Жизнь в стиле дзен, или Как сохранять спокойствие в любых ситуациях: техники, упражнения и приемы

Что такое стресс и почему о нем так много говорят

Мы привыкли называть любые трудности и неприятные случаи стрессом и жутко бояться этого состояния. На самом деле стресс — это наша нормальная реакция на новизну. Когда организм быстро мобилизирует все свои силы на то, чтобы быстрее приспособиться к изменившимся обстоятельствам. Будь то переезд, потеря работы или повышение.

Опасен затянувшийся стресс. Когда вы долго не можете адаптироваться к новизне или когда перемены происходят слишком часто. Он истощает нервную систему, разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.

Ситуации, в которых мы испытываем стресс:

• находимся под сильным давлением;
• переживаем перемены/долго ничего не меняется;
• беспокоимся и тревожимся о ком-то или о чем-то; находимся в ситуации, которую не можем контролировать (привет, 2020-й!);
• взяли на себя слишком много обязанностей/много свободного времени и нет занятия по душе;
• ощущаем избыток/недостаток событий и впечатлений.

Вы скажете: «Ну это же обычная жизнь». Да, отчасти так и есть. Именно поэтому ученые бьют тревогу и настаивают на важности своевременной заботы о себе, тренировке стрессоустойчивости и способности гибко реагировать на перемены.

«Нас убивает не сам стресс, а реакция на него». Ганс Селье, канадский ученый и эндокринолог

Как проявляется стресс

Вот симптомы, которые часто встречаются при стрессе. Проверьте, сколько из них вы замечали у себя в последнее время:

• проблемы со сном;
• увеличение/потеря веса;
• боль в животе;
• раздражительность;
• скрежет зубами;
• панические атаки;
• головные боли;
• проблемы с концентрацией внимания;
• потные руки или ноги;
• изжога;
• чрезмерный сон;
• социальная изоляция;
• усталость;
• тошнота;
• чувство разбитости;
• навязчивое или компульсивное поведение.

Важно понимать, что в период адаптации к новому, не стоит ждать от себя длительной продуктивности. Усталость и стресс не дают справляться с задачами так же быстро и хорошо, как в «мирное время». Просто наберитесь терпения и дайте себе время.

Как снизить стресс и позаботиться о себе

Чтобы не загнать себя в ловушку стресса, важно знать свой природный темп и возможности, часы продуктивности и спада. Не забывать о перерывах в работе и вовремя снимать напряжение.

Узнайте больше о своих особенностях. Как часто вам нужен перерыв, во сколько закончить работу, что нужно для концентрации, как снять напряжение. Кому-то нужен пятиминутный разговор, а кому-то надо побыть в тишине или выйти на короткую прогулку.

Устройте комфортное рабочее место. Сделайте для себя отдельное рабочее место и попросите всех членов семьи не отвлекать вас, когда вы работаете. Хорошо, если у вас есть отдельный уголок, где можно закрыться при необходимости.

Разделите рабочее и личное время. Люди, работающие из дома, часто думают так: «Я же дома, не нужно тратить время на дорогу. Потрачу его на дело: срочную задачку допилю, коллегам в чатик отвечу, почту разберу». Так тоже можно. Но недолго.

Не засиживайтесь за работой допоздна. Это чревато усталостью, выгоранием и хроническим стрессом. А еще старайтесь не сочетать днем домашние дела и рабочие задачи — скорее всего, вы накосячите и там и там.

Делегируйте. Умение попросить помощи у коллег или перераспределить силы — важный навык для борьбы со стрессом. Если чувствуете, что задача слишком большая или сложная, заручитесь поддержкой перед началом.

Планируйте. Составляйте списки дел, сортируйте их по степени важности и старайтесь выполнять самые актуальные. Сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Обязательно отводите себе время для отдыха. Делайте короткие перерывы каждый час. Как ни парадоксально, но так вы успеваете больше, чем когда работаете, не отрываясь от монитора.

Сьюзен Войжитски, стрессоустойчивый генеральный директор YouTube, говорит: «Очень важно иногда делать перерыв. Я заметила, что, когда отдыхаешь, в голову приходят отличные мысли». Кстати, именно она придумала менять слово Googlе в праздники анимацией.

Ограничьте время в соцсетях. Бесконечные ленты крадут время, которое могло бы стать продуктивным. Заходя одним глазком глянуть пару сториз, вы пропадаете на полчаса-час, а возвращаясь, торопите себя с рабочими проектами, тем самым провоцируя тревогу. Определите, сколько времени в день вы хотите отдавать соцсетям, а сколько работе. И старайтесь следовать этому расписанию.

Отслеживайте реакции тела и эмоций. Постарайтесь разобраться, отчего вы сейчас сидите с напряженными скулами или почему так резко захотелось шоколада. Возможно, вам нужно отвлечься и расслабиться, а не накапливать напряжение.

Не давайте чувству одиночества часто овладевать вами. Социальная изоляция и одиночество — серьезные проблемы, которые становятся угрозой общественному здоровью. Особенно страдают от них люди, работающие удаленно. Человеку важно поддерживать социальную связь с другими — долгое время от этого зависело его выживание и благополучие. Устраивайте разные неформальные тусовки, создавайте поддерживающее окружение, которое будет помогать вам чувствовать себя в кругу своих.

Варвара Лялягина, автор проекта Start Blog Up, в трудные моменты ищет поддержку в кругу близких по духу людей: «Когда я расстраиваюсь, мне помогают друзья. У меня есть группа коллег и друзей. Очень узкая компания, но я знаю, что этим людям могу сказать почти все. Они меня поддержат и не вынесут это вовне».

Дружба для взрослых: как и где искать новые знакомства // Нетворкинг

Стрессы и стрессоустойчивость

Стрессы и стрессоустойчивость

Врач-психиатр

диспансерного отделения

Калашников В.Н.

Наша жизнь не мыслима без стрессов. Стресс – это реакция организма на различные физические и психологические факторы, которые нарушают гомеостаз (относительное постоянство и равновесие) человека. Сколько бы лет вам не было, 25 или же 60 – стресс поджидает вас на каждом шагу, в данном случае возраст не играет никакого значения, потому как в свои 25 можно агрессивнее и интенсивнее реагировать на ситуации, в которых в 60 ты будешь совершенно спокоен, и наоборот.

Интенсивность стресса непосредственно влияет на наш организм, чем сильнее наша напряжённость – тем серьёзнее последствия такого состояния. Исследования стрессового состояния организма привели к выводу, что существуют субсиндромы стресса, всего их 4: первый – синдром эмоционально-поведенческий, когда изменения становятся заметными именно в поведении человека. Вторым синдромом является вегетативный, при этом происходят значительные изменения в защитной вегетативной активности. Затем субсиндром когнитивный, на этой фазе реакции на стресс значительно изменяется мыслительная активность. Последний субсиндром социальный, на данной стадии происходят кардинальные изменения в общении. Нужно отметить, что субсиндромы стресса являются его фазами развития. Чтобы не допускать развитие стресса и его влияние на организм и жизнь в целом, нужно заботиться о своем психологическом состоянии.

Психологическое состояние человека определяется тремя основными факторами: окружением, поведением и способностями. Окружение является решающим в стрессовой активности. Бытовые приборы перестают работать, маршрутка стоит в пробке, и вы опаздываете на работу, поссорились с тем, кого любите и т.д. Всё это может вызывать стрессовое состояние, чтобы успокоить себя и восстановить полноценную работу организма, вам необходимо это окружение изменить. Исследования показали, что своим поведением во многих случаях человек сам доводит себя до стрессового состояния. Изменив своё поведение – можно избежать перенапряжённости и усталости организма в эмоциональном плане. Уровень стресса может быть низким, если вы обладаете способностью успокоить себя и не придавать значению пустякам. Если же вы пессимист и постоянно представляете всё в серых красках, то вы обладатель способности нагнетать обстановку и тем самым вгонять себя в стрессовое состояние. У кого-то для успокоения может уходить 25 минут, а кто-то доводит себя до изнеможения своими мыслями и представлениями всего за 5. И при этом выйти самостоятельно из депрессии не может.

Глубина воздействия на человека стрессового фактора, конечно, тоже является разной. Так, смерть родного человека, согласно шкале доктора Томаса Холмса, составляет 100% из 100. Разводы, разделы имущества, заключение в местах лишения свободы, смерть или расставание с близким человеком составляют от 60 до 75%. Серьёзная травма, заболевание, бракосочетание, потеря работы, уход на пенсию, беременность до 50%. Проблемы в сексуальном плане, неустойчивое материальное положение, неустойчивость бизнеса, работы, смерть знакомого человека, изменение вида деятельности до 40%.

Стрессы бывают в жизни каждого человека, но все люди реагируют на одни и те же события, факторы, явления по-разному. Следовательно, и вред для организма, в таком случае, разный. Отчего же это зависит? От стрессоустойчивости – способности организма противостоять вредному воздействию стрессовых факторов. Стрессоустойчивость – это комплекс внутренних ресурсов человека, который позволяет нам выдерживать физические и психические нагрузки. Под «нагрузками» понимаются не только экстренные, тяжелые ситуации, но и ежедневная жизнь, с ее заботами, контактами, отношениями с другими людьми. Почему один человек, сохранит работоспособность, позитивный настрой, способность принимать решения даже в тяжелой ситуации, а другого выбивает из колеи небрежно брошенное слово? Стресс «проверяет на прочность» сферу чувств. Возьмем для примера ситуацию конфликта. При нормальной стрессоустойчивости, в конфликте, человек испытывает гнев, злость, негодование, чувство несправедливости, но при этом, остается в своих внутренних границах, не позволяя их нарушать. Не убегает от конфликта, забыв о своих интересах, и не проявляет излишней, неадекватной ситуации, агрессии. Стрессоустойчивость дает возможность оставаться в контакте со своими чувствами, адекватно их выражать, при этом голова остается «ясной», есть возможность при конфликте мягко, спокойно защитить свои интересы. Способность соприкасаться с чувствами – своими, возникающими в ответ на реакцию извне, и чувствами собеседника, выдерживая при этом внутренние границы – огромный ресурс. Чем более стрессоустойчив человек, тем меньше у него вероятность возникновения психосоматических заболеваний, тем более успешен он в учёбе, работе, в общении с людьми. Напротив, низкая стрессоустойчивость может существенно усложнять жизнь человека, который не выдерживает повседневных нагрузок, страдает от них.

Возникает вопрос – от чего зависит стрессоустойчивость человека и можно ли её повысить? Стрессоустойчивость определяется темпераментом, латеральным профилем (индивидуальным сочетанием ведущего полушария мозга и ведущих модальностей – глаза, уха, руки и ноги), чертами характера. Если темперамент (тип высшей нервной деятельности), в основном, передаётся по наследству, и мало поддаётся коррекции, то латеральный профиль и черты характера можно корректировать, повышая стрессоустойчивость. На латеральный профиль человека хорошее воздействие может оказать нейропсихологическая коррекция, направленная на укрепление межполушарного взаимодействия в мозге. А над чертами характера, такими, как склонность к самоедству, гиперответственность, перфекционизм, прокрастинация и другими, существенно снижающими стрессоустойчивость человека, можно работать с помощью психотерапии. Как повышать стрессоустойчивость самостоятельно?

* Здоровый образ жизни (достаточный сон, полезные продукты, физическая активность, лучше на свежем воздухе, отсутствие вредных привычек, полноценный отдых);

* Диафрагмальное дыхание, которое нормализует уровень углекислого газа и кислорода в организме;

* Релаксация (массаж, теплая ванна, ароматерапия, музыкотерапия, арт-терапия);

* Ежедневное планирование текущих дел и событий, избегание авральных ситуаций как на работе, так и дома, расставление приоритетов при очередности выполнения дел;

* Позитивное мышление;

* Своевременный выброс накопившихся негативных эмоций (поколотить подушку, покричать изо всех сил, попеть громко в караоке, побросать камушки в воду на берегу водоёма, попинать мяч, потанцевать и другое, что помогает именно вам);

* Хобби, повышающее настроение.

Повышайте стрессоустойчивость, и будьте здоровы и счастливы!

Тест на стрессоустойчивость и диагностика уровня стресса

Определить допустимый уровень стресса сложно, потому что он очень индивидуален и зависит от многих факторов. То, что один человек выдерживает легко, для другого может стать непосильной ношей. Чтобы проверить себя, обратите внимание на то, как изменились за последнее время ваш сон, физическое состояние, концентрация внимания и активность. Возможно, появилось чувство вины, одиночества или злость? Это тоже может указывать на стрессовую реакцию.

Чтобы быстро проверить свой уровень стресса и степень вашей стрессоустойчивости, пройдите короткие тесты:

• экспресс-диагностика состояния стресса — 9 вопросов;
• шкала психологического стресса — 25 вопросов;
• тест на стрессоустойчивость;
• а тут можно узнать, как вы обычно справляетесь со стрессом.

Приложения для мониторинга уровня стресса

Отследить свой уровень стресса (определяется по изменениям сердечного ритма) и получить другие данные о своем здоровье можно с помощью следующих приложений:

• StressCam за 2 минуты определяет биологический возраст и уровень стресса.
• Welltory отображает данные по сну, стрессу и продуктивности, формирует итоги дня.

Все, что вы хотели знать о стрессе: методы профилактики. Часть 1

Дата публикации: 24.11.2021 Статьи

Рассказывает заведующая отделением «Телефон доверия» ГБУЗ СККСПБ №1 Светлана Рожкова.

Стресс – разрушитель, стресс – созидатель

Слово «стресс» прочно вошло в наш обиход. И все же, что это за явление? Предлагаю взглянуть на привычное понятие с несколько неожиданной стороны.

В переводе с английского слово «стресс» означает давление, нагрузку, напряжение, а также внешнее воздействие, вызывающее это состояние. Стресс, вызывающий негативные последствия, называется «дистрессом», по­ложительные – «эустрессом».

Основоположник концепции стресса Г. Селье дал такое определение стресса: «Неспецифический ответ организ­ма на любое требование, которое к нему предъявляется». Что значит неспецифический ответ? Это значит, что при различных экс­тремальных ситуациях поведенческий ответ личности каждого человека и последствия для его организма будут разными (неспецифическими). Т.е. у одного поднимается давление, у другого обостряется гастрит или язва, третий дает психическую реакцию вплоть до патологической. При одинаковой нагрузке у каждого человека «рвется слабейшее звено» в организме.

В то же время внутренний физиологический ответ будет одина­ковым и выразится в трех стадиях развития стресса:

1) тревоги (фаза шока): включаются защитные механизмы организма;

2) сопротивления (фаза адаптации или стабилизации): достигается приспособление организма к новым условиям, предъ­являющим повышенные требования. Но если воздействие стрессогенных факто­ров продолжается, развивается третья стадия;

3) истощения: наступает износ приспособительных и защитных механизмов организма и нарастает нарушение согласованности жизненных функций. Вследствие этого развиваются сомати­ческие и психические болезни.

Есть ли возможность избежать наступления стадии истощения? Да, есть. Методы профилактики стресса:

• вести активный образ жизни и не забывать об отдыхе! Даже самый занятый человек должен всегда находить время для отдыха. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с домашними животными. Достаточно поменять направление деятельности – поработали интеллектуально, займись физической работой. Вот вам и отдых. Перетрудились физически – нагрузите мозг.
• употреблять пищу, обогащенную витаминами;
• высыпаться. Здоровый сон – очень хорошая защита от стресса вообще и хорошая профилактика экзаменационного стресса. Выспавшийся человек имеет более высокую стрессоустойчивость, у него однозначно лучше работают все когнитивные функции. Если уж не получается не засиживаться допоздна, постарайтесь, по крайней мере, не принимать пищу за три часа до сна, не употреблять перед сном чай, кофе, алкоголь. Лучше погулять в течение получаса или хотя бы просто немного постоять возле открытого окна или на балконе (без сигареты, естественно). Желательно не забывать проветривать спальню;
• отказаться от алкогольных напитков, не употреблять наркотические средства; ограничить себя в употреблении кофеина (кофе, крепкий черный чай). Особенно хочу отметить вред употребления энергетиков (просто дорогой, сильно разрекламированный кофе с ударной дозой сахара). Вред энергетических напитков заключается в следующем: частое их употребление повышает артериальное давление. Сам напиток не дает энергии организму, он работает за счет личных запасов, которые организм берет сам у себя же. Последствия приема энергетиков – раздражительность, расстройство сна, депрессия, привыкание к кофеину. Повышенное содержание витамина В в энергетиках увеличивает сердечный ритм и провоцирует дрожь конечностей. И не забывайте про их высокую калорийность;
• не смотреть и не слушать то, что доставляет неприятные чувства и впечатления (фильмы, музыка, новости). Научитесь анализировать льющуюся со всех сторон информацию и не принимать на веру сомнительные видео;

Профилактика стресса должна заключаться в повышении вашего ресурса, в заботе об организме. А любая стимуляция себя – это попытка поднять загнанную лошадь. Даже слово стимул на древне греческом означает «хлыст, палка погонщика».

Читайте наши статьи

Смотрите и читайте нас в соцсетях

Иллюстрация к данной публикации взята из общедоступной библиотеки изображений https://www.freepik.com/ и из открытых источников. Об использовании иллюстраций из библиотеки Freepik подробно можно прочесть здесь

Как повысить стрессоустойчивость: техники, приемы и упражнения

К сожалению, стресс невозможно убрать из жизни, чтобы сохранить свое психическое здоровье и удержать равновесие, нужно тренировать стрессоустойчивость. Вот несколько приемов и техник, которые помогут это сделать.

Когнитивные техники помогают отслеживать мысли и вырабатывать оптимальное отношение к проблеме. Полезно вести дневник стресса, составлять списки решений проблем.

Джен Ларсон, учитель и автор проекта The teacher next door, говорит: «Когда я только начала преподавать, я думала, что все нужно оценивать, и убивала себя, чтобы сделать это. Позже я поняла, что иногда важен процесс. Это простое изменение мышления значительно уменьшило мой стресс. Правда в том, что мы можем быть действительно хорошими учителями, не пытаясь соответствовать образу супергероя и идеального педагога. Чтобы расставить приоритеты, нам нужно сосредоточиться на самых важных вещах в нашем классе».

Работа с эмоциями. Определить эмоцию, которую вы испытываете во время стресса, — уже часть реагирования. Это помогает узнать о себе больше. Как это сделать? Представьте, как выглядит ваша эмоция, а потом нарисуйте, слепите или пропойте ее. Представьте проблему уже решенной и подумайте, как ваша эмоция повлияет на результат.

Мари Делани, педагог-психотерапевт, преподаватель и автор книг, говорит о важности позитивных эмоций и приятного разговора с собой: «Что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы у него был плохой день? Вы бы сказали ему, что он бесполезный учитель, который не справляется? Скорее нет. И все же мы часто говорим это себе. Примите решение говорить с собой, как со своим лучшим другом».

Майндфулнесс и дыхательные практики. Спросите себя: «Что происходит прямо сейчас?», переключитесь на органы чувств, обратите внимание на что-то новое рядом. Наблюдайте за дыханием, оставив мысли хотя бы на пару минут. Это позволит сместить фокус внимания и сконцентрироваться на ощущениях.

Для расслабления используйте простые медитации или просто дышите глубоко и медленно. Это поможет активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха восстанавливал запасы энергии – прим.ред.) и успокоиться.

Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице, говорит, что медитация осознанности помогает избавиться от назойливого беспокойства.

Джулия Корлиз, редактор Harvard Heart Letter, считает: «Если у вас есть непродуктивные переживания, вы можете научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. Вы можете подумать: “Я опоздаю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой!” Внимательность учит вас распознавать: “О, это снова та же самая мысль. Она уже была. Но это просто мысль, а не часть моей сущности”».

Физические нагрузки и отдых. 20 минут активных тренировок помогут повысить стрессоустойчивость, а регулярные физические нагрузки увеличат выработку «гормонов радости». Для глубокого расслабления и соединения дыхательных упражнений с физическими выбирайте занятия йогой или цигун.

Не пренебрегайте сном. Спите не менее 7–9 часов. В стрессовых ситуациях, если занятия спортом невозможны, помогает посмеяться или поплакать.

Шерил Сэндберг, исполнительный директор Facebook, старается высыпаться. Перед сном она выключает телефон, чтобы избежать ночного пролистывания ленты новостей или чтения писем. «Крепкий сон, который не прерван сообщениями, значительно облегчает столкновение со стрессовыми ситуациями в течение следующего дня».

Питание. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, хотя в период стресса очень хочется их употреблять. Лучше выбирайте сбалансированное питание. Еда не должна быть слишком сладкой и соленой.

Справиться со стрессорами помогает жевание — тогда организм переключается на переваривание пищи и уменьшает эмоциональный накал. Жевать лучше твердую полезную еду. Если морковки под рукой нет, то подойдет и жевательная резинка.

Общение с близкими. Заведите привычку делиться переживаниями с родными или друзьями, делайте что-то приятное вместе, благодарите друг друга за поддержку – это поможет выработать гормоны «радости» и набраться сил.

Приложения для релаксации. Электронные помощники помогут выделить время для расслабления, разобраться со своими мыслями и отследить эмоциональное и физическое состояние.

Эрика Расо, писатель и редактор в сфере образования и HR, отмечает, что медитации для учителей и учеников помогут справиться с кризисом в сфере ментального здоровья. «Медитация поможет вам и вашим ученикам развить такие навыки, как концентрация, эмоциональная регуляция, доброта, сострадание и самоуспокоение. И все это поднимает настроение в классе. К счастью, существует множество бесплатных инструментов, позволяющих учителям и ученикам вместе работать над осознанностью. Для этого нужно просто войти в приложение». Чем не метод пережить дистанционку.

Вот список приложений, которые помогают повысить стрессоустойчивость. Кстати, их можно использовать на рабочем месте вместо очередной чашки кофе или сладостей.

• Headspace — медитации, видео и статьи, которые помогают повышать стрессоустойчивость.
• Meditopia — медитации и майндфулнес-упражнения для расслабления, снижения уровня тревожности и развития любви к себе.
• Calm — медитации для улучшения сна, уменьшения уровня стресса и тревоги. Есть циклы тематических медитаций.
• DownDog — помогает быть в форме с помощью занятий йогой, балетом и интервальными тренировками. Есть раздел с медитациями и пренатальной йогой.
• Woebot — поддерживает и дает советы по поводу ментального здоровья. От лица милого робота ведется диалог, проводятся небольшие тесты или появляются психологические рекомендации.
• MoodTools — комплексное приложение, где можно следить за своим состоянием, вести дневник, медитировать, использовать другие практики, просматривать тематические видео или статьи.

Стрессоустойчивость: понятие и формирование

Сурай Татьяна Вячеславовна,Студентка, ТГПУ им. Л.Н. Толстого, Тула,[email protected] Стрессоустойчивость: понятие и формирование

Аннотация.В статье раскрываетсяпонятие стрессоустойчивости, определяемое разными учеными. Автор рассматривает способы формированиястрессоустойчивости, котораявыступает важнейшим качеством для современного человека. Ключевые слова:стрессоустойчивость.

Ученые посчитали, что за всю жизнь у большинства людей количество негативных переживаний значительно превосходит количество позитивных эмоций, именно в этом случае и говорят, что человек постоянно испытывает стресс. Что такое стресс, к чему он приводит, как ему противостоять,развивая свою стрессоустойчивость –это и будет целью настоящей статьи. Актуальность исследования стрессоустойчивости обусловлена увеличивающимся объемом требований со стороны работодателей к качественной составляющей работы, а, следовательно, и уровню подготовки и опыта специалистов, ее выполняющих. Условия развития большинства экономических систем, производства, существования рынка труда и организации кадровой политики, развитых и развивающихся, в экономическом плане стран, характеризуется высоким напряжением интеллектуальных, психических и соматических ресурсов человека, в ситуации увеличения объемов собственно производства товаров и услуг.Проблемой стрессоустойчивости личности в условиях трудовой деятельности занимались такие видные ученые как: Г. Селье (основоположник исследований стресса, как явления), И.М. Сеченов и его последователь И.П. Павлов (исследовавшие данный вопрос в приложении к оптимизации условий трудовой деятельности), К. К. Платонов, Е.А. Климов, В. Вундт, У. Джемс, Т. Кокс, К. Маккей, Р. Лазарус. Данной тематики касались в своих работах так же такие видные исследователи, как А.Н.Леонтьев, Б.Ф.Ломов, Р.С.Немов, Б.Г.Ананьев и многие другие.Б.Х. Варданян определяет стрессоустойчивость как особое взаимодействие всех компонентов психической деятельности, в том числе эмоциональных. Он пишет, что стрессоустойчивость «…можно более конкретно определить как свойство личности, обеспечивающее гармоническое отношение между всеми компонентами психической деятельности в эмоциогенной ситуации и, тем самым, содействующее успешному выполнению деятельности»[1, с.5].На одну из существенных сторон стрессоустойчивости обращает свое внимание П.Б. Зильберман, говоря о том, что стрессоустойчивость может быть нецелесообразным явлением, характеризующим отсутствие адекватного отражения изменившейся ситуации, свидетельствующим о недостаточной гибкости, приспособляемости. Он же предлагает свою трактовку стрессоустойчивости, понимая под ней «..интегративное свойство личности, характеризующееся таким взаимодействием эмоциональных, волевых, интеллектуальных и мотивационных компонентов психической деятельности индивидуума, которое обеспечивает оптимальное успешное достижение цели деятельности в сложной эмотивной обстановке»[1, с.5].В работе «Развитие стрессоустойчивости студентов в условиях интеллектуальных испытаний» стрессоустойчивость понимается как интегративное психологическое образование, включающее в себя: личностный компонент, определяющий развитие когнитивной, мотивационной, эмоциональнорегулятивной функций, и поведенческий компонент, включающий актуализацию и применение антистрессовых стратегий [2].Избежать стрессов нельзя, вся наша жизнь –это огромный комплекс воздействующих на нас факторов. И многие их этих факторов являются стрессовыми: загазованность улиц, пробки на дорогах, неурядицына работе и тем более в семье. Однако, главный секрет стрессоустойчивости –мы можем влиять на себя, на свою реакцию на эти факторы, правильно направлять свои реакции и контролировать их.Многие исследователи склонны считать стрессоустойчивость результатом тренировок, однако, не следует отрицать, что у каждого человека есть определенный набор личностных черт и физиологических особенностей, которые определяют его устойчивость к стрессу.Стрессоустойчивость –это термин в психологии, который трактуется как сочетание личностных качеств, позволяющих человеку противостоять психологическим перегрузкам без негативных последствий для своей психики и окружающих[3].Н.И. Бережная рассматривает стрессоустойчивость как качество личности состоящее из совокупности следующих компонентов:a)психофизиологического (тип, свойства нервной системы);b)мотивационного. Сила мотивов определяет в значительной мере эмоциональную устойчивость. Один и тот же человек может обнаружить разную степень ее в зависимости от того, какие мотивы побуждают его проявлять активность. Изменяя мотивацию можно увеличить (или уменьшить) эмоциональную устойчивость;c)эмоционального опыта личности, накопленного в процессе преодоления отрицательных влияний экстремальных ситуаций;d)волевого, который выражается в сознательной саморегуляции действий, приведении их в соответствие с требованиями ситуации;e)профессиональной подготовленности, информированности и готовности личности к выполнению тех или иных задач;f)интеллектуального –оценка требований ситуации, прогноз ее возможного изменения, принятие решений о способах действий. [4]

Психологи говорят о том, что взрослая сформировавшаяся личность должна уметь сопротивляться различным стрессовым ситуациям, не паниковать, а иметь силы действовать спокойно и рационально. Однако одни и те же стрессогенные факторы влияют на всех поразному. Есть люди, для которых ремонт и отделочные работы в квартире –больший стресс, чем спасение человека из пожара.Значит, быть устойчивым к стрессу –это иметь адекватную реакцию напроисходящее, а в случае необходимости мобилизовать свою психику и действовать здраво. Можно ли тренировать это качество в себе? Да, можно. Для этого нужно привыкать к напряженному труду (не только физическому), ставить перед собой реальные цели и достигать их, несмотря на лень или другие «важные» причины. Ведь делать чтото вопреки своему желанию –тоже стресс.Выделяют следующие этапы в процессе развития стрессоустойчивости.1) Интерпретация и оценка ситуации:А) требования ситуации, величина нагрузки, степень угрозы (благополучию, здоровью, авторитету и др.),Б) возможности организма и личности,В) соотношение требований ситуации и возможностей человека. Кроме некоторых физиологических стрессоров, все другие не действуют на человека напрямую, непосредственно воздействует образ стрессора, интерпретация стрессора, ситуации.2) Оценка (анализ) стрессовых изменений в своем организме. Часто «мишенью» стрессорного воздействия является какаялибо отдельная система организма или сфера личности.3) Наиболее важнымэтапом является адаптационный процесс.В нем может доминировать одно из трех направлений:А) противодействие,Б) приспособление,В) уход от стрессорного воздействия.[5]Стрессоустойчивость –это полезное и порой необходимое качество для современного человека, но не стоит путать его с бесчувственностью и жестокостью. Иначе мы превратимся в холодные и жестокие создания, не способные на открытые и прекрасные эмоции.В процессе эволюции сложилось так, что стрессовые реакции в организме –это реакции борьбы. Те гормоны, которые выбрасываются в кровь –выбрасываются с определённой целью: заставить нас двигаться и бороться за свою жизнь. Современный же человек испытывая стресс и имея все эти переживания, продолжает сидеть на месте и ничего не делать. Это в корне не правильно, потому что как только мы начинаем двигаться большая часть крови идёт к мышцам и с ней идут гормоны вызывающие снижение иммунитета и разрушение желудочнокишечного тракта. Поэтому двигаться во время стресса необходимо. [6]Втех ситуациях,когда физическая активность по какимлибо причинам невозможна, следует прибегать к технике дыхательных упражнений. У людей в стрессовой ситуации дыхание становится поверхностным и сбитым, причина этого напряжение мышц живота и мышц грудной клетки. Поэтомунеобходимо в таких ситуациях контролировать своё дыхание, дышать глубоко, медленно, максимально расслабив живот.Также действенным средством для повышения стрессоустойчивости психологи считают самомассаж области затылка и шеи. Например, для снятия напряжения можно сцепив руки за головой, производить систематическое надавливание на границу шеи и затылка сзади, одновременно сопротивляясь этому мышцами шеи. Чередуя упражнение с периодическим расслаблением, быстро снимаетсянапряжение,позволяетрасслабитьсяи в результате среагировать на раздражитель более спокойно. [7]

Работать до изнеможения и постоянно вгонять себя в стрессовые ситуации изза нехватки времени, или накручивать себе негативные последствия, выбивают организм из привычной ему колеи и, как следствие, падает устойчивость к стрессу.Полноценный сон –обязательное условие полноценного восстановления физических и психических сил, а правильное питание обеспечит хорошее самочувствие и убережет от дополнительных проблем со здоровьем.Занятие любимым делом или просто отдых помогают получить моральное удовлетворение, отвлечься от проблем и снять напряжение.

Всегда требуется чередовать умственное напряжение с физическим, потому что это уравновешивает нервную систему. Даже когда захватывает гнев, необходимо двигаться, дабы выпустить из своего организма возбуждение. Посещение спортивного зала, пробежки или элементарная зарядка позволяютпреобразовать психологический негатив в физическое действие.

Общение тоже может выступать как фактор стрессоустойчивости. Общаясь с людьмии стараться поставить себя на их место, понять эмоции и мотивы поступков, помогает выстроить правильную картину происходящего. И если отказатьсяот негативных определений вотношении окружающих, то наш внутренниймир будет гораздо устойчивым. Итак, можно выделить следующие приемы стрессоустойчивости:умение сосредоточиться в стрессовой ситуации;знание методик релаксации;способность к изменению собственных установок;наличие адаптивных и адекватныхзащитных и компенсаторных механизмов;умение эффективного планирования времени в стрессовой ситуации;эффективный контроль эмоциональной, когнитивной и поведенческой сфер;способность к сохранению спокойствия в стрессовой ситуации (но не безразличие).Стрессоустойчивость является сложным и емким качеством личности. В нем объединен целый комплекс способностей, широкий круг разноуровневых явлений.Аустойчивое поведение в условиях стресса является одним из важных психологических факторов обеспечения надежности, эффективности и успеха вдеятельности как индивидуальной, так и совместной.

Способы формирования стрессоустойчивости:психологическая компетентность, т.е. осознание своих личностных, психофизиологических качеств; знания симптомов, характеристик и картины стрессового состояния; осознание его последствий;жизненный опыт, в том числе поведение в тех или иных ситуациях, способ реагирования, сложившиеся отношения;личностные особенности, в том числе направленность, мотивация, уровень личностной саморегуляции, готовность к активным действиям, владение психорегулятивными технологиями поведения; умение строить межличностные отношения.Фактор стрессоустойчивости проявляется тем выраженнее, чем большими ресурсами к противодействию стрессу человек обладает. Объем этих ресурсов определяется индивидуальными физиологическими особенностями каждого человека. Однако, в случае, если человек обладает навыками управления своими ресурсами в процессе воздействия стресса, умениями в краткие сроки активно восполнять их, обладать навыками выявления потенциально стрессогенных ситуаций и избегания их, а так же привлечения для сопротивления воздействию стресса внешних ресурсов –уровень его стрессоустойчивости повышается пропорциональности уровни развития этих навыков.Таким образом, основными способами или факторами, влияющими на стрессоустойчивость,являются физиологический, поведенческий и субъективный, социальнопсихологический фактор, в первую очередь изменения в общении, а также психологический фактор стресса.

Ссылки наисточники1.Киреева М. В. Стрессоустойчивость как компонент культуры человекоориентированных профессий /Киреева М. В..// Научные ведомости Белгородского государственного университета. Серия: Гуманитарные науки –2011. –№8 (113), Т.11. –С. 6.2.Хуторная, М.Л. Развитие стрессоустойчивости студентов в условиях интеллектуальных испытаний: автореф. дис. на соиск. учен.степ. канд. психол. наук (19.00.13) /Хуторная, Маргарита Леонидовна; ТГУ им. Г.Р. Державина. –Тамбов, 2007. –182 с. 3.Карпов А.В. Психология менеджмента. М.: Гардарики, 2012. 584 с.4.Лозгачева О.В. Формирование стрессоустойчивости на этапе профессионализации:автореф. дис. на соиск. учен.степ. канд. психол. наук (19.00.03)/ Лозгачева, Оксана Викторовна; На примере юридического Вуза. –Екатеринбург, 2004. –158 с.5.Подольский А., Идобаева О., Хейманс П. Диагностика подростковой депрессивности. Теория и практика. спб.: Питер, 2004. 208 с.6. Митева И.Ю. Курс управления стрессом / И.Ю. Митева. М.: Академия, 2007.188с.7.Каменюкин А. Антистресс тренинг / А. Каменюкин, Д. Ковпак. СПб.: Питер, 2008.99с.