Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.
Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.
Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.
Способы управления эмоциями
В коктейле негативных переживаний не так-то просто вычленить его ингредиенты. Поэтому первым шагом к контролю над эмоциональными проявлениями является их исследование. Оно должно прояснить следующие моменты:
- Каким событием порождена эмоция.
- Насколько существенно это событие.
- Какие ощущения/действия/поступки были вызваны переживаемым эмоциональным состоянием.
- Как данная эмоция влияет на эффективность жизнедеятельности.
Подобный анализ нужен не для того, чтобы тормозить нежелательные эмоции или изменить их – этого делать не рекомендуется. Необходимо заняться исследованием природы волнения. Позиция стороннего наблюдателя по отношению к самому себе поможет остудить накал страсти.
Обнаружение внутреннего барьера на пути к спокойствию
Выплеском эмоций мы часто неосознанно пользуемся, чтобы либо оправдать собственные действия, либо повлиять на поведение окружающих
Поэтому очень важно объяснить самому себе истинную функцию выражаемой эмоции
Достижение эмоциональной разумности
Данный способ управления эмоциями позволит снизить порог чувствительности в стрессовые дни. Необходимо в повседневной практике стремиться к сбалансированному образу жизни: правильно питаться, высыпаться, делать зарядку, исключить прием алкоголя, повышать компетентность во всех сферах деятельности.
Увеличение количества «плюсовых» событий
Необходимо сознательно привлекать в свою жизнь события, дающие положительные эмоции. Оптимальный образ жизни предполагает 90-процентную заполненность каждого дня позитивными мероприятиями
Важно также не упускать радостные мелочи из поля своего сознания
Освобождение от оценочных суждений по поводу эмоций
Человеку, который не в силах скрыть сердечных мук или душевной боли, не стоит судить себя за «недостойное поведение». Так он будет только подливать масла в огонь. В результате к переживаемому негативу добавятся новые вредные чувства – раздражения, вины, печали.
Применение обратного действия
Доктор Лайнен советует тем, кто чувствует себя не в духе, попробовать заменить один привычный поведенческий компонент на другой, противоречащий негативным эмоциям.
Скажем, вы проснулись раньше обычного, поэтому не в настроении и не в состоянии с кем-либо нормально общаться. Вместо того, чтобы отправиться на кухню и поругаться с родственниками – отправьтесь на прогулку. Так вы убьете двух зайцев: избавите себя от борьбы с обуреваемым вами чувством подавленности и благополучно избежите ссоры.
Техника допуска страданий
Стараясь выключить переполняющие душу чувства – утраты, тревоги, гнева, – можно загнать их глубоко в подсознание и только ухудшить положение. На самом деле сильные отрицательные эмоции можно и нужно переносить, наблюдая за ними.
Внедряя эти способы управления эмоциями в повседневную практику, вы сможете изучить свойства своей психики и собственный потенциал осознанного наблюдателя. Только так, ежедневно работая над собой, можно достичь состояния эмоциональной рассудочности и внутреннего равновесия.
Какие чувства нас разрушают
Контролирование способно улучшить психологическое состояние. Когда имеется понимание того, какое поведение является нежелательным, от него становится проще отказаться. Личность осознает индивидуальные стремления и старается предпринять попытки по улучшению ситуации. Самопознание начинается с осознанного стремления сделаться лучше. Это естественное стремление, которое неправильно отрицать. Для этого необходимо научиться справляться со своими чувствами, следовать голосу сердца.
Итак, остановимся подробнее на разрушительных чувствах, не приносящих никакого удовлетворения. О них необходимо знать заранее, чтобы постараться избежать.
Безудержный гнев
Злость не идет на пользу человеку и точно никого не украшает. В моменты сильного негодования появляется ощущение безысходности и неконтролируемой агрессии. Кажется, что весь мир настроен против и нет никаких шансов обрести гармонию. Безудержный гнев не позволяет долго оставаться в состоянии контроля. Происходит «прорывание» границ, нарушение поведения.
ЧИТАТЬ Как правильно и быстро принимать решения: проверенные методики
В порыве ярости люди иногда говорят друг другу такие вещи, на которые никогда бы не решились в обычном состоянии. Гнев обезличивает, смещает отношения, портит восприятие друг друга.
Постоянное беспокойство
Если человек бесконечно тревожится по любому поводу, это мешает ему наслаждаться жизнью. Окружающая действительность представляется в пугающем свете. Находясь в таком состоянии, невозможно принять верного решения, научиться справляться с повседневными трудностями.
Постоянное беспокойство заставляет не только терять нервные клетки, но и упускать появляющиеся возможности. Становится не до контроля, поскольку внутренний диалог весь сосредоточен вокруг негативных мыслей.
Жалость к себе и обиды
Замкнутость и оторванность от действительности провоцирует бесчисленные обиды. Человеку начинает казаться, что ничего поправить нельзя. Привычку себя жалеть нельзя назвать конструктивной. Находясь в таком состоянии, личность не может проявить лучшие качества характера, начинает корить себя по малейшему поводу. Возраст не играет большой роли.
Психология людей такова, что обиды накапливаются тем сильнее, чем меньше способность себя ценить. Непонимание своей сути и предназначения создает препятствия к тому, чтобы оставаться гармоничной личностью. Чувство счастья – субъективное и зависит от многих факторов. Жалость мешает воспринимать мир целостным. Эмоции тратятся в пустоту. Много энергии уходит на обдумывание ситуации и попытку извлечь пользу.
Неадекватная гордыня
Управлять эмоциями однозначно мешает завышенная самооценка. Речь идет о неадекватной гордыне, которая мешает жить и создает препятствия на пути к самопознанию. Обычно люди склонны скрывать от самих себя собственные недостатки.
Гордыня не приемлет советов и нравоучений, даже справедливых и оброненных вскользь. Такой человек на любой встрече и мероприятии стремится продемонстрировать свой нрав. В самом общем случае проявляется недовольство, связанное с нежеланием следовать чужим правилам.
Зависть и робость
Замечено, что неуверенность в себе мешает наслаждаться жизнью. Создается впечатление, что личность опасается принимать решения из-за страха совершить ошибку. Некоторым кажется, что невозможно действовать правильно, не имея положительного опыта. Зависть и робость закрывают двери на дороге успеха. Становится сложно представить, что человек может заручиться собственной поддержкой и осознать имеющиеся перспективы.
Сдержанный темперамент часто говорит о неготовности бороться с трудностями. Человек живет либо прошлым, либо бессознательно тяготеет к будущему, а значит, отказывается принимать настоящую реальность.
Конфликтность и самокритика
Самая частая проблема, которая встречается во взаимоотношениях между людьми. Неспособность принять другого, смириться с недостатками партнера приводит к отчужденности и замкнутости. Повышенная конфликтность препятствует доверию, установлению нормальных дружеских отношений. Индивид излишне зацикливается на недостатках других, но, вместе с тем, перестает замечать собственные огрехи.
Конфликтный человек заставляет всех вокруг раздражаться по всякому поводу. Развитая самокритика блокирует эмоциональные порывы. Становится сложно отследить собственные недостатки, проникнуться болью другого человека.
ЧИТАТЬ Как улучшить память: действенные методики
Как управлять своими эмоциями
Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии эмоционального равновесия. Только так вы трезво оцениваете происходящее и способны адекватно действовать.
Умение сохранить ресурсное состояние — это душевный труд. Как вам этому научиться?
Признайте наличие эмоции и назовите ее
Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование.
Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний — их существует больше сотни!
Признайте, хотя бы самому себе, что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…
Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас.
С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.
Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.
Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции
Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.
О чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают Ваше внимание? Над чем стоит задуматься? Что следует изменить?
Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.
Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.
А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…
Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.
Не принимайте на личный счет
Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.
Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.
Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.
Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева. Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.
Примените медитации и духовные практики
Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность — научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.
В этом помогают медитации. Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.
Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.
Еще одна простая и действенная техника — заземление дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.
Действуйте по-новому
Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.
Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом, разрядить обстановку.
Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.
Поймите природу эмоций
Читайте книги и статьи про эмоции: почему они возникают, как влияют на тело и сознание.
Рекомендую посмотреть мультфильм 2015 года «Головоломка». Сюжет о том, как наши эмоции влияют на нас. Жизнь летит в тартарары, пока мы не научимся понимать и управлять своими эмоциями!
Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.
Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.
Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.
И тем самым, управлять своей жизнью, создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!
P.S. Пожалуй, самый важный шаг к эмоциональному исцелению — это умение простить своих обидчиков, отпустить боль своего прошлого.
Чтобы не тянуть этот тяжелый груз, рекомендую начать путь эмоциональной осознанности с прохождения Мастер класса «Исцеляем Травмы Прошлого»!
Советы для обретения внутренней гармонии
Порой люди не могут обуздать свои эмоции, тем самым неосознанно нарушают гармонию внутри себя. Никто не придает этому особого значения, но на самом деле хаос внутри себя может привести к серьезным последствиям.
Ниже приведены несколько советов, которые помогут с этим разобраться:
1. Полюбите себя. Неважно, какие недостатки вы имеет или что вы натворили, главное любить себя таким, каким являешься. Кругом может быть множество людей, пытавшихся это изменить, но нужно научиться самоуважению и перестать слушать других.
2. Научитесь слушать внутренний голос. Часто люди совершают поступки, противоречащие логике, после чего жалеют. Нужно научиться слушать своё подсознание. Оно действует таким образом, что приводит вас к желаемому. Лишние размышления и сомнения приводят к обратному.
3. Делайте то, что приносит пользу вам. Это не эгоизм, а забота о себе. В первую очередь нужно трать свою энергию на себя самого, а потом уже на других. Не стоит бездумно принимать груз чужих проблем на себя, забывая о собственных.
4. Не лезьте в чужую жизнь. Естественно без спроса. Каждый должен научиться принимать на себя удар от своих действий, тем самым научившись на них жить. Опыт получается именно так. В противном случае ваши окружающие будут всё время «виснуть» на вас, загружая вас негативом. И ведь если ваш совет не поможет, винить будут только вас.
5. Не навязывайтесь. Часто люди пытаются влезть в чужие дела, пытаясь помочь. Но ведь не всегда эту помощь ждут. Зачастую спасибо вам за это могут не сказать.
6. Не давайте пустых обещаний. Таким образом, в первую очередь вы обманываете себя. Подобные действия приводят к разочарованию в самом себе.
7. Не думайте о прошлом. Конечно, можно иногда приятно поностальгировать, но не нужно этим жить. Прошлое уже не изменить, как бы часто о нем не думали. Нужно готовиться к грядущим событиям и жить настоящим.
8. Не критикуйте других. Занимаясь подобными действиями можно лишь получить ответный негатив. Не нужно забывать, что это лично ваше мнение, которому никто не обязан следовать.
9. Ставьте недостигаемые или бесконечные цели. Естественно их должно быть немного. Обычно, потратив кучу энергии на свою мечту и достигнув её, человек приходит к эмоциональному истощению.
10. Занимайтесь любимым делом. К сожалению, большинство людей трудятся на нелюбимых работах, заряжаясь негативом каждый день. Этого порой не избежать, поэтому необходимо заниматься в жизни хобби. На его поиски может уйти время, но это того будет стоить.
11. Не рассказывайте всем о своих целях. Возможно из-за зависти, или других причин, в вашу сторону польется негатив. Это лишит вас всяческой энергии и мотивации. Лучше потратить эту энергию на реализацию целей.
12. Не зацикливайтесь на неудачах. В этом нет ничего стыдного. Каждый их претерпевал. В трудностях нужно видеть развитие, а в ошибках – урок.
Как управлять чувствами и эмоциями?
Американский психолог С. Кови считает высокоэффективными людьми тех, кто не позволяет никому и ничему давить на «кнопки» своего настроения.Он называет их проактивными. Такие личности, подобно ледоколу, уверенно идут по жизни, не отклоняясь от курса и руководствуясь только своими внутренними задачами.
В отличие от них, реактивные индивиды постоянно выпускают пар, реагируя на посторонние внешние факторы. Они напоминают лодку с одним веслом, которую в открытом море бросает то к одному, то к другому берегу.
Чтобы прийти к пониманию, как управлять чувствами и эмоциями, необходимо научиться их выявлять и исследовать. Так считает другой гуру адаптивного поведения – доктор М. Лайнен. Обратимся к ее советам, позволяющим контролировать свои переживания на уровне сознания.
Чем опасно подавление эмоций
Подавляя эмоции, человек не дает себе возможности чувствовать. Он прикладывает усилия, чтобы не дать эмоциям выйти наружу, задерживает их внутри себя. Эмоции – это своеобразная энергия. А для всех не секрет, что будет, если подавлять энергию.
Сначала это может проходить бесследно, но со временем это приводит к замкнутости. Ну а в конце концов эмоции, как и любая энергия, вырвется наружу в самый неподходящий момент. Это может привести к нервному срыву, после чего не так уж легко будет восстановить нервную систему.
Очень сложно поддерживать эмоциональную гармонию. Начинается всё с того, что ребенку с детства родители запрещают прыгать, бегать и скакать. Ребенок им мешает, поэтому они внушают ему, что это не правильно. В конце концов он начинает верить в это.
Этот же принцип работает и во взрослой жизни. Окружение диктует свои нормы, к которым человек должен привыкнуть. Так и закрывается весь в себе.
А нужно ли контролировать эмоции?
Вы наверняка знаете, что все люди делятся на психотипы. И, если, к примеру, экстраверты моментально обрушивают свои эмоции на другого человека, действуя абсолютно необдуманно и часто во вред себе, то интроверты остаются закрытой книгой, пряча все чувства внутри. Часто люди даже не желают учиться управлять гневом или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревожность, списывая все на: «Смиритесь! Такой уж у меня характер!». Естественно, обвинить в своих проблемах и трудностях врожденные данные гораздо проще. Но не стоит недооценивать разрушающую силу негативных чувств.
Психологи уже давно описали, в чем их опасность для человека:
От простого возбуждения до состояния аффекта не такой уж большой путь, как вам может показаться на первый взгляд. Подумаешь, разозлились вы на мужа, который в очередной раз зашвырнул свои носки не в корзину для грязного белья, а под кровать. Накрутили себя и побежали выяснять отношения. А муж вместо стандартного: «Извини!» буркнул что-то типа: «Возьми и сама убери, мне они не мешают». Хорошо если все выльется в банальную ссору, а не закончится криминалом. Большинство бытовых преступлений происходит из-за мелочей. Неумение контролировать эмоции приведет к проблемам с окружающими. Даже если вас очень любят ваши родители, друзья, муж/жена, коллеги, то рано или поздно они устанут от вашей неуравновешенности, а значит, вы рискуете остаться в одиночестве. Если вы не смогли сразу совладать с негативной эмоцией и носили ее некоторое время в себе, то она оставила свой след. С каждым новым негативом след начнет увеличиваться, и вскоре вы будете окружены отрицательной энергией, а эта гадость, как известно, еще никому ничего доброго не принесла. Неумение контролировать эмоции – один из признаков психических нарушений человека. Да-да, как бы страшно это не звучало. Одно дело, если вы раз вспылили, а совсем другое – если любая мелочь провоцирует вас на всплеск. В этом случае лучше показаться специалисту. Начальники опасаются людей, которые слишком бурно выражают свои чувства, причем не только негативные, но и позитивные
Никто не доверит управление компанией или ведение важного контракта неуравновешенному типу, а значит – о хорошей карьере можно забыть.
Манипуляция или игра?
Мне ухаживать некогда. Вы привлекательны. Я — чертовски привлекателен. Чего зря время терять… (Из к/ф «Обыкновенное чудо»)
Помимо позитивных манипуляций существуют и такие манипуляции, когда обе стороны заинтересованы в продолжении «игры» и охотно участвуют в этом процессе. Практически все наши отношения пронизаны подобного рода манипуляциями, которые чаще всего являются неосознанными. К примеру, следуя идее, что «мужчина должен завоевать женщину», женщина может кокетничать и уклоняться от прямого согласия на свидание.
Пример подобной «игровой» коммуникации описан в фильме,«О чем говорят мужчины»*. Один из персонажей жалуется другому: «А вот этот вопрос “зачем”. Когда я ей говорю: “Поехали ко мне”, а она: “Зачем?” Что я должен сказать? Ведь у меня дома не боулинг! Не кинотеатр! Что я ей должен сказать? “Поехали ко мне, один или два раза займемся любовью, мне точно будет хорошо, тебе — может быть… а дальше ты, конечно, можешь остаться, но лучше, чтобы ты уехала”. Ведь если я так скажу, она же точно не поедет. Хотя прекрасно понимает, что мы именно для этого и едем. И я ей говорю: “Поехали ко мне, у меня дома прекрасная коллекция лютневой музыки XVI века”. И вот этот ответ ее полностью устраивает!»
На что получает совершенно справедливый вопрос другого персонажа: «Нет, ну а что, ты хотел бы, чтобы переспать с женщиной было так же просто, как… ну не знаю… стрельнуть сигарету?..» — «Нет. Не хотел бы…»
Не во всех случаях открытое и спокойное поведение, включающее в себя честное заявление о своих целях, может быть максимально эффективным. Или во всяком случае быть приятным для обеих сторон коммуникации.
*«О чем говорят мужчины» — российская кинокомедия 2010 года, снятая в жанре роуд-муви комическим театром «Квартет И» по мотивам спектакля «Разговоры мужчин среднего возраста о женщинах, кино и алюминиевых вилках». Прим. ред.
Руководство людьми тоже включает в себя огромное количество манипуляций. Во многом это связано с тем, что руководитель для своих подчиненных ассоциируется с папой или мамой, и включается масса детско-родительских аспектов взаимодействия, манипуляции в том числе. В основном эти процессы происходят на неосознанном уровне, и, пока они не препятствуют эффективности работы, можно продолжать взаимодействовать на том же уровне. Поэтому руководителю важно уметь противодействовать манипуляциям со стороны подчиненных. А вот учиться манипулировать не стоит. Мы все и так прекрасно умеем это делать, просто чаще всего это происходит неосознанно.
Поскольку, управляя эмоциями других, мы не всегда заявляем свою цель («Сейчас я буду тебя успокаивать»), в некотором смысле, конечно, можно сказать, что это манипуляция. Однако во многих ситуациях управления эмоциями других свою цель можно прямо раскрыть («Я здесь, чтобы снизить ваше беспокойство по поводу предстоящих перемен» или «Я хочу помочь тебе чувствовать себя лучше»); кроме того, ориентируясь на принцип цивилизованного влияния, мы действуем не только в своих интересах, но и в интересах другого. Об этом нам говорит и следующий принцип.
Что говорит психология
Психологи советуют не сдерживать свои эмоции, но не выплескивать их на окружающих. Есть другие способы, как научиться контролировать и сдерживать свои эмоции, являющиеся продуктивными:
- проецирование чувств на лист бумаги;
- использование раскрасок-антистресс;
- хороший способ снятия напряжения – занятия спортом или трудом, связанным с физической активностью;
- просмотр любимого кинофильма или чтение книги;
- релаксация под подходящее музыкальное сопровождение или аудиокнигу.
Психологи советуют найти себе увлечение, чтобы у человека было дело, приносящее ему удовольствие. Специалисты рекомендуют делиться переживаниями с близкими людьми (женой, мужем, родителями, друзьями), которые могут оказать не только моральную поддержку, но и дать дельный совет.
Механизмы защиты
Вегетативная нервная система делится на два отдела: симпатический и парасимпатический. Симпатическая система, или «fight to fight», активируется именно при стрессовых ситуациях. В этот период расширяются зрачки, бронхи, почки, трахеи, уменьшается выделение мочи, а сосуды сужаются. А вот противоположная ей парасимпатическая система, или «relaxed», обладает реанимирующим эффектом для нашего организма: в период ее активизации происходит обильное выделение слезных и слюнных желез, желудок выделяет больше сока. Очень важно научиться эксплуатировать парасимпатическую систему для восстановления организма.
Наблюдайте, наблюдайте и еще раз наблюдайте.
Лучший способ научиться контролировать свои эмоции – это принять и понять их. А для этого необходимо начать тщательно за ними следить
Одно лишь внимание уже является огромным шагом навстречу правильному управлению чувствами
Известный исследователь эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман говорит, что «внимательность контролирует эмоции». Это означает, что когда вы сосредотачиваетесь на том, что чувствуете, такой субъективный опыт автоматически модулируется и обрастает деталями.
Чтобы начать наблюдать за своими эмоциями, спросите себя о том, что вы ощущаете и как себя при этом чувствуете. Затем дайте этому чувству точное название. Это гнев или разочарование? Грусть или усталость? Чем точнее ваше определение, тем проще будет понять эмоцию.
Смысл эмоционального состояния человека
Определенные ответные реакции могут служить стимулом для людей, смотивировать для свершения действий. Эмоциональное состояние влияет на отношения с окружающими, поэтому для успешной социализации надо уметь тонко чувствовать настроение собеседника.
Общение с психологом
Сильные проявления чувств вдохновляют творческих людей на создание своих шедевров. Человек становится восприимчивее к окружающему миру. Поэтому полностью подавлять чувства и не выражать свои мысли нельзя.
Контроль за эмоциями – это не только залог успешной коммуникации. Человек учится следить за своим выражением лица, жестами, поведением, начинает лучше понимать внутренний мир окружающих и создавать благоприятную обстановку. Самокоррекция учит концентрироваться на решении важных задач и приятных эмоциях. Управление своими мыслями, переживаниями и другими проявлениями чувств является одним из разделов психогигиены.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ
ТЕСТ по выбору метода психологической консультации
Предлагаем пройти тест, который поможет определить метод работы психолога, с учетом личных особенностей. Знание своего метода, позволит вам выбрать психолога, специализирующегося именно в этой области и позволит получить максимальный результат и удовлетворение от консультации. Вы можете пройти тест в режиме онлайн абсолютно бесплатно, без регистрации, по этой ссылке:
Тест французского психолога Анн Шварцвебер (Anne Schwartzweber) содержит 10 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из трех предложенных вариантов ответа. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”
ТЕСТ на определение потребности в психологической помощи
Тест на потребность в психологической помощи с легкостью поможет вам определить, необходима ли вам консультация психолога. У каждого из нас бывают тяжелые моменты в жизни, и каждый справляется с ними по-своему. Кто-то самостоятельно, кому-то хватает беседы с лучшим другом или подругой, а порой просто не обойтись без помощи специалиста. Для определения этого момента и разработан опросник на потребность в психологической помощи.
Тест содержит 18 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один вариант ответа «Да, согласна(сен)» или «Нет, не согласна(сен)». Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”
ТЕСТ Долговечен ли ваш союз?
Большинство из нас мечтает о любви, которая будет с нами всегда — о вечном союзе. А как обстоят дела в вашей паре? Она крепкая и надежная? Или, может быть, хрупкая, не очень устойчивая? В любом случае вопрос о том, сколько продлится союз, составляет сердцевину отношений в любой паре, какой бы момент в своем развитии она ни переживала. Этот тест поможет понять, на какой стадии отношений находится ваш дуэт, и оценить вашу способность придать устойчивость отношениям, как бы они ни были устроены.
Тест французского психоаналитика Ален Эриль (Аlain Heril) содержит 15 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из четырех предложенных вариантов ответа. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”
Эксперименты
Российский физиолог Евгений Юматов провел ряд экспериментов, доказывающих, что на эмоции влияет личное отношение к чему-либо. Юматов экспериментировал над крысой — грызуна поместили в пространство, где на полу было огромное количество проволок с небольшим электрическим напряжением. Крыса очень долго прыгала, пытаясь не наступать на проволоки, а потом, когда увидела домик (его установили в углу), добежала до него и долгое время там находилась, совершенно спокойно. До этого в том же домике погибло несколько крыс, видимо, из-за какой-то неблагоприятной обстановки, причем никаких проволок рядом с домиком не было — умершие крысы находились в полной безопасности.
Практика
Упражнение «Значение эмоций»
Для своего личного списка определите значения входящих в него эмоций.
Помните, что вы можете придавать эмоциями немного другое значение, чем в списке выше.
Одноминутная практика «Понимание эмоции»
Распознав у себя эмоцию, определите для неё:
- о какой оценке сообщает;
- кого или что оценивает;
- какой смысл для вас она несёт в этой ситуации.
При этом пока важно относиться к эмоции нейтрально, не оценивая, подходит ли эта она к ситуации: у меня злость на Иванова, я счастлив от покупки нового велосипеда. Например
Например.
— Сейчас я чувствую предвкушение от похода на концерт. Я представляю себе то удовольствие, которое получу как от самого концерта, так и от общения с друзьями после него.
— Страх. Я боюсь, что опоздаю на работу и начальник сделает мне выговор.
— В этой ситуации я испытываю злость на себя, потому что не смог справиться со своими чувствами.
— Сейчас я счастлив от того, что всё хорошо и в ближайшее время не ожидается никаких проблем.
Выполняйте эту практику 7-10 раз в день в течение недели.
В публикации использованы кадры канала Just For Laughs Gags.
«Тушим пожар» — быстрые методы снижения чужого эмоционального напряжения
Если мы сможем помочь другому осознать свое эмоциональное состояние, его уровень логики начнет возвращаться к норме, а уровень напряжения — снижаться. При этом важно не указывать другому на то, что он находится в сильном эмоциональном состоянии (это может быть воспринято как обвинение), а как бы напомнить ему, что эмоции есть. Для этого можно воспользоваться любыми вербальными методами понимания эмоций других из третьей главы. Вопросы типа «Как ты сейчас себя чувствуешь?» или эмпатические высказывания («Кажется, ты сейчас немного разозлен») могут быть использованы не только для осознания эмоций других, но и для управления ими.
Наше сочувствие и признание эмоций другого, выражающееся во фразах: «О-о-о, это, наверное, было очень обидно» или «Ты до сих пор злишься на него, верно?» — позволяют другому почувствовать себя лучше. Гораздо лучше, чем если мы даем «умные» советы. Такие высказывания создают у человека ощущение, что его понимают — а в ситуации сильных эмоций это, возможно, самое главное.
Особенно важно научиться признавать таким образом эмоции другого в деловой коммуникации. Если клиент или партнер жалуется нам на проблему, мы судорожно начинаем думать, как ее решить. Это, конечно же, тоже важно. Хотя вначале лучше сказать что-то вроде: «Это весьма неприятная ситуация», «Вы, наверное, очень обеспокоены тем, что произошло» или «Такое у кого угодно вызовет раздражение». Практически никогда и ни от кого расстроенный или напуганный клиент не услышит таких слов. А зря. Потому что подобные высказывания, помимо всего прочего, еще и дают возможность продемонстрировать клиенту, что он для нас — человек, а не кто-то безличный. Когда мы как клиенты требуем «человеческого отношения», мы хотим, чтобы наши эмоции признавали.
Значение эмоций в жизни человека
Для каждого человека важно взаимопонимание с родными, друзьями, коллегами, да и вообще с окружающим миром. Однако даже самые близкие люди, имеют свои особенные убеждения, характер, настроение
Эти различия создают барьеры взаимопонимания и провоцируют конфликты в различных ситуациях общения.
Гнев, обида, ссора – эти негативные проявления крадут позитивные вложения с эмоционального счета доверия и могут полностью опустошить его. Неконтролируемые эмоции могут побудить человека в запале наговорить лишнего, наломать дров. Одумавшись, он осознаёт, что зря погорячился, сначала следовало всё взвесить. Поэтому необходимо изучить психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.
Управление эмоциями, это отнюдь не их подавление. Выход эмоций необходим человеку. Доказано, невозможность выразить чувства негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Застарелые обиды, скрытый гнев, невыплаканные слёзы – психосоматические причины многих заболеваний. Если человек стремится любой ценой сохранять внешнее спокойствие, он рискует всерьез заболеть.
Эмоции – крайне необходимый механизм для мгновенного реагирования организма на стресс. Испуг придает энергии для бегства от опасности; ярость активизирует мускулатуру и отключает страх; гнев сметает на пути все препятствия. Под воздействием эмоций происходит мгновенная мобилизация сил, тогда как разум не может в такой степени влиять на физиологические процессы.
Эмоциями необходимо разумно управлять тогда, когда речь идёт не о выживании, а о повседневном общении, когда бурные переживания или апатия мешают взаимопониманию. Если вы время от времени испытываете неконтролируемые чувства: гнев, раздражение, обиду, вину, тревогу, и вам хотелось избавиться от этих разрушительных эмоций, научитесь управлять своим эмоциональным состоянием, овладейте практическими навыками быстрого восстановления и сохранения внутреннего душевного равновесия в любых жизненных ситуациях.
Следует отметить, что общая отличительная черта характера долгожителей – способность находить радость в жизненных мелочах. Этому психологическому типу свойственны доброжелательность и отсутствие враждебности к окружающему миру. Также существенным плюсом умения управлять переживаниями является успешность в жизни. Способность человека понимать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, психологи называют эмоциональным интеллектом (ЭИ). У человека с высоким уровнем ЭИ больше шансов стать крупным бизнесменом, топ- менеджером, эффективным политиком, так как его поведение более адаптивно, а значит, он легче добивается своих целей во взаимодействии с окружающими.
Важность занятий
Необходимость управления своим эмоциональным состоянием трудно переоценить. Прежде всего, человек обретает способность двигаться в выбранном направлении, осуществлять свои личные стремления. А такое приобретение на самом деле дорогого стоит. Всякая работа над собой подразумевает определенную дисциплину и целенаправленные действия.
Контроль над жизнью
Каждому из нас хочется чувствовать себя способным справиться с любыми сложностями. Это необходимое условие для счастливого мироощущения. Если работа над собой действительно будет осуществляться постоянно, то личность почувствует, как обретает контроль над своей жизнью. В результате уйдет вечное недовольство и напряжение, постоянный страх перед неизвестностью. Часто у людей появляется дополнительный стимул действовать только тогда, когда они оказываются в трудном положении. Вот тогда мобилизуются силы, появляется желание добиваться большего. Контроль над жизнью всегда достигается ценой определенных усилий. Когда приходится действовать не так, как вы изначально ожидали и планировали, появляется большой опыт. Именно в таких ситуациях люди открывают в себе дополнительные перспективы, учатся достигать своих целей.
Возможность саморазвития
Эффективное управление эмоциями позволит качественно преобразовать личные достижения, сделать их более яркими и значимыми. Научившись брать собственные чувства под личную ответственность, возможно достичь глобальных достижений, прийти к совершенно ошеломляющим результатам. Так появляются силы действовать, невзирая на удручающие обстоятельства, трудности и поражения. Но все это возможно только тогда, когда человек полностью отдает себе отчет в том, что с ним происходит, когда он может адекватно оценивать ситуацию.
Развитие уверенности в себе
Если человек научится полностью отвечать за свое состояние, то сделается сильнее. Он уже не будет пасовать перед повседневными трудностями, сможет преодолевать все новые испытания. Постепенно придет уверенность в собственных силах, появится осмысленное желание действовать, невзирая на все препятствия. Так приходит понимание, что все в мире подчиняется нашему осмысленному желанию. Уверенность в себе – это обязательное условие для достижения успеха в жизни. Ведь только в этом случае можно будет всегда рассчитывать на собственные силы. В критической ситуации иногда бывает не на кого надеяться. Вот тут и может прийти на помощь умение положиться на себя.
Видение более широкого контекста
Обычно, когда человек испытывает какие-то сильные эмоции, он склонен уходить в них «с головой». Он ныряет в пучину эмоций и тратит всего себя на переживания. Вся его жизнь, весь мир в этот момент сужаются до одной конкретной ситуации и связанных с ней эмоций.
Если внутри присутствует обида, то все внутренние диалоги будут направлены на то, чтобы наказать обидчика или что-то ему доказать. Если постигло разочарование, то все мысли будут крутиться вокруг ситуации, связанной с этими переживаниями. Человек тратит все свои силы, всего себя на возникшие внутри переживания.
Для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями важно уметь смотреть на свои переживания со стороны. Что это значит?
Это не значит, что Вы пытаетесь приглушить эмоции
Нет, когда Вы фокусируете на них свое внимание, они могут ощущаться даже интенсивнее и сильнее, чем обычно
Это не значит, что Вы смотрите на эмоцию и решаете для себя: «Ну, это как-то глупо испытывать подобные переживания в такой ситуации».
Посмотреть на свои переживания со стороны – это позволить себе чувствовать, позволить эмоциям быть такими, какие они есть
И при этом, проживая свои эмоции, важно осознавать, что Вы – это нечто большее, чем те эмоции, которые Вы сейчас испытываете
Представьте себе, что Вы стоите перед огромной картиной, упершись в нее носом. Вы видите какой-то фрагмент и полностью на нем сконцентрированы. Если Вы сделаете несколько шагов назад, то будете продолжать видеть тот фрагмент, но также перед Вами откроется целостное полотно. Вы обнаружите, что видели лишь небольшой элемент, который является частью целой картины.
Примерно то же самое происходит, когда во время медитации Вы концентрируетесь на эмоциях. У Вас появляется возможность выйти за рамки этих эмоций, увидеть свои переживания в более широком контексте.
Основные виды эмоций
В научном обществе существуют несколько теорий классификации человеческих эмоций. Например, Пол Экман – профессор психологии университета Калифорнии, в 1972 году выделил шесть основных эмоций:
1. Страх. Предположительно, он является наследием эволюции живых существ и способствует выживанию. Испытывая страх за свою жизнь, человек способен найти выход из самой сложной ситуации и аккумулировать огромные силы для спасения себя или своего потомства.
Но страх также является негативной эмоцией, постоянно испытываемое чувство страха может привести к
- паническим атакам,
- хронической депрессии,
- стрессу,
- другим заболеваниям нервной системы.
2. Отвращение. Является одной из самых сложных эмоций, негативное чувство, порождающее неприятие чего-либо. Как и страх, отвращение стоит на страже жизни и здоровья человека. Неприятный запахи испорченных продуктов, например, могут вызвать рвотный рефлекс, а один только вид змей, пауков, крыс заставляет некоторых людей стремительно покинуть место обитания этих существ.
3. Печаль. Негативная эмоция, порождает бездействие, созерцание, легкая форма уныния, меланхолии. Рождается как реакция человека на разочарование, утрату, неудовлетворенность жизненными обстоятельствами.
4. Удивление. Познавательная реакция, связанная с работой мозга. Возникает в ответ на неожиданные обстоятельства в жизни, изменение планов, несогласованность событий.
5. Гнев. Отрицательная эмоция, при которой познавательные процессы мозга переключаются только на неблагоприятные эффекты предмета или действия с намерением их устранить.
6. Счастье. Положительная эмоция, состояние, соответствующее внутренней удовлетворенности и блаженства.
В 1999 году в вышеперечисленную классификацию были добавлены такие базовые эмоции как:
- стыд,
- гордость,
- возбуждение,
- презрение,
- веселье,
- удовлетворение.
В 1980 году Робер Плутчик — американский профессор психологии, предложил собственную систему классификации эмоций, получившую название «колесо эмоций». Согласно его теории, 8 основных эмоций (радость, доверие, страх, удивление, грусть, неудовольствие, злость, ожидание) соединяясь вместе, образуют еще несколько второстепенных (28 парных и 56 тройных). Например:
- ужас + изумление = трепет,
- ужас + восхищение = покорность,
- восхищение + восторг = любовь.
Уильям Джеймс – американский философ и психолог, рассматривает каждую эмоцию как интерпретацию происходящих событий, а чувства человека – как соответствующую реакцию на определенную эмоцию.
Эмоции вызывают напряжение в организме, поэтому их подавление приводит к усталости, истощенности, опустошенности. Подавление эмоций возникает от их отрицания, убежденности неправильности собственных чувств.
Способы избежать проявления эмоций:
- употребление наркотиков,
- алкоголя,
- транквилизаторов,
- увлечение игровыми автоматами,
- компьютерными играми.
Умение распознавать эмоции, освобождаться от негативных чувств и ощущений поможет сохранить физическое и психическое здоровье.
Отпускание непродуктивных эмоций
Есть эмоции, которые очевидным образом мешают человеку. К примеру, Вы готовитесь к ответственному экзамену. Внутри может разрастаться тревога. Вновь и вновь посещают мысли: «А получится ли у меня сделать все в срок?», «А вдруг мне попадется билет с вопросами, ответы на которые я не знаю?»
Тревога может быть очень мучительной, отнимать много сил и энергии, которые лучше бы потратить на подготовку к экзамену.
Выше мы уже говорили о том, что внутри каждой эмоции заложен позитивный смысл. Даже если нам кажется, что эмоция абсолютно деструктивна и только мешает, внутри, на подсознательном уровне, живет убеждение, что эмоция на самом деле нужна.
Возвращаясь к примеру с тревогой, можно предположить, что перспектива провала на экзамене на бессознательном уровне воспринимается человеком как катастрофа. И тогда тревога возникает для того, чтобы по максимуму мобилизовать свои силы. Тот факт, что результат такой мобилизации не только не помогает, но и мешает, бессознательным не учитывается. Бессознательное действует иррационально, вне законов логики.
Что можно сделать в такой ситуации? Можно пытаться в чем-то себя убеждать, говорить себе: «Ой, да ладно! Не такой уж и важный этот экзамен. Бояться нечего», но такие действия чаще всего ни к чему не приводят, потому что убеждаем мы себя на сознательном уровне, а проблема находится на уровне бессознательного.
Представьте себе, что Вы живете на втором этаже, а соседи с первого этажа в час ночи включили на полную мощность музыку и мешают Вам спать. От того, что Вы встанете с кровати, начнете расхаживать по квартире и говорить в пустоту: «Выключите музыку и не мешайте мне спать!» ничего не изменится. Для того, чтобы Вас услышали, нужно спуститься на этаж ниже и там провести переговоры.
Можно сказать, что сознание и бессознательное живут на разных этажах. Именно поэтому попытки себя убедить в чем-то и настроить на определенные эмоции часто оказываются нерезультативными: в таком случае сознание пытается что-то доказать бессознательному, не спустившись на его этаж. Медитация – это практика, которая помогает установить контакт с бессознательными процессами.
Как работает сегодняшняя медитация? Вы раз за разом устанавливаете контакт со своими эмоциями, осознаете их, ощущаете, при этом принимая и не пытаясь как-то поменять. Вы просто остаетесь с теми эмоциями, какие они есть. Это приводит к тому, что Вы все лучше и лучше узнаете свои эмоциональные реакции. Это происходит не только и не сколько на уровне логики и сознания. Погружаясь в непосредственное чувствование, Вы спускаетесь на этаж к своему бессознательному.
В результате постепенно может прийти понимание того, что возникающие эмоции не имеют практического смысла, не помогают, а только мешают. Это понимание не на уровне логики и сознания. Это понимание на другом, более глубоком уровне. На уровне бессознательного. Если такое понимание приходит, эмоции уходят сами собой.
Так происходит только в том случае, если эмоция действительно не имеет уже никакого смысла и возникает «по привычке». Но часто внутри эмоции содержится важный смысл, о котором ее обладатель не догадывается. В таком случае во время медитации может прийти понимание этих смыслов.
Пример спорной позитивной манипуляции
Вспомните фильм «Девчата»*, когда поссорившиеся Тося (Надежда Румянцева) и Илья (Николай Рыбников) долго не разговаривают друг с другом и уже практически пошли «на принцип». Друзья подстраивают ситуацию, когда во время строительства дома Тосе приходится тащить ящик с гвоздями на верхний этаж, где работает Илья, потому что их там «якобы» не хватает. В результате герои мирятся.
Почему эта манипуляция спорная? На самом деле примирение произошло не просто потому, что герои столкнулись в одном месте благодаря усилиям друзей. Если вы помните, то сначала Тося была очень сердита, когда, притащив наверх ящик, обнаружила там Илью… и еще целый ящик гвоздей. Она уже собиралась уйти, когда зацепилась за что-то одеждой и подумала, что это он держит ее. Несколько раз дернувшись и громко крикнув: «Пусти!!!» — она услышала его смех, поняла свою ошибку и тоже стала смеяться. В результате этого совместного веселья и произошло примирение. Что было бы, если бы Тося ни за что не зацепилась? Она могла бы просто уйти или, как знать, из-за этого ящика они только окончательно бы рассорились.
*«Девчата» — комедийный художественный фильм 1961 года, снятый в СССР режиссером Юрием Чулюкиным по одноименной повести Б. Бедного. Прим. ред.
