10 декабря 2022, 14:12 — Общественная служба новостей — ОСН Стресс часто сопровождает человека в повседневной жизни и уже воспринимается обычным явлением. Но постоянная нервозность и нервное перенапряжение могут сыграть злую шутку и привести к губительным последствиям для здоровья. Как совладать со стрессом и как перестать нервничать по любому поводу, Общественной службе новостей рассказали психолог-консультант Вероника Тюрина и врач-невролог больницы им. В.В. Виноградова Петр Соков.
Причины возникновения нервозности и стресса
«Нервозность является одним из частых следствий ускоренного темпа жизни, который на сегодняшний день стал и одним из самых популярных, ― комментирует Вероника Тюрина. ― Культ «достигаторства», сверхуспеха, публичности толкает человека на пребывание в постоянной напряженной гонке».
Такое состояние не может пройти для организма бесследно, так как находиться в постоянном эмоциональном напряжении невозможно. Это рождает множественные невротические расстройства, с которыми потом человеку приходится справляться.
Стресс часто настигает успешных людей (Фото: pexels.com)
Состояние нервного напряжения опасно, прежде всего, психоэмоциональной перегрузкой, крайними формами которой становятся депрессия и психоз. Они проявляются не сразу, со временем. Как правило, если человек в течение длительного периода пытается не обращать внимание на собственное состояние, игнорирует предупредительные сигналы организма, обесценивает свою потребность в отдыхе и банальном, спокойном «ничегонеделании».
«В этом случае человек подвергается серьезной опасности и вовсе выпасть из социальной жизни, ― уточняет Вероника Тюрина. ― Депрессивные и психотические расстройства просто не дадут ему такой возможности».
Как перестать нервничать и стать спокойным
Обращая внимание на собственное эмоциональное состояние, можно заметить тревожные «звоночки» со стороны организма. Если любимое или вдохновлявшее ранее занятие не приносит удовлетворения, родные люди вызывают раздражение и заставляют «срываться», если к концу дня хочется закрыться и спрятаться ото всех, важно оказать помощь своему организму. На первом этапе помогут простые техники, которые позволят перестать беспокоиться и нервничать. И главная из них ― остановиться и выдохнуть.
Нужно найти время остановиться (Фото: pexels.com)
«Остановиться ― не значит проиграть, ― отмечает Вероника Тюрина. ― Это естественное состояние перезагрузки, которое гарантирует стабильное психическое состояние и убирает нервозность из повседневности».
Также стоит руководствоваться другими простыми техниками.
Дыхательные практики
Часто среди советов, как перестать нервничать, можно услышать рекомендации уехать на пару дней или недель, отключить телефон, забросить дела и полноценно отдохнуть. Но на практике такая возможность существует не всегда, и даже на один день «выпасть» из повседневного ритма жизни бывает почти невозможно. Кроме того, любая поездка требует финансовых вложений, а вот для дыхательных практик они не нужны, а выполнять их можно в любое удобное время.
«Для этого не нужны никакие специальные приспособления, только знание техники выполнения, ― уточняет Вероника Тюрина. ― Типов дыхания существует несколько, но нас будут интересовать типы успокаивающего дыхания, при котором сохраняются ясность и концентрация, но уходят тревожность и возбужденность».
Дыхательные практики помогут не нервничать (pexels.com)
Первая техника:
- сделать вдох на четыре счета, задержать дыхание на два счета, затем сделать выход на семь счетов;
- выполнить три-пять подходов.
Вторая техника:
- сделать медленный и глубокий вдох на семь счетов, задержать дыхание на два счета, спокойно и расслабленно выдохнуть на два счета;
- сделать три-пять подходов.
Такая техника дыхания поможет, когда нужно перестать нервничать во время подготовки к важному событию или если эмоции захлестывают через край и грозят обернуться срывом. Несколько дыхательных подходов помогут привести эмоции и мысли в порядок.
Упражнения
Наедине с собой, чтобы сбросить нервное напряжение, можно выполнить простое упражнение:
- на вдохе напрячь все тело, буквально каждую мышцу;
- задержаться на три-пять счетов;
- резко сбросить напряжение на выдохе.
Эта техника будет полезной в конце напряженного трудового дня или в конце недели, когда кажется, что силы иссякли, а эмоциональное напряжение достигает предела. Сбросив его, можно почувствовать спокойствие и облегчение.
Сбросить нервное напряжение помогают упражнения (Фото: pexels.com)
Арт-практика
В психологии есть еще одна техника перестать нервничать и стать спокойным. Она включает элементы арт-терапии:
- возьмите лист бумаги, ручку или карандаш;
- начните чиркать по листу;
- расчерчивайте его так хаотично, как вам хочется, резкими движения, словно отпуская руку и позволяя ей выплеснуть все ваше внутреннее напряжение на лист бумаги.
Эта техника подойдет в том случае, если нет возможности сбросить перенапряжение с помощью упражнений. А завершить сеанс эмоциональной терапии можно дыхательными упражнениями, тогда эмоции точно придут в норму.
Тепло
Так как психологическое напряжение вызывает спазм, улучшить состояние поможет согревающее питье. Выпейте теплый зеленый чай или теплую воду с лимоном, заварите себе травяной чай с мятой или мелиссой. Согреться и расслабиться поможет термобелье: надевая его в холодное время года, можно помочь телу избавиться от нервного напряжения.
Теплый чай поможет не нервничать (Фото: pexels.com)
Советы врача, как перестать раздражаться и нервничать
Разовые техники борьбы со стрессом могут оказаться малоэффективными, если не обращать внимания на образ жизни и повседневные привычки. Интересно, что многие из них провоцируют стресс и заставляют расстраиваться по малейшим пустякам.
Чтобы перестать злиться и нервничать «на пустом месте» и стать в глазах окружающих «непробиваемым» человеком, стоит придерживаться простых правил.
Скорректировать режим сна
«Во сне наш организм отдыхает, системы восстанавливаются, ― отмечает врач-невролог Петр Соков. ― Даже в период самых стрессовых ситуаций нужно распределять нагрузку так, чтобы хватало времени на отдых ― полноценный сон. Если пренебрегать этим советом, вы будете еще сильнее истощены, раздражены и неспособны принимать взвешенные решения».
Врач рекомендует придерживаться обычного режима в периоды стресса и интенсивной работы: ложиться спать и вставать в одно и то же время. Такая привычка поможет быстро уснуть при бессоннице на фоне стресса.
Ложиться и вставать нужно по часам (Фото: pexels.com)
Следить за питанием и питьевым режимом
Как правило, во время авральной работы или стрессовой ситуации человек начинает пить много кофе, особенно в том случае, если изначально нарушен режим сна. Неумеренное употребление кофе усугубляет ситуацию, и вместо бодрости, которую от него ожидают, провоцирует эмоциональную подавленность и еще больше нагнетает стресс.
«Кофе следует пить в первой половине дня, ― советует Петр Соков, ― а во второй ― пить больше воды. Кроме того в период стрессовых ситуаций особенно важно правильное питание, так как многие системы организма работают на износ и им необходима полноценная подпитка. Не стоит налегать на сладости и фаст-фуд. Организму нужны белок, клетчатка и витамины».
Чередовать активности
Даже если кажется, что рабочий день такой короткий и нужно успеть слишком много, поэтому нельзя делать остановку ни на минуту, следует отдавать себе отчет, что благодаря чередованию умственного труда и физической активности удастся успеть гораздо больше.
«Для этого можно использовать таймер, ― отмечает Петр Соков. ― Например, потратить 30-40 минут на учебу или работу, а 10-15 минут на физическую активность».
Нужно находить время на физическую активность (Фото: pexels.com)
Чтобы взбодриться и дать организму отдых от умственного труда, не обязательно отправляться в тренажерный зал. Можно пройтись, выполнить небольшую зарядку, выйти на свежий воздух и немного прогуляться. Такой режим чередования умственной и физической нагрузки поможет поддерживать эмоциональную стабильность.
Если же эти техники не приносят результата, самостоятельно справиться со стрессом не получается, и это влияет на качество жизни (ухудшается сон, невозможно сосредоточиться на работе, возникают проблемы с аппетитом), важно обратиться к специалисту ― врачу-неврологу или психологу. При необходимости врач назначит терапию и лекарственные препараты.
«Препараты подбирают индивидуально, исходя из анамнеза, анализов и других факторов, ― уточняет Петр Соков. ― Их нельзя «назначать себе» без консультации с врачом».
Когда ты боишься: что происходит с твоим организмом
Главная — Социальные сети — Когда ты боишься: что происходит с твоим организмом
Увидела змею, застряла в лифте, собираешься лететь на самолете? Ситуаций, когда может одолеть страх, немало. Но если будешь понимать, как он влияет на твое тело, управлять им станет проще.
Чтобы запустить фобическую реакцию, требуются считаные мгновения. Вот что происходит, когда человек тревожный замечает своего «врага» – шприц, змею или, например, самолет.
— 0–1 секунда
. Глаза (уши) посылают сигнал «Опасно!» в мозжечковую миндалину, где, собственно, и гнездится страх.
— 1–3 секунды.
Миндалина, нагло игнорируя префронтальную кору (та отвечает за способность мыслить логически), командует надпочечникам выбрасывать адреналин и кортизол – гормоны стресса. Сказано – сделано, и в результате человек начинает потеть (нужно охладиться), дыхание и пульс учащаются (мышцам требуется больше кислорода), а зрачки расширяются, чтобы можно было в подробностях разглядеть «врага».
—
Еще 5 секунд.
Чтобы помочь телу справиться с болью в случае нападения (всякое же бывает), мозг начинает вырабатывать эндорфины, естественные анальгетики. А также дофамин, от которого обычно становится очень хорошо (вот почему некоторые обожают смотреть и читать ужастики), – но не в том количестве, чтобы подавить панику, вызванную другими гормонами.
—
Еще несколько минут
. Если успокоиться никак не удается, выход один – бежать от опасности (покинуть тесное помещение, выйти из кабинета дантиста). Когда пугающий объект или звук исчезнет из поля зрения, префронтальная кора головного мозга сможет снова взять управление на себя и заставить мозжечковую миндалину остановить выброс стрессовых гормонов.
Не исключено, правда, что еще пару дней человека будет потряхивать, особенно если на глаза попадется что-нибудь похожее на «врага». Скажем, сухая ветка в траве – чем не змея? Тогда миндалина снова запустит полномасштабную реакцию, и так будет продолжаться до тех пор, пока мозг не научится реагировать более адекватным образом.
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ФОБИИ
На данный момент ученые выявили более 500 различных фобий. Перед тобой – хит-парад самых-самых (данные Американского национального института здоровья).
- Живые создания. Половина страдающих фобиями боятся змей, птиц, насекомых, рыб и прочих тварей.
- Высота. 48% людей с повышенной тревожностью опасаются забираться слишком высоко.
- Замкнутое пространство. 34% ненавидят лифты, туннели, пещеры и другие помещения без окон, без дверей.
- Перелеты. 31% подверженных тем или иным страхам не жалуют воздушное сообщение.
- Вода. 26% не выносят даже вида открытых водоемов.
- Стоматолог. 25% предпочтут терпеть зубную боль, лишь бы не встречаться с врачом.
- Кровь. 22% страдающих фобиями сходят с ума при виде крови.
- Гроза. 21% опасаются грома и молнии.
- Толпа. 17% паникуют, оказавшись в слишком людном месте.
- Больница. 15% тревожных граждан не способны переступить порог медучреждения.
Как перестать нервничать мужчине
У женщин эмоциональное напряжение часто находит выход в виде слез, и это помогает успокоиться в самые сложные минуты. А вот мужчины не могут позволить себе такой «роскоши», и вынужденно «накапливают» в себе негатив. Из-за этого психоэмоциональные нарушения у мужчин чаще принимают депрессивную форму, а выбраться из депрессии становится сложнее.
«Если подходить к вопросу нервозности комплексно, то стоит пересмотреть свой стиль жизни, взять в приоритет свое внутреннее состояние, как основу успеха в любой сфере жизни и действовать в согласии с собой», ― советует Вероника Тюрина.
Мужчины часто подвержены стрессу (Фото: pexels.com)
Для этого есть несколько полезных рекомендаций.
Планировать день
И обязательно выделять в этом графике время на уединение, любимое занятие, даже просто на «ничегонеделание». Пусть это будут всего 10-15 минут, но в это время необходимо отключить все гаджеты и остаться с собой наедине.
Практиковать медитацию
Она эффективна не только с целью профилактики нервных расстройств и стресса. Медитация помогает человеку избавиться от уже существующего нестабильного психологического состояния.
Самый простой способ медитации ― сесть в удобное положение, выпрямить спину и расслабить грудь, после чего закрыть глаза и глубоко подышать, расслабляя каждую мышцу тела и отпуская мысли. Такие практики могут занимать всего несколько минут в день, но помогут перестать нервничать по пустякам.
Медитация помогает расслабиться (Фото: pexels.com)
Уделять внимание себе
Часто человек вынужден делать то, что «должен», не обращая внимания на собственный комфорт. Но если задуматься о том, удобно ли вам находиться на рабочем месте, комфортна ли температура в помещении или ее стоит исправить, приятно ли находиться в обществе тех людей, которые окружают, многое становится на свои места.
«Честно признавайтесь себе в любых своих чувствах, ― советует Вероника Тюрина. – Так вы избежите внутреннего конфликта и самоподавления».
Если же вы вынуждены по тем или иным причинам терпеть неудобства и неприятного собеседника, в этом тоже нужно себе признаться, попытаться договориться с собой и объяснить себе, для чего вы это делаете.
Заниматься любимыми делами
Важно составить список своих любимых занятий, вещей и действий, и в обязательном порядке в течение дня выполнять минимум одно из них. Планировать их следует на тот момент, когда основные дела закончены, а поставленные на день задачи закрыты. Такое отложенное удовольствие, с одной стороны, будет «маяком» освещать рутинные дела. А с другой ― сформирует навык терпения, без которого сложно преуспеть в любых начинаниях.
Нужно уделять время любимому делу (Фото: pexels.com)
Ежедневно уделять время физическим нагрузкам
Это может быть утренняя зарядка, ежедневная пробежка, интенсивная прогулка в вечернее время с собакой. Даже минимальная ежедневная физическая нагрузка полезна для организма. Она помогает сохранять внутреннее ощущение безопасности, а также нормализует работу всех систем организма.
«Осознанный подход к успешной социальной реализации предполагает не только достижение желаемых результатов, ― уточняет Вероника Тюрина, ― но и сохранение стабильно-хорошего психоэмоционального состояния человека. Просто сказать себе «Я не хочу нервничать», «Я обязан сохранять спокойствие» вряд ли поможет».
Важно понять для себя, что именно вызывает нервозность и попытаться сократить количество раздражающих ситуаций. Если же это невозможно, следует поменять свое отношение к ним, таким образов сделав их менее неприятными.
Жизнь стоит наполнять положительными эмоциями (Фото: pexels.com)
А вот положительными эмоциями наполнять жизнь стоит активно: радовать себя, баловать, хвалить за достижения и даже небольшие успехи. Положительные эмоции целительны сами по себе, поэтому отказывать себе в них не нужно.
Напомним, ранее психолог рассказал Общественной службе новостей как достичь цели в жизни.
«Что со мной происходит?»: 16 признаков нервного срыва, при которых нужна помощь
Автор:
Бондарь Юлия
3 минуты
12415
Несмотря на то, что когда-то этот термин использовался для обозначения широкого спектра психических заболеваний, в современной медицине такого «диагноза» больше нет.
Тем не менее, так называемый «нервный срыв» остается признаком таких психических расстройств, как депрессия, тревожное расстройство, а также посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР. Он может сопровождать острую фазу конкретного расстройства.
16 признаков нервного срыва
Поскольку это состояние не связано с каким-либо конкретным заболеванием, нервный или психический срыв не имеет каких-либо определенных симптомов, кроме невозможности функционировать «в обычном режиме». А этот нормальный режим функционирования заметно различается в разных культурах, регионах и даже семьях. Однако существует 16 общих симптомов, типичных для этого состояния:
- чувство беспокойства, депрессия, слезливость или раздражительность;
- чувство беспомощности, безнадежности;
- низкая самооценка;
- избегание обычных социальных ситуаций;
- проблемы со сном – бессонница или повышенная сонливость;
- тяга к нездоровым привычкам и проблемы с гигиеной;
- трудности с концентрацией и памятью;
- эмоциональное или физическое истощение, часто без внешней причины;
- отсутствие мотивации и интереса к жизни;
- неспособность получать удовольствие или удовлетворение от вещей, которые ранее приносили радость или удовлетворение;
- необъяснимые боли и общее недомогание;
- трудности при общении с другими людьми;
- суицидальные мысли или мысли о самоповреждении;
- отсутствие интереса к сексу;
- медлительность;
- пугающие воспоминания, ночные кошмары, панические атаки.
В экстремальных случаях, особенно при психических состояниях, связанных с психозом, симптомы могут также включать галлюцинации, паранойю, бред.
Когда нужно обратиться к врачу
С врачом необходимо говорить сразу же, как только физический или эмоциональный стресс начинает мешать вашей повседневной жизни, обычной деятельности. Но, к сожалению, часто люди, испытывающие так называемый нервный срыв, не могут распознать его симптомов, а также понять того, что им требуется профессиональная помощь.
К сожалению, многие люди неохотно ищут психиатрической помощи из-за страха осуждения. Они могут также считать, что все происходящее с ними – их собственная вина, а также думать, что им невозможно помочь.
Если у вашего близкого друга или родственника наблюдается один или несколько признаков нервного срыва, их следует убедить обратиться за медицинской помощью.
Лечение и профилактика
Есть несколько способов, которые могут помочь уменьшить симптомы эмоционального и физического стресса. Общие стратегии лечения и профилактики нервного расстройства включают:
- консультирование, обычно когнитивная поведенческая терапия;
- уменьшение или исключение источников стресса, таких как конфликты дома или на рабочем месте;
- упражнения для поддержания психического и физического расслабления, такие как глубокое дыхание и медитация;
- 20 минут ежедневных упражнений средней интенсивности, или 10 минут ежедневных упражнений высокой интенсивности;
- увлечения, которые поощряют выход на улицу;
- общение с друзьями, семьей, партнерами по поводу своих чувств и эмоций;
- установление и соблюдение жесткого распорядка дня, особое внимание гигиене, сну и питанию;
- поиск местных или онлайн-групп поддержки для людей с аналогичными симптомами;
- создание зоны особого спокойствия без отвлекающих факторов для улучшения качества сна
- отказ от кофеина, алкоголя и никотина
Применение антидепрессантов или антипсихотических препаратов может быть эффективным, но назначается только врачом.
Причины и факторы риска
Все, что вызывает усиление эмоционального и физического стресса, может привести к нервному расстройству или вызвать симптомы «нервного срыва». Но есть определенные ситуации, генетические факторы и переживания, которые чаще связаны с нервным или психическим расстройством, чем другие.
Причины и факторы риска возникновения нервных расстройств включают:
- сильное горе;
- травмирующий опыт;
- пребывание в абьюзивных отношениях;
- высокое напряжение на работе;
- эмоциональное выгорание на работе;
- семейная история психических отклонений;
- изоляция;
- серьезный социальный конфликт, особенно если это влияет на работу и домашнюю жизнь;
- тяжелые или хронические заболевания или травмы.
