Термин «биологические часы» используют в разных контекстах. Но всегда имеется в виду, что на выполнение определенной функции организма отведено ограниченное время. Касается это и цикла «сон — бодрствование». Человек не просто так ложится спать вечером, а просыпается утром. За это отвечают циркадные ритмы. Из этого материала вы узнаете, что это такое, можно ли взять под контроль данный механизм.
Циркадный ритм — что это?
В 2022 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение механизмов, называемых циркадными ритмами. Это биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи. Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме: • сон и бодрствование; • выработку гормонов; • скорость обменных процессов; • реакции на стресс.
Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются. Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.
Как работает?
Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут).
Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи: • в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления; • в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна); • в 8:30 активизируется перистальтика кишечника; • в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона; • в 10:00 повышается бдительность; • в 14:30 достигается лучшая координация движений; • в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции; • в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система; • в 18:30 отмечается самое высокое давление; • в 19:00 достигает максимума температура тела; • в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин; • в 22:30 подавляется перистальтика кишечника.
Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья.
Общая информация о биоритмах
Узнайте что вас ждет сегодня — Гороскоп на сегодня для всех знаков зодиака
По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)
Всё вокруг нас подчиняется определённым ритмам: именно по ним живут люди, обитатели животного и растительного мира, а также Земля и даже Космос.
Все мы обладаем своими биологическими часами, благодаря которым живём по конкретным природным циклам. День регулярно сменяется ночью, чередуются все сезоны года, Земля оборачивается вокруг Солнца – всё это относится к биологическим ритмам.
При этом все биоритмы имеют свой период, частоту ритмов, фазу и амплитуду. Различаются они продолжительностью. Можно выделить ряд циклов, а именно:
- высокочастотные – их длительность не превышает получаса;
- средних частот – варьируются от получаса до суток, от 20 до 28 часов и от 29 часов до 6 суток;
- низких частот – их периодичность равняется 7 суткам, 20 суткам, 30 суткам и 1 году.
Влияние циркадных ритмов на здоровье
Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну. Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна. Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.
Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет: • нормализовать метаболические процессы; • предотвратить расстройства пищеварения; • взять под контроль гормоны; • добиваться максимальной эффективности на работе; • получать удовольствие от физических нагрузок.
Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям.
Нарушение циркадного ритма
Иногда происходит десинхронизация внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день — ночь». Исследуют их преимущественно неврологи — в контексте нарушения режима сна и бодрствования.
Рассматриваются несколько их типов: • Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (на два и более) появляются расстройства вегетативного характера (слабость, головная боль, дезориентация, тошнота). • Нарушение сна при посменной работе. Из-за сбоя выработки мелатонина возникает бессонница, повышается уровень стресса, возможно развитие депрессии. • Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.
Все это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.
Последствия для здоровья
Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами. Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня, вплоть до развития нарколепсии (кратковременного засыпания на ходу). Это влечет снижение концентрации, что чревато ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций. Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.
Постоянное пребывание организма в состоянии усталости в отдаленной перспективе чревато: • сердечно-сосудистыми заболеваниями; • гормональными сбоями; • метаболическими нарушениями; • ослаблением иммунитета; • психическими расстройствами; • онкологическими процессами.
Возрастает также риск появления аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело вступает во внутреннее противоборство с самим собой. И оно в любом случае будет искать способы прекратить это.
Биоритмы мозга
Теперь давайте остановимся подробнее на таком сложнейшем органе человеческого тела, как головной мозг.
Вам наверняка известно, что мозг человека использует электрические сигналы. В нём осуществляется бесконечный процесс генерирования электрических импульсов (то есть мозговых волн или ритмов мозга). Частоту данных импульсов фиксируют в герцах (сокращённо Гц) либо циклах за секунду. А по доминирующей частоте ритмов мозга можно судить о его состоянии в целом.
Почему говорится о «доминирующей» частоте? Человеческий мозг не функционирует только на одной из частот. Соответственно, когда в одной его части производятся, к примеру, бета-волны, то в другой могут возникать альфа- или гамма- волны. И из-за чего человек вроде как пребывает в состоянии абсолютного спокойствия, но в какой-то из частей мозга в фоновом режиме крутятся навязчивые мысли о насущных трудностях, стрессе.
Учёные выделяют всего 6 главных разновидностей ритмов (волн) активности мозга. Давайте рассмотрим все из них подробнее и узнаем, зачем они нужны нам.
Альфа-ритмы
Частота их колебания варьируется от 8-13 Герц за секунду. Альфа-ритмы присущи от 85 до 95 процентам здоровых взрослых людей. Преобладают в области затылка.
Самая большая амплитуда данных ритмов приходится на состояние спокойной активности, особенно, если у человека закрыты глаза, он находится в полутёмной комнате. В связи с этим, их часто применяют при медитативных практиках, гипнозе.
А блокируются либо становятся слабее альфа-ритмы, когда возрастает внимательность (особенно зрительная), умственная деятельность. В большинстве случаев альфа-ритмы полностью исчезают с открытием глаз, когда человек видит реальную картинку.
Альфа-ритм заключается в процессе внутреннего воспроизведения мыслеобразов, когда общее внимание занято разрешением конкретной интеллектуальной задачи.
Люди, обладающие чётко проявленными альфа-ритмами, склонны к абстрактному мышлению. Но есть и те, у кого ритмы данного спектра полностью отсутствуют, даже если они закрывают глаза. Последние с лёгкостью оперируют визуальными картинками, но с трудом решают абстрактные проблемы.
Те счастливчики, которые умеют выполнять анализ информации, когда их мозг настроен на альфа-ритмы, успешно справляются с большими объёмами информации, у них чаще возникает творческое вдохновение, становится сильнее шестое чувство. Благодаря всему этому, они легко находят верные (правда, часто неожиданные) решения трудностей.
При работе мозга на альфа-ритмах, увеличивается возможность человеку самостоятельно контролировать свою жизнь. Он осознаёт, как правильнее решить те либо иные проблемы, учится перестраивать свою психику так, чтобы поставленные цели достигались, а мечты становились реальными.
Интересный факт. Когда мозг настроен на альфа-ритмы, мы впадаем в поверхностное медитативное состояние. То же самое имеет место и при приёме горячей ванны или душа.
Бета-ритмы
Частота их колебания меняется от 14 до 40 Герц за секунду. Зарегистрированы в районе передних и центральных извилин, могут доходить и до задних центральных.
Бета-ритм проявляется в состоянии активности. Становится сильнее, когда возникает неожиданный стимул, когда человек должен проявлять внимательность, работать умственно либо пребывать в состоянии эмоционального возбуждения.
Находясь на частоте бета-ритмов, мозг оказывается в обыденности бытия, вынужден решать различные повседневные сложности, разбираться со стрессовыми факторами, активно концентрироваться на чём-то. При этом всё внимание направлено на внешний мир.
Именно используя бета-ритмы, люди смогли придумать технические изобретения: построить мегаполисы, создать телевизор, интернет, полететь в Космос, благодаря им же развилась медицина. Бета-ритм связан с активным созиданием, реальной жизнью.
Гамма-ритмы
Частота их колебания превышает 30 Герц за секунду, может доходить до 100 Герц. Гамма-ритмы характерны для решения сложных заданий, когда необходимо полностью сосредоточить своё внимание на проблеме. Согласно ряду научных теорий, данные ритмы имеют связь с сознанием. Некоторые специалисты полагают, что больные шизофренией имеют различные нарушения активности гамма-ритмов.
Но гамма-ритмы не ограничиваются только интеллектуальной активностью, они также соотносятся с состоянием связи человека со своим подсознанием. К примеру, исследователи изучали буддийских медитирующих и установили, что их мозг работает на частоте в 50 Герц, что равносильно так называемому «просветлению».
Дельта-ритмы
Их частота меняется от 1 до 4 Герц в секунду. Дельта-ритм проявляется в состоянии глубокого естественного сна, а также наркотического или состояния комы. Связан с процессами восстановления. В случае многих неврологических патологий наблюдается заметное увеличение дельта-волн.
Интересный факт. Дельта-ритм характерен для глубокого состояния медитации (дхьяна). Это не просто расслабление, как на уровне альфа-ритма, а нечто более глубокое.
Тета-ритмы
По частоте варьируются от 4 до 8 Герц. Сильнее всего тета-ритмы проявляются у детей в возрастной группе с 2 до 5 лет. Тета-волны обеспечивают глубокое расслабление мозга, отменную память, процесс более глубокого и быстрого усваивания информации, активацию творческих способностей.
Как правило, дети до 5 лет днём подвержены именно этому биоритму мозга. Благодаря чему они с лёгкостью запоминают огромное количество новой информации, что не могут сделать подростки или взрослые.
Что касается взрослых людей, то в норме у них тета-ритмы возникают только в фазе быстрого сна, в состоянии полудрёмы. А ещё во время погружения в глубокую медитацию-дхьяну.
В тета-диапазоне головной мозг обладает достаточной энергией, чтобы перерабатывать большой информационный объём, а также переносить знания в долговременную память. Происходит активация умственной деятельности, снижается воздействие стресса. Мозг повышенно восприимчив.
Сигма-ритмы
Их частота изменяется от 10 до 16 Герц, но, как правило, равняется 12-14 колебаниям за секунду. Сигма-ритмы отличаются спонтанностью, веретенообразной активностью. Проявляют взрывную или вспышечную активность, которая была зафиксирована в состоянии сна, как естественного, так и может появляться под воздействием различных препаратов, например, во время оперативных вмешательств.
Сигма-ритмы обычно возникают на начальных стадиях медленного сна, предшествующих дремоте. Но в процессе сна с участием дельта-волн сигма-ритмы практически не появляются. У людей ритмы данного спектра впервые появляются в возрасте 3 месяцев, впоследствии частота их изменений остаётся неизменной.
В завершение просмотрите видео по теме:
Как настроить циркадный ритм?
Нормальные суточные биоритмы широко известны. Если обнаружилось, что привычный режим дня вступает с ними в противоречие, «часовой механизм» можно «починить». «Инструментом» станет дневной свет — основа формирования 24-часового цикла.
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света.
Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света.
Как справиться с джетлагом?
Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее.
Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни.
Для этого рекомендуется: • начать постепенное смещение цикла сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы перемены были не такими резкими; • получить как можно больше солнечного света в первое утро на новом месте; • перед сном обеспечить полную темноту (без гаджетов, ночников).
Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу.
Как нормализовать сон при сменной работе?
У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.
Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют: • включать свет в период бодрствования; • обеспечивать полную темноту во время сна; • надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина; • использовать беруши и затемняющие маски во время сна.
Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.
У кого бывают нарушения фаз сна?
Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.
Их всего три: • Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад. • Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму. • Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.
Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен. Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.
Вывод
Биологические ритмы человека это цикличность процессов в живом организме, о них должен знать каждый. Зная свои биоритмы, каждый человек может их учитывать в своей работе, интеллектуальной деятельности, питании, тренировках и таким образом поддерживать свой организм в здоровом состоянии.
Прежде, чем взяться за ночную работу, хорошо подумайте, какими последствиями это отразится на вашем здоровье. Выбирая страну для путешествия, обращайте внимание на разницу во времени, помните, что, вернувшись домой, вам непременно придется перенастраивать свои биологические ритмы.
Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно и то же время. Это же касается приема пищи. При нарушениях биологических ритмов для своего тела и духа используйте травяные настои: лимонник, стевия, левзея сафлоровидная, женьшень. Ваш организм ответит на это благодарностью и пошлет положительную энергию. Здоровье в наших руках!
Как бороться с нарушением фаз сна?
Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.
- Проблема — долгое засыпание, решение — ранее пробуждение + светотерапия в дневное время.
- Проблема — ранее пробуждение, решение — светотерапия в вечернее время.
- Проблема — сдвиг фаз сна, решение — пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации.
Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона (эндогенный вырабатывается самим организмом). Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну. Препараты на основе этого действующего вещества (например, Мелаксен, Меларитм) являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.
Что делать жаворонкам и совам?
Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Чистых жаворонков и сов в природе не так много — 15 и 20% от общего населения планеты.
Конструктивными решениями для них могут стать: • смена места жительства (совам комфортнее на западе, жаворонкам — на востоке); • оптимизация режима сна и отдыха с опорой на часы максимальной производительности (у жаворонков — до 12:00, у сов — после 16:00); • распределение типов деятельности в соответствии с особенностями хронотипа (при утреннем слуховая чувствительность максимальна с 7 до 13 часов, при вечернем — с 19 до 1 часа).
Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно. Это равносильно постоянному насильственному выбиванию обычного человека из стандартного биоритма.
В снотворных здесь необходимости нет — они только навредят. От избыточного потребления кофе тоже лучше воздержаться: обладатели нестандартных хронотипов более склонны к зависимости.
