Сновидения человека: 37 захватывающих фактов о сне

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Естественная перезагрузка всего тела

Считается, что сон появился примерно 180 миллионов лет назад у рептилий. Когда теплокровные млекопитающие отделились от холоднокровных, возникла новая потребность — сохранять энергию.

Во время сна мы не только отдыхаем — наш организм восстанавливается, а нейроны «очищаются» и перерабатывают полученную информацию. Кора головного мозга состоит из множества нейронов и нервных волокон, которые работают непрерывно на протяжении всей жизни. Когда мы спим, наш мозг образует новые связи, а чем больше нейронных соединений — тем активнее умственная деятельность. Попавшие в организм неполезные вещества перерабатываются и нейтрализуются тоже во сне. Спинномозговая жидкость выводит продукты обмена и восстанавливает строение клеток.

От того как протекает весь процесс зависит наше самочувствие и эмоциональное здоровье. Известно, что пока мы спим, вырабатывается материал, составляющий основу красоты наш — коллаген.

Красота невозможна без сна Это самый распространенный белок, именно он отвечает за целостность и эластичность соединительных тканей. Благодаря нему восстанавливается поврежденные участки на коже. Без полноценного сна кожа постепенно теряет упругость, образуются синяки под глазами из-за истощения жировой прослойки под веком. В формировании новых тканей участвует два типа коллагеновых волокон. Первые — потолще, перестают изменяться, когда человек достигает 17-18 лет. Вторые — более тонкие, разрушаются во время бодрствования, но на их месте образуются новые волокна во время сна.

Главная задача сна — обеспечить отдых организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, восстанавливает иммунитет и нервную систему.

В нашей коже содержание коллагена достигает почти 70%

Продолжительный сон оберегает нас от преждевременного старения, помогает обрабатывать и усваивать информацию, усиливает приток жидкости к мозгу и выводит токсины.

Функции

Контролем сна занимаются сложные процессы, происходящие в нервной и эндокринной системе. Отвечают за процесс засыпания и функции организма во время сна вещества, передающие импульсы от нервных клеток к тканям головного мозга. К таким нейромедиаторам относят гормоны серотонин, мелатонин, ацетилхолин, норадреналин, дофамин.

Если без пищи и воды можно прожить 10 дней, то без сна нет. Поэтому и спать надо для того, чтобы быть здоровым и дольше не стареть. Сон важен для молодого растущего организма. Ведь гормон роста вырабатывается тогда, когда ребенок глубоко спит. Людям надо спать больше во время болезни, чтобы организм быстрее восстанавливался. Запоминать и обучаться успешно могут те, кто имеет здоровый сон.

Когда по определенным причинам мы не спим двое – трое суток, то мозг способен выдержать нагрузку. Но постоянное недосыпание отражается на состоянии индивидуума. Он становится раздражительным, не может логически рассуждать, способен совершать странные поступки. У него появляются галлюцинации, а от них до помешательства – один шаг. Только полноценный оптимальный сон способен вернуть здоровье.

Именно по тому, как пациент спит, врач может поставить диагноз его патологического состояния. Нарушение процесса засыпания ведет к:

• сахарному диабету;
• гипертонической болезни;
• ожирению;
• инсульту или инфаркту миокарда;
• депрессии.

Полезен период ночного отдыха для нормального протекания мыслительных процессов. От недосыпов развиваются расстройства мышления и восприятия, памяти и внимания.

Нормальный сон – залог здоровья

Усиливает защиту от бактерий и вирусов

Человеческий организм вырабатывает гормоны, которые стимулируют рост, размножение клеток и регенерацию, а также регулируют работу иммунной системы.

Она формирует необходимый набор клеток и белков, которые защищают организм от чужеродных вирусов и бактерий. Если их недостаточно, то мы восприимчивы к инфекциям и легко простужаемся даже в летнюю жару.Доказано, что проблемы со сном нарушают как врожденный, так и адаптивный иммунитет.

Врожденный и адаптивный иммунитет Врожденный — это широкий вид защиты, который передается по наследству, генетически от родителей детям. Адаптивный, также известный как приобретенный иммунитет, формируется на протяжении всей жизни, и включает защитные механизмы, которые нацелены на конкретные угрозы.

Доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Калифорнии Арик Прэтер провел эксперимент, чтобы наглядно показать, как связаны сон и иммунитет. Опыт длился две недели, в течение которых добровольцам назально вводили бактерии обычной простуды. В результате исследования, оказалось, что среди заболевших в три раза больше тех, кто спит менее 7 часов.

Что происходит с иммунитетом, пока мы спим?

• Если мало спать, то организм вырабатывает меньше Т-лимфоцитов — клеток, которые устраняют чужеродные бактерии. Недосып мешает создавать новые, поэтому всю энергию организм тратит, чтобы восстановить иммуномодулирующие клетки.
• Активизируется производство цитокинов — гормоноподобных низкомолекулярные белки. Они участвуют в иммунорегуляции и помогают сформировать ответ, который очень важен для защиты от вирусов. Болеющим эта воспалительная реакция может помочь в выздоровлении, укрепляя врожденный и приобретенный иммунитет.
• Дыхание и мышечная активность замедляются, освобождая энергию иммунной системе для того, чтобы восстановить организм к утру.
• Здоровый сон не только помогает мозгу качественно обработать дневную информацию, но и укрепляет иммунную память. Пока мы спим, компоненты запоминают нежелательные антигены и быстрее реагируют на них, тем самым они делают наш организм устойчивым к повторным заболеваниям.

Т-лимфоциты уничтожают повреждённые клетки собственного организма

Отдых ночью не только помогает мозгу качественно обработать дневную информацию, но и укрепляет иммунную память. Пока мы спим, компоненты запоминают нежелательные антигены и быстрее реагируют на них, тем самым они делают наш организм устойчивым к повторным заболеваниям.

Как создать условия для хорошего сна

• 
  Спите в максимально затемненном помещении: именно в полной темноте выработка мелатонина, гормона сна, происходит наиболее эффективно. Даже не очень долгий сон в темноте дает большее ощущение бодрости, нежели продолжительный отдых в освещенной комнате.

• Создайте тишину в комнате, а если это невозможно, альтернативой тишине может стать белый шум, заглушающий остальные звуки. Специальные устройства – генераторы белого шума – можно приобрести в любом магазине товаров для сна.
• Купите измеритель влажности (гигрометр) и следите, чтобы в спальне были ее оптимальные показатели: 55-60%. Для поддержания нужной влажности используйте ультразвуковой увлажнитель воздуха.
• Выберите приятную лично для Вас температуру в комнате и поддерживайте ее.
• Проветривайте помещение по вечерам, это очень важно для здорового сна.
• Спите на большой кровати. Для двуспальной кровати оптимальной шириной может стать 180 или 200 см.
• Выбирайте удобный матрас от известных марок: так Вы сможете быть уверены, что при его изготовлении не использовались вредные для здоровья компоненты. Меняйте его раз в 7-8 лет. Купите съемный чехол и регулярно стирайте его. Каждые 3 месяца переворачивайте матрас, регулярно пылесосьте его и основание кровати. Отдавайте предпочтение ортопедическим матрасам.
• Спите на хорошей подушке средней высоты. Предпочтите пуховым подушкам подушки из гречихи, качественных синтетических наполнителей в виде шариков или волокон. Стирайте их минимум один раз в 6 месяцев, меняйте не реже одного раза в три года.
• Покупайте одеяло из «дышащих» материалов. Хорошим вариантом является одеяло из шерсти, шелка, легкой синтетики.
• Лучшее белье – то, которое не содержит красителей с химическим запахом, плотное, из натуральных тканей, хорошо впитывающее влагу и приятное на ощупь.

Улучшает память

Вспомним классическое домашнее задание — выучить стихотворение. Многие читали его несколько раз и ложились спать. Если удалось хорошо поспать, на утро мы получаем «свежую» голову и выученный стих. Весь этот процесс означает, что декларативная память успешно обработала информацию.

Декларативная память Тип памяти, при котором опыт и полученные знания воспроизводится произвольно.

Множество тестов показало, что новый материал лучше усваивается и запоминается, если человек ознакомится с ним перед сном, так как данный вид памяти отвечает за весь мыслительный процесс в целом. Более того, постоянный недосып замедляет работу декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40% меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном. Также отсутствие полноценного сна влияет на качество мыслей: те, кто спят меньше 7 часов, транслируют негативные факты в два раза чаще, чем хорошие новости. Получается, что недостаток сна в какой-то степени связан с возникновением неврозов и депрессий.

Лучшие идеи приходят во сне Еще один любопытный факт внезапные озарения — инсайты. Многие открытия приходили к своим создателям именно во сне. Например, химику Фридриху Кекуле пришел во сне образ структуры бензольного кольца. Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей, позже он интерпретировал это как символ молекулы ДНК. Карл Лагерфельд — известный модельер, говорил, что все лучшие дизайны он видит во сне, поэтому всегда держит блокнот рядом с кроватью.

Когда мы спим, наш мозг образует новые нейронных связи, а чем больше соединений — тем активнее умственная деятельность.

Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

Запускает метаболизм

Чем меньше часов мы спим, тем больше у нас потребности в жирной, калорийной пище. Хронический недосып приводит к гормональным изменениям, а из-за чрезмерного напряжения организму нужно больше энергии и он пытается ее взять другими способами, например, едой. Ученые из Лидса выяснили: недосып влияет на уровень сахара в крови, из-за чего контролировать перекусы сложнее.

Процесс синтеза ночных гормонов

Как это работает?

За сытость или, наоборот, голод отвечают несколько гормонов — грелин, лептин, инсулин и кортизол. Если человек мало спит, то в первую очередь нарушается выделение лептина и грелина — главных регуляторов аппетита.

• Лептин действует на рецепторы гипоталамуса, тем самым подавляет аппетит и ускоряет метаболизм. Обычно уровень гормона снижается во время бодрствования и увеличивается во сне. Грелин отвечает за ощущение голода, а из-за нехватки сна его секреция увеличивается, и приводит к повышенной выработке кортизола. В итоге ухудшается синтез глюкозы, возрастает чувствительность к инсулину, в ходе чего замедляется обмена веществ.
• Инсулин нужен, чтобы убрать лишний сахар из крови. Из-за недосыпа углеводный обмен в клетках видоизменяется и понижается чувствительность к гормону. Чем ниже чувствительность – тем больше требуется инсулина. Избыток посылает в печень сигнал преобразовывать пищу в жир, чтобы излишки не вернулись в кровь. В такой ситуации риски набрать лишний вес вырастают в два раза.
• Во время фазы медленного сна регулируется метаболизм глюкозы, а она, в свою очередь, обеспечивает энергией и насыщает организм водой. Полноценный сон помогает почкам правильно работать и дает веществу попасть в мочу. А при правильном синтезе поджелудочная железа перерабатывает глюкозу самостоятельно.
• Важный элемент в метаболизме — соматотропный гормон (соматотропин или гормон роста). Он поддерживает в организме обмен веществ и рост клеток, увеличивает выносливость и прочность скелета.
• Пока мы спим, синтезируются наши естественные анабиотики, восстанавливается химический баланс в клетках, выводятся продукты распада. Недосып или нарушения сна снижают секрецию соматотропина, организм испытывает стресс, что провоцирует выработку кортизола. Запускается процесс адаптации к стрессовым условиям, начинает выделяться грелин — гормон голода, за счет чего увеличивается аппетит. Уровень лептина снижается, результате чего хочется потреблять жирную и коларийную пищу.

Сон напрямую зависит от качества пищи, которую мы едим. Это взаимосвязанный процесс — нехватка сна провоцирует употреблять продукты-стимуляторы (чай, кофе, специи) и быстрые углеводы.

Правильный режим помогает поддерживать энергию и питаться сбалансированно. Ночью организм восполняет силы, поэтому в течение дня легче контролировать аппетит.

Мифы

1. Холод не нужен.
2. Алкоголь не помогает.
3. Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.

Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.

Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.

Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.

Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.

Нормализует гормональный фон

Эмоции, психологическое состояние и красота в целом зависят от того, как работают гормоны. Наша эндокринная система многому обязана «гормону сна» — мелатонину. Он регулирует циркадные ритмы, внутренние часы, которые заставляют нас засыпать и просыпаться по утрам. Именно от того, как синтезируется этот гормон, зависит качество сна.

Мелатонин осуществляет множество физиологических процессов за счет специфических рецепторов иммуномодулирующего, тонизирующего и даже антидепрессантного действия. Также он регулирует:

• Температуру тела;
• Кровеносное давление;
• Уровень кортизола;
• Репродуктивную функцию;
• Работу кишечно-желудочного тракта.

Как вырабатывается мелатонин?

Гормон сна производится исключительно в темное время суток — снижение света увеличивает секрецию. Сетчатка глаза считывает информацию об окружающем мире и посылает сигнал в эпифиз (шишковидная железа) о смене времени суток. Поэтому очень важен спектр освещения вечером, так как в наших глазах есть светочувствительные клетки, содержащие пигмент меланопсин. Он воспринимается группой нейронов как холодный оттенок синего и замедляет синтез мелатонина. Искусственное комнатное освещение и излучение от гаджетов содержат оттенок-раздражитель, из-за чего не всегда получается быстро уснуть.

В зависимости от времени суток в организме вырабатываются разные гормоны

Недостаток мелатонина приводит к нарушению цикла сна, то есть к бодрствованию ночью, что напрямую связано с избытком кортизола.

Кортизол

Кортизол, или гормон стресса и активности, обычно вырабатывается утром перед пробуждением. Проснувшись, мы бодры, активны и готовы к новому дню. Далее уровень гормона снижается в течение дня. Благодаря нему улучшается концентрация, кровообращение и синтез глюкозы — все это насыщает организм энергией и помогает преодолеть стресс.

Синтез Гормон стресса появляется, если наше тело чувствует угрозу. Гипоталамус выделяет особые вещества, которые попадают в гипофиз, после чего он посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников выделяет кортизол, и он снова возвращается в мозг,таким образом влияя на процессы мышления. Взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Серотонин

Если все процессы исправны, мы чувствуем себя хорошо, а главным строителем «счастья» считается серотонин.

Гормон секретируется днем и влияет на количество мелатонина ночью. Когда его уровень в норме, мы чувствуем прилив сил, бодрость, ощущение подъема настроения. Его основная деятельность происходит в коре головного мозга, а также в слизистых оболочках кишечно-желудочного тракта, отсюда выражение «бабочки в животе». Создает гормон счастья ароматическая аминокислота триптофан, которую человек не вырабатывает самостоятельно, а получает на свежем воздухе или из продуктов с высоким содержанием вещества. Например, мясо птицы, рыба, молоко, темный шоколад.

Помимо настроения серотонин влияет на самообладание и эмоциональную устойчивость. Он контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам — адреналину и норадреналину. Люди с нехваткой серотонина подвержены тревожным состояниям, незначительные поводы могут вызвать сильную стрессовую реакцию. Чрезмерная выработка кортизола и адреналина могут привести к депрессивным состояниям и недосыпу.

Все химические процессы взаимосвязаны друг с другом, и чтобы наше тело оставалось сильным и здоровым важен гормональный баланс. Именно стрессовая нагрузка, вызванная низким мелатонином и высоким кортизолом — одна из главных причин усталости, тревоги и раннего старения. Здоровый сон помогает следовать биологическим ритмам — универсальному инструменту для адаптации в окружающей среде.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

• 10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
• 3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
• 2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
• 1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
• Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение.

Здоровый сон = здоровые гены

Израильские ученые университета имени Бар-Илана проводили исследование на пресноводных лучеперых рыбах, изучая изменения нейронов во время суточных биоциклов. Эксперимент проходил с помощью микроскопии, визуализируя деятельность хромосом рыб. Наблюдая, ученые выяснили: сон активизирует и восстанавливает хранение генетического материала в клетках. Он поддерживает синтез белков, рибосом и нуклеиновых кислот в ядре и запускает обновление.

Даже одна бессонная ночь может привести к гибели клеток

Как известно,через клетки передается информация ДНК следующим поколениям. Чем лучше материал — тем здоровее гены, а нарушение сна может спровоцировать мутации клеток. Дефектный механизм запускает патологические реакции, которые необратимо повреждают гены и приводят к гибели нейронов. Из-за этого система защиты клетки, которая запрограммирована в ДНК, может не сработать.

Гибель клеток При постоянном недосыпе пораженные клетки не погибают, а становятся злокачественными. Их деление внутри здоровых приводит к развитию раковой опухоли.

Также здоровый сон способствует развитию окситоцина — «гормона объятий и любви», который контролирует либидо и репродуктивную функцию. Вещество провоцирует производство тестостерона у мужчин, особенно большая концентрация окситоцина наблюдается во время родов и в период лактации у женщин. Он помогает сформировать доверие между людьми и блокирует адренокортикотропный стрессовый гормон.

Соблюдая гигиену сна, мы продлеваем себе жизнь и обеспечиваем потомству крепкое здоровье.

Обработка информации

Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы для
мозга.

Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.

Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.

Что такое здоровый сон?

Если после полноценной ночи вы не чувствуете сонливости, а на протяжении всего дня сохраняете бодрость, то вы точно знаете, что значит хорошо и правильно высыпаться. С точки зрения физиологии, продолжительность сна не основной фактор качества — это индивидуальный процесс, каждому человеку нужно разное время на отдых. По-настоящему важно, чтобы на все фазы сна приходилось достаточное количество времени, особенно для медленного (глубокого) и быстрого сна. В основном, чтобы все циклы завершились, необходимо 7,5 — 8 часов. Но есть исключения, примерно 5% людей нужно менее 6 часов, и около 10% для хорошего самочувствия понадобится 9 и более часов. Как правило, за это время сон:

• Восстановил иммунную систему. Особенно важно в предпростудный период, так как за это организм успел познакомиться с вирусом и выработать ответные антитела.
• Прошел все метаболические процессы.

Перезагрузил гормоны. Многие гормоны тоже работают по циркадным ритмам, а есть те, которые вырабатываются только во сне. Например, важный гормон роста, который запускает процесс обновления всех клеток.

Действенное средство от любого недуга — полноценный сон

Почему мы «дергаемся» во сне?

Движения, которые мы воспринимаем, как «дергания» во время сна, называются «ночными подергиваниями». Обусловлены они мышечными сокращениями в теле, которые носят непроизвольный характер. Сокращения происходят в разных частях тела или во всем теле. Эффект может вас удивить или даже напугать. Но важно знать следующее: движения возникают в момент, когда мозг переходит от контроля над телом к режиму отдыха, давая мышцам рук, ног, лица и туловища непроизвольные реакции.

В настоящее время выделяются две основные теории, почему мы вздрагиваем и дергаемся во сне:

Если же подергивания случаются часто и приносят дискомфорт, беспокойство, нужно обратиться к специалисту, чтобы исключить неврологические заболевания (мышечная дистрофия, эпилепсия, синдром апноэ и т.п.) Сомнолог проведет необходимые исследования и сможет установить причины подергиваний [А. Малков, 2020].

Осознанные сновидения

Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.
Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.

Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.

Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.

В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц. Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.

Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидений такие волны есть.

Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.

Пророческие сны

Многи люди часто слышали о том, что существует пророческий сон и сновидения. Интересные факты об этом явлении можно прочитать в специализированной литературе. Однако подобный феномен пока не имеет доказательной базы. Считается, что однократный тревожный сон можно с легкостью проигнорировать. Но если неприятный сон повторяется несколько раз, имеет негативный смысл, пробуждает в человеке переживания, то стоит задуматься. Возможно, так мозг посылает предупреждающие сигналы, на которые во время дневного бодрствования человек просто не обращает внимание.