Вы чувствуете, что хотите спать, но как только голова касается подушки… начинается глобальный мыслительный процесс. Вы зачем-то вспоминаете тот стыдный случай, произошедший в седьмом классе, анализируете причины разрыва с прошлым партнером, выясняя, кто же на самом деле был виноват, и придумываете идеальный образ на завтра, потому что почему бы и нет.
Проще говоря, в то время, когда, казалось бы, нужно расслабиться и отпустить от себя все мысли, ваш мозг начинает работать так, как никогда не работает в офисе (хотя как раз там и следовало бы). Знакомая ситуация?
Специалисты в области расстройств сна называют это состояние racing mind (дословно «гонка ума»), отмечая, что перед важным событием, будь это экзамен, собеседование или свадьба, нечто подобное свойственно каждому. Однако если вы постоянно размышляете о жизни перед сном, и это больше похоже не на «немного помечтаю, чтобы лучше спать», а на «как же болит голова от кучи мыслей», с этим обязательно нужно что-то делать.
Ниже — техники, которые могут сработать.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Бессонница и навязчивые мысли
Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.
Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.
Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Что делать, если мысли не дают уснуть
Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.
Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.
Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.
Как настроиться на сон
Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.
Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.
Последовательность действий:
- Вдохнуть через нос на счет 4.
- Задержать дыхание, считая до 7.
- Выдохнуть на 8 через рот.
- Сделать 4 повторения.
Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.
Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.
Спальное место
Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.
При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.
Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.
Расслабление
Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.
Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.
Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.
Стресс
От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.
Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
- не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
- так продолжается больше месяца;
- это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
Откажитесь от гаджетов
Сказать проще, чем сделать. Но если проблема мыслей, которые мешают спать, знакома вам не понаслышке, от гаджетов и правда лучше отказаться. Специалисты говорят, что даже с функцией фильтрации «синего света», снижающего напряжение глаз, смартфон или ноутбук по-прежнему оказывают на организм стимулирующее действие. К слову, приложения для сна, призванные наладить, а не испортить его, также могут сыграть с вами злую шутку.
«Когда дело доходит до сонных приложений, я не беспокоюсь, что ни не помогают, я беспокоюсь, что ни увеличивают соблазн заодно проверить электронную почту», — говорит Дасгупта. Телевизора, к слову, перед сном тоже лучше избегать. «Неужели все, что можно делать перед сном — это лежать и смотреть в потолок?», — спросите вы. А вот и нет. К вашим услугам — музыка, бумажные книги и раскраски-антистресс.
В финале напомним, что перед сном также важно отказаться от жирной пищи и алкоголя, не пить много воды и постараться не нервничать по пустякам. И, конечно имейте в виду, что все это может быть симптомом каких-то иных нарушений, физических или психических. «У вас может быть расстройство сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, апноэ, тревожность, кислотный рефлюкс или что-то еще», — предупреждает доктор Дасгупта.
Так что если происходящее ночью не дает вам днем работать в полную силу, причем больше месяца и без очевидных причин, вам нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Спальное место
Место, где происходит ночной отдых также важно для процесса засыпания.
- Кровать и матрас должны быть удобными, то же можно сказать и о подушке. Она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Спальное место нужно постараться оптимально оборудовать под себя. Лучше, если постельное белье приятно на ощупь и выполнено в спокойных цветах, а также не имеет складок и швов, которые могли бы доставлять неудобства в ночное время.
- В комнате не должно быть слишком холодно или слишком жарко, по возможности, нужно создать идеальный климат. Перед сном нужно полностью проветривать комнату, наполнять ее свежим воздухом.
- На окнах должны висеть плотные шторы, которые могут обеспечить полную темноту в ночное время. Если обеспечить темноту не удается, то можно использовать маску для сна. Также нужно позаботиться о том, чтобы шум с улицы не отвлекал от сновидений.
Маска позволяет достичь более глубокого сна
Сюжеты снов и их природа
На сегодняшний день единой теории сновидений пока не создано. Древние народы связывали их с мистическими представлениями о потусторонней жизни, а в самом содержании усматривали предсказания будущих событий. Существовали и более реальные гипотезы, что сны являются отражением насущных физиологических и эмоциональных потребностей, и тесно связаны с активным бодрствованием. В православии, также как и в исламе, существует убеждение, что они считаются откровением Божьим.
Важно знать! Природа сновидений до конца так и не изучена. Считается, что основная их цель – разгрузка нервной системы и переработка информации, полученной за день из внешних источников и внутренних органов и систем.. Нарушение работы последних часто приводит к тому, что человек в спящем состоянии узнает о своей болезни, тогда как внешне симптомы отсутствуют
Негативные же эмоции, пережитые за день, могут спровоцировать беспокойство и появление плохих снов. Часто причины ночных кошмаров у взрослых связаны с внутренними переживаниями, неудовлетворенностью своим положением
Нарушение работы последних часто приводит к тому, что человек в спящем состоянии узнает о своей болезни, тогда как внешне симптомы отсутствуют. Негативные же эмоции, пережитые за день, могут спровоцировать беспокойство и появление плохих снов. Часто причины ночных кошмаров у взрослых связаны с внутренними переживаниями, неудовлетворенностью своим положением.
Профилактика бессонницы – советы экспертов
Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке. Мы треть жизни проводим во сне. Одежду для работы или выхода мы тщательно продумываем. Со сном следует делать тоже самое. Если от вашего дивана или кровати у вас болит спина или шея, то найдите средства, чтобы их заменить. Ночное восстановление очень важно. Оно влияет на наше здоровье достаточно сильно. Позаботьтесь о качественном матрасе.
Выберите то постельное белье, которое вам нравиться. Оно должно быть хорошего качества и приятно к телу. Тоже с пижамой или одеждой для сна. Выбирайте натуральные ткани и приятную вам расцветку.
Занимайтесь регулярно физической нагрузкой. Тренажерный зал, бассейн, йога, бег, фитнес – любая регулярная тренировка. Физические упражнения хорошо снимают умственное напряжение и помогают быстрее справиться со стрессом. Помните о регулярности – 3-4 раза в неделю.
Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные. Организм привыкает к порядку и режиму. Научитесь ложиться спать до полуночи, а вставать до 8.00.
Добавьте в свой рацион добавки магния и витамина D. Пропивайте эти витамины курсами. Они будут способствовать выработке мелатонина, и помогать быстрее восстановиться.
Действие единственный выход из мрака
Как ни печально, все размышления приводят к моим собственным проблемам, которые могу решить только я сама. Надо же, насколько точно Системно-векторная психология проверяется жизнью.
Сама природа толкает нас на правильный путь. Она дает нам определенные способности и строго бдит, чтобы мы исполняли свою роль. Если не исполняет зрительный вектор свои задачи в сопереживании, помощи, жертвенности в обществе — то вот тебе страхи, фобии, мнительность. Хочешь убрать мрачные мысли из головы и быть счастливым — иди и делай!
Можно вполне самостоятельно это проследить. В состоянии страха, истерии, внутреннего напряжения достаточно посмотреть фильм на сострадание, где можно выплакаться от жалости к герою. Моментально становится легче. Отпускает напряжение и плохие мысли. Пусть это ненадолго, но механизм прослеживается.
Вот так и нужно начинать действовать. Можно не резко. Сначала кино, потом подключить книгу (лучше классику), поплакать над тяжелой судьбой героев. Потом подумать, сколько есть людей, которым нужна забота и тепло, а дать им это некому. И сделать что-нибудь значимое хоть для кого-то. Появится наслаждение от сделанного, облегчение своих состояний, радость за другого. Это постепенно начнет входить в привычку, ведь человек создан с желанием получать наслаждение. И получать его от помощи другим — самый верный путь для зрительного вектора. Ведь для него это природный смысл жизни.
Все вышеописанное относится и к ребенку. Ему точно так же не хватает общения, сопереживания, эмоциональных связей, того, что помогает тратить накопившиеся эмоции. Механизм одинаков
Помочь могут только действия. Теорию тоже нужно знать, но ее недостаточно. Только такой есть выход. Спасибо, доченька, что задала мне этот вопрос! Иначе я бы продолжала думать, что знаю выход, и не почувствовала бы так остро, что мало делаю, чтобы к нему приблизиться.
Автор Анна Рыжкова
Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»
Как научиться расслабляться психологически
Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.
Фото с сайта https://izlechenie-alkogolizma.ru
Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:
- Циклические физические нагрузки;
- Стимуляция рецепторов;
- Создание эмоционального вакуума;
- Концентрация и изоляция внимания;
- Доминанта ответственности.
Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.
Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.
Чем заняться в «перерыв»
Чтение обычной художественной книги, как ни странно, — один из доступных способов улучшить свое психологическое состояние. Почитай что-нибудь из классики, достань с полки рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского, — ты откроешь для себя удивительный мир! Подойдут и более «легкие» произведения, но лучше, чтобы это была не учебная литература, не фантастика, не триллер, а роман или художественные рассказы. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо лучше, чем прослушивание музыки, компьютерные игры и даже прогулка.
Помедленнее, я записываю!
Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают уснуть, заведи личный дневник. Мысли, которые крутятся в голове перед сном, нужно ежедневно записывать в блокнот. Полезно также подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями.
Подойти к ведению дневника можно творчески — рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй стемпинги и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.
Как это работает?
Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать: то одно в голову придет, то другое, и трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, привести их в порядок, а также выплеснуть немного эмоций на бумагу.
Не пропустите
- Не пропустите
20 психологических уловок на каждый день, которые улучшат твою жизнь
Не знаешь, с чего начать ведение дневника? Вот несколько вопросов, которые помогут тебе:
- что беспокоит меня на данный момент?;
- какие события и люди вызывают у меня тревогу?;
- как я могу повлиять на эти события и на отношения с людьми?;
- насколько сильно мое беспокойство по шкале от одного до десяти?;
- где именно в теле я ощущаю напряжение, когда меня одолевает тревога?;
- что еще я ощущаю, когда тревожусь?;
- помогает ли мне чем-то моя тревога?;
- что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить свой уровень стресса?
Необязательно использовать все идеи — достаточно выбрать те, которые будут полезными именно для тебя.
Оказывается, ведение собственного бизнеса – это большой стресс!
Возможно, вы лежите в постели, а в вашей голове крутится миллион новых идей: «Как мне повысить эту чертову конверсию? Может, увеличить присутствие в социальных сетях? Или нанять новых копирайтеров? А Сергея давно пора уволить, а то совсем расслабился». Возможно, вы уже задремали, но, внезапно очнувшись, отчаянно пытаетесь заставить себя не забыть какую-то чрезвычайно важную, как вам кажется в тот момент, деталь. Или, может быть, вы просто обеспокоены и идете в кровать погруженным в темные мысли о будущем вашего бизнеса, плавно перетекающие в размышления о несостоятельности вас как личности и тщетности бытия.
Если вы увидели себя в этих строках, то следующее предложение должно отныне стать вашим жизненным кредо. Распечатайте его на листочке и повесьте в спальне:
Работа на себя и хороший сон – не те вещи, из которых нужно выбирать только одну.
Благодаря советам, изложенным в данной статье, вы очень скоро сможете избавиться от того, что мешает вам одновременно быть капитаном собственного корабля и наслаждаться фантастическим ночным отдыхом.
