Тренировки для мозга: какие они бывают, и зачем они нужны. Советы специалиста

Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».

Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.

Нейроны – маленькая вселенная

Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.

Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.

Поехали!

Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей

Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.

1. Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
2. Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
3. Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
4. Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
5. Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.

Что такое деменция

При развитии деменции снижаются умственные способности человека, постепенно утрачиваются имеющиеся знания и навыки, теряется способность к обучению. Нарушаются мышление, ориентировка, понимание, счет, способность к обучению, язык и суждения.
Причин, из-за которых развивается деменция, довольно много. Деменцию могут спровоцировать эндокринные и сосудистые патологии, депрессия, некоторые инфекции, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга, алкоголизм и наркомания. Дополнительными факторами риска развития деменции являются:

• наследственность. Причем риск увеличивается, если патология у ближайших родственников развилась в возрасте до 65 лет;
• ожирение;
• отсутствие активной интеллектуальной деятельности.

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.

1. Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев

Соедините пальцы вместе

1. Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
2. Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
3. Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
4. Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»

Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак

Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.

Задействуйте обоняние

Годами используете одни и те же духи? Пришло время это изменить! Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.

Биохакинг: можно ли взломать свой организм и обрести вечную молодость?

Упражнения на воображение

Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.

1. Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
2. Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).

Я мысленно дорисовала девочку. А вы?

1. Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
2. Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.

Рэдклифф в роли трупа в фильме «Человек — швейцарский нож»

1. Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?

ТО для мозга. Когда начинать?

Когда мозг начинает стареть? Как сохранить продуктивную мыслительную деятельность и здоровье мозга до глубокой старости? Реально ли «тренировать» мозг?

Некоторые факты

Существуют данные, что потеря определённой части мозговой ткани происходит уже после 20-летнего возраста. После 60-ти скорость этого процесса увеличивается. Однако во многих случаях мы не замечаем этих изменений — особенно в молодом возрасте. Да и у пожилых людей когнитивные нарушения тоже отмечаются не всегда.

ПОТЕРЯ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ЧАСТИ МОЗГОВОЙ ТКАНИ ПРОИСХОДИТ УЖЕ ПОСЛЕ 20-ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА

Среди прочего, это может объясняться тем, что количество клеток в мозге заложено с «запасом», так что возрастные потери теоретически не должны оказывать влияния ни на память, ни на интеллект.

Читайте материал по теме: Как работал мозг Альберта Эйнштейна?

Но почему же тогда это происходит?

«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»

Что влияет на работоспособность мозга? Важное значение на состояние здоровья нашего биокомпьютера оказывает наш образ жизни.

Особенности питания с чрезмерным потреблением жирной пищи, длительные стрессовые воздействия, неоптимальный режим дня, труда и отдыха (в частности нехватка сна) способствуют развитию атеросклероза. Что происходит при этом заболевании? Бляшки, образующиеся в сосудах головного мозга (и не только), приводят к уменьшению поступления в него крови. Как следствие, меняются возможности интеллекта, память, активность, способность к ориентации.

Отрицательно влияют на мозг и такие факторы, как загрязнённый воздух и вода, хронические недуги, курение, потребление спиртных напитков и наркотических веществ.

Не последнюю роль в неблагополучии мозга и ухудшении его способностей играют болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Читайте материал по теме: И президент пред ней бессилен… Болезнь Альцгеймера Рональда Рейгана

Удобное кресло и гиподинамия, вкусная, но бесполезная (а то и вредная) пища, лихорадочная потребность достичь успеха любой ценой («Определённо, тщеславие — мой самый любимый из грехов» — помните героя Аль-Пачино из «Адвоката дьявола»?) — «друзья» эти, прямо скажем, ложные. Но если знать их в лицо, то можно что-то сделать, не так ли? А что ещё может помочь?

Развивается то, что используется

Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют.

Читатель может возразить, что его голова работает постоянно: новости, анализ того, что он видит и слышит. Но и ходим мы регулярно — например в магазин в 5-ти минутах от дома. Становится ли от этого наше тело сильнее, а сердце — здоровее? Вряд ли столь заметно — скорее всего они остаются в своей прежней форме. К тому же со временем начинают оказывать своё действие и возрастные изменения.

Примерную аналогию можно провести и с мозгом. Когда он действительно развивается? С самого нашего рождения. Школа, ВУЗ — этапы жизненного пути, когда к нему предъявляются высокие требования. Он не может не ответить и… становится другим. Что происходит потом? А потом мы в значительной степени используем наработанное. Но это в случае, когда регулярного обучения новому уже не происходит.

Читайте материал по теме: Билл Гейтс и его мозг

Так что же полезно для нашего мозга? Как поддерживать и развивать память, мышление, внимание? Если упражнения существуют для мышц, почему бы им не быть и для нашего суперкомпьютера? И это на самом деле так.

Проанализируйте свои рабочие и бытовые привычки. А после освойте навык, которого у вас нет.

ИЗУЧЕНИЕ ИНОСТРАННОГО ЯЗЫКА — ОДНО ИЗ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕГО МОЗГА

Когда вы в последний раз пользовались иностранным языком? Для общения, чтения, просмотра фильмов? Давно? Возвращайтесь к иностранному языку и по возможности больше с ним не расставайтесь. Достигли успеха в одном языке — переходите к другому, из той же или совсем другой языковой группы. Английский, китайский и арабский заставят ваш мозг функционировать по-разному, несмотря на то, что всё это — языки.

А умеете ли вы играть на музыкальном инструменте? Может мечтали? Начните воплощать мечту в жизнь.

Помимо игры на скрипке знаменитый мистер Шерлок Холмс превосходно играл в шахматы. Вам тоже нравится эта игра? Или вы предпочитаете Восток с его Го? Кроссворды и головоломки также смогут разнообразить деятельность вашего мозга.

Любите поэзию? А декламировать наизусть? Если вы к тому же владеете иностранным, то «To be, or not to be: that is the question» вам тоже может быть по силам? Пробуйте!

Читайте книги. Не знаете, что почитать? Поищите рекомендации в Интернете.

«Жизнь — это движение»

В разных вариантах эту фразу знают, пожалуй, все. Двигательная активность не только ускоряет кровоток вообще и в мозге — в частности. Физические упражнения используются в реабилитации больных, у которых страдает двигательная сфера.

Возможно, вы будете удивлены, но особым образом составленная двигательная программа способна в буквальном смысле менять функционирование мозга. Да, именно так: не только мозг обеспечивает вам способность к движению, но и само движение «обратно», с периферии, воздействует на него и на его функции.

ОСОБЫМ ОБРАЗОМ СОСТАВЛЕННАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА СПОСОБНА В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ МЕНЯТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ МОЗГА

Активный образ жизни благотворно влияет и на эмоциональную составляющую: движения успокаивают, повышают сопротивляемость к стрессу (а ведь мы помним, что важно не то, что на нас действует, а то, как мы к этому относимся). Так что движение на нашей стороне: возможно, именно благодаря ему удастся не обращать внимания на повседневные помехи, и спокойнее относиться к ежедневным событиям.

Важно помнить и о правильном выборе физической активности. Полезны для мозга так называемые аэробные нагрузки (например, длительные прогулки). А вот силовые тренировки требуют повышенной аккуратности: будучи изнурительными и частыми, пользы они не принесут. Поэтому для того, чтобы выбрать вариант, подходящий именно вам, посоветуйтесь со специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине: среди прочего, при некоторых патологиях могут быть противопоказания в отношении ряда видов спорта и физической активности.

Читайте материал по теме: Какое медицинское обследование необходимо пройти перед началом занятий в спортивном зале?

Путешествуйте. Необязательно далеко. Меняйте обстановку, в том числе и природную. Выбирайтесь за город, подальше от суеты. Ищите источники положительных впечатлений.

Ходите на работу определённым маршрутом? Смените его. Мозгу придётся «построить» новую карту: ваша пространственная память скажет вам «спасибо».

Необычный совет. Чистите зубы правой рукой? Если да — попробуйте левой. Поэкспериментируйте с другими, безопасными для здоровья, моментами.

Делу — время. А отдыху?

Расхожая мысль о том, что можно отдохнуть, переключаясь с одного вида деятельности на другой, конечно же верна. Долго читали? Пройдитесь. Но значение полноценного сна также никто не отменял. И если раньше после бессонной ночи вы могли довольно успешно отучиться очередной учебный день, то после сорока полноценный сон — совершенная необходимость (а в норме — всегда: для этого не стоит ждать своего сорокалетия).

Читайте материал по теме: Сколько сна необходимо взрослому?

Когда вы совершаете перерыв в работе, не занимайтесь ничем, что может простимулировать работу мозга. Не читайте, не слушайте материал, требующий внимания. Переключиться на похожую деятельность — тоже не вариант. Лучше подремать либо прогуляться.

Когда работа — в радость

Непростой вопрос, но стремиться к этому нужно. Нередко человек выбирает между «должен» и «хочу». Не оставляйте попыток совместить эти вещи. Удовольствие от процесса того, что вы делаете, обладает самостоятельным благотворным действием.

«Кормите» мозг правильно

Да, именно так. Включайте в ваш рацион рыбу, овощи и фрукты, каши (разумеется с учётом аллергии на продукты питания).

Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Начинайте прямо сегодня

Время движется только в одном направлении. А потому то, что принесёт вам пользу, лучше начинать раньше, чем позже — совсем необязательно для этого дожидаться выхода на пенсию (которая, согласно последней «оптимизации» законодательства, будет наступать для жителей нашей страны в более позднем возрасте).

Будьте активны, разнообразьте вашу жизнь, правильно питайтесь и своевременно обращайтесь к доктору в случае возникновения проблем. Это позволит сохранить хорошую работоспособность вашего мозга на протяжении всей жизни.

Текст: Энвер Алиев

Другие

Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия

Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.

1. Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
2. Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
3. Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
4. Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
5. Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.

Первые признаки деменции

1. Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
2. Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
3. Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
4. Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
5. В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).

Упражнения на слух

За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.

1. Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
2. Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
3. Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
4. Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
5. Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.

Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.

Наблюдение за красотой

Наблюдение за красотой природы, художественных картин или иных произведений искусства стимулирует творческое начало в каждом из нас и позволяет расширить возможности нашего интеллекта, переключает мозг в состояние восстановления.

Наблюдение за природными красотами, животными, растениями, природными явлениями необычайно полезно для нашего саморазвития. Природные пейзажи и красоты дают нам богатую пищу для воображения. В человеческом мире трудно найти такие сложные, насыщенные и многообразные и удивительные творения, какие предоставляет нам природа.

Наблюдая за природными красотами мы каждый раз получаем новые впечатления, открываем новые предметы, явления. Все это постоянно создает новые нейронные связи, при этом расслабляя наш фокус внимания и, следовательно, позволяя отдохнуть нашему мозгу.

Вспоминая красоты, мы задействуем память. Бывая в новых местах или наблюдая за диковинными созданиями, мы создаем тысячи новых нейронных связей, расширяем свои представления о мире. И все это в дополнение к умиротворению, успокоению и удовольствию, которое мы получаем от природы.

Наблюдение за красотой, как природы, так человеческими творениями, крайне необходимо всем людям: не только творческих, но и других, казалось бы, далеких от творчества профессий: в области техники, физики, математики и других областей. Именно в таких областях часто не хватает новых подходов и инновационных решений и креативности.

Как отдохнуть мозгу с помощью наблюдения за красотами

1. Лучшее место для интеллектуального расслабления — это природные красоты. Горы, поля, леса, реки. При любой возможности старайтесь просто рассматривать природу: крупные объекты (озера, деревья, реки, поля), обратите внимание на маленький мир (как ползают букашки и улитки, какой узор на листьях и снежинках), поднимите глаза наверх и рассматривайте облака, звезды на небе.

2. Если есть возможность, периодически посещайте выставки художников,скульпторов, фотографов: разглядывайте ради эстетического наслаждения произведения искусства. Не пытайтесь сильно напрягаться, чтобы понять смысл, просто рассматривайте, как художник рисовал, какие цвета в картине.

3. Находите природные объекты для наблюдения в обычной жизни: умывающаяся кошка, цветы на балконе, дерево за окном, птицы на ветках: все это способствует Вашему расслаблению.

4. Найдите сборник или попросите подарить Вам подарочную книгу с репродукциями любимых художников. И периодически пролистывайте ее, наслаждаясь процессом.

Совет

Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.

Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение

Больше гуляйте и дышите свежим воздухом

Прогулки в парках лучше всего снимают стресс и успокаивают нервную систему. Пение птиц, шелест листвы на деревьях, хруст веток под ногами действуют волшебным образом на организм человека. В этот момент хочется витать в облаках и мечтать о чем-то. Устраивайте почаще себе должный отдых.

Современный мир стал очень динамичным, скорость жизни человека увеличилась. Не удивительно, что у людей не остается времени на расслабление и созерцание. Если вы также не успеваете отдыхать и часто стрессуете, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Из курса вы узнаете полезные техники расслабления, которые могут быстро расслабиться во время цейтнота и восстановить внутренний баланс.

Мы стали умнее

В 1984 году ученый Джеймс Флинн обнаружил, что средний IQ постепенно растет — примерно на три пункта за каждое десятилетие. Он изучал результаты IQ-тестов с начала XX века, и выяснилось, что средний показатель 1920-х сегодня считался бы умственной отсталостью, а современные заурядные значения в начале ХХ столетия были бы близки к уровню гениальности.

Флинн уверен, что люди действительно поумнели благодаря тому, что стали с детства хорошо питаться и меньше страдать от болезней. Кроме того, вырос уровень школьного образования, а доступ к информации упростился.

Эффект Флинна демонстрирует, что человечество в целом умнеет, а сила интеллекта зависит не только от ДНК.