Расти » постановка целей
Mindvalley • Декабрь 23, 2022 6:21
Максвелл Мальц, который в 1950-х годах работал пластическим хирургом, однажды начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.
Когда он делал операцию — например, пластику носа — он замечал, что пациенту нужен примерно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, в течение примерно 21 дня он ощущал фантомную боль, а потом адаптировался к новой реальности.
Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению. Он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этом опыте и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый — превратился в желе».
В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие выводы об изменении поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Она стала абсолютным бестселлером, в мире продано более 30 миллионов экземпляров.
Но тут возникла проблема.
В последующие десятилетия работа Мальца оказала влияние почти на каждого, кто имел отношение к сфере личностного роста.
И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как в игре в «Испорченный телефон», люди начали забывать, что он сказал слово «минимум» и упростили его мысль до фразы: «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку».
Легко понять, почему миф о «21 дне» так быстро и охотно распространяли. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы казаться правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?
Похожий эксперимент провело Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Участникам выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном. Через 21 день их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность.
Так что 21 день — это минимум, чтобы заставить ваш мозг привыкнуть к какому-то ритуалу. Но в случае с очками испытуемым, по сути, не оставили выбора: они не снимали очки. Разве можно сравнить то же самое с попытками регулярно начать ходить в спортзал? Читать каждый день? Лучше питаться? Во всех этих привычках необходимы наши действия.
Что такое привычка?
Перед тем как привыкнуть делать какие-либо определенные действия, нужно разобрать, что собственно означает слово «привычка».
Привычка – это определенная модель поведения индивидуума (человека), осуществление которой перерастает в потребность.
Проще говоря, привычка – это действие, которое человек осуществляет автоматически, не задумываясь об этом. От его выполнения зависит эмоциональное, психологическое и физическое состояние организма.
В основе нашего характера лежат наши привычки. Поэтому не нужно искать виноватых. Это всегда легко сделать. А вот изменить себя, свое отношение — сложно. Измените себя и вы заметите как меняются люди вокруг, как меняются ситуации и появляются новые возможности.
Что общего между привычкой и рефлексом?
Правильно выбранная привычка становится рефлексом, который заставляет организм перестраиваться. Был проведен такой эксперимент. Доброволец, который любил отличаться от других людей, решил поменять свои биоритмы и спать днем, а бодрствовать ночью. На протяжении 21 дня он отдыхал в светлое время суток, а работал в ночные часы. После того как привычка выработалась, он решил один день не спать днем. К вечеру он был сонный и вялый, но с наступлением ночи, он почувствовал себя опять бодрым и активным. Это доказывает, что привычки являются частью рефлексов. То есть при определенных обстоятельствах организм игнорирует установку и выполняет привычные действия.
Стать счастливыми за 21 день — модный флешмоб
Вырабатывать привычки не только полезно, но и модно. Несколько лет назад был популярен такой межконтинентальный флешмоб. Все желающие могли взять в нем участие. Каждый участник надевал на запястье фиолетовый браслет, после чего ему не разрешалось ни на что жаловаться в течение 21 дня. Если смутные мысли его все же посещали, он должен был снять браслет и надеть на другую руку, после чего эксперимент начинался сначала.
Целью проведения этой акции было научить людей быть оптимистами и перестать жаловаться на жизнь. Участники проекта отмечали, что флешмоб им помог измениться в лучшую сторону. Они начали по-другому смотреть на жизнь, а эксперимент позволил им стать счастливыми за 21 день.
Договор с собой по Боуэну
Навязывая на руку фиолетовую нить (даже если «переодевания» происходили неоднократно), человек должен торжественно написать на бумаге своеобразный «договор» с самим собой и впоследствии стараться максимально его соблюсти. Вот эти правила 21 дня:
- убрать из дома все, чем не пользуешься больше года;
- никогда не оставлять открытыми дверцы шкафов, ящиков, входные двери;
- все, что можно починить – исправить, что нельзя – выбросить;
- в течение 5-7 дней составить подробный хронометраж времени, потраченного без реальной пользы, и за оставшийся срок свести эти потери к нулю;
- подбить свои семейные финансы и сделать выводы;
- придумать 10 способов сократить бытовые траты и применить их все;
- найти дополнительный заработок, отвечающий также личным интересам;
- каждый день узнавать что-то новое;
- читать в день строго определенное число страниц хорошей художественной книги;
- 1 час ежедневно выделять на хобби;
- заняться спортом в коллективе;
- каждые 7 дней отказываться от 1 вредной привычки;
- исключить заведомо вредную пищу;
- стараться видеть в окружающих только хорошее.
Чтобы ясно представлять продолжительность опыта и испытывать позитивный подъем от ощущения положительной динамики, следует вести календарь «Привычки 21 дня». Приближаясь к завершению проекта, человек станет испытывать гордость за себя, и возможность «срыва» станет минимальной.
Как работает правило 21 дня
Ежедневно миллионы людей пытаются выработать в себе самые разнообразные навыки, но не у всех это получается. Психологи вывели одно простое правило, которое, по их мнению, помогает достичь желаемой цели.
Если ежедневно на протяжении 21 дня повторять одно и то же действие, оно фиксируется в подсознании, и мы начинаем его делать неосознанно, т. е. автоматически. Довести до автоматизма — вот наша цель.
Специалисты в области психологии утверждают, что ежедневный труд на протяжении именно этого периода откладывает в подсознании установку, благодаря которой и вырабатывается привычка.
Привычка со временем трансформируется в потребность. Каким образом? Рассмотрим интересный пример. Маленького ребенка родители заставляют справлять нужду в отведенном для этого месте. Со временем до его подсознания «доходит» важность этого процесса и он начинает проситься на горшок. Привычка ходить на детский горшок, в течение нескольких лет, перерастает в потребность посещать туалет.
О профессии психолога
Психолог изучает мотивы, стремления поведения человека. Он применяет накопленные знания для преодоления внутренних противоречий: переживаний по поводу различных событий, взаимоотношений с обществом. В его обязанности входит предоставление консультаций по подобной тематике, разработка рекомендаций последующих действий.
Психологи, педагоги-психологи востребованы в детских садах, школах, общественных учреждениях. Некоторые специалисты являются авторами методик, курсов, позволяющих разрешить возникшие трудности, ведут тренинги личностного роста. Они позволяют выработать в человеке качества, необходимые для продуктивной работы и жизни.
Почему привычка формируется 21 день
Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.
Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.
Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.
Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.
Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.
Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.
Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.
Трудности по пути к новой жизни
Из опыта психологов, наблюдающих за внутренней борьбой людей, стремящихся к своему идеалу, можно сделать вывод, что половина всех эпизодов неудач и «срывов» пациентов случаются по косвенной вине «общественного мнения».
Социальное окружение человека, в котором он до каких-то пор чувствовал себя комфортно, — это устоявшаяся ячейка, имеющая собственные нормы поведения и образ мыслей участников. Индивид, которому эта оболочка становится мала, имеет все шансы почувствовать на себе всеобщее осуждение и вернуться к прошлым привычкам из опасения остаться в одиночестве.
Специалисты рекомендуют индивиду, расширяющему границы своего сознания и настроенному на перемены, постепенно вводить в круг своего общения людей, достигших душевного равновесия или близких к тому идеалу, к которому стремится человек. Со временем нужда его в людях из «прежней жизни» полностью отпадет и соблазн «сорваться» в старые привычки исчезнет сам собой.
Как заставить себя двигаться вперед
Если вы решили обзавестись какой-либо полезной привычкой и сомневаетесь в своей силе воли, постарайтесь договориться со своим «Я». Например, вы решили читать книги перед сном и таким образом развиваться, но не знаете, на сколько вас хватит. Отнеситесь к формированию привычки как к эксперименту на 21 день. Этого времени будет достаточно, чтобы вы поняли, нужна она вам вообще или нет.
Главное! Просто начать делать. Сделайте это один раз, и завтра просто повторите это. Итак, день за днем. Хватит читать, иди и делай! А еще важно помнить, что с годами вы будете сожалеть, что не поменяли что-то в своей жизнь, что могли бы быть более решительным! Думайте об этом, укорените это в своей голове, проговаривайте, если понадобится вслух, когда будет тяжело оторваться от дивана и пойти сделать запланированное.
И первая привычка в списке — доводить дела до конца. Продержитесь 21 день. Докажите себе, что вы это можете.
Для того чтобы привычка стала частью вашей жизни, она должна приносить радость, гармонию и чувство самоудовлетворения. Поэтому не бойтесь экспериментировать и действуйте.
Возьмите листок бумаги и напишите 10 привычек, которые сделают вашу жизнь лучше. Потом выберите самую желанную. Дайте себе слово, что вы будете выполнять действие регулярно в течение 21 дня. Возьмите календарь и обведите кружочками эти дни. Напротив каждой даты ставьте плюс, если задание сегодня выполнили, или минус, если нет. Такая наглядность поможет контролировать выполнение действий и заставит вас гордиться собой.
Если по окончании эксперимента, вы поняли, что привычка вам так и не полюбилась, бросьте ее и начинайте эксперимент с новой задачей.
Например, если вы ежедневно в течение 3 недель перед сном читали научную литературу, а по истечении этого срока не чувствуете удовлетворения, перестаньте себя мучить. В случае если вам все же хочется расширять свой кругозор, попробуйте читать легкие к восприятию книги, поэзию, классику и т. д. Перебирая, вы обязательно найдете любимые произведения и сможете выработать привычку за 21 день.
Умение отказываться
Часто дурные привычки, замаскировавшиеся под досадную необходимость (не удается расслабиться без сигареты, не способен взбодриться без чашки кофе), держат человека настолько прочно, что он начинает придавать им статус проявления личной индивидуальности. Когда встает речь об отказе от действий-паразитов, индивид защищает их со всей страстью, утверждая, что без означенных сигарет или напитка он не может принимать решения и вообще «потеряет себя как личность».
Возникает парадоксальная ситуация – человек вроде бы готов развиваться и совершенствоваться, но в то же время агрессивен по отношению к мнимому посягательству на его зону комфорта. Ничего хорошего из попытки «вытащить» объект из его скорлупы, видя такое явное сопротивление, не получится, ведь пагубные пристрастия – это лишь верхушка айсберга, видимая на поверхности. Причины такого поведения известны лишь самому человеку, и пока он не захочет призвать себя к ответу, все попытки улучшить его жизнь обречены на провал.
Самоконтроль на первых этапах преодоления очень важен, но и он не играет такой решающей роли в отказе от дурных привычек, как собственное желание человека сделать это. Нельзя похудеть, отказывая себе в пирожных, которые снятся ночами. Но можно убедить себя во вредности этого продукта, посмотрев видео, где показана неприглядная сторона технологии их изготовления. Привычку нужно возненавидеть, и только тогда есть шанс суметь от нее отказаться безвозвратно.
Пошаговые этапы формирования привычки
Формирование привычки – это довольно тяжелый и ответственный процесс. Он состоит из нескольких этапов, которые обязательно необходимо пройти. Сейчас мы расскажем, как это сделать пошагово.
- Принятие решения. Чтобы выработать привычку, нужно понять, что она действительно вам необходима. Помимо этого, вы еще должны хотеть ее заполучить. Желание будет контролировать ваши действия и поможет преодолеть нелегкий период 21 дня. Например, вы решили употреблять только здоровую и полезную пищу для того, чтобы похудеть, чувствовать себя здоровым и бодрым. В таком случае, когда вам захочется съесть колбаски, ваше подсознание само вас остановит.
- Старт. Если у вас есть цель, так начинайте действовать. Не откладывайте такое важное дело на «потом». Не ждите наступления новой недели, месяца или хорошего настроения, ведь привычка будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
- Повторение в течение первых двух дней. После того как вы приступили к активным действиям, вам необходимо продержаться первые 2 дня. Это первоначальная дистанция, которую придется преодолеть.
- Повторение в течение недели. Это вторая дистанция, которую нужно преодолеть. Ежедневно, несмотря ни на что, выполняйте намеченное действие. Формирование привычки не предусматривает наличие выходных и праздников.
- Повторение в течение 21 дня. Проделывая действие в течение этого отрезка времени, вы поймете, что делаете это на автомате. То есть процесс формирования привычки, уже приносит первые успехи.
- Повторение 40 дней. Необходимо продолжать контролировать выработку привычки и спустя 21 день. Ведь трех недель может оказаться недостаточно. Это зависит от сложности привычки, мотивации и индивидуальных особенностей человека.
- Повторение на протяжении 90 дней. После того как вы проделаете действия именно 90 дней, можно с большой уверенностью сказать, что у вас сформируется устойчивая привычка.
Тосты
«Поздравляю с Днем психолога в России! Желаю совершенствования профессиональных навыков, прекрасной работы, интересных случаев и благодарных посетителей. Хорошего настроения, интересных тренингов, признания на всемирном уровне и положительного мышления»!
«Психолог – это главный, незаменимый специалист для нашего душевного состояния. Психолог – это человек, которому мы можем открыть свою душу, поделиться самым сокровенным. Психолог – это человек, у которого есть призвание, талант, подход и добрая душа. Сегодня большой праздник – профессиональный День психолога. Пусть сегодня вам сопутствует только радость и удача. Пусть благодарные пациенты подарят вам красивые букеты цветов. Пускай для вас звучат прекрасные поздравления, и в вашу честь прогремит огромный салют, вы этого заслужили. Благополучия и везенья вам, достатка и уюта в доме, радости и вдохновения в работе. Будьте всегда счастливы».
«Один мудрец сказал, что душа человека подобна драгоценному камню. Без должной огранки и оправы она не может сиять всеми граням. Продолжая его мысли, разумно сравнить психолога с умелым ювелиром, который понимая ценность камня, умеет создать из него настоящее сокровище, оттенить его краски. В День психолога я хочу пожелать вам хорошего настроения и улыбок на каждый день, а также новых достижений в вашей ювелирной работе, благодаря которой души людей играют светом, совсем как бриллианты»!
Как не сорваться?
Все мы люди и нам свойственно сомневаться. Это касается и привычек. Иногда человеку, в зависимости от его волевых способностей, очень тяжело не сойти с намеченного пути. Сейчас мы поделимся маленькими секретами, которые не только помогут выработать новую привычку за 21 день, но и закалят вашу силу воли.
- Придумайте себе вознаграждение, которое вы сможете себе позволить, если не будите халявить и выполните все в срок.
- Используйте положительные подкрепления: самовнушение, подражание кому-либо, в общем все что угодно, лишь бы это помогло вам не сойти с намеченного пути.
- Постоянно мотивируйте себя. Без должного самовнушения, вы не добьетесь желаемого результата и не поймете, что привычка вам действительно нужна. Если вам тяжело это сделать, обратитесь за помощью к родным и близким, которые в вас верят. Они зарядят вас положительными эмоциями и вернут на путь истинный. Помимо этого, посмотрите вокруг себя, наверняка, окружающие заметили изменения, которые произошли в вас. Положительные отзывы друзей и коллег это тоже отличное мотивирующее средство. Например, если вы решили посещать спортзал, то уже через пару недель вы заметите, как меняется ваше тело. Это не могут не заметить окружающие. Они обязательно будут положительно отзываться о вашей привычке, а родные будут поощрять ваше начинание. Именно это будет заставлять вас двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.
- Следите за регулярностью выполнения действий. Формирование привычки не терпит даже самых коротких перерывов. В случае срывов придется начинать все заново. Только ежедневная работа над собой гарантирует положительный результат. Это как прием таблеток: если врач сказать пить их 3 раза в день, 4 недели, значит так и нужно делать, иначе болезнь вернется, а результат лечения будет бессмысленным. Для того чтобы это было проще сделать, ведите дневник своих успехов и ежедневно записывайте, что действие выполнено, какие эмоции это у вас вызвало, кто оценил ваше начинание. В период, когда захочется «опустить руки», просматривайте свои записи. Они не дадут остановиться на полпути. Сегодня модно вести Блог, так почему бы не начать именно сейчас. Чувство ответственности перед большой аудиторией читателей не позволит вам сойти с намеченного пути. А люди, кстати, очень любят подобные эксперименты и с удовольствием следят за этим.
- Прилагайте достаточно усилий. Легко привыкают только к вредным привычкам, полезные — достаются тяжелым и кропотливым трудом. Помните это и постоянно работайте над собой. Если захочется все бросить, подумайте о том, как много вы уже сделали, чтобы привычка была частью вас. После того как вы поймете, какой большой путь прошли и сколько всего выдержали, вам не захочется останавливаться.
Ведение дневника
Все свои достижения и победы нужно записывать в специально заведенный для этого дневник, куда можно подклеивать и свои фотографии, мотивирующие двигаться вперед, и позитивные картинки из журналов. Помимо собственных впечатлений, ежедневная запись в дневнике должна содержать следующих 5 пунктов с подробным отчетом по каждому:
- «Какое важное дело я совершил сегодня?».
- «Кому я сегодня оказал помощь?».
- «Что нового я узнал?».
- «Можно ли мне в чем-либо себя упрекнуть?».
- «Какие выводы я сделал за сегодняшний день?».
Отвечая на заданные вопросы, человек сможет лучше разобраться в своих поступках и научиться извлекать уроки из каждой ситуации.
