Основы физического самовоспитания и самосовершенствования

Физическое самосовершенствование включает в себя ряд методов и приемов, которые позволяют сформировать личность, гармонически развитую во многих отношениях. Самовоспитание невозможно без силы воли, поэтому необходимо постоянно развивать и укреплять это качество, сознательно преодолевая препятствия, которые часто возникают в процессе достижения цели.

Самосовершенствование — основа яркой жизни

Здоровье является неотъемлемой частью яркой, счастливой жизни. Болезненность лишает человека многих радостей, ограничивает его возможности. Сила воли помогает ставить перед собой цели и достигать их, разбивая на более мелкие задачи.

Физическое развитие предполагает следующие мероприятия:

1. Общее укрепление организма. Предполагается выполнение упражнений по совершенствованию движений, выносливости, повышению иммунитета.
2. Подготовка молодых людей к военной службе и будущей работе.
3. Воспитание уважения к различным видам физической активности и спорту.
4. Раскрытие и развитие спортивных талантов.

Занятия физической культуры сильно влияют на духовное развитие личности. Это обусловлено дисциплинированностью, ответственностью, упорством и другими важными качествами, которые необходимо проявлять при работе над собственным телом. Физически сильный человек меняет свое отношение, поведение во всех сферах жизни. Повышается трудовая и социальная активность, а это отражается на экономическом развитии страны.

Воспитание силы воли

Физическое самовоспитание и самосовершенствование способствует тому, что имеющиеся у человека навыки, знания, умения практического характера начинают расширяться. Но результаты будут носить кратковременный характер, если не возникнет последующего желания к постоянному саморазвитию.

Через рисунок, контур туловища проступают качества личности. Тренировка тела приводит к душевной работе, которая меняет человека изнутри. Важным этапом в ходе физического развития является развитие силы воли. Часто это естественный процесс, поскольку, ставя перед собой цели, человек преодолевает трудности, которые возникают в ходе достижения намеченного. Сила воли становится не только следствием физического самовоспитания, но и нравственного, интеллектуального, эмоционального, эстетического и т. д.

Внутренняя сила основывается на 2 важных составляющих — силе воли и самодисциплине. Освоить их, развить может каждый человек, поскольку природой эти внутренние качества не лимитированы. Но чтобы уметь успех в этом деле необходимо проводить систематическую работу над собой.

Для того чтобы человек занялся физическим самосовершенствованием, ему необходимо постоянно поддерживать мотивацию. При этом мотивы могут определяться им самим или же исходить из внешней среды. К работе над собой человека подталкивают ценности социума, в котором он живет, желание обрести признание среди некоторых слоев населения, самокритика и критика, позволяющая увидеть собственные недостатки и начать их исправлять.

Нередко заняться собственным телом человека заставляет понимание того, что он не соответствует социальным или профессиональным требованиям. Работа над собой начинается там, где пересекается мотивация и возможности воли: имея важные мотивы, человеку будет несложно преодолеть лень и апатию, которые останавливали его от самосовершенствования. Слабая мотивация или же полное ее отсутствие заставят работать только на силе воле. Сформировать полезные, здоровые привычки в таких условиях сложно.

Введение

Здоровый образ жизни помогает нам добиваться поставленных целей и задач, успешно реализовывать планы, справляться с трудностями, а при необходимости даже с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности и всего общества в целом. Встречаясь и расставаясь с близкими нам людьми, мы всегда желаем им крепкого здоровья, ведь это главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране более 30 миллионов человек ежегодно болеют ОРВИ и сезонным вирусом. Причина этого в том, что более 80% населения имеют слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала как часы, ее нужно поддерживать ежедневно, а не только во время эпидемий гриппа! Как подзарядить иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

Влияние физкультуры

Физическая культура оказывает сильнейшее влияние на развитие личности. Человек обретает уверенность в своих силах исходя из возможностей тела и духа, которыми он обладает. Такие люди умеют преодолевать трудности, проявляют смелость, терпение, решительность. Благодаря физической работе над собой человек избавляется от вредных привычек, способствует своему интеллектуальном росту.

Для человека, который регулярно занимается физическим самосовершенствованием, жизнь представляется иначе. Он умеет брать на себя ответственность, не боится проблем и смотрит на жизнь более оптимистично. Специалисты выявили, что в ходе физических нагрузок, например, при беге, в организме выделяется гормон радости эндорфин. Состояние бегунов после длительных забегов сравнивают с состоянием слабого алкогольного опьянения.

Работая над спортивными двигательными навыками человек обретает силу и быстроту. Двигательные практические умения тренируют выносливость, упорство, ловкость. Передача теоретических знаний по физической культуре и воспитанию развивает гибкость мышления.

Бег и его лечебный эффект

«Наше тело создано для напряженной работы, какой является бег, и если оно не безнадежно запущено, не заплыло жиром, не отравлено алкоголем и никотином, не придавлено реальными и мнимыми заботами, на такую работу оно ответит благодарностью, приятной усталостью» — пишет А.М. Чайковский [2, с. 107-108].

Бегать необходимо или через день или каждый день, но не более 15-20 мин [2, с. 130 ]. Однако следует помнить, что такая система занятий менее эффективна, она больше подойдет для поддержания физической формы, но никак не для ее улучшения. В любом случае, прим занятии бегом важно не допускать вялости, выраженного переутомления, а также снижения работоспособности (это значит, что вы превысили предел своих возможностей и нагрузки необходимо сократить), ведь как справедливо заметил А. Лидьярд:

• Всегда оставайтесь в пределах своих возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными.
• Тренироваться, но не перенапрягаться! Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) бег. В рамках подобной тренировки бегун преодолевает всю дистанцию в ровном темпе с постоянной скоростью.

Хорошо подготовленные бегуны (которые занимаются не менее 4-5 лет) могут использовать во время тренировки метод повторного бега. Он заключается в том, что на второй половине дистанции бегун делает 2-3 ускорения длиной 1-2 км.

Начинающие бегуны могут чередовать ходьбу и бег. Метод заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например, 50 м бега и 100 м. ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы [2, с. 130].

Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений (в число которых был включен и бег), которые он назвал аэробикой (т.е. упражнениями, способствующими обогащению организма кислородом). К. Купер разработал целую систему подсчетов наращивания физической подготовки (а вместе с ней и здоровья). В рамках данной программы необходимо регулярное ведение дневника, куда записывается частота пульса за 10 или 15 сек, числе вдохов в минуту и некоторые другие показатели. Промежуточные результаты в рамках данной оздоровительной программы должны фиксироваться раз в неделю, данные результаты фиксируются в рамках бальной системы (при этом К. Купер настоятельно рекомендует не гнаться за баллами, ведь это может привести к обратному эффекту).

К. Купер разработал программу оздоровительного бега для разных возрастных групп (до 30 лет, 30-39 лет, 40-49 лет, 50-59 лет). Каждая возрастная группа должна пробегать по 3,2 километра (по 3 раза в неделю) в ограниченный промежуток времени. Так, для возрастной группы 40-49 лет он рекомендует в первую неделю пробегать дистанцию за 34 мин) за это начисляется 9 очков), во вторую – за 32 мин (за это также начисляется 9 очков), в третью неделю – за 30 мин (за это начисляется уже 15 очков). Подобным образом происходит постепенное сокращения времени преодоления дистанции и количество полученных баллов на протяжении 14 недель [2, с. 117-127].

Влияние сокращения нагрузок на организм

Развитие современных технологий направлено на то, чтобы облегчить или убрать физические нагрузки на организм человека. Появление большого количества транспорта, механизация ручного труда. Многие спортсмены вынуждены отказываться от таких естественных для человека вещей, как лифт или эскалатор, предпочитая ходить по лестницам. Этот способ нагрузки могут использовать люди, которые не имеют времени на занятия спортом.

Сокращение физических нагрузок на организм приводит к ослаблению скелета, сердечной мышцы. Кости начинают трансформироваться, появляются жировые прослойки, человеку становится тяжелее совершать простые действия и движения. Процесс старения идет более интенсивно, организм теряет устойчивость к инфекциям, все это сильно отражается на работоспособности. Неврозы, стрессы при отсутствии физических нагрузок могут привести к развитию болезней сердца и сосудов.

Долгое время считали, что спортом нельзя заниматься людям, имеющим отклонения здоровья от нормы, например, близорукость, заболевания сердца и др. Однако сейчас специалисты, наоборот, указывают на большую пользу физической работы над собой для людей, имеющих различные патологии. Но при этом программу тренировки для них должны составлять только инструкторы, имеющие соответствующее медицинское образование.

Особенности нездорового образа жизни

В России вымирает трудоспособное население.

Нездоровый образ жизни сдерживает экономический рост. В России четверо из десяти мужчин в возрасте от 15 до 60 лет умирают, в Швейцарии — менее одного. Русские ведут необычно нездоровый образ жизни, поэтому они чаще болеют и менее продуктивны. По данным Всемирного банка и Всемирной организации здравоохранения, без превентивных мер экономический рост может оказаться под серьезной угрозой.

Русские нездоровы и рано умирают. Согласно отчету, подготовленному Всемирным банком в сотрудничестве с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), — по статистике, продолжительность жизни в России составляет 66 лет, а в Швейцарии — 80 лет. Россия — не только одна из немногих стран, где продолжительность жизни снизилась, несмотря на положительные экономические показатели в последние годы, но, похоже, еще и страна, где существует большая разница в ожидаемой продолжительности жизни между мужчинами и женщинами. Так, если в 2003 году женщины жили в среднем до 72 лет, то мужчины — только до 58 лет.

Слишком рано умирают не только молодые люди или старики (например, из-за плохого медицинского обслуживания). В России люди самого трудоспособного возраста рано умирают или часто болеют. Вероятность смерти мужчины в возрасте от 15 до 60 лет в России составляет 42,2%, а в Швейцарии — 9,2%.

Заболевания сердечно-сосудистой системы и аварии. Причина такой высокой смертности среди россиян, согласно исследованию Всемирного банка и ВОЗ, прежде всего, необычно высокая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и несчастных случаев. Сердечная недостаточность или кровоизлияние в мозг — причина 52% смертей в России. Вероятность заражения неинфекционными заболеваниями среди граждан в возрасте от 15 до 64 лет почти в три раза выше, чем в 15 странах ЕС. Почти в пять раз больше людей становятся жертвами несчастных случаев.

Анализ возможных причин такой высокой смертности указывает на нездоровый образ жизни как на главный фактор. Российские мужчины в среднем больше пьют и курят, не следят за своим питанием и не занимаются спортом. Самая главная причина высокой смертности — широко распространенный алкоголизм. При этом, по их собственному признанию, почти каждый день употребляют алкоголь более 40% мужчин из беднейшей четверти населения. На дорогах происходит необычайно большое количество аварий, и часто они связаны с употреблением алкоголя. Употребление алкоголя жертвами или преступниками является причиной примерно трети всех убийств.

Если бы россияне вели такой же здоровый образ жизни, как в 15 странах ЕС, население России, по данным Всемирного банка и ВСО, составляло бы не 143, а 160 миллионов человек. Если эта тенденция сохранится, население России сократится на треть в ближайшие пятьдесят лет. По оценкам, российский бюджет теряет 6% доходов, поскольку граждане болеют чаще, чем их европейские коллеги. Если уровень здоровья можно будет постепенно поднять до стандартов 15 стран ЕС, то средний доход на душу населения может увеличиться по сравнению с сегодняшним днем ​​на 22%. Поэтому Марк Зурке из ВОЗ и Патрисио Маркес из Всемирного банка считают, что России, стремящейся догнать развитые страны за счет устойчивого экономического роста, будет трудно сделать это без дополнительных усилий в области здравоохранения. Прежде всего, необходима профилактическая и информационная кампания. Руслан Халфин из Минздрава России подчеркнул, что проблема понятна, и подобные кампании в принципе планируются, но министерство надеется на иностранную поддержку в этом.

Основные этапы самовоспитания

Перед тем как приступить к самосовершенствованию, необходимо провести тщательный самоанализ. Он состоит из следующих этапов:

• оценка собственных возможностей в сфере личностных и физических характеристик;
• выявление своих сильных и слабых сторон;
• разработка программы по преодолению отрицательных качеств.

Самоанализ должен основываться на самонаблюдении, благодаря которому можно оценить совершаемые поступки. Нельзя заниматься самообманом, следует сохранять максимальную беспристрастность. Например, если тренировка была отложена, нужно выяснить причину, по которой это было сделано. Если это болезнь, то работа должна продолжаться в прежнем режиме. Если же поводом послужила лень, следует увеличить мотивацию, которая всегда помогает преодолеть это негативное качество и стать профилактикой для последующих его проявлений.

Важной составляющей является критическая самооценка. Труднее всего ее проявлять подросткам, поскольку они нередко страдают от заниженной самооценки, которая умаляет любые достижения. Поэтому в жизни людей, находящихся в пубертатном периоде, должны участвовать взрослые.

Физическая работа над собой состоит из 2 этапов. Первый основывается на принятии осознанного решения работать над собой. Второй предполагает разработку плана, включающего методы, способы, с помощью которых будет осуществляться самосовершенствование. Планирование должно включать действия, происходящие через некоторые временные интервалы.

Цели, которые определяются человеком, должны соответствовать его возможностям. Человек, недавно начавший бегать, не сможет преодолеть длинные дистанции. Кроме того, такой вид нагрузки может нанести вред его организму или надолго лишить желания проявлять физическую активность.

Третий этап — реализация поставленных задач на практике. Если мешает лень, кроме мотивации можно использовать самовнушение или самоприказ. Полезно вести дневник успеха, в котором необходимо записывать все достижения, даже небольшие, которые появились у человека.

Физическое самовоспитание и критерии эффективности здорового образа жизни

Образ жизни современного студента не всегда характеризуется упорядоченностью и организованностью. Естественно, это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение, злоупотребление алкоголем и т.д. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такого образа жизни студентов наиболее ярко проявляются ко времени его окончания. А так как эти процессы наблюдаются в течение 5-ти лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов. Одним из основных элементов здоровья студента является физическая составляющая, которая измеряется физическим развитием и физической подготовленностью, физической формой и тренированностью, физической активностью и функциональной готовностью. Поэтому огромное значение для формирования здорового образа и спортивного стиля жизни студента имеет физическое самовоспитание. Под физическим самовоспитанием понимается процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой, ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию студента в отношении своего здоровья. Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни и культуры, стремление получить признание в коллективе, осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-профессиональной деятельности.

Процесс физического самовоспитания студента включает три этапа.

Первый этап

связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ, самооценка. Первый этап завершается решением работать над собой.

На втором этапе

, исходя из самохарактеристики, определяется цель, задачи и программа самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится на большой период времени. Задачами могут быть: соблюдение здорового образа и спортивного стиля жизни; укрепление и сохранение здоровья; формирование нравственно-волевых качеств личности; овладение основами методики физического самовоспитания, улучшение физического развития. Общая программа оздоровления студента должна учитывать условия жизни, особенности самой личности и ее потребности. На основе программы формируется личный план физического самовоспитания студента.

Третий этап

физического самовоспитания связан непосредственно с его практическим осуществлением. Он базируется на использовании способов воздействия на самого себя с целью самоизменения. К методам самовоздействия, направленным на совершенствование личности студента, относят самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритику, самоконтроль, самоотчет. Важным фактором в воспитании здорового образа жизни является приобщение студентов к занятиям физическими упражнениями. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организационных форм оздоровительной физической культуры, решающее значение имеют самостоятельные занятия физической культурой. К основным формам таких занятий можно отнести дозированную ходьбу, оздоровительный бег, плавание, тренировочную ходьбу по ступенькам лестницы, упражнения на тренажерах, спортивные и подвижные игры, езда на велосипеде.

Путь каждого человека к здоровому образу жизни отмечается своими особенностями. Принципиального значения это обстоятельство не имеет, так как важен конечный результат.

Эффективность здорового образа жизни можно определить по ряду биосоциальных критериев, включающих:

— оценку морфофункциональных показателей здоровья: уровень физического развития, уровень физической подготовленности, уровень адаптивных возмож­ностей человека;

— оценку состояния иммунитета: количество простудных и инфекционных за­болеваний в течение определенного периода;

— оценку адаптации к социально-экономическим условиям жизни (с учетом эффективности профессиональной деятельности, успешности деятельности и ее «физиологической стоимости» и психофизиологических особенностей); актив­ности исполнения семейно-бытовых обязанностей; широты и проявления соци­альных и личностных интересов;

— оценку уровня валеологической грамотности, в том числе: степень сформированности установки на здоровый образ жизни (психологический аспект); уро­вень валеологических знаний (педагогический аспект); уровень усвоения практических знаний и навыков, связанных с поддержанием и укреплением здоровья (медико-физиологический и психолого-педагогический аспекты); умение самостоятельно построить индивидуальную траекторию здоровья и программу здорового образа жизни.

Тема № 7. Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности

7.1. Психофизиологические характеристики учебного труда студента, динамика его работоспособности в течение учебного года

Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием для организма студентов (Т.Г. Савкива, 1995). Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние гиподинамики, нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление.

Психофизиологическая характеристика труда

— сопряженная характеристика изменения состояния психофизических и физиологических систем и функций организма под влиянием определенной трудовой деятельности.

Работоспособность

— потенциальная возможность человека выполнить целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека. Различают максимальную, оптимальную и сниженную работоспособность.

Утомление

— временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности, негативными эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации ее воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют следующие виды утомления: физическое и умственное, эмоциональное, сенсорное, а также острое и хроническое, локальное и общее.

Переутомление

— накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п. Переутомление бывает начинающееся, легкое, выраженное, тяжелое.

Усталость

— комплекс субъективных ощущений, сопровождающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством слабости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.)

Самочувствие

— субъективное ощущение внутреннего состояния физиологического и психологического комфорта или дискомфорта.

Объективные и субъективные факторы обучения и реакция на них организма студентов.

Важнейшим фактором обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вуза является их активная учебно-трудовая и познавательная деятельность. Эта деятельность представляет собой сложный процесс в условиях объективно существующих противоречий, к которым относятся (М.М. Щепотова, 1999):

— противоречия между большим объемом учебной и научной информации и дефицитом времени на ее освоение;

— противоречия между объективно текущим постепенным, многолетним процессом становления социальной зрелости будущего специалиста и желанием как можно быстрее самоутвердиться и проявить себя;

— противоречия между стремлением к самостоятельности в отборе знаний с учетом личных интересов.

Эти противоречия создают высокое нервно-эмоциональное напряжение, которое отрицательно отражается на здоровье и, особенно, на психофизическом состоянии студентов.

Учет и понимание студентами такого рода противоречий необходимы для нормальной реализации их учебной деятельности.

Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой стиля поведения. Это время поиска молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические, эстетические, научные, общекультурные, политические и другие вопросы.

Студенческий возраст является также заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей их организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда, общественно-политической деятельности. Трудности обучения в вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных для будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Эти трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов.

К ним относится целый ряд обстоятельств студенческой жизни, кажущихся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающие отрицательный эффект, который можно назвать неприспособленностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления наиболее значимыми являются следующие:

— резко отличающиеся от школьных методы и организация обучения, требующие значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом;

— отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, а стало быть, и группового контакта, что характерно для всякого формирующегося коллектива;

— ломка старого, сложившегося за годы учебы в школе или на производстве, жизненного стереотипа и формирование нового — «вузовского»;

— сопутствующие поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникают у студентов, проживающих в общежитии (самообслуживание, самостоятельное ведение бюджета, планирование и организация своего учебного и свободного времени и др.).

Особенно в затруднительном положении оказываются студенты младших курсов. С одной стороны, они должны сразу включаться в напряженную работу, требующую применения всех сил и способностей, с другой, — преодоление новизны условий учебной работы, что обуславливает значительные затраты сил организма. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением, излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т.д. Происходящие явления связаны с трудностями процесса их адаптации.

Для становления личности специалиста особое значение имеют профессиональная, социально-психологическая и дидактическая адаптация. Рассмотрим подробнее эти условно выделенные виды адаптации.

Профессиональная адаптация

означает идентификацию (отождествление) себя с избранной профессией, с социальной ролью, которую предстоит выполнять после окончания вуза. Это идентификация личностных качеств с требованиями профессии и активно положительным отношением к избранной специальности. Первостепенное значение в этой адаптации имеет формирование профессиональной направленности личности. По её окончании студент должен получить целостное представление о той деятельности, к которой он готовится. У него должен сформироваться профессиональный идеал как ориентировочная основа его деятельности.

Социально-психологическая адаптация

означает интеграцию личности со студенческой средой, принятие ее ценностей, норм, стандартов поведения и т.п. Это накладывает на личность отпечаток, определяет изменение направленности потребностей. На процесс внутренней переориентации личности оказывают влияние факторы межличностных отношений, в процессе которых складываются установки, удовлетворяющие личностный статус студента, формирующие уровень его притязаний. По мере укрепления межличностных отношений студент включается в деятельность коллектива учебной группы.

Дидактическая адаптация

предполагает повышение уровня психической и интеллектуальной готовности студентов к вузовской специфике обучения. Низкий уровень этой готовности при поступлении в вуз приводит к психической усталости, ослаблению памяти, мышления и т.д. Высшая школа требует нового типа учебного поведения, более сложных форм умственной деятельности. Эту мысль подтверждают данные опроса студентов — первокурсников, характеризующие основные причины, вызывающие трудности при переходе на вузовские формы обучения. Среди таких причин отмечены: организация самостоятельной работы — 31% опрошенных студентов; изменение системы контроля за успеваемостью — 23,8%; изменение опросной системы — 16,4%; необходимость конспектировать лекции — 7,6%; сложность лабораторных и практических занятий — 6,9% (Виленский М. Я., 1993 г.).

На психофизическом состоянии студентов отражаются также объективные и субъективные факторы.

К объективным факторам относятся возраст, пол, состояние здоровья, величина учебной нагрузки, характер и продолжительность отдыха и др.

Субъективные факторы включают в себя мотивацию учения, уровень знаний, способность адаптироваться к новым условиям обучения в вузе, психофизические возможности, нервно-психическую устойчивость, личностные качества (характер, темперамент, коммуникабельность и др.), работоспособность, утомляемость и т.п.

Серьезным испытанием для организма является информационная перегрузка студентов, возникающая при изучении многочисленных учебных дисциплин, научный уровень и информационный объем которых все время возрастает.

Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является также экзаменационный период – один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующийся повышенной ответственностью с элементами неопределенности.

Отрицательное воздействие на организм усиливается при суммарном влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер.

Динамика работоспособности студента в течение учебного года

Работоспособность (М.Я. Виленский, 1977) определяется как способность человека к выполнению конкретной умственной деятельности в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности.

Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические особенности

:

— перцепции (перцепция — психологический термин, означающий восприятие, непосредственное отражение объективной действительности органами чувств) памяти, внимания, мышления и др.;

— физиологические — состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем;

— физические — уровень развития выносливости, силы, быстроты движений и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит от возможностей студента, адекватных уровню мотивации и поставленной цели.

В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании.

Работоспособность в учебной деятельности в определенной степени зависит от свойств личности студента, типологической особенности его нервной системы, темперамента. Наряду с этим, на нее влияют новизна выполняемой работы, интерес к ней, установка на выполнение определенного конкретного задания, информация и оценка результатов по ходу выполнения работы, усидчивость и аккуратность.

Психофизиологические основы.

Исследованиями (Степаненкова Э. Я., 2006) установлено, что суточная динамика работоспособности человека во многом определяется периодикой его физиологических процессов под влиянием экзогенных (связанных с изменениями внешней среды) и эндогенных – внутренних (ритм и ЧСС, ритм дыхания, изменения кровяного давления и т.п.) факторов. Колебания работоспособности в течение суток соответствуют биологическим ритмам организма. Высокая работоспособность в любом виде деятельности обеспечивается только в том случае, если жизненный (рабочий) ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами его психофизиологических функций.

Есть студенты с устойчивой стереотипностью и последовательностью изменения работоспособности (ритмики) — их большинство и студенты с неустойчивой их последовательностью (аритмики). В зависимости от времени работоспособности ритмики подразделяются на утренние («жаворонки») и вечерние («совы») типы.

Студенты – «жаворонки» встают рано, с утра бодры, жизнерадостны; приподнятое настроение сохраняется в утренние и дневные часы. Они наиболее работоспособны с 9 до 14 часов. Вечером они рано устают. Это наиболее адаптированные к существующему режиму обучения студенты. Практически их биологический ритм совпадает с социальным ритмом дневного вуза.

Студенты – «совы» наиболее работоспособны с 18 до 24 часов, Они поздно ложатся спать, чаще всего не высыпаются, нередко опаздывают на занятия; в первую половину дня заторможены. Они находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза.

Очевидно, период спада работоспособности у обоих типов студентов целесообразно использовать для отдыха. Для «сов» целесообразно в 18 часов устраивать консультации и занятия по наиболее сложным разделам программ.

Аритмики занимают промежуточное положение между рассмотренными двумя группами, но все-таки они стоят ближе к представителям утреннего типа.

Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, полугодия (семестра), учебного года.

Учебный день

студенты, как правило, не начинают сразу с высокой продуктивностью учебного труда. После звонка они не могут сразу сосредоточиться и активно включиться в занятия. Проходит 10-20, а иногда и более 30 минут, прежде чем работоспособность достигает оптимального уровня. Этот (первый) период врабатывания характеризуется постепенным повышением работоспособности с определенными колебаниями.

Второй период оптимальной (устойчивой) работоспособности имеет продолжительность 1,5-3 часа, в процессе чего функциональное состояние студентов характеризуется изменениями функций организма, адекватных той учебной деятельности, которая им выполняется.

Третий период — период полной компенсации, характеризуется появлением начальных признаков утомления, которые компенсируются только волевым усилием и положительной мотивацией.

В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия, а также неустойчивость продуктивности учебной деятельности.

В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв).

При дальнейшем продолжении работы, в шестом периоде, происходит резкое уменьшение ее продуктивности в результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты (доминанта (лат.) — временно господствующий очаг возбуждения в ЦНС, обладающий повышенной возбудимостью и способный оказывать тормозящее влияние на деятельность других центров головного мозга).

Учебный день студентов кроме аудиторных занятий включает самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке объясняется не только суточным ритмом, а главным образом, психологической установкой на выполнение учебных заданий.

Вариативность изменения отдельных сторон работоспособности обусловлена и тем, что учебная деятельность студентов характеризуется постоянным переключением различных видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и др.).

Учебная неделя.

Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется наличием периода врабатывания в начале (понедельник, вторник), устойчивой работоспособности в середине (среда — четверг) и снижением в последние дни недели. В некоторых случаях в субботу отмечается ее подъем, что связывают с явлением «конечного порыва».

Типичная кривая работоспособности может изменяться при наличии фактора нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу в различные дни недели. Такими факторами могут быть выполнение контрольной работы, участие в коллоквиуме, подготовка и сдача зачета и т.п.

Учебный семестр и учебный год

. В начале учебного года в течение 3-3,5 недель наблюдается период врабатывания, сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем на протяжении 2-2,5 месяцев (середина семестра) наступает период устойчивой работоспособности. В конце семестра, когда студенты готовятся и сдают зачеты, работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление её повышения.

Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, продолжительность которого сокращается по сравнению с первым полугодием до 1,5-2 недель. Дальнейшие изменения работоспособности со второй половины февраля до начала апреля характеризуются устойчивым уровнем. Причем, этот уровень может быть выше, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные возникающим утомлением. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления.

7.2. Влияние стрессовых факторов на психофизическое состояние студентов, критерии нервно-эмоционального и психофизического утомления

В одном из докладов Комитета экспертов Всемирной организации здравоохранения указывается, что увеличение числа заболеваний органов сердечно-сосудистой системы и функциональных нарушений других органов у студентов является следствием все увеличивающейся интенсификации умственного труда и наростания нервно-эмоциональных перегрузок (Брайерс С., 2009).

К факторам риска, способствующим появлению сердечно-сосудистых, нервных и психических заболеваний, относятся также социальные перемены, жизненные трудности, непонимание близкими людьми, нетерпение, постоянное ощущение недостатка времени, торопливая еда, мотивационный конфликт, конфликт интимно-личного характера, смена работы, профессии и т.п.

Особенно остро интенсивная умственная работа отражается на состоянии ЦНС и на протекании психических процессов. Большая нагрузка на ЦНС и на ее высший отдел — кору головного мозга проявляется преимущественно в таких психических процессах, как внимание, восприятие, мышление, анализ, память, эмоции. В мозге с наибольшей интенсивностью протекают процессы обмена веществ, он составляет 2-2,5% от общей массы тела, однако потребляет 15-20% кислорода, поступающего в организм, и для нормального проявления своих функций мозг должен иметь высокий уровень стабильности кровообращения.

Однако, многие факторы, сопутствующие умственной деятельности студентов, снижают эффективность кровообращения в головном мозге, ухудшают его кровоснабжение. К ним относятся: длительное пребывание в положении сидя за столом, нервно-психическое напряжение, отрицательные эмоции, напряженная работа в условиях дефицита времени, высокая ответственность за результаты усвоения знаний и др.

Длительная напряженная умственная работа снижает также возможности организма к ее качественному продолжению, наступает утомление, как его нормальная реакция. Утомление может вызвать состояние усталости, которое появляется перед его наступлением и является субъективным чувством человека. Усталость нарастает при непонимании значения выполняемой работы, неудовлетворенности ее результатами. Наоборот, усиление интереса, успешное завершение работы снижает чувство усталости. Утомление не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон деятельности студента. Снижение работоспособности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом. Так, например, устав производить вычислительные операции, можно успешно заниматься чтением. Такое утомление, частичного характера, свойственно определенным видам умственного труда и является обратимым процессом. Утомление снимается своевременным эффективным отдыхом, сменой рода деятельности особенно, связанной с двигательной активностью (ДА).

Степень развития утомления можно определить по некоторым внешним признакам (табл.7). Но может быть и такое состояние общего утомления, при котором, например, ни занятия математикой, ни чтение литературы, ни даже простой разговор оказываются не по силам — только безудержно хочется спать. В таких условиях повышение умственной работоспособности за счет функционального перенапряжения весьма опасно для организма студентов и, как правило, вызывает длительные неблагоприятные последствия.

При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление, для которого характерны чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса к ней, апатия, повышенная раздражительность, снижение аппетита, головокружение и головная боль.

Таблица 7.

Внешние признаки утомления в процессе умственного труда студентов (С.А.Косилов, 1979)

Объективными признаками переутомления являются: снижение веса тела, диспепсические расстройства, повышение сухожильных рефлексов, лабильность частоты сердцебиения и артериального давления, потливость, выраженный дермографизм, снижение сопротивляемости организма инфекциям, возникновение заболеваний и т.п.

Оценка степеней переутомления представлена в табл. 8.

Таблица 8.

Краткая характеристика степеней переутомления (по К. К. Платонову, 1980)

Таким образом, умственная деятельность, связанная с психическими напряжениями, предъявляет высокие требования к организму студентов и при определенных неблагоприятных условиях может быть причиной возникновения серьезных заболеваний.

Здоровый образ жизни

Невозможно заниматься физическим совершенствованием, если не сформирован здоровый образ жизни. Он включает:

1. Режим дня. Человек должен отводить 8 часов на сон, вставать и ложиться в одно и то же время. Необходимо каждый день уделять время отдыху.
2. Полноценное питание. Диета не является лучшим вариант для человека, занимающегося спортом. Необходимо включать в рацион те продукты, которые удовлетворят суточную потребность в энергии, витаминах и микроэлементах. Меню должно быть сбалансированным, включать натуральные продукты.
3. Закаливание. Процесс укрепления организма должен проводиться постепенно с применением разных методов.

Основы физического самосовершенствования

Самооздоровление и самосовершенствование имеют некоторые принципы, придерживаясь которых человек сможет достичь большего успеха в ходе тренировок, исключив переутомление или другие отрицательные последствия. К работе над собой надо подходить сознательно, последовательно, придерживаться поэтапности, регулярности и индивидуализации.

Физическое самовоспитание включает в себя большой комплекс средств, способствующих воспитанию здорового человека, который легко сможет приспособиться к изменяющимся условиям современной жизни. К наиболее распространенным средствам относят режим дня, гигиену, активные игры, движения, упражнения различных видов и т. д.

Специалисты выделяют 5 видов физической культуры:

1. Базовая. Благодаря ей человек вырабатывает основные жизненно важные физические свойства.
2. Спорт. Основывается на соревновании.
3. Адаптивная и лечебная. Применяется для восстановления организма после травм и болезней.
4. Гигиеническая. Включает в себя зарядку, гимнастику, пробежки, посещение бассейна и другие виды активности, исключающие большую нагрузку на организм.
5. Рекреативная. Предполагает активный отдых в виде походов.

Что сделать для изменения ситуации

Считаю, что в первую очередь нужно начинать с душевного состояния. Тебе нужно быть счастливым. Счастье — это не роскошь или привилегия; это необходимость. Счастье — это состояние души, которое необходимо на пути к здоровому образу жизни. Так что, как говорится, хочешь быть счастливым — будь счастлив!

Первое, что нужно сделать, это начать день с улыбки! Просто проснитесь утром, умойтесь, посмотрите на себя в зеркало и улыбнитесь. Даже если улыбка неискренняя, ничего страшного. Это нужно делать каждый день, и однажды вы проснетесь и почувствуете себя по-настоящему счастливым.

Во-вторых, самое главное — любить себя! Без любви к себе начать здоровую жизнь гораздо труднее. Когда вы влюбитесь в себя, вы начнете по-другому относиться к себе и своему телу. И окружающие будут любить вас так же сильно, как вы любите себя. Это чистая психология. Во всем, что с нами происходит, виноваты мы сами, и только мы сами можем изменить свою жизнь к лучшему.

И в-третьих, выбросьте из головы все, абсолютно все негативные мысли. Просто перестаньте думать о плохом, начните думать о хорошем. А когда наступят моменты ненависти и гнева, запишите все это на листе бумаги. Затем прочтите это и исправьте все слова ненависти на противоположные (например: вместо ненависти — я люблю; я толстый — я стройный и т. д.), Запишите это на новом листе бумаги и сожгите отрицательный лист и выбросьте его в мусорное ведро. Вы увидите, это вам точно поможет. Чаще читайте про себя листок с позитивными словами и выражениями — для себя это будет как аутотренинг.

И еще одна очень важная вещь, постарайтесь избавиться от использования частицы НЕ в вашем речевом обращении. Как известно, человеческий мозг не воспринимает частицы. То есть, если вы говорите Я больше не буду лениться!, Ваш мозг воспримет это как Я буду более ленивым!. Лучше сказать в этом случае: Я трудолюбивый!. И всегда в настоящем времени.

Здоровый сон и правильное питание.

Сон — это определенное физиологическое состояние, необходимое человеку. А здоровый сон — залог здоровья и успеха в жизни. Недостаток здорового и крепкого сна может привести к инвалидности и увеличению веса.

Для полноценного сна требуется от 6 до 10 часов. Необходимо подобрать необходимое вашему организму количество часов сна. Как это сделать? Спите по 6 часов несколько дней подряд, затем по 7 часов и так далее… При этом, просыпаясь, обращайте внимание на свое физическое и психическое состояние. Вам легко заснуть, проснуться, крепко ли вы спите?

В целом, здоровый и крепкий сон зависит от многих факторов, начиная от энергии места, где вы спите, и заканчивая событиями, которые произошли с вами в течение дня. Но учесть все сразу невозможно, поэтому вы можете начать с определения, сколько часов вам нужно спать, а когда ложиться и когда вставать. Кстати, каждому человеку удобно ложиться и просыпаться в разное время, но лучше всего ложиться с 21 до 23 часов, а вставать лучше с 5 до 8 утра.. И самое главное, с 2 до 4 часов ночи нужно спать. Все это связано с биоритмами человека. Так вашему телу будет легче.

Что касается правильного питания, то это сегодня очень широкий вопрос. Изучив его всесторонне, я выделил несколько пунктов:

1. во-первых, должна быть диета. Те. нужно есть не менее 3-х раз в день, а лучше пяти (завтрак, обед (или перекус), обед, полдник, ужин и перед сном фрукты, овощи или молочные продукты). Принимать пищу нужно в строго определенное время;
2. во-вторых, просто сократите потребление муки, сладкого, жирного, продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов;
3. в-третьих, нужно пить воду. Здесь важны два фактора:

• Каждому человеку нужно свое количество воды, оно рассчитывается по формуле: 30-35 граммов воды на 1 кг веса человека. Те. если я вешу 54 кг, мне нужно выпивать в день: 54 кг * 35 г = 1 литр 890 г воды;
• если хотите похудеть, пейте перед едой; набирать вес — после еды. Что ж, если хочешь сохранить вес, пей во время еды;

1. в-четвертых, прекратите употреблять газированные напитки и алкоголь;
2. в-пятых, меньше есть жареного, лучше все сковороды выкинуть (соблазн будет меньше).

Это основные и важнейшие принципы правильного питания. Согласитесь, ничего сложного. Начиная с этих пяти пунктов, вы сами увидите, как изменится ваше тело и кожа; ваше тело обязательно вознаградит вас приливом бодрости и силы. И после этого вам обязательно захочется перейти к следующим пунктам здорового образа жизни — правильному режиму дня и физической активности.

Правильный распорядок дня — одно из условий здорового образа жизни. Распорядок дня — это строго соблюдаемый порядок работы, отдыха, сна и питания. С режимом сна и питания мы уже определились. Осталось только установить время для работы, физических нагрузок и всегда отдыха.

С учетом биоритмов человека оптимальное время для работы от 10 до 18 часов. При этом наибольшая работоспособность приходится на время с 10 до 12 часов, затем работоспособность постепенно снижается. С 13 до 14 нужно сделать небольшой перерыв, пообедать или просто расслабиться.

Что касается физических нагрузок, то лучшее время для занятий спортом — с 16:00 до 19:00. Вы можете (и должны) заниматься утром, после пробуждения, но утром лучше сделать простое упражнение, чтобы разогреться и окончательно проснуться. Лучше заниматься активными видами спорта в вечернее время. В вечерние часы мышечная сила больше, чем утром.

Организму необходимо выработать правильный распорядок дня и стараться его придерживаться. А главное — прислушивайтесь к своему организму и своевременно давайте ему отдых. А возможно, вы создадите для себя свой индивидуальный распорядок дня.

Со временем мы остановились на физических нагрузках. Теперь нужно подумать, каким видом спорта заниматься.

Лучше, конечно, обратиться к профессионалу. Но не у всех есть возможность! Вы можете сами выбирать упражнения. Начните с легких упражнений по утрам. И постепенно добавляйте упражнения, которые, по вашему мнению, необходимы вашему телу. При этом следите за своим телом, если что-то делать очень сложно, то лучше заменить это упражнение другим. После того, как вы наберете весь комплекс необходимых упражнений, разделите их на: утреннюю зарядку и комплекс упражнений для вашей фигуры. Вы можете делать все с утра, а можете делать комплекс упражнений для фигуры в вечерние часы, как вам больше нравится. Главное, делать это регулярно и выкладываться на полную. Полезнее тренироваться по 15-20 минут каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа.

В качестве дополнения к упражнениям можно использовать: обруч хула-хуп (можно и обычный, но железный), эспандер, батут и скакалку. Это именно тот спортивный инвентарь, который поможет вам максимально тренировать свое тело и исправлять недостатки, если таковые имеются.

Если вам не нравятся какие-либо упражнения, вы можете выбрать любую другую физическую активность. Это могут быть: танцы, йога, бег, простые тренажеры, катание на коньках, езда на велосипеде и многое другое. Самое главное, чтобы это занятие приходилось вам по душе. И тогда учиться будет легче. Когда бы вы ни занимались физической активностью, помните: движение — это жизнь! И жить активной жизнью намного лучше, чем пассивно!

Личная гигиена. Это самая приятная часть (кто не хочет выглядеть красиво и ухоженно).

Для начала просто примите ванну. Можно расслабиться, с ароматическими маслами и скрабами, с пенкой, солью. Или вы можете просто понежиться в теплой воде. А когда выходишь на улицу, помни об этом ощущении свежести и чистоты. Теперь вы готовы регулярно заботиться о себе.

Принимайте душ 2 раза в день утром и вечером (желательно с гелем, не нарушающим защитную пленку кожи). Принимая душ, очень полезно натирать тело мохнатой варежкой, мочалкой, щеткой, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх по телу круговыми движениями.

1-2 раза в неделю нужно принимать теплую (37-38 градусов) ванну с морской солью, отварами трав, ароматическими маслами или другими полезными для кожи продуктами.

1-2 раза в неделю требуется нежный пилинг для всего тела — он удаляет верхний слой омертвевших клеток, тем самым стимулируя процесс клеточного обновления, улучшает проникновение увлажняющих и питательных веществ в кожу, делая ее гладкий.

Каждый раз после душа, купания и пилинга следует наносить на кожу подходящие увлажняющие и питательные средства. Средство по уходу подбирается в зависимости от типа кожи.

Это самые основные правила здорового образа жизни. Придерживаться их будет несложно. Главное, начать и не расслабляться и не останавливаться! Вам просто нужно перестроить, не прекращая движения вперед. Начните с позитивных аутотренировок и постепенно переходите к следующим правилам здорового образа жизни. Вот увидите, у вас все получится!

Результаты хорошей телесной подготовки

У человека, имеющего хорошую физическую подготовку, повышается самооценка, улучшается психоэмоциональное состояние, меняется мышление. Регулярные тренировки благотворно влияют на состояние организма, поскольку улучшается кровообращение, что оптимизирует работу внутренних органов благодаря насыщению их кислородом. Физические нагрузки делают человека более стрессоустойчивым.

Участие в командных играх, общение с единомышленникам способствует более глубокому процессу социализации, поэтому неуверенным, сомневающимся людям, испытывающим трудности в общении с окружающим, полезно заниматься физическим самосовершенствованием.