Как и любая негативная эмоция, чувство вины доставляет огромный дискомфорт. Оно создает в теле зажимы и это мешает нормальной циркуляции крови. Так могут появляться заболевания внутренних органов и систем. Любая негативная эмоция, которая гложет человека, должна быть устранена. Это важно для физического здоровья и психологического комфорта.
За что вы чувствовали или чувствуете вину?
Лучше всего ответить на этот вопрос письменно. Чтобы вам было легче – вот примеры ответов других людей:
- Что не могу облегчить состояние клиентов, что бессильна им быстро помочь (я психолог).
- За то, что нет времени на ребёнка, накричала на всех.
- За невозможность помочь родным/близким.
- Недостаточно делаю.
- Я чувствовала вину за то, что не готова пожертвовать своим здоровьем ради своих родственников.
- За то, что могу позаботиться обо всех наилучшим образом, не знаю точно как.
- Вина за то, что не успеваю всё, что должна делать, за несоответствие ожиданиям близких.
- Вместо того чтобы получать новую профессию (которая очень нужна и к которой я шла до кризиса), я пекла пироги и лежала на диване.
- За то, что были грандиозные планы и ничего не сделала.
- Вина, что у кого-то вокруг проблемы, а я живу счастливо.
- Вина, что раздражаюсь и злюсь на мужа.
- За то, что много ела.
Желание во всем угождать
Комплекс вины самым серьезным образом влияет на взаимоотношения с окружающим миром. Человек перестает чувствовать себя способным на великие свершения, боится действовать в соответствии со своими внутренними убеждениями. У него неосознанно появляется стремление всем угождать. Делается это для того, чтобы не вызвать гнева собеседника, не провоцировать развитие ссоры. Однако привычка оправдывать чужие ожидания никого не доводит до добра. Вскоре личность утрачивает свою индивидуальность, перестает понимать, что ей нужно в жизни. Это тот случай, когда чувство вины может настолько задавить изнутри, что не останется никаких сил для активных действий.
Я должна была…
Исходя из ответа на первый вопрос, чего вы должны были или чего не должны? В чём состояло ожидание, которое вы нарушили? Как должно было выглядеть то состояние и поведение, при котором вы бы не чувствовали вины? Короче, как вы должны были функционировать? Что сделать / чего не сделать?
Попробуйте написать это прямо, пусть это будет выглядеть бредово — не важно. Например, если вы понимаете, что должны были бы быть сверхчеловеком, то так и напишите: «Я должна была быть суперженщиной, чтобы не испытывать чувства вины».
Примеры:
- Радостно учиться, прибираться, развиваться 28 часов в сутки. И нечего было расклеиваться. Тютя.
- Быть поддержкой клиентам в любом звездеце, даже если сама дохну; заботиться о ребёнке в любом своем состоянии.
- Успешно работать и много другого делать, что многим удаётся, вовсе не сверхлюдям.
- Продолжать заниматься со своим преподавателем или хотя бы самостоятельно учиться.
- Быть поддержкой и опорой, вносить успокоение для тревожного партнёра, показывая, что я рядом.
- Лучше быть подготовленной: больше финансового резерва создать на всякий случай.
- Быть суперспокойной и уравновешенной.
- Делать максимум возможного и справляться со стрессом быстро и без последствий для работы.
- Каждый день заниматься и глотать новые знания тоннами.
- Иметь много ресурсов, чтобы выслушивать близких, чтобы уделять им много времени, не покупать себе ничего, а помогать людям деньгами. Занимать детей больше. Не бояться, не малодушествовать.
- Поддерживать себя в хорошей физической форме.
- Чувствовать много горя из-за того, что мои планы не реализовались так, как планировалось, и не имею права радоваться хоть какой-то другой стабильности.
- Держаться, быть сверхчеловеком и не испытывать сильных эмоций.
- Высыпаться, качать пресс, учить два языка и программирование, быть суперумной, мудрой и предусмотрительной.
В ответах часто бывает много описаний, которые выглядят как гиперобобщение: например, «Я должна была всегда… никогда… невзирая ни на какие состояния и ни на какие поправки». Короче, такой своеобразный кодекс морального невротика: «Я должен всегда быть успешным во всех своих начинаниях».
Вот это — прямой путь к чувству вины. Проблема в том, что нам трудно не иметь таких ожиданий, потому что общество и семья в нас их вложили, а потом уже и мы продолжили их вкладывать сами в себя.
Надеюсь, вы обдумали свои ответы и увидели, что ваши ожидания от себя и ожидания других от вас избыточны. Наверняка это понимание кому-то поможет немного их скорректировать.
Чувство подавленности
Комплекс вины, так или иначе, затрагивает наше мироощущение. Человеку начинает казаться, что в будущем его уже не ждет ничего хорошего. Конечно, это всегда преувеличение, однако от негативных эмоций не удается избавиться слишком быстро. Кошмарные сновидения могут преследовать довольно длительное время, мешать ощущать себя счастливым и самодостаточным. Чувство подавленности возникает в ответ на постоянное перенапряжение нервной системы.
Грусть и уныние становятся спутниками человека. Он перестает замечать, как упускает появляющиеся возможности и часто сдается еще до того, как попробует сделать первый шаг. Подобное состояние никак не способствует тому, чтобы начать заниматься собой, не ведет к развитию. Личностью управляет уныние, в нем копятся лишь отрицательные впечатления. Человек просто начинает медленно увядать. Он уже не может так открыто радоваться каким-то удачным приобретениям, поскольку постоянно оглядывается на свое прошлое.
Кто ожидал этого от вас?
Оцените, чьи это ожидания? Ваши или чужие? Кто от вас этого ждал? Насколько вам знакомо ощущение несоответствия ожиданиям? Это вы от себя такого ждёте или этого когда-то ждали от вас? Или ждут до сих пор? Например, «Я должна была быть сверхчеловеком» — вот это чьё ожидание? Примерный расклад ожиданий бывает 50 на 50: свои и чужие поровну.
Может оказаться, что эти ожидания интернализированные, т.е. усвоенные в детстве без критики. Интернализация — это психологический механизм, при котором мы безоценочно берём себе чужое правило. Хорошее оно или плохое, мы всё равно его возьмём, и оно будет жить в нас как образец поведения, как инструкция к нашим действиям. Пока мы маленькие, нам нужна опора, чтобы развиваться и расти, а чужие правила хорошо подходят в качестве опоры, особенно если они исходят от близких. Так и возникают интернализированные ожидания.
Ощущение своей незначительности
Комплекс вины у ребенка часто появляется в ответ на непомерно высокие требования родителей. Вот почему отцу и матери нужно отказаться от мысли сравнивать свое чадо с другими ребятишками. В противном случае ребенок так и не научится понимать своих достижений.
Он перестанет каким-то образом ощущать свою ценность, поэтому во всем будет стремиться угождать окружающим. Ощущение своей незначительности невероятно губительно воздействует на эмоциональную составляющую. В результате самооценка падает, ребенок не хочет предпринимать никаких усилий для того, чтобы добиться каких-то удовлетворительных результатов. Комплекс вины перед родителями может появиться и во взрослом возрасте, если человеку не удалось успешно устроить свою жизнь. В некоторых случаях люди настолько сосредоточиваются на отчаянии и безысходности, что перестают замечать имеющиеся перспективы.
Три способа себя простить
Если это ваши ожидания, то это история о вашем Внутреннем Критике или о приросшем плаще супергероя. Возможно, если вы сможете себя простить за то, что не являетесь супергероем в сверкающем плаще, не всемогущи и не всё контролируете, вам станет легче.
Попробуйте себя простить. Я не знаю, получится ли у вас, но хочу подчеркнуть: мы всегда действуем на пределе своих возможностей, даже когда нам кажется, что это не так. На пределе возможностей, знаний, навыков.
И в каждый момент мы делаем лучшее из того, что можем. И не наша вина, что это часто плохо выглядит. Это значит, что вот такое оно, наше лучшее, и за это бывает больно, но я уверена, что всё же можно попробовать себя простить.
Мы все живые люди, а кризис — это экстремальные условия. Нормально не мочь действовать как сверхчеловек, даже если вне кризиса вы были похожи на сверхчеловека. А уж тем более если и вне кризиса такими не были.
Как себя прощать? Иногда помогает представить, что на вашем месте близкая подруга или ваш ребёнок. У нас часто больше милосердия к другим, чем к себе, и мы бы не стали обвинять других за то же самое. Мы легко соглашаемся их поддержать.
Чтобы попрактиковать эту технику, можете представить себя футболистом, который трижды промазал по мячу и не забил ни одного гола. У этого игрока есть два тренера.
Один начинает говорить: «Ну что же ты так, ну как ты так вообще, ты тупой, не подготовился, ничего не можешь, иди, я даже не хочу на тебя время тратить».
А второй говорит: «Ой, ну ты так старался, наверное, это был лучший твой удар, не беда, хочешь, я с тобой позанимаюсь? Приходи сюда в среду, будем тренироваться, я посмотрю, что именно у тебя не получается».
Как вам кажется, какой тренер поможет вам, как футболисту, добиться лучших результатов? Как правило, все говорят: «Конечно, второй!» Тогда дальше важный вопрос: «А какой вы тренер для себя? Как с собой обращаетесь?»
Второй механизм прощения — сравнивать себя с другими. Наш опыт во многом универсален. Если что-то происходит с вами, то оно же происходит и с другими. В процессах, которые вы переживаете, нет ничего уникального. И эмоция вины, и причина, по которой мы её чувствуем в кризисе, тоже не уникальны. Если кто-то другой может себя простить, то и вы сможете.
Третий механизм прощения: вы — единственная версия себя, и ни у кого нет настолько серьёзных причин быть к вам добрее, как у вас самого/самой. Чаще всего никому это и не надо. Поэтому лучше попробовать быть первым добрым к себе человеком в собственной вселенной. Ну же, смелей!
Снижение самооценки
Комплекс чувства вины обязательно меняет отношение к себе. Страдает личность, желания и стремления начинают восприниматься как неважные, не заслуживающие особенного внимания. Происходит существенное снижение самооценки. На фоне возникших сильных переживаний человек начинает сомневаться в собственных возможностях. Любые начинания представляются ему сомнительными, а перспективы туманными. Данное состояние вполне логично объясняется: когда мы чувствуем себя в чем-либо виноватыми, то пропадает желание чего-то достигать, прикладывать определенные усилия.
Вот если бы я…
Что ещё помогает поработать с чувством вины? Убрать сослагательное наклонение. Вместо размышлений в духе «Мне надо было бы…», «Вот если бы я…», «Вот зря я не…» попробуйте думать «В следующий раз я сделаю по-другому».
Это вообще классная техника. Дело в том, что люди с чувством вины часто думают в сослагательном наклонении, но этого ни в коем случае не стоит делать. И если вы себя на этом ловите, то сразу же прекращайте и конвертируйте во фразу «В следующий раз я…». И всё. Никаких сослагательных наклонений, категорически.
Психологический дискомфорт
Ввиду постоянного стресса у человека постепенно развивается такое состояние, которое никак нельзя назвать приятным. Оно начинает подтачивать его изнутри, влиять на каждодневный процесс принятия важных решений.
Психологический дискомфорт способствует тому, что личности приходится постоянно подавлять свои интересы. Поступаясь собственными ценностями, мы испытываем страх, обиду, разочарование и непрекращающуюся тревогу.
Как проявляется
Тот, кто хотя бы раз чувствовал себя виноватым, знает, как проявляется это неприятное ощущение. Появляется опустошенность, разочарование в себе, навязчивое желание вернуться назад и поступить по-другому, компенсировать причиненный ущерб.
Если говорить о патологическом, обостренном чувстве вины, то распознать его можно по следующим признакам:
- Постоянные извинения, переходящие за грани разумной вежливости. Например: “Простите, можно мне войти?”, “Извините, я вам не помешал?”, “Извините, пожалуйста, если отнимаю ваше время!” и т. п. Так человек ставит интересы и ценности другого выше собственных, боится причинить дискомфорт, выглядеть навязчивым, помешать, считает себя не имеющим права на что-то рассчитывать. Такие люди часто склонны к излишнему самокопанию и самобичеванию.
- Ощущение себя недостойным, недостаточно хорошим, умным, красивым. Для некоторых мысль, что можно быть счастливым, богатым, успешным, почти греховна. Отсюда сохранение семьи “ради детей” или “чтобы мама не расстраивалась” и прочие ситуации.
- Агрессия, чрезмерная критика, стремление быть правым, иметь последнее слово в любом споре. Проявляясь подобным образом по отношению к другим людям, человек как бы пытается отвести от себя опасность того, что кто-то раскроет его слабость, несовершенство. А лучшая защита, как известно, – это нападение.
- Невыраженная агрессия проявляется в форме подавленных эмоций, в результате чего человек становится излишне дружелюбным, боится вступать в спор, высказывать свое мнение, быть отверженным.
- Еще одним способом проявления является повышенная тревожность, которую сложно контролировать и порой даже трудно отследить. Казалось бы, в жизни все хорошо, но все равно что-то мучает.
Есть у чувства вины и вполне физические симптомы. Чаще всего такие:
- нарушения сна;
- проблемы с пищеварением, тошнота;
- головные боли;
- мышечные спазмы;
- слезливость.
Полезные материалы по теме
Я подготовила подборку из нескольких курсов, которые помогут вам избавиться от чувства вины и других негативных переживаний.
Брейн-фитнес
Описание. Очень необычный курс по избавлению от негатива. Он не дешевый, но цена того стоит. Приобретая курс, вы в первую очередь получаете теоретический материал, тесты и упражнения для работы с любыми негативными мыслями. Спустя 1-2 недели вам по почте приходит устройство для более эффективного освоения программы – нейроинтерфейс.
Если посмотрите на парня на картинке, как раз увидите нейроинтерфейс у него на голове. Этот маленький аппарат анализирует волны, которые постоянно испускает ваш головной мозг. Естественно, в зависимости от эмоций, которые вы испытываете, эти волны будут разными. С нейроинтерфейса информацию по блютусу можно загрузить в ваш личный кабинет Викиума, там она будет анализироваться, после чего вы получите конкретные рекомендации по выходу из гнетущего состояния.
Раньше я не встречала подобных программ в интернете. Эксперты Викиума рекомендуют использовать нейроинтерфейс всего по 15 минут в день, хотя можно это делать и чаще, особенно чтобы посмотреть амплитуды колебаний в разных эмоциональных состояниях.
Авторы: практикующие психологи Викиума.
Стоимость: 17 990 руб.
Начать учиться
Детоксикация мозга
Описание. Это дешевый обучающий курс, который поможет вам в короткие сроки убрать из головы весь негатив и начать жить полноценной жизнью. Уроков с теорией здесь десять, но к ним прилагается множество упражнений, методик, тестов, таблиц и схем.
Разбирается, конечно, не только вина, но и другие эмоциональные переживания. Вспомните, бывали ли у вас случаи, когда неприятная ситуация или воспоминание никак не шло из головы – вы постоянно прокручивали в сознании мысли и образы, которые вас угнетали, чувствовали себя все более и более подавленным? Вот от таких состояний преподаватель-эксперт и будет помогать вам выходить. Без таблеток и иных медикаментов.
Авторы: Виктор Ширяев.
Стоимость: 990 руб.
Начать учиться
Эмоциональный интеллект
Описание. Эмоциональный интеллект нужен нам не только для того, чтобы лучше понимать эмоции окружающих и эффективнее с ними общаться. Он помогает также контролировать наши собственные эмоции, не давать им возможности овладеть нашим рассудком.
В этом курсе двадцать уроков, к ним прилагаются тесты, упражнения и много-много тренажеров. По словам преподавателя, каждый ученик, который проходит здесь обучение, обретает чувство спокойствия, уверенности в себе, умеет легко останавливать любые негативные переживания. Пройдя первые десять уроков, вы заметите, что начинаете лучше концентрироваться на выполняемых задачах, спокойно засыпать по ночам.
Автор: Олег Калиничев.
Стоимость: 990 руб.
Начать учиться
Обязательно посмотрите бесплатные материалы, которые предлагает Викиум. В первую очередь – вебинары. Они проводятся еженедельно, темы периодически меняются. Чаще всего тема вебинара – головной мозг человека, его секреты и особенности работы. Бывают и чисто психологические темы – по общению, эмоциям, взаимодействию с окружающими людьми.
Вторая интересная вещь – бесплатные тренажеры. Их сто, они разделены на группы по развиваемым навыкам. Большинство тренажеров нацелены на память и мышление, но есть, например, тренажер эмоционального интеллекта и другие программы на психологические темы. Платить ни за что не нужно.
Психическая саморегуляция от 4Brain
Описание. Еще один качественный материал, который поможет вам успокоиться и начать жить полноценной жизнью, несмотря на стрессы и негатив вокруг. Обучение вы будете проходить в течение 5 недель, общее число уроков здесь – 25, продолжительность одного занятия – всего лишь 20-30 минут.
Авторы стараются давать как можно меньше теоретической информации и делают акцент на практике. Вы будете отрабатывать свои навыки через игры, упражнения, тесты. В курсе собраны самые популярные и современные методики из отечественных и зарубежных источников.
Учиться можно с планшетного компьютера или телефона, потому что интерфейс 4Brain хорошо оптимизирован под мобильные устройства. Конспект материалов с результатами тестов остается у вас после полного завершения обучения.
Курс не подходит тем, кто переживает очень глубокую депрессию на протяжении нескольких месяцев или лет. Чтобы выйти из нее, лучше обратиться к профессиональному психотерапевту.
Авторы: Алена Лунева, Дмитрий Радин, Евгений Буянов, Кирилл Ногалес.
Стоимость: 1 990 руб.
Начать учиться
Осознание причин
Ничего в нашей жизни не происходит просто так. Для всего имеются свои основания. Осознать причины необходимо, чтобы не пребывать в таком тягостном и удручающем состоянии месяцами и годами. Возможно, в прошлом произошла какая-то ситуация, которая в дальнейшем повлияла на отношение к себе. Быть виноватым в чем-либо – это довольно серьезное испытание.
Его не каждый сможет выдержать. Часто бывает так, что после расставания в паре люди испытывают определенную неловкость перед собственными детьми. Комплекс вины перед ребенком за развод – это довольно распространенная ситуация. Некоторые родители готовы буквально забрасывать свое чадо бесконечными подарками, только чтобы компенсировать те неприятные чувства, которые ему довелось пережить. Конечно, это не выход из положения. Положительные изменения начнутся только после признания собственных ошибок.
