Год подходит к концу. Будет ли следующий лучше — непонятно. Какие цели поставить на 2022-ой? Какие шаги нужно предпринять для того, чтобы их исполнить? От неопределенности и тонны задач поднимается тревога, которую не успокоят самые яркие огоньки и самые пушистые елки.
Предлагаем прочитать отрывок из книги «Разберись с тревогой», где клинический психолог Риса Уильямс поделилась простыми, но эффективными способами борьбы с беспокойством о будущем.
Воздушный шар беспокойства
Перед тем как очистить сознание и сфокусироваться на будущем, нужно выявить все тревоги в настоящем. Представьте, что ваши переживания и волнения находятся внутри воздушного шарика с гелием. Вспомните, как в детстве вы держали его за веревочку. Каждый раз, когда вы начинали двигаться или отвлекались, он пытался от вас улететь, а вы тянули его обратно.
Тревожные мысли ведут себя точно так же. Если их отпустить, они полетят высоко в небо, подобно воздушному шару. Они будут становиться все меньше и меньше, вскоре превратятся в едва заметную точку, а затем и вовсе исчезнут.
Вы совершенно не обязаны держаться за свои переживания, как за веревочку от воздушного шара. Это всего лишь приобретенная привычка — мыслить исключительно в категориях тревожности. Каждый раз, когда вы испытываете беспокойство, вы тянете свой воздушный шар вниз, не давая ему улететь.
Представьте обратное: вы отпускаете его и наблюдаете, как он исчезает в облаках. Поборите желание ухватиться за веревку и повторяйте: «Нет ничего страшного в том, чтобы отпустить этот шарик». А когда он исчезнет из поля зрения, вздохните с облегчением.
Иногда кажется, что держать воздушный шар при себе выгодно. Если это одно из ваших системообразующих убеждений, с ним стоит разобраться. Спросите себя: «Почему я не могу отпустить этот шар? Что я получаю от этого? Он помогает мне или вредит?»
Если не можете ответить на эти вопросы, попробуйте сказать себе: «Я держу свой шарик ровно до шести часов вечера, а после отпущу его».
Назначьте любое время и до этого часа старайтесь не думать о проблемах. Затем, как и обещали, отпустите свой шар в небо.
Если у вас несколько причин для беспокойства, представьте себе связку шаров и на каждом запишите по одной проблеме. Устройте в воображении целую вечеринку с запуском шаров и в назначенный час один за одним отпустите их. Смотрите, как они поднимаются все выше, становятся все меньше и наконец растворяются вдали.
Теперь скажите себе: «Я уверенно иду навстречу будущему, и мне больше не нужно держать эти воздушные шары за веревочки. Я отпускаю их и с облегчением смотрю, как они улетают».
Задание
Напишите все свои переживания на воздушном шаре. Закройте глаза и представьте, как он улетает высоко в небо, становится все меньше и меньше, а затем исчезает в облаках.
Сосредоточьтесь на положительных качествах
Вы точно знаете, что новый партнер — хороший достойный человек, но из-за горького прошлого опыта боитесь ему открываться? Тогда этот совет поможет вам оставить позади все страхи. В данном случае психологи рекомендуют выписать на лист бумаги все положительные характеристики нового партнера: например, что он заботливый, любящий, отзывчивый и т. д. Держите этот список под рукой и просматривайте его всякий раз, когда в вашей душе поселится страх и тревога.
Ручка
Когда мы сталкиваемся с проблемами и испытываем негативные эмоции, есть соблазн обрушить на себя негодование и приписать себе много отрицательных черт. Мы начинаем доказывать, какие мы плохие, находим тому десяток причин и подтверждений. Мы становимся похожи на злого прокурора, который завел дело против себя самого и решил во что бы то ни стало уничтожить обвиняемого.
Вот пример: вам пришло уведомление о просроченных платежах по кредитной карте. Вы начинаете выговаривать себе: «Я плохой человек, я не плачу по счетам». Потом краски сгущаются: «Я ужасный человек, я должен денег», «Я никогда не умел обращаться с деньгами! Так мне и надо» или «Другие умеют управляться с деньгами, а я нет. Со мной что-то не так».
Итог: вы добились, чего хотели. Теперь вы чувствуете себя отвратительно.
Другой случай. Человек, который вам очень симпатичен, не перезвонил после первого свидания. Вы говорите себе: «Я никому не нравлюсь». Затем начинаете спускаться по винтовой лестнице в пучину самобичевания: «Все, кого я люблю, ненавидят меня, потому что я плохой», «Не нужно было так много говорить на встрече. Меня не за что любить». Результат тот же: вы подавлены.
Один из способов уйти от подобных рассуждений — в первые же минуты дать им правильную маркировку. Для начала скажите себе: «Из-за сложившейся ситуации у меня возникло ощущение, что…» — и далее проговорите все, что ощущаете. Это очень напоминает прием «Бейдж». Подобные фразы помогут дистанцироваться и отделить ваше самосознание от негативной модели мышления. Теперь сформулируйте новое, более позитивное суждение, которое вы сможете регулярно себе транслировать.
Вот несколько примеров:
Какие негативные суждения вы часто высказываете себе и хотели бы заменить на более позитивные? Зафиксируйте их на бумаге, а затем перепишите так, чтобы они были полезны и помогли вам относиться к себе с большей добротой и пониманием.
Да как же нам не плакать?
У братьев Гримм есть сказка про умную Эльзу: главная героиня уходит в погреб за пивом, но долго не возвращается, и к ней отправляют служанку. Та видит Эльзу сидящей на ступеньках в горьких слезах. Оказалось, девушка наливала пиво, увидела висящую на стене мотыгу, представила, что выйдет замуж, у нее родится ребенок, малыш подрастет, его пошлют в погреб за пивом, он пойдет сюда, а мотыга эта упадет ему на голову и убьет. Как же тут не плакать? Служанка начинает реветь вместе с Эльзой, а постепенно к ним присоединяется вся семья.
Будущее — это неопределенность. «Может случиться что-то ужасное», — думает невротичный мозг и начинает тревожиться.
Однако мы умнее Эльзы, и всё тот же мозг понимает, что паника не выход. Чтобы избавиться от неприятного чувства, он решает взять будущее под контроль, который представляется противоположностью неопределенности. И попадает в ловушку: такое решение только кажется логичным, а на деле загоняет нас в петлю гиперконтроля и тревоги, которые подпитывают друг друга. Мы тревожимся, пытаемся всё проконтролировать, у нас не получается, тревога нарастает, и мы стараемся усилить контроль… Списки задач на неделю/месяц/год продолжают составляться, мы прикладываем всё больше усилий, однако новые попытки тоже оказываются бесплодными.
Чувство тревоги подгоняет, заставляя «определиться с завтрашним днем», — но само будущее остается неопределенным, какие бы четкие и реалистичные планы мы ни строили. Зато амплитуда наших эмоций достигает пугающих величин: эйфория и вера в себя («Мне подвластно всё!») постоянно сменяются апатией («Я никчемен!»), потому что суровая реальность при каждом удобном случае опускает нас с небес на землю.
Зачастую человек вроде бы и осознаёт, что его стремление всё контролировать чрезмерно, — но тут же убеждает себя в том, что именно такая стратегия — ключ к успеху.
Подобный образ мыслей, действительно, может позитивно влиять на нашу жизнь и помогать справляться со стрессом. Психологи провели эксперимент: одна группа участников решала задачки в тишине, а другой мешали шум и отвлекающие звуки. Первая из них предсказуемо показала лучшие результаты.
На следующем этапе все находились в одинаковых условиях, но вторая группа опять работала хуже — видимо, потому, что подопытные обреченно ожидали, что им будут мешать. Затем каждому из них выдали пульты с кнопкой, которая позволяла отключить отвлекающие звуки. При этом ведущий эксперимента предупредил, что прибегать к ее помощи нежелательно, но, если посторонние шумы будут мешать сосредоточиться, можно ею воспользоваться. В итоге никто так и не нажал на кнопку, зато с заданием вторая группа справилась успешнее и даже приблизилась по показателям к первой. Исследователи связывают такой результат с ощущением самой возможности контроля.
Когда мы берем на себя ответственность за происходящее, это добавляет нам сил и ресурсов для борьбы со стрессом. Но если не всё зависит от нас, чувство безопасности и контроля, которое мы обретаем таким нехитрым способом, оказывается иллюзорным, что приводит к неприятным последствиям.
Этим же объясняется, например, виктимблейминг — ситуация, когда саму жертву обвиняют в случившемся: так психика старается обезопасить себя, внушая нам, что если мы будем вести себя хорошо, то с нами тоже ничего дурного не произойдет.
Но это только «рассуждение» нашего мозга, а не гарантия, что мы действительно не станем жертвой. Оно помогает снизить тревогу здесь и сейчас, зато делает нас более уязвимыми в случае травматичных событий: оказавшись пострадавшей стороной, человек будет винить во всём себя.
Стоит различать здоровый контроль и гиперконтроль — избыточные попытки управлять тем, что не требует управления или и вовсе неуправляемо. Он всегда идет под руку с тревожностью — как тщетная попытка ее преодолеть. И чтобы выбраться из замкнутого круга, необходимо разобраться в причинах появления расстройств такого рода. Лучше всего с ними работает когнитивная поведенческая терапия, которой можно заниматься не только с психологом, но и самостоятельно. Существуют и другие инструменты, позволяющие больше узнать о себе, например шкала проявлений тревоги Тейлор TMAS или тесты, показывающие, насколько вы толерантны к неопределенности.
Перо для вашей истории
Пора взять в руки воображаемое перо и начать новую главу книги вашей жизни. Цель — испытывать в процессе только положительные эмоции и представлять себя героем собственной истории.
Иногда бывает нелишним вдумчиво послушать, что вы рассказываете о себе другим людям. Что вы говорите? Что вы неудачник? Вам не везет? Вы плохо что-то делаете?
Подключайте воображение, чтобы представить светлое будущее.
Вместо этого начните рассказывать всем новую историю! Возможно, придется немного потренироваться. Вы привыкли говорить о себе в негативном ключе, поэтому сперва вам, скорее всего, будет некомфортно. Не спешите и начните с малого. Со временем вы заметите прогресс. Вам начнет нравиться ваша новая история и положительные эмоции, которые она несет. Как говорил Джозеф Кэмпбелл, «главный вопрос в том, готовы ли вы по-настоящему пуститься в приключения?»
Возьмите новую ручку и сочините новую главу своей собственной книги!
Задание
Возьмите волшебную ручку и начните писать новую главу своей жизни. Не забывайте, что вы в ней главный герой. Сперва опишите предстоящую неделю. Какие радостные события произойдут с вами? Какие чувства и эмоции вы при этом испытаете? Опишите только то, что сами хотели бы видеть в своем будущем.
Спросите совета у друзей
Не всегда можно самостоятельно объективно оценить ситуацию. Если вы чувствуете, что действительно запутались и не можете отличить реальную тревогу от ложной, тогда вам нужно спросить совета у близких: друзей, родственников. Если они знакомы с вашим новым партнером, спросите их мнения относительно него, поинтересуйтесь, одобряют ли они ваши отношения, какое впечатление произвел ваш любимый человек на близких. Если знакомство еще не состоялось, опишите вкратце историю ваших отношений, останавливаясь подробнее на эпизодах, которые вас действительно беспокоят. Взгляд со стороны обычно объективен. Прислушайтесь к тому, что говорят вам близкие, чтобы окончательно развеять все сомнения и тревогу.
Стена будущих достижений
Некоторым людям нравится составлять карты желаний. Я тоже пыталась это делать. Когда-то давно узнала про них и решила, что это может быть интересно. Однако лично мне этот вариант не подошел по нескольким причинам.
- Во-первых, я не люблю делать коллажи. Нужно распечатать фотографии, найти клей, прикрепить картинки к какой-то доске. Слишком много движений.
- Во-вторых, я не знаю, где потом размещать эту огромную доску.
Казалось, это все отнимает слишком много сил и времени. Поэтому я решила пойти по другому пути. Я попыталась сделать то же самое, только на компьютере, используя программу Photoshop. Однако и здесь работы оказалось немало: нужно было подбирать фотографии по размеру и размещать их каким-то образом на одном большом листе. От этой идеи я тоже быстро отказалась.
Я решила, что все должно быть гораздо проще и веселее. Само название «Карта желаний» мне больше не нравилось, поскольку ассоциировалось с массой проблем. Я заменила его на «Стену будущих достижений». И самое прекрасное, что так я назвала обычную папку на рабочем столе моего компьютера.
Согласитесь, чтобы создать папку, нужно буквально три секунды. Это звучит куда веселее и проще, чем возня с настоящей картой желаний.
Я стала искать фотографии в интернете, на которых было то, что мне хотелось иметь в будущем. Затем я просто скачивала их и помещала в папку под названием «Стена будущих достижений». И все! Очень просто!
Раз в одну-две недели я открывала эту папку и наслаждалась собранными снимками. Среди них было фото двух малышей с очаровательными улыбками. Так я представляла, как мои дети растут здоровыми и счастливыми. Туда же я сохраняла фотографии красивых домов, в которых мне хотелось бы жить, новых городов, в которых хотелось бы побывать, великолепных пляжей, по которым хотелось бы прогуляться. Одним словом, все то, что казалось приятным.
Принцип отбора был прост. Если какая-то из фотографий заставляла меня улыбнуться, я понимала: она должна отправиться в папку. Когда мне становилось скучно, иногда я отправлялась в интернет на поиски новых изображений. Я не слишком часто пересматривала сохраненные картинки, а просто регулярно добавляла новые фотографии, которые вызывали улыбку. Обычно я открывала папку, только когда испытывала нехватку мотивации.
Как построить свою стену достижений
- Создайте папку на рабочем столе и назовите ее «Стена будущих достижений» (или как вам больше нравится).
- Поищите фотографии, на которых изображено то, что вы хотели бы иметь в будущем. Главное условие: выбирайте только те картинки, которые по-настоящему радуют вас или хотя бы заставляют улыбнуться.
- Когда вам нужно собраться с духом, откройте папку и просмотрите сохраненные изображения. Попробуйте испытать те чувства, которые вы хотите испытать, когда с вами произойдут те самые желанные события. Затем добавьте еще несколько фотографий и повторите все сначала.
Не стоит подходить к выбору фото слишком серьезно. Главное, чтобы вы сами понимали их смысл. Например, если хотите повышения, можете выбрать картинку с пачкой долларовых купюр или любым другим подходящим символом. Мечтаете об отпуске, но не знаете, куда поехать, — найдите изображение, которое ассоциируется у вас с отдыхом. Даже если это просто фотография океана.
Сверяйтесь с ощущениями, спрашивайте себя: «Действительно ли это фото меня радует?» Или, глядя на него, вы просто думаете: «А почему у меня нет этого прямо сейчас?» То, что вы видите в своей папке, должно вызывать только положительные эмоции, вселять надежду на светлое будущее, вызывать улыбку или даже легкий смешок. Но никак не зависть или алчность.
Если вы хотите получить награду, завести котенка или переехать в другой город, найдите изображения, которые ассоциируются у вас с этими событиями. Пусть это будет кубок из какого-нибудь мультфильма, дорожный знак или кошка — сохраните все. Не надо слишком долго раздумывать над каждой картинкой. Если вы улыбаетесь, глядя на фото, значит, это то, что надо. Смысл в том, чтобы чаще представлять себе будущие ощущения — думать, как вам будет хорошо.
Если получится, постарайтесь хотя бы раз в неделю находить время на просмотр картинок. Неплохо даже отвести под это отдельное место в вашем расписании. Я и сама периодически заглядываю в свою папку будущих достижений и радуюсь тому, как много из задуманного стало частью моей жизни. Какие изображения вы хотели бы поместить в свою папку? Каким приключениям вы хотели бы сказать решительное «да»?
Простой приём: как перестать беспокоиться и начать Жить
Игорь Михайлович: И всё. Тебе сознание рассказывает, пусть даже вместе с твоим доктором, что ты завтра умрёшь. Ну диагноз у тебя такой. И всё: и здесь переполох или там смирение, или ещё что-то. А можно сказать: «Ну это ты умрёшь. Завтра? Хорошо».
Татьяна: Ближе…
Игорь Михайлович: «А я сегодня Жить начну», понимаешь? Вот простой приём. Это проще инструмента нет. И вот как ты говорила: «Надо начинать Жить здесь, сейчас и прямо сейчас». И Жить. Понятно, что до самой Жизни надо добраться, Личность должна…
Татьяна: Развиться.
Игорь Михайлович: …окрепнуть, развиться. И ты должен. Это занимает определённое время, усилие. Но если это твой выбор — значит, надо Жить. А если ты занимаешься процессом духовного развития — ну это… То можно всю жизнь заниматься, правильно? Всё просто.
Признаки тревоги
- сильная усталость;
- «уход в себя»
- нарушение сна, бессонница, частые просыпания ночью;
- невнимательность и трудности сосредоточиться;
- неумение расслабляться;
- тремор рук (дрожь);
- частая раздражительность.
Если во время не осознать чувство беспокойства, и не проработать его, то есть большая вероятность в дальнейшем получить глубокую депрессию.
Постоянные мысли о будущем и напряжение мешают жить «здесь и сейчас», наслаждаться сегодняшним днем, минутой.
Что значит распределять внимание 90/10
Тея: То есть при этом выполняя вот это вот… сознание выполняет это действие, но опять же возвращаясь, вот 90 % внимания, то есть ты не просто его загружаешь, но это же процесс…
Игорь Михайлович: 90 % внимания ты вкладываешь в своё духовное развитие — именно в Любовь и в общение, вот в чувствование Мира Духовного и чувствование Ангелов вокруг, то есть Ангельского начала в людях.
Пусть даже, я же говорю, этот Ангелочек в состоянии общипанной чихуашкой курицы, но он есть, он есть у любого, есть надежда. И вот… Вот это важно, понимаешь?
А 10 % тебе более чем достаточно силы внимания, чтобы сознание было загружено 24 часа в сутки десятью тысячами проектов одновременно.
Ну я так цифру ляпнул маленькую, просто «с потолка» — десять тысяч. Может быть больше, понимаешь? И оно будет со всем справляться, потому что деваться ему некуда.
А вот если оно начинает подбрасывать нехорошее и пытаться доминировать, диктовать, значит, надо уменьшать количество внимания, а ещё больше пребывать во взаимоотношениях с Миром Духовным, и всё тогда получается.
Это очень легко на самом деле. Ну скажем, вот когда получается, ты же это понимаешь. А вот когда сбиваешься, когда отвлекает, вот тут сознание… А почему?
Опять-таки отвечаю: всё очень просто, оно тебя отвлекло на что-то, ты утратила свободу, вот именно духовную свободу и вложила силу внимания в ненужном варианте в большем количестве в своё сознание. И тут же оно тебя захватило, и оно тобой начинает манипулировать.
И все твои проекты тут же остановятся, потому что ты занята только собой, только осмыслением «какая ты бедная и несчастная, и ничего у тебя не получается и не получится, и глупостью ты занимаешься, и тебе надо вообще вот пойти, я не знаю, там полы помыть, на большее ты не способна».
Полы помыть — это не зазорно. И раз сознание предложило, поднимаешь его за ухо и заставляешь мыть полы помимо того, что оно делает всё. И в следующий раз оно таких шуток подбрасывать не будет. Всё становится на свои места.
Жанна: Ну да, так и происходит в жизни, что когда ты реально начинаешь… Вот всё упирается в гордыню человеческую. Вот если…
