Правила здорового сна — как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Рекомендации специалистов для качественного (здорового) сна

Мой канал в Яндекс Дзен Профилактика лучшее лекарство

Навигация по странице: Проблема сна современного человека 4 главных правила здорового сна Гигиена хорошего сна от современных учёных — 15 правил Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться С чего начать улучшение качества сна

Плохой сон стимулирует развитие болезней: высокое артериальное давление; большой вес; повышенный уровень сахара в крови; депрессия, стресс; частые простудные заболевания; плохое состояние кожи. Возможно ваши болезни развиваются также из-за неполноценного сна.

Из статьи узнаете: 4 основных правила полезного сна; 15 научно обоснованных правил полноценного ночного отдыха; 12 привычек ухудшающих сон; план улучшения сна. Информация пригодится: кто решил увеличить активную фазу дня за счёт сна — меньше спать и больше делать работы; кто хочет улучшить качество сна — спать как и раньше, но при этом лучше отдыхать и днём чувствовать себя бодрее.

Проблема сна современного человека

Нехватка времени — с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая — с помощью стимуляторов (чай, кофе) заставить себя раньше просыпаться и позже ложиться. Результат такого подхода — неврозы, хроническая усталость, стресс.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность — меньше спать и лучше при этом отдыхать.

Трудный рабочий день — стрессы — стимуляторы (чай, кофе, сладкие напитки) — плохой сон — стимуляторы и опять трудный день — в таком колесе бегают большинство людей

Сон способствует восстановлению тканей тела, и его нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема сна не решается, то возникают хронические проблемы с внутренними органами.

Если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой. Когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.

4 главных правила здорового сна

4 главных правила здорового сна

1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени: 1,5 — 3 — 4,5 — 6 — 7,5 — 9 часов.

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма. Подробней о физиологии сна.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться надо в одно и тоже время.

Самое благоприятное время отхода ко сну между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс — мышцы, внутренние органы и нервная система расслабляются и готовятся к отдыху. Просыпаться полезно между 5 и 6 часами утра.

3. Днём организм должен получать физическую нагрузку.

Если человек в течение дня не напрягает мышцы, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует естественному расслаблению и быстрому засыпанию. Чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, а скелетная мускулатура одно из звеньев в процессах влияющих на засыпание. Если нет времени ходить в тренажёрный зал — займитесь дома гимнастикой тай-цзи.

Хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют организм, а к моменту отхода ко сну температура тела снизится.

4. Соблюдайте в спальной комнате гигиенические условия сна.

Обратите внимание: чистый воздух в спальне (проветрите помещение), минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели, удобная подушка и так далее.

Гигиена хорошего сна от современных учёных — 15 правил

Чтение перед сном успокаивает нервы и ускоряет засыпание

1. Ложитесь спать на пустой желудок. Ужинайте за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается детей и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда с острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин — чай, кофе, шоколад, какао. Продукты содержащие кофеин временно стимулируют человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются частые ночные пробуждения, сон становится поверхностны и менее полезным для организма.

Начните использовать хотя бы несколько из 15 правил и вы ощутите улучшения в жизни

3. Постель должна быть не слишком мягкой — мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой — происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи. Не допускайте чтобы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки — это ухудшает в них кровообращение.

4. Для быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5. Обязательно проветривайте помещение в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано — ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот снижают.

7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна научитесь просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делайте это в удовольствие и не торопясь.

9. Очень важное правило гигиены сна — это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть не мягким — чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не твёрдым — чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Сейчас продаются матрасы разной жёсткости и с разным наполнителем. Сходите в магазин, посидите и полежите на разных матрасах. Выберите подходящий и спите в удовольствие.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку — при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть — это лучшее снотворное». Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 — 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал. Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14. Непосредственно перед засыпанием приведите психику в пассивное состояние, для чего направьте взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15. Не пытайтесь себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо — займитесь спокойными домашними делами: послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно, только через некоторое время.

О стадиях

Когда человек спит, то его сознание проходит несколько стадий. Ученые фиксируют электрические импульсы мозга на разных стадиях сна. Вхождение в дремоту происходит с рваными зрительными образами, подергиванием мышц, которые избавляются от напряжения. Мы дремлем, и разбудить нас в это момент легко. На 2-й стадии выравнивается дыхание, зрительные образы исчезают, температура тела слегка снижается. Период занимает около 45% времени.

Дельта-сном называют время, когда начинается восстановление потенциала нервных клеток. Переход от второй стадии к четвертой занимает всего 7% времени. Но важность этого периода велика. Именно глубокий сон дает возможность выхода гормона роста в кровь. Вещество помогает не только расти детям, но и восстанавливаться после болезни.

Фазой парадоксального сна называют период, когда повышается активность организма, дыхание учащается, повышается давление, двигаются глаза. Именно разбуженный в это время человек может рассказать о сновидениях. В течение ночи циклы парадоксального периода сменяют глубокое засыпание. Известно, сколько часов уходит на восстановление организма. Это первые 3 часа после засыпания, когда организм доходит до четвертой стадии.

В это время периоды глубокого сна более длительные, а парадоксального – короткие. Ближе к утру люди находятся на первой, второй стадии или в парадоксальной фазе. К основным функциям первых четырех стадий, или глубокого сна относят восстановление и накопление энергетических связей, а на последней стадии перерабатывается информация и строится программа поведения.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон — 12 привычек от которых надо срочно избавиться

Работа по вечерам ухудшает сон

В этом разделе даём плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня — нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз. Если делать так постоянно у вас начнётся головная боль напряжения, она может держаться несколько дней, круглые сутки.

3. Внушите себе что на сексуальном фронте у вас проблемы. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером может стать у женщин причиной бессонницы.

Первый шаг к хорошему сну — избавиться от привычек ухудшающих сон

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая — получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшение качества сна

1. Выявить и устранить причины мешающие организму отдыхать ночью, для этого внимательно изучите 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения сна. Часто после устранения причин ухудшающих сон, уже видны положительные результаты. Если этих результатов мало — переходите к следующему пункту.

Каждому человеку от природы дана возможность хорошо выспаться. Плохой сон — это приобретённая привычка.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе «Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил». Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение — это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние «правильного сна» получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 — 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека — что надо знать обычному человеку
Для большинства людей сон — это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит. В большинстве случаев мы сами портим свой сон и как следствие ухудшаем качество всей жизни.

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми — это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют — это детский сон. Правильный режим бодрствования и сна — первое к чему приучайте детей.

Почему надо отдыхать ночью

О пользе сна многие знают, но интересует вопрос, зачем спать ночью, а не в другое время суток. По исследованиям ученых, к концу дня человек утомляется, начинается выработка мелатонина, которого становится так много в крови, что засыпание неизбежно. Ночью количество вещества уменьшается, и мы просыпаемся утром бодрыми.

Если сон ночью хороший, то:

• метаболические процессы в организме проходят нормально;
• человек стареет медленнее из-за разрушения мелатонином свободных радикалов;
• укрепляется иммунитет;
• улучшается настроение.

Ночь для того и дана, чтобы выспаться. И спать надо много, чтобы гормон мелатонин вырабатывался в достаточном количестве и предотвращал развитие раковых клеток в организме. Отдохнуть днем полноценно невозможно, потому что гормон сна не вырабатывается в это время. Мозг успеет войти в фазу быстрого сна, но восстановиться полностью не сможет. Поэтому лучше и полезнее спать ночью.

Подготовьте постель

То же касается спального места – если оно доставляет регулярный дискомфорт или неудобство, о каком уж тут спокойном сне может идти речь.

Хватает ли вам места на кровати, чтобы удобно раскинуться? Не слишком ли мягкий или жесткий матрас? Не излишне ли легкое и не согревающее либо, напротив, тяжелое и «душное» одеяло? Не слишком ли огромная и бесформенная подушка? Не раздражает ли вашу кожу материал постельного белья?

Советы врачей гласят, что матрас должен быть скорее твердым, чем мягким, дабы обеспечивать хорошую поддержку позвоночнику, а подушку лучше выбирать плотную и невысокую (еще лучше – ортопедическую, подобранную по размеру именно под вас, с «памятью тела»). Но выбор вашего удобства как всегда только за вами.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.
Таблица потребности сна по возрасту

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Вырабатывайте рефлексы

Ритуалы играют огромную роль в нашей жизни, даже если вы их не замечаете. Вы нет – а организм замечает, и еще как!

Если у вас трудности со сном, попробуйте «уговорить» организм следовать вашим правилам. Например, если вы будете ежедневно перед сном стараться совершать действия в одном и том же порядке – допустим, получасовая прогулка вокруг дома, затем стакан кефира, теплый душ, затем уже в кровати чтение пары-тройки страниц из любимой книги, а затем выключение света и сон – то организм быстро привыкнет, что именно после этой последовательности он может расслабиться и отдыхать.

Если же вы каждый день ложитесь в разное время (см. пункт первый), а непосредственно перед отходом ко сну то читаете часами, то поете, то смотрите телевизор, то выясняете отношения с домашними – организм будет все время «на взводе» («пора – не пора», «можно ли уже успокоиться»?).

Также сомнологи считают очень важным выбор четко отведенного места для сна – если позволяет объем помещения, необходимо засыпать только в спальне и только на кровати, тогда уже одно только перемещение сюда будет настраивать организм на сонный лад. Ни работать, ни вести долгие эмоциональные разговоры, ни принимать пищу, ни играть с детьми, ни валяться днем с книжкой или глядя в телевизор тут очень нежелательно.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

• усталость, вялость, отсутствие мотивации;
• плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
• нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
• снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
• неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
• нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
• ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
• возможны галлюцинации и бредовое состояние;
• повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
• снижение полового влечения;
• преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Расслабьтесь психологически

В той же мере речь идет и об ограничении умственной и эмоциональной нагрузки перед сном – все родители знают, как тяжело уложить спать детей, если те поздним вечером расшалились или увлеклись компьютерными играми, или просмотром телевизора. Взрослых это тоже касается.

Срочное решение каких-то накопившихся задач, требующих мозгового штурма или серьезного напряжения памяти, эмоциональные разговоры, будоражащие фильмы, выяснение отношений – после такой нагрузки организм попросту не сможет полноценно расслабиться и вовремя успокоиться, какой уж тут сон!

Помня, что «утро вечера мудренее», отложите на завтра все сложные и важные вопросы, разговоры и решения. Постарайтесь расслабиться и запустить процесс релаксации, включив тихую мелодичную музыку, подумав о чем-то приятном и добром, помечтав о чем-то желанном, представив себя качающимся на морских волнах или качелях в летнем саду. Запланируйте утреннее пробуждение с хорошим настроением и самый лучший вариант течения завтрашнего дня – говорят, позитивные мысли отлично работают и в реале!

«Подготовьте» комнату

Не только себя нужно готовить ко сну, но и помещение.

Комнату перед сном желательно проветрить – насыщенный кислородом свежий воздух отлично поспособствует здоровому сну. Оптимальная температура для сна – 18-20°С. Но если вы любите спать при открытой форточке или балконе летом, обязательно старайтесь избежать холодных сквозняков, закрыв двери в спальню.

Впрочем, закрытые двери не помешают в любом случае – ради спокойного полноценного сна стоит изолировать помещение от всяческих сторонних шумов и света. Даже громко тикающие стенные часы или приборы с горящими светоиндикаторами не рекомендуется размещать в спальной комнате, так же, как и шумящие электроприборы вроде увлажнителей или очистителей воздуха.