Зачем вести дневник и эффективен ли он: Pexels Главный герой книги «Дневник памяти» использовал ежедневные записи, чтобы напомнить о себе возлюбленной. Психолог Марина Архипова и эксперт по саморазвитию Мэтт Давелла считают, что ведение дневника не только улучшает память. Это занятие заменит сеансы у психиатра и поможет избавиться от негатива.
Дневник позволяет достигать поставленных целей
Любая цель должна быть записана. Незаписанная цель может просто вылететь из головы, и вы сразу забудете о том, что хотели. Записанная же цель обретает силу, откладываясь вашем подсознании. Когда вы записали цель, мозг сам начинает искать пути ее достижения, прямо как автопилот. Спросите у людей, которые не добились своих целей: были ли цели записаны – в большинстве случаев ответ: нет. Напротив, большинство людей, достигающих желаемых результатов всегда имеют перед глазами записанные цели. Записывайте цели в свой дневник: на пять лет, на год, на месяц, на неделю, на следующий день – успех будет гарантирован.
Коротко
Исследования ведения дневника обычно небольшие и короткие. Но данных достаточно, чтобы сделать вывод: записывать мысли и чувства полезно. Это помогает справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, смягчить симптомы депрессии и даже астмы, улучшить память. Только описывать в дневнике нужно не быт, а эмоционально заряженные события: травматичные или, наоборот, вызывающие благодарность. Первое освободит ум от тревоги и боли. Второе — поможет замечать радостные моменты. Впрочем, есть и другие варианты ведения дневника, которые сделают жизнь лучше.
Ведение дневника позволяет укрепить уверенность в себе
Посмотрите на все то, чего вы уже достигли, начиная, скажем, с рождения! Во-первых, вы уже родились и научились читать, если дочитали так далеко)) Когда я перечитываю свой дневник, меня забавляет то, насколько те цели, которые я себе ставил несколько лет назад, кажутся мне смешными и элементарными сегодня. Это придает мне заряд энергии и позитива каждый день. Также вы можете укрепить уверенность в себе, выполняя простое упражнение: каждый день записывайте минимум 5 дел, которые вы выполнили и наслаждайтесь результатами.
Зачем нужно вести личный дневник?
Запись мыслей и вещей, которые с вами произошли, является достаточно полезной практикой. Многие это недооценивают. Люди не уделяют достаточно времени и внимания тому, чтобы размышлять над своей жизнью, различными моментами, воспоминаниями и переживаниями.
Стоит записывать все, что случилось с вами, каждый день. Это поможет намного лучше осознать то, где вы совершаете ошибки. Кроме того, такое ведение личного дневника поможет вам намного лучше понять свою жизнь и сконцентрироваться на личных переживаниях.
Вам не нужно быть Шекспиром
Большинство начинающих писателей (независимо от того, что они пишут: заметки в дневник, статью для популярного журнала или объёмный роман) обычно заблуждаются, считая, что всё, что они пишут, должно быть глубоким и чувственным. И когда с таким заблуждением вы начинаете вести дневник, будьте уверены, что это приведёт к провалу. Такая деятельность направлена вовне, на других, а дневник вы должны вести лично для себя. Подлинная глубина появляется естественно, сама собой, даже случайно. Претенциозность возникает, когда люди специально стараются казаться умнее.
Шекспир был великим писателем благодаря природному таланту и тщательному изучению природы человека. Но что хорошо для него, не обязательно должно быть таковым для вас. Вам не нужно демонстрировать свой литературный талант. Вам нужно просто писать.
Я советую своим пациентам забыть об орфографии, пунктуации и просто вылить на бумагу свой поток сознания. Так ведение дневника поможет вывести на передний план информацию, которая хранится чуть глубже сознания. Дайте ей вылиться.
Мод Пёрселл
Инструмент исследователя
Задача волонтерского проекта «Прожито» — собрать в одной электронной библиотеке личные дневники, как опубликованные, так и прежде неизвестные. Мы хотели сделать поисковый инструмент для исследователей, чтобы они могли работать с текстами, отслеживая записи по определенной дате, теме, географической локации, полу, возрасту и типу дневника.
Слово «дневник» мы трактуем максимально широко — как хронологическую последовательность датированных записей одного человека. При этом содержание и намерения их авторов могут быть разными. Не существует неважных дневников — мы никогда не знаем, что будет интересно исследователям и читателям.
«Написать автобиографию и не показывать маме»: как работать над книгой о собственной жизни
Работа с большим корпусом текстов может дать исследователю гораздо больше, чем отдельные дневники. Мы знаем почти о трех тысячах личных дневников на русском и украинском языках. Больше половины из них есть у нас в электронном виде, в том числе двести прежде не публиковавшихся рукописей — те, что нам удалось скопировать и расшифровать самим с помощью волонтеров. В базе проекта уже больше 360 тысяч подневных записей XIX–XX веков — это почти тысяча лет записей 1400 авторов, среди которых есть представители разных социальных слоев и профессий.
Дети и птицы
Команда проекта особенно любит подростковые дневники 1930–40 годов. Несмотря на то что всякий раз примерно угадываешь их содержание, работа с этими текстами воодушевляет. Их авторы лишь нащупывают себя, пытаются выстроить свою идентичность. Иногда попадаются и совсем детские дневники — как, например, записи за 1915 год девятилетней ученицы частной гимназии:
«Утром я занималась. После завтрака мы пошли на бульвар, и взяли с собой флаги и санки; мама мне подарила французский флаг, а Шуре русский. На бульвар пришла Ирма. Мы сломали санки».
Порой в наивных юношеских дневниках можно найти упоминания о знаковых исторических событиях: «Конституция! Свобода слова, собраний, печати — все это дано манифестом 17-го октября 1905 года. Всеобщая радость и ликование! На улицах толпы народа с красными флагами, повсюду слышится пение Марсельезы. Учения нигде нет до понедельника, магазины закрыты, телеграф, почта, электрическая станция не работают». В проекте много подростковых дневников свидетелей блокады Ленинграда.
Распространенный жанр — дневник наблюдения за ребенком, часто это записки о его здоровье и развитии. Например, рукопись под заголовком «Как мы проводили время без мамы» вел отец двухлетней девочки, который в 1966 году остался с ней вдвоем, пока его жена уехала отдыхать:
«Светлана кушала 2 яйца печенье и кофе. Уснула в 11 часов. А я спать не могу. Прошло всего 4 дня. Еще 16. Кошмар!», «В 2 часа уснула. Через 6 часов Зина приедет. Ждем мы ее как бога!».
Есть дневник женщины, которая вела его с 1947 по 2016 год: сначала делала записи о своей дочери, а потом писала о внучке. На сайте опубликован и особенный дневник о детях — его в 1894–1917 годах вела Екатерина Грачева, первый русский педагог-дефектолог: «На другой стене (повыше) полка для игрушек. Мне говорили, что это лишнее — „идиоты игрушек не понимают“. Я с этим не согласна: как могут быть дети без игрушек».
Я был удивлен количеством дневников, где описывались наблюдения за птицами. Такие записи часто носят рабочий характер: это научный инструмент для орнитолога. Ведение подобных дневников популяризировал московский клуб юного биолога, легендарный КЮБЗ (Кружок юных биологов зоопарка. — Прим. T&P). Свои наблюдения, как правило, записывали профессионалы («Около Пушкаревского леса среди яблоновых насаждений видел 7 серых куропаток. Они подпустили меня к себе довольно близко. Куропатки ели семена лебеды. Невдалеке кормилась огромная стая коноплянок…»), но иногда птицами увлекались и любители.
Обложка рукописного дневника Андрея Базулина / prozhito.org
Запомните меня ненастоящим
К дневникам по умолчанию высок уровень читательского доверия. Считается, что это личный текст, в котором меньше пространства для осознанного обмана. Этим довольно часто пользуются фальсификаторы.
Кроме фальшивок записей известных людей — Фаины Раневской или Лаврентия Берии — люди часто подделывают и свои собственные дневники.
Тот, кто хочет войти в историю в определенном амплуа, пишет воспоминания, придавая им для достоверности форму дневников, — к этому жанру относится ряд публицистических текстов о Первой мировой и публикаций советского времени с «дневниками» фронтовиков.
Черновик стенгазеты из дневника Василия Маклакова / prozhito.org
Оставьте место для содержания
Когда я покупаю новый Moleskine, перед тем как начать дневник, всегда пропускаю первые две-три страницы. Когда я заполняю весь блокнот (обычно за год), какое-то время выжидаю, а затем перечитываю его.
Перечитывая, я выделяю заметки или мысли, которые я считаю важными, отмечаю номера страниц или дату написания, а затем выношу в самое начало дневника. Так постепенно складывается содержание, благодаря которому я легко могу найти важные записи. Это здорово мне помогает, когда я сталкиваюсь с трудностями. Я могу посмотреть, как в прошлом сталкивался с проблемами, которые казались мне непреодолимыми, но с которыми в конце концов я смог справиться.
У экспертов нет единого мнения, нужно в дневнике оглавление или нет.
«Кому-то нравится наличие структуры, кому-то — нет, — говорит Пеннебейкер. — Кому-то нравится перечитывать написанное, кому-то — нет. Суть в том, чтобы найти тот способ, который будет работать для вас».
У Пёрселл другая точка зрения: «Мне нравится эта идея. Конечно, некоторые части дневника будут казаться более актуальными для вашей жизни в целом. И быстрый доступ к этим заметкам будет полезен, особенно в запутанные или стрессовые моменты жизни. Замечательно, что появится возможность напомнить себе, как вы справлялись с, казалось бы, безвыходными ситуациями в прошлом».
Медицинские дневники как возможность стать здоровее
Дневники могут быть отличным инструментом для поддержания здоровья. Например, Национальные институты здравоохранения США отмечают пользу ведения записей о собственном самочувствии. Персональная медицинская карта поможет самостоятельно контролировать разные аспекты своего здоровья и эффективнее выстраивать коммуникацию с врачом — независимо от того, наблюдаетесь ли вы у него постоянно или впервые приходите на прием.
Чтобы вести дневник здоровья, можно использовать разные схемы. Например, в нем можно собрать информацию о перенесенных заболеваниях и полученных травмах, указать госпитализации и операции, рассказать об аллергиях и вакцинах, семейных заболеваниях и медикаментах, которые вы принимаете. Важно сопоставлять факты с датами. При этом чем подробнее вы заполните дневник, тем лучше.
Кроме того, современные цифровые сервисы позволяют следить не только за здоровьем в целом, но и за отдельными показателями. Например, в приложении для женщин Clue есть минималистичный трекер месячных и календарь овуляций. А еще здесь удобно анализировать разные параметры (от состояния кожи до настроения) в зависимости от дней цикла. Приложение Medisafe поможет не забыть выпить таблетки — это особенно полезно для тех, кто принимает их регулярно. Кроме того, Medisafe можно синхронизировать с устройствами контроля здоровья и следить за тем, как прием лекарств влияет на ваше состояние.
Дневник здоровья может стать незаменимым помощником для людей с хроническими заболеваниями. Например, он будет полезен, чтобы контролировать бронхиальную астму, сахарный диабет или атопический дерматит. Для этого можно воспользоваться дневниками в приложении «Здоровье.Ру», созданными совместно с . Для пациентов с астмой разработана программа «Дыши свободно» —
в умном дневнике можно фиксировать показания пикфлоуметра, отмечать приступы и провоцирующие факторы, отслеживать аллергены и другие триггеры и избегать ухудшения состояния.
В программе «Атопия Live» также есть интерактивный дневник для людей с атопическим дерматитом, в который можно не только заносить описания состояний, но и загружать фотографии пораженных участков кожи в процессе лечения и таким образом наблюдать за динамикой. Все эти программы могут быть полезны и самому пациенту, чтобы следить за самочувствием, и врачу, чтобы корректировать стратегию лечения. Кроме того, в приложениях доступны образовательные лекции: о распространенных мифах, связанных с заболеваниями, особенностях лечения и других важных темах.
Что такое письменные практики
Письменная практика – это упражнение, имеющее, в отличие от дневниковых записей, структуру и определенную задачу. Например, найти ресурс, принять правильное решение, увидеть ситуацию с новой стороны. Хорошая письменная практика отличается четко прописанной инструкцией. В ней может быть указано время выполнения, а также определенная последовательность шагов.
Письменными практиками можно заниматься самостоятельно. Для этого не нужно иметь специального образования или подготовки. Отличная новость для тех, кто нуждается в поддержке, но прямо сейчас не может, по какой-либо причине, пойти к психологу.
Правда, есть случаи, в которых и структурированные практики, и дневник могут скорее навредить, чем помочь. Если у человека трудности с концентрацией внимания, если он страдает психическим расстройством, а также если просто, без видимых причин, замечает, что от письма ему становится хуже, – заниматься этим не стоит. Иначе может получиться так, что вы будете не выходить из критического состояния, а, наоборот, его усугублять, создавая процессом письма все больший и больший объем для погружения.
Если сейчас вы чувствуете интерес и хотите понять, подходит ли вам такой вид самоподдержки, попробуйте для начала сделать простенькое упражнение, помогающее завершить прожитый день и лучше осмыслить его. Выберите место, где вам никто не помешает. Возьмите блокнот и ручку, которыми удобно пользоваться и которые вам нравятся (да-да, это важно!). В течение пяти – семи минут ответьте на вопросы:
- С чего начался мой сегодняшний день?
- Что из прошедшего дня мне больше всего запомнилось?
- Если бы у этого дня был цвет, то каким бы он был? А вкус? Запах? Форма?
- Есть ли что-то в прошедшем дне, что мне хотелось бы оставить в своем сердце, взять в будущее, сделать своим? Это может быть фраза, встреча с кем-то, впечатление, важная мысль.
- Есть ли в прошедшем дне что-то, что мне хотелось бы в нем и оставить, не брать с собой в будущее?
- Если обозначить одним-единственным словом, то я в конце этого дня, прямо сейчас – какой? Пришедшее на ум слово может показаться странным, нелогичным; главное – просто чувствовать, что это именно оно.
- Что мне хотелось бы сказать уходящему дню на прощание?
Отдохните пару минут и напишите, как вы себя чувствовали, пока выполняли упражнение? Менялось ли как-то ваше состояние? Что показалось важным, а что, может быть, неожиданным? Как вы чувствуете себя прямо сейчас?
Что почитать
- Сайт Дарьи Кутузовой, психолога, нарративного терапевта, благодаря которому письменные практики стали известны и получили распространение в России.
- Книгу Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе» – если вы хотите подробнее изучить тему дневниковедения и попробовать разные по структуре письменные практики.
Как обезопасить свои секреты?
Крайне неприятно узнать, что кто-то посторонний стал свидетелем твоих душевных томлений. Прятать дневник в яйцо, яйцо в селезня, а селезня в сундук на морском дне будет не слишком гуманно. Воспользуйся более надежными способами защиты личного пространства.
Gifer
- Приобрети ежедневник с замком. Магазинные полки заполнены уютными блокнотами, к которым прилагаются изящные ключики.
- Сделай тайник. Если ты опасаешься, что домашние могут прочитать твои секреты, спрячь дневник в шкатулку или под диван. Отлично подойдут более экзотические места: системный блок, обложка от старой книги или футляр для видеокассеты.
- Пиши на другом языке или сразу на нескольких. Помимо уверенности, что твои мысли в безопасности, ты прокачаешь лингвистические навыки. Знание нескольких языков ускоряет работу мозга.
- Придумай свои символы. Ты можешь зашифровать особенно важные слова картинками или условными обозначениями.
- Веди дневник в электронном формате. Если ты привыкла не выпускать гаджеты из рук, скачай понравившееся приложение и защити его паролем.
