В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.
Минимизация количества задач, выполняющихся одновременно
Учёные Мичиганского университета установили: мультизадачность снижает эффективность человека и заставляет его работать медленнее. Сотрудники исследовательского Университета Вандербильта подтверждают заявление коллег — по их словам, человеческий мозг может работать эффективно, выполняя не более двух задач одновременно.
Таким образом, чтобы сфокусироваться на делах, пишет Business Insider, следует снизить количество задач — и остановиться на какой-то одной или двух.
Состояние здоровья
Ни для кого не секрет, что качество и продолжительность ночного сна напрямую влияют на наше внимание. Однако не многие знают, что избыток сна так же вреден, как и его недостаток. И в том и в другом случае мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, и ни о какой сосредоточенности не может быть и речи. Каждому человеку требуется свое количество часов для полноценного сна. В целом он должен быть не меньше семи часов. Попробуйте наблюдать за своим состоянием, а определив, какая продолжительность сна идеальна лично для вас, придерживайтесь ее на регулярной основе.
Питание также играет не последнюю роль. Вы наверняка замечали, насколько трудно сосредоточиться, когда мы переедаем или, напротив, испытываем голод. И то и другое негативно сказывается на здоровье организма, что, в свою очередь, пагубно влияет на мозг. Начинает страдать не только внимание, но и память. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион, каждый день потребляя достаточное количество белка, клетчатки, углеводов. Не избегайте сладостей, но по возможности сократите их потребление.
И наконец, стресс. Он изматывает все системы организма и нарушает их работу, что также влияет на сон и аппетит, создавая замкнутый круг. Хронический стресс способен приводить к гораздо более серьезным проблемам, в том числе с психикой. Как сосредоточиться в таком случае? Очень важно не откладывать решение своих проблем и прорабатывать их по мере поступления. Помните, что просить помощи — не признак слабости. Это лишь значит, что вы живой человек.
Выбор места, в котором проще всего сконцентрироваться
Ещё один вывод, к которому пришли исследователи — частая смена рабочих мест, необходимость выбора нового места, а также решения связанных с этим проблем снижают концентрацию работника.
Гораздо эффективнее будет заранее выбрать для себя место, в котором легко сконцентрироваться, решить все технические вопросы (такие, как положение лампы или расположение бумаг на столе) и работать, не меняя его. На решение любых дополнительных вопросов будет отнимать у сотрудника энергию и ухудшать его концентрацию.
Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться
Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.
Найдите лучшее время
Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок – не откладывайте рабочие вопросы до вечера.
Психолог Дарья Милай
Записаться на прием
Составляйте план утром
Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.
Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным
В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.
Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку
Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.
Отдыхайте в соответствии с графиком
Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 – тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.
Отдых без отвлекающих факторов
Проводить время, ничего не делая, пишет Business Insider, полезнее, чем отдыхать, проводя время со смартфоном или в социальных сетях — это доказали исследования психиатров.
Однако учёные из Гарварда опровергают этот тезис: по их мнению, он верен не для всех. Большинству людей любых возрастов некомфортно находиться наедине со своими мыслями даже 15 минут. Исследования, в которых приняли участие респонденты в возрасте от 18 до 77 лет, показали, что пробыв в тишине без гаджетов около 15 минут, человеку сложнее сконцентрироваться на дальнейших задачах.
Как практиковать активную концентрацию
Эта техника состоит из четырех полезных методик.
Делайте заметки
Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.
Каракули
Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.
Как стать более сосредоточенным: говорите вслух
Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.
Ищите верные решения
Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.
Кейс 1: запланируйте время для сосредоточенности
В прошлом году Эмили Лин, вице-президент финансовой компании, была загружена по горло. Она расширяла свою частную коучинговую практику и в то же время получила повышение на работе. Поскольку круг обязанностей вырос, на нее обрушилась целая лавина новых отвлекающих факторов. «Я стала получать намного больше электронных писем, сообщений и звонков. И люди стали чаще заходить ко мне в офис», — рассказывает она.
Эмили стало сложно выполнять работу. «Мне постоянно приходили уведомления о новом сообщении или электронном письме, и даже если мне хватало нескольких секунд, чтобы прочитать их или отправить короткий ответ, это все равно отвлекало», — говорит она. Соответственно, ее настроение тоже изменилось: «Некоторые сообщения меня просто злили. Я стала часто терять терпение в общении с коллегами».
Может быть интересно
Слепота по невниманию. Как концентрация на одной задаче мешает нам принимать решения
Медитация для чайников: как начать, что делать — и почему не всем это нужно
Она уже знала, что нужно ставить ограничения на социальные сети, заранее планируя время для перерыва. «Я определила для себя „окна“, когда мне можно заходить в Facebook. Скажем, во время десятиминутного перерыва между совещаниями или пока я жду лифт по дороге на обед. Как только я ввела эти короткие перерывы, мне стало намного проще контролировать желание проверять социальные сети во время работы», — делится она.
Тот же метод Эмили использовала, чтобы не отвлекаться от работы: выделила время для чтения сообщений, но только после того, как выполнит важнейшие дела дня: «В начале каждой недели я задавала себе вопрос, какие основные задачи нужно решить. И каждый день я спрашивала себя, какое важнейшее дело мне предстоит сегодня».
Она уверяет, что это помогло ей определить, сколько времени ей необходимо для сосредоточенной работы, а затем разбила его на периоды: «На два часа я выхожу из электронной почты, ставлю „не беспокоить“ в мессенджере и включаю голосовую почту на телефоне». Она даже надевает наушники, чтобы желающие заглянуть к ней в офис сразу видели: она занята.
Два часа — вполне достаточно, чтобы с головой погрузиться в работу и не слишком много, чтобы устать. После двухчасового периода Эмили отвечает на пропущенные звонки и накопившуюся электронную почту. Такие «ответные» паузы придают работе элемент срочности: «У меня даже адреналин вырабатывается, так я спешу доделать все свои дела за отведенный отрезок времени», — признается она.
Эмили уверена, что этот подход сработал: «Он оказал заметное влияние на мою продуктивность». И она ощущает меньше стресса: «Поскольку я перестала каждую минуту проверять электронную почту, у меня нормализовалось давление. Я теперь намного спокойнее реагирую, когда меня отрывают от работы».
Она также говорит, что сосредоточиться ей помогает здоровый сон. Несколько лет назад она спала всего по три-четыре часа в сутки, а теперь радикально изменила график и спит по шесть с половиной или даже семь часов.
«Раньше у меня было чувство, что я захлебываюсь, мне не удавалось сосредоточиться на работе, а теперь я могу ясно мыслить, — говорит она. — Когда мне удается хорошенько отдохнуть, мне легче находить новые возможности и проявлять креативность. Я знаю, что не обязана сразу отвечать на электронную почту». Она пропагандирует здоровый сон своим коучинговым клиентам.
Установите границы
Когда вы точно выясните, что вас отвлекает, установите для себя правила. Если вы знаете, что просмотр новостей вас расстраивает и мешает сосредоточиться, когда вы приезжаете в офис, — не просматривайте новости прямо с утра, мировые события вполне могут подождать хотя бы до обеда. Или решите, что сначала сделаете определенный объем работы, а уже потом зайдете в Facebook.
Если вам не хватает силы воли, существуют приложения для браузеров и смартфонов, которые контролируют, сколько времени вы проводите на конкретных сайтах. Но без практики все равно не обойтись.
«Многочисленные исследования показывают, что разница между вниманием и невниманием в целенаправленности», — говорит Фернандес.
Он приводит в пример спортсменов, которые во время тренировки следуют определенным правилам: «Я не уйду со штрафной линии, пока не сделаю десять бросков». Так что тренируйте свой мозг, приучайте его к сосредоточенности.
Придумайте свои правила и ограничения
Рассматривая вопрос, как сосредоточиться на учебе, работе или творческом процессе, крайне важно знать о том, что именно способно вас отвлечь. Социальные сети, мессенджеры, предложения коллег сделать перерыв на чай или просто поболтать с ними минутку-другую — все это прекрасно, но только во время действительно необходимого перерыва, о котором вы расскажем позже. Цените свой труд и уважайте собственные возможности. Например, запланируйте четкое время для проверки социальных сетей и придерживайтесь его. Если есть возможность, приобретите второй телефон, который будет исключительно для рабочих звонков и переписок.
Перенимаем опыт
— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются. Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.
— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться. Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.
— Окружите себя хорошо организованными людьми. (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.
— Тренируется то, что мы тренируем. Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.
Награждайте себя
В том, как сосредоточиться на работе, учебе или творческом процессе, есть один очень важный момент, который нельзя упускать из виду. Система вознаграждений действительно имеет огромное значение. Все дело в том, что, положительно подкрепляя собственные достижения, мы лишь увеличиваем их количество в будущем, не говоря уже о том, что так нам гораздо проще достигать поставленных целей. Что важно, награждать себя стоит даже за самые незначительные, на ваш взгляд, победы.
К примеру, вы можете поощрять себя за каждый выполненный пункт в плане, о котором мы рассказывали. Это может быть что-то маленькое, но приятное: от элементарной словесной похвалы до небольшой покупки. Следовательно, когда вы достигаете самой цели, поощрение должно быть более ощутимым. Тут вы уже можете побаловать себя какой-нибудь хорошей вещью, например, одеждой, вкусным ужином в ресторане и даже поездкой в другой город или страну. Таким образом ваш мозг запоминает, что за любым, даже маленьким достижением следует что-то очень для вас приятное. В дальнейшем вам будет проще концентрироваться на поставленных задачах и, следовательно, проще их выполнять.
Учимся концентрироваться
Способность концентрироваться не даётся нам от рождения (а жаль). Фокусировку надо практиковать, качать, как мышцу изо дня в день, ведь не существует волшебной таблетки, дающей мгновенный результат.
Самое важное — не слишком беспокоиться о неудачах. Они должны служить для уроками, из которых вы делаете выводы. Если мы будем постоянно расстраиваться и обвинять себя в слабоволии, то будет еще хуже. Стоит относиться к своим промахам со спокойствием и хладнокровием — сейчас не сработает, через некоторое время обязательно получится. Главное — не опускать руки!
Осознайте опасность многозадачности
Для начала нужно понять, какое влияние оказывают на мозг постоянное жужжание телефона или короткие перерывы на Twitter и другие отвлекающие факторы. Фернандес объясняет: в мозге существует целая сеть областей, связанных с концентрацией внимания.
Есть сеть пассивного режима работы — она отвечает за анализ прошлого, прогнозы и планы, самопознание и понимание окружающих. «В этом режиме мы проводим как минимум половину дня», — говорит ученый.
Но когда нужно сосредоточиться, включается сеть активного режима работы, которая позволяет отложить в сторону посторонние размышления и сосредоточиться на задаче.
Отвлекающие факторы в любой форме тянут вас обратно в пассивный режим, и приходится приложить немало когнитивных усилий, чтобы снова сосредоточиться на задаче. «Некоторые исследования показывают: чтобы вернуться к изначальному уровню внимания, нужно затратить от 10 до 18 минут», — говорит Фернандес. Вот почему так важно сократить отвлекающие факторы до минимума.
Заботьтесь о своем здоровье
На какие бы грандиозные свершения мы ни были способны, мы всего лишь люди. Как и любому живому организму, нам крайне важно поддерживать свое здоровье. Спите достаточное количество часов, следите за тем, чтобы ваше питание было полноценным и регулярным, включите в свою жизнь хотя бы минимальные физические нагрузки (зарядка, аэробика). Постарайтесь избежать переутомления, поскольку оно может иметь более серьезные последствия, чем мы привыкли думать. Переутомление может привести к эмоциональному выгоранию, повышенному риску простудных заболеваний и просто к хроническому стрессу. Заботьтесь о себе.
Более того, не стоит забывать и о важности психологического здоровья. Ставьте перед собой только реальные, посильные цели и задачи. Поддерживайте активную социальную жизнь, ведь общение с родными, друзьями, приятелями и хорошими коллегами очень полезно для нашей психики. И конечно же, старайтесь решать волнующие вас проблемы — как рабочие, так и личные — сразу же, как только они возникают. Или же в ближайшее время.
Упражнения для развития внимания
- Внимательно осмотрите свой кабинет или комнату дома. Выберите один предмет и переключите на него полностью своё внимание. В течение пары минут нужно его рассматривать. Например, цветок в горшке. Не касаясь его, нужно попытаться понять, какая поверхность у горшка (гладкая, ребристая, шероховатая), каких цвета и формы листики у цветочка, как падает тень. Выполняя такое простое упражнение каждый день, можно научиться постепенно концентрироваться на более важных вещах.
- Можно использовать детскую игру «Найди отличия». Найти специальные картинки с несколькими отличиями. Чем их больше, тем лучше. Сравнивать два изображения и находить разные детали, которые отличаются. Это упражнение отлично развивает внимание к деталям.
- Также отличным упражнением для развития концентрации внимания может быть сказка. Делать упражнение можно вместе с детьми или просто сочиняя мысленно сказку с участием окружающих предметов. Это достаточно весело и помогает дольше удерживать внимание.
Лекарственные препараты
Усилить концентрацию внимания, а также улучшить общее состояние организма можно с помощью ряда медикаментозных средств:
- Глицин. Снимает стресс, успокаивает, повышает работоспособность головного мозга и внимание.
- Витрум мемори. Лекарство на основе растительных компонентов. Усиливает внимательность, нормализует процесс циркуляции крови и, как следствие, питание мозга.
- Ундевит. Витамины A, B, C, E, P. Оказывает общеукрепляющее действие.
- Аминалон. Способствует выведению скопившихся в организме шлаков и восстановлению работы нервной системы, благодаря чему улучшается работоспособность и концентрация внимания.
- Билобил. Улучшает сон и умственную деятельность, устраняет чувство тревоги.
- Интеллан. Помогает справиться с депрессией, избавляет от забывчивости.
- Гинкго билоба. Улучшает память и способность удерживать внимание, устраняет бессонницу и головокружения.
Перечисленные препараты практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
