Как научить себя рано вставать за 4 шага: инструкция от предпринимателя Статьи редакции

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма — и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», — пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, — изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра — невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», — объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

• цели и настрой;
• вечерние занятия;
• качество сна;
• пробуждение и утренние дела.

Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное, считает автор заметки, — верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2022 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

Нужна зарядка

Во-первых, физическая активность способствует кровотоку, во-вторых, в 2011 году журнал Mental Health and Physical Activity опубликовал исследование, авторы которого сообщили, что даже 150 минут упражнений в неделю улучшают качество сна и повышают энергичность в течение дня.

Каждое утро я уделял 15 минут простым упражнениям на растяжку и силу.

Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

• Каковы главные приоритеты на завтра?
• Какую одежду надеть?
• Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

Как еще улучшить свою жизнь

Можно перечитать много книг и статей о мотивации, но лучше один раз пройти онлайн-курс или тренинг. Поверить в себя и достигнуть того, чего именно вы желаете в этой жизни, поможет обучение у человека, который прошел этот путь. Ни в коем случае нельзя слушать дилетантов, которые кричат на каждом углу: “Заплати мне – и разбогатеешь!”

Для меня такой человек – Павел Воля.

Его онлайн-курс “Улучшайзер экспресс” научит 3 главным вещам: инициативе, действию и эффективности.

Обучение состоит из 23 фишек. Именно они помогли Воле превратиться из простого нищего Пензенского парня в самого высокооплачиваемого ведущего канала ТНТ и моего любимого стендап-комика. По данным журнала Forbes, Павел ежегодно зарабатывает 2,5 мл $.

Курс подходит и мужчинам, и женщинам начиная с 16 лет.

Как будет проходить обучение:

1. Вы получаете теорию и практическое задание.
2. Выполняете.
3. Если сделали верно, переходите к следующему.

Если не халтурить и с ответственностью выполнять все уроки, то вас ждут приятные изменения: и на работе, и в личной жизни, и с родственниками, и с друзьями. Это приведет к большим деньгам, связям и успеху.

Стоимость – 15 000 руб. с доступом навсегда, но также есть возможность пройти курс за 3 000 руб.

Если в течение 2 недель вы решите, что курс вам не подошел, вам вернут деньги.

После записи на обучение с вами свяжется девушка из команды Павла и ответит на все ваши вопросы, касательно тренинга. Вы обговорите с ней условия оплаты.

Также в этой статье вы найдете обзоры всех курсов проекта “Сила Воли” от Павла и Ляйсан Утяшевой.

Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», — пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

• Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
• Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу — она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
• Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
• Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок — как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
• Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
• Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
• Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну — такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

Здоровая психика

Чтобы психика была здоровой, следует придерживаться следующих правил:

• не стоит просыпаться под громкий, особенно под резкий звук будильника;
• следует отказаться от резкого подъема с кровати с последующим быстрым выполнением душевых процедур и приема пищи.

Человеческий мозг будет очень быстро отдавать телу команду на пробуждение, а оно к этому процессу еще не готово. Подъем спровоцирует выброс большого количества адреналина и сокращение кровеносных сосудов как в случае стресса. Повысится сердцебиение, мышцы сильно будут напряжены. Данная ситуация сформирует неоправданную нагрузку на организм несмотря на то, что человек этого не замечает.

Постепенно такой режим сформирует у человека хронический синдром усталости и приведет к вегетососудистой дистонии либо к другим заболеваниям тела.

Резкое пробуждение способно повысить жизненный тонус. Однако это глубокое заблуждение. Чтобы повысилась энергетика тела, просыпаться необходимо плавно, чтобы подъем обеспечил прилив сил и откорректировал работу психики.

В утреннее время все необходимо делать медленно, поскольку жизненная сила человека связана с работой психики. Это объясняется тем, что психика не одобряет резкого перехода от состояния сна в бодрствование, поскольку ей требуется правильный настрой на новый день.

Эмоции, настроение и мысли в утреннее время после пробуждения влияют на то, какой будет работа всего организма. Если человек постоянно будет ругаться в момент подъема и идти на работу, к нему будут тянуться различного рода болезни.

Здоровая психика – это расслабленность, умиротворение и спокойствие. Просыпаться в таком состоянии души следует каждый день, поскольку повседневного стресса будет предостаточно на протяжении всего дня. Поэтому нет смысла начинать его с плохих эмоций.

Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

• Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
• Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

• Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
• Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
• Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
• Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

• установка и переоценка целей;
• физическая активность;
• медитации;
• чтение (или просмотр курсов);
• работа над сторонними проектами;
• общение с близкими;
• приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Он настаивает на их последовательном выполнении — сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Как научиться вставать рано утром без проблем

Наверняка у вас бывало такое, что по утрам, когда звонит ваш будильник, вы в полудреме его отключаете и говорите себе: «Еще пять минуточек». А минуты могут затягиваться, и в итоге вы подскакиваете с осознанием того, что уже опаздываете. Или другая ситуация, в которой вы вяло встаете с кровати и в полудреме собираетесь на работу, и, даже добравшись до места, не можете проснуться.

Я поэтапно вам помогу разобраться с тем, как быстро себя пробудить.

1. Просыпайтесь сразу по первому будильнику. Не нужно переводить его или еще лежать в постели. Вставайте сразу, так будет проще.
2. Включайте больше света в комнате. Особенно актуальный совет зимой. Когда я встаю в зимнее утро, за окном будто ночь, свет загорается во всей квартире. Этот метод правда работает, пробуждение происходит быстрее.
3. Выпейте один стакан воды натощак. Это взбодрит ваш организм и восполнит потерянную жидкость.
4. Сделайте легкую гимнастическую зарядку.
5. Умывайтесь прохладной водой или принимайте утренний контрастный душ. Это потрясающий способ взбодриться.
6. Плотно позавтракайте полезной пищей, это зарядит ваш организм энергией.
7. Включайте музыку. Я любила, как только встану с постели, включать энергичную любимую музыку и собираться под нее. Попробуйте сделать так и увидите, утро станет не таким уж ужасным отрезком времени вашего дня.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?» Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?» Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?» Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится — не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?» Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно — поспите столько, сколько будет нужно».

Не пренебрегайте помощью специалистов

Так или иначе, если вы систематически с трудом встаёте по утрам и чувствуете себя разбитым, то это говорит о проблемах со здоровьем. К ним относятся депрессия, гипертония, диабет, апноэ, бессонница. Но постоянный недосып может также спровоцировать эти же заболевания. Поэтому важно разобраться в причинах недуга и не затягивать с лечением.

Обратитесь к терапевту. Он направит вас к специалистам узкого профиля и назначит все необходимые анализы. Не обесценивайте проблему, так как она может быть симптомом серьёзных заболеваний.