Как развить самоконтроль и самодисциплину

Бывало ли в вашей жизни так, что буря эмоций внезапно охватывала все ваше существо и заставляла делать то, о чем в последствии приходилось жалеть? А случалось ли так, что заранее запланированное важное дело бесконечно откладывалось на потом по причине обычной лени или наличия «более важных» дел? Порой такое происходит с каждым, и можно даже сказать, что это нормально. Но это два проявления неумения управлять своим психическим состоянием, которое, между прочим, очень важно в жизни. Однако это навык нужно и можно развивать, и о том, как развить самоконтроль, как развить самодисциплину, читайте в нашей специальной подборке.

Самодисциплина: инструкция по развитию

Достижение целей невозможно без самодисциплины. Это исключительно важный атрибут, необходимый для приобретения любого личного качества, спортивного мастерства, виртуозности в искусстве и бизнесе или, как результат, выдающейся работы. Обладать самодисциплиной значит, быть способным принимать решения, предпринимать необходимые меры и придерживаться своего плана независимо от препятствий, дискомфорта или трудностей, которые могут возникнуть. Но для развития самодисциплины необходимо создавать определенные условия. О них вы и узнаете из данной статьи. Читать подробнее…

Упражнения для саморазвития

Дыхательные техники

Дыхательные упражнения помогают расслабиться, привести свои мысли в порядок и побуждают к действиям.

Сидя на стуле, постарайтесь расслабить все мышцы своего тела и прислушайтесь к собственному дыханию. Начните счет про себя 1, 2, 3 — и делаем медленный глубокий вдох. На следующие три счета, задержите свое дыхание. И после на три счета сделайте глубокий выдох. Повторяйте это упражнение в течении 3-х минут. И вы почувствуете полное расслабление.

Техники для управления мышечных зажимов

Данные техники позволяют снять нервно-психическое напряжение и быстро восстановить силы.

Сядьте на стул в удобную позу, закройте глаза. Восстановите свое дыхание, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Почувствуйте все свое тело от макушки головы до кончиков пальцев ног. Постарайтесь найти места, которые наиболее напряжены в данный момент. Напрягите еще сильнее места своих зажимов, как только почувствуете истощение, резко расслабьте их. Повторите это несколько раз.

Если после этих действий где-то остался зажим, то помассируйте его руками. Исключением является лицо, в этом случае лучше поделать гримасы, задействовав напряженные мышцы.

Самоконтроль: что это и как его развивать

Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете, что это такое, в чем его важность и как развить этот навык. Также мы поговорим о том, в чем разница между самоконтролем и самоподавлением и как отличить одно от другого. Читать подробнее…

Как улучшить свои способности к самоконтролю

Самоконтроль требует приверженности и саморефлексии — это продолжающийся процесс, так как необходимо регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с целями и вносить изменения, где это необходимо. Вот несколько шагов для развития способностей к самоконтролю:

Ставьте достижимые цели. Изменение старых привычек и распорядка может оказаться сложной задачей, но вы можете упростить этот процесс, установив легко достижимые цели. Например, если вам трудно вставать рано утром, сначала просыпайтесь всего на 10 минут раньше, постепенно увеличивая время и незаметно меняя привычки.
Согласуйте свои цели со своими ценностями. Вы можете быть более мотивированы и настроены на контроль своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас важно. Например, если вы цените профессиональную сеть, которую строите, вы можете попытаться укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях.
Будьте добры к себе. Один из наиболее важных аспектов саморегуляции — тренировка ума в сторону большей позитивности. Вы можете стимулировать позитивность, если будете праздновать достижение целей и внедрите систему личного вознаграждения. Вознаграждение может зависеть от того, насколько велико или мало ваше достижение, например, сделать небольшой перерыв после долгой работы над задачей или побаловать себя хорошим ужином после завершения важного проекта. Так вы со временем сформируете более положительное представление о себе, что в целом может развить более позитивное отношение к миру.
Возьмите на себя ответственность. Вы сможете лучше контролировать свои действия, если возьмете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели. Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет ежедневно проверять ваш прогресс.

Самоконтроль: развитие самоконтроля

Согласно Википедии, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле – высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Также он поддается тренировке и улучшению, для чего нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально. Читать подробнее…

Лучшие упражнения на самоконтроль

Упражнение №1

Психологи рекомендуют вести дневник самоконтроля

. Такие дневники обычно ведутся спортсменами и несут в себе тематику физических упражнений. В нашем же случае делаем то же самое, только меняем контекст.

Пишем дни недели и делаем четыре графы:

1 — записываем желание-паразит (импульс, рефлекс).2 — пишем свои эмоции, испытуемые при возникновении соблазна.3 – пишем, чем грозит минутная слабость.4 – фиксируем результат, насколько получилось себя побороть. Получилось – галочка, не получилось – крестик.

Дневник самоконтроля

дает возможность взглянуть на свои эмоции со стороны, понять, почему они бесконтрольны и что мешает взять себя в руки. Со временем галочек появится больше, чем крестиков. А потом те и вовсе будут в абсолютном меньшинстве. Вместе с самообладанием придет и самоуважение, оно принесет с собой и уважение других людей. Поверьте, это того стоит. Тут главное не лениться записывать каждый день. Бумага и ручка должны быть всегда под рукой.

Упражнение №2

Воля и самоконтроль

никогда не придут сами, если человек находится в бездействии. Обязательно следует заниматься спортом, или танцами, или просто много гулять. Суть в том, что без тонуса физических мышц не будет и тонуса сознания. Мозгу необходимо знать, что рабочий процесс идет во всех отношениях, в противном случае он не поймет, почему нужно трудиться только ему. Не зря сказано: в здоровом теле – здоровый дух. Многие люди это игнорируют и потом удивляются, почему нет желанных результатов.

Упражнение №3

Распределение приоритетов и взгляд со стороны. Здесь важно расставить по полочкам свои мысли. Что в большем приоритете, положительный результат или желание-паразит? Что принесет одно, и что – второе?

Стоя перед искушением, следует визуализировать желаемый успех, четко увидеть картину: успех и баррикады на его дороге (шоколадка, тусовка, лежание на диване за просмотром сериала). После этого желания-паразиты будут восприниматься не как удовлетворение, а как препятствие. От этого со временем «ломка» ослабит свою мертвую хватку и уступит здравому смыслу. Взгляд со стороны позволяет в полной мере узреть отношение к человеку, который не может управлять собой. Насколько такой человек желанен для окружающих? Вызывает ли он уважение? Хочется ли самому быть такой личностью?

ВАЖНО: Нельзя путать самоконтроль с самонасилием. Весь вышеупомянутый текст актуален только в случае нормального состояния здоровья. Мы ни в коем случае не побуждаем заставлять себя работать с температурой и заниматься прочим самовредительством. Здесь уже самоконтроль заключается в соблюдении режима. То же самое касается повышенной переутомляемости и всех физических недугов.

Самоконтроль

необходим в любой сфере жизни, будь то отношения, карьера и, в первую очередь — здоровье (выполнять назначения доктора, следить за собой, не игнорировать тревожные звоночки). Никогда не поздно начать развивать внутреннюю дисциплину: сколько лет не было бы рефлексу или импульсу, мозг всегда может выстроить новые нейронные связи.

Самое лучшее время начать делать упражнения – прямо СЕЙЧАС!

В делах самоконтроля, развития осознанности и улучшения всех сфер жизни лучше всего помогает изучение чего-то нового, особенно если это духовные, эзотерические знания. Одно из таких знаний — астрология.

Начните изучать ведическую астрологию уже сейчас! В институте «Лакшми-Амея» вы получите знания, которые помогут вам улучшить вашу жизнь и жизнь ваших близких. Астрология — обучение самостоятельно не даст вам того, что вы получите, обучаясь у опытных наставников. Наши преподаватели — потомственные астрологи, Гуру из Индии с большим опытом, имеющие ученую степень в астрологии. Мы даем вам знания и практику, учим созданию личного бренда, рассказываем, как продвигать себя на рынке, помогаем найти первых клиентов и изменить свою жизнь. Мы даем не только обучение астрологии онлайн, но и другим ведическим наукам: хиромантии, нумерологии, аюрведе.

Наши ученики имеют возможность принимать участие в различных активностях, офлайн-встречах, конференциях и других проектах Института: Офлайн-конференции и встречи с преподавателями (смотрите репортаж о том, как мы стали лучшей школой астрологии-2020 по итогам престижной премии),
Духовный тур в Индию,Астроклиника,Сева – пища мира,Кармадел,Астробитва.
Пройдя обучение в Лакшми-Амея вы получите: ЗНАНИЯ ИЗ 3 НАУК:

Лакшми — единственный онлайн-институт, который объединяет знания 3 наук (астрология, нумерология, хиромантия) и изучает личность комплексно.

ПРОФЕССИЮ С ДОХОДОМ от 100 000 В МЕСЯЦ:

Всего 1 консультация в день за 3 500 руб принесет вам 105 000 в месяц! При этом вы сможете жить в любом месте и работать удаленно.

ВОЗМОЖНОСТЬ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ:

100% наших учеников меняют свою жизнь к лучшему после курса — в сфере финансов, личной жизни, здоровья и семьи.

ШАНС ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ:

Защитите близких от возможных угроз, позаботьтесь о детях, помогите мужу прийти к достатку с помощью полученных знаний

Астрология: обучение бесплатно первый месяц — вы начинаете платить только со 2-го месяца, когда уже сможете зарабатывать на консультациях и этим оплачивать обучение ведической астрологии в Институте «Лакшми-Амея».

Присоединяйтесь к нам! Добавляйте номер основателя Института, Сергея, в Whatsapp себе в контакты по этой ссылке и добавляйтесь к нему в друзья ВКонтакте. Пишите ему в личные сообщения кодовое слово «ЛАКШМИ БЛОГ», чтобы узнать больше и получить в подарок пособие по составлению персонального гороскопа.

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Вопрос управления эмоциями никогда не потеряет своей актуальности. Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и данная статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком. Также мы поговорим о том, зачем вообще контролировать эмоции и какие из них нуждаются в особом контроле. Читать подробнее…

Характеристика и описание процесса

Самоконтроль в психологии – это, по мнению американо-израильского психолога Д. Кинемана, система, обеспечивающая функционирование человеческой психики и концентрацию внимания, обязательную для сознательных умственных действий.

По словам психолога, самоконтроль:

является неотъемлемой частью саморазвития;
способствует достижению человеком поставленных целей;
помогает избавиться от вредных привычек и оказывает помощь в формировании новых привязанностей.

Д. Кинеман так же вкладывал в понятие «самоконтроля» — помощь в сохранении человеком в стрессовых ситуациях приверженности, а также один из способов борьбы с различными психологическими проблемами. Благодаря самоконтролю индивид легче переносит трудности, физические, психологические и интеллектуальные нагрузки.

В 1960-м году американский психолог У. Мишель провел среди маленьких детей «зефирный тест» во время которого каждый из детей получил по куску десерта и наказание о том, чтобы не думать, а его вкусе и сладости.

Ребенку предлагалось 2 варианта действия:

сесть кусок зефира сразу;
выждать 15 мин и получить еще одну часть десерта.

Последующие 40 лет психолог внимательно следил за жизнью участников эксперимента и пришел к выводу о том, что дети, поддавшиеся искушению и съевшие свой кусок зефира сразу, во взрослой жизни сталкивались с множеством эмоциональных и психологических проблем намного чаще тех, кто при помощи самоконтроля преодолел первоначальный соблазн.

Обобщенное определение термина доктор психологических наук, профессор А.А. Крылов дает с позиции функционального подхода к нему, основанного на том, что объект самоконтроля, независимо от сферы психических явлений, всегда имеет проверочный характер, осуществляемый в процессе сличения его с эталоном, уже фактически имеющим место в реальном мире.

В основу самоконтроля психологии вкладывают понятия:

Закона Йеркса-Додсона, основанного на формировании результатов под воздействием различного мотивационного уровня. В соответствии с данной теорией высокий мотивационный уровень подходит только для достижения краткосрочных результатов и небольших целей.
Потребностно-информационной теории эмоций, в соответствии с которой низкая мотивация – является залогом достижения желанной, но труднодоступной цели, поскольку чем дольше человек движется к желаемому результату, чем сильнее нарастает эмоциональное перенапряжение, приводящее к состоянию стресса и потери возможности мыслить рационально.

По мнению психологов, в большинстве случаев эти два феномена связаны между собой, являясь основной частью самоконтроля.

Мотивация и самомотивация: руководство по развитию

Важность мотивации и самомотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно. Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей. Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе. Читать подробнее…

Определение, что это такое

Самоконтроль в психологии – это оценка и осознание человеком собственных действий, психических процессов и состояний (Большой психологический словарь). В это понятие так же вкладывается способность личности ориентироваться на эталонное поведения и возможность получения ею сведений о контролируемых действиях и состояниях.

В толковых словарях С. И.Ожегова, Д. Н. Ушакова, Т.Ф. Ефремовой самоконтроль трактуется, как контроль человека над самим собой, своим поведением, состоянием своей работы.

Профессор А. А. Крылов отмечал, что человек на протяжении всей своей жизни выступает субъектом и объектом контроля. В первом случае он сам является обладателем контрольного механизма, а во втором — подчиняется общественному контролю. В понятие «самоконтроля» доктор психологических наук вкладывал возможность личности самостоятельно контролировать собственные поступки, психологическую и эмоциональную деятельность.

Педагогический энциклопедический словарь трактует термин, как сознательную регуляцию человеком собственного состояния, побуждений и действий, основывая и сопоставляя их принятым в обществе субъективным представлениям и нормам. Огромное значение здесь отводиться самоограничению, являющемуся важным элементом самоконтроля, и подразумевающему под собой способность человека отказаться от непродуктивных и неодобряемых обществом порывов.

Подробно раскрывая понятие, авторы словаря также отметили, что способность к самоконтролю не заложена в индивиде на генетическом уровне, а должна формироваться постепенно, развивая его как личность.

Как психологическое явление, самоконтроль включает в себя все процессы, благодаря которым личность способна:

управлять собственным поведением;
контролировать свои биологические потребности, тяги, импульсивные порывы;
приводить свои непреодолимые влечения в зависимость от условий внешней среды и окружения.

Под самоконтролем в психологии также подразумевается особая, присущая индивиду способность усмирять свои чувства, что рассматривается как понимание им своего несовершенства и желание действовать исключительно как разумный, придерживающийся установленных правил поведения человек.

Профессор А.А. Крылов отметил, что осуществляющие самоконтроль нейрологические процессы происходят в большей части в области коры головного мозга. Травмирование любой из его долей (как внутриутробное, так и произошедшее в результате сознательной деятельности) приводит к нарушению процесса самоконтроля, появлению агрессивного или девиантного поведения.

Способы самомотивации

Самомотивация – эта внутренняя борьба, где бой ведут «уверенность» и «страх» – вы либо многого достигаете, либо все теряете. Также самомотивация – это совокупность способов, приемов и упражнений, приводящих в движение внутренний двигатель, помогающий решать сложные задачи и покорять любые вершины, но только в том случае, если вы сфокусированы и уверены в себе. «Палач» же мотивации – это неуверенность, бездействие и отсутствие четких планов. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений по самомотивации и дадим рекомендации, которые помогут вам научиться мотивировать себя. Читать подробнее…

Действуйте несмотря на дискомфорт

То, от чего вы получите пользу в долгосрочной перспективе, поначалу довольно сложно выполнять. Например, когда вы только переходите на здоровую диету, чувствуете себя не лучшим образом, но в перспективе отказ от вредной еды — это очень важно для вашего организма.

Запомните: трудно только в начале пути. Ваш разум хочет остаться в зоне комфорта, но именно выход из этой зоны помогает изменить жизнь к лучшему.

Так с любым процессом, который приносит положительные результаты. Например, чтобы написать статью и получить поток благодарности от читателей, вам придётся помучиться над названием, пять раз стереть и снова написать начало и пройти пару километров по комнате, прежде чем к вам спустится вдохновение.

Несколько полезных советов по самомотивации

У вас бывает так, что ничего не хочется делать? Не то чтобы лень, вот просто нет настроения, нет энергии не только на активные, но даже и на неактивные действия. Зато посидеть в Интернете, почитать новости «ВКонтакте» или посмотреть сериал силы находятся всегда. Так где же взять энергию для того, чтобы заняться чем-нибудь стоящим? В этой статье мы не просто поговорим о мотивации, а посмотрим примеры людей, мотивация которых просто зашкаливает. Первоначальных возможностей у них было во много раз меньше, а результаты их деятельности выше, чем у большинства. Читать подробнее…

Установите график сна

Регулярное засыпание в одно и то же время и подъём тогда, когда нужно вставать, — это большая проблема для многих людей. Здесь нужно понять, что потеря контроля — заразная штука.

Если вы теряете контроль над одной сферой своей жизни, это распространяется и на другие сферы.

То есть, если вы уснули поздно и проспали, на следующий день вы с большей вероятностью не сможете удержаться от вредной пищи, пропустите тренировку в спортзале и будете откладывать на потом выполнение важного проекта.

По ночам вы, скорее всего, переходите по страницам в интернете без какой-то особой цели. И это не заканчивается, когда вы отправляетесь в кровать. На следующий день вы продолжаете делать множество бесполезных вещей.

С другой стороны, когда вы устанавливаете себе график сна и строго его придерживаетесь, ваше утро начинается с полезных вещей — с того, что вы запланировали и что действительно важно.

Способность взять под контроль свои желания, когда наступает время для сна, влияет на ваши реакции и поступки утром. Если вы сделали правильный выбор, верные действия ждут вас и на следующий день.

Отрицательная мотивация: определение, приемы, примеры

Часто в детстве нам приходилось слышать от родителей подобные фразы: «Не сядешь за компьютер, пока не сделаешь домашнее задание», «Пока не съешь кашу, не получишь конфету», «Не уберешь комнату – не пойдешь гулять». И, как правило, родители добивались того, чего требовали от нас, а происходило это благодаря тому, что они воздействовали на наши сильные желания, прямо указывая на то, что желаемого мы можем не получить. Такой прием составляет один из аспектов отрицательной мотивации. Почему к ней стоит прибегать? Чего это позволяет достичь? Полезно ли это? Отвечаем на эти вопросы в представленной статье. Читать подробнее…

Определите высокие цели

Так легко сидеть на YouTube и пересматривать смешные видео… На это же вы находите время! В любом случае вы должны расставить приоритеты и определить для себя самые важные занятия.

Когда вы полны сомнений и ваш уровень самоконтроля стремится к нулю, понимание того, что действительно важно для вас, может спасти ситуацию. Конечно, даже зная о важном проекте, вы можете начать прокрастинировать, но глубоко внутри себя вы понимаете, что ваше дело гораздо важнее, чем момент комфорта, который обеспечит вам прокрастинация.

Определите для себя самые важные цели в разных сферах жизни: здоровье, благополучии, отношениях.

Если вы любите шоколад и ставите себе цель сбросить 5 килограммов лишнего веса, то понимаете, что краткий прилив дофамина от поедания любимой сладости не важнее вашей цели.

Конечно, это не значит, что вы защититесь от всех своих вредных привычек, всего лишь определив для себя цели. Помните: быстрых изменений не будет, вас ждёт длительный процесс работы над собой. Но каждый раз, когда вы напоминаете себе о конечной цели, вам становится немного проще преследовать её.

Поскольку мы заговорили о еде, вот простое правило, которому очень легко следовать. Впрочем, его так же легко игнорировать.

Онлайн-программа «Психическая саморегуляция»

На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни, а также постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…

Умение мотивировать себя и контролировать свои психические состояния – навык, освоение которого требует продуманного и серьезного подхода. Думаем, что эта подборка статей поможет вам такой подход найти и воплотить его в жизнь. Желаем успехов!

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Самоконтроль: что это и как его развивать
Самоконтроль и самомотивация
Самоконтроль: развитие самоконтроля
Виды мышления
Интересное про когнитивные искажения
Лучшее за год. Часть вторая
Мастерство самообладания
Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения
Управление гневом: подборка полезных материалов
Как выучить иностранный язык: подборка полезных материалов

Ключевые слова:1Психорегуляция

Нужна ли помощь психолога?

Лучше всего в развитии самоконтроля и в борьбе с гневом, как и в любом деле, помогает специалист. В нашем случае, это квалифицированный психолог. Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваши состояния и реакции, покажет то, что вы упускали из вида. Работать на развитие самоконтроля с психологом легче, но необязательно. Если вы чувствуете в себе силу и уверенность для самостоятельной борьбы, вы обязательно справитесь. Главное — регулярность и старание.

Таким образом, горящая жопка — это еще не конец света, а всего лишь то, что можно потушить. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием для развития самоконтроля, радуйте себя и наслаждайтесь жизнью, а подготовку к экзаменам доверьте нам.

⬆️ Способы повышения уровня самоконтроля

Самоконтроль требует не только умения контролировать эмоции, но и первоначально их распознавать. Справиться с этой задачей позволит пара советов:

Первоначально необходимо ознакомиться с теорией процесса. Среди наиболее авторитетных психологов, изучавших человеческие эмоции, необходимо отметить Пола Экмана и Кэрола Изарда. Не лишним станет знакомство и с другими авторами. Успешно решать поставленные задачи, опираясь только на собственный опыт, крайне сложно.
Вторичные эмоции необходимо разбивать на более простые, первичные. К первичным эмоциям принято относить радость, восторг, гнев, удивление, возникающие у индивида неосознанно. Вторичные представляют собой комбинацию первичных эмоций, их можно разложить на более простые составляющие.

Совет № 4. Придумайте чёткую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном

Представление отвратных последствий того нежелательного поступка, который вы намерились совершить, — очень эффективный способ бороться с сиюминутными желаниями. Можно сказать, что это тяжелая артиллерия, которую имеет смысл применять для борьбы с самыми грозными соблазнами. Для того чтобы отогнать искушения помельче, которые поджидают людей с проблемами силы воли на каждом шагу, есть другая тактика. Уолтер Мишел называет её план «если… то».

Чтобы его разработать, сначала нужно некоторое время понаблюдать за собой и выяснить, в каких ситуациях вы чаще всего проявляете слабоволие, скажем, открываете вкладку с любимой соцсетью. Предположим, вы обнаружите, что лезете в Facebook или «ВКонтакте», когда на работе вам нужно выполнить скучное задание.

Или вас тянет проверять лайки, если вы знаете, что предстоит особенно трудное дело — скажем, вы готовитесь к сессии и дошли до сложного билета. Запомните это состояние и придумайте контрольные слова, которые будете говорить себе, когда в следующий раз ощутите его. Ничего особенного не нужно, достаточно простого: «Нет, я не могу, я работаю», или «Это искушение, остановись!», или даже «Стоп! Не отвлекайся, тряпка!» (хотя лучше обойтись без негатива к себе).

Если мне скучно и я готов открыть Facebook, я говорю себе «Стоп! Не отвлекайся!», убираю руки от клавиатуры и 10 секунд смотрю в окно. Потом возвращаюсь к работе.

При кажущейся простоте и даже некоторой топорности план «если… то» очень неплохо работает. С одной стороны, план «если… то» сбивает автоматический ответ лимбической системы и даёт несколько спасительных секунд, за которые неторопливая префронтальная кора успевает включиться и принять меры. Временная задержка особенно помогает тем, у кого «барахлит» передняя поясная кора: такие люди не успевают вовремя отсечь конфликт между сиюминутным порывом и долгосрочной целью.

С другой стороны, альтернативный сценарий поведения действует как отвлекающий манёвр. Чтобы этот приём сработал, важно не только не смотреть на стимул, но даже не думать о нём: мысленный образ разжигает лимбическую систему ничуть не хуже реальных прототипов.

Можно ли избавиться от неуравновешенности

Фото автора Anna Tarazevich: Pexels
Не редко люди считают, что неуравновешенность, это черта характера. Но характер формируется у человека всю его жизнь, а значит, всегда есть шанс что – то изменить в своем поведении. Если возник вопрос: «Как стать уравновешенной?», то для начала стоит ответить себе на следующие вопросы:

Какой я человек? (Выпишите на листке бумаги пять своих ярко – выраженных черт, которые точно принадлежат твоей натуре).
Счастлива ли я в отношениях? (Если нет, то выпишите себе то, что не устраивает).

Я буду счастлива и довольна собой, когда… (Здесь стоит продолжить фразу).
В людях меня раздражает и выводит из – себя … (Дальше стоит перечислить, какие качества в людях тебя раздражают).

Ну что, теперь можно приступить к разбору своего внутреннего хлама. Пусть не режет слух, да, именно хлама, ведь как иначе можно назвать то, что мешает жить свободно и легко? Груз проблем незримо давит на психику, и она дает сбой в виде нервоза и вспыльчивости. Счастливый человек никогда не будет кричать или нервничать там, где можно сохранять спокойствие.

10 техник как оставаться спокойным в любой ситуации

Совет № 1. Уберите с глаз долой всё, что может искушать вас

Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы.

Если теряете волю при виде мучного — готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело — когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть (а можно даже отгрызть от батона, чего уж), и совсем другое — когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами.

Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей.

Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени. Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

Сделайте паузу.
Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).

Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.

Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!

Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:

Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Они бездумно тратят деньги, не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, зависть и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец Наполеон Бонапарт. ― Секрет … в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.