Нервно мышечная релаксация по Джекобсону как метод саморегуляции. Комплекс упражнений

Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.

Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.

Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.

В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону была разработана психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале ХХ века.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.

Суть метода основана на следующих принципах:

• после сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению;
• за полной физической релаксацией следует спад эмоциональной активности, за счет чего достигается состояние покоя.

Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.

Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• эффективность;
• простота;
• универсальность;
• скорость достижения результатов.

После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.

Польза релаксации мышц для человека

Релаксация (от латинского relaxatio «расслабление») – это снижение тонуса скелетных мышц, которое достигается с помощью специальных техник, упражнений, физиотерапии и лекарств.

Релаксация особенно важна для тех, кто имеет повышенное мышечное напряжение или склонность к резкому изменению тонуса мышц, что приводит к различным болезням.

Хороший тонус – это баланс между напряжением, сокращением и расслаблением мышц. Если он соблюдается, то тело человека остается сильным и гибким, но по факту большинство людей испытывает мышечное напряжение. И это касается не только тех, кто увлекается спортом, но и тех, кто постоянно находится в нестабильном эмоциональном состоянии.

Причинами мышечного напряжения являются:

1. Стрессовые ситуации: на стресс реагируют мышцы шеи и плеч, тазовой области и зоны солнечного сплетения. Наверняка, перед волнующим событием вы ощущали, как будто на ваши плечи повесили груз или появлялись спазмы в области живота или груди, из-за которых даже трудно сделать вдох. Было такое?
2. Переохлаждение: человек, когда встречается с холодом, вынужден удерживать внутри себя тепло путем напряжения определенных мышц. Поэтому у тех, кто живет в холодных краях, часто появляются мышечные спазмы, зажимы и боли.
3. Малоподвижный образ жизни: большую часть жизни мы проводим перед компьютером за рабочим столом или в вертикальном положении, если трудовая деятельность обязывает быть на ногах. Представляете, какой это стресс для наших мышц? Ведь наверняка далеко не все следят за своей осанкой и периодически делают разминку.
4. Повышенные физические нагрузки: замечали, как после длительной тренировки некоторые мышцы начинают болеть? Не всегда такая боль свидетельствует о пользе проделанной работы, а точнее сказать, ее причиной как раз может быть неправильная техника выполнения физических упражнений [А. Владимирова, 2020].

Когда мышца спазмируется, сдавливаются капилляры и нарушается отток крови, т.е. кислород и глюкоза начинают поступать в недостаточном количестве. В результате накапливаются продукты метаболизма, появляется отек, который и вызывает боль. И если не устранить зажим, есть риск разрушения клеток. Напряжение мышц оказывает отрицательное влияние на сон, работоспособность и может стать причиной апатии и раздражительности.

Напряжение мышц затрудняет поступление полезных веществ к внутренним органам, что вызывает снижение иммунитета и ухудшает внешнее состояние. Представляете, что будет с лицом через пару лет, если постоянно напрягать его мышцы? Проще говоря, умение расслаблять мышцы сохраняет здоровье, красоту и помогает поддерживать эмоциональное состояние. Вот почему важно следить за тонусом мышц и поддерживать его баланс [В. Варыгин, 2021].

Чтобы расслабить мышцы, не всегда достаточно принять вертикальное положение и выспаться, ведь ситуация может быть настолько запущена, что даже во сне телу не удается войти в состояние релаксации.

Есть несколько методик, которые помогают расслабить мышцы:

1. Остеопатия: разновидность альтернативной медицины, которая подразумевает, что есть определенная связь между работой органов и мышечно-скелетной структуры. Остеопаты снимают перенапряжение в мышцах, предварительно определяя причину и источник напряжения.
2. Массаж: еще одна техника расслабления. Она менее точная, чем остеопатия, но более приятная.
3. Тепловые процедуры: если холод является причиной напряжения мышц, то тепло помогает их расслабить, поэтому теплые ванны, сауны будут как нельзя кстати, если нет никаких противопоказаний [А. Владимирова, 2020].

Но есть еще несколько эффективных методик расслабления, разработанных учеными, которые вы можете применить на практике самостоятельно. Давайте рассмотрим их подробнее.

Показания к началу применения нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону показана в ситуациях, предполагающих возникновение сильных эмоциональных нагрузок.

Например:

• сдача экзаменов, защита дипломных проектов;

• прохождение ответственных собеседований, первый рабочий день в новой должности;
• выступления перед публикой (актуально для начинающих политиков и артистов).

В терапевтических целях комплекс упражнений рекомендуется выполнять людям со следующими отклонениями:

• склонность к паническим атакам, повышенная тревожность;
• наличие фобий, сложности с социализацией и адаптацией к новым условиям (смена работы, места жительства);
• наркотическая, никотиновая, алкогольная зависимость;
• эмоциональная неустойчивость, склонность к агрессии.

В профилактических целях нервно-мышечная релаксация может быть полезна даже для абсолютно здоровых людей, имеющих работу, предполагающую повышенную моральную и материальную ответственность, или ведущих малоподвижный образ жизни.

Противопоказания к выполнению нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Комплекс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя 12 упражнений на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица.

Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению минимален и состоит из 2 пунктов:

• физические патологии частей тела или внутренних органов;

• ограничение по возрасту: не рекомендуется детям до 12 лет.

А как насчет йоги и медитации?

Йога – одно из самых популярных и модных направлений, которое включает в себя различные практики, способствующие нормализации состояния организма, в том числе и физического. Но основная задача йоги – научить контролировать психоэмоциональное состояние и расслабляться. Наибольшего эффекта можно достичь, если совместить йогу и медитативные упражнения, которые направлены на работу с подсознанием.

Есть несколько базовых расслабляющих медитативных асан, которые вы сможете выполнить в домашних условиях самостоятельно:

Падмасана – поза лотоса: это одна из главных асан в йоге. Ученые считают ее самой подходящей позой для медитации. Способ выполнения: сядьте на пол или коврик, сложите ноги крест-накрест (стопы при этом должны лечь на противоположные бедра, а колени – касаться пола), положите руки на колени, держите спину ровно, закройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Асана развивает чувство равновесия, расслабляет мышцы, приводит к глубокой релаксации, успокаивает нервы и нормализует сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет замедленного дыхания.

Сиддхасана – полулотос: это упрощенный вариант позы лотоса. Здесь на бедро кладут только одну ступню, а не обе, как в предыдущем случае. Как выполнить: сядьте с прямой спиной, согните ноги в коленях, одну ступню прижмите к промежности и к полу, а другую положите на икру противоположной ноги, стараясь достать пальцами до бедра; положите ладони на колени, а большим и указательным пальцем сделайте круг; наклоните голову к груди, расслабьте шею и закройте глаза. Польза данной асаны идентична пользе позы лотоса: основное воздействие идет на укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение подвижности суставов.

Сукхасана: эту асану еще называют «турецкой позой». Новичкам практику йоги рекомендуется начинать с нее, т.к. она проще вышеописанных асан. Все очень легко: опуститесь на коврик, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к бедру максимально близко к паху; правую ногу тоже согните и положите на пол параллельно левой и раздвиньте шире колени.

Ваджрасана: опуститесь на колени и «положите» таз на пятки, правую ладонь разместите на правом колене, левую – на левом. Голова, шея и позвоночник должны быть все время по прямой линии вертикально. Расслабьте мышцы, закройте глаза и медленно дышите. Несмотря на то, что упражнение требует полного мышечного расслабления, оно укрепляет позвоночник, мышцы ног и делает суставы ног более гибкими.

Шавасана («мертвая поза»): эта поза одна из самых важных в йоге, т.к. помогает достичь полной релаксации. Техника выполнения: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, но не касайтесь тела; немного разведите ноги в стороны, закройте глаза и поочередно расслабляйте мышцы рук, ног, таза, спины, живота, грудную клетку и плечи, а в самом конце расслабьте лицо и шею. Это упражнение можно выполнять столько, сколько захочется, а выходя из него, хорошо напрягите свои мышцы и потихоньку встаньте.

Для выполнения этой асаны нет никаких противопоказаний. Это лучшее упражнение для расслабления после психических и физических нагрузок.

Если вы новичок в йоге, то начинайте с коротких практик: по 1-2 минуты на каждую асану, постепенно продлевая время до 30 минут [И. Криксунова, 2018].

Йога подразумевает естественное расслабление мышц через полное погружение в процесс и достижение внутреннего равновесия. Если выполнять асаны регулярно, то бонусом ко всем плюсам занятий будет развитие гибкости тела.

Практикуйте медитацию до и после йоги, например, сделайте дыхательные упражнения. Это поможет быстрее расслабиться. Или выполните технику «Аджапа-джапа» («Мантра-медитация»): примите удобную позу. Вы можете лечь или встать, главное – спина должна быть прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри или как двигаются живот и грудная клетка, когда вы дышите.

После сконцентрируйтесь на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. При вдохе произносите слог «со», а при выдохе – «хам». Эти звуки схожи с естественным звуком дыхания. Ваша задача – удерживать ощущение дыхания, его звук и при этом повторять про себя эти два слога. Эту практику рекомендуется выполнять 5 минут и более [М. Горшетченко, В. Зобнина, 2020].

Кстати, вы что-нибудь слышали о постизометричекой релаксации мышц? Основной смысл такого расслабления заключается в сочетании изометрического напряжения мышц (на этом этапе задерживается дыхание) и их дальнейшем растяжении (происходит на выдохе в расслабленном состоянии). В результате таких манипуляций достигается гипотония – расслабление мышц.

Давайте рассмотрим, как достичь постизометрической релаксации на примере асан Хатха-йоги:

1. Подвздошно-поясничная мышца: лягте на спину, согните левую ногу в колене и обхватите двумя руками за колено. Правая нога должна лежать прямо на поверхности. На вдохе приподнимите правую ногу от поверхности на 5-7 секунд. На выдохе опустите правую ногу на пол, а левое колено подтяните к себе.
2. Большая ягодичная мышца: лягте на спину, согните левую ногу в колене и обхватите ее руками под коленом. Стопу правой ноги положите на колено согнутой ноги (согнутая нога должна оторваться от поверхности пола). На вдохе окажите сопротивление правой стопой на колено (не более 7 секунд). На выдохе подтяните «конструкцию» к себе. Повторите технику с другой ногой [Ю. Куколева, 2021].

В Интернете можно найти много видео-уроков на эту тему. Посмотрите, например, этот:

Психоизометричекая релаксация мышц применяется не только в йоге, но и как отдельная методика расслабления.

Не забывайте, что смысл подобных практик в полном душевном и физическом расслаблении. Если вам не удастся «отключиться» во время занятий, достичь желаемого эффекта не получится.

Полезные рекомендации для пациентов

Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:

1. Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
2. Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
3. Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
4. За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.

5. Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
6. Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
7. После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.

На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

• приняв удобное положение, закрыть глаза;
• сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
• постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
• процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
• время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
• по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.

Комплекс можно условно разделить на 4 блока:

• руки и плечи;
• шея, зона затылка и лицевые мышцы;

• спина и живот;
• ноги.

Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.

В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.

После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

• мышцы рук;
• мышцы лба;
• шея;
• грудная клетка;
• живот;
• нижние конечности.

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Закрепление результата

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины. На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок. В первый месяц рекомендуется заниматься по 2 раза в день, во второй можно перейти на одноразовые тренировки.

Далее допускается снижение интенсивности занятий до 2 раз в неделю. Если проявить достаточно настойчивости, сработает эффект мышечной памяти, и при возникновении стрессовой ситуации механизм релаксации будет запускаться автоматически.

Мнения о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону врачей и пациентов

Специалисты считают, что метод Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Зачастую его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.

Однако даже профессионалы не могут не признавать позитивного влияния, которое данная методика оказывает на пациентов.

Те, кто давно использует нервно-мышечную релаксацию по методике Джекобсона для борьбы со стрессом, бессонницей и постоянным чувством тревоги, отзываются о ней более оптимистично. Посетители многочисленных форумов, посвященных обсуждению тем борьбы с психологическими расстройствами, отмечают позитивные изменения уже через несколько недель после начала занятий.

Подведем итог

Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.

По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.

Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!

Успехов!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Изометрические упражнения
• Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
• Можно ли обойтись без психотерапевта?
• Основные идеи Константина Станиславского
• Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
• 10 популярных упражнений для снятия стресса
• Эффект прожектора
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Как бегать правильно
• Что делать с психологическими проблемами?

Ключевые слова:1Психорегуляция

Когда стоит ждать эффекта от нервно-мышечной релаксации по Джекобсону

Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей пациента и уровня перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через пару недель.

Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно.

Регулярная практика нервно-мышечной релаксации по методу Джекобсона вырабатывает привычку к качественному отдыху, способствующему снижению эмоциональной возбудимости и повышению стрессоустойчивости. Этот метод саморегуляции благотворно сказывается на силе духа и тела, качестве жизни, работоспособности и отношении с окружающими.

Оформление статьи: Лозинский Олег