Как справиться с депрессией из-за проблем с поиском работы

Роковой день

Я отлично помню тот день, когда меня уволили. Я даже уронил скупую мужскую слезу и не представлял, что дальше делать. Однако жалость была не к себе любимому. Мне необходимо было заботиться о семье, а денег добывать стало не откуда. Уходя все дальше от своего бывшего офисного здания я даже не представлял, что будет дальше.

Новая пассия Сергея Жигунова похожа на предыдущую или его жену? Сравниваем фото

Прополка, посев — лучшие средства для похудения: сколько ккал сжигается в саду

Жители дублинского многоквартирного дома вышли танцевать, соблюдая дистанцию

Острое чувство бессилия изменило всю мою дальнейшую жизнь. Многие из уроков, которые пришлось впоследствии извлечь, никогда бы не возникли в той прежней, комфортной жизни офисного клерка. Меня бросили в грязь и пришлось выкарабкиваться оттуда самостоятельно.

Рабочее оживление

Чтобы поддержать население, власти многих стран — например, США, Дании, Японии, Испании и Германии — начали раздавать гражданам деньги. В России от идеи «вертолетных денег» отказались, но ввели масштабный пакет спасительных мер на 4 триллиона рублей. В частности, 13,5 миллиарда рублей направлены на выплаты пособий по безработице, а на помощь семьям с детьми ушли все доходы от нефти — 555 миллиардов рублей.

4

триллиона рублей

пустили на борьбу с пандемией

Со снятием ограничений ситуация начинает постепенно выправляться. В российском Минтруде считают, что кризис на рынке труда удалось преодолеть. В Кремле рост безработицы признают: «У нас в целом в стране немного подрос уровень безработицы, — констатировал глава государства, — но в Архангельске подрос чуть больше, чем в среднем по стране». По словам президента Путина, до тех пор, пока новые рабочие места не созданы, нужно обратить внимание на тех, кто временно остался без работы.

Фото: Глеб Щелкунов / «Коммерсантъ»

Правительство собирается помочь оказавшимися из-за коронавируса безработными гражданам, направив на их переобучение три миллиарда рублей. Откуда будут брать деньги — из бюджета или из накоплений в кубышке ФНБ, — не уточняется. Также пока не опубликован и список возможных новых профессий для граждан. «Уверен, что новые навыки откроют тем, кто пострадал, дополнительные возможности на рынке труда и помогут преодолеть трудности», — считает премьер-министр Михаил Мишустин.

Правительство надеется, что россияне смогут получить новые навыки и освоить востребованные специальности. К таким сейчас относят, например, электронную торговлю, логистику и дистрибуцию.

Стратегии успеха

Многие люди связывают кризис не только с потерей работы, депрессивным состоянием и финансовым крахом. Это экономическое явление помогает людям найти новые пути, решения. Активные целеустремленные люди не боятся кризиса, они просто приспосабливаются к нему.

Существует две категории поведения людей, которые утратили место занятости. Им присущи две стратегии поведения — успешная и неуспешная. Человек способен сам делать выбор: какую из них он выбирает.

Безработные, с успешной стратегией поведения имеют в своем арсенале большой инициативный потенциал, желание как можно скорее выйти из состояния временного финансового затишья. Они не ставят первостепенную задачу найти именно ту работу, которой занимались до кризиса. Они способны переквалифицироваться при любых условиях. Эта категория людей имеет огромный оптимистический заряд и готовность идти вперед навстречу будущему.

Неуспешная стратегия поведения присуща людям, которые ждут, что за них все сделает кто-то другой. Они способны пассивно ждать помощи, отказываются брать на себя ответственность за решения, постоянно ищут повод отказать работодателю.

Их комплексы по поводу своей профессиональной непригодности не дают им возможность презентовать свои навыки в выгодном для себя виде. Даже финансовая нестабильность не стимулирует их к новым поискам самореализации. Эти люди не готовы к переменам в жизни и кризис их устраняет с рынка труда.

Мировая печаль

Пандемия коронавируса и введенные из-за нее ограничения сильно ударили по мировому рынку труда. Согласно недавнему исследованию консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG), под угрозой потери работы оказалось до трети населения планеты — почти два миллиарда человек.

Крупнейшая экономика мира — США — на пике пандемии пострадала от рекордной со времен Великой депрессии безработицы, в апреле работы там лишились свыше 20,5 миллиона человек. К концу лета уровень снизился до 10,2 процента.

Фото: Scott Heins / Getty Images

Историческое падение переживает и еврозона: ВВП обвалился на 14,4 процента. Из стран сложнее всего сейчас приходится Испании, где появляются новые очаги распространения COVID-19. На фоне провального туристического сезона и необходимости снова вводить карантинные ограничения экономика страны потеряла 18,5 процента.

За последние три месяца сокращение произошло почти во всех секторах испанской экономики, но сильнее всего ограничения из-за COVID-19 сказались на розничной торговле, транспорте, туризме и ресторанном бизнесе — в совокупности эти сферы потеряли до 40 процентов. Ограничительные меры разогнали безработицу: за три месяца она выросла на 15 процентов. Аналитики полагают, что к концу года банкротами могут стать десятки тысяч малых и средних предприятий.

Как помочь себе самостоятельно

В социальной сфере существуют определенные категории людей, которые попадают в так называемую группу риска в поиске нового места занятости. Это молодые мамы, инвалиды, студенты без профессионального опыта. Безработица имеет свои тенденции роста, но это не смертельно. Следует придерживаться нехитрых правил и все получится:

• нужно всегда иметь опрятный вид и поддерживать свою физическую форму;
• брать инициативу на себя, проявлять активность, энтузиазм;
• не стоит стесняться обращаться за помощью к психологам, в соцслужбы, кадровые агентства;
• следует искать себе новое применение;
• всегда нужно оставаться в курсе событий, связанных с поиском своего дела.

Повышение квалификации, обучение новой специальности, возможность перейти временно на сезонные виды работ — это то, что можно позволить в современном правовом государстве. Центры занятости — социальная служба, которая способна открыть такие перспективы для желающих. Но главное, что-то делать для этого, не опускать руки и не лениться.

Повысив свою квалификацию и переквалифицировавшись, человек может найти себя в чем-то новом. Даже, если это не будет приносить сразу большой доход — не беда. Начинается не всегда все быстро и гладко.

Жизнь устроена таким образом, что в ней все кризисы проходят одинаково:

• спад — депрессия, страх перед новым неизведанным, боязнь за потери;
• подъем — поиск других источников дохода, получение новых знаний, самосовершенствование;
• выход на новые рубежи благосостояния.

«Идет сильная травля, особенно со стороны старшего поколения»

Андрей (23)

декоративный штукатур

– Депрессия – это как погружение в омут. Она начинается плавно. Ты отрицаешь наличие самого этого рассеянного состояния, когда нет возможности полноценно функционировать. Теряешь мотивацию, теряешь силы работать. А потом приходит момент, когда отрицать, что тебе плохо, становится невозможно.

У меня депрессия началась лет с шестнадцати. Сначала я убеждал себя, что это лень. Это мне не плохо – это мне так скучно. Некоторое время просто игнорировал, что у меня есть какие-то проблемы.

Когда была учеба, отрицать сложности было проще. Да, на учебе все валилось из рук. Но ощущение, что ты находишься в какой-то системе, где нужно выполнять конкретные задачи, внутренне меня собирало.

К восемнадцати моя функциональность упала настолько, что место, где я живу, превратилось в помойку. Я чувствовал, чтобы встать с кровати, мне нужно совершить действие уровня «Форта Боярд».

У меня напряженные отношения с родителями, и я не мог обратиться к ним за помощью. Была (и есть) пара близких друзей, которым я что-то рассказывал. Но старался ограничивать количество негатива, который сливаю. У всех свои проблемы. К тому же депрессия – это такое состояние, в котором просто беседы особенно не помогают.

Большую часть времени я чувствовал неудовлетворенность. Мне не нравилось, где я нахожусь и чем занимаюсь. Но у меня не было сил что-то изменить. Я чувствовал беспомощность и подавленность.

Пытаясь подумать, что меня радует, я натыкался на то, что мой мозг выкручивал это так, что становилось еще хуже. Было сложно говорить о своем состоянии, потому что мысли напоминали кашу.

Кроме этого, очень сильно упала работоспособность. Раньше я мог проработать два часа, а теперь в лучшем случае работал полчаса. Множество бесполезных советов вокруг только усиливали раздражение. Люди советовали погулять, посмотреть комедию, послушать веселую музыку.

Поэтому я сам начал искать причины того, что со мной происходило. Наткнулся на центр пограничных состояний, откуда меня перенаправили за лекарствами.

В девятнадцать через военкомат мне поставили диагноз «рекуррентное депрессивное расстройство». Психиатр от военкомата, когда я лежал на госпитализации, сказал мне: «Вы же мужчина! Как вы можете, как девушка, страдать по всякой ерунде!»

После такого сложно довериться врачам. Но я все равно по ним ходил. Периодически их приходилось менять. У нас, особенно в государственных больницах, достаточно примитивное отношение к депрессии и депрессивным расстройствам. Иногда врач может тебе сказать: «А кому сейчас легко?»

Психология и безработица

Конечно, первое, что приходит на ум, когда мы не работаем, это потеря денег, которую мы терпим, и то, как экономические проблемы могут существенно изменить нашу жизнь. Правда в том, что безработица влияет не только на наш карман , но это вызывает серьезные проблемы на психологическом уровне. Эксперты даже говорят о явлении, которое называется «депрессия безработицы».

Психологические последствия безработицы страдают не только от безработного, но и от также его семья , Вы можете проверить это в статье «Безработица родителей вызывает депрессию и беспокойство у детей, согласно исследованию», где психолог Джонатан Гарсия-Аллен углубляется в эти последствия и то, как они влияют на жизнь человека без работы.

«Какое-то время после этого у меня были галлюцинации и истерики»

Женя

музыкант и журналист

– Сейчас, после терапии, я понимаю, что всегда был депрессивным. В детстве я был чувствительным, меланхоличным, тяжело переживал плохие события. Но мне казалось, что так у всех.

К шестнадцати моя семья переживала кризис. На пике конфликта меня избил мой дядя. Мы вызывали милицию, снимали побои. Какое-то время после этого у меня были галлюцинации и истерики. Но потом вроде бы отпустило.

Совсем плохо мне стало после расставания с моей девушкой. Даже сейчас я чувствую, что это звучит примитивно. Но вокруг нее была выстроена вся моя мотивация жить, а потом она ушла. И у меня не было времени банально поплакать. Я впервые был в чужой стране, где ввели военное положение, и нужно было как-то добираться домой.

После приезда домой за пару месяцев я развалил свое здоровье и оборвал почти все социальные связи. У меня развилась токсикомания.

Я жестко прогуливал университет, потому что не мог заставить себя туда пойти. Все потеряло смысл. Нужно позавтракать? Сходить в туалет? Помыться? А зачем? В этом нет смысла, потому что я и так грязный, жалкий и отвратительный.

Все это ощущается как постоянная усталость и боль. Ты не знаешь, что тебе болит, потому что кажется, что болит всё. Можно только лежать и думать: когда же все это закончится?

Моя близкая подруга, которая все это наблюдала, сказала, что мне нужно на психотерапию. Я подумал, что схожу на консультацию. Хуже мне от этого не станет. Так я узнал, что у меня депрессия.

Мне повезло с близким кругом. Большая часть из них достаточно чувствительна, чтобы не ржать над депрессией и не советовать пойти на завод. С чужими людьми все гораздо сложнее. От одного психиатра я слышал, что нужно взять себя в руки, начать что-то активно делать со своей жизнью, чтобы был «настоящий мужской характер»

Моя депрессия пока никуда не девалась. Я принимаю антидепрессанты, хожу на терапию, стараюсь больше заниматься своим здоровьем. А еще занимаюсь психоактивизмом. Я пишу о ментальных расстройствах и участвую в мероприятиях, чтобы люди лучше понимали, как это всё работает.

С депрессией справляются годами. Сейчас я определенно чувствую себя лучше, чем до начала лечения.

Этапы выхода из депрессии

Если депрессия уже «пустила корни», справиться с недугом за два дня не получится. Потребуется долгий и трудный процесс, который включается несколько этапов:

Нужно разобраться со своими мыслями, заполнить пугающую неизвестность будущего чётким осознанием перспектив. Перестроить мышление на позитивный лад. Человеку нужно думать о том, что с такой ситуацией сталкиваются миллионы людей. Пережить её можно. Рано или поздно выход найдётся. Главное в таком положении – действовать, как бы ни было трудно. Когда человек постоянно «накручивает» мысли, что не может найти работу, депрессия будет развиваться стремительно. Это объективный процесс

Поэтому важно постепенно перестраивать мышление. Ежедневно проговаривать в мыслях, что всё будет хорошо, нет ничего недостижимого, меня обязательно возьмут на работу. Продумать план действий

Цель – устроиться на работу. Действия – ежедневный просмотр вакансий, отправка резюме, звонки, собеседования, мониторинг в сети, чтение полезных статей о трудоустройстве. Важно придерживаться плана, постоянно что-то делать, не обращать внимания на многочисленные неудачи и трудности. Попросить о поддержке близких и друзей. Нельзя находиться в одиночестве. Отличная поддержка – занятия спортом, постоянные прогулки, посещение интересных мест. Цепляться за каждую возможность. Если существует проблема с деньгами, принимать любые предложения. Лучше найти простую работу и получать минимальную зарплату, параллельно просматривая более подходящие варианты, чем сидеть дома в депрессии.

В зоне риска

Кризис как минимум на два года затормозит развитие страны, а чтобы справиться с потерями, потребуется еще четыре. В то же время власти уверены, что Россия понесла минимальные потери.

По официальным данным, в России безработными признаны 3,39 миллиона человек. Еще примерно 0,4 процента сотрудников могут уволить в ближайшее время. Учитывая, что по найму в стране трудится 54,3 миллиона человек, под угрозой потерять работу находится примерно 217 тысяч работников.

Фото: Мария Сивохина / «Коммерсантъ»

Однако масштабы проблемы могут быть недооценены, поскольку в официальную статистику входят только те, кто зарегистрировался на бирже труда, а делают это далеко не все. По оценкам Конфедерации труда России, реальные цифры могут быть в разы выше — до восьми миллионов человек. Причем наиболее уязвимыми оказываются сферы торговли, бытового обслуживания, административной и обеспечивающей работы, а также сфера услуг и транспортная отрасль. В наименьшей степени от пандемии пострадали такие отрасли, как логистика, консалтинг, химическая и топливная промышленность, металлургия: там сокращения будут минимальными или вовсе обойдется без них.

При этом количество вакансий, на которые могут претендовать ставшие безработными россияне, сократилось в несколько раз. По подсчетам аналитиков компании FinExpertiza, в июне на одну вакансию приходилось почти двое официально безработных (1,8), тогда как в марте (до введения ограничений из-за COVID-19) это соотношение было противоположным: на одного безработного приходилось две вакансии.

Общая характеристика депрессии

Чтобы разобраться с проблемой влияния недуга на процесс трудоустройства и выработать эффективные способы противодействия, нужно сначала понять причины и природу состояния подавленности.

Депрессия – психическое расстройство, которое проявляется в снижении настроения, утрате человеком способности получать удовольствие от жизни. В психологии недуг именуется аффективным расстройством. Оно прогрессирующее, но обратимое. Выделяют несколько стадий подавленности:

• лёгкая,
• средняя,
• тяжёлая,
• хроническая.

Признаки

Основными проявлениями депрессии являются следующие проявления:

1. Плохое настроение без объективных причин в течение длительного времени (более 14 дней).
2. Понижение самооценки.
3. Негативное отношение к себе, окружающим, своему будущему.
4. Неадекватное чувство вины, страха, пессимизм.
5. Потеря интереса к жизни, привычной деятельности, которая больше не приносит удовольствие.
6. Снижение концентрации.
7. Расстройство сна и аппетита.
8. Масли о бессмысленности жизни, суициде, безвыходности.
9. Упадок сил на протяжении длительного периода времени (от одного месяца).

Для тяжёлой стадии подавленности характерна «триада» проявлений:

• упадническое настроение,
• замедление мыслительных реакций и процессов,
• двигательная заторможенность.

Механизм развития

Причинами развития депрессивных расстройств могут стать разнообразные драматические переживания, негативные события:

• смерть близкого человека,
• резкое изменение привычного образа жизни, потеря привычного социального статуса,
• развитие некоторых физических заболеваний,
• побочное действие лекарственных препаратов,
• чрезмерные нагрузки стрессовых ситуаций на мозг,
• тяжёлые психологические травмы в детстве,
• алкогольная или наркотическая зависимость,
• нехватка тепла и света.

К основной причине развития аффективного расстройства относится и рассматриваемая проблема потери работы.

Способы лечения

Депрессия – глобальная проблема. В современном мире это расстройство является самым распространённым. Психическая подавленность серьёзно влияет на трудоспособность и состояние здоровья.

Лечение депрессии осуществляется несколькими методами:

1. Медикаментозный. Назначение курса приёма антидепрессантов – препаратов, влияющих на интенсивность выработка гормонов, которые улучшают настроение и самочувствие.
2. Психотерапия – система лечения, в ее основе — воздействие на психику.
3. Социальная терапия – интеграция человека в социальные отношения, восстановление связей, включение в полноценное взаимодействие.
4. Физические упражнения. Нагрузки позволяют активизировать физиологические процессы, в т. ч. выработку «позитивных» гормонов.
5. Музыкотерапия, арт-терапия, танцевальная терапия.
6. Трудотерапия.
7. Ароматерапия.
8. Светотерапия.

Успешность лечения зависит от точного диагностирования причин развития недуга. Использование конкретных методов лечения зависит от степени тяжести депрессии. Самый распространённый способ противодействия недугу – приём лекарств. Этот метод применяется на всех стадиях.

При лёгких и средних расстройствах эффективна психотерапия и социальная терапия. На тяжелых стадиях пробуют остальные способы. Для повышения эффективности применяют смешанные курсы лечения – лекарства плюс психотерапия.

Как не заработать депрессию во время поиска работы

Избежать апатии помогают простые, даже банальные вещи, про которые нам рассказывают в детстве. Как говорят врачи, «редкие болезни встречаются редко, частые болезни встречаются часто и лечатся одинаково». Поиск работы – это частая история.

1. Увеличивайте физическую нагрузку. Бассейн, пробежки – подойдет любая активность. Хорошо бы заниматься спортом по утрам.
2. Отвлекайтесь. Хорошо, если у вас есть хобби, которое поможет на время абстрагироваться от поиска работы. Например, начните изучать иностранные языки или программировании. Когда мозг сфокусирован на эмоционально нейтральной задаче, он отдыхает. Смысл – сократить время, когда вы думаете о поиске работы, и поднять настроение.
3. Питайтесь правильно, регулярно и в тишине. Есть лучше молча или за нейтральной беседой. Главное, чтобы вы ощущали вкус и фактуру пищи, а не улетали в тревожные мысли о работе.
4. Следите за режимом сна. Разрешите себе… не спать или просыпаться ночью. Сон – помощник, который дает знать, насколько правильно вы проживали день. Слишком много тревожились – получайте звоночек, что нужно
5. Принимайте прохладный душ перед сном. Проведено достаточно исследований, подтверждающих, что это хорошо сказывается на ментальном состоянии. Не умеете? Слушайте классическую музыку или звуки природы. Впрочем, вы можете выбрать любой другой расслабляющий ритуал по душе.
6. Чаще выезжайте на природу.
7. Больше общайтесь. Чем больше неформальных коммуникаций, тем шансов на позитивные изменения больше. Больше внимания уделяйте тем, кто нравится нам и кому нравимся мы. Меньше общайтесь с теми, кто критикует.

Крыша уезжает незаметно: почему удаленщикам и веб-фрилансерам важно иметь хобби

Борьба с депрессией

Стрессоустойчивые и уверенные в себе люди воспринимают увольнение, как временные преграды и скрытые возможности. Правильное восприятие факта увольнения позволит избавиться от внутреннего напряжения.

Для борьбы с депрессией используется:

• аутотренинг;
• курсы повышения квалификации;
• когнитивно-поведенческая терапия (в случае затяжной депрессии);
• новые увлечения и хобби;
• медитации.

Работа над мышлением и телом позволяет изменить обстоятельства, которые бывшего работника не устраивает. Чем больше контроля он обретет, тем быстрее отметет трудности, как непосильную преграду.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия используется в крайних случаях, когда человек неспособен самостоятельно выйти из порочного круга. В основе такой методики лежит работа психоаналитика с личностью, переживающей кризис. На занятиях определяются причины убеждений и установок, мешающих человеку правильно воспринимать сложности. Постепенно неправильные установки заменяются новыми выводами, к которым личность приходит самостоятельно.

Работа над мыслями

Без работы над мыслями добиться положительного длительного результата не удастся. Мысли – это основа поступков личности. Они определяют ее поведение, ее поступки и реакции. Работу над мышлением можно проводить в комфортных для безработного условиях. В основе аутотренингов лежит ежедневное повторение определенных мотивирующих фраз. Такие фразы называются аффирмации, они способствуют развитию позитивного мышления. Со временем безработный привыкает к фразам, начинает им верить, меняя собственное мышление.

Мыслите позитивно для скорейшего результата

Для очистки мыслей от негатива используются медитации. Техника расслабления позволяет отключиться от внешнего мира и сконцентрироваться только на основных задачах. Буддисты верят, что ежедневные часовые медитации помогают привести жизнь в порядок и найти гармонию. Для медитации выбирается удобное тихое место. Можно использовать также специальную расслабляющую музыку.

Работа над телом

Постоянная физическая работа над собой для поддержания гармонии

Работа над разумом пройдет эффективнее, если не забывать о теле: гармония состоит из двух равноправных частей. Научно доказано, что занятия спортом помогают справиться с депрессией и внутренними переживаниями. А также полезны групповые занятия. Новые знакомства помогут зациклившемуся человеку раскрыться и отпустить часть тревоги.

Занятия йогой сочетают в себе технику расслабления и физической нагрузки. Занятия приводят тело в порядок, повышают его тонус и избавляют от лишнего напряжения в мышцах. Полезны такие занятия для людей, которые не любят бег или занятия в спортзале.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению настроения мужчины или женщины. Полезно покидать стены дома, в которых не дают покоя тревожные мысли. Выезды на природу помогут восстановить отношения с семьей, начать откровенный диалог. Такие занятия также благоприятны для тела безработного.

Неполное затмение. Как справиться с работой в депрессии

До планерки оставалось 40 минут, когда я, как в стихотворении Бродского, поняла, что просто не могу выйти из комнаты. Ну хорошо, из квартиры. Сил совсем не осталось, голову словно набили ватой. За дверью начинался враждебный и хаотичный мир, а перспектива сориентироваться в подземке казалась непосильной задачей. Да и что полезного я могла бы выдавить из себя на встрече? Я села на пол посреди кухни и, глядя в расплывающийся экран, набрала очередную неубедительную эсэмэску начальству о внезапном недомогании. Всего за полгода до этого я перешла на новую работу в команду мечты, с повышением и большими планами на будущее. Примерно тогда же врач прописал мне первые антидепрессанты.

Если суммировать все человеко-часы, которые, по данным Всемирной организации здравоохранения, население планеты потеряло из-за депрессии в 2012 году, и перевести их в годы, получится 75,6 млн лет. Некоторые больные совсем теряют работоспособность, другие продолжают трудиться, но гораздо менее эффективно: вместе с расстройством приходит не только спад настроения, но и повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией, ухудшение памяти и общее снижение когнитивных функций. Решение задачи, которое раньше занимало бы час, может растянуться на три, а неспособность с первого раза переключить языковую раскладку на клавиатуре порой может уничтожить веру в себя на целый день. Возникают проблемы с выстраиванием процессов и принятием решений: человек в депрессии может растеряться и «подвиснуть», даже если ему надо совершить простую последовательность действий, например, вскипятить чайник и сделать бутерброд. Тело тоже переживает стресс: «ломается» сон, портится аппетит, ослабляется иммунитет и повышается кровяное давление. Поэтому частое ощущение усталости — это не просто искаженное депрессией восприятие, а вполне реальное физическое состояние.

Столь любимый недалекими доброжелателями совет «соберись, тряпка!» тут не работает: чисто силовыми методами эту проблему не решить, зато кнутом очень легко загнать себя еще дальше в тупик. Но при этом потакать расстройству — тоже не вариант. У людей с какими-никакими амбициями «овощной режим» быстро гробит и без того уязвимую в депрессии самооценку, и они попадают в замкнутый круг: «Я только и делаю, что лежу на диване, поэтому я ни на что не способен, поэтому мне только и остается, что дальше лежать на диване». Чувствовать себя при деле, но не переутомляться, помогают простые рутинные операции: помыть посуду, ответить на письма, сделать пару звонков по заготовленному сценарию, проверить текст на речевые ошибки, написать формальный отчет. Но для творческих работников и это не решение: от них ожидают вовлеченности и креативности.

За три года лечения от депрессии я перепробовала разные способы включаться в творческие задачи и поддерживать приемлемый темп работы, несмотря ни на что. В итоге мне удалось обойтись без капитальных факапов, поучаствовать в нескольких интересных медиапроектах и написать книгу. Ниже я предлагаю список приемов, которые в итоге оказались полезнее всего. Конечно, у разных людей депрессия может протекать по-разному (некоторые вообще не теряют в трудоспособности, а болезнь проявляется только через психосоматику — это называется маскированной депрессией), поэтому мои советы могут подойти не всем. Тем не менее они помогают выстроить жизненный график в целом и хорошо противодействуют популярным симптомам расстройства.

Тайм-менеджмент и организация

Оцените, за какой срок вы сможете сдать проект, если вам ничто не будет мешать, и умножьте его на полтора. Это тот минимум, который стоит назвать заказчику.

Метод «вначале попытаться выполнить работу хоть как-то, пусть даже плохо, а потом довести ее до кондиции» снижает уровень тревожности и перфекционизма. Если начать делать хоть что-нибудь, велика вероятность «разогреться» в процессе. То же самое и с брейнстормингом: если без самокритики придумать и записать 10–20 идиотских идей, дело обычно сдвигается с мертвой точки.

Тем, у кого возникают проблемы со структурированием, может пригодиться флипчарт. На нем удобно рисовать зонтичные схемы: в центре разместить тему/основную мысль, а на кончиках лучей — связанные с ней подглавки, тезисы или ассоциации.

Полезно заранее составить список простых, рутинных, не требующих большого креатива операций на случай, если вы сели за компьютер и поняли, что мозг превратился в тыкву. И держать его на рабочем столе или в закладках браузера. Поскольку депрессия затрудняет принятие решений, готовые алгоритмы приносят облегчение. Их можно заранее распланировать при помощи кого-то из близких.

Большинство людей в депрессии чувствуют себя разбитыми с утра, а к вечеру их состояние улучшается. Если ваш эмоциональный график не отличается от типичного случая, имеет смысл планировать дела на вторую половину дня.

Оценка результатов

Если во время работы преследует ощущение, что проект катастрофически не получается, постарайтесь его максимально конкретизировать: что именно не так? Не удовлетворяйтесь туманными ответами внутреннего критика вроде «просто это полное говно». Бесит оформление? Скучно и непонятно? Вы явно слишком глупы, чтобы не накосячить в такой сложной теме? Все это можно и нужно тестировать на людях, способных объективно оценить указанные параметры.

Если вас клонит в депрессию или тревожность, важно временно отказаться от попытки объективно оценивать качество работы. Сейчас вы на это не способны. Хорошо иметь под боком рационально мыслящих людей, которым вы доверяете и которые будут вовремя указывать на логические нестыковки в вашей катастрофической картине мира. Важно! Именно на логические нестыковки. Не «все будет хорошо», не «ты молодец и я в тебя верю», а «твой текст никак не может быть слишком занудным и слишком легкомысленным одновременно».

Хорошо также иметь верифицируемые и адекватные показатели успеха и не поддаваться искушению обесценить их по ходу дела. Например, одобрение людей, которых вы сами считаете крутыми специалистами. И если уж они одобрили — верьте.

Неважно, как сильно вы казните себя, если это не помогает продуктивности. Если вы сегодня ничегошеньки не сделали, на самом деле нет разницы, залипали ли вы бессовестно на новый сериал или весь день рыдали над файлом и пытались собраться. Если начать отслеживать бесполезность собственного чувства вины, это помогает его упразднить как неработающий инструмент.

Мотивация

Важно научиться разделять способности и навыки, и если что-то не получается, спрашивать себя: «Может быть, дело все-таки не в том, что мне не хватает мозгов/таланта/воли, а в том, что у меня нет необходимого навыка? И если да, то как его освоить?»

Справиться с тревожными мыслями на тему «это никому не будет нужно» помогает обсуждение темы проекта с теми, кому она интересна. Не надо пересказывать все свои амбициозные планы — достаточно рассказать забавную деталь и увидеть чужое оживление.

Одна из самых неприятных мыслей в депрессии — «это никогда не закончится». Тут нужно постоянно держать в уме, что текущая ситуация временная, даже если сейчас она кажется безвыходной. Ваше духоподъемное чтение — истории ярких людей, которые успешно преодолевали депрессию и, вылечившись, создавали что-то прекрасное и полезное.

Известный психиатр и исследователь депрессии и биполярного расстройства Кей Рэдфилд Джеймисон считает, что периоды депрессии располагают к глубоким размышлениям и в каком-то смысле могут быть продуктивными для творчества и умственной работы. Те больные, у которых когнитивные функции меньше притупляются в периоды спада настроения (но сил работать интенсивно все же не хватает), могут посвящать это время анализу уже сделанного или планированию будущих шагов.

Отношения с людьми

В глазах заказчика/работодателя важно оставаться пусть и не суперработоспособным, но хотя бы максимально предсказуемым и последовательным человеком. Если что-то пошло не так, выгоднее сообщить об этом заранее и предотвратить еще большую катастрофу, чем сидеть в ступоре или надеяться, что отчаяние придаст сил за три часа до дедлайна.

Если на рабочем месте от вас сегодня явно не будет пользы, лучше сослаться на нездоровье и взять отгул (и это даже не будет обманом!). Но освободившееся время хорошо бы инвестировать во что-то полезное: например, прогуляться по парку, сделать легкую зарядку или позаниматься йогой, а потом попытаться решить самую простую из текущих рабочих задач или расписать все ближайшие дела в органайзере.

На звонки и письма лучше отвечать сразу — хоть что-нибудь, пусть люди видят, что вы живы и вам не все равно. На худой конец, можно придумать универсальную фразу вроде «Привет, конечно, я помню про эту задачу, сейчас цейтнот, подробности скоро напишу».

Не нужно пытаться сделать все в одиночку, если вы явно не справляетесь. Многим депрессивным больным свойственен синдром самозванца (стойкое ощущение, что ты добился успеха незаслуженно и это вот-вот раскроется): часто кажется, что, прося совета или помощи у коллег, вы выдаете себя с головой и вас разоблачат как жалкого и некомпетентного непрофессионала, но на самом деле это обычная рабочая ситуация.

У людей, которые прошли долгий путь от самобичевания по поводу своей никчемности к принятию самого факта расстройства, может появиться искушение выстроить новую самоидентификацию вокруг борьбы с депрессией. Но странно считать, что депрессия определяет вашу личность больше, чем, например, гастрит или сколиоз. Это вполне прозаическая поломка в работе мозга, неприятная, но распространенная. С таким подходом и окружающим будет проще отнестись к ситуации с пониманием: вас хотя бы перестанут подозревать в попытке закутаться в байронический плащ.

Стоит хорошо подумать, с кем делиться ощущениями, связанными с депрессией, и как избежать передозировки. Если просто хочется «на ручки», можно попросить близкого человека обнять вас без подробного описания свежих симптомов. Если беспокоит какая-то проблема, можно переформулировать ее в задачу: просьбы о практическом совете обычно воспринимаются лучше, чем жалобы. Это не значит, что нужно совсем отказаться от откровенности, но важно следить за тем, чтобы никого ею слишком не утомить (кроме психотерапевта — ему привычно).

Эти советы, основанные на личном опыте, помогут лучше справляться с внутренним хаосом, но не заменят поход к психотерапевту и уж тем более лечение антидепрессантами.

Помните, что ваша жизнь — это не только поиск работы

Когда в кармане остаются последние 500 рублей, когда все ваши друзья в социальных сетях считают своим моральным долгом постоянно спрашивать вас: «Ну как, нашёл работу?», когда вы каждый час заходите на сайты с вакансиями — очень просто заработать нервный срыв.

Да, поиск работы — это ваш главный приоритет на данный момент. Но при этом не забывайте, что ваша жизнь проходит. И в описанных выше случаях она проходит в мучениях. Да, вы ищете работу, но это вовсе не означает, что вы должны забрасывать тренировки, хобби, друзей — всё то, что приносит вам радость. Да и вряд ли ваш будущий работодатель захочет видеть в своей команде нервного, истощённого, хмурого человека, в которого вы очень скоро превратитесь, если будете жить лишь одной мыслью — найти работу.

Не утешайте себя тем, что будете жить по полной, как только найдёте работу. Если вы не умеете быть счастливым каждую минуту своей жизни, даже если эти минуты выпали на трудные времена, вы не умеете быть счастливым в принципе. И как только вы получите долгожданную работу, сразу же найдёте себе множество других поводов для страданий.