Выученная беспомощность: теория Селигмана

Концепция усвоенной беспомощности является краеугольным камнем многих важных теорий и идей в психологии, а также основой нескольких фундаментальных концепций в позитивной психологии.

В нем дается объяснение поведения некоторых людей, которое может показаться странным или контрпродуктивным, а понимание приобретенной беспомощности обеспечивает пути устранения или уменьшения его негативных последствий.

Что такое усвоенная беспомощность? Психологическое определение

Выученная беспомощность — это явление, наблюдаемое как у людей, так и у животных, когда они были вынуждены ожидать боли, страдания или дискомфорта без возможности избежать этого. В конце концов, после достаточной подготовки, животное перестанет пытаться избежать боли вообще, даже если есть возможность по-настоящему избежать ее.

Важно! Когда люди или животные начинают понимать (или верить), что они не контролируют то, что с ними происходит, они начинают думать, чувствовать и действовать, как будто они беспомощны.

Это явление называется выученной беспомощностью, потому что это не врожденная черта. Никто не рождается с верой в то, что они не контролируют то, что с ними происходит, и бесполезно даже пытаться получить контроль. Это усвоенное поведение, обусловленное опытом, в котором субъект либо действительно не контролирует свои обстоятельства, либо просто чувствует, что он не контролирует.

Методы преодоления синдрома

Действуйте

Даже если не верите в успешный исход, всё равно предпринимайте какие-то действия, только не падайте духом. Иначе тогда действительно ничего хорошего не произойдёт.

Один психолог по имени Бруно Беттельгейм изобрёл прекрасный способ, который позволяет ощутить в своих руках власть за свою жизнь и свободу выбора. Знаете, в каких условиях ему пришёл этот метод в голову? В лагерных.

Охранники издевались над заключенными так, как позволяла их фантазия. И часто наказывали их просто так, придумав совершенно нелепые правила, которых те должны были придерживаться.

Это ломало дух несчастных, они быстро теряли волю к жизни и подчинялись беспрекословно, лишь бы мучения закончились как можно раньше.

Тогда Бруно предложил своё правило: делать всё, что не находится под запретом. То есть, вернуть себе хоть небольшой контроль над своей жизнью. Например, вместо того, чтобы обсуждать слухи с остальными заключенными, можно лечь спать. Либо же не спать, а мечтать, когда прозвучал отбой.

Когда у человека есть выбор – он ощущает себя личностью, значимым и весомым. Ведь результат будет в зависимости от того, как он решит.

Лучшее средство при борьбе с вынужденной беспомощностью. Действуйте в рамках своей свободы, даже если она очень ограничена. И тогда постепенно вы вернёте себе веру в себя и решитесь на перемены.

Меняйте образ жизни

Американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели исследование на людях с ограниченной свободой, чтобы проверить теорию Беттельгейма. Испытуемыми стали заключенные в тюрьме, жители дома престарелых и посетители приюта для бездомных.

Так вот, первой категории позволили выбрать меню и расставить мебель в камере таким образом, как больше нравится. Они впоследствии оказались менее агрессивными, чем остальные, лишенные такого права.

Пожилые люди могли выбрать фильм или телевизионную передачу, завести домашнее растение и обставить комнату так, как хочется.

У них в связи с такой свободой действий повышался жизненный тонус, и приостанавливала своё развитие болезнь Альцгеймера, при которой страдают когнитивные навыки, в частности, теряется постепенно память.

Бездомные, получившие право выбрать меню и кровать в приюте, быстрее адаптировались и находили работу.

Так вот, попробуйте сделать перестановку в комнате, подумайте, а чем именно вам хотелось бы заняться в выходные и какой ужин приготовить? Начинайте с небольших перемен, и тогда постепенно вы перейдёте к более значительным изменениям своего жизненного уклада.

Повышайте самооценку

Вынужденная беспомощность – частный спутник при низкой самооценке. Поэтому первым делом начните работу над собой. Вспомните, когда вам удавалось достичь желаемых целей? На какие качества вы опирались? Какими умениями обладаете?

Не поленитесь и выпишите каждый пункт на лист бумаги. Когда перед глазами целый список достоинств, вам будет сложнее обесценить собственные старания и качества.

Эксперименты Мартина Селигмана, которые привели к теории

Первые эксперименты, которые легли в основу этой теории, были проведены в конце 1960-х и начале 1970-х годов психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером.

Селигман и Майер в то время работали с собаками и проверяли их реакцию на поражение электрическим током. Некоторые из собак получили удары электрическим током, которые они не могли предсказать или контролировать.

Для этого эксперимента собак помещали в ящик с двумя камерами, разделенными низким барьером. В одной камере был наэлектризованный пол, а в другой — нет.

Когда исследователи поместили собак в коробку и включили наэлектризованный пол, они заметили странную вещь: некоторые собаки даже не пытались перепрыгнуть через низкий барьер на другую сторону.

Для дальнейшего изучения этого явления Селигман и Майер собрали новую партию собак и разделили их на три группы:

Собак в первой группе в течение некоторого времени привязывали к упряжке и не подвергали ударам.
Собаки во второй группе были привязаны к тем же упряжкам, но подвергались ударам током, которых они могли избежать, нажимая на панель своим носом.
Собак в третьей группе помещали в те же упряжки и также подвергали ударам электрическим током, но им не давали возможности избежать их.

Как только эти три группы завершили эту первую экспериментальную манипуляцию, все собаки были помещены (по одной за раз) в коробку с двумя камерами. Собаки из первой и второй групп быстро сообразили, что им нужно всего лишь перепрыгнуть через барьер, чтобы избежать потрясений, но большинство собак из третьей группы даже не пытались их избежать. Основываясь на своем предыдущем опыте, эти собаки пришли к выводу, что они ничего не могли сделать, чтобы избежать шока.

Как только эти результаты были подтверждены на собаках, Селигман и Майер провели аналогичные эксперименты на крысах. Крысы в группе, которые получали удары, которые можно было избежать, могли избегать ударов, нажимая рычаг в коробке, в то время как те, кто получал неизбежные удары, могли нажимать рычаг, но все равно получали удары и не пытались их избежать.

Позже крысы были помещены в коробку и получили удары током. Внутри коробки находился рычаг, который при нажатии позволял крысам избегать ударов.

Опять же, крысы, которые были помещены в неизбежную ударную группу, обычно даже не пытались избежать, в то время как большинству этих крыс в двух других группах удалось избежать.

Крысы, которые не пытались избежать, демонстрировали поведение, которое является классическим для усвоенной беспомощности: даже когда им предоставляется потенциальная возможность избежать боли, они не пытаются ее принять.

Это явление также можно увидеть у слонов. Когда дрессировщик слонов начинает работать со слоненком, используется веревка, чтобы привязать одну из ног слона к стойке. Слон будет бороться часами, даже днями, пытаясь спастись от веревки, но в конце концов он успокоится и примет ситуацию.

Важно! Когда слон подрастет, он станет более чем достаточно сильным, чтобы разорвать веревку, но он даже не попытается — его научили, что любая борьба бесполезна.

Часть 2. Последующие эксперименты.

В ходе эксперимента был сделан вывод, что сами по себе неприятности- не влияют на психику. Животное, как и человек, становится беспомощным именно от неспособности повлиять на ситуацию. Позднее Селигман провёл подобный эксперимент с людьми, только вместо тока он использовал шум. И большинство людей точно также быстро становились беспомощными перед экспериментатором и не пытались ничего сделать, чтобы что-то изменить.

Но на самом деле не только неприятности способны нас лишить силы воли и сделать беспомощным. Для этого не обязательно использовать электрический ток или шум. Достаточно просто ограничить человека в выборе. очень наглядный эксперимент был проведён в 1976 году в доме престарелых.

Для проведения исследования Лангер и Родин случайно выбрали два этажа дома престарелых, обитатели которых стали участниками эксперимента. Таким образом в экспериментальную группу вошло 8 мужчин и 39 женщин (четвертый этаж), в контрольную — 9 мужчин и 35 женщин (второй этаж), всего 91 человек.

Экспериментаторы договорились с администрацией заведения о двух типах экспериментальных условий. Вкратце их можно описать так: жителям четвертого этажа предоставлялась увеличенная ответственность за себя и свой образ жизни, жителям второго этажа оставляли возможность вести обычный для пациентов дома образ жизни, в окружении внимания и заботы персонала.

Жителям второго этажа на первом собрании дали стандартную инструкцию:

Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и быть здесь счастливы… Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам… Я хотел бы воспользоваться возможностью и вручить каждому из вас подарок от Арден-Хауза (служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению) теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них, вам самим ничего не нужно будет делать
— Rodin J., Langer E. Long-term effects of a control relevant intervention with the institutionalized aged

Жителям четвертого этажа было сказано следующее:

Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната, хотите ли вы оставить там все как есть или желаете, чтобы наши служащие помогли вам переставить мебель… Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хотел бы воспользоваться нашей встречей, чтобы вручить каждому из вас подарок от Арден-хауза. Если вы решите, что вы хотите завести растение, то можете выбрать то, которое вам понравится, из этого ящика. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным. На следующей неделе два вечера, во вторник и в пятницу, мы будем демонстрировать фильм. Вам нужно решить, в какой именно день вы пойдете в кино и хотите ли вы вообще смотреть фильм.
— Rodin J., Langer E. Long-term effects of a control relevant intervention with the institutionalized aged

Обратите внимание, что по сути- всем были даны одинаковые условия, однако с одним различием. Одним- условия практически навязывались, а другим- предоставлялось право выбора. Однако результаты оказали очень различны. Так, средний уровень счастья отрицательного значения −0,12 у «группы второго этажа» противопоставлялся средней оценке +0,28 у «группы четвертого этажа» (по личным сообщениям пациентов). Улучшение состояния пациентов по оценкам медсестер у экспериментальной группы показало +3,97 против −2,39 у контрольной. Значительно различалось также время, потраченное на общение с другими пациентами, беседы с персоналом, а также пассивное наблюдение за персоналом (последний критерий показал −2,14 у экспериментальной группы против +4,64 у контрольной).

Через полгода после исследования Лангер и Родин вернулись в Арден-Хауз, чтобы произвести еще один замер и выяснить, продолжается ли экспериментальное действие. Оценки медсестер показали, что испытуемые из группы с увеличенной ответственностью продолжают находиться в лучшем состоянии: общая средняя оценка для них составляла 352,33 против 262,00 у контрольной. также были отмечены небольшие улучшения здоровья у экспериментальной группы и ухудшения у контрольной. И наконец, за интервал времени, прошедшего с момента первого исследования, 30 % участников контрольной группы умерло, тогда как из числа участников экспериментальной ушло из жизни 15 %. На основании полученных результатов администрация Арден-Хауза приняла решения и дальше поощрять стремление пациентов к контролю за собственной жизнью.

Примеры выученной беспомощности у людей

Эксперименты, которые проводились на людях, дали аналогичные результаты. Хотя реакция человека на такие ситуации может быть более сложной и зависеть от нескольких различных факторов, она все же напоминает реакцию собак, крыс и других животных.

Одно исследование по изученной беспомощности у людей было проведено в 1974 году. В этом исследовании участники были разделены на три группы: одна группа была подвержена громкому и неприятному шуму, но смогла прекратить шум, нажав кнопку четыре раза, вторая группа была подвержена тому же шуму, но кнопка не работала, и третья группа не подвергалась никакому шуму вообще.

Позже все участники были подвергнуты громкому шуму и получили коробку с рычагом, который при манипулировании отключал бы звук. Как и в экспериментах на животных, те, кто не контролировал шум в первой части эксперимента, обычно даже не пытались отключить шум, в то время как остальные участники обычно выясняли, как отключить шум очень быстро.

Селигман и его коллеги предложили, что в результате воздействия на участников ситуаций, в которых у них нет контроля, возникают три недостатка: мотивационный, когнитивный и эмоциональный. Когнитивный дефицит относится к представлению субъекта о том, что его обстоятельства не поддаются контролю. Мотивационный дефицит относится к отсутствию реакции субъекта на потенциальные методы выхода из негативной ситуации. Наконец, эмоциональный дефицит относится к депрессивному состоянию, возникающему, когда субъект находится в негативной ситуации, которую он чувствует не под своим контролем.

Важно! Основываясь на своих исследованиях, Селигман обнаружил важную связь: связь между выученной беспомощностью и депрессией.

Кто виноват?

Выученная беспомощность возникает из-за сбоя в системе «стимул-реакция». В какой-то степени она противоположена «голубиному суеверию», о котором мы уже писали. Но если у голубей Скиннера появлялась иллюзия контроля над ситуацией, то беспомощность у собак Селигмана как раз и была вызвана отсутствием этого контроля. Рефлексы словно говорили им: «Ты все равно ничего не изменишь. Так что не дергайся, не трать напрасно энергию».

У человека выученная беспомощность обычно возникает в следующих ситуациях:

Череда неудач

Как бы нам ни хотелось верить в обратное, но случайность в нашей жизни играет весьма заметную роль. А это значит, что каждый человек может вновь и вновь терпеть поражение, независимо от того, какие усилия он прикладывает. И если одни способны стиснуть зубы и дождаться «белой полосы», то у других после нескольких провалов навсегда пропадает желание что-либо делать.

Форс-мажоры

Есть ситуации, в которых мы действительно ни на что не влияем. К ним относятся стихийные бедствия, неожиданное горе в семье, несчастные случаи, сложная политическая или экономическая обстановка в стране и многое другое. Попав в такие ситуации, люди чувствуют себя щепкой в бушующем океане, что не так уж далеко от истины. Это ощущение беспомощности может затянуться и со временем перерасти в привычку.

Игра без правил

Иногда нам приходится сталкиваться с хаосом в облике общества или отдельных людей. И в этом случае наши поступки приводят совсем не к тем результатам, которые мы ожидаем.

У игры без правил, в свою очередь, есть несколько вариантов:

— Отсутствие последствий. Пример: руководство предприятия, которое игнорирует все инициативы исходящие от сотрудников.

— Одни и те же последствия. Пример: сотрудники получают от начальства нагоняй, независимо от качества работы (как в нашем случае с начальником-самодуром).

— Непредсказуемые последствия. Пример: сотрудник может получить штраф после качественной работы и премию после откровенного безделья.

Люди, которым приходится регулярно играть в игры без правил, со временем становятся пассивными и опускают руки.

Выученная беспомощность и депрессия

Чтобы понять предполагаемую связь между выученной беспомощностью и депрессией, нам необходимо понять два типа выученной беспомощности, как обрисовано в общих чертах Селигманом и его коллегами.

Всеобщая беспомощность — это чувство беспомощности, когда субъект полагает, что с ситуацией, в которой он находится, ничего нельзя сделать. Он считает, что никто не может облегчить боль.

С другой стороны, личная беспомощность — гораздо более локализованное чувство беспомощности. Субъект может полагать, что другие могут найти решение или избежать боли, но он считает, что он лично не способен найти решение.

Оба типа беспомощности могут привести к состоянию депрессии, но качество этой депрессии может отличаться. Те, кто чувствует себя абсолютно беспомощными, будут стремиться найти внешние причины как своих проблем, так и неспособности их решить, в то время как те, кто чувствует себя беспомощными, будут стремиться найти внутренние причины.

Кроме того, те, кто чувствует себя беспомощными, чаще страдают от низкой самооценки, поскольку считают, что другие могут решить проблемы, которые они считают неспособными решить.

Хотя когнитивный и мотивационный дефициты одинаковы для людей, страдающих как от личной, так и от всеобщей беспомощности, люди, испытывающие личную беспомощность, как правило, имеют больший и более сильный эмоциональный дефицит.

В дополнение к этой дифференциации между типами беспомощности, усвоенная беспомощность может быть обусловлена двумя другими факторами: общностью (глобальная или специфическая) и стабильностью (хроническая или переходная).

Когда человек страдает от глобальной беспомощности, он испытывает негативные последствия в нескольких сферах жизни, а не только в наиболее значимой области. Они также чаще страдают от тяжелой депрессии, чем те, кто испытывает переходную беспомощность.

Кроме того, те, кто страдает хронической беспомощностью (те, кто чувствовал себя беспомощным в течение длительного периода времени), с большей вероятностью будут ощущать последствия депрессивных симптомов, чем те, кто испытывает временную беспомощность (кратковременное и неповторяющееся чувство беспомощности).

Однако депрессия будет варьироваться в зависимости от типа беспомощности. Диапазон депрессивных симптомов будет зависеть от общности и стабильности беспомощности, а любое влияние на самооценку зависит от того, как человек объясняет или приписывает свой опыт (внутренне или внешне).

Эта предлагаемая структура идентифицирует причину по крайней мере одного типа депрессии — то, что происходит от беспомощности — и обеспечивает путь к излечению от нее. Исследователи описали четыре стратегии лечения депрессии, связанной с беспомощностью:

Изменить вероятность результата. Изменить окружающую среду, увеличивая вероятность желаемых событий и уменьшая вероятность негативных событий.
Уменьшите желание к предпочтительным результатам. Это может быть сделано либо уменьшением негативности событий, которые находятся вне контроля индивида, либо снижением желательности событий, которые крайне маловероятны.
Измените ожидания человека от неконтролируемости к управляемости, когда желаемые результаты достижимы. Другими словами, помогите депрессивному человеку понять, когда результаты, которых он желает, фактически находятся под его контролем.
Измените нереалистичные объяснения неудачи на те, которые являются внешними (не из-за какого-то врожденного изъяна в самом депрессивном человеке), преходящими (не хроническими) и специфическими (из-за одной конкретной проблемы, а не из-за более широкой картины проблем). Аналогично, измените нереалистичные объяснения успеха на те, которые являются внутренними (из-за некоторой присущей силе депрессии), стабильными (хроническими) и глобальными (из-за общей компетенции, а не конкретной области компетенции).

Как выйти из замкнутого круга?

В реальной жизни нет лаборантов, которые подскажут выход из ситуации, кажущейся безнадежной (как это было в эксперименте с собаками), поэтому нужно выбираться самим

. Все ситуации индивидуальны, однако можно выделить несколько универсальных шагов, которые помогут преодолеть выученную беспомощность и на практике убедиться, что
ваша жизнь – только в ваших руках
.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с этим состоянием, обратитесь за профессиональной помощью психологов или психотерапевтов

Шаг 1. Не ждите чуда

Поймите, что если вы останетесь в текущем состоянии и не будете предпринимать каких-либо усилий по изменению ситуации, то сама она вряд ли поменяется, а вы упустите множество возможностей

. Вместо того чтобы просто ждать, подумайте: из-за чего вы решили перестать контролировать то, что происходит в вашей жизни? Ответ на этот вопрос – первый этап избавления от выученной беспомощности.

Шаг 2. Вспомните положительный опыт

Говорят, не бывает безвыходных ситуаций. Мы бы не были столь категоричны, однако правда в том, что во многих случаях человек действительно способен изменить не устраивающую его ситуацию, но он не верит в это и поэтому ничего не предпринимает. Важно перевернуть собственное представление о себе, избавиться от привычных шаблонов мышления
, и повысить самооценку. Для этого в первую очередь необходимо сфокусироваться на положительном опыте.

Почаще вспоминайте (а лучше записывайте и периодически перечитывайте) все свои достижения

, от малых до больших. Особенный акцент сделайте на тех случаях, когда буквально все было против вас, но вы все равно добивались желаемого, даже если конечной целью было что-то не совсем значительное.

Шаг 3. Избавьтесь от мысленной жвачки

Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна т. н. руминация – зацикленность на болезненных мыслях, постоянное прокручивание их в голове

. Этот процесс тратит очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное.
Чтобы прекратить неприятный внутренний монолог, нужно выписать мучающую мысль и спросить себя: «Зачем я все время думаю об этом? Какая мне от этого польза?». Так вы сможете преобразовать монолог в диалог и дискутировать с собой
– это позволит лучше разобраться в проблеме, а возможно, и найти путь к ее решению.

Определите триггеры, с которых начинается неконструктивный круговорот мыслей. Есть ли какая-то конкретная ситуация, когда он возникает? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или подростковом возрасте? Обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: от родителей до учителей. Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным

В борьбе с навязчивыми мыслями эффективны аффирмации и рефрейминг, о котором мы расскажем ниже.

Шаг 4. Уменьшайте чувство беспомощности

Чтобы уменьшить ощущение собственной беспомощности и почувствовать контроль, важно осознать и на практике убедиться, что вы можете вносить желаемые изменения в жизнь

. На первых порах отложите наполеоновские планы и начните с малого.
Ставьте небольшие задачи каждый день и обязательно фиксируйте их выполнение
. Прибейте полку в ванной и купите себе новые джинсы. Постирайте скатерть и посмотрите любимый фильм. Испеките булочки и съешьте их.

Ведите список намеченных и выполненных дел и перечитывайте его время от времени. Вскоре вы поймете, что цели становятся все более масштабными, и способность их достигать также растет.

Шаг 5. Подумайте, чего вы хотите

Важно иметь конкретные планы на будущее. Поставьте перед собой глобальные цели на несколько лет вперед, разбейте на конкретные задачи и действия

, которые для этого надо осуществить, продумайте, что, как и когда вы сможете сделать.

Помните, неуклонно идя шаг за шагом навстречу своей цели, вы способны уйти очень далеко. Главное – двигаться.

С чем может быть связана беспомощность?

Выученная беспомощность, что неудивительно, связана со многими негативными особенностями, включая:

Возраст: чем старше человек, тем больше у него шансов изменить или потерять свои роли.
Особенно стресс, связанный с бедностью.
Тревога и беспокойство, особенно в отношении тестов для студентов.
Больший негативный ответ на ожидаемую боль.

Выученная беспомощность не только часто ассоциируется с другими негативными условиями, но также, вызывает множество негативных последствий, в том числе:

Негативные симптомы, а также негативные эмоции по поводу болезни.
Неадаптивный перфекционизм.
Выгорание или эмоциональное истощение и цинизм.
Обострение депрессии, тревоги, фобий, застенчивости и одиночества у тех, кто уже страдает.

Выученная беспомощность в образовании

Тема выученной беспомощности поднимается довольно часто в сфере образования. Весьма интересен вопрос о том, как ранний академический провал или низкая академическая самооценка могут повлиять на дальнейший успех, и как можно повлиять на отношения, чтобы повысить шансы на успех.

Изученная беспомощность у учеников создает порочный круг. Те, кто чувствуют, что не могут добиться успеха, вряд ли будут прилагать много усилий к учебной работе, что снижает их шансы на успех, приводя к еще меньшей мотивации и усилиям.

Этот порочный цикл может завершиться тем, что у ученика практически нет мотивации для изучения предмета и нет компетенции в этом предмете. Хуже того, это может привести к более общему чувству беспомощности, при котором ученик не верит в свои способности и не имеет мотивации изучать какой-либо предмет в школе.

Причины, по которым ученики объясняют свои неудачи или успехи, имеют решающее значение. Если ученик считает, что он потерпел неудачу, потому что учитель ненавидит его или он просто глуп, он обвиняет факторы, которые ему не подвластны и, вероятно, разовьют чувство беспомощности. Если ученик считает, что он потерпел неудачу из-за того, что не учился достаточно усердно, он обвиняет факторы, которые находятся под его контролем, что с гораздо меньшей вероятностью приведет к общему ощущению беспомощности.

К счастью, есть несколько стратегий, которые могут помешать ученикам научиться быть беспомощными, в том числе:

Учителям необходимо давать похвалу и поддержку на основе способностей ученика (например, «Вы хорошо разбираетесь в математике» или «У вас есть навык к этому предмету»), чтобы помочь им поверить, что они хороши в этих заданиях или предметах.
Учителям необходимо давать похвалу и поддержку на основе усилий учащегося (например, «Ваши часы тяжелой работы окупились в этом тесте!»), чтобы помочь им поверить, что их усилия будут иметь значение.
Работать над индивидуальным установлением целей со учениками, чтобы помочь им понять, что цели могут быть достигнуты и что результаты часто находятся в пределах их сферы влияния.

Существует несколько очень важных стратегий для учителей и родителей:

Курировать и создавать учебные ресурсы, чтобы помочь ученикам освоиться с незнанием ответа и поиском ответа в нужных местах.
Используйте вопросы для обучения (например, используйте вопросы, которые побуждают ученика думать о своих собственных моделях обучения, а не просто думать о том, что он знает).
Не давайте ученикам ответы. Вместо этого помогите им изучить его в своем собственном темпе и с помощью своих собственных методов — они с большей вероятностью запомнят это таким образом!
Позвольте им потерпеть неудачу. Неудача и повторная попытка жизненно важны — до тех пор, пока вы поддерживаете их, когда они терпят неудачу.

Полезные советы по преодолению заученной беспомощности

Не упускайте шансы

В большинстве случаев лучше попробовать, чем не пытаться вовсе

. Если вы не будете пробовать и продолжите ждать более удобного случая или более надежного варианта, вы рискуете так и не изменить то, что вас не устраивает. Конечно, важно продумывать риски и потенциальные негативные последствия, но поставьте себе в приоритет принцип «
Использовать все имеющиеся возможности
».

Не сдавайтесь после первой неудачи

Примите для себя и еще один принцип: «Неудача – повод попробовать еще раз

». Важно не сворачивать с пути после первого же препятствия или поражения. Продолжайте двигаться к своей цели, даже если пока что-то идет не по вашему плану. Помните о пресуппозиции НЛП:
«Нет неудач, есть обратная связь»
. Таким образом, если у вас что-то не получается, это не повод расстраиваться и перестать действовать, это лишь повод пересмотреть текущие действия.
Например, вы хотите сменить надоевшую и малооплачиваемую работу. Для начала установите для себя регулярное (например, каждые три дня) время, когда вы просматриваете вакансии и отправляете резюме. Даже если в первые разы никто не откликнется, вы начнете движение к своей цели. Просматривая требования компаний, вы поймете, какие навыки сейчас наиболее актуальны и над чем вам нужно работать. Также вы обновите портфолио и резюме, получите опыт общения с рекрутерами. Иными словами, даже если вы послали резюме уже в несколько десятков компаний, а предложения о работе пока не получили, это не значит, что нужно переставать искать.
Не бойтесь поражений – в той или иной ситуации проигрывают все, но это не значит, что надо сдаваться.

Не зацикливайтесь на том, насколько малы шансы

При приобретенной беспомощности человек часто не пользуется имеющимися шансами и возможностями, потому что ему кажется, что успешный исход слишком маловероятен. Вероятно, в некоторых (но только в некоторых!) случаях так и есть, однако вместо того, чтобы прикидывать мизерность шансов на успех, подумайте о другом. Насколько велика вероятность что-то изменить, если вы ничего не сделаете?

Что плохого случится, если вы попробуете и у вас не получится? Что вы потеряете, если попытаетесь? А что будет, если ваша попытка все же приведет к желаемому результату?

В абсолютном большинстве ситуаций, когда вы отказываетесь действовать, вы теряете шанс на желаемые изменения

. Вспоминайте это, если к вам в очередной раз придет мысль из разряда «Это бессмысленно, потому что у меня ничего не получится».

Не обесценивайте свои прошлые успехи, даже небольшие

Вспомните ситуации, когда вы добились желаемого. Если смогли раньше, сможете и сейчас

Вам кажется, что тогда вам помог чистый случай и вообще такие шансы бывают раз в жизни? На самом деле очень многим помогает удачное стечение обстоятельств (хотя далеко не все осознают это в полной мере). Но важно даже не это, а осознание того, что никакая удача не поможет, если не искать и не использовать имеющиеся возможности

Развивайте оптимистичный взгляд на жизнь

Оптимистичный взгляд многим дает больше энергии на разные дела. Приобретенный оптимизм отлично помогает в борьбе с выученной беспомощностью. Это понятие вывел М. Селигман. Он считал, что оптимистичные люди не только более счастливы, но и более здоровы.
Почитайте наши советы в статьях «Позитивная психология» и «Пресуппозиции НЛП: почему они полезны даже тем, кто не любит НЛП».

Оптимист расценивает неудачу как возможность снова попробовать свои силы в чем-то, а не воспринимает ее на свой счет

Избавляйтесь от чувства вины

Привычка винить себя во всем произошедшем отнимает много энергии и демотивирует. Кроме того, зачастую она не соответствует действительности

, так как многие вещи в жизни происходят из-за обстоятельств, не зависящих от нас (это касается как хорошего, о чем мы говорили выше, так и плохого). Сфокусируйтесь не на прошлом, которое изменить нельзя, а
на будущем, на которое повлиять можно и нужно
.

Для многих также важна работа над повышением самооценки. Адекватная самооценка поможет намного эффективнее использовать имеющиеся возможности и шансы.

Выходите из зоны комфорта

Выходить из зоны комфорта сложно практически всем. При приобретенной беспомощности покидать привычный кокон, который дарит ощущение стабильности и безопасности (не всегда, впрочем, оправданное), еще сложнее. Посмотрите наши советы, как научиться покидать зону комфорта.

Не позволяйте прошлым проблемам рушить ваше будущее

Выученная беспомощность может быть связана с собственным негативным опытом или переданной моделью поведения. В таких случаях бывает полезно подумать над тем, что и вы изменились, и мир вокруг вас также изменился. Следовательно, ваш предыдущий опыт и тем более опыт ваших родителей необязательно повторится сейчас
.

Задайте себе вопросы: в чем разница между ситуацией, которая меня травмировала, и текущим положением дел? Почему я решил, что в настоящем все пойдет по тому же сценарию? Что я потеряю, если не изменю свое поведение прямо сейчас? Не забывайте, что вы живете в настоящем, а не в прошлом.

Выученная беспомощность в отношениях и домашнем насилии

В дополнение к образованию, люди, сосредоточенные на домашнем насилии, часто получают выученную беспомощность. Это часто наблюдается в отношениях и у жертв домашнего насилия.

Фактически, это явление помогло нам найти ответы на некоторые вопросы, которые люди задают о жертвах, которые остаются с обидчиками, такие как:

Почему они не сказали кому-то?
Почему они не пытались получить помощь?
Почему они просто не ушли?

Важно! Трудно объяснить влияние жестокого обращения на поведение жертвы. В конце концов, наблюдатели могут подумать, что не имеет смысла, оставаться с кем-то, кто причиняет им боль.

Тем не менее, в случаях бытового насилия и жестокого обращения, обидчики часто применяют серию «электрических ударов» (то есть формы насилия, которому они подвергают своих жертв), чтобы акклиматизировать жертв насилия и учить их, что они не имеют контроля над ситуация. Насильники сохраняют полный контроль, а жертвы понимают, что они беспомощны в своих обстоятельствах.

В таких случаях легко увидеть, как жестокое обращение может привести к выученной беспомощности, которая впоследствии может привести к отсутствию мотивации по спасению со стороны жертвы. Так же, как собаки в экспериментах Селигмана и Майера узнали, что независимо от того, что они сделали, они будут шокированы, жертвы домашнего насилия и жестокого обращения узнают, что независимо от того, что они делают, они всегда останутся бессильными и под контролем насильников.

Важно! Эти восприятия невероятно трудно изменить, часто требуятся интенсивная терапия и поддержка.

На основе приобретенной беспомощности была разработана специальная теория для жертв домашнего насилия, которая называется теорией циклического насилия, цикла, который иногда называют синдромом избитых женщин. В этой теории отношения, в которых произошло бытовое насилие, вероятно, будут постоянно включать в себя насилие, которое проявляется в предсказуемой и повторяющейся схеме.

Этот шаблон обычно следует этой структуре:

Этап первый: период нарастания напряженности, в котором обидчик начинает злиться, коммуникация нарушается, и жертва чувствует необходимость уступить обидчику и подчиниться ему.
Этап второй: период отыгрыша, в котором происходит злоупотребление.
Этап третий: период медового месяца, в течение которого обидчик может извиниться, проявить раскаяние. Обидчик может также пообещать никогда больше не злоупотреблять жертвой или, в качестве альтернативы, обвинять жертву в том, что она спровоцировала насилие.
Этап четвертый: спокойный период, когда насилие прекращается, обидчик ведет себя так, как будто его никогда не было, и жертва может начать верить, что насилие прекратилось, и обидчик изменится.

С этой точки зрения неудивительно, что многие жертвы домашнего насилия приобретают научную беспомощность. Когда они подвергаются насилию в непрерывном цикле, независимо от того, что они делают, они, вероятно, чувствуют себя совершенно беспомощными и неспособными избежать насилия.

Теория циклического насилия предполагает, что жертвы насилия не только чувствуют себя беспомощными, но и:

Повторно переживают избиение.
Пытаются избежать психологического воздействия избиения, избегая действий, людей и эмоций.
Испытывают гиперактивность или гипервизилизацию.
Разрыв межличностных отношений.
Испытывают соматические проблемы.

Важно! Совершенно очевидно, что усвоенная беспомощность является серьезной и неотложной проблемой для жертв бытового насилия и других злоупотреблений. К счастью, есть несколько способов лечения выученной беспомощности.

ОТСУТСТВИЕ ПОСЛЕДСТВИЙ

Как-то ко мне обратилась женщина, взрослая дочь которой «совершенно ничего не хочет делать». Семья очень обеспеченная, и дочери ни в чем не отказывают. На нее оформили сеть маникюрных салонов в надежде, что она сама будет вести дела и развивать свой бизнес. Но она все пустила на самотек и занимается чем угодно, но только не работой: встречается с подругами, пропадает в фитнес-клубе. В общем, продолжает вести праздный образ жизни и не испытывает к доверенному ей делу никакого интереса. Родители недоумевают: «Никакой ответственности! Ей на все наплевать!» – и не понимают, почему их ребенок такой беспомощный. С детства они абсолютно все – «взлеты» и «падения», высокие и низкие результаты – принимали как данность, спокойно и нейтрально: что бы она ни делала – никакой реакции. Не имея никаких ориентиров, девушка была как в безвоздушном пространстве, поэтому усвоила: родители в любом случае все поймут и все уладят, а ей не стоит ни о чем беспокоиться.

Выученная беспомощность: книга

Книга «Выученная беспомощность: теория эпохи личного контроля» была написана психологом Кристофером Петерсоном вместе с первыми исследователями, изучившими беспомощность, Майер и Селигман.

В ней рассказывается об исследованиях, которые послужили толчком к теории усвоенной беспомощности, и приводится убедительное и всестороннее исследование. В нем описывается связь между выученной беспомощностью и депрессией, а также изучение других аспектов, таких как когнитивный и биологический аспекты.

Важно! Если вы ищете более глубокое погружение в эту тему, эта книга предоставит вам информативный обзор изученной беспомощности.

Лечение для детей и взрослых

Важно! Хотя выученную беспомощность может быть трудно преодолеть, существуют методы борьбы с ней.

Одним из потенциальных методов лечения, основанным на исследованиях в области нейронаук, является связь между вентромедиальной префронтальной корой (частью мозга, которая играет роль в подавлении эмоциональных реакций) и дорсальным ядром шва (частью ствола мозга, связанным с серотонином и депрессией) и выученная беспомощность.

Это потенциальное лечение может быть направлено на стимуляцию вентромедиальной префронтальной коры и ингибирование ядра дорсального шва с помощью лекарств, электростимуляции, трансмагнитной стимуляции или психологически с помощью терапии.

В частности, в недавних исследованиях было показано, что трансмагнитная стимуляция (ТМС) достаточно эффективна при лечении депрессии. Учитывая связь между выученной беспомощностью и депрессией, имеет смысл думать, что лечение одного может быть эффективным лечением другого.

Говоря об эффективных методах лечения депрессии, терапия также является хорошим выбором для людей, борющихся с приобретенной беспомощностью. Те, кто чувствуют себя беспомощными, могут получить пользу от работы со специалистом по психическому здоровью, чтобы выяснить причины их беспомощности, заменить старые и вредные убеждения новыми и более здоровыми убеждениями и развить в себе чувство сострадания к себе.

Исследование, проведенное психологом Кэрол Двек (исследователь, который предложил теорию роста против фиксированного мышления), показало, что существует еще один чрезвычайно эффективный способ облегчить усвоенную беспомощность: через неудачу.

В исследовании Двека, проведенном в 1975 году по этому вопросу, участники (все из которых испытывали крайнюю реакцию на неудачу) были разделены на две группы: одна прошла интенсивное обучение, в котором они не выполняли свои задачи, и им было поручено взять на себя ответственность за свою неудачу и объяснить это недостатком усилий в то время как другая группа прошла интенсивное обучение. Результаты показали, что в группе, получавшей только обучение, не наблюдалось улучшения их экстремальных реакций на неудачу, в то время как в группе, которая потерпела неудачу, отмечалось заметное улучшение.

Важно! Этот эксперимент был одним из нескольких исследований, проведенных в 1970-х, 1980-х и 1990-х годах, которые заложили основу для новой теории человеческого поведения, связанной с неудачами, приобретенной беспомощностью и устойчивостью.

Модель оптимизма Селигмана

Селигман, один из исследователей, которые помогли обнаружить феномен беспомощности, которому он научился, позже обнаружил, что его внимание обращено на то, что, возможно, является полной противоположностью усвоенной беспомощности: оптимизм.

Хотя имя Селигмана на протяжении многих лет было синонимом выученной беспомощности, он знал, что может предложить миру гораздо больше. Его работа над этой темой заставила его задуматься о том, какие другие перспективы можно выучить и могут ли люди развить положительные черты, вместо того, чтобы развивать чувство беспомощности.

Исследования Селигмана привели его к созданию модели выученного оптимизма. Он обнаружил, что благодаря обучению устойчивости люди могут научиться развивать более оптимистичную перспективу. Эта способность наблюдалась у детей, учителей, военнослужащих и многих других.

Возможно, не так легко научиться оптимизму, как беспомощности, но это можно сделать. Если вы хотите узнать больше об оптимизме и о том, как его можно узнать, ознакомьтесь с книгой Селигмана «Изученный оптимизм: как изменить свой ум и свою жизнь». Помимо краткого обзора исследований по этому вопросу, вы также прочитаете о нескольких простых методах, которые можно применять для разработки более позитивного и сострадательного стиля объяснения.

Соответствующие тесты и вопросы

Несмотря на то, что многие люди включили в свою учебную программу показатели заученной беспомощности, они часто являются неформальными. Однако есть две меры, которые использовались довольно часто в последнее время.

Шкала усвоенной беспомощности была разработана Quinless и Nelson (1988) для сбора и подсчета баллов за усвоенную беспомощность. Шкала состоит из 20 пунктов, оцениваемых по шкале от 1 (полностью согласен) до 4 (категорически не согласен). Минимальный балл по этому показателю — 20, а максимальный — 80, причем более высокие баллы указывают на большую степень усвоенной беспомощности.

Анкета «Изученная беспомощность» была создана в 2014 году в исследовании Сорренти и его коллег по изученной беспомощности и ориентации на мастерство. «Изученная беспомощность» состоит из 13 предметов, оцениваемых по шкале от 1 (не соответствует действительности) до 5 (абсолютно верно), для общего возможного балла от 13 до 65. Примером этой шкалы является утверждение «Когда вы сталкиваетесь с препятствием в учебные занятия вы перестаете пытаться. Вы легко разочаровываетесь.

Важно! Если вас больше интересует шкала, измеряющая усвоенный оптимизм, вы можете найти тест усвоенного оптимизма — шкалу, адаптированную из книги Селигмана. Он включает в себя 48 пунктов с двумя возможными ответами.