Прокрастинация — что это такое простыми словами, как избавиться

Прокрастинация – это привычка откладывать важные дела «на потом». Это не означает, что человек просто лежит на диване, бездельничает. Не желая выполнять какое-то одно дело, он берется за десятки других. Так он пытается уменьшить тревогу и убедить себя в том, что ему некогда. Вот только отложенное дело, как правило, относится к числу важных, а те, которыми человек заполняет пустоту, обычно относятся к маловажным, а то и к мусору, пожирателям времени.

Разберем подробнее, что означает слово «прокрастинация» в психологии, дадим определение феномену прокрастинации, узнаем, что это такое простыми словами и как с ней бороться.

Что такое прокрастинация

Разберем значение слова «прокрастинация», что значит этот термин. Он образован от двух латинских слов: pro, что переводится как «вместо, впереди», и crastinus, что в переводе означает «завтрашний». А с английского слово «procrastination» переводится как «затягивание», «откладывание».

Некоторые люди спрашивают, как правильно произносить слово: проскарнация или прокрастинация. Второе – правильный вариант.

Прокрастинация – это склонность откладывать выполнение важных, но сложных, неинтересных или пугающих дел. Человек может многократно успокаивать сам себя «завтраками», и в итоге он или делает что-то в спешке, или вообще не успевает сделать. Говоря простыми словами, прокрастинация – это когда постоянно откладываешь важные дела на потом.

Важно не путать прокрастинацию с ленью. Во втором случае человек ничего не делает и не испытывает мук совести.

Прокрастинация тесно связана с перфекционизмом и страхом не справиться с работой. В первом случае человек боится сделать задание неидеально, а также его отталкивает предыдущий опыт – перфекционисты много времени тратят на детали, поиск идеала изматывает их. Во втором случае страх связан с неуверенностью в себе или боязнью наказания. Мы еще вернемся к причинам прокрастинации в соответствующем пункте этой статьи.

Обратите внимание! За прокрастинацией скрывается страх работы. Он, в свою очередь, связан со страхом неудачи, критики, высмеивания и рядом других фобий.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Виды прокрастинации

В психологии существуют разные классификации прокрастинации. Мы разберем одну из них – типологию Н.А. Милграма. Автор выделяет следующие виды прокрастинации:

Каждодневная. Это откладывание бытовых дел: мытье посуды или пола, уборка в шкафу или на рабочем столе и т.д.
В принятии решений. Интенсивность страха принятия решений бывает разной: от невозможности выбрать, что съесть на обед, до страха вступить в отношения, сменить работу. За этим скрывается страх ответственности и боязнь перемен.
Невротическая. Это страх всего нового. Психологический дискомфорт сопровождается соматическими симптомами: потливость, дрожь, тахикардия, аритмия, головная боль и головокружение, тошнота.
Компульсивная. Из-за страха принятия решений человек многократно откладывает выполнение важного дела.
Академическая. Это прокрастинация учеников и студентов – откладывание подготовки к экзаменам, лекциям, сессии.

Кроме этих видов, можно выделить такие типы прокрастинации:

расслабленная – человек занимается любимыми делами, ему хорошо, он спокойно осознает, что нужно будет приступить к важному делу;
напряженная – человек погряз в делах и не может ничем спокойно заниматься, так как ощущает груз нависшей важной задачи.

А среди прокрастинаторов выделяют такие виды:

пассивные – те, кто не может выполнить задачу вовремя, как бы ни хотели этого;
активные – те, кому нравится работать в условиях стресса, и они специально оттягивают дедлайны.

Интересно! Согласно статистике ВОЗ, 96% людей хотя бы раз сталкивались с прокрастинацией. А 56% людей страдают хронической прокрастинацией.

Вдовин Иван

Более 15 лет в психологии
Владелец 2 успешных бизнесов
Разработал свой авторский метод «Ключевая терапия»
Сертифицированный НЛП Практик
Сертифицированный Гипнотерапевт
В практике применяю: гештальт терапию, образную терапию, телесную терапию, арт терапию, гипноз, расстановки по Хеллингеру
Помог более 100 клиентам
В свое образование вложил более 500000 рублей
Мой блог посещают более 1500 человек в сутки

Отзывы

Отзывы

Видеоотзыв

Крутая песня, про прокрастинацию

Признаки

Признаки прокрастинации:

желание отвлечься на что-то не только перед выполнением задания, но и во время попыток заняться им (выпить кофе, прочитать новости, проверить социальные сети, погулять с собакой и т.д.);
систематическое невыполнение заданий, сдача в последний момент;
множественные отговорки и оправдания – прокрастинатор всегда найдет, что сказать, лишь бы не признаваться в истинных причинах просрочки;
проблемы со сном и другие психологические проблемы, которые постепенно проникают во все сферы жизни.

А вот как выглядит цикл прокрастинации (он постоянно повторяется):

осознание необходимости выполнить какое-то дело;
торги с самим собой;
поиск причин отсрочки и откладывание дела на потом;
поиск самооправдания;
осознание проблемы и самокритика.

Проблема откладывания дел уже нашла отражение в народном творчестве. Стала популярной карта прокрастинации – люди рисуют картинки, где хорошо видна суть явления и его признаки:

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.

Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Причины

Почему возникает прокрастинация у женщин или мужчин? К техническим причинам прокрастинации относится:

Заниженная самооценка и синдром выученной беспомощности. Формируется на фоне ряда неудач. А суть этого явления в следующем: человек уверен, что у него ничего не получится. Он видит сплошные препятствия, не замечает возможностей. Из-за неудач в прошлом он не берется даже за то, что у него когда-то отлично получалось.
Перфекционизм и синдром отличника. Человек старается быть лучшим во всем, зацикливается на мелочах. Это мешает ему уловить суть дела, отвлекает от цели, мешает выполнить задачу в срок. А представление о том, какие муки ждут перфекциониста в попытке достичь идеала, заставляет оттягивать выполнение задания.
Искаженное восприятие времени и синдром белого кролика. Суть феномена в том, что человек постоянно куда-то спешит, опаздывает. И чаще всего, из-за напряжения он действительно опаздывает. Ему кажется, что время еще есть в запасе, час икс для него наступает неожиданно.
Дефицит мотивации. Если человеку неинтересно предстоящее дело или нет другой, хотя бы внешней мотивации, то он упорно оттягивает его выполнение. Примеры мотивации: чувство собственного удовлетворения, похвала, повышение на работе, оплата услуг, благодарность и прочее.
Неопределенный или отсроченный результат. Тоже имеет отношение к мотивации. Нам проще достичь того, что четко определено временем, датой, иными цифрами. Если же приходится работать над чем-то с далеким результатом, то заставлять себя сложнее. Например, многим людям сложно заставить себя заниматься спортом, пока они не увидят первые существенные результаты (изменение объемов, размера одежды или веса).
Рутинная, скучная работа. Так уж бывает, что некоторые задачи нам нужно выполнить аналогично тому, как мы принимаем лекарства, то есть собраться с духом и быстро проглотить. Именно их большинство людей откладывает на потом. Но только представьте, во что превращается жизнь человека, если весь его рабочий день или вся жизнь – рутина.
Сложная задача. Уверена, вы тоже неохотно приступаете к тому, в чем плохо разбираетесь, или что кажется сложным, требует большего времени на выполнение и больших психологических, физических затрат?
Неумение определять приоритеты. Еще одна причина возникновения прокрастинации. Из-за проблем в расстановке приоритетов человек не знает, за что взяться сначала, и в итоге просрочивает все.

Интересно! Часто прокрастинация связана с отсутствием личного смысла задачи для человека. Проще говоря, он не понимает, зачем ему это нужно.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

U (Utility) – польза действий.
Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
D (Delay) – временной интервал до получения премии.
I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Последствия прокрастинации

Хотя человек и создает иллюзию занятости, тревога от невыполненного дела и груз ответственности никуда не исчезают и продолжают влиять на уровне подсознания. С каждой минутой страхи нарастают еще больше, ведь чем дольше человек прокрастинирует, тем меньше времени остается на выполнение задачи, а значит, выше шанс все завалить.

В итоге обычно так и происходит. В спешке, с максимальным уровнем тревоги и раздражением человек делает то, что нужно, но удовлетворения он все равно не получает. А если субъект не успевает сделать задание, то он уходит в самобичевание. Из-за этого и без того слабая уверенность в себе становится еще слабее.

Другие последствия прокрастинации:

гора нерешенных проблем в жизни;
снижение работоспособности;
хроническая усталость;
быстрая утомляемость;
финансовые трудности;
психологические проблемы;
психосоматические проблемы;
зависимости;
замкнутость и изоляция от социума.

Прокрастинация вызывает фрустрацию – состояние психического напряжения, вызванное невозможностью удовлетворения актуальной потребности. Сопровождается разочарованием, апатией. Причем невозможность удовлетворения может быть как реальной, так и выдуманной самим человеком.

Обратите внимание! Прокрастинация – это не болезнь, а привычка, особенность мышления. Поэтому ее не нужно лечить, но рекомендуется работать над этой особенностью личности.

Итоги

Как видно, тесты по прокрастинации созданы в большом количестве и разнообразии учеными, психологами, и сегодня они применяются в различных исследованиях, а также на обывательском уровне, когда человек желает проверить себя на уровень прокрастинации.

Не забывайте, что если прокрастинация пробирается активной поступью в вашу жизнь, ничего кроме хаоса, разрушения и стресса в долгосрочной перспективе она не принесет. Поэтому будьте наготове и сражайте врага разумными доступными методами.

Желаем вам успехов!

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Преодоление прокрастинации при помощи мыслей
Почему Паркинсон – это не всегда плохо?
Я лентяй. Что делать?
Интересные факты о прокрастинации
Как планировать год?
Тайм-менеджмент: советы Брайана Трейси
Вред и последствия прокрастинации
Теория временной мотивации
Как прокрастинировать продуктивно
3 шага для преодоления прокрастинации

Ключевые слова:1Психорегуляция, 1Упрврем

В чем польза прокрастинации

Возможно, вы уже подумали, что прокрастинкация – это вселенское зло. На самом деле она не только опасная, но и полезная – указывает на актуальную проблему в жизни. Если вы заметили, что начали прокрастинировать, то нужно признать это, перестать заполнять пустоту и разобраться в причинах:

вам не нравится то, чем вы занимаетесь – пора сменить работу;
вам тяжело, потому что не достает каких-то знаний, компетенций – нужно подтянуть это, заняться повышением мастерства, профессионализма;
запланированное дело противоречит вашим истинным желаниям, принципам, убеждениям – нужно подумать, с чем это связано, можно ли это исключить из своей жизни, и как это сделать.

А бывает такое, что прокрастинация касается только глобальных, личных планов на жизнь. То есть человек сначала загорается какой-то идеей, а потом устраивает внутренний саботаж. Такое поведение обусловлено жизнью в сценарии неудачника, нелюбовью к себе, хроническим чувством вины, установкой «Я не достоин лучшего, большего, хорошего». Необходимо разбираться с глубокими причинами самосаботажа – акта саморазрушения.

Важно! Перестаньте убегать от прокрастинации и считать ее своим врагом. Она подсказывает, указывает на проблемы в жизни. Подружитесь с ней, расшифруйте и примите подсказку.

Как бороться с прокрастинацией

Причины и опасности прокрастинации разобрали, перейдем к способам ее преодоления и методам борьбы с ней. Рассмотрим общие советы от психологов и отдельные упражнения, которые помогут побороть прокрастинацию и начать работать.

Что делать, если вы страдаете прокрастинацией – памятка от психологов:

Всегда устанавливайте четкие временные рамки, старайтесь обозначить результаты в цифрах. Это особенно актуально для тех задач, которые вы устанавливаете сами для себя в жизни.
Мотивируйте себя. Можно придумать систему поощрений или внести нотку новизны, творчества в привычное дело. Если же вы понимаете, что работа вас никак не интересует, и ничто не может вас вдохновить на нее, то нужно избавляться от таких элементов в своей жизни.
При выполнении дела уберите все отвлекающие факторы. Например, если речь идет о бытовых делах или совместном отдыхе с семьей, то стоит отключить рабочий телефон. Если вы сели писать отчет или выполнять домашнее задание, то нужно выключить телевизор, отключить все социальные сети, оставить самое необходимое на рабочем столе.

Упражнения и приемы из тайм-менеджмента, которые помогут справиться с прокрастинацией и самостоятельно преодолеть ее:

Поиск ресурсного времени. Определите, когда наступает пик вашей работоспособности. Посвящайте это время самым важным и сложным делам.
Матрица Эйзенхауэра. Эта техника помогает расставить приоритеты и избавиться от пожирателей времени. Распределите все задачи на четыре квадрата: «Важно и срочно», «Неважно, но срочно», «Важно и несрочно», «Неважно и несрочно». Первое – делайте тут же. Второе – перепоручите кому-то. Третье – отложите на пару дней. Четвертое – исключите из жизни.
Квадрат Декарта. Техника для принятия решений. Распишите проблему по четырем секторам-вопросам. Что будет, если я это сделаю? Что будет, если я этого не сделаю? Чего не будет, если я это сделаю? Чего не будет, если я этого не сделаю?
Формула 10/5. В течение 10-минут непрерывно занимайтесь одним делом, а потому 5 минут отдыхайте. Затем повторите цикл. Через три повтора отдохните 20 минут. Важно: начинать нужно с самого простого задания и постепенно переходить к более сложным.

Основные ошибки

Избегайте популярных ошибок в борьбе с прокрастинацией:

Делать борьбу идеей фикс. Нужно настроиться на контроль над прокрастинацией, а не на борьбу с ней.
Заниматься самобичеванием, чрезмерно критиковать себя. Замените это здоровым самоанализом и работой над собой.
Принуждать себя работать. Некоторые люди, не разобравшись с главной причиной прокрастинации, заставляют себя выполнять проблемные задачи. В итоге они еще больше устают, раздражаются, разочаровываются в себе.
Игнорировать проблему. Смотрите на прокрастинацию как на своего учителя.

Вывод – прекратите думать о том, как избавиться от прокрастинации и лени, займитесь самоанализом.

Какие люди склонны прокрастинировать

К прокрастинации склонно большинство людей, но некоторые профессии подвержены этой опасности больше других. Давайте разберемся, какие.

Фрилансеры. Это самые прокрастинирующие люди из всех. У них нет четкого графика: работа дома и множество отвлекающих факторов. Поговорите с любым фрилансером и узнаете, что занятость на дому — не столько праздник, сколько тяжелая работа над самим собой. Сложно заниматься чем-то серьезным, когда ты сидишь дома в кресле и с кофе в руках.
Творческие люди. Самые непостоянные люди, которые работают в большинстве случаев от приливов вдохновения. Но несмотря на то, что хорошая работа может получиться, только если у художника будет хороший настрой, обычные дела не готовы ждать по несколько месяцев. Работа по вдохновению — одна из причин прокрастинации.
Студенты и школьники. Здесь все понятно и без слов. Откладывать до глубокой ночи выполнение домашнего задания — это лучший вариант времяпрепровождения. Гораздо чаще все откладывается до того срока, когда уже нет возможности подготовиться как следует.
Люди с нестабильным графиком работы. Нестабильный график работы чаще всего присущ мелким предпринимателям, которые занимаются торговлей или пассажирскими перевозками (такси). Главный аргумент таких людей «Хочу — выхожу, хочу — сижу дома» часто превращается в «сижу дома». И деньги для них редко являются настоящим мотиватором.

Мой опыт избавления от прокрастинации

Я — тот еще прокрастинатор. В душе. Раньше была им регулярно и в жизни. Сейчас уже и не вспомню, когда столкнулась с этим впервые, но точно знаю, что такое было во время учебы в университете (относительно отдельных предметов) и в начале профессионального пути.

Помню, работала я на одном проекте… Интереса не было, требования выматывали, один заказ с него превращал меня в выжатый лимон. Единственное, что мотивировало – оплата труда. Тогда мне особо выбирать не приходилось, поэтому вынуждена была довольствоваться тем, что есть, нарабатывая опыт и рейтинг.

Каждое задание я оттягивала к самому дедлайну, но проблема была в том, что легче от этого не становилось. Тень заказов преследовала меня везде. Тогда я решила, что пора с этим что-то делать. Сначала мне помогал метод «Съесть лягушку»: в начале дня заставляете себя делать самое непривлекательное или сложное задание. А как только мне подвернулся более интересный и близкий по духу проект, я вообще отказалась от этой работы.

О каком бы типе прокрастинации не шла речь (бытовая, в работе или учебе, в саморазвитии), я никогда не ставила себе цель избавиться от прокрастинации, ведь, как вы уже знаете, это невозможно. Моей целью было научиться эффективно распоряжаться своим временем и избавиться от мусора.

Например, в отношении бытовой прокрастинации это было так: сначала я заставляла себя делать все, о чем подумаю, сразу, и постепенно это вошло в привычку. Ведь большинство бытовых дел, если их не накапливать, — это такая мелочь. Сделал за пару минут и можешь спокойно работать, отдыхать или уделить время хобби. И все это без мук совести, рассеянного внимания, ненависти к себе или чего-то подобного.

Аналогично обстоят дела с работой или какими-то организационными вопросами в жизни. Мой девиз: «Сделал дело – гуляй смело». Вот что помогло мне избавиться от прокрастинации в работе или другой сфере и помогает до сих пор:

Планирование. С вечера я уже знаю, как будет построен мой день завтра, даже если речь идет о выходном. Да и вообще я могу сказать, что у меня есть распорядок и график дня. Конечно, иногда я отклоняюсь от него, но в целом живу по режиму. И мне это нравится – помогает удерживать баланс между работой, семейной жизнью и личными потребностями.
«Сделай прямо сейчас». Когда появляется мысль отложить что-то на потом, я говорю эту фразу и делаю.
Разговор с собой. Когда ловлю себя на мысли, что начинаю прокрастинировать, отвлекаться, то я разбираюсь в причинах. Например, может оказаться, что дело в усталости или мне на самом деле не интересно и не нужно то, что я пытаюсь сделать.
Постановка целей. Во всем должны быть точно обозначенные цели и результаты, которые можно в чем-то измерить.
Сравнение. Очень помогает переводить сутки в часы и минуты. На фоне этой цифры 20 минут в день на что-то важное, пусть и с отсроченным результатом, кажется такой крошкой. И, наоборот, сложение ежедневных «крошек» и взгляд на это сквозь призму «это сейчас почти незаметно, а представь, что будет через год» очень мотивирует.

А вообще, чувство ответственности не позволяет мне оттягивать все до последнего. Я всегда стараюсь оставить себе немного времени на случай «А вдруг…». Как правило, этого не происходит, но такой подход дарит мне чувство спокойствия и уверенности. А высвободившееся время всегда можно заполнить чем-то интересным и полезным.