Как проработать страхи самостоятельно? 3 простых шага, чтобы чувствовать себя спокойно в любой ситуации. 5 эффективных техник для избавления от страха

Нельзя хранить старые обиды и ожидать, что ваша жизнь станет счастливой. Конечно, вы можете обрести власть и добиться успеха, несмотря на этот тяжелый груз за плечами. Но вы не получите удовлетворение, которого заслуживаете. Важным этапом психологического освобождения является избавление от сильных негативных эмоций — гнева, печали, страха, обиды и вины. «Освободиться» от эмоций не означает, что никогда не испытывать их снова. Мы просто отпускаем эти чувства, так как они связаны с событиями, которые давно прошли.

В рамках данной статьи, мы узнаем, как научиться управлять своим страхом/боязнью/фобией.

Учимся управлять своим страхом

Страх умереть начинается от страха жить. Человек, который живет полной жизнью, готов к смерти в любую минуту.
Марк Твен

• 1.Пример из жизни
• 2.Какое отношение это имеет к страху?
• 3.Как преодолеть токсичный страх? 3.1.Рефрейминг
• 3.2.Сделайте это нелепым

• Ксенофобия – это боязнь/нетерпимость к незнакомому/странному
• Анатидаефобия — это боязнь того, что за тобой следит утка
• Эргофобия — это боязнь работы
• Гаптофобия — боязнь прикосновений
• Социофобия — что это, болезнь разума или души?

Что такое страх и зачем он нужен?

Страх

— внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. Википедия.

Ощущение страха хорошо знакомо каждому. Оно перекрывает ощущение счастья

, благополучия и ограничивает возможности (в реализации, творчестве, в построении близких отношений). Из-за страха человек совершает поступки, о которых позже сожалеет. Наполненное страхом поведение носит
защитный
характер. Человек постепенно глупеет и деградирует.

Все внимание человек собирает на обеспечение собственной безопасности и создание средств защиты. Но это не эффективно.

Каждый сталкивается со страхом. Поэтому важно понимать, как устроен страх. Как он работает и зачем на самом деле нужен.

У страха есть крайне важная полезная функция — он помогает действовать в ситуациях, опасных для жизни. Страх помогает выжить там, где есть реальная угроза

жизни.

Под влиянием страха человек мобилизует все свои силы в трех типах реакций спасения: бей, беги, замри. Т.е. страх помогает мгновенно действовать, чтобы спасти себе жизнь. Это сильный стресс для организма.

В ситуациях опасности для жизни человек точно понимает чего именно он боится, что именно представляет для него угрозу. И поэтому ему понятно, что нужно сделать.

Важно понимать, что большинство страхов не имеют отношения к реальной опасности и не угрожают жизни человека. Но оставаясь неосознанными, они побуждают человека оставаться в постоянном напряжении, в стрессе. А это приводит к мнительности, тревожности, бессоннице, депрессиям и паническим атакам. Человек живет в постоянной борьбе с опасностями и никогда не чувствует себя свободно.

Поэтому страх необходимо осознать. Когда мы точно знаем, чего боимся, то мы знаем, как с этим поступить.

Таким образом, есть рациональный страх (страх при реальной угрозе жизни) и иррациональный (когда человек не осознает смысл угрозы и не знает, как от неё защититься).

Подавление

Конечно же, страх приходится подавлять. Поскольку проявления страха жёстко табуированы ещё в повелевающем нафсе — то есть в детстве/юности, когда нужно лезть из кожи вон, лишь бы только не дать слабину при сверстниках, которые, как известно, бывают очень жестоки (что закономерно для повелевающего нафса) — его активное подавление сохраняется в течение всей жизни. Если же в каких-то ситуациях страх волей-неволей прорывается наружу (например, во время публичных выступлений или конфликта, грозящего перерасти в мордобой) и ясно даёт понять, что полностью контролировать его не получится, ничего не остаётся, кроме как начать избегать всех подобных ситуаций любой ценой. В некоторых случаях, когда страха накоплено так много, что привести в состояние сильного испуга или даже панической атаки может широкий спектр ситуаций, человеку приходится сужать свой мир до крохотного «островка безопасности», что в случае клинического невроза приводит к невозможности даже просто выйти из дома и сходить в магазин.

Таким образом проявляется страх страха, который можно определить как страх перед дискомфортом, возникающим в моменты обострения страха, а также как страх перед тем, чтобы показать свой страх и таким образом «ударить лицом в грязь» перед окружающими, лишившись авторитета, уважения, а следовательно, быть отвергнутым обществом и вечно страдать, одинокий и нищий. Ну или как-то так.

Начинаясь «сознательно», а точнее сказать — намеренно, ещё в детстве, как усилия, направленные на то, чтобы не проявлять страх: контролировать мимику, движения, интонации, а также не чувствовать его внутри, не давая влиять на себя и «прогоняя» усилием воли, подавление страха быстро становится автоматическим, срабатывая в ту же секунду, как происходит соответствующая реакция в уме и он начинает подниматься в эфирном теле. Подавление страха и других эмоций, когда мы начинаем работать над собой, настолько привычно, что в полной мере — а иногда и в принципе — его не получается увидеть, и мы принимаем напряжение, возникающее в тех или иных ситуациях, да и вообще присутствующее постоянным фоном, как что-то само собой разумеющееся, а компенсаторные мысли — как естественную реакцию разумного человека. Бессознательность не даёт выбора.

Как устроен страх?

Поняв механизм работы страха, вы получаете в пользование волшебный ключик, открывающий дверь в свободу.

Итак, важно понимать:

• Нельзя контролировать чувство страха. Можно делать вид, что его нет.
• Нельзя подавить страх с помощью воли. Можно подавить лишь внешние проявления страха.
• Нельзя отрицать страх. Можно признать, что он реально существует.

Страх

— переживание, связанное с отсутствием контроля над эмоциями и ожиданиями.

В основе страха лежит способность человека моделировать будущее. Картинки будущего человек создает на основе своего прошлого опыта. То есть он берет ситуацию из прошлого и переносит её в будущее.

Если эта ситуация была с неприятным, болезненным опытом, то человек боиться его повторения.

Например, родители отругали ребенка за первую двойку. Перенося эту ситуацию в будущее, он будет бояться получить двойку. Двойку он получил, отвечая у доски. Вероятно, он будет бояться выходить к доске. Находясь в классе во время опроса учеников. он будет постоянно испытывать стресс. Это приведет к ухудшению успеваемости. И двоек в дневнике станет больше. Глубокий страх наказания приведет к тому, что наказаний станет больше.

Есть два момента формирования страха:

1. Наличие травмирующего опыта в прошлом. Без опыта страх не возникнет. Причем этот опыт может быть как прожитый лично, так и увиденный в окружении. Например, мальчик 5 лет увидел, как родители ругали старшую сестру за двойки и тройки. У него может возникнуть страх наказания, хотя он еще не имеет опыта хождения в школу. Или у человека есть страх смерти, хотя он не имеет опыта умирания.
2. Наличие опыта не говорит об обязательном возникновении страха. Страх появляется при попытке предвидеть будущее. Мысли и ожидания относительно будущих событий формируют страх. Нет мыслей о будущем — нет страха.

Если мы знаем, что в основе страха лежит способность человека предвидеть будущее, становится понятно, что человек, испытывающий страх, не живет в настоящем. Он живет в будущем. И выход в настоящее, в Здесь и Сейчас лишает страх силы, и он пропадает. Сам. Без борьбы.

В настоящем моменте нет страха. Он присутствует лишь в ожидании запланированного будущего.

Поэтому многие актеры, ведущие, тренеры говорят о том, что страх выступлений они ощущают непосредственно перед выходом на публику. А затем он пропадает. Они просто перестают ожидать ситуацию неуспеха и погружаются в проживание текущего момента.

Пример из жизни

Представьте, что на светофоре в ваш автомобиль врезались. Никто не пострадал, но бампер помят. Естественно, вы будете рассержены. Другой водитель был настолько беспечен, что теперь вам придется взять на себя хлопоты по ремонту автомобиля.
Но если вы пришли в ярость и бушевали целый час, потеряв контроль над собой, вероятно, ваш гнев подпитывается эмоциями, связанными с каким-либо прошлым инцидентом. Применительно к настоящей ситуации ваша ярость выглядит излишней и необоснованной.

Избавившись от эмоционального багажа прошлого, вы сможете разумно реагировать на события в настоящем.

Гаптофобия — боязнь прикосновений

Нужно ли бояться страхов?

Помните пример про то, как ребенок, боясь наказания за двойку, стал бояться отвечать, начал учиться хуже, и в итоге его родители стали наказывать чаще?

Произошло ровно то, чего он боялся. И так происходит с любым страхом. Чем больше мы боимся, тем больше строим защит, и тем больше ограничиваем свое поведение. И это в конечном итоге приводит к тому, что то, от чего мы так старательно защищались, проявляется в жизни.

Если человек боится потерять отношения, то он их теряет.

Если человек боится, что его разлюбят, так и происходит.

Если человек боится себя не реализовать, так и случается.

Если человек боится заболеть неизлечимой болезнью, то и это происходит в его жизни.

И в этом нет никакой мистики и злого рока. Если вдумчиво и внимательно рассмотреть ситуацию, то можно увидеть, как это происходит.

Например, жена боится, что муж её бросит. Она постоянно думает о том, в каких ситуациях такое возможно, и старается их избежать. В итоге она начинает контролировать мужа, проверять телефон, задавать много вопросов относительно того, где и с кем он был.Жена старается ограничить его общение с другими. И заполнить его собой. В итоге муж устает от контроля, который точно не является любящим вниманием, и старается сделать все, чтобы как можно меньше проводить времени с женой. И если жена не осознает свой страх и не изменит свое поведение, то история вполне может закончиться разводом.

Нужно ли бояться испытывать страх?

Нет. Но нужно осознавать, что если он есть, то именно он управляет поведением человека. А если его осознать, то движущей силой снова становится Любовь.

Каждый человек вправе выбрать, как он будет действовать: из Любви или из Страха.

Отвлекитесь от переживаний

Чем больше вы думаете о пугающих событиях, тем сильнее становится тревога. Тут могут помочь простые способы расслабления. Например, попробуйте дыхательную гимнастику: медленно вдыхайте, считая до четырёх, на четыре счёта задержите дыхание, а потом выдохните — тоже досчитав до четырёх. Дышите таким образом хотя бы пять минут, пока не почувствуете, что успокоились.

Физические нагрузки тоже способны помочьPhobias and Irrational Fears в борьбе со страхом. Отправьтесь на прогулку, сделайте растяжку или устройте короткую разминку с прыжками — всё это позволит выкинуть из головы навязчивые мысли.

Как жить и действовать из Любви? От Страха к Любви за 3 простых шага.

Первый шаг. Осознать свой страх.

Признать, что вами движет страх. Он реален и именно он определяет вашу реальность. Все, что вы думаете и делаете, чтобы защитить себя от него и организовать свою безопасность, приводит в итоге к “страшному” будущему, в котором происходит ровно то, чего вы боитесь.

Второй шаг. Узнать свой страх.

Честно ответьте себе на вопрос: “Чего я боюсь?” Выделите себе время, чтобы составить список своих страхов. Чем конкретнее страх, тем проще избавиться от него.

Третий шаг. Осознайте свой страх.

Посмотрите ему в глаза. Страх, выведенный из области бессознательного в сознание, теряет свою энергию и перестает формировать события, ведущие к воплощению страха в жизни. Чтобы вывести страх в осознанность. нужно его прожить. Представьте, что это уже произошло. Что будет в вашей жизни, когда случится то, чего вы боитесь? Что вы будете делать? Как будете себя вести?

Страх

— результат неосознанного опыта. Осознание этого приводит к тому, что страх утрачивает силу и власть над вами.

Эти три шага кажутся слишком простыми, чтобы быть эффективными. Но при всей простоте, требуется смелость и мужество, чтобы пройти их. Человеку страшно погружаться в страх сознательно. Поэтому многим нужна поддержка. Это может быть близкий человек или психолог.

Ниже я приведу список страхов, с которыми люди встречаются чаще всего. Он поможет вам пройти второй шаг. Далее приведу несколько техник, чтобы вы могли бережно и самостоятельно выполнить шаг 3 и сознательно прожить свой страх.

А шаг номер один — это ваше решение. Сделать выбор “пройти сквозь свои страхи и начать жить из Любви” можете только вы. Самостоятельно.

Способ «Обман подсознания — это только на один раз»

Например, вы боитесь публичных выступлений. Когда вы боитесь, ваше подсознание может вам говорить: ты будешь выглядеть полным дураком, тебя засмеют, ты облажаешься, тебя посчитают глупым и неудачником, ты никогда этого не делал, куда ты лезешь! В ответ на этот внутренний монолог вы можете себе сказать: «Это только на один раз, я быстренько все расскажу и уйду, мне никогда этого больше не придется делать, это всего лишь 15-минутное выступление. Выступлю один раз, никто ничего плохого обо мне не подумает».

Таким образом, сделав первый шаг навстречу своему страху только один раз, вы уже начнете с ним справляться. Сделав это, вам уже будет намного проще сделать и второй, и третий шаг.

Узнать, чтобы обезвредить. Список страхов.

Мы уже поговорили о том, что чем больше у человека было болезненных психологических переживаний, тем больше у него страхов. Важно вспомнить их все, чтобы вывести на сознательный уровень, и выйти в ощущение Свободы.

Ниже примеры страхов, связанных с психологическими переживаниями:

• страх публичных выступлений;
• страх воды/утонуть;
• страх высоты/летать на самолетах;
• страх замкнутых пространств;
• страх громких звуков/салютов;
• страх огня/сгореть в пожаре;
• страх преследования;
• страх голода;
• страх лечить зубы;
• страх посещать врача;
• страх брать кровь;
• страх делать капельницу;
• страх операции;
• страх пить таблетки;
• страх заболеть;
• страх сломать ногу/руку;
• страх заблудиться;
• страх отравиться;
• страх темноты;
• страх боли;
• страх, что будешь испытывать отвращение;
• страх насекомых;
• страх змей
• страх собак;
• страх грозы (грома и молнии).

Для прояснения полного списка страхов важно посмотреть в зависимости человека. Часто человек боится потерять то, что он наделяет излишней важностью, то, к чему привязан.

Страхи, связанные с зависимостями:

• страх одиночества;
• страх засыпать;
• страх измены;
• страх наказания;
• страх насмешек;
• страх показаться слабым;
• страх опоздания;
• страх потери близкого;
• страх за ребенка;
• страх смерти родителей;
• страх быть отвергнутым;
• страх знакомиться;
• страх попробовать что-то новое;
• страх свободного выражения себя;
• страх потери работы;
• страх, что будешь виноват;
• страх обидеть человека;
• страх, что перестанут любить;
• страх, что желание не сбудется.

Отдельно нужно рассмотреть группу страхов, формируемую окружением и средствами массовой информации. Достаточно регулярно смотреть новости, чтобы приобрести страхи, которых в личном опыте человека никогда не было.

Страхи, формируемые окружением (не подтвержденные личным опытом):

• страх смерти;
• страх полетов на самолете;
• страх чипирования;
• страх “за моей жизнью постоянно кто-то наблюдает”;
• страх остаться на улице без средств к существованию;
• страх войны;
• страх стихийных бедствий (ураганов, бурь, вулканов);
• страх нападения;
• страх изнасилования;
• страх заразиться.

Новые технологии тоже привносят много страхов в жизнь человека. Чем больше появляется технологических возможностей для безопасности и комфорта человека, тем больше возникает страхов при их использовании.

Примеры страхов, связанных с техническим прогрессом:

• страх попасть в автомобильную аварию;
• страх застрять в лифте;
• страх получить облучение от мобильных телефонов;
• страх получить удар током;
• страх застрять в лифте;
• страх вредного излучения микроволновок.

Это далеко не полный список страхов. У каждого свой личный набор.

Демон беспокойства

Когда люди несут в себе слишком много забот, страхов и неуверенности, мозг делает почти спартанскую интерпретацию – будь осторожен, всё вокруг представляет угрозу. С этим выводом он определяет, что единственный выход — это ежеминутно быть на страже и защищать себя от всех и вся.

Ваше суждение о действительности перестаёт быть рациональным и контролируемым, и вы отдаёте управление своим инстинктам и наименее рефлексивному, наименее логичному автопилоту – страху.

Вы испытываете неприятное ощущение, как будто всё происходящее нереально и вам незнакомо, как будто вы теряете связь со своим телом. Это называется деперсонализацией.

Вы впадаете в состояние постоянного супервизора, всегда защищаетесь, чрезмерно реагируете на тривиальные вещи, формируете навязчивые и негативные мысли, предвосхищаете то, что ещё не произошло.

В психотерапии используются следующие методы

1. Обучение навыкам самоконтроля и регулирования эмоционального состояния.
2. Когнитивная методика проработки страхов. Она предполагает изменение представлений человека об объектах, внушающих опасения — насекомых, высоты, выступлений на публике. После этого переформатируются и реакции с отрицательных на нейтральные.
3. Систематическая десенсибилизация — один из наиболее эффективных методов работы с навязчивыми страхами и фобиями. В рамках этого метода человек сталкивается с объектом страха, но в безопасной для него обстановке. Постепенно при многократном повторении ситуации столкновения со стимулом, вызывающим страх, человек начинает реагировать на него спокойно. Этот метод начали использовать с легкой руки Джозефа Вольпе (1952 год) как наиболее подходящий при работе с фобиями и социальными страхами (например боязнь экзаменов).

Источники:

Федоров Артем, Кущ Елена “Работа со страхами. Самые надежные техники”

Щербатых “Психология страха”

Ильин “Психология Страха”