Вопрос эксперту: врач-психотерапевт Павел Буков о заедании стресса

Тревога, стыд и вина – три эмоции, которые провоцируют переедание и приступы обжорства. Психотерапевт Светлана Бронникова в книге «Интуитивное питание» предлагает простые действенные способы решить проблему.

Важно помнить: не бывает хороших и плохих эмоций, запретных и дозволенных, все они – просто информация. Главное в процессе овладения собственными эмоциями – принять их как данность. Не пытаться делать вид, что неприятных вам или кому-то еще эмоций не существует, осознать, что вы человек живой и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх. Второй шаг – приняв, отделить эмоции от самого себя. Они делают нас живыми, но не определяют, какие мы.

Первый чрезвычайно полезный навык, чтобы справиться с любой негативной эмоцией: назвать ее, про себя или вслух. При назывании в нашем мозгу и теле происходят удивительные процессы: возбуждение значительно снижается, падает уровень гормона стресса кортизола.

Приступы обжорства часто возникают не просто на фоне негативных эмоций, а вкупе с ощущением, что эти переживания непереносимы, нашей бессознательной фантазией, что мы не выдержим и разрушимся под натиском этих переживаний, погибнем, и поэтому надо сделать все, что угодно, чтобы пригасить интенсивность переживания (например, объесться до потери себя).

Упражнение «Серфинг»

Показывает, как можно регулировать силу эмоции без помощи еды.

Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно переживается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию – просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда ощущение достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижется. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, словно бы «скользя по волне», как делают серферы в море. Вскоре вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.

Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. Теперь вы знаете, что это не так.

Подавление эмоций пищевыми продуктами: причины и следствия

По подсчётам специалистов, около 30% людей имеют пищевую зависимость, предпочитая справляться с негативными эмоциями с помощью еды. Не все из них успели обзавестись лишними килограммами, однако обратить внимание на эту тенденцию в своём образе жизни стоит как можно раньше: тогда избавиться от неё будет намного проще.

Как перестать заедать эмоции?

Действительно, справиться со стрессом с помощью шоколадки, порции мороженого, присыпанного орешками, кусочка тортика, коробочки «Рафаэлло», а порой, и чего-нибудь посущественней, – это эффективный способ быстро качнуть маятник эмоций в сторону позитива. Помогает практически безотказно: взгляд на мир становится более оптимистичным, а тёмные тучи, сгустившиеся было над головой, начинают улетучиваться, словно по взмаху волшебной палочки.

А если удобно устроиться на любимом диване, закутаться мягким пледом, включить любимую французскую комедию (или американскую мелодраму), предварительно запасшись аппетитным провиантом, то невзгоды гарантированно отползут на вполне приемлемое расстояние.

Правда, не факт, что они рассосутся – просто затаятся до следующего раза. Ну, а потом – что ж, опять придётся устраивать себе очередной праздник чревоугодия. Тем временем лишние килограммы будут накапливаться, а спасательные круги на талии становиться всё более объёмными… Не успеешь оглянуться – а лишний вес уже сложился в кругленькую цифру. А там и до неприятностей со здоровьем рукой подать. Но не будем приумножать негативные сценарии – пунктирно очертили, и хватит.

Я – за хорошие сценарии и светлые перспективы.

Важно: как правило, люди для «стрессовых перекусов» выбирают не овощи и фрукты, а орешки, кондитерские изделия, сладкую выпечку. Всё это – продукты, содержащие триптофан (аминокислоту, способствующую восстановлению эмоциональной устойчивости), который способствует повышению концентрации серотонина и эндорфинов в целом (гормонов счастья).

Разделаться с соблазнами: как перестать неправильно питаться

Вам приходится иметь дело со множеством графиков, включая свой собственный. Ежедневно вы управляете бытовой логистикой, охватывающей все: от семейных финансов до детских футбольных игр. Возможно, вам приходится побывать в шкуре генерального директора или передового сотрудника.

К сожалению, если в процессе что-то пойдет не так, как нужно, вы, скорее всего, поступитесь своими личными интересами. Вы часто готовы закрыть глаза на собственное здоровье, фитнес и питание — вещи, которые вы твердо отстаиваете, когда речь идет о вашей семье.

Вот несколько соблазнов…

• Перекусы
• Заедание эмоций
• Обжорство «за компанию»

Я знаю, потому что тоже делаю это!

Это соблазны, которые быстро сбивают нас с пути, обещая дать что-то «легко» и «прямо сейчас». Но почему нас так тянет к легкому и сиюминутному?

Время, эмоции и восприятие

Давайте на секундочку спустимся с небес на землю…

Современная жизнь проходит в формате нонстоп, и это часто приводит к стрессу. Мы чувствуем, что заслуживаем немного времения для себя, чтобы расслабиться и повеселиться.

Все это приводит к:

1. Перекусам — у вас мало времени, поэтому вы ищете простейшее решение.
2. Заеданию эмоций — у вас стресс, вы переживаете по какому-то поводу, и хотите чувствовать себя лучше СЕЙЧАС.
3. Обжорству за компанию — вы боитесь, что другие могут подумать о вас плохо, поэтому делаете то, что считаете приемлемым или ожидаемым в обществе.

Не давайте словам «страх» и «пугающий» ввести себя в заблуждение. Замените их на «тревожность», «нервозность», «стресс» или «странные чувства», если хотите. Все эти эмоции на самом базовом уровне — формы страха.

А люди по своей природе движимы двумя вещами:

1. Что мы любим
2. Чего мы боимся

Не спешите с выводом, что это делает вас беспомощными и подверженными капризам эмоций.

Наоборот, это дает вам силы, потому что теперь вы знаете, что вами движет. Благодаря этой информации вы занимаете место рулевого. Понимание того, когда эмоции становятся врагом, — это ключ к победе, идет ли речь о еде или о чем бы то ни было еще!

Понимание, что этими чувствами движет страх, и что у вас есть выбор, как справиться с ним, дает вам силу, необходимую, чтобы держаться подальше от соблазнов, которые заставляют вас питаться не так, как нужно.

Итак, теперь, когда мы знаем почему, давайте узнаем, как обнаружить соблазны и не попадаться на удочку.

3 основных соблазна

Давайте рассмотрим эти соблазны. Мы пройдемся по пунктам для каждого из них…

1. Приманка — что обещает соблазн.
2. Ловушка — то, что вы действительно получаете.
3. Как сорваться с крючка — как не попасть в ловушку.

Соблазн 1 — Перекусы

Вы рискуете попасть в эту западню, когда говорите…

«У меня нет времени готовить». «Я могу что-то перехватить по дороге». «Ура! Пончики в комнате отдыха!» «О, остался тортик после дня рождения. Здорово!»

Приманка

Нехватка времени.

Мы не просто так используем термин «на ходу». Наш список дел бесконечен, и мы вечно мечемся туда-сюда.

Иногда вы настолько заняты, что забываете поесть, а когда желудок напоминает, что вы голодны, вы хотите еды и прямо сейчас!

Это чувство может показаться всепоглощающим. Если вы позволите себе дойти до этой точки, будет крайне трудно отказаться от таких штук, как торговые автоматы в комнатах отдыха, автокафе и фастфуд в аэропорту.

Ловушка

Хотя перекус на ходу и выведет вас из стадии «злой от голода», у этого решения есть некоторые последствия.

Как сообщает Health.com, фастфуд в действительности делает человека более голодным! Такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и транс-жиры, могут вызвать всплески инсулина, которые не только вызывают голод, но и препятствуют естественной способности организма подавлять голод. Кроме того, большое количество соли (что типично для фастфуда) приводит к обезвоживанию, которое часто ощущается как голод.

Так что быстрое решение проблемы голода — вовсе не решение. На самом деле это воронка, которая засасывает вас в чувство голода и повышает вероятность переедания.

Как сорваться с крючка

Ключ к победе над перекусами — сделать здоровое питание более удобным, чем альтернативы.

Как это сделать?

Когда я училась в начальной школе, я ненавидела школьную еду, поэтому приносила обед из дома. И когда наступало время ланча, у меня была еда, которую я хотела.

Вы можете сделать то же самое, чтобы держаться подальше от черной дыры фастфуда!

Выбирайте закуски заранее и убедитесь, что у вас есть то, что спасет вас от голода и не даст превратиться в буйного «голодного» гиганта!

Если у вас есть холодильник, можно привезти скоропортящиеся продукты. Если нет, есть масса здоровых и не портящихся снеков.

Важно! Выбирайте только те здоровые продукты, которые вам нравятся. Если вы этого не сделаете, то все равно окажетесь в своем любимом автокафе или у автомата с пончиками.

Соблазн 2 — еда за компанию

С этой проблемой действительно трудно справиться. Вам хочется наслаждаться и отдыхать с друзьями — хоть на вечеринке, хоть за обедом или во время неформального общения после работы. Вы обманываете себя, говоря, что в этих закусках на вечеринке нет ничего страшного, потому что они маленькие и милые… никакого вреда, верно?

Не совсем — если вы съели по несколько штук с каждого подноса!

Приманка

Недавно я прочла статью на Shape.com, где рассказывалось о еде за компанию — что заставляет меня съесть больше, чем мне действительно нужно.

Допустим, я иду в ресторан с друзьями или приглашена на вечеринку, и думаю о том, чтобы съесть второй кекс. Кто-то там смотрит на меня и говорит:

«Все в порядке, иди и возьми его. Ты его заслужила!»

И я полностью согласна! Сегодня или вчера я была в спортзале… так что да, я действительно заслуживаю два кекса! Ха-ха!

Только не поймите меня неправильно. Я не говорю, что вы никогда не должны съедать больше одного кекса или что нужно перестать дружить с человеком, который сказал, что вы можете съесть еще один. У него, скорее всего, добрые намерения и он просто хочет, чтобы вы получили удовольствие.

Но подумайте о том, что вы собираетесь делать и почему вы это делаете. Подумайте, действительно ли второй кекс соответствует тому, чего вы хотите, или вы перебарщиваете.

Иногда это происходит подсознательно. Как будто на автопилоте, вы начнете имитировать то, что делают другие, и есть то, что они едят.

А если вы интроверт на вечеринке, еда — это просто способ скоротать время до ухода.

Ловушка

А дело вот в чем…

Еда за компанию — неосознанная. А неосознанное питание обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем необходимо.

В книге «Бездумное поедание» Брайан Вансинк говорит:

«Ужиная с одним другом, вы съедите больше на 35%. А с компанией из семи человек — на 96%».

В 1989 году американский психолог Джон де Кастро исследовал, как разные по размеру компании влияют на потребление пищи. В своем отчете он написал:

«Когда вы едите вдвоем, вы съедаете на 33% больше, чем в одиночку… а если присутствуют два, три, четыре, пять, шесть или семь человек, то количество съеденного увеличивается на 47%, 58%, 69%, 70%, 72% и 96% соответственно».

33% — это большое число… 96% — просто ошеломительное!

Как сорваться с крючка

Относитесь осознанно к тому, что вы едите в компании.

Например:

1. Не ходите в ресторан натощак. Если вы действительно голодны, перекусите, например, яблоком. Это поможет дождаться, пока принесут блюда, и не хвататься за хлеб, чипсы и другие закуски, которые часто оказываются на столе.
2. Если вы заказываете блюдо, а порция оказывается большой, попросите ланчбокс и отложите в него половину еще до того, как начнете есть. Затем уберите его со стола. Еда будет вне поля зрения и вы забудете о ней за разговорами с друзьями.
3. Если вы находитесь на вечеринке, где множество подносов с закусками, не ходите по комнате, хватая кусочки то здесь, то там. Возьмите тарелку, обойдите комнату один раз и положите на нее все, что хотели бы попробовать. Когда тарелка опустеет, ужин нужно считать законченным.
4. Выпейте большой стакан воды, прежде чем что-нибудь съесть. Держите стакан или бутылку воды под рукой, чтобы заменить желание положить что-то в рот. Добавьте в воду немного лимона, если вам нужно пить что-нибудь со вкусом. Попробуйте содовую, если вам нравится шипение.

Если вы не можете избавиться от желания съесть какое-то заманчивое лакомство, несмотря на чувство вины, уйдите, выпейте немного воды и держитесь от еды подальше.

В какой-то момент во время разговора это желание утихнет. Но если вы все так же не можете устоять, отрежьте ровно половину и съешьте только этот кусок. Можно даже поделиться с другом, который чувствовал то же самое по поводу этого лакомства.

Соблазн 3 — заедание эмоций

Люди по своей природе хотят чувствовать себя хорошо. Это наша главная цель. Все, что выводит вас из этого состояния, заставляет приложить все усилия, чтобы снова стало «хорошо».

Это касается и «злости от голода», о которой я говорила раньше, но есть и другие эмоции, которые также могут стимулировать аппетит.

Приманка

В этой ситуации приманка — это желание чувствовать себя хорошо.

Иногда, когда вам грустно, вы едите, чтобы почувствовать себя лучше. В других случаях вы едите, награждая себя за выполнение чего-либо. Я обычно съедаю кекс или два, чтобы что-то отпраздновать. А в колледже, помню, я съела не одну чашку арахисового масла, когда дело дошло до выпускных экзаменов. (Вздыхает.)

Эмоции также могут повлиять на вас при покупке продуктов. Поездка за покупками после напряженного рабочего дня может привести к тому, что вы купите не самые полезные продукты.

А еще эмоции могут привести вас в кофейню за латте с сахаром и выпечкой.

Есть бесконечное множество способов удовлетворить свою тягу к еде ради хорошего самочувствия! У здорового выбора вряд ли есть шанс!

Ловушка

Использовать еду как путь к хорошему самочувствию обычно означает хождение по кругу. Вы можете чувствовать себя хорошо, пока едите эти кексы, а глазурь все еще чувствуется на губах. Но когда он заканчивается, вы чувствуете себя виноватыми за то, что сделали… и снова чувствуете себя паршиво.

Сладкие лакомства — ОГРОМНОЕ искушение для поднятия настроения. Они улучшают самочувствие примерно тем же способом, что и наркотики.

По данным Национального института здравоохранения США, у сахарной зависимости есть все четыре компоненты зависимостей.

1. Злоупотребление
2. Похмелье
3. Тяга
4. Перекрестная сенсибилизация

Злоупотребление сладким усиливают все остальные компоненты. Чем больше мы едим, тем больше мы хотим и тем труднее остановиться из-за боли, которую мы чувствуем, когда пытаемся бросить.

Как сорваться с крючка

Итак, что делать?

Ну… вы должны найти что-то иное, что позволяет вам чувствовать себя хорошо.

Это сложная часть. Я не буду лгать, это потребует некоторых усилий с вашей стороны.

Нужно присматриваться к себе и задаваться вопросом:

«Хорошее самочувствие сейчас ненадолго значит для меня больше, чем хорошее самочувствие позже, но на длительное время?»

И если вы говорите, что хорошее самочувствие позже важнее, тогда нужно быть честными с собой: если ваши действия не согласуются с этим утверждением, то ваше утверждение не совсем верно.

Но вы МОЖЕТЕ начать тренироваться, чтобы действия совпадали с истинными желаниями, а не с временными эмоциями. Это сложно! Но вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Когда в продуктовом магазине вы кладете печенье и чипсы в корзину, спросите себя:

1. Если они будут дома, я действительно съем только одно или два?
2. Действительно ли я покупаю это для детей? И если это не слишком полезно для меня, полезно ли это для детей?
3. Что я буду чувствовать, если съем слишком много, как обычно?

Если вам не нравятся ответы на эти вопросы, оставьте все это на полке. Вы не можете съесть того, чего у вас нет.

Небольшое замечание о детях: родители учат их в первую очередь своим примером, так что не думайте, что вы их чего-то лишаете. Вы можете подарить им долгую здоровую жизнь на своем примере здорового питания.

Когда вы грустите или злитесь и начинаете заедать это настроение, спросите себя:

1. Что меня действительно беспокоит?
2. Как мне поможет то, что я это съем?
3. Как я буду чувствовать себя позже, если решу съесть это сейчас?

Обдумайте свои ответы и сделайте выбор, который вам больше всего подходит.

Если вам есть, что отметить, и вы хотите сделать это с помощью большого количества «приятных лакомств», спросите себя:

1. Что я чувствовал(а) в прошлом после того, как съедал(а) кучу сладких угощений? Не сразу после, а через несколько часов, дней или недель?
2. Подумайте о выборе еды, которая вам нравится. Подумайте о чем-то, не связанном с едой, что приносит вам радость. Доступен ли вам сейчас какой-либо из этих вариантов? Как вы будете чувствовать себя позже (часы/дни/недели спустя), если сейчас выберете один из них?
3. Влияет ли ваш выбор пищи на людей, о которых вы заботитесь? Если бы вы знали, что ваш выбор может повлиять на их будущее здоровье, какой выбор вы бы сделали? Вы можете подумать, что я перегибаю, но сила влияния очень реальна, особенно когда речь идет о детях.
4. Помните, вина по поводу съеденного может легко испортить ваше празднование. Будьте осознанны, ищите счастье в вещах, которые приносят радость, не оставляя плохое послевкусие и нежелательные побочные эффекты.

Определите самый заманчивый ваш соблазн и как его избежать

Итак, давайте будем честными…

1. Вы знаете, каковы ваши соблазны.
2. Вы знаете, что с вами происходит почти каждый — если не каждый — раз.
3. Теперь вы знаете, как избежать искушения.

Это не означает, что вы никогда не будете наспех перекусывать, встречаться за обедом с друзьями или что-то праздновать.

Это означает, что вы просто будете делать это так, чтобы не приносить в жертву прогресс, которого вы достигли. Это означает, что вы будете делать это таким образом, чтобы быть довольным собой и едой, которую вы съели.

Три вещи, которые нужно запомнить

1. Всегда держите под рукой здоровые альтернативы, потому что голодный зверь иногда просто не сдается!
2. Эти здоровые альтернативы должны вам нравиться. В противном случае, вы будете не готовы победить голодного зверя.
3. Подумайте, как можно внести в свою жизнь побольше вещей, которые делают вас счастливыми и которые не связаны с едой.

Следующие шаги — 7 дневный марафон «справиться с приманками»

Теперь я хочу, чтобы вы взяли свои новые навыки «как сниматься с крючка» и заставили их работать! Вот что вам нужно сделать:

1. Выберите один из трех соблазнов. Выберите тот, что больше всего вас привлекает.
2. Перечитайте раздел в этой статье об этом соблазне, разберитесь с приманкой, ловушкой и тем, как сняться с крючка.
3. Возьмите руководство борьбы с вашим типом перекусов. Я написала их, чтобы вы могли брать их с собой куда угодно. Сохраните их на телефоне или распечатайте.
4. Запишите свою самую заманчивую приманку (еду и почему вы хотите ее) и ловушку (что вы действительно получаете, когда едите ее) на обратной стороне распечатанного листа.
5. Затем запишите ваши альтернативы для того, чтобы сняться с крючка.
6. Прежде чем начать марафон, сходите в магазин и запаситесь альтернативными продуктами питания.
7. Собирайте себе обед и/или снеки каждый день. Если вы едите вне дома, то посмотрите онлайн-меню и выберите блюдо до того, как придете в ресторан.
8. Теперь отправляйтесь на работу, в школу или на следующее социальное мероприятие, вооруженные новыми знаниями о себе и о том, как справляться со своими желаниями.
9. Каждый день записывайте в ежедневник, что вы едите.
10. Делайте это всю неделю и подведите итоги в конце. Вы можете использовать эту информацию, чтобы улучшать привычки в питании.

И напоследок

Выбирайте здоровую пищу, которая действительно вкусная! В противном случае у нее не будет шансов против коробки глазированных пончиков.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Очевидные преимущества и недостатки нормализации пищевого поведения

Есть ли плюсы в том, чтобы перестать заедать эмоции? Давайте посмотрим!

Обычно тягу к сладкому вызывает кортизол (биологически активный гормон стресса). Пища, которую человек принимает в период стресса, помогает ему преодолеть определённую биохимию в мозге.

Стыд

Стыд и вину часто путают, между тем эти эмоции даже не близкие родственники. Есть удачное определение, что вина – это чувство, что я сделал ошибку, а стыд – ощущение, что я сам – ошибка. Телесный стыд – специфический стыд не за то, каким плохим, недостойным человеком я являюсь, а за то, как выглядит мое тело. Мотивация многих худеющих – телесный стыд, ощущение невыносимости пребывания в теле, вызывающем у других людей насмешки или неприязнь. Пока не достигнут идеал, я не имею права быть. Стыд очень часто «передается по наследству». Своими замечаниями родители, сами зараженные стыдом и не способные признать это, инфицируют стыдом своего ребенка, как медленнодействующим ядом.

Упражнение «Прожектор»

Выпишите эпизоды из детства, когда вас упрекали в чем-то, обвиняли и вы испытывали жгучий прилив стыда – нужно как бы вынести их под мощный луч прожектора и как следует рассмотреть. Возможно, вас обзывали неряхой, говорили, что у вас толстые щеки, пророчили судьбу дворника за школьные неуспехи, подозревали во вранье?

А теперь попробуйте понять, чей стыд вы переживаете в каждом из этих эпизодов – свой собственный или родительский? Насколько действительно стыдно упасть и порвать колготы в 5-летнем возрасте, бегая во дворе? Или проблема была в родительском стыде и страхе – что скажут соседи, ребенок ходит в рваном, куда смотрит мать? Насколько справедливо было называть вас толстым, если рассматривая свои детские фото, вы видите обычного ребенка – возможно, лишенного аристократической хрупкости, но обычно сложенного? Неужели родители всерьез ожидали от вас, что вы в 8-летнем возрасте будете делать уроки самостоятельно – и без единой ошибки? Или дело в том, что ваши школьные неуспехи бросали тень на их метод воспитания – не досмотрели, не справились? Одним словом, кому было стыдно за эти моменты – вам или вашим близким?

Подчеркните одним цветом эпизоды, где ваш стыд был заслуженным (детская ложь или воровство) и те, где он был вам навязан со стороны. В итоге вы можете обнаружить, что жили в одной семье с очень уязвимыми людьми, которые панически боялись собственного стыда и передавали его вам, на вытянутых руках, как горячую кастрюлю. Теперь настал момент избавиться от излишнего, навязанного токсического стыда, в том числе телесного.

Утешение

Утешение – то, в чем мы все остро нуждаемся, и то, чего нам почти всегда не хватает. Неловко попросить, потому что мы полагаем, что взрослые не нуждаются в утешении. Еда часто заменяет нам утешение, не принося, однако, главного – душевного покоя.

Сядьте максимально удобно. Выберите мягкое кресло или устройтесь на мягких подушках – так, чтобы создать максимальный комфорт. Теперь обхватите себя руками, нежно, бережно – обнимите себя. Сосредоточьтесь на своих ощущениях от этого объятия. Если они позитивные, то попробуйте их усилить, обняв себя покрепче, побаюкав себя в собственных объятиях или погладив по голове. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Попробуйте сказать себе что-нибудь утешительное, нежное. Это может казаться странным, глупым или даже раздражающим. Ничего страшного. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не почувствуете комфорт и расслабление. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Отказ от привычки «заедать эмоции»: «до» и «после»

Насколько измениться жизнь после искоренения привычки бороться со стрессом «вкусным» путем? Буквально до неузнаваемости.

Вина

Еще один чемпион в мире, где шоколад – лекарство от чувств. Вина может не так ярко проявляться на телесном уровне, как тревога или гнев, — вы не ломаете руки, не краснеете лицом, но вас все время как будто что-то грызет изнутри. Вина растет из того тайного места нашей души, в котором мы совершенны или хотя бы близки к совершенству – из нашего Идеального Я. Вина помогает нам отслеживать наше поведение и учиться относиться к другим так, как мы бы хотели, чтобы относились к нам.

Проблема в том, что люди, склонные к перееданию, обычно склонны «залипать» на переживании вины, испытывать чувство вины по любому поводу и слишком часто. Коллега рассеяно поздоровался утром? Начальник до сих пор ничего не сказал по поводу отчета? Подруга не позвонила? Знакомый не пригласил на день рождения? Учительница сына как-то сухо разговаривала? Причин чувства вины может быть множество, коктейль из вины и тревоги создает основу для постоянных вибраций – сделал не так, не то, не успел, не такой…

Со временем «виноватые мысли» становятся автоматическим процессом – вам даже не приходится напрягаться, чтобы поверить или представить себе, что во всем происходящем вокруг виноваты именно вы. Помните – никто не в состоянии заставить вас почувствовать себя виноватым – это ваш личный выбор, хотя люди и будут стремиться навязать вам это чувство – один из самых старинных, верных способов управлять поведением человека.

Чем больше ваш перфекционизм, чем выше и недостижимее ваш идеал, тем сильнее будет ваше чувство вины и тем чаще вы будете его испытывать. Как отличить здоровое чувство вины от нездорового? Испытав чувство вины, вы оборачиваетесь назад, анализируете произошедшее и пытаетесь понять, действительно ли вы в чем-то виноваты. Если оказывается, что да, то вы – нет, не совершаете харакири на главной улице города – вы приносите извинения, пытаетесь исправить собственные ошибки, но главное – вы понимаете, как не стоит делать в следующий раз. После того как вы сделали все что возможно чтобы исправить ошибку и выучили урок, наступает пора простить – себя и отпустить – вину. Вот и все.

Нездоровое чувство вины появляется в любой момент, независимо от того, сделали вы что-то неправильно или нет. Например, когда вы позволили себе проявить заботу о себе, а не о других, сказать «нет» в ответ на просьбу или требование другого, разрешили себе не ходить больным на работу. Однако заботиться о собственных потребностях — совершенно нормально и правильно. Здоровая вина — повод задать себе вопрос: «Что я сделал не так? Как это исправить?» Нездоровая вина заставляет вас мучаться – это все, что она делает. Цель нездоровой вины – не оставлять вас в покое, в результате вы ничему не учитесь, вы просто страдаете. И объедаетесь, чтобы защитить себя от страданий.

Упражнение «Счетчик виноватых мыслей»

Лучшее средство против нездоровой вины – осознанность. Она позволяет рассмотреть и выяснить, насколько адекватно то или иное переживание и насколько оно порождено прошлыми травмами, ранним болезненным опытом утрат и обид.

Представьте себе, что вы постоянно носите на себе счетчик вины, скрупулезно регистрирующий каждый раз, когда вы переживаете это чувство Сколько раз вы испытали чувство вины за сегодняшний день? Попробуйте вспомнить и проанализировать каждый случай. Оцените, насколько адекватно и заслуженно каждый раз было пережитое вами чувство вины. Коротко опишите каждый случай. Вы заметили что-нибудь новое? Вина может сформировать привычку, как любая другая эмоция. Не поддавайтесь привычной вине и рефлексируйте каждый раз, когда она появляется в вашей душе.

Привет от доктора: что по этому поводу думают специалисты?

Как говорил Зигмунд Фрейд, любовь и голод встречаются у соска матери. Именно тогда человек испытывает наибольшую защищённость от всех проблем. В младенческом возрасте и формируется базовое отношение к еде, как обязательному условию комфорта. В подсознании человека состояние максимальной неуязвимости по отношению ко всем внешним раздражителям прочно связывается с приёмом пищи.
Привычка «утешаться» с помощью чего-нибудь «вкусненького» продолжает укрепляться, когда родители, дедушки-бабушки, дядюшки-тётушки балуют малышей всевозможными сладостями.

Повзрослев, многие люди просто не способны по-другому переживать отрицательные эмоции: они их умеют только «заедать».

Как бороться с булимией: симптомы и лечение

Как мы блокируем эмоции, когда не можем их выразить

Давай разберемся, что происходит в теле и психике во время возникновения эмоций.

Поскольку эмоция — процесс, протекающий в трех сферах сразу: физиологические реакции, психические состояния и отображение на лице, на теле (как следствие физиологических процессов), — подавляя эмоцию, мы можем и стараемся подавить только ее внешнее отражение (мимику), психические состояния и немного физиологические проявления.

То есть (внимание!) мы пытаемся подавить следствия тех первичных импульсов, которые неподвластны нам. Мы блокируем, приостанавливаем естественное протекание этих процессов.

Представь: ты на стадионе в спортивной форме, уже почти подняла ногу, чтобы бежать, прямо уже сместила тяжесть с задней ноги на переднюю, но внезапно решила, что тебе не нужно бежать.

Какова реакция тела? Ты почти упала, потому что , тебе надо как-то удержаться в балансе, опустить поднятую ногу, выровняться. Гораздо разумнее было бы начать бежать, сделать пару шагов и затем остановиться привычным способом, чем блокировать свои движения. Такая блокировка — своеобразный стресс для организма.

На этом примере ты можешь понять, что физический импульс «бежать» никуда не делся. Точно так же в твоем теле остается и импульс от начавшихся эмоций. И он никуда не делся и никак не выразился. Он сидит в теле и психике. Он тебя гнетет, раздражает, бесит. Считай, что ты зависла в воздухе, как тогда на стадионе.

Пошаговая инструкция, как перестать заедать эмоции

Если вы не знали, с чего начать борьбу с вредоносной привычкой, предлагаю вашему вниманию пошаговую инструкцию по достижению цели.

Кстати, современная медицина советует не избавляться от психоэмоционального напряжения, не бояться переживать его, а погружаться в него, воспринимая как ресурсное состояние.

Еда не должна стать основным способом справиться с ситуацией. Самый продуктивный принцип, который нужно выработать по отношению к пище, – это осознанное питание, исключающее «стрессовые перекусы». Еда должна приносить пользу, а не вред.

Cписок продуктов для правильного питания

Как сделать так, чтобы пищевое поведение не зависело от эмоций?

Тревога

Одна из главных эмоций, которые мы заедаем. Тревога – продукт жизни в условиях постоянной конкуренции и высокой потребности получать самое лучшее. Люди с нарушенным пищевым поведением часто испытывают неумеренную, неконтролируемую тревогу. Именно чувство тревоги чаще всего становится причиной пищевых срывов. Она мешает прислушиваться к себе, выбирать то, что хочется, сбивает контакт с самим собой.

Чтобы перестать заедать тревогу, нужно для начала перестать запрещать себе … заедать тревогу или наказывать себя за это. Важно, чтобы вы отмечали – в дневнике, в голове, перед зеркалом – «Я ем, потому что я нервничаю, беспокоюсь. Еда помогает мне справиться с чувством тревоги и расслабиться. Пусть это сто тысяч раз неправильно, я не буду ругать себя за это. Это пока единственный действенный способ, который я знаю. Сейчас мне важно унять тревогу и подумать о том, что делать дальше».

Сегодня – грустно. Пока – не уснуть. Сейчас – нервно. Как ни странно, разрешая себе беспокоиться, переставая подавлять тревогу, мы обнаруживаем, что беспокоимся меньше. Сосредоточьтесь на состоянии тревоги вместо того, чтобы пытаться ее подавить: что происходит с телом, когда я тревожусь? В каких частях тела «поселяется» тревога? Как бы вы описали ваше чувство тревоги прямо сейчас – какого она цвета (желтая? зеленоватая?), какой фактуры (мохнатая, гладкая?). Может быть, какой у нее привкус?

Разрешив себе заесть тревогу, спросите себя – приступ тревоги, который происходит со мной прямо сейчас, — он про что? Что он пытается мне сказать? Зачем он нужен? Это бывает трудно понять, иногда помогает вот такой прием: представьте, что вы косуля или другое дикое животное в лесу. И все, кто вас окружают, и все, что вас окружает, тоже живет в этом лесу. Для чего вам нужен этот приступ тревоги, как он помогает вам выживать, от чего он вас защищает, спасает, охраняет?