20 простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы стать внимательным. Это сделает вашу жизнь более осознанным!
Мир, в котором мы живем, лишил нас способности по-настоящему ценить мелочи, за которые нам следует быть благодарными. Внимательность помогает подмечать детали, которые мы игнорируем из-за повседневной суеты. Это делает нас спокойнее и избавляет от многих неприятностей, делает нас продуктивнее. Мы часто совершаем ошибки из-за нашей невнимательности. Однако, практикуя осознанность, мы постепенно начинаем лучше понимать, что происходит вокруг нас. Мы лучше понимаем собственные эмоции и физическое состояние. Это приводит к более здоровой и счастливой жизни.
Итак, как стать внимательным? Читайте в этом посте!
Следите за своим дыханием
Уделяйте этому всего пару минут в день. Сделайте более длительный вдох, чем обычно, затем – более длительный выдох. Часто решения принимаются на основе эмоций, что с большей вероятностью приведет к нежелательному результату. Эта практика в такие моменты поможет вам успокоиться, совладать со своим эмоциональным состоянием и принять рациональное решение.
Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?
Внешние раздражители — все, что происходит вокруг нас и, что может восприниматься нашими чувствами. Громкая музыка, неприятные запахи, холод или жара, визуальные помехи. Один из вариантов избавления от внешних раздражителей — убрать их, либо сменить место пребывания.
Внутренние раздражители — то, что происходит внутри нас: наши мысли, внутренний диалог, эмоции, внутренние ощущения. Самый эффективный путь устранения, такого рода проблем — выработка навыком успокоения ума и устранения внутреннего диалога.
Приведите в порядок свое рабочее пространство и свой дом
Беспорядок на работе или дома может вызвать беспокойство и стресс. Организованность – простой способ снизить стресс и улучшить качество жизни. Также в процессе систематизации вы улучшаете свою внимательность, так как вам приходится разложить каждую свою вещь в отдельности.
Вот какой рассеянный!
Стрессы, переутомление, недостаточный сон, нехватка свежего воздуха, злоупотребление алкоголем, курение, частый прием некоторых лекарств (особенно обезболивающих, успокоительных и снотворных), витаминный голод часто ухудшают память. Но достаточно завязать с курением и алкоголем, начать правильно питаться, раньше ложиться спать, чаще ходить пешком и подружиться со спортом, как эпизоды забывчивости испарятся, как не бывало.
Статья по теме «Мозговая гимнастика»: 6 упражнений для ума и работоспособности Ограничивать, кстати, требуется не только вредную еду, но и повышенные нагрузки. Любое переутомление (и физическое, и психическое) плохо отражается на способности запоминать, поэтому чаще делайте перерывы в работе, больше двигайтесь и старайтесь не брать работу на дом. Всех денег не заработаешь.
Ограничить стоит и лишнюю информацию. Ведь ее переизбыток, как известно, приводит к поверхностному восприятию. Так что, если вы с утра до ночи сидите в Интернете или смотрите телевизор, тогда не удивляйтесь, что ваш бедный мозг уже не в состоянии концентрироваться на чем-то еще и удерживать что-то важное. Устройте себе хотя бы один «выходной» от гаджетов. Попробуйте на целый день «забыть» дома мобильник и планшет, а на работе не поддаваться соблазну использовать Интернет вне служебных целей. Вечером же постарайтесь не включать телевизор. И удивитесь тому, насколько спокойнее вы стали и каким длинным и насыщенным может быть день, как много внимания можно уделить близким.
Помогите кому-нибудь
Исследования показывают, что люди, которые оказывают помощь другим, живут более успешной жизнью. Также у них ниже вероятность возникновения стресса и депрессии. Каждый жест внимания будет полезен: помогите членам своей семьи, помогите пожилому человеку перейти дорогу. Сделав небольшую услугу другому человеку, вы повышаете свою самооценку. Это делает вашу жизнь немного лучше. Вы осознаете целенаправленность жизни.
Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки
— Делайте перерывы. Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.
— Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.
— Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались. Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.
— Расставляйте приоритеты. Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.
— Многозадачность. Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.
— Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время. Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.
— Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным«. Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.
— Если задача сложная — разделите ее. После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах. — Поставьте напоминание. В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?
— Уборка рабочего места. Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.
— Планируйте ваши дни. Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.
— Заведите ежедневник. Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.
— Научитесь расслабляться. Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.
— Тренируйте память. Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.
— Закройте глаза. Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.
Медитируйте
Насладитесь тишиной после пребывания в окружении бесконечного количества отвлекающих факторов. Уделите этому немного времени: отложите все свои дела, сядьте в удобное положение и просто сосредоточьтесь на своем собственном теле. Сфокусируйтесь на том, как функционирует каждая часть вашего тела. Это снимет стресс, который вы получили в течение дня.
Мы — это то, что мы едим
Здоровая пища — ясность ума
— Еда наполняет нас энергией, улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.
— Темный шоколад. Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья«.
— Грецкий орех. Не спроста он похож на наш мозг.
— Авокадо. Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.
— Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг. Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.
— Зеленый чай. Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.
— Рыбий жир. Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.
— Вода. Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.
Делайте заметки
Записывайте свои мысли в нескольких словах. Это отличный способ тренировать внимательность и осознанность. Просто записывайте то, о чем вы хотите напомнить себе. Держите записи на своем рабочем месте или дома на видных местах. Вы можете, например, просто напомнить себе улыбнуться или обратить внимание на то, что с вами происходит прямо сейчас. Напоминайте себе о простых жестах, о которых вы, как правило, забываете.
Мозги, варите!
В школьные и студенческие годы мы регулярно напрягали наш мозг: учили стихи и правила, зубрили теоремы, запоминали иностранные слова, писали изложения. Но, став взрослыми, резко перестали заниматься всем этим. А ведь память нуждается в регулярной тренировке. Чтобы она вас не подводила, не ленитесь заучивать стихи, разгадывать кроссворды, изучать что-то новое: будь то нотная грамота или иностранный язык.
Статья по теме
Стать гением может каждый, или Кто такие люди-счётчики? Увлекитесь ребусами, кроссвордами, собирайте пазлы, выполняйте задания на повышение внимательности – все это отличная тренировка для вашей головы. Не пренебрегайте компьютерными играми. В частности, такой классической игрой, как «найди пару», где играющему ненадолго открывают карточки с рисунками, а потом закрывают и предлагают найти парные. Эта забава очень полезна, так как задействует части мозга, важные для памяти, – височную долю и гиппокамп. Кстати, всем этим можно заниматься вместе с детьми.
А вообще врачи считают, что проблемы с памятью – это чаще всего проблемы с вниманием. Так что учитесь концентрироваться. Чтобы добиться этого, постарайтесь взять себе в привычку ничего не делать на автомате, а всегда быть собранными.
Занимайтесь спортом
Похожим эффектом обладает и физическая активность. Причем даже самая минимальная, такая как ходьба.
В своем эксперименте ученые предложили ученикам средней школы решать задачи, связанные с концентрацией внимания в обычном состоянии, после 20-минутного отдыха и после 20-минутной ходьбы на беговой дорожке. Также ученые проводили регистрацию нейроэлектрической активности мозга.
В результате было установлено, что наилучшие показатели продемонстрировала группа, которая занималась ходьбой. Это было подтверждено как тестами, так и данными ЭЭГ.
7
В чем причина несобранности?
Иногда кажется, что некоторым счастливчикам все дается легко и они с завидной ловкостью справляются с множеством ежедневных задач, успевая утром сходить в спортзал, в обеденный перерыв пробежаться по ТЦ и выбрать подарок члену семьи, а вечером уделить время изучению иностранного языка. В то же время другие не успевают даже отдохнуть в течение недели. Если вы хотите стать более собранным и более организованным, перестать отвлекаться и все успевать, сначала попробуйте определить, почему сейчас вы не соответствуете своему идеалу.
От чего зависят организованность и собранность и что делать, если вам их не хватает?
Вот несколько распространенных причин.
Характер
Считается, что к 16 годам характер человека формируется окончательно и изменить его в дальнейшем очень тяжело. На самом деле это не так – наш характер меняется на протяжении всей жизни. Правда, чтобы сформировать у себя желаемые привычки, нужно приложить немало усилий, поэтому необходимы время и хорошая мотивация. В любом случае работать над своими слабыми сторонами возможно и необходимо
.
Неумение ориентироваться во времени
Эта черта присуща некоторым людям – им тяжело правильно рассчитывать время, особенно когда нужно куда-то ехать или выполнять большую задачу. Более чем другим это свойственно психастеникам. В этом случае можно попробовать обмануть мозг и перевести часы на 15-20 минут вперед
.
Нежелание выполнять конкретную задачу
Если вам не нравится какое-то дело или задание, вы подсознательно можете саботировать его выполнение
. Аналогично, если вам не нравится, что вас в принципе заставляют что-либо делать или это делает не слишком приятный вам человек. Иногда
осознание этого помогает преодолеть барьер
и приступить к работе.
Страх
Часто мы прокрастинируем выполнение задач, кажущихся неподъемными или которые ранее закончились не удачей. Мы просто боимся не справиться
и поэтому делаем все, кроме основной работы, что чревато серьезной потерей времени. Но если перебороть страх, это даст большой положительный эффект.
При прокрастинации хорошо помогает так называемое правило одной минуты
: переступите через отрицательные эмоции и занимайтесь работой ровно 60 секунд. По истечении времени вы, вероятнее всего, почувствуете вдохновение и продолжите работать дальше. Используйте и другие советы, как победить прокрастинацию.
Расставляйте приоритеты
Когда вы определились с делами, которые предстоят на сегодняшний день, разберитесь с их важностью и очередностью. Можете проставить определенные ярлыки, например: 1) нужно сделать сразу, 2) планируется, 3) делегировано, 4) в последнюю очередь, если хватит времени. Главное, не медлите и не переносите задачи – такое отношение будет приносить только лишнее напряжение. И ведь все равно придется сделать нужную работу, только позже и одновременно с несколькими другими обязанностями. Такой подход подрывает ваше желание стать организованным.
Виды внимания
При том, что сам процесс довольно прост и понятен, на самом деле различают несколько подвидов концентрации нервных анализаторов в зависимости от типа раздражителя и ранее проделанных тренировок, влияющих на его восприятие. Даже если нам кажется что мы видим и осязаем все что в данный момент перед нами происходит, это лишь ошибочное мнение, очень большую часть поступающих раздражителей в центр обработки информации мозг попросту отсекает. Это защитная реакция чтобы избежать излишней перегрузки и ярким примером тому служит тот факт, что уже через короткое время, человек перестает ощущать запах своего парфюма, хотя он остается на протяжении всего дня, или можно заметить, что нет постоянного ощущения часов на запястье или кольца на пальце. Сигналы сенсорной системы не перестали попадать в центр обработки, однако они перестали пропускаться к нашему сознанию.
Непроизвольное внимание
Данный процесс не зависит от ранее присутствующего опыта с данным объектом, это самый базовый вид внимательности, который распространяется на все происходящее вокруг человека. Скажем, в машине едет пассажир, который не имеет водительского удостоверения и не знает значения дорожных знаков, но он просто время от времени видит эти знаки и они привлекают его внимание – оно и называется непроизвольным. Такой процесс скорее зависит не от тренировок, а от скорости реакции нервной системы на которую влияет множество факторов, таких как питание, наличие необходимых микроэлементов и развитие мышления в целом.
Произвольное внимание
Результат определенных тренировок, позволяющих не только замечать определенные элементы, но и сразу же понимать их значение. Если вернуться к нашему примеру, то такой процесс доступен водителю автомобиля, так как он благодаря тренировкам изучил значение дорожных знаков и приучил себя всегда их замечать. Он смотрит на дорожный знак не потому что это привлекательный объект, а чтобы узнать определенные ограничения или необходимую информацию на данном участке дороги. Сюда же можно отнести и умение читать на определенном языке. Человек не просто замечает привлекательную надпись, но концентрирует внимание на том, что там написано (на информации). Определенные задачки на внимательность имеют отличный эффект для данного вида концентрации, они являются тем фактором, который приучает центры нервных анализаторов реагировать на определенные объекты и не пропускать их мимо нашего сознания.
Послепроизвольное внимание
Если рассматривать уровни развития внимания, то это следующий этап, после произвольного, так как для его достижения, сначала нужно получить определенный опыт и научиться анализировать определенную информацию. После того, как такой опыт будет повторяться с данным человеком много раз и с коротким промежутком времени, анализ данных может пройти мимо нашего сознания и выдать нам только результат. На уже имеющемся примере это выглядит как опытный водитель дальнобойщик, который не замечает некоторые знаки осознанно, но точно понимает, что он уже находится в населенном пункте и придерживается другого скоростного режима. Так же происходит и с человеком. Много читающем книги, он может просо пробежаться п странице, не заостряя свое внимание на написанном, но уже получает картину происходящего. Развитие внимания данного типа напрямую зависит от получения опыта в предыдущем типе.
