Развитие памяти у взрослых: упражнения и задания, игры и тесты, нейробика и мнемотехника

Мышление, внимание, память, речь теснейшим образом связаны с работой головного мозга. Однако его клетки по мере старения человека имеют свойство отмирать, а нейронные связи разрушаются вследствие различных факторов. С возрастом накапливается багаж травм, болезней, эмоциональных потрясений — всё это способствует ухудшению психических познавательных процессов.

Это было бы весьма печально, если бы не одно «но». Все они поддаются тренировкам, которые замедляют процессы старения, укрепляют нейронные связи, уменьшают риск развития осложнений после всевозможных травмирующих обстоятельств. И заниматься их совершенствованием можно в любом возрасте. Особенно актуально развитие памяти у взрослых, так как первой начинает сдавать именно она. Тревожные сигналы могут дать о себе знать уже к 35 годам, а если были травмы — гораздо раньше. Главное — понимать, что надо делать, и регулярно заниматься, чтобы достичь результатов.

Особенности

Многие считают, что развивать память взрослому человеку ни к чему, потому что основы заложены с детства и, если с ребёнком не занимались, ничего исправить уже нельзя. Это частично может касаться речи или мышления, но только не способности запоминать и воспроизводить информацию. Её можно и даже нужно тренировать на протяжении всей жизни.

В молодом возрасте

С 20 до 30 лет память ухудшается чаще всего из-за черепно-мозговых травм, перенесённых инфекций, нездорового образа жизни, психотравмирующих факторов. Злоупотребление алкоголем, хроническое недосыпание, проблемы в отношениях и на работе — всё это отрицательно сказывается на функционировании мозга. Чтобы исправить ситуацию, в первую очередь надо привести в порядок свою жизнь. А затем уже подобрать соответствующие тренажёры и комплексы упражнений. Как правило, в этом возрасте всё ещё не так запущено, и можно спокойно заниматься в домашних условиях по 5-10 минут в день.

В среднем возрасте

С 30 до 40 лет взрослые начинают развивать память чаще всего с целью самоусовершенствования, чтобы больше и лучше запоминать пласты информации, необходимые для успешного продвижения на работе. Это отлично помогает справляться со всеми возложенными обязанностями и попутно повышает IQ, так как подобные методики работают над улучшением ещё и мыслительных процессов. Для этого возраста можно посоветовать достаточно сложные для освоения современные мнемотехники вроде «Джордано».

Серьёзные проблемы начинаются с 40 до 50 лет. В организме происходят гормональные изменения, запускаются процессы старения, замедляется метаболизм, что не лучшим образом сказывается на функционировании мозга. Самое время заняться развитием своих способностей, или с каждым годом ухудшение будет только прогрессировать: провалы будут всё более глубокими и затяжными. В день нужно уделять этому уже не менее 15 минут.

В пожилом возрасте

Если взрослые своевременно занимались развитием памяти и успели к 50-летнему рубежу добиться на этом поприще определённых успехов, они почувствуют, насколько это было полезно. Во-первых, проблем обнаруживается гораздо меньше, чем у тех, кто никогда не слышал о мнемотехниках и нейробике. Во-вторых, это отличная профилактика старческого склероза и маразма, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Если регулярно (=ежедневно) выполнять упражнения, даже после 60 можно ходить в магазин без списка продуктов и по памяти спокойно набирать телефонный номер сына или дочери. Чем больше времени уделять этому в пожилом возрасте, тем эффективнее будут работать используемые методы. Но по поводу их выбора лучше проконсультироваться с врачом.

5 лайфхаков для тренировки памяти и внимания

Это не столько способы тренировки, сколько варианты организации быта и свободного времени, а также изменения в образе жизни. Они помогут оптимизировать саморазвитие, найти для него 30-40 минут в плотном графике, а также насытят мозг полезной информацией и питательными веществами, кстати, тоже. ТОП-5 лайфхаков для тренировки памяти и внимания:

Развиваете оперативную память – озвучивайте то, что делаете.
Устраните тревожность – сходите к психологу и победите тревогу, стресс и приступы паники, которые нарушают память.
Устройте быт правильно – используйте записную книжку, всегда кладите вещи на одно и то же место, конспектируйте лекции, применяйте стикеры.
Установите развивающие мобильные приложения – к наиболее популярным можно отнести «Peak», «Тренировку мозга», «Lumosity», «Elevate» и «1001 задачу для счёта в уме».
Занимайтесь спортом – физическая активность всегда помогает развивать интеллект и способности вашего мозга.

Не забудьте и о необходимости создания оптимальных условий для работы мозга – высыпайтесь и питайтесь правильно. Чаще включайте в рацион рыбу, авокадо, грецкие орехи и нежирное мясо. Регулярно тренируйте мозг, а также справляйтесь со стрессом. По возможности откажитесь от вредных привычек, в особенности от психотропных препаратов, алкоголя и сигарет.

Методики

Взрослым важно, чтобы была правильно подобрана методика развития памяти. Если для детей есть конкретные программы (чаще всего игровые), то после школьной скамьи человек остаётся наедине со своими проблемами. Кто-то предпочитает их игнорировать: забыл про назначенную встречу — с кем не бывает! Кто-то не решается идти на приём к психотерапевту или нейробиологу: стыдно сознаваться, что никак не можешь запомнить собственный номер телефона. Другие пытаются идти по стопам детских воспоминаний и играют в онлайн-тренажёры для дошкольников и подростков, так как ничего более путного сами найти не умеют.

Провальными оказываются все три ситуации. В итоге память будет неизменно ухудшаться и с каждым годом всё больше и больше. Поэтому всем взрослым нужно знать, какие методики по её развитию созданы для людей, которым уже за… А их на самом деле не так уж и мало:

мнемотехника;
нейробика;
пальчиковая гимнастика;
речевые зарядки;
скорочтение;
онлайн-тренажёры;
тестовые и игровые задания;
обычные упражнения на развитие памяти;
мобильные приложения.

Помимо этих эффективных методик можно использовать чудо-средства народной медицины и инновационные технологии современной. БАДы, витаминные комплексы, таблетки, улучшающие работу мозга и укрепляющие познавательные психические процессы, вкупе с вышеперечисленными способами позволят запоминать и воспроизводить гигабайты полезной информации. Ну и, конечно, не забывайте, что всё это не будет иметь эффекта, если не нормализовать образ жизни и не следить за своим здоровьем.

Упражнения для развития памяти у дошкольников

Тренировать мозг надо еще в самом маленьком возрасте. Когда ребенок собирает пирамидку из колец, повторив несколько раз возведение этой конструкции, он скоро запомнит, что сначала надо на штырь надевать самый большой бублик, потом поменьше, сверху самые маленькие. На верхушке устанавливается конус или звездочка.

Хорошо тренирует память малышам разучивание коротеньких стишков, вроде:

«Мишка косолапый по лесу идет,
шишки собирает, песенку поет.
Вдруг упала шишка, прямо мишке в лоб,
мишка рассердился и ногою: топ!»

Очень весело при этом изображать походку медведя, стукнуть себя по лбу и топнуть ногой в нужном месте. Эти несложные манипуляции к слуховой памяти добавляют зрительную и двигательную.

Сказки, с частыми повторениями: «Мышка за кошку, кошка за жучку, жучка за внучку, внучка за бабку, бабка за дедку, дедка за репку», – развивают слуховую память и зрительную, если при этом рассматривать красочную книгу с картинками.

Составление картинки из пазлов развивает внимание к деталям и зрительную память. Ребенку постоянно приходится сравнивать кусочек рисунка с общим изображением.

Интеллектуальные занятия

Так как за память отвечает гиппокамп — отдел головного мозга, то большинство методик рассчитано на его развитие. У взрослого он уже окончательно сформирован, но, тем не менее, чтобы сохранить и укрепить нейронные связи между ним и остальной нервной системой, необходимы тренировки. Можете быть уверены, что попутно улучшатся ещё и внимание, и речь, и интеллект, ведь упражнения и методики будут оказывать положительное воздействие на всю кору больших полушарий.

Игры

С одной стороны, игровая деятельность адресована прежде всего детям. Однако в ряде случаев она может развить память у взрослого, если:

он в этом деле новичок и никогда раньше не занимался развитием памяти — начать лучше с простого;
он пережил тяжёлую травму (черепно-мозговую, психическую), которая привела к проблемам с памятью — её развитием и восстановлением нужно заниматься постепенно;
игры достаточно сложные и с ними под силу справиться далеко не каждому взрослому.

Предлагаем обзор нескольких игр, которые можно смело использовать взрослым для развития познавательных процессов.

Пятнашки

С детства знакомая многим игра, которую не стоит игнорировать и будучи взрослым. Чтобы поставить каждый номер на своё место, имея в распоряжении только один пустой квадратик, приходится напрягать и мышление (логически рассуждать), и память (запоминать различные комбинации), чтобы безошибочно просчитывать ходы.

Шахматы, нарды, шашки

Мало кто знает, что шахматы являются одним из самых эффективных способов профилактики и лечения болезни Альцгеймера, основной симптом которой — ухудшение памяти. Принцип её развития такой же, что и в предыдущей игре: нужно запоминать как можно больше комбинаций ходов, чтобы не ошибаться и выигрывать у противника.

Карты

Покер, преферанс и даже простейшие пасьянсы, которые все хоть раз раскладывали на компьютере, считаются не самыми положительными (зато типично взрослыми) и даже азартными играми. Однако у опытных картёжников всегда отличная память, острый ум и быстрая смекалка, ведь здесь тоже надо запоминать комбинации и ходы (свои и противника), чтобы победить.

Кроссворды

Взрослые любят разгадывать кроссворды. Если вы с лёгкостью за день «уничтожаете» книжку сканвордов и считаете, что этого вполне достаточно для развития памяти и мышления, ошибаетесь. Все слова у вас наверняка уже отпечатались в голове, и никакой тренировки не происходит. Вы топчетесь на одном месте. Попробуйте найти и порешать другие виды кроссвордов: анаграммный, ассоциативный, билингвальный (на двух языках), кейворд (с числами), рассыпной (напоминает пазлы), циклокросс (здесь есть не только вертикали и диагонали, но и дуги, и окружности), крисс-кросс (наоборот) и другие.

Ребусы

Оказываются, они бывают не только детскими, но и для взрослых. Поищите такие ребусы, в которых зашифрованы целые фразы — пословицы, поговорки и просто любопытные факты. Над некоторыми придётся поломать голову не один час. Развитие памяти происходит за счёт того, что надо постоянно вспоминать порядок букв в алфавите, цифры, ноты и другие закономерности. Например, попробуйте прочитать, что зашифровано на этой картинке:

Ответ: Если вас вдруг укусил крокодил, то вам достаточно сильно надавить ему на глаза, и он вас отпустит (научный факт из жизни животных).

Онлайн-игры для развития познавательных процессов:

Путь ниндзя;
Нумизмат;
Звездочёт;
Звукварь;
Сдвиг по вертикали;
Пирамидострой и др.

Скачивайте на здоровье и развиваетесь!

Упражнения на память

Если вы настроены более серьёзно и играть вам совсем не хочется, подберите специальные упражнения для развития памяти и внимания у взрослых и выполняйте их по 10-15 минут в день. Этого будет достаточно, чтобы решить самые серьёзные проблемы: от незначительных провалов до амнезии. Один из комплексов предлагаем вашему вниманию.

«Детектив»

Кто-то из домашних раскладывает перед вами 15-20 самых разных предметов. Вы внимательно изучаете их в течение 30 секунд и отворачиваетесь. За вашей спиной помощник убирает 1 или 2 предмета. Вам нужно угадать, что исчезло.

«Мнемохранилище»

Попытайтесь вспомнить по 15 писателей XIX века, тропических фруктов, математических формул, известнейших учёных, произведений Л. Н. Толстого, номеров телефонов своих родных и близких и т. д. Не дотянули до 15-ти? Ищите недостающие фрагменты, запоминайте и воспроизводите заново, пока все они не наполнят ваше «Мнемохранилище».

«Словарный диктант»

Помощник пишет на листе бумаги слова, никак не связанные друг с другом (бежать, тумба, отпуск, красивый, будильник и т. д.), и нумерует их (от 15 до 20). Вы изучаете их в течение 1 минуты, затем список убирается с ваших глаз, и вы письменно воспроизводите его в той же последовательности.

«Давайте познакомимся!»

Откладываете занятия из-за плотного графика работы и вечного цейтнота? Тогда это упражнение — именно для вас! Его можно выполнять по дороге домой или в обеденный перерыв. Выберите объект для наблюдения — это должен быть не знакомый вам человек, который находится не в движении (сидит или стоит). Изучайте его в течение 1 минуты. Затем отвернитесь и попытайтесь вспомнить до мельчайших подробностей, как он выглядит. Будут иметь значение такие детали, как цвет глаз, родинки, наручные часы, украшения, пуговицы, карманы и т. д.

«Целлюлярный токинг»

Лёгкое упражнение — но только на первый взгляд. В присутствии кого-либо (это обязательное условие) начинайте быстро и без пауз называть вслух всё, что видите вокруг. Засеките время, сколько вы смогли не делать остановки. Редко кто достигает 4 минут. Срабатывает смущение (стеснение) перед зрителем, усталость артикуляционного аппарата и клеток мозга. Чем чаще вы будете давать им такие нагрузки, тем дольше сможете продержаться.

«Писатель»

Чем-то напоминает упражнение «Словарный диктант». Помощник даёт вам 10-12 слов, никак не связанных друг с другом, вы их запоминаете и на их основе сочиняете историю. Это может быть сказка, стих или любое литературное произведение. Главное, чтобы в нём были упомянуты абсолютно все слова.

Упражнение Айвазовского

Включается практически во все комплексы упражнений мнемотехники для любого возраста, в том числе и для взрослых. Улучшает фотографическую память. Нужно выбрать для наблюдения сложную картину с большим количеством деталей (например, С. Розена «Натюрморт с фруктами и закатным пейзажем» или П. Брейгеля «Безумная Грета»). Изучайте её в течение 1,5 минуты. Затем закройте глаза или отвернитесь и постарайтесь воспроизвести её малейшие подробности.

Картина П. Брейгеля «Безумная Грета»

Нейробика

Как вы уже поняли, чтобы развивать память и мышление, нужно постоянно тренировать мозг. Это укрепляет нейронные связи и улучшает работу гиппокампа. Сделать это быстро и качественно поможет нейробика — гимнастика (зарядка) для ума. На первый взгляд может показаться, что она совершенно никак не связана с процессами запоминания и воспроизведения информации, но уже через пару недель занятий вы почувствуете, как возросли её объёмы.

Старайтесь бывать в новых местах.
Используйте разные эфирные масла, душистое мыло, парфюмерию, дезодоранты, освежители воздуха.
Выполняйте привычные дела с зарытыми глазами (например, пылесосьте или принимайте душ).
Меняйте руки: делайте иногда левой рукой то, что обычно делаете правой и наоборот.
Осваивайте новые виды деятельности, получайте несколько образований.
На один и тот же вопрос ищите несколько ответов.
Раз в день читайте незнакомый текст на тему, далёкую от сферы ваших интересов, и пытайтесь его понять.
Отключите у телевизора звук. Догадайтесь, о чём идёт речь.
Привыкли всё делать быстро? Замедлите темп в 2 раза. Или наоборот.

Главная задача нейробики — создать новую обстановку для органов чувств. Это заставит мозг включить неиспользованные ранее ресурсы, в том числе разбудит и гиппокамп, отвечающий за развитие памяти.

Пальчиковая гимнастика

Пальчиковая гимнастика помогает улучшить память взрослому человеку за счёт развития полушарий мозга, создания новых нейронных связей в мозге. Это ускоряет мыслительные процессы и увеличивает объём запоминаемой информации. Будьте готовы к тому, что не всё может получиться с первого раза. Тренируйтесь и результат будет налицо.

Одной рукой показать фигу, другой — лайк / быстро поменять руки.
На расправленную ладонь одной руки поставить сверху кулак второй / быстро поменять руки.
Сесть за стол, кулаком одной руки методично по нему стучать, расправленной ладонью второй руки гладить его поверхность круговыми движениями / быстро поменять руки.

В йоге есть большое количество упражнений именно для пальчиковой гимнастики, и каждое будет работать на развитие памяти. Главное — заниматься ежедневно и постоянно усложнять задания.

Речевая зарядка

Речь самым непосредственным образом связана с памятью и мышлением. Ухудшается одно — это ведёт к проблемам и с другими процессами. Поэтому развивать нужно все эти составляющие. Лучше всего с этим справятся скороговорки. Причём детские не подойдут. Берите что посложнее. Во-первых, надо запомнить слово в слово. Во-вторых, быстро произнести — так развивается не только дикция и артикуляционный аппарат, но и память. Какие можно взять:

Баркас приехал в порт Мадрас. Матрос принес на борт матрас. В порту Мадрас матрас матроса порвали в драке альбатросы.
Даже шею, даже уши ты испачкал в черной туши. Становись скорей под душ. Смой с ушей под душем тушь. Смой и с шеи тушь под душем. После душа вытрись суше. Шею суше, суше уши, и не пачкай больше уши.
Стаффордширский терьер ретив, а черношерстный ризеншнауцер резв.
Ужа ужалила ужица. Ужу с ужицей не ужиться. Уж от ужаса стал уже — ужа ужица съест на ужин.
В шалаше шуршит шелками желтый дервиш из Алжира и, жонглируя ножами, штуку кушает инжира.

Мнемотехника

Одна из самых эффективных методик для развития памяти. Основана прежде всего на ассоциациях, но использует и другие техники. Если взрослым не посчастливилось в детстве в процессе школьного обучения выучить короткие стихи для запоминания каких-то закономерностей (последовательности планет в Солнечной системе, цветов радуги / исключений из правил / математических формул и длинных десятичных дробей вроде числа Пи), самое время начать. Это существенно улучшит память и увеличит её объём.

Системы тренировок по данной методике, для всех возрастов, можно найти в нашей отдельной статье.

Тесты

В Сети можно найти много онлайн-тренажёров, предлагающих пройти тесты для выявления уровня и объёма памяти. Чем чаще заходить на такие ресурсы и чем разнообразнее выбирать задания, тем быстрее будет происходить развитие познавательных процессов. Их выполнение требует повышенной концентрации внимания, смекалки, способности запоминать достаточно много информации.

Рекомендуемые онлайн-тренажёры: Викиум, Сепика, Битрейника, Супермозг, BrainApps, Заниматика.

Примерные типы заданий:

Среди десятка однотипных предметов найти отличающийся.
Заполнить пустые места в примере или уравнении.
Найти определённое количество отличий на иллюстрациях.
Запомнить цифры или слова, которые появляются на экране на мгновение.
Устно сосчитать сложный пример.

Один тест в день для взрослых — и проблем с запоминанием не будет.

Задачи

Есть задания на логическое мышление и сообразительность, которые требуют одновременно концентрации внимания и способности запоминать детали и большой объём информации. Такие задачки особенно хороши для развития памяти у взрослых.

Пример:

В чемпионате по футболу, где каждая команда сразилась друг с другом 1 раз, участвовало 4 команды: «Альфа», «Бета», «Омега» и «Гамма». За проигрыш команде присваивалось 0 очков, за победу — 2 и за ничью — 1. Завершающий матч закончился: «Альфа» проиграли «Омеге», но всё равно стали победителями, а «Омега» не улучшили счёт своей команды. Как сыграли между собой «Омега» и «Гамма»?

Ответ:

Всего было 6 игр, это значит 12 очков. У «Альфы» имеется не больше, чем 4 очка, потому что завершающая игра выиграна. Но у команды не может быть и 3 очка, потому что тогда у других команд не больше 2 очков («Альфа» на I месте), поэтому у всех групп не больше 9 очков. Получается, что у «Альфы» 4 очка и они победили у «Беты» и «Гаммы». До завершающей игры «Омега» не могли иметь 2 или 1 очко. В другом случае, если бы они победили «Альфу», то поднялись бы на место выше. Поэтому 2 другие игры «Омега» проиграли и поэтому набрали всего 2 очка. Следовательно, «Бета» и «Гамма» победили «Омегу», а между собой сыграли вничью.

Продукты для укрепления памяти

Помочь мозгу правильно функционировать способна диета. Самые полезные продукты для памяти те, что обогащены витаминами A, B6, B9, B12, D, E, Омега-3.

Специалисты рекомендуют употреблять больше фруктов, свежих овощей и продуктов из цельнозерновой муки. Также полезно добавлять в пищу куркуму, ведь эта специя способствует поддержанию памяти и профилактике болезни Альцгеймера, что особенно актуально для пожилого человека.

А вот топ-10 самых полезных продуктов для улучшения памяти:

Морская рыба. Она является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление тунца, лосося и других жирных морских рыб поможет сохранить ясность ума до глубокой старости.
Яйца. Легкоусвояемый и незаменимый белок для работы головного мозга. Помимо этого, в яичном желтке имеется холин, который очень полезен для памяти.
Орехи и цельные зерна. Любые орехи содержат витамин E, который защищает клетки мозга от разрушения. А цельные зерна – прекрасный источник углеводов и витаминов группы B.
Овсянка. Овсяная каша полезна и детям, и взрослым. Она не только улучшает работу мозга, но и благотворно влияет на весь организм.
Ягоды. Особенно полезна черника, клубника, ежевика и смородина. Больше питательных веществ в ягодах темного цвета.
Бобы. Это источники ценных минералов, клетчатки, сложных углеводов и большого количества белка.
Рыбий жир. Он ценится за уникальное соотношение омега-3 жирных кислот. Исследователи выяснили, что если регулярно пить рыбий жир, можно значительно улучшить показатели своей памяти.
Молочная пища. Особую пользу она приносит детям благодаря содержанию в ней белка и витаминов группы B. А вот витамин D, которым тоже богаты молочные продукты, жизненно необходим людям любого возраста. Ученые выяснили, что падение уровня содержания этого витамина ниже 20 нанограмм на 1 мл крови приводит к более стремительному ухудшению памяти.
Мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса богаты железом и цинком. Эти элементы поддерживают память в тонусе. Также полезно мясо птицы без кожи.
Продукты, богатые правильными жирами. Вся наша нервная система и мозг на 80 % состоят из жиров. Источники хороших жиров – это молодой сыр, авокадо, оливки, топленое масло, яичный желток.

А вот те продукты, которые способны нанести вред здоровью мозга и состоянию памяти:

алкоголь;
сахар;
рафинированные углеводы – лапша, рис, фастфуд, сладкие хлопья.

Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о лишнем весе. Исследователи выяснили, что ожирение пагубно влияет на память и на здоровье в целом.

Средства

Если интеллектуальные головоломки и логические задачки не помогают, значит, с этим должен разбираться специалист.

Медикаментозные препараты

Если с памятью есть серьёзные проблемы и врач это диагностировал, он может предложить решить их таблетками. Существует целый ряд препаратов, улучшающих мозговое кровообращение и способствующих развитию мышления и памяти. Самые известные: Ноопепт, Ноотропил, Глицин, Фенибут, Пирацетам, Тенотен и другие ноотропы, адаптогены, антиоксиданты, антидепрессанты.

Иногда могут прописать отдельные витамины, которые способствуют улучшению и развитию памяти: C, D, E, практически вся группа B. Они собраны и в поливитаминных комплексах, разработанных специально для мозга.

Взрослым можно пропить курс биодобавок, но насчёт их эффективности вам никто не даст гарантию. Хотя неплохие препараты для развития познавательных процессов выпускают Doppelherz (Германия), Эвалар (Россия), Solgar (США).

Народные средства

То же самое касается народных средств. Они не развивают память. Но, активируя мозговое кровообращение, нормализуя давление и улучшая в целом самочувствие, способствуют тому, что взрослые начинают быстрее и качественнее (без ошибок) запоминать и воспроизводить гораздо большие объёмы информации. Такими свойствами обладают настои и отвары из цветков клевера лугового, листьев пустырника сердечного и полыни горькой, корней девясила высокого, коры рябины красной, плодов шиповника.

Однако с народными средствами следует быть предельно осторожными, так как при наличии хронических заболеваний они могут вызвать их обострение или побочные эффекты.

Упражнения для развития зрительной памяти

Рисовать неправильные орнаменты, решать головоломки и ребусы, делить сложный рисунок на простые детали – это замечательные упражнения для развития зрительной памяти.

Китайцы, чтобы быстрее запомнить написание иероглифа, делят его на несколько частей. Запомнить отдельные части легче. Мысленно сложив их в целое, вы получите общую картинку. Так внешность незнакомца легче восстановить в памяти, если вы запомнили цвет его куртки, рубашку, джинсы и обуви.

Зрительные воспоминания становятся крепче, если они дополнены цветом, запахом, мелодией, звучавшей в тот момент. Вспоминая красивую грушу, вы невольно почувствуете и ее вкус.

Сравнение картинок, ненамного отличающихся друг от друга тренирует внимательность к деталям и укрепляет зрительные образы.

Можно ли улучшить работу мозга

Американский нейробиолог, психолог Ричард Дэвидсон (Richard Davidson) исследовал медитацию, как оздоровительную практику, изучал, как эмоции влияют на активность мозга. В соавторстве с журналисткой Шэрон Бигли (Sharon Begley) написал книгу «Как эмоции управляют мозгом», сформировав и доказав теорию о том, что человек способен самостоятельно регулировать работу мозговых структур. Его методика помогает в решении важных задач:

Личностное саморазвитие.
Лечение психических расстройств – дистимии, психопатии, депрессии.
Тренировка мозга с целью улучшения памяти, внимательности и сосредоточенности.
Социальная адаптация.

В ходе многолетних исследований Р. Дэвидсон установил, что у многих психических расстройств идентичный механизм развития, который коррелирует с отсутствием связи между эмоциями и интеллектом. Мозг не оценивает воздействия внешнего и внутреннего плана, не определяет их степень значимости для индивида. В результате в ответ на воздействие не формируются эмоциональные поведенческие программы, адекватные ситуации.

Индивид реагирует на раздражитель в соответствии с однажды зафиксированным в подсознании стереотипом. Неадекватное поведение является следствием нарушения внутренних взаимосвязей. Психическое здоровье подразумевает баланс процессов, регулируемых ЦНС. Развитие эмоционального интеллекта – перспективная методика, которая помогает достичь гармонии между эмоциональными проявлениями и когнитивными процессами. Основные тезисы теории:

Тренируя мозг, можно заставить его меняться.
Изменения, происходящие в сознании, можно измерить.
Эффективные способы мышления изменят жизнь к лучшему.

По мнению нейробиолога, благополучие – навык, который поддается развитию. Значит, стать самодостаточным и счастливым теоретически может каждый человек. Самое важное открытие современных ученых – уверенность в неограниченных возможностях мозга. Этот орган не прекращает развития, если индивид постоянно тренирует интеллектуальные навыки.

Упражняя мозг по 30 минут ежедневно, можно добиться заметных результатов в течение 2 недель. Техники для совершенствования памяти и концентрации внимания основаны на стимуляции мозговых структур к совершению определенной работы. Заставляя их усиленно функционировать, можно увеличить эффективность мыслительной деятельности.

Книги

Букин Д. Развитие памяти по методикам спецслужб.
Бьюзен Т. Усовершенствуйте свою память.
Думчев А. Помнить все. Практическое руководство по развитию памяти.
Кавашима Р. Тренируй свой мозг. Японская система развития интеллекта и памяти.
Кац Л. Не дай своим мозгам засохнуть. 83 упражнения нейробики.
Лоберг К., Байстер М. Быстрый ум. Как забывать лишнее и помнить нужное.
Мюллер С. Вспомни всё: секреты суперпамяти. Книга-тренажёр.
Пугач Ю. К. Развитие памяти. Система приемов + 126 упражнений по развитию памяти.
Сайп Р. Развитие мозга. Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей.
Фоер Дж. Эйнштейн гуляет по луне. Наука и искусство запоминания.

Развитием памяти нужно заниматься не только детям, но и взрослым. Все вышеназванные способы позволят приостановить процессы старения, которые приводят к её ухудшению. Они смягчают или вовсе устраняют пагубные последствия нездорового образа жизни, черепно-мозговых травм, тяжёлых инфекционных заболеваний и других вредных факторов, из-за которых гибнут клетки головного мозга и рушатся нейронные связи. Всего 10-15 минут ежедневных тренировок и всё это можно минимизировать, чтобы уже к 40 годам не страдать от старческого склероза.

Немного теории: как работает наша память

Как улучшить память для учёбы? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберёмся, что из себя представляет память и как она работает.

Благодаря современным исследованиям мы точно знаем, что у памяти нет чёткого места в головном мозге. Это скорее функция нервных клеток, которые создают между собой связи, когда мы изучаем новый материал или обучаемся нестандартным навыкам. Будет ли эта связь прочной или распадётся со временем, зависит от того, насколько упорно человек повторяет информацию или тренирует новоприобретённое умение.

Почему мы так много забываем? Это защитный механизм мозга

Что ещё мы наверняка знаем о памяти? Что она бывает двух типов:

краткосрочная;
долгосрочная.

Первая обладает ограниченным объёмом и не может удерживать более четырёх-семи (зависит от тренировок) объектов. После мозг обрабатывает новую информацию и переводит её в долгосрочную память, где она может храниться годами. Но что попадёт в это хранилище и осядет там мёртвым грузом, а что интегрируется в повседневную жизнь, мозг решает во время длинной фазы сна.

В младшем возрасте мы очень легко и быстро запоминаем информацию. А взрослых память иногда может подводить. Но это не повод вешать нос и готовиться к Альцгеймеру. Нейропластичность мозга может находиться на очень высоком уровне в любом возрасте. Главное помнить, что мозговую активность можно и нужно развивать.

Ешьте меньше сахара

Чрезмерное употребление сахара приводитShort-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показываютSugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community., что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание.

Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье.

Уделяйте больше времени сложной информации

Какая информация запоминается легче всего в начале или в конце? Исследователи обнаружили, что порядок изучения данных играет значимую роль в том, как быстро происходит выборка в мозге и выдача этой информации. И запоминается лучше всего материал в начале книги и в конце.

Информация посредине часто теряется, но эту проблему можно решить, если повторить ее несколько раз. Другая стратегия – попытаться перефразировать своими словами то, что вы узнали, чтобы было легче запомнить.

Пейте меньше алкоголя

Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовалиBinge drinking during adolescence and young adulthood is associated with deficits in verbal episodic memory. 155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредитьHippocampus in health and disease: An overview. гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга.

Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру.

Визуализируйте информацию

Визуализация информации часто помогает людям запоминать материал лучше, потому что у некоторых людей развита больше зрительное восприятие. Обращайте внимание на фотографии, графики и таблицы в тех же учебных пособиях, например. Можно создавать и свои схемы, диаграммы и чертежи, использовать заметки на полях или цветные маркеры для того, чтобы запомнить значимые моменты и найти необходимое быстро.

Следите за весом

Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызыватьObesity Weighs down Memory through a Mechanism Involving the Neuroepigenetic Dysregulation of Sirt1. изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.

В рамках эксперимента учёные наблюдалиHigher body mass index is associated with episodic memory deficits in young adults. за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит37 years of body mass index and dementia: observations from the prospective population study of women in Gothenburg, Sweden. к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.

Найдите время для медитации

Медитация успокаиваетMeditation: Process and effects., уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательноGray matter network measures are associated with cognitive decline in mild cognitive impairment. сказывается на памяти и способностях к обучению.

Медитация улучшаетThe potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показалоEffects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan., что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники.

Первые признаки деменции

Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру).

Ешьте меньше рафинированных углеводов

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связанWhy is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. с деменцией и снижением когнитивных функций.

Учёные обследовали 317 детей и выявилиRelationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents. снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало Prospective Study of Ready-to-Eat Breakfast Cereal Consumption and Cognitive Decline among Elderly Men and Women., что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже.

Задействуйте обоняние

Годами используете одни и те же духи? Пришло время это изменить! Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.

Биохакинг: можно ли взломать свой организм и обрести вечную молодость?

Разбирайте материал детально и повторяйте пройденное

Чтобы вспомнить информацию, необходимо для начала сделать ее понятной мозгу, а затем повторить все изученное еще раз, тогда информация точно попадет в долговременную память. К примеру, прочтите определение ключевого термина, изучите определение этого термина, а затем прочтите более подробное описание того, что означает этот термин. Повторяя этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминаете через время этот термин легче и быстрее.

Для повторения изученного материала рекомендуется также разделить его на три категории сложности. Для каждой из них выберите количество затрачиваемого вами времени и дней в неделю.

Просмотрите материал еще раз, если вы его хорошо помните, тогда повторяйте его всего раз в неделю.

Если возникают затруднения при воспроизведении информации, тогда перечитывайте его через несколько часов или через день.

И если вы ничего не помните, тогда изучайте материал снова в течение 10 минут. После всего цикл повторяется, вы снова сортируете информацию по тому, как вы ее запомнили и распределяете свое время на повторение и восполнение пробелов.

Тренируйтесь

Физические упражнения известны тем, что способствуют улучшению познавательных способностей, концентрации внимания, кровообращения мозга за счет притока кислорода к его клеткам и настроения.

Тренировки также вызывают высвобождение белка катепсина В в мозге. Это стимулирует рост нейронов (клеток мозга) и создает дополнительные связи в гиппокампе – области мозга, отвечающую за долговременную память и запоминание.

Эффективность упражнений для улучшения работы мозга была доказана целым рядом исследований, поэтому давайте поговорим об этом в первую очередь. В одном из них было доказано, что всего несколько минут легких упражнений приводят к мгновенному улучшению памяти. Участники эксперимента выполняли упражнения различной интенсивности, а ученые в этот момент наблюдали за изменением активности мозга.

Результаты показали, что за время выполнения этих упражнений улучшилась связь между областями мозга, отвечающими за создание новых эпизодических воспоминаний (автобиографическая память, которая запоминает по принципу «кто, что, где и когда»), а также в зубчатой извилине и гиппокампе.

Поэтому всего за нескольких минут или даже час упражнений можно улучшить свою память. Для начала можно попробовать беговую дорожку или ходьбу, к тому же большинство людей осилит это.

Еще несколько советов

1.Если вы правша, время от времени выполняйте привычные вам ритуалы, левой рукой. И наоборот. Например, почистите другой рукой зубы или используйте этот прием во время завтрака или обеда.

2.Еще одно полезное упражнение – принимать душ или выполнять другие обычные действия с закрытыми глазами.

3.Добираясь до работы, магазина и других мест регулярно меняйте маршрут.

4. Попробуйте время от времени смотреть фильмы без звукового сопровождения, при этом попытайтесь понять, о чем идет речь по жестам актеров и их движениям.

Развитие памяти у взрослых: от весёлых игр до медикаментозных препаратов