Дневник эмоций и чувств: образец, как вести, примеры

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

• тем, что мы осознали, можно управлять;
• то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

1. Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
2. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
3. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
4. Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
5. Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как отличить мысли от событий или чувств

Как вы думаете, что описывают фразы «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих («чтение мыслей»). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.

Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку».

На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

1. Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
2. Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
3. Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
4. Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
5. Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

• дата, время записей;
• что произошло;
• какие чувства вы испытали;
• почему вы испытали именно эти чувства;
• что вы могли сделать в этой ситуации;
• какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Способы работы с чувствами.

Завести дневник эмоций.

Тебе нужно по специальной шкале подробно отслеживать свое настроение и эмоциональное состояние. Каждые 30 минут, отмечайте в Дневнике Эмоций свое состояние по 10-ти бальной шкале.

Для чего это? Получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, по какой причине оно меняется в плюс или в минус, и на этой основе — найти возможность свое состояние менять; Составить список причин появления позитивных и негативных эмоций.

Что делать?

Перво-наперво нужно понять, что вообще за переживание тебя навещает. Если сразу не получается найти подходящее описание в утробах памяти, посмотри список чувств ниже.

3.Ситуация

Опиши какая ситуация спровоцировала это чувство. Что происходит в данный момент? Что ты делаешь?

Мысли

Опиши свои мысли по этому поводу, что ты думаешь об этой ситуации?

5.Опиши свое чувство.

Опиши свое чувство, которое возникло на основании этих мыслей. На что оно похоже? Где оно находится в теле или оно располагается извне и накрывает тебя? Какого оно цвета, размера? И так далее.

Можно описать это чувство метафорической картинкой, например, для меня «злость» это бушующий пожар в теле. Сначала он горит жарким пламенем, а потом я могу представить, как пошел дождь и мой пожар постепенно угасает. И становится легче.

«Умиротворение» – пейзаж березы у реки. Когда мне нужно войти в это состояние, я просто представляю себя, стоящей возле дерева любуясь рекою. И внутреннее состояние улучшается, на душе становится спокойно и гармонично.

6.Для чего оно тебе?

У каждого твоего чувства есть предназначение. Подумай о том, зачем оно явилось, что хочет сказать, что хочет от тебя получить, и зачем это ему нужно. Если не что-то критичное, можешь дать это ему. Так, глядишь, и подружитесь.

7.Как я могу получать чувства, которые хочу?

Разумеется, первое, что тебе скорее всего сейчас подумалось, – с помощью других людей. Однако наша цель научить тебя получать это самостоятельно, избавляем себя от иллюзии и зависимости. Мы усложняем задание.

Например, как ты можешь получить любовь? Когда, кроме романа с очередным мужчиной твоей жизни, ты чувствуешь любовь? Без привязки к кому-либо?

Поищи моменты, в которые испытывала желаемые эмоции и состояния, не прибегая к помощи окружающих.

Этот навык поможет не погружаться в людей, особенно по причине того, что «сама я свою жизнь раскрасить не могу», плюс помогает прививать себе полезные привычки.

Источник

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

1. Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
2. Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
3. Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

1. Описать ситуацию.
2. Описать телесные ощущения.
3. Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
4. Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
5. Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать о том, какие возникли эмоции.
3. О чем вы подумали?
4. Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
5. Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
6. Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

1. Описать случившуюся ситуацию.
2. Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
3. Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
4. Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
5. Совершенные действия.
6. Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Задумаемся о смысле эмоций, возникших в этой ситуации. Стыд помог вам удержаться и не нагрубить учителю. А злоба показала, что ребенка нужно защитить от таких нападок.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Еще немного важной информации

1Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»
Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.

Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.

2Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.

Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.

3Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.

Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии. Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.

Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!

4В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.

P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:

Рекомендации

Главный совет — вести дневник регулярно. Не думайте, что единичная запись сможет изменить вашу жизнь. Старайтесь делать их каждый день. Только так вы увидите ситуации, повторяющиеся в вашей жизни раз за разом и возникающие в них эмоции. Многое остается как бы за кадром. Дневник же поможет вам осознать эти скрытые моменты.

Когда вы записываете эмоции на бумаге, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому. Без записей этого не произошло бы. Для наглядности представьте, что вам нужно решить пример на деление трехзначных чисел в уме. Сложно, не так ли? А теперь запишите его на листочке и выполните действие в столбик. Гораздо легче, согласны? Так и с эмоциями.

И еще один совет — вести дневник эмоций и чувств нужно и тем, кто считает себя осознанным человеком. Его ведут даже психологи. Это отличная возможность разобраться с внутренними проблемами и научиться контролировать себя в любой ситуации.