Человеческий мозг по-прежнему остается самой большой загадкой. Однако, благодаря стремительному развитию нейронаук, мы научились управлять его состоянием. Медитация и релаксация, развивающие и интеллектуальные упражнения, нейрофидбэк-тренинг — всё это методики, направленные на тренировку нашего мозга. Рассказываем, как это работает и зачем это нужно. В тонкостях данного вопроса нам помогла разобраться Ольга Чащина, врач-психотерапевт, к. м. н., специалист по нейротехнологиям X-Clinic.
Зарядка для мозга
Тренировки для мозга, подобно зарядке для тела, помогают нам оставаться молодыми и энергичными. При занятиях спортом формируется мышечная ткань, тело становится упругим и подтянутым, примерно тот же принцип соблюдается и при работе с головным мозгом: при регулярных упражнениях формируются новые нейронные связи, которые влияют на психологическую гибкость и способность адаптироваться к разным условиям. Причем, как и в ситуации с телом, систематичность — важное условие крепкого и устойчивого здоровья.
Тренировать сознание и головной мозг можно самыми различными способами, например, для улучшения концентрации внимания подойдут головоломки, видеоигры, различные тренажеры и скорочтение. Улучшить память и избавиться от стресса можно при помощи медитаций и практики осознанности. Есть и сочетающие в себе все это методики, основанные на новейших исследованиях в области нейрофизиологии, например, нейрофидбэк-тренинг.
Узнать об этом больше
Для того чтобы сделать свой ум острее, не нужно быть да Винчи, считает Майкл Кэндл.
Первой, кто написал об использовании двуручного письма в личной терапии, была арт-терапевт Люсия Капаччионе, опубликовавшая в 1988 году книгу «Сила другой руки». В ее многочисленных работах и публикациях рассказывается, как эту методику можно использовать для творчества и развития взрослых, подростков и детей. Предложенные ею упражнения облегчают изучение двуручного письма — как и езда на велосипеде, это путь от неловкости и неуклюжести до простоты и естественности. В 2022 году в России вышла еще одна книга Капаччионе — «Искусство обретения себя. Экспрессивный дневник».
Медитация
Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться. Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.
Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания. А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.
Упражнения, формирующие надежные межполушарных связей
Эти упражнения будут полезны как при подготовке к школе, так и для школьников, успехи которых оставляют желать лучшего. Такие кинезиологические (двигательные) тренировки:
- улучшат мышление;
- научат концентрировать внимание;
- облегчат процесс обучения чтению и письму.
Помогут такие упражнения и взрослым – для укрепления памяти.
Рисование двумя руками
Сначала нужно симметрично обводить обеими руками контуры простых рисунков, используя кисть с краской, фломастер или простой карандаш. Руки должны двигаться параллельно друг другу, одна не должна обгонять вторую.
Лепка и оригами
Это обязательно нужно выполнять обеими руками. Упражнение не только улучшает зрительно-моторную координацию, но и развивает воображение.
«Играем в цвета»
На листе бумаги разными цветами пишут названия разных оттенков так, чтобы они не совпадали, например, слово «желтый» пишем красным цветом, а «синий» – зеленым и т.д. Теперь следует быстро произносить названия тех цветов, которые использовались при написании слов, не обращая внимания на сами слова.
«В чужой шкуре»
Выполняем привычные действия (размешиваем чай, чистим зубы и даже пишем) не обычной, а второй рукой: правши делают все это левой рукой, левши – правой.
«Ладонь, кулак, ребро»
Ведущий называет эти слова в произвольном порядке, а игрок должен положить на стол ладонь плашмя, сжатый кулак или ладонь вертикально на ребро. Постепенно скорость движение стоит увеличивать, усложняя игру.
«В кольцо»
Игрок по очереди соединяет большой палец руки с мизинцем, безымянным, средним, указательным пальцем, а потом в обратном порядке от указательного до мизинца в кольцо. Затем упражнение повторяют второй рукой, а после – обеими руками одновременно.
«Пальцы в замке»
Руки следует соединить и скрестить пальцы в замок, а затем выполнять круговые движения в отдельности каждым пальцем. Соседние пальцы должны оставаться неподвижными.
«Массаж ушей»
Массируем уши, расправляя и сгибая их, оттягивая край каждой ушной раковины сначала в сторону, а затем вниз.
Выполнять такие упражнения следует ежедневно, без пропусков, по 10-20 минут в течение полутора-двух месяцев. Только в этом случае они дадут заметный положительный результат.
Для более точных рекомендаций следует обратиться к нейропсихологу. На основании проведенного обследования ребенка специалист разработает индивидуальную программу занятий. Возможно, такой курс будет содержать более серьезные тренировки, например, логоримику, когда ребенок должен одновременно называть слова и выполнять заданные движения. Также эффективна нейродинамическая гимнастика – комплекс подвижных игр, развивающих сенсомоторную интеграцию. Она включает ползание по-пластунски, ходьбу на четвереньках, преодоление препятствий, например, в виде игрушечных тоннелей, езду на велосипеде или беговеле, плавание. Простейшие нейродинамические упражнения тоже будут эффективны. Это ходьба на месте с приближением локтя к поднятой ноге – той же самой или противоположной.
Онлайн-тренажеры и игры
На смену кроссвордам и печатным судоку пришли онлайн-сервисы для развития и тренировки мозга. Можно выбрать любой: начиная от онлайн-головоломок до развивающих игр, которые анализируют ваше игровое поведение и адаптируются под ваши решения. Самые популярные — «Викиум», Uplift и «Битрейника». Для чего это нужно? Во-первых, выполнение упражнений может быть просто интересным. Во-вторых, это позволяет отвлечься от будничных стрессовых ситуаций с пользой для здоровья. С прагматической точки зрения такие упражнения способствуют улучшению когнитивных способностей, что со временем поможет вам быстрее решать жизненные и рабочие задачи, запоминать имена коллег и знакомых, а также не забывать про важные семейные даты.
Развиваем левое полушарие
Поскольку известно, что левое полушарие контролирует правую часть тела, активировать его можно двумя путями: загрузив работой, на которую оно ориентировано, и максимально задействовав ту сторону тела, которую оно контролирует.
Решаем математические задачи с логической составляющей
Решать логические загадки, задачи, головоломки и интересно, и полезно. Наверняка многие помнят их еще по детским журналам: например, Оле и Свете подарили по коробке конфет, в каждой из которых 14 конфет. Оля съела несколько конфет, а Света съела их столько, сколько осталось в коробке у Оли. Сколько у них всего осталось конфет на двоих? (14)
Конечно же, это простенькая задача для детей, но желающие могут найти в сети немало сложных задач и головоломок на любой вкус.
Разгадываем кроссворды
При решении кроссвордов также активизируется левое полушарие: здесь интуиция не работает и нужно проявить аналитические способности. В интернете есть много кроссвордов и для детей, и для взрослых. Взрослые могут обратить внимание на судоку, которые можно решать онлайн.
Нагружаем правую сторону тела
Все действия выполняем правой рукой. Левшам придется нелегко, а правшам, для которых это не составит труда, можно посоветовать делать гимнастику, где большее внимание уделяется правой части тела: прыжки на правой ноге, наклоны вправо.
Делаем массаж
На нашем теле есть точки, соответствующие разным органам. За мозжечок отвечают точки, расположенные на стопах у оснований больших пальцев ног. Чуть ниже — точки обоих полушарий. Массируя такую точку на правой стопе, мы активизируем левое полушарие.
Развиваем мелкую моторику рук
Кончиком мизинца левой руки коснемся кончика большого пальца правой, а кончиком мизинца правой — большого пальца левой. Большой палец левой руки при этом будет внизу, а правой — вверху. Затем быстро меняем пальцы местами: большой палец левой руки окажется вверху, а правой — внизу. То же самое проделываем с указательными и безымянными пальцами.
Нейрофидбэк-тренинг
Одна из перспективных методик — нейрофидбэк-тренинг. Это процедура, позволяющая научиться контролировать активность собственного мозга. В ее основу заложен принцип биологической обратной связи. Во время нейрофидбэк-тренинга малые электрические сигналы головного мозга измеряются с помощью электродов, прикрепленных к коже головы, и с помощью программного обеспечения превращаются в звук и изображение. То есть компьютерная программа создает в режиме реального времени визуализацию биоэлектрической активности мозга.
Как это происходит
Врач дает инструкции — и если ритмы мозга свидетельствуют о переходе в нужное терапевтическое состояние, то программа на экране изменяет изображение, звуковое сопровождение и интенсивность вибрации тактильного датчика. Обратная связь облегчает процесс обучения физиологическому контролю, а компьютерная программа делает доступной информацию, в обычных условиях невоспринимаемую. При необходимости врач подключает дополнительные техники для управления эмоциональным состоянием, чтобы усилить эффект от нейрофидбэк-тренинга.
Получается, что можно влиять на ритмы мозга в интерактивном режиме, отслеживая, фиксируя свои ощущения. По мере продолжения тренировок и закрепления желаемого чувства расслабления приобретается навык переходить в необходимое терапевтическое состояние самостоятельно в любой момент времени.
Источник: https://www.beicon.ru/beauty/trenirovki-dlya-mozga-kakie-oni-bivayut-i-zachem-oni-nuzhni-soveti-specialista
Назад к списку
Если функции левого полушария нарушены
Однако нередки случаи, когда по разным причинам функции левого полушария нарушены. При его повреждении у человека
- отсутствует способность к логическому мышлению, к обобщению полученных данных;
- поражается речевой аппарат — человек может не понимать речь и утратить способность говорить;
- нарушается работа письменного анализатора — он воспринимает устную речь, но не понимает написанное, либо нормально говорит, но не может писать;
- у него нарушается ориентация во времени;
- он не способен последовательно выстроить задачи, необходимые для достижения цели;
- не может на основе фактов сделать выводы.
Такие расстройства характерны, в частности, для дислексии, когда человек не способен быстро и правильно распознавать слова. Или для дислалии — нарушении произношения звуков. У людей с синдромом Аспергера — одной из форм аутизма, когда возникают трудности с восприятием и обработкой информации, также наблюдается дисфункция левого полушария.
Объединение визуализации и практической деятельности
Визуализация — это функция правого полушария мозга. Если при этом ничего больше не делать, левая сторона задействована не будет. Чтобы включить в работу обе стороны, можно взяться за выполнение какого-нибудь практического проекта, например, сделать несколько стеллажей или создать свой собственный сад. При этом творческая часть мозга будет визуализировать конечный продукт, а практическая часть затем будет определять все шаги, необходимые для завершения проекта.
«Эмоции пылают ярко»: краткий прогноз недели от Василисы Володиной
Над англичанкой смеялись из-за лишнего веса, но она взяла себя в руки и похудела
«Спокойно отношусь»: Тайная дочь Фоменко Дарина простила бросившего ее отца
Умственная тренировка
Медитация с визуализацией – это эффективное упражнение для работы двух полушарий мозга, потому что расслабленное состояние поддерживает визуальное и интуитивное мышление. То, что вы можете себе представить, способно реализоваться. Все, что вы видите в материальном мире, сначала возникает в воображении.
То же самое относится к различным жизненным ситуациям. Если вы можете себе представить, как ситуация может решиться, вы способны переместить ее в этом направлении. При этих медитациях вы не пытаетесь подавить свои мысли и образы, но, напротив, смотрите на них, общаетесь с самим собой, представляете некоторые конкретные ситуации, действия.
К представлениям попытайтесь привлечь как можно больше чувств (зрение, слух, вкус, обоняние, прикосновение), эмоций. Если хотите найти решение ситуации, подумайте об этом в расслабленном состоянии. Вы можете придумать оригинальное решение, которое обычно не пришло бы в голову. Может случиться так, что в этот момент вы не придумаете ничего конкретного, но дадите мозгу задание, и решение возникнет позже.
При представлении в мозгу вовлекаются области, подключаемые при переживании ситуации в реальном времени. Медитацию, связанную с визуализацией, часто используют спортсмены в рамках тренинга по умственному обучению и перед соревнованием. Хороший конкретный пример – теннисист Новак Джокович, применяющий и описывающий эти методы в книге «Serve to Win».
Упражнения на слух
За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.
- Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
- Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
- Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
- Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
- Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.
Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.
Тренировки для детей
Следующие упражнения выполняются группой детей; занятия подходят для детского садика.
Ноги – руки
Цель: поддержка развития синхронизации мозговых полушарий, моторических навыков, ритмических чувств.
Дети стоят в кругу. Инструкция: какая нога начинает упражнение, туда посылается сигнал. Воспитатель передает сигнал: топает левой ногой, затем правой. Сигнал следует по кругу влево, каждый ребенок начинает с левой ноги, затем топает правой.
Танец
Цель: поддержка развития синхронизации мозговых полушарий.
Дети стоят в кругу. Делают 4 шага вперед. На первом шаге хлопают в ладони. Точно так же при возвращении в начальную позицию – 4 шага назад, на 1-м шаге – хлопок в ладони.
Вариации:
- дети повторяют базовую модель: 4 шага вперед и назад, хлопают на каждом 2-м шаге;
- дети повторяют базовую модель: 4 шага вперед и назад, хлопают на каждом 3-м шаге;
- дети повторяют базовую модель: 4 шага вперед и назад, хлопают на каждом 4-м шаге.
Зевание
Обычное зевание способно давать мозгу больше, чем кажется. Оно поддерживает баланс многих энергетических систем в теле, расслабляет область черепа, дыхание, улучшает восприятие.
Использование карты разума
Эта методика является визуальным представлением компонентов проекта. Его создание стимулирует творческий мозговой штурм и силу визуализации правого полушария. Но при этом в карту должны быть записаны слова, которые затем организовываются в категории, что является деятельностью левого полушария.
Существует множество бесплатных приложений для создания интеллектуальных карт, и они действительно являются отличным началом для работы над проектом.
Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия
Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.
- Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
- Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
- Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
- Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
- Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.
