Красивое подтянутое тело сегодня — один из главных показателей успешности. С экранов телевизоров и страничек в соцсетях на нас смотрят идеальные люди в обтягивающих нарядах. Казалось бы, чем не повод заставить себя сесть на диету и начать наконец худеть, чтобы через несколько месяцев увидеть в зеркале улучшенную версию себя и носить ту одежду, которая нравится, а не ту, которая налезла? И вот, окрыленная верой в себя женщина начинает пробовать разные диеты или и вовсе изнурять себя голодовками, но каждый раз срывается, объедается булками и ненавидит себя за это пуще прежнего. Почему так происходит? Как разорвать порочный круг и настроиться на нужный результат? Как найти правильную мотивацию для похудения? На эти и другие вопросы в интервью нашему изданию ответила психолог и коуч Элена Гамаюн.
Психологические причины лишнего веса
Все мы знаем, что неправильное питание, недостаток двигательной активности — основные причины полноты. За ними следуют гормональные нарушения, заболевания опорно-двигательного аппарата.
Но не многие задумываются о психологических аспектах, приводящих к избыточному весу. К ним относят:
- Недостаток любви и тепла. Эндорфины вырабатываются при влюбленности, контакте с дорогими и важными для нас людьми. Человек испытывает недостаток внимания, ему не хватает защищенности, чувства значимости — он начинает злоупотреблять сладкими. Пирожные, шоколад, конфеты стимулируют выработку гормонов счастья.
- Переедание может вызываться неудовлетворенностью жизнью. Вас не устраивает карьера, отношения в семье. Все это приводит к подсознательному потреблению большого количества сладкой, жирной или острой пищи. Кто-то компенсирует так «неудачи», кто-то наказывает, считая себя недостойным, никудышным человеком.
- Расстройство пищевого поведения может идти из детства. Многие родители заставляют детей есть насильно. Вечные бои за чистую тарелку, приучают человека к перееданию. А если требование съесть весь суп сопровождаются фразами — «Будешь сильным, красивым», дети начинают ассоциировать силу или красоту с большим количеством пищи.
- Иногда сладости или фастфуд играют роль награды за успешно завершённое дело. Склонные к прокрастинации люди ищут стимул, чтобы не откладывать все на потом. Часто это приводит к злоупотреблению «вкусняшками». А награда и ее частота превышает ценность сделанного.
- Люди, находящиеся в конфликте с собой, окружением используют лишний вес, как протест. Общество требует от женщин быть привлекательными и стройными, не видя в них личность, специалиста, талант. Чтобы привлечь внимание к своим профессиональным или иным способностям девушки выбирают полноту, отказ от общепринятых стандартов красоты.
- Иногда причина лишнего веса связана с попытками угодить мужчине. Абъюзеры стремятся подавить партнершу. Ревностью, мужчины вынуждают женщину отказаться от косметики, перестать следить за своим телом. Чтобы потом начать внушать ей, что она недостойна любви.
- Заниженная самооценка, постоянный настрой на неудачи, проецируется и на тело. Человек переедает, не пытается снизить вес, считая себя недостойным, не веря в свои силы.
4. Выберите план, соответствующий вашему образу жизни.
Найдите план похудания, которого вы можете придерживаться, и избегайте планов, которым было бы практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете
Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основаны на сокращении калорий.
Уменьшение вашего потребление калорий приведет к потере веса, но диета, особенно частая диета йо-йо, является предиктором увеличения веса в будущем.
Поэтому избегайте строгих диет, исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют.
Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие диетические привычки помогают похудеть.:
- Уменьшение количества потребляемых калорий
- Уменьшение размеров порций
- Уменьшение частоты перекусов
- Уменьшение количества жареной пищи и десертов
- Включая фрукты и овощи
Резюме: выберите план питания, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, и избегайте экстремальных или быстрых диет.
Психосоматика избыточного веса
Недовольство своим телом, стремление похудеть и в то же время неготовность к активным действиям, нежелание менять ситуации провоцируют стресс. Человек начинает искать плюсы в избыточной массе.
От полных женщин можно услышать, не хочу худеть, а то грудь уменьшится. Они прикрывают своеобразным щитом свое безволье, страхи.
Иногда человек и рад похудеть, но его страшат перемены, самоограничения. Из-за неуверенности он ищет причины, чтобы не идти в тренажерный зал, бассейн. Прикрываясь работой, семьей, отсутствием свободного времени.
В некоторых случаях человек использует избыточный вес, как защитный кокон от реальности:
- Полнотой оправдывают неудачи в карьере или личной жизни.
- Некоторые, постоянно жалуясь на полноту, манипулируют, требуя больше внимания и эмоционального обслуживания от близких.
- Для мужчин характерно использование лишнего веса, как подтверждения своего статуса. Для них полный человек — успешный, значимый, занимающий высокий пост.
В психологии есть несколько правил для повышения осознанности в необходимости похудения:
- принять факт лишнего веса;
- понять главную причину;
- найти выход из ситуации;
- действовать.
Вы должны научиться нести ответственность, поскольку никто кроме вас не сможет изменить сложившуюся ситуацию. Прежде чем начать путь к желаемой фигуре нужно найти мотивацию, которая поможет не сойти с выбранного пути.
Подумайте о негативных последствиях
Когда у вас низкая мотивация, вы хотите перекусить или съесть что-нибудь нездоровое, или вы слишком ленивы, чтобы заниматься спортом.
Вместо того, чтобы думать о положительных сторонах действия: мгновенное удовлетворение, есть что-нибудь сладкое, оставаться сидеть дома и т. д., подумайте о негативных последствиях.
Вы собираетесь затратить день усилий, вам потребуется больше времени для достижения ваших целей, вам придется прилагать усилия дольше и т. д.
Этот маленький психологический “хак” очень эффективен. Потому что, как только вы его используете, вы больше не хотите пакет с печеньем, который собирались съесть, поверьте.
Итак, чтобы заставить себя похудеть и держать мотивацию, постоянно думайте о негативном последствии вашего срыва.
Техники похудения
Похудение, основанное на психологических приемах, позволяет коренным образом изменить отношение к жизни, себе. Существует несколько методик различных авторов, на которые можно опираться при избавлении от лишнего веса.
Методика Аллена Карра
В книге «Легкий способ сбросить вес» автор предлагает кардинально поменять отношение к питанию. Карр считает, что употребление натуральной, не проходящей обработку, пищи — залог похудения и здоровья. Он советует, есть свежие овощи, фрукты, орехи, ягоды.
Методика Зермати
В его основе — осознанное потребление пищи. Прислушайтесь к своему организму. Если хочется сладкого или острого, соленого — это говорит о недостатке полезных веществ.
Диетолог предлагает не отказывать себе в удовлетворении потребностей. Захотели съесть бургер съешьте, только это должно быть осознанное потребление.
Зермати предлагает — четыре дня на завтрак есть любимое лакомство — ягодный пирог или кусочек бисквита, шоколад.
Следующие четыре дня — замените обед лакомством. В итоге, вы не наберете лишние килограммы, а у организма появится потребность пополнять запас полезных веществ из овощей или фруктов.
Важно концентрироваться на процессе, тщательно пережевывать каждый кусочек. Отказаться от просмотра телевизора, фильмов, серфинга в сети во время приема пищи.
НЛП для снижения веса
Это техника самовнушения в сочетании перенесением на себя опыта людей, уже добившихся успеха при достижении желаемой вами цели. Вам на помощь придет специальная литература, обучающее видео, тренинги и семинары.
Специалисты по НЛП предлагают визуализировать желаемое. Но не нужно, вставая перед зеркалом, представлять себя стройным. Так вы дадите мозгу команду, что это уже свершилось. И у вас не получится настроиться на похудение. Также не рекомендовано представлять себя со стороны, будто смотря фильм с собой в главной роли.
Правильная техника визуализации направлена на ощущения. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда носили джинсы меньшего размера. Посмотрите на любимое платье, которое теперь не сидит на вас. Верните себя в те ощущения легкости, стройности.
Согласно принципам НЛП, вы должны быть полностью уверены, что вы хотите похудеть, хотите соблюдать диету.
Другие техники
Часто в психологии похудения используются аутотренинги, позволяющие настоится на результат. Они необходимы для повышения уверенности в собственных силах.
Часть специалистов предлагает гипноз. Благодаря ему удается внушить человеку принципы правильного питания и здорового образа жизни.
Еще эффективна, в вопросе похудения, йога. Упражнения подобраны именно для полных, что поможет снижать вес и при этом не навредить организму.
Постараться найти наиболее подходящий план диеты
Похудение в домашних условиях неизменно требует правильного и рационального питания, именно поэтому обязательно нужно составить наиболее подходящий для себя план питания. К сожалению, очень многие современные популярные диеты основываются на достаточно жестких ограничениях калорийности, и это, между прочим, очень плохо!
Безусловно, подобного рода диеты помогают похудеть гораздо быстрее, однако после выхода из них в подавляющем большинстве случаев лишние килограммы через некоторое время возвращаются обратно, более того, порой они «приводят» с собой еще и своих друзей, то есть объем лишнего веса, который когда-то был так успешно сброшен, в итоге увеличивается еще больше! А многие дамы и вовсе оказываются неспособными выдержать столь строгие ограничения и срываются намного раньше, нежели закончится диета!
В идеале вообще не помешает отказаться от слишком строгих диет, предусматривающих полное исключение из рациона каких-либо продуктов. Разумеется, в данном случае в расчет не берутся слишком вредные составляющие наподобие трансжиров – от них отказаться действительно стоит! А вот постоянно думать о том, что нужно заставить себя как можно меньше есть, чтобы поскорее похудеть, тоже неправильно! Есть можно и нужно! Более того, время от времени обязательно нужно баловать себя еще и чем-нибудь вкусненьким – такой подход позволит вполне благополучно сохранить мотивацию для здорового и неспешного, но при этом устойчивого снижения веса! Поэтому в данном случае, если и хочется обратить свое внимание на какие-либо диеты, важно постараться подобрать такой вариант, который не будет изматывать ни физически, ни психически – наиболее удачными примерами являются диета Аткинса, подлинная средиземноморская диета или же метод отказа от сладкого доктора Верджин. Вот их действительно имеет смысл взять за основу!
Психологические трюки для успешного снижения веса
Часто, сбросив вес, женщина возвращается к привычному пищевому поведению и снова набирает лишние килограммы. Это связано с тем, что ее психологическая проблема, толкающая к перееданию, не была решена.
Определите корень зла
Следуйте принципам психологии похудения — определите, что именно толкает вас на обжорство. Если необходимо проконсультируйтесь с психологом.
Ищите стимул
Не менее важна для успешного снижения веса и мотивация. Определите для себя конечную цель — для чего вам нужно сбросить лишний вес. Примеры:
- Отлично стимулирует желание быть здоровой, выглядеть моложе. Ведь ожирение причина большого числа болезней.
- Стремление привлекать внимание противоположного пола. Вернуть былую страсть в текущие отношения.
- Любовь к себе и своему телу, желание быть в гармонии с собой.
- Продвижение по карьерной лестнице.
Подготовка
Определившись с мотивом, начните правильную подготовку к похудению. Вы должны четко понимать, что это ваше желание, а не навязанное со стороны. Не стоит рассматривать диету и физические нагрузки, как мучение. Получайте удовольствие от пищи, тренировок.
Составьте план действий — определитесь с новым режимом питания. Подберите комплекс простых физических упражнений.
Переходите к действиям
Не откладывайте изменения на начало недели, месяца, года. Это тупиковый путь. Если вы готовы, сразу приступайте к активным действиям.
Поддерживайте свою мотивацию — читайте книги, общайтесь на тематических форумах или группах в социальных сетях. Если вас вдохновляет, смотрите на фото до и после. Они дают понимание — достижение результата возможно.
Научитесь отличать чувство голода от жажды или желания заесть переживания. Если захотелось поесть, выпейте воды или зеленый чай.
Занимайте себя приятными делами, заполняйте жизнь положительными эмоциями. Тогда у вас все реже будет появляться желание заедать скуку или тревогу.
Не ругайте себя за срывы. Каждый может ошибиться. Постарайтесь найти причину, почему вы так поступили. Откажитесь на время от общения с теми, кто не верит в ваш успех или твердит, что вам не нужны изменения.
Чтобы вам было легче начать, ставьте для себя небольшие цели. Например, три дня без сладкого, фастфуда, неделю делать зарядку по утрам.
Можно ли просто так взять и заставить себя похудеть?
Получается что нет. Иначе ты бы просто взял и похудел, а не мучил интернет подобными вопросами.
Если так случилось, что ты добился формы шара, полагаю, что удалось тебе это далеко не за один день.
Если ты жирный, значит, ты титаническими усилиями доводил свое тело до желеобразного вида методом поедания всякой вредной ерунды, пролеживанием дивана и малоактивным образом жизни.
Следовательно, твой организм ко всему этому привык и лишить себя этого он вряд ли позволит. Тебе нужно будет очень постараться, чтобы заставить себя похудеть, ведь организм неминуемо будет вставлять палки в колеса твоей мотивации.
Твоя попытка похудеть станет для организма сигналом о том, что настали трудные времена, и нужно срочно спасать остатки драгоценного жирка, чтобы не умереть.
Итак, заставить себя похудеть значит заставить себя:
- правильно питаться;
- больше двигаться.
Если в твоей семье принято за правило не возвращаться ночью в постель без охапки сосисок и булки хлеба, быть беде. Не думаешь же ты, что когда ты решишь изменить свою жизнь и похудеть, вся твоя семья будет смотреть на тебя восторженными взглядами и следовать твоему примеру?
Скорее всего, они захотят вызвать санитаров отвести тебя к психологу, потому что для них это не норма и нужно спасать ребеночка. Потому что начитаются своего интирнета, а потом борщ без хлеба едят и вместо майонеза сметану кладут.
Тут-то и проверим, насколько сильна твоя воля и сможешь ли ты пойти против системы.
Скорее всего, у тебя периодически будут возникать мысли, а надо ли оно тебе вообще. Мотивация через какое-то время начнет стремиться к нулю, особенно когда захочется съесть что-нибудь вредное или станет лень идти на тренировку.
Если уж начал, то оглянись назад и подумай, не жалко ли тебе тех усилий, который ты приложил, чтобы бросить все на половине пути.
Полезные советы
Основные советы специалистов для успешного похудения:
- Исключите соблазны, откажитесь от походов в кафе, гости на ближайшие две, три недели. Не покупайте печенье, конфеты другие сладости или просите близких убирать их с видного места.
- Перед тем как съесть конфету или пирожное спросите себя, нужно ли вам это. Учитесь слушать желания тела, отделяя их от эмоций.
- Ешьте из небольшой тарелки, всегда оставляйте на ней немного пищи.
- Выбирайте голубую, изумрудную посуду и скатерть в тон. Эти цвета снижают аппетит.
- Помните всем известную фразу — «Мы то, что мы едим». Если хочется съесть вредную пищи — представьте, как она заполняет вас, лишает легкости и подвижности, отдаляет от желанной цели.
- Делите вредную «вкусняшку» на порции. Оставьте часть на завтра, послезавтра.
- Хотите в продуктовые магазины на сытый желудок.
Психологи советуют вести дневник. Записывайте в него достижения — сколько сбросили килограмм, продержались без сладкой или жирной пищи. Чаще смотритесь в зеркало в полный рост, подмечайте перемены.
Отлично работает трюк с фото. Делайте одно фото своего отражения раз в неделю. Перечитывайте дневник, просматривайте снимки, чтобы повысить мотивацию.
Что такое мотивация, а что такое цель?
Мотивация – это осознанное и принятое сильное желание, поддержанное эмоциями и образами. Другими словами, мотив – это «сильно захотеть», это порыв, который доминирует и подчиняет себе ваши слабости, мобилизует вашу волю на уровне подкорки головного мозга. Например, вас пригласили подруги в кафе полакомиться пирожными. Вам очень хочется поболтать с подружками и съесть чудесный десерт, но вы говорите твердое «нет», особо не раздумывая – вы худеете.
Цель же – это результат, который вы решаете достичь. Цели бывают промежуточными (тактическими) или конечными. Допустим, ваша мотивация – стройная фигура и увеличение шансов на замужество, а ваша конечная цель – сбросить для этого 14 килограммов, но для начала попытаться избавиться от 5 килограммов.
Если не хватает воли
Может возникнуть желание бросить процесс похудения. Часто, это списывается на нехватку воли.
Но в большей степени за этим стоит страх перемен, и неуверенность. Помните — вы достойны нового здорового и красивого тела. Если у миллионов людей получилось похудеть, получится и у вас.
Специалисты советуют при нехватке воли отслеживать приступы апатии и лени, стараться понять причину, искоренять ее. Так же поможет:
- Питание небольшими порциями, 5–6 раз в день.
- Здоровый сон, по возможности минимизировать стресс.
- Прогулки на свежем воздухе, новое хобби — вышивание, вязание
Помните, вы худеете для себя, чтобы быть здоровым, счастливым. Найдите пример для подражания, успешную личность или знакомого, который смог похудеть и имеет авторитет и красивую фигуру. Просматривайте фото объекта, чтобы вдохновиться на успех.
Спросите себя «почему?»
Мы начнем с этого совета, так как вы должны использовать его первым. Трюк в том, чтобы действительно задуматься.
Задать себе вопрос, который может показаться простым, но который на самом деле гораздо сложнее.
Почему вы хотите делать то-то и то-то? Что вы хотите получить для себя, выполнив это?
Этот вопрос важен по двум причинам:
- Это избавит вас от «ненужных» проектов.
- Вопрос “почему?” позволит вам справиться со сниженной мотивацией.
Снижение мотивации, это то, с чем нам всем придется столкнуться в один прекрасный день.
Но разница между теми, кто добирается до пункта назначения, и теми, кто сдается, состоит в том, что первые знают, как бороться с этими падениями мотивации.
И особенно потому, что они знают, чего хотят, они знают, почему они это делают. И вы тоже узнаете, задавали ли вы себе этот вопрос, прежде чем начать.
Ключ в том, чтобы определить, почему мы хотим осуществить этот проект (в данном случае похудеть). И помните об этих причинах. Они должны быть понятными и простыми.
Итак, как только у вас будет слабость: вы вспомните это и увидите, что мотивация вернется немедленно.
Найдите образец для подражания
Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию к похудению. Однако вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы поддерживать мотивацию.
Если повесить на холодильник изображение супермодели, это не будет мотивировать вас со временем. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы легко сможете относиться.
Наличие положительного и позитивного образца для подражания может помочь вам сохранить мотивацию.
Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес
Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать вашим источником вдохновения. Вы также можете найти вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно сбросили вес.
Резюме: поиск образца для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, к которому вы можете относиться.
Найдите социальную поддержку.
Людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы, чтобы оставаться мотивированными.
Расскажите своим близким и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли поддержать вас в вашем путешествии.
Многие люди также считают полезным найти напарника по снижению веса. Вы можете тренироваться вместе, требовать друг от друга ответственности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.
Предлагаем вам: 11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений
Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но убедитесь, что вы получаете поддержку и от других людей, например от друзей.
Кроме того, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Как личные, так и онлайн-группы поддержки оказались полезными.
Резюме: наличие сильной социальной поддержки поможет вам нести ответственность и сохранит мотивацию для похудения. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить вашу мотивацию на этом пути.
Празднуйте свои успехи.
Похудеть сложно, поэтому празднуйте все свои успехи, чтобы сохранять мотивацию.
Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть
Отдайте себе должное, когда достигнете цели. Социальные сети или сайты по снижению веса со страницами сообществ — отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию.
Более того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.
Например, если вы достигли своей цели заниматься спортом четыре дня в неделю, примите пенную ванну или спланируйте веселый вечер с друзьями.
Кроме того, вы можете еще больше повысить свою мотивацию, вознаградив себя.
Однако важно выбрать подходящие награды. Не награждайте себя едой. Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда их не купишь, или настолько незначительны, что вы все равно позволите себе их получить.
Предлагаем вам: 13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)
Ниже приведены несколько хороших примеров вознаграждений.:
- Делаем маникюр
- Собираюсь в кино
- Покупка новой беговой дорожки
- Взять уроки кулинарии
Резюме: отпразднуйте все свои успехи на пути к снижению веса. Подумайте о том, чтобы вознаградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.
16. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью.
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса, когда это необходимо. Люди, которые более уверены в своих знаниях и способностях, будут терять больше веса.
Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес
Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который расскажет вам об определенных продуктах питания, или физиолога, который научит вас правильно выполнять упражнения.
Многим людям также нравится подотчетность, которую дает им видение профессионала.
Если вам все еще не удается получить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, обученного мотивационному собеседованию, которое, как было доказано, помогает людям в достижении их целей.
Резюме: такие специалисты, как диетологи, физиологи и психологи, могут помочь повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Заведите собаку
Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Исследования показывают, что владение собакой помогает похудеть.
Во-первых, собаки могут увеличить вашу физическую активность.
Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, выгуливали в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, выгуливали в среднем только 168 минут в неделю.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир
Во-вторых, собаки — отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля по тренировкам, собаки почти всегда рады физической активности.
В качестве бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с понижением холестерина, понижением артериального давления и уменьшением чувства одиночества и депрессии.
Резюме: Владение собакой может помочь вам похудеть, увеличивая физическую активность и обеспечивая большую социальную поддержку на этом пути.
