Парадоксально, но лучший способ бросить курить это никогда не начинать. Увы, согласно данным ВОЗ, 45% мужского населения России так и не последовало этому совету. Мужчины продолжают пополнять стройные ряды курильщиков. Правда, надо отдать должное, антитабачная компания и ограничения, с ней связанные, сделали свое дело. Процент курящих мужчин за последние 20 лет упал на 10%. Все большее число россиян-представителей сильного пола приходит к выводу, что пора с этим заканчивать. Поговорим о том, как от слов перейти к делу и проявить себя настоящим мужчиной.
Курить или не курить по Гамлету
Вред здоровью, высокий риск развития рака, инфаркты, инсульты и прочие пугающие последствия курения ни у кого, включая курильщиков, не вызывают сомнений и не нуждаются в рефлексии. Это неоспоримо.
Курить или не курить в современном прочтении – это скорее мировоззренческий вопрос. Это вопрос качества жизни и собственного позиционирования. Опыт Гамлета наглядно показал, что продолжительно мучиться таким вопросом, опасно для умственного здоровья. Поэтому, если мысль быть или не быть вас преследует, лучше выбирать не быть, т.е. не курить.
Отмечаем победы большие и маленькие
Отмечайте большие и маленькие победы вашего друга или члена семьи. Если человек не курил день, неделю, год — это будет поводом отметить. Так, можно выбросить все пепельницы в доме, убрать с глаз все напоминания о сигаретах, избавиться от начатой пачки сигарет.
Отметить успех можно так, как вам хочется:
- прислать цветы или открытку;
- сделать сюрприз — купить билеты на концерт или шоу;
- вручить подарочную карту в любимый магазин;
- приготовить домашний ужин.
Признать достигнутые успехи можно и комплиментом:
- «Жизнь некурящего человека хорошо на тебя влияет — ты прекрасно выглядишь!»
- «На тебя смотришь — и кажется, что бросить курить легко. Можешь гордиться собой — я тобой уже горжусь!»
Решить не значит сделать
Как правило, само решение бросить курить принимается легко и быстро. Прямо по Марк Твену. Главные проблемы и риски начинаются на этапе реализации. Как говорится, мужик — хозяин своему слову: захотел дал, захотел забрал. Так бывает, замысел замечательный, только исполнение подкачало.
По оценкам экспертов только 4-7% бросающих курить могут сделать это самостоятельно, без посторонней помощи и медикаментозной поддержки. Поэтому, при попытке действовать спонтанно, на вдохновении быстро выясняется, что ларчик не так прост и не открывается.
Тогда бросаются в другую крайность, и пытаются решить вопрос волевым усилием. Но, как известно, вода камень точит. А в силу того, что все волевые центры находятся в мозгу, основного бенефициара никотина, то ему несложно договориться с самим собой и убедить волю замолчать. Многие на этом заканчивают свое путешествие в жизнь без курения и откладывают попытки до следующего раза. Значит, не очень-то и хотелось.
Лучше бросать курить постепенно или быстро?
Попробуем перефразировать вопрос: хвост коту отрезать по частям или сразу? И ответ на вопрос становится очевидным. Единственный способ достичь успеха – прекратить курить резко и быстро. Другого не дано.
Другое дело, что на пути борца с этим недугом возникнут препятствия. И немногим мужчинам удается пройти их с честью. По данным исследователей средний курильщик в течении своей жизни предпринимает порядка 30 попыток бросить курить. Есть рекордсмены, которые делают до 142 попыток!
Но предупрежден, значит спасен. Поэтому, прежде чем бросаться в омут с головой, надо изучить проблему. Врага надо знать в лицо.
Статьи в тему: Как бросить курить быстро?
Никотин – лучший друг Дофамина
Дело в том, что молекулы никотина очень похожи на нейромедиатор — ацетилхолин. Это вещество, среди прочего, активно работает в системе поощрения мозга или, по-простому, в «центре удовольствия».
А теперь, познакомьтесь, дофамин – ключевой игрок в системе поощрения мозга, так называемый гормон удовольствия. Правда, по последним данным науки эта молекула не столько приносит удовольствие, сколько является его вестником и предтечей.
Попадая с кровотоком в мозг, никотин быстро связывается с ацетилхолиновыми рецепторами в системе поощрения и стимулирует выработку дофамина. И нас посещает предвкушение чего-то приятного и полезного. Повторенная многократно при каждой затяжке, эта реакция в мозгу закрепляется как желательное поведение, приносящее потенциально приятное.
Дофамин – великий обманщик. Его появление в центре удовольствия помогает приучить мозг к мысли, что курение желанно и требует повторения. Никотин и дофамин становятся неразлучными друзьями.
В мире нет более эффективного способа доставить никотин, чем сигарета. С каждой затяжкой, через легкие, он поступает в аорту и, не проходя никаких фильтров, попадает с кровотоком в мозг. Каждая затяжка – это никотиновый удар для рецепторов мозга, который быстро привыкает и начинает требовать еще. В среднем курильщик-мужчина получает 200 ударов такого рода в день.
Именно мозг становится рабом никотина. Курильщик же – рабом сигареты, средства доставки. Увы, продукты табакокурения содержат более 4000 химических соединений, которые и оказывают основной вред организму. В силу того, что все эти элементы, пусть и в меньших пропорциях, содержатся в выдыхаемом дыме, то этот вред передается и окружающим. А это, как правило, самые близкие люди. Угождая своему мозгу, курильщик травит себя и тех, кто ему дорог.
Содержание:
- Почему возникает зависимость
- Вред курения
- Как бросить курить
- Самый легкий способ
- Советы для мотивации
Курение ─ это вдыхание дыма, исходящего из тлеющего табака или других растительных компонентов. В нашей стране наиболее распространено курение сигарет, многие заменяют их электронными, кальянами, действующими по одному принципу. Так называемые «электронки» обычно курят подростки, считая модным. В организм попадают никотин и другие вещества, обладающие психоактивным действием. Через тонкую ткань альвеол токсины всасываются в кровь, а по кровотоку попадают в головной мозг, вызывая расслабление. Возникает легкое эйфорическое состояние, к которому и стремятся курильщики.
Бороться надо не с курением, а с зависимостью
Курение – это не просто вредная привычка, но и болезнь, и зависимость. Это настоящая проблема, которая требует вдумчивого разрешения. Такую проблему не решить с кондачка. К ней надо приступать по всем правилам. Благо, наука далеко шагнула в этом вопросе и имеет целый набор инструментов, которыми можно и должно воспользоваться.
Надо понимать, что отказ от курения всегда предполагает борьбу. Правда, борьба ведется не с никотином, не с курением, ни даже с мозгом (эта битва точно будет проиграна), а с зависимостью. Зависимость эта двоякого рода. Обычно выделяют два вида:
- физиологическая;
- психологическая.
Для успеха предприятия надо найти ключики к обоим видам. И лучше до того, как прыгать в воду.
План должен быть. Надо заранее его продумать. Изучить узкие места и подстелить соломки. Легковесное отношение практически всегда обречено на провал. Кавалерийская атака на капитал по Ленину не пройдет. Кстати, у него тоже не получилось.
Обдуманность и целенаправленность действий – чем не мужская позиция?
Физиологические вызовы при отказе от курения
От продолжительного курения в мозгу у курильщика увеличивается количество никотиновых рецепторов, которые провоцируют выработку дофамина. При отказе от курения эти рецепторы продолжают требовать поступления никотина и, не дождавшись, начинают приспосабливаться.
Именно процесс привыкания к жизни без никотина вызывает абстинентный синдром или никотиновую ломку, которая характеризуется следующими признаками:
- повышенная раздражительность, возбудимость;
- проблемы с концентрацией;
- головные боли;
- бессонница;
- чувство голода, переходящее в жор;
- желание закурить.
Многие мужчины ломаются именно на этом, первом этапе. Первые дни без сигарет особо мучительны. Невозможность сосредоточиться на обязанностях, нервозность и раздражительность делают нас невыносимыми для окружающих.
Хорошая новость заключается в том, что сразу после последней затяжки организм запускает процесс самоисцеления и восстановления. Никотин покинет систему уже через 72 часа. Пик симптома отмены наступает через 2-3 дня с момента последней сигареты. Окончательно эти симптомы сходят на нет через 1-3 месяца. Должно пройти не менее 3-х месяцев, прежде чем биохимия мозга вернется к норме. Обычно последними уходят раздражительность и вялость.
Источники
- Ho LLK., Li WHC., Cheung AT., Xia W. Effectiveness of smoking cessation interventions for smokers with chronic diseases: A systematic review. // J Adv Nurs — 2022 — Vol — NNULL — p.; PMID:33896036
- Berg CJ., Krishnan N., Graham AL., Abroms LC. A synthesis of the literature to inform vaping cessation interventions for young adults. // Addict Behav — 2022 — Vol119 — NNULL — p.106898; PMID:33894483
- Xie L., Xu W., Zhou Y. Spillover effects of adult children’s schooling on parents’ smoking cessation: evidence from China’s compulsory schooling reform. // J Epidemiol Community Health — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33893183
- Masson CL., Le T., Hosakote S., Fokuo JK., Gubner NR., Shingle M., Guydish J. Correlates of e-cigarette use for smoking cessation among clients in residential substance use disorder treatment. // Addict Behav — 2022 — Vol119 — NNULL — p.106947; PMID:33892312
- Strombotne K., Sindelar J., Buckell J. Who, me? Optimism bias about US teenagers’ ability to quit vaping. // Addiction — 2022 — Vol — NNULL — p.; PMID:33891783
- Caroff SN., Gutman AR., Northrop J., Leong SH., Berkowitz RM., Campbell EC. Effect of Varenicline on Tardive Dyskinesia: A Pilot Study. // Clin Psychopharmacol Neurosci — 2022 — Vol19 — N2 — p.355-360; PMID:33888664
- Moran C., Flynn M., Campbell T., Rouleau C., Arena R., Chirico D., Aggarwal S., Laddu D. Symptoms of Depression and Anxiety in Patients With Type 2 Diabetes in a Canadian Outpatient Cardiac Rehabilitation Program. // J Cardiopulm Rehabil Prev — 2022 — Vol — NNULL — p.; PMID:33883472
- Wiebe SA., Balfour L., Cameron WD., Sandre D., Holly C., Tasca GA., MacPherson PA. Psychological changes in successful completers of an HIV-tailored smoking cessation program: mood, attachment and self-efficacy. // AIDS Care — 2022 — Vol — NNULL — p.1-9; PMID:33880980
- Taborelli M., Dal Maso L., Zucchetto A., Lamaj E., De Paoli P., Carbone A., Serraino D. Prevalence and determinants of quitting smoking after cancer diagnosis: a prospective cohort study. // Tumori — 2022 — Vol — NNULL — p.3008916211009301; PMID:33876985
- Salepci B., Özdoğan S., Altunok EÇ., Naziroğlu T., Kıral N., Parmaksız ET., Fidan A., Sağmen SB., Doğan C., Cömert SS. Comparative Analysis of Three Different Drug Distribution Schemes for Smoking Cessation. // Turk Thorac J — 2022 — Vol22 — N2 — p.110-117; PMID:33871333
Способы преодоления этапа ломки
Как ни крути, а без помощи трудно справиться. Возможно, мы готовы потерпеть, но готовы ли окружающие? Вопрос риторический.
К счастью, практически все методики нацелены именно на компенсацию симптомов отмены. Наиболее распространены следующие методики:
- Никотин-заместительная терапия (препараты Табекс, Никоретте).
- Препараты для снятия абстинентного синдрома без использования никотина.
- Гипноз.
- Акупунктура.
- Лазерная рефлексотерапия.
У каждой методики есть свои плюсы и минусы. Подбор методик всегда индивидуален и требует консультации у специалиста. Это, конечно, наиболее правильный подход. Однако, положа руку на сердце, многие ли из нас готовы идти к врачу с этим? Понятно, что большинство мужчин решит разобраться самостоятельно.
Все методики нацелены на то, чтобы сделать более комфортным период перезагрузки организма и выиграть время для выработки привычек в новой, бездымной жизни.
На вкус и цвет, товарищей нет. Все индивидуально. Необходимо самостоятельно взвесить все за и против. Вдумчиво и спокойно. Главное, понимать, что помощь и поддержка нужны. Любой метод серьезно повышает шансы на успех.
Статьи в тему: Лечение никотиновой зависимости
Опасны ли “срывы”
Все мы не идеальны. Человек подвержен порокам и слабостям, и тяга к курению — лишь одна из них. Со своими слабостями нужно бороться, но нужно понимать, что борьбы может оказаться долгой, и поражение в одной битве ещё не ведёт к поражению в войне. Лишь небольшой процент бывших курильщиков составляют люди, которые смогли отказаться от сигарет с первого раза, остальным же потребовалось несколько попыток.
Важно не останавливаться и продолжать идти к цели. Если вы сорвались, то проведите работу над ошибками. Вам нужно понять, что именно подтолкнуло вас снова закурить. Возможно, всему виной стресс или недостаточная мотивация. Вернитесь к началу и ещё раз проработайте каждый этап, а затем предпринимайте новую попытку. Всё получится!
Психология не менее важна, чем физиология
В борьбе с физиологическими симптомами нельзя забывать про психологическую составляющую.
Часто многие бросающие курить сводят все свои усилия к ответу на физиологические вызовы, считая их наиболее мучительными и сложными в преодолении. И ошибаются.
Острый период физиологической реакции довольно короток (3-5 дней). А способов торможения или снятия этих неприятных ощущений, как мы видим, много.
Если бы проблема бросания курить сводилась только к телесному и ментальному дискомфорту, было бы гораздо проще. Однако мы не только биологические существа, но и социально-эмоциональные. Наши реакции на окружающий мир в большой степени продиктованы нашим гормональным фоном. Именно на этом направлении уже, казалось, бывшего курильщика и подстерегает ловушка.
К сожалению, в реальной жизни у взрослого человека, как правило, мало поводов для радостей. Зато много причин для расстройства. В мозгу создается устойчивая связь между поступлением никотина и выработкой дофамина (гормона предвкушения поощрения). В этом плане курильщик похож на алкоголика. Оба нуждаются в дополнительном стимуле. Постепенно мозг начинает полагаться на внешнее активное вещество для получения ощущения удовольствия.
И вот вы обрезаете эту последнюю ниточку. Ломку можно перетерпеть. Но как жить, не получая удовольствия? Поэтому, важно не только заместить сам никотин, но и заново научиться радоваться. Находить другие стимулы поощрения. По сути, для эффективного бросания курить недостаточно убрать психологические соблазны (триггеры) закурить. Надо научится находить другие радости в жизни.
Фактически, надо вести разговор о смены образа жизни, основы нашего психологического состояния. Бывший курильщик, очистив свой организм, но так и не найдя других причин для радости, одним прекрасным днем махнет рукой и привычным движением опять закурит. И поверьте, если не радость, то поощрение от мозга будет.
Как быстро бросить курить понятно. Но разве можно быстро поменять образ жизни
Действительно, мы все рабы своих привычек и заблуждений. И оставшись без них, мы часто теряемся. Как мы видим, в нашей психологической составляющей есть и немалая физиологическая подоплека.
Биохимии мозга нужно порядка трех месяцев, чтобы вернуться к нормальному состоянию. И, казалось, что мешает человеку дальше жить без сигарет? Но природа не любит пустоты. Поэтому должны появиться новые триггеры, которые позволят психологически справляться с окружающей действительностью. Их надо найти, поверить в них и научиться радоваться и поощрять себя по-новому. Вот эта задача действительно достойна мужчины.
Понятно, на это нужно не только желание, но и время, и креативное мышление. По опросам (правда на Западе) многие, кто повторно закурил, ссылались на то, что им просто не хватило времени, чтобы перестроить свою жизнь на новый лад. Им просто не хватило терпения найти замещение сигаретам для поддержания психологического комфорта.
Мужчины часто не умеют заботиться о себе. Ответственность, долг, обязанности – мы привыкли к этим требованиям. В текучке дней, где приходится делать то, что должен, мы часто забываем о себе.
А ведь забота о себе – это тоже один из вспомогательных способов бросить курить. К сожалению, и один из самых недооцененных.
Мужчинам, бросающим курить, можно порекомендовать следующее в этом направлении:
- Займитесь спортом или физкультурой. Только без фанатизма, чтобы не перегореть. Умеренные физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и других полезных для мужского организма гормонов как тестостерон. Годится любая физическая активность, особенно на свежем воздухе.
- Если нет такой привычки, попробуйте регулярно походить в баню или сауну. Только не для алкогольных посиделок, а в виде оздоровительной, не более 2-х часов процедуры. И опять же, не перенапрягайте организм. Умеренность здесь ключевое слово.
- Обязательно целенаправленно балуйте себя. Сеанс массажа, дорогая стрижка, покупка полезного аксессуара, поход в кино, наконец. Любое приятное занятие, которое посвящено себе любимому поможет запустить нормальную дофаминовую реакцию, альтернативную никотиновой.
- В свободное время надо стремиться себя занять. В идеале, найти себе хобби по душе, чтобы захватило. Если были задумки заняться чем-то, то бросание курить – самое время действовать. Танго, йога, стрелковый клуб, мотоцикл – столько возможностей увлечься чем-то новым!
Кстати, лазерная рефлексотерапия, один из способов снятия абстинентного синдрома, может помочь и здесь. Основой метода является стимулирование самостоятельной выработки организмом эндорфинов, которые отвечают и за наше психологическое самочувствие. Это они помогают нам справляться со стрессом и находить смысл даже там, где его нет. Эффект от этой процедуры сходит на нет в течении трех месяцев. Это хорошая фора, чтобы разобраться и научиться жить по-новому.
Подводя итоги
- не пилите мужчину нравоучениями о вреде курения;
- хвалите партнера за малейшие успехи, например, день без курения;
- если получится, заведите с мужчиной откровенный разговор: почему он начал курить, пробовал ли бросать;
- предложите ему сюрприз или подарок за то, что он продержится какое-то время;
- предложите альтернативу: сладкие леденцы и хрустящая соломка для психологической разрядки, а никотиновый пластырь или электронные сигареты – для физиологической;
- не воспринимайте срывы на свой счет, поддерживайте партнера!
