Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.
В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.
Поставьте правильную музыку
Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.
Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.
Как готовиться ко сну?
Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:
- Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
- Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
- Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
- Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
- Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.
- Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.
Сделайте зарядку
Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.
Дмитрий Федин
ВИП-тренер, кандидат психологических наук
Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.
А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.
Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.
Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?
- Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
- Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
- Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
- Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.
- Не пейте слишком много жидкости на ночь
И да, высыпайтесь
Большинство специалистов считают нормойUnderstanding Sleep 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводуThe secret to happiness is getting EXACTLY seven hours and six minutes of sleep a night, что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.
Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.
ЧАВО
Что насчёт выходных?
Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.
Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?
Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.
А как же путешествия или смена среды?
С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.
Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.
Нагрянула внезапная вечеринка…
Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.
Досье пациента
Понять, насколько все перечисленные советы действенны, невозможно, не узнав анамнез подопытного. Поэтому я вкратце пройдусь по своим привычкам, чтобы было понятнее, как изменения повлияли на организм.
Ложился я как получится: и в час, и в два, особенно после бурного страйка в Destiny, так что ни о какой регулярности или избегании электронных устройств и речи быть не могло. О каких-то флаво-что-это-вообще я слыхом не слыхивал, поэтому и апельсинами с утра не закидывался.
Единственным исключением из всего списка стал, наверно, алкоголь, на который у меня давно началась аллергия. То есть изменения были не критическими, но весьма значительными, и я почувствовал их уже на второй день эксперимента. Он продлился пять ночей, то есть охватил стандартную рабочую неделю. За это время можно понять, как адаптируется организм, и привыкнет ли он к новому расписанию.
Вторая ночь
Второй вечер полностью повторил первый. Сон, казалось, стал еще крепче, но будильник вырывал меня из сновидений все так же омерзительно. На этот раз, прежде чем покинуть кровать, я пролежал 10 минут с включенным светом. Этого времени, по моим предположениям, должно было хватить для того, чтобы организм свыкся с неизбежным. Отчасти получилось.
Суставы больше не хрустели, как куски ржавого железа, а увеличенное время разминки придало бодрости. Хотя усталость, словно снежный ком, с течением дня накапливалась, спать мне не хотелось, но я все равно подкорректировал расписание.
Понять себя
Психолог Александр Коридзе
в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.
Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз. Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова.
В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.
«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.
Почему нужно просыпаться рано
Утро – благодатный период суток, когда можно получить заряд положительной энергии для тела и души. Ощутить всю красоту природы, пения птиц можно только ранним утром, пока все спят. Прогулки, молитвы, медитации, упражнения на свежем воздухе наедине – доступно в утренние часы.
Повышается самооценка
Как день начнешь, таким он и будет. Активное и бодрое начало дня избавляет человека от совершения ошибок при продвижении к здоровому образу жизни. Происходит подсознательное принятие установки: «Я это сделал!», после чего в течение дня хочется повторно преодолевать возникшие трудности, находя источник радости. Ранние подъемы закаляют характер, становится легче противостоять трудностям.
Организм защищается от старения
Важно помнить о биоритмах: при своевременном засыпании человек обеспечивает время для глубокого сна, а значит выработки мелатонина, гормона роста соматотропина, укрепляющих организм, нормализующих артериальное давление, замедляющих процессы старения организма, уменьшающих жировую прослойку.
Важно! При раннем просыпании стимулируется выработка кортизола – гормона, выполняющего функцию защиты организма от стрессов.
Наиболее высокий уровень гормона совпадает с утренними часами. Длительное воздействие гормона отрицательно влияет на иммунитет, при утренней активности происходит ускоренное выведение остатков кортизола из организма.
Ход эксперимента Первая ночь
Лег я, как и планировал, в 23:00. До этого принял душ, выпил горячего молока и почитал «Приключения Тома Сойера» — более слащавый вечер, наверное, и представить невозможно, и уснул я очень быстро, если не сказать стремительно, буквально провалившись в сон, чего не случалось уже очень давно. И тут же в кромешной темноте зимнего утра зазвонил будильник. Преодолевая первую сонливость, я сразу включил свет, чтобы не поддаться сладкому искушению грез. Через три минуты, проведенные в гляделках с лампой, я неожиданно понял, что больше не хочу спать.
По крайней мере, первый пункт работал.
С зарядкой сложнее. После 15 минут активных упражнений все еще полусонное тело начало стонать и жаловаться, не понимая, по какому капризу его мучают. Хваленых флавоноидов тоже не хватило на целый день. Где-то к середине их запас (если он вообще был) иссяк.
К концу дня я сделал несколько выводов. Чо-первых, вечер а-ля мисс Марпл, проведенный в отдалении от телефона, ноутбука и прочей электронной дряни помог мне уснуть. Во-вторых, несмотря на почти чудодейственные возможности света, просыпаться все равно тяжело, поэтому я решил слегка изменить условия.
Солнечный свет
Для нормальной жизнедеятельности организма необходим солнечный свет. Сегодня ритм жизни человека сводит время пребывания на улице в дневное время дня к минимуму. Это приводит к многим проблемам со здоровьем, одной из которых является нарушение сна. Циркадные ритмы влияют на состояние сна и бодрствования организма, поэтому отсутствие солнечного света приводит к сбою, из-за которого утром тяжело проснуться. Особенно это касается холодного времени года, когда дни короткие и приходится просыпаться еще ночью.
Лучше всего не зашторивать полностью окна, чтоб лучи попадали в комнату.
Все наверное заметили, что проснуться после рассвета легче. Еще одна уловка, как вовремя проснуться, – обеспечить доступ дневного света в комнату. Лучше всего не зашторивать полностью окна, чтоб лучи попадали в комнату. Если же вы просыпаетесь до рассвета, обзаведитесь лампой с таймером, ну или на крайняк настройте телевизор на включение. Свет даст сигнал мозгу, что пора просыпаться.
Специалисты рекомендуют выбирать для спальни комнату, окна которой выходят на восход солнца. Это наиболее подходящий вариант для биоритмов.
Четвертая ночь
Я в очередной раз изменил условия.
Период сна сместился на час: отбой предполагался в 12, а подъем — в 8, хотелось посмотреть, насколько проще получится проснуться. При этом я оставил хорошо зарекомендовавшие себя два будильника. И вот тут вся система будто ожила. Сон плавно перенес меня от вечера к утру, встал я ровно в восемь, пролежав в кровати полчаса с включенным светом, и даже апельсин, съеденный за завтраком, разнесся по телу теплой волной, которая поддерживала во мне силы весь день.
Однако то, что произошло в заключительное утро, было еще удивительней.
Экология сна
Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас. Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет. Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.
По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.
Психологическая техника
Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.
Чего делать не нужно?
Многие люди, стараясь побороть сонливость и продержаться весь день на ногах, прибегают к методам, которые могут нанести организму вред. Поэтому использовать их не рекомендуется.
К числу таких способов относят:
- Употребление энергетиков. Эти напитки наносят вред нервной системе и внутренним органам, в частности, сердцу печени почкам, желудку.
- Употребление медикаментозных препаратов без одобрения врача. Такие средства приносят больше вреда, чем пользы. Ведь их прием вызывает массу побочных эффектов, например, аритмию, приступы мигрени и другие неприятные последствия.
- Большое количество кофе. Несколько чашек крепкого кофе взбодрят, но это негативно скажется на нервной системе и работе сердца. Кроме того, избыточное количество напитка может привести к проблемам с пищеварением.
Никаких видеоигр перед сном
По этой же причине некоторые ученые рекомендуют не сидеть вечером перед телевизором или планшетом, так как яркий свет экрана ухудшает выработку мелатонина ночью, отчего сон становится беспокойным, а пробуждение тяжелым.
Поэтому я отказался от любых электронных устройств и создал мягкую буферную зону, которая бы сигнализировала организму о скором отдыхе. За час до сна я убирал от себя всю электронику, принимал теплый душ и проводил это время за бумажной книгой.
Как быстро и легко проснуться: 5 простых советов для утреннего подъема
Начнем с банального и ежедневного – как научиться быстро просыпаться по утрам. Сначала нужно просто встать. Этому посвящены первые 5 рекомендаций.
- Правильная музыка на будильнике. Позитивная, динамичная, ритмичная. Мелодия не должна вызывать раздражение или убаюкивать.
Знаю людей, которые держат рядом с кроватью наушники со встроенным плеером. После первого звонка на будильнике, гаджет сразу надевается, и любимые ритмы способствуют быстрому пробуждению.
- Правильный будильник – чтобы проснуться быстро и самостоятельно. Реально опробованный лайфхак для легкого пробуждения – будильник с функцией рассвета. Мелодии, правда, достаточно умиротворяющие. Птички, природные мотивы, но нарастающее освещение отлично будит по утрам даже в зимние сумерки.
Работает это просто. В темноте у нас вырабатывается гормон сна мелатонин, а при солнечном или похожем на него свете начинается естественное пробуждение.
- Мотивация. Когда есть веская причина проснуться, пробуждение происходит легко. Как у ребенка в день рождения. Цель должна вдохновлять на подвиги. А вот принудительно созданные мотивы – когда надо делать, но делать это не хочется – обычно не помогают. Это стоит учесть.
- Удержаться в вертикальном состоянии. Доказано, что для пробуждения нам нужно около 9 минут на ногах. Есть встать по будильнику и даже просто бродить по квартире, то это поможет. В идеале же – делать зарядку, варить кофе, умываться, будить других членов семьи.
- Выспаться – проспать оптимальное для себя количество часов и отлично отдохнуть. Интересно, что полезный объем сна у каждого свой. Для взрослого человека это обычно 6-9 часов.
Если соблюсти это правило не получается, стоит стараться спать время кратное 1,5 часам. Быстрый способ проснуться – спать 6, или 9, или 7,5 часов. Это связано с биоритмами, фазами быстрого и медленного сна.
