Копинг-стратегии в психологии – что определяет поведение человека во время стресса?

Хронический стресс является актуальной проблемой для многих мужчин и женщин. Результаты многочисленных исследований показывают, что улучшение качества и комфорта жизни не снижает стрессовое воздействие на психику. Жизнь в больших городах, тяжелая работа, семейные отношения и другие аспекты жизни требуют постоянной адаптации психики к новым условиям. Человеку ежедневно нужно справляться с определенными трудностями. При этом ресурсы стрессоустойчивости у всех разные. Копинг-стратегии в психологии стресса играют важную роль в снижении негативного воздействия на психоэмоциональное состояние.

Что такое копинг-стратегии

Это последовательность или совокупность действий, направленных на снижение стрессового воздействия. В отечественной психологической практике этот адаптационный механизм называют переживанием или преодолением неблагоприятного воздействия стресса. В общем смысле копингом можно назвать любые способы защиты психоэмоционального состояния во время решения каких-либо жизненных проблем, будь то поиск работы или общение с окружающими людьми.

Адаптивные копинг-стратегии являются естественными защитными механизмами психики, то есть все люди в течение жизни используют этот способ защиты от стресса. Например, к простым методам улучшения психического состояния относят юмор, отвлечение, публичное выражение эмоций и избегание определенных ситуаций. Несознательное использование таких стратегий показывает, что копинг является продолжением рефлекторной деятельности головного мозга. Также существуют специально разработанные методы адаптации к стрессу, используемые в психотерапевтической практике.

Различные психологические защиты важны в повседневной жизни, поскольку любой человек каждый день сталкивается с трудностями. Незначительный стресс может возникать даже в привычной обстановке. Неумение управлять своим эмоциональным состоянием может быть предпосылкой к возникновению последствий хронического стресса. Так, считается, что нарушение механизма психологической адаптации является причиной формирования тревожного невроза, депрессии и других расстройств.

Основные определения

Копинг-поведение – это действия, выполняемые человеком, направленные на преодоление стресса. Данный термин включает в себя когнитивные, эмоциональные, а также поведенческие методы. Они применяются для того, чтобы справляться с запросами обыденной жизни. Копинг-поведение – это также и управление эмоциями, стресс-менеджмент. К этой категории относят все стратегии, направленные на саморегуляцию поведения.

Историческая справка

Изучением психологической защиты в течение последних двух столетий занимались врачи и психологи. Эта область знаний неразрывно связана с развитием психиатрии и нейрофизиологии. Открытие копинг-стратегий помогло ученым понять причины возникновения некоторых заболеваний и разработать продуктивные методы психотерапии. Сегодня разнообразные адаптационные техники используются в когнитивно-поведенческой терапии и других методах лечения психических расстройств.

Взгляды ученых на явление:

• В середине 20 века немецкий психоаналитик Карен Хорни разрабатывал свою теорию психологической защиты от ежедневных трудностей, опасных ситуаций и межличностных конфликтов. Ученый открыл несколько стратегий адаптации. Так, одна из них заключается в принятии компромиссов, позволяющих разрешать конфликтные ситуации. Карен также описал нездоровые механизмы защиты, приводящие к развитию неврозов. Так, например, речь идет о постоянном мысленном возвращении к неприятной ситуации.
• Немецкий ученый Отто Фенихель занимался изучением копинг-стратегий в детском возрасте. Психолог пришел к выводу, что сознание ребенка постепенно привыкает к определенным реакциям и суждениям, спровоцированным нежелательными явлениями. Это своеобразный способ отвлечения от негативного события. Во время взросления этот метод модернизируется. Взрослому необходимо не только отвлекаться от стресса, но и постепенно принимать новую, менее комфортную реальность, где периодически случаются конфликты и происшествия.
• Специалист в области психологии Хайнц Хартманн описал копинг-стратегии как один из способов выражения ядра личности (эго). Ученый описал постепенное развитие механизма в течение жизни. Согласно его теории, человек с первых лет жизни начинает преодолевать определенные трудности, «подпитывающие» условные рефлексы психологической защиты. К моменту взросления формируется устойчивый тип адаптации к негативным воздействиям.

Современное развитие копинг-стратегии в сфере психотерапии во многом связано с работами перечисленных выше ученых.

Типы психологической защиты

Копинг и психологическая защита – это механизмы, которые позволяют личности приспосабливаться к меняющимся внешним ситуациям, которые выступают как раздражители.

Эти механизмы сходны между собой, но имеют определённые различия

:

• Копинг возникает в сознании человека, он может управлять поведением, менять тактику действий; а психологическая защита возникает в бессознательном и полноценно управлять ею невозможно.
• Психологическая защита направлена лишь на снижение психоэмоционального напряжения, а копинг позволяет выстраивать эффективные отношения.
• Копинг разворачивается постепенно в течение определённого времени; а психологическая защита происходит молниеносно, при этом наблюдается искажение реальности.
• Копинг предполагает наличие определённых ресурсов, заложенных в нём, а психологическая защита свидетельствует об отсутствии ресурсов и гибкости сознания.

Также как и копинг, психологическая защита может быть представлена в различных видах

:

• Вытеснение
  : человек забывает ситуацию, которая причиняла ему дискомфорт. Однако такой механизм не всегда надёжен, поскольку воспоминания могут вернуться вновь. И для эффективного забывания мозг тратит огромное количество ресурсов.
• Проекция
  : это механизм, при котором собственные мысли и желания неосознанно приписываются другим людям; это позволяет снять с себя ответственность за поступки, которые кажутся «неправильными». К примеру, сильная ревность может быть следствием желания самому изменить жене.
• Интроекция
  : это неразборчивое присваивание чужих мыслей, норм, правил себе, независимо от собственных желаний. В детском возрасте интроекция является нормальным механизмом, поскольку на ней основано всё воспитание и обучение (известно ведь, что дети всю информацию о мире воспринимают некритично); но во взрослом состоянии она может привести к неспособности иметь собственное мнение, чувствовать и мыслить самостоятельно, человек превращается в какого-то биоробота.
• Слияние
  : в таком поведении граница между собственной и другой личностью исчезает, остаётся одно всеобъемлющее «мы». Такой механизм положительно себя проявляет в отношениях очень маленького ребёнка и его матери, поскольку он позволяет ребёнку выжить в первые годы своего существования. Но у взрослых людей слияние порождает исчезновение способности чувствовать, отношения лишаются страсти.
• Рационализация
  : этот механизм побуждает искать причины неприятных ситуаций не в себе, а в каких-то внешних обстоятельствах. К примеру, человек, не сумев устроиться на интересующую его работу, старается убедить себя и других, что он сам не особенно-то хотел на неё устроиться, поскольку работа якобы нудная и неинтересная. Рационализация нередко проявляется как обесценивание.
• Отрицание
  : это механизм, проявляющийся как попытка отрицать очевидные факты. Отрицание – это полный отказ от неприятной информации. Такое поведение напоминает действия маленького ребёнка, который думает, что если он закроет глаза и не будет смотреть на пчелу, то она исчезнет и не ужалит его. Естественно, от таких действий проблема не исчезает, и рано или поздно наличие проблемы приходится признать (хотя нередко к тому времени она уже оказывает на человека своё окончательное воздействие).
• Регрессия
  : при этом личность приспосабливается к тяжёлой ситуации через возвращение к привычным с детства формам поведения – таким как плач, капризы, эмоциональные просьбы и др. Человек на бессознательном уровне усваивает, что такое поведение гарантирует выход из сложной ситуации, поскольку в детстве это действительно работало: ведь за него почти всё решали родители. Однако во взрослом состоянии регрессия обычно является показателем инфантильности, душевной слабости, неспособности найти успешную стратегию для решения проблемы.
• Сублимация
  : механизм, при котором в попытке забыть травмирующую ситуацию личность переключается на какую-то другую деятельность, приемлемую в социальном отношении; чаще всего это творчество и спорт. Сублимация является продуктивным защитным механизмом, поскольку с её помощью общество получило множество великих произведений искусства и спортивных достижений.
• Реактивное образование
  : в этом случае сознание защищает человека от неприятных побуждений, вырабатывая противоположные побуждения, причём часто в гипертрофированном виде. К примеру, человек считает, что недопустимо даже легонько шлёпать детей за шалости, а тех родителей, кто так делает, нужно сразу отдавать под суд (или расстреливать).

Стрессовые явления в психологии

Стрессом называют совокупность механизмов адаптации организма к негативным внешним и внутренним воздействиям. У многих людей этот термин ассоциируется с чем-то неблагоприятным, однако сам по себе стресс в психологии и физиологии считается способом защиты. Например, улучшение кровоснабжения скелетных мышц помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. Опасная ситуация стимулирует деятельность головного мозга, благодаря чему индивид быстро находит способ решения проблемы. В то же время постоянная активация адаптационных механизмов (хронический стресс) считается негативным явлением.

Существует два основных вида стресса:

1. Эмоциональные стрессовые явления — это способы адаптации человека к определенным ситуациям. В качестве примера можно привести агрессию, возникающую в ответ на нападение. В этом случае стресс помогает защитить себя и близких людей.
2. Психологический стресс — почти всегда связан с межличностными взаимодействиями и ежедневными трудностями. В норме этот способ адаптации активирует когнитивную деятельность, улучшает внимание и самоконтроль. Если эта функция нарушена, возникают неблагоприятные последствия, включая хроническую тревогу, нарушение сна и снижение настроения.

Лидерство

Принцип пирамиды

medium.com
Принцип заключается в трёх ключевых пунктах:

1. Сначала ответьте на вопрос.
2. Затем сформулируйте аргументы.
3. В конце выстройте свои идеи в логическую цепочку.

Принцип пирамиды прекрасно работает в паре с правилом трёх. Это поможет вам убедить собеседника и успешно донести свою точку зрения.

99/50/1

Руководитель должен обязательно связаться со своей группой исполнителей в эти критические моменты:

• в начале проекта, когда 99% работы ещё только предстоит сделать;
• в середине пути, когда 50% работы уже позади;
• на финишной прямой, когда осталось выполнить лишь 1% работы.

Этот метод позволит вам эффективно использовать время, а вашей команде — создать стоящий продукт.

Непосредственно ответственное лицо

Термин появился благодаря компании Apple. Она проставляет имя непосредственно ответственного лица (DRI — Directly Responsible Individual) рядом с каждым пунктом на повестке дня. Каждый сотрудник несёт ответственность за выполнение своей задачи. При этом снижается необходимость проведения частых совещаний.

Команда команд

В команде команд все сотрудники взаимодействуют друг с другом. Решение принимается коллективно, поскольку каждый связан общей целью.

Радикальная откровенность

Суть метода заключается в способности руководителя донести до сотрудников здоровую критику. Не стоит увиливать, нужно вежливо и открыто говорить правду. Ведь руководитель заинтересован в росте и успехах сотрудников своей команды.

Копинг-стратегии с точки зрения психологии и физиологии

Главными регуляторными системами организма являются головной мозг и эндокринный аппарат. Головной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, отвечающий за поддержание жизненно важных функций и когнитивные процессы, включая память, интеллект и эмоции. Высший отдел мозга, называемый корой больших полушарий, обеспечивает мышление и выработку адаптивных стратегий. Эндокринный аппарат образован железами внутренней секреции, выделяющими регуляторные вещества (гормоны). Выработка этих веществ помогает организму подготовиться к изменению внешнего или внутреннего состояния.

Эндокринные процессы во многом определяют совладающее поведение. Было обнаружено, что основной гормон стресса (кортизол) вырабатывается в организме во время стрессовых ситуаций у мужчин. У женщин, напротив, уровень этого гормона снижается в аналогичной ситуации, однако при этом усиливается активность лимбических отделов головного мозга. Многие ученые считают, что именно эта разница определяет разные гендерные стратегии защиты от стресса. У мужчин основные адаптивные механизмы укладываются в рамки избегания или атаки, а у женщин в заботе и сопереживании.

Кортизол (основной гормон стресса) секретируется корой надпочечников

Мужская стратегия «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему и способствует выработке адреналина. На фоне этих физиологических процессов улучшается физическая активность. Аналогичная реакция возникает в женском организме, однако уровень агрессии, как правило, ниже. Перечисленные гендерные механизмы описывают только простейшие или фундаментальные методы адаптации к стрессу. Существуют более сложные когнитивные функции, связанные с воздействием психологического стресса.

Подробнее об адаптационных механизмах

Фундаментальные стратегии совладания со стрессом базируются на физиологических изменениях, продиктованных деятельностью секреторных органов и отделов нервной системы. Существуют основные типы изменений в организме, определяющие множество психологических копинг-стратегий. Понимание этих процессов помогает улучшать адаптацию к стрессовым факторам.

Главные виды физиологических изменений:

• Активация симпатической нервной системы и выработка адреналина при неблагоприятном воздействии

Например, охотник увидел недалеко от себя медведя. Адаптация организма заключается в изменении тонуса сосудов, улучшении работы мышц и усилении притока крови к определенным органам. Активируется деятельность головного мозга, благодаря чему индивид находит способ решения проблемы.

• Активация парасимпатической нервной системы

Возникает обратный эффект, подготавливающий организм к отдыху. Индивид расслабляется, активность коры головного мозга уменьшается. Например, такие изменения возникают во время подготовки ко сну. Парасимпатическая регуляция играет важную роль в преодолении хронического стресса. Нарушение этой функции приводит к неблагоприятным изменениям в сферах психологии и физиологии.

Разные типы нервной и эндокринной регуляции — это предпосылки к появлению определенных копинг-стратегий.

Возникновение термина

Данный термин впервые возник в психологии во второй половине XX века. Его автором считается Абрахам Харольд Маслоу. Также это понятие встречается и в трудах Л. Мэрфи. Он использовал термин «копинг» в 1962 году, в процессе изучения способов преодоления стресса детьми. Через четыре года, в 1966 году, Р. Лазарус в своем исследовании «Психологический стресс и процесс совладания с ним» также использовал этот термин. Перевод данного слова – «совладать», «преодолевать», «бороться», «мериться», «справляться». Происходит термин coping, перевод которого был представлен выше, от английского глагола соре. В психологии понятие копинга давно связано с процессом совладания со стрессом, преодоления неприятных ситуаций и обстоятельств.

Копинг-поведение и ресурсы в психологии

Любая психологическая адаптация основана на переживаниях, мыслях и действиях человека в конкретный момент времени. Это могут быть осознанные и неосознанные рефлексы, активизирующиеся в стрессовых ситуациях. Непроизвольные стратегии обусловлены имеющимся у индивида опытом преодоления сложных ситуаций и сформированными условными рефлексами. В качестве примера можно привести избирательную память, позволяющую забывать неприятные события. Произвольные стратегии образуются в конкретный момент в ответ на какой-либо раздражитель. Индивид ищет новый способ решения проблемы.

Также существует такой термин, как копинг-поведение, определяющий способность адаптироваться к неблагоприятным условиям. Отсутствие такой психологической черты может быть серьезным нарушением. Отдельно в психологии выделяют неадаптивные копинг-стратегии, которые уменьшают воздействие стресса, но не помогают человеку справиться с трудностью. Так, некоторые мужчины и женщины предпочитают избегать стрессовых ситуаций и игнорировать необходимость искать способ решения проблемы. Избегающее поведение считается неблагоприятной чертой, поскольку такой подход снижает качество жизни.

Для поддержания копинг-поведения индивиду необходимы определенные ресурсы. Главным ресурсом является позитивное мышление, дающее возможность фокусироваться на положительных сторонах повседневной жизни. Важно понимать, что позитивное мышление не связано с избеганием проблемы. Напротив, эта стратегия помогает успешно преодолевать трудности и снижает нагрузку на нервную систему.

Дополнительные ресурсы включают творчество, адекватную самооценку, способность к сопереживанию и позитивные межличностные взаимодействия. При этом взаимосвязь с самооценкой играет важнейшую роль в адаптации.

Самоизменение

Наконец, один из самых важных способов копинга является переоценка ценностей, а также самоизменение. Обстоятельства, в которых человек должен преодолеть конфликт, рассматривается как источник личностного роста, возможность приобретения опыта и изменения к лучшему.

Самовосприятие может измениться у такого человека в сторону представления о себе как об уверенной и сильной личности. Таким образом, кризис выступает в роли основы для изменения системы мировоззрения и ценностей, возможности приобщиться к новым философским либо религиозным воззрениям. Именно поэтому любой, даже самый неудачный опыт может иметь позитивный аспект – в том случае, если он будет служить базой для позитивных личностных преобразований.

Классификация

Специалисты исследовали более четырехсот техник подавления стрессового влияния. Подход к классификации этого явления может быть разным. Некоторые психологи предпочитают разделять копинг-стратегии, сфокусированные на способах решения проблемы и адаптационные механизмы, связанные исключительно с эмоциональным состоянием. Другие разделяют прямые копинг-стратегии и типы избегающего поведения. В то же время существует общепринятая классификация, включающая хорошо изученные техники.

Основные виды копинг-стратегий:

1. Активный поиск способов преодоления трудности, связанный с аналитическим мышлением. Это продуктивный вид копинг-стратегии, позволяющий индивиду спокойно решать возникшую проблему и не поддаваться негативным эмоциям. Используются произвольные и непроизвольные методы защиты психики.
2. Метод конфронтации, предполагающий агрессивное и рискованное решение проблемы. В роли защитной реакции выступает уверенность в собственных силах.
3. Метод принятия ответственности: индивид понимает, что только он может решить возникшую проблему.
4. Избегающее поведение — неадаптивная копинг-стратегия, предполагающая дистанцирование от какой-либо трудности.
5. Самоконтроль – подавление переживаний, мешающих найти способ решения проблемы.
6. Позитивная переоценка. Выявление положительных сторон в возникшей ситуации и таким образом изменение эмоционального восприятия трудности.
7. Получение помощи со стороны социума. Копинг-стратегия может заключаться в общении, помогающем выговориться и получить психологическую поддержку.

Важно определение оптимальной защитной реакции в конкретной ситуации. Многие виды психотерапии направлены на выявление способов борьбы со стрессовыми воздействиями и подбор более эффективных методик.

Примеры защитных реакций

Для каждого вида копинг-стратегии можно привести характерные примеры, демонстрирующие сущность защитной реакции:

• Ребенок подвергся травле со стороны старшеклассников. Действия школьника начали высмеивать. Сформировалось избегающее поведение, при котором индивид сторониться компаний и предпочитает проводить время в одиночестве.
• Одинокий мужчина ночью услышал громкий шум на кухне. Кратковременное чувство страха сменилось агрессией: он взял тяжелый предмет и направился на кухню с готовностью защищать свою жизнь и свою собственность. Другой копинг-стратегией в такой ситуации может быть попытка спрятаться.
• Абитуриентка получила результаты экзамена и поняла, что не сможет поступить в университет. Девушка идет в гости к подруге и рассказывает ей о ситуации с целью получения психологической поддержки.

Следует учитывать, что реакция на стресс во многом зависит от половой принадлежности и воспитания. Гендер определяет некоторые стереотипы поведения в стрессовых ситуациях.

Позитивная переоценка ситуации

Даже такие стратегии преодоления, как «позитивная переоценка ситуации», оцениваются неоднозначно. С одной стороны, придание проблеме позитивного смысла снижает стресс и служит для эмоциональной настройки на проблему; с другой стороны, изменение отношения отвлекает от решения конкретных практических задач. Тем не менее, похоже, что стратегия позитивной переоценки может быть эффективной в ситуации, когда субъект не может контролировать результат.

Стратегии решения проблем, как правило, более эффективны, чем стратегии, целью которых является отношение человека к проблеме. Однако исследования также показывают, что использование нескольких стратегий преодоления одновременно является более эффективным, чем выбор только одного конкретного способа реагирования на ситуацию. Как отмечалось ранее, эффективность стратегий преодоления зависит как от самой реакции, так и от контекста, в котором она происходит. Копинг-стратегии, неэффективные в одних ситуациях, вполне могут быть эффективными в других; например, стратегии, неэффективные в ситуации, которая находится вне контроля субъекта, могут быть эффективными в ситуациях, которые субъект может контролировать и изменять в желаемом направлении.

Самооценка с точки зрения нашей способности справляться с жизненными событиями основана на предыдущем опыте действий в аналогичных ситуациях, уверенности в себе, социальной поддержке со стороны людей, самоуверенности и раскованности (Lazarus, 1982).

Таким образом, на основе анализа работ различных авторов можно выделить три подхода к понятию копинга: определение копинга в терминах личностных особенностей — как относительно постоянной предрасположенности к реагированию на стрессовое событие; рассмотрение копинга как одной из форм психологической защиты, используемой для снятия напряжения. Сторонники этого подхода склонны отождествлять преодоление с его результатом. Третий подход принадлежит Лазарусу и Фолкману, согласно которым копинг следует понимать как динамический процесс, постоянно меняющуюся когнитивную и поведенческую попытку справиться с внутренними и/или внешними требованиями, которые оцениваются как стрессовые, или упредить личные ресурсы.

Это определение имеет несколько важных отличий от других концепций копинга. Во-первых, копинг рассматривается как «постоянно изменяющийся»; во-вторых, проводится различие между копингом и чисто адаптивным поведением; копинг ограничивается реакциями, в которых ресурсы личности оцениваются как обременительные или предвосхищающие. В-третьих, Лазарус отличает копинг от его результата, потому что копинг — это «попытка справиться», которая включает в себя не только результат.

Модель стресса и преодоления стресса Дж. Р. Эдвардса (1988), представляющая интерес в контексте данного исследования, включена в Приложение 1 к данной работе. Он показывает влияние копинг-поведения на личностные характеристики, среди прочих, которые зависят от самооценки индивида.

Модель стресса и преодоления является обобщением, созданным Дж. Эдвардсом на основе анализа теории стресса и преодоления, и включает элементы, рассматриваемые в теории мотивации, теории принятия решений и контроля. Автор определяет стресс как негативное несоответствие между текущим состоянием и желаемым состоянием, при условии, что наличие этого несоответствия является значимым для человека. Процесс начинается с оценки и осознания критического момента. На осознание влияют не только характеристики человека, его физическое и социальное окружение, но и доступная информация, а также собственные когнитивные структуры реальности.

Как улучшить ситуацию, если это необходимо

Для улучшения способов борьбы со стрессом рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту. Особенно важно получать профессиональную помощь при тревоге, снижении настроения и нарушении социальной адаптации. Психолог сможет подобрать оптимальный способ психотерапии. Во время первичной консультации пациентам обычно предлагают тест для изучения копинг-стратегий. Необходимо определить, какие методы пациент использует осознанно и неосознанно в повседневной жизни. Существуют несколько простых опросников.

Используемые тесты:

• Методика определения индивидуальных копинг-стратегий Хайма.
• Индикатор копинг-стратегий.
• Опросник Лазаруса.
• Опросник Вассермана и Гуменюка.

После определения индивидуального профиля защитных реакций специалист подбирает способ психотерапии. Психолог может помочь улучшить уже используемые копинг-стратегии или подобрать новые техники. Если пациент склонен к избегающему поведению, необходимо обучение адаптивным стратегиям.

Ресурсный подход

Как сказано выше, у каждого человека есть набор определенных ресурсов, помогающих контролировать ситуацию, чувства, эмоции. С их помощью можно сохранить психическое и физическое здоровье даже в самых тяжелых, можно сказать, критических ситуациях.

Эти ресурсы бывают внутренними и внешними. К первым относят врожденные способности, а также навыки и умения, которые были приобретены по мере взросления. Внешние — инструменты для борьбы со стрессом из окружающей среды, моральная и эмоциональная поддержка близких людей.

У каждого психолога свое мнение о ресурсах. С, Селингман считал, что для борьбы со стрессом самым важным является оптимизм. А, Бандура делал ставки на самоэффективность. Для других же важнейшим показателем считается жизнестойкость. Как бы там ни было, все эти качества влияют на формирование копинг-стратегий так же сильно, как меняющиеся обстоятельства.

Если в детстве не хватало материальных и социальных ресурсов, набор стратегий в будущем будет небольшим. Сузить их спектр человек может даже сознательно. Наглядный пример: нежелание взаимодействовать с окружающими людьми. Из-за этого не только уменьшается круг общения, но и становится меньше ресурсов среды.

Выбор адаптационных стратегий

Отдельные исследования показали, что разные личностные черты ассоциированы с определенными копинг-стратегиями. Так, неуверенные в себе и тревожные люди предпочитают избегающие и дистанцирующие техники психологической защиты. Холерики выбирают агрессивные и рискованные методы преодоления трудностей. Соответственно, специалисту нужно ориентироваться на возможности пациента. Также иногда требуется замена неустойчивой техники защиты другим методом. Например, в случае, если человек агрессивно реагирует на любые раздражители.

Наиболее универсальными и простыми методами адаптации являются позитивная переоценка, планирование и самоконтроль. Этим техникам можно обучить большинство пациентов. Часто рекомендуется сочетать такие способы адаптации с непродуктивными техниками, вроде отвлечения и дистанцирования. В этом случае человек сможет одновременно отвлечься от неприятных переживаний и найти способ решения проблемы в комфортных условиях. Важно не навязывать пациентам с неустойчивой психикой сложные типы копинга.

Диагностическая методика для определения стратегий

Целями методики являются:

• помочь людям распознать проблему в момент ее возникновения;
• подавлять тенденцию импульсивно реагировать на проблемную ситуацию;
• предоставить широкий спектр возможных ответов, соответствующих ситуации, и установите процедуру выбора наиболее подходящего ответа на представленную проблему.

Результатом будет большая эффективность в преодолении проблем, а также снижение возможных эмоциональных реакций (таких как тревога), связанных с ними.

Такой тренинг особенно полезен в тех ситуациях, когда человек ходит вокруг да около проблемы, не зная, что делать, не может принимать решения или принимает импульсивные или неадекватные решения, потому что не учёл некоторые аспекты ситуации или возможности настоящих действий.

Техника состоит из следующих шагов:

1. Ориентация на проблему

Следует признать, что проблемные ситуации (для которых не существует немедленных решений) являются в жизни обычным и нормальным явлением, что логично ожидать, что они возникнут относительно часто.

Мы должны решать их, ища эффективные ответы, а не предаваться чувству бесполезности или позволять эмоциональным реакциям блокировать более разумные действия. Для этого наиболее подходящим является:

• Старайтесь выявлять проблемные ситуации при их появлении.
• Не поддавайтесь искушению импульсивно реагировать на проблемную ситуацию.
• Ищите возможные решения, соответствующие ситуации.
• Не считайте проблему непреодолимой.

1. Определение и формулирование проблемы

Только хорошо сформулированные проблемы могут быть решены. В научных исследованиях термины проблемы (или решаемого вопроса) обычно ясны и четко определены.

Четкий вопрос облегчает ответ. Но в обычной жизни проблемы часто не так четко обозначены. Необходимо научиться определять проблемы в объективных и разрешимых терминах.

Более адекватной формулировке может помочь рассмотрение ряда основных вопросов: кто участвует, что происходит, где, когда, почему и т.д., включая в ответы только данные и факты, и исправляя всевозможные предположения и помехи.

Столкнувшись с таким определением, как «моя проблема в том, что я не могу выполнять свою текущую работу», определением, которое не допускает никакого решения, альтернативными определениями, например, что я могу сделать, чтобы улучшить свои условия труда, особенно имея больше времени?» или что я должен сделать, чтобы сменить работу?», они указывают на отправную точку для возможного решения.

1. Генерация альтернативных решений

Теперь цель состоит в том, чтобы сгенерировать или найти максимально возможное количество вариантов поведения или действий для решения проблемной ситуации.

Мозговой штурм может быть подходящей техникой для этого. Пока «все идет», так что мысленный блок возможных решений не устанавливается.

Необходимо сгенерировать большое количество альтернатив (не менее десяти), так как чем больше решений, тем больше возможностей выбора и тем выше вероятность того, что среди них будет найдено наилучшее из возможных решений. Требование хотя бы десяти заставляет изменить обычную точку зрения.

1. Принятие решения

Теперь настало время оценить сгенерированные решения и решить, какие или какие из них выбрать для решения задачи. Для этого должны быть установлены критерии оценки, каждому из которых присваивается определенный балл в зависимости от придаваемой ему важности, например, личное благополучие, профессиональный имидж, финансовая компенсация.

Как только критерии установлены, каждая альтернатива оценивается путем подсчета ценности, которую она должна иметь для достижения каждого из этих критериев. Альтернативное решение, получившее более высокий балл, будет выбрано в качестве ответа, который будет выдан.

1. Внедрение и проверка выбранного решения

В конце периода времени, в течение которого выбранное решение будет применяться на практике, оценивается, в какой степени оно было эффективным, то есть достигло ли оно решения проблемы.

Для этого снова используется матрица решений с установленными ранее критериями, но теперь уже с оценкой реалий, а не ожиданий.

Если заданные критерии соблюдены, то проблема будет решена или находится в процессе решения, если, наоборот, нет, то процесс решения проблемы придется пересмотреть.

Наталья Шахова