Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях

У каждого человека саморегуляция психической деятельности происходит естественным образом, т.е. без лишних волевых усилий и каких-либо действий с его стороны, направленных на снятие напряжения. Однако зачастую получается так, что стресс превышает защитные механизмы психики, и тогда она уже не в силах справиться с ним самостоятельно.

Это приводит к несоизмеримой негативной реакции: вспышкам гнева, истерикам, агрессивности, уходу в себя и т.д. Если такая реакция происходит постоянно, со временем наступает полное нервное истощение организма, которое проявляется в депрессии, апатии, стойком пониженном настроении, нежелании заниматься любимыми вещами, снижении интереса к жизни, потере способности наслаждаться жизнью, неспособности выстраивать нормальные взаимоотношения с людьми, изоляции и многих других негативных последствиях.

Поэтому сегодня мы расскажем о том, как не допустить подобных патологических состояний и научиться справляться со стрессом самостоятельно, используя лучшие методы саморегуляции.

Важно отметить, что эта статья написана для тех, у кого негативные эмоциональные состояния проявляются не в тяжелой степени. Если вы страдаете от тяжелой клинической депрессии и других расстройств эмоционального спектра, вам требуются более серьезные методы борьбы со стрессом, поэтому обязательно обратитесь к нужному специалисту.

Итак, из этой статьи вы узнаете:

• что такое негативные эмоциональные состояния;
• как происходит естественная саморегуляция состояний;
• почему иногда наша психика не может справиться со стрессом самостоятельно;
• в каких случаях необходимо взять управление стрессом в свои руки;
• какие эффективные методы психической саморегуляции можно использовать для устранения негативных состояний и расслабления.

Если вы хотите взять свои психические состояния под максимальный контроль, обязательно записывайтесь на нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», которая научит вас самым эффективным техникам управления своими эмоциями и расслабления.

Начнем же мы ответа на вопрос, что такое негативные эмоциональные состояния и какими они бывают.

Методика

Для выяснения закономерностей и особенностей саморегуляции в повседневной жизнедеятельности было проведено эмпирическое исследование, в котором респонденты описывали свое повседневное состояние и способы его регуляции. В обследовании участвовали 180 человек средней возрастной группы, разного пола и профессиональной принадлежности. Особенности саморегуляции психических состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности исследовались в двух группах испытуемых (по 20 человек в каждой группе, возраст 21–34 года). Первая группа – студенты, вторая группа – сотрудники торговой фирмы. Испытуемым предлагалось ответить на вопросы об отрицательных психических состояниях в течение дня (каждый час) и способах их регуляции.

Обобщение помогает выйти из ямы переживаний

Психологи делят ситуации на обратимые и нет. В обратимой ситуации ты можешь вернуться, если обидел человека и чувствуешь вину, можешь попросить прощения или, наоборот, создать ситуацию, когда попросят прощения у тебя. Регуляция состояний в случае с необратимыми ситуациями — это интеллектуализированный процесс. Важнейший механизм регуляции в такой ситуации — обобщение. Новые смыслы, которые образуются, позволяют выйти из ямы психологического состояния.

— Если ты умеешь обобщать, то быстрее выйдешь из необратимой ситуации. В качестве примера мы исследовали около 150 человек, которые пережили горе. На основании их высказываний был создан график (23.13 мин). Он показывает, как ситуация переживается. Когда человек только узнает о случившемся, он около семи дней находится в высоком уровне напряжения. «Как же так, почему это случилось со мной?!» Потом он переходит в пучину тяжелых глубоких переживаний.

Это состояние низкого энергетического уровня, безысходности, апатии, депрессии в среднем длится три месяца. Человек выходит из ямы переживаний только когда обобщает и приходит к новому знанию. Мир уже все знает, но для человека новое знание становится откровением. Понятно, что человек до травмы и после — это два разных человека. После он становится более мудрым, знающим, понимающим.

— Ум, помноженный на опыт, это и есть мудрость человека. Важно понимать эту модель. Отрицательное состояние заставляет нас думать, мы начинаем обобщать. Поэтому философы и психологи в основном хмурые, веселых не бывает, — сыронизировал Александр Прохоров.

Опять же то, как быстро человек проходит это состояние, связано с личностными качествами и отношением между эмоциональностью и рациональностью. Чем более эмоциональный человек, тем длительнее процесс.

Результаты и обсуждение

В процессе исследования респонденты чаще всего выделяли 10 положительно окрашенных (радость, счастье, спокойствие и т.д.) и 32 отрицательных состояния (неуверенность, апатия, разочарование и пр.). Более 40% опрошенных назвали спокойствие своим обычным состоянием, 19% таким состоянием посчитали радость, 17% – ожидание, 15% – веселость, столько же – раздумье, 14% – любовь, 11% – озабоченность, 10% – удовлетворенность, 10%– неудовлетворенность и т.д. Чаще всего ситуациями, при которых возникают положительные состояния, являлись следующие обстоятельства жизни: «когда встречаешь дорогого человека»; в праздник; когда везет при сдаче экзамена; при достижении какой-либо цели; в веселой ; при покупке вещи; когда получается задуманное; когда есть деньги; удается работа; в случае приятной новости; когда в доме много друзей; при завершении какого-либо труда; при удаче и др. В результате ответов было установлено, что ситуациями, при которых возникают отрицательные состояния, являются ссора; болезнь; расставание; когда что-то не получается; при неприятностях; когда одиноко; «долго не вижу любимых людей»; при загруженности работой; когда не получается запланированное; когда что-то случается с детьми; что-то случается с близкими; при семейных конфликтах; когда нет денег и др. Анализ способов саморегуляции психических состояний в повседневной жизнедеятельности позволил установить следующие наиболее типичные способы (см. табл. 1). Таблица 1 Наиболее типичные способы саморегуляции положительных и отрицательных состояний в обыденных ситуациях жизнедеятельности

Как следует из таблицы, практически одни и те же способы используются субъектами для регуляции, как для уменьшения интенсивности и увеличения длительности положительных состояний, так и для снижения напряженности отрицательных состояний. Обнаруженные способы саморегуляции являются универсальными. Результаты показывают, что для увеличения продолжительности положительно окрашенных состояний используется еще ряд различных приемов и способов: размышление-рассуждение, пассивный отдых, релаксация, слушание музыки. Для регуляции отрицательных состояний, помимо представленных в таблице, были также названы такие приемы и способы, как размышление, логическое рассуждение, релаксация, пассивная разрядка и отдых, аутотренинг и т.д. Способы саморегуляции и в этих случаях совпадают. Налицо парадокс – люди стараются уменьшить интенсивность переживания положительных состояний, переключаясь, рационализируя, рассуждая, отвлекаясь и т.п.Более того, в результате исследований выяснилось, что чем взрослее человек, тем в большей степени он относится к своим положительным состояниям рациональнее, чем моложе – тем интенсивнее, импульсивнее, экспрессивнее проявления состояний. При регуляции кратковременных отрицательных состояний помимо основных способов, представленных в таблице, респондентами были названы еще 12 приемов. Среди них также отмечались самоконтроль, пассивный отдых, самоприказ, релаксация и др. При регуляции длительных отрицательных состояний, кроме представленных в таблице, использовались также самоанализ, пассивная разрядка, логическое рассуждение и др. При повторении отрицательного состояния 88% респондентов используют те же самые приемы, 12% прибегают к новым приемам и методам саморегуляции. Если же все приемы саморегуляции не помогают, то 15% опрошенных используют общение, 11% предпочитают отключение-переключение, 5% – пассивный отдых. Остальные респонденты ответили, что им помогают их обычные методы и приемы. На вопрос об управлении отрицательными состояниями со стороны другихбыло установлено, что из 100 опрошенных только 31 человек позволяет другим людям управлять своими отрицательными состояниями. «Регуляторами» являются дети и друзья. Они управляют словами, разговорами, уговорами, веселят, бодрят, успокаивают, заставляют, просят. В исследовании выяснилось, что с накоплением опыта люди используют все больше приемов и способов саморегуляции интенсивных отрицательных состояний и все чаще прибегают к ним, и все в меньшей степени позволяют другим людям управлять собой, подходят к своим состояниям рационально, регулируют их осознанно. Более всего саморегуляции поддаются действия, менее всего – чувства и мысли. Результаты исследований показывают, что количество используемых методов и приемов выше всего – в отношении отрицательных длительных состояний. Если при саморегуляции положительно окрашенных состояний было названо 9 способов и методов, а при регуляции кратковременных отрицательных состояний – 12, то наиболее широкий спектр методов и приемов – 17, исполь­зуется при саморегуляции длительных отрицательных состояний. Другими словами, количество используемых приемов и методов саморегуляции увеличивается по мере усложнения, длительности и устойчивости психических состояний. Таким образом, большинство способов и приемов используется при саморегуляции как отрицательных, так и положительно окрашенных состояний. К ним относятся: общение, отключение-переключение, рассуждения, релаксация. Одними и теми же способами можно регулировать как положительные, так и отрицательные состояния. То есть можно говорить об общих способах. Их основная функция – снижение уровня интенсивности переживаемого состояния, перевод его в условно «средний» (равновесный) уровень. Некоторые методы применяются респондентами только в саморегуляции отрицательных состояний (например, пассивная разрядка, самоконтроль, самоприказ, самоанализ) или только положительных (например, пассивный отдых, слушание музыки и др.). То есть существуют также специфические, особенные способы саморегуляции. Разделив состояния на группы по выраженности психологических составляющих, мы обнаружили, что респонденты чаще всего испытывают 29 эмоциональных состояний (воодушевление, страх, любовь, душевная боль, испуг и т.д.), 6 волевых психических состояний (лень / леность, беспомощность, неуверенность и др.), 5 интеллектуальных психических состояний (недоумение, сомнение и др.), 5 психофизиологических состояний (стресс, подавленность, усталость и пр.). Среди эмоциональных состояний 27% опрошенных испытывали волнение чаще других состояний, 14% – воодушевление и радость, 10% – возмущение, далее следуют страх и т.д. Из волевых состояний 30% называли лень / леность, 15% – ожидание, 12% – неуверенность, 10% – нерешительность и т.д. 23% опрошенных из интеллектуальных психических состояний выделили раздумье, 18% – сомнение, 6% – раздвоенность и пр. Из психофизиологических состояний усталость испытывают 18% опрошенных, 9% – спокойствие, 5% – депрессию, стресс, подавленность. Способы регуляции этих состояний представлены в таблице 2. Таблица 2 Особенности саморегуляции психических состояний разной модальности

Как показано в таблице 2, общение занимает лидирующее положение среди способов и методов саморегуляции. Это универсальный способ, связанный с диалогом субъекта с субъектом или группой. Он, в отличие от других способов, содержательно богаче, интегрирует в себе различные эмпирически сложившиеся в ходе жизнедеятельности субъекта формы общения: коммуникативные, эмпатические и др. Его использует большинство опрошенных. Далее следует отключение-переключение как способ регуляции внимания и самовнушение. Часть респондентов использует волевые приемы – (самоприказы, самоконтроль) и интеллектуальные способы (логический анализ событий, самоанализ, размышления-рассуждения и др.). По мере усложнения состояний увеличивается число применяемых способов саморегуляции и их сложность: при саморегуляции положительных состояний используются более простые приемы, чем при саморегуляции отрицательных состояний.

Особенности саморегуляции психических состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности

При изучении саморегуляции состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности было выявлено 22 наиболее часто используемых способа саморегуляции, характерных для студентов и сотрудников фирмы в типичном дневном цикле (см. табл. 3). Таблица 3 Типичные способы регуляции психических состояний в дневном цикле

Представленные результаты свидетельствуют о том, что регуляция состояний в течение дня характеризуется не одним приемом, а группой разных способов, то есть образуется комплекс приемов (функциональный комплекс). Анализ данных показывает, что наиболее часто используемыми способами саморегуляции в течение дня являются: общение, пассивный отдых, занятие любимым делом, активная деятельность и чай (кофе). Но между тем существуют и отличия в способах регуляции в этих двух группах, особенно, начиная с 9-го часа бодрствования. Эти различия обусловлены разными видами и формами жизнедеятельности: служащие вторую половину бодрствования проводят в семье, тогда как студенты, помимо семьи, еще и в общении и досуге. Отметим следующее: в функциональной структуре дневной саморегуляции психических состояний в группе студентов (если не анализировать отдельные способы) день делится как бы на две половины, водораздел – 7–8-й час активного бодрствования (учебная деятельность). Следующая половина дня характеризуется включением несколько иных способов саморегуляции в функциональные комплексы, последние связаны с взаимодействием в семье, досугом и общением. В отличие от дневной структуры студентов, у сотрудников саморегуляция обусловлена спецификой иной деятельности – производственной и семейными заботами, выполнением домашних дел и временем общения с близкими. Таким образом, независимо от видов деятельности, в период дневной активности могут быть выделены «общие» способы регуляции, характерные для всех субъектов: это общение и занятие любимым делом, чай (кофе), пассивный отдых. Но также существуют и отличия в функциональных структурах регуляции психических состояний, обусловленные спецификой деятельности.

Динамика переходных процессов саморегуляции психических состояний в повседневной жизнедеятельности

Исследование позволило установить, что в повседневных ситуациях жизнедеятельности существуют «переходные» состояния в динамике от отрицательных к положительным состояниям, а также определенные способы саморегуляции, обеспечивающие этот процесс. Количество «звеньев» переходных состояний различно. Так, число звеньев, состоящих из одного переходного состояния, – 41%. Наиболее часто встречающимися переходными состояниями в этом случае были: смирение, успокоенность, расслабленность и спокойствие. Большинство респондентов (44%) указывали звенья, которые состояли из двух переходных состояний. Наиболее часто встречались такие переходные психические состояния, как успокоенность, расслабленность, спокойствие и грусть. И лишь 15% составили звенья, состоящие их трех состояний, где доминировали переходные состояния печали, грусти, успокоенности и спокойствия. Испытуемыми были отмечены самые разнообразные способы саморегуляции психических состояний: от любимого занятия (спорт, рисование, музыка), встречи с друзьями в веселой компании до самовнушения, самоконтроля и смены обстановки. Чаще всего встречались следующие способы: общение, анализ, обдумывание, осмысление, погруженность в себя. В качестве иллюстрации рассмотрим переходный процесс от состояния тревоги к радости (см. рис. 2). Рис. 2. Переходные состояния (одно состояние) и способы саморегуляции состояний в диапазоне (тревога – радость). Как показано на рисунке, переход к радости осуществляется через промежуточное равновесное состояние – спокойствие. Человек успокаивается благодаря самоубеждению, анализу и погруженности в себя в течение определенного времени. В свою очередь, актуализация радости после спокойствия осуществляется через создание ситуаций, вызывающих радость, получение хороших результатов в деятельности и самоприказы. В целом общая закономерность динамических изменений от отрицательных состояний к положительным заключается в наличии переходных состояний. Последние могут быть отнесены к группе относительно равновесных состояний.

Способы регуляции эмоциональных состояний

Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим – это управление дыханием.

Дыхание – не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 – 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

1. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

1. «Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

1. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении – стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

1. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

1. «Кузнечные меха».

Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.

Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.

1. «Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:

• после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;
• задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;
• после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
• после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;
• выполнить задержку дыхания на выдохе.

Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе – 8 сек.