюс, тяга к углеводной пище может привести к большому набору веса и нарушению обмена веществ. Тогда уже могут присоединиться и соматические симптомы.
В психическом плане все виды депрессий опасны развитием суицидных мыслей. Но, если без крайностей, они вносят существенные ограничения в человеческую жизнь: ухудшается концентрация внимания, память, замедляется мышление, пропадает мотивация, исчезает жизненная энергия.
Что касается физического здоровья: в депрессивном настроении двигательная активность снижается, высокоуглеводный рацион усиливает сонливость, поэтому человек становится мало динамичным, перестает заниматься спортом. Формируется замкнутый круг.
Как не впасть в депрессию осенью
Всегда лучше озаботиться надвигающейся проблемой заранее, нежели ждать, когда несколько проблем превратятся в большой «снежный ком». Подумайте уже сейчас, как не впасть в осеннюю депрессию, как избежать её симптомов.
Психологи озвучивают обязательные правила, как спастись от осеннего депрессивного расстройства:
- Прогулки. Дышите свежим воздухом. Насыщение крови кислородом улучшает мозговую деятельность, успокаивает нервную систему.
- Не бойтесь жизненных перемен. Природа циклична. Один сезон сменяет другой.
- Бережно относитесь к своему телу. Посетите массаж, йогу. Расслабьте тело, разум.
- Посещайте выставки, картинные галереи, кино, театр. Наслаждайтесь жизнью.
Развитие депрессии
Далее все проявления усугубляются: приступы тоски учащаются и удлиняются, резче проявляется физическая заторможенность, снижается влечение вплоть до угасания либидо. Речь обедняется, становится односложной, «тусклой», замедленной. Частично утрачиваются профессиональные навыки.
У женщин появляется склонность к самообвинению. Они считают себя неспособными к профессиональной деятельности, непригодными к семейным отношениям, несостоятельными в плане воспитания ребенка. В этот период часто встречаются суточные колебания настроения, причем в утренние часы пациентки чувствуют себя хуже, чем к вечеру.
Усугубление состояния
Без соответствующего лечения депрессия переходит в еще более тяжелую форму. Тоска становится невыносимой и зачастую сочетается с тревожностью, отсутствием чувств. Ухудшение памяти, восприятия, способности четко мыслить становится очевидным. Человек осознает утрату своих способностей и резко сожалеет о них. Возможно преувеличение когда-то совершенных проступков.
Изменяется внешность – ухудшается состояние кожи, снижается ее тургор, она становится бледной, порой до синюшности, шелушится. Ломаются ногти, тускнеют волосы. Пациентки перестают следить за собой. Часто у женщин нарушается месячный цикл, вплоть до наступления аменореи. Из соматических симптомов можно отметить шум в ушах, боль, тяжесть в голове, ощущение холода в конечностях.
