Как ложиться спать раньше — 10 действенных способов

Наверное, не существует сегодня людей, не задававшихся вопросом, как лечь спать пораньше? Ведь если поздно засыпать, то утром будет преследовать ощущение разбитости, усталости, безрадостности. Даже когда человек имеет крепкий сон, но в малом количестве, при пробуждении всё равно его будет преследовать ощущение измождённости.

Помимо того современные реалии навязывают определённые требования бытия, вследствие чего нынешнему гомо сапиенсу приходится много трудиться. А придя домой, ему хочется расслабиться, например, за просмотром телепередач, чтением литературы либо, общаясь с приятелями, развлекаясь компьютерными играми. Вследствие чего времени на сон практически не остаётся.

Важность качественного сна

Сон – состояние, при котором тело и все системы организма получают максимальное расслабление, именно во сне человек должен полноценно отдыхать. Кроме этого, в организме индивида как биологического существа протекает множество процессов, которые не знают пауз даже во сне. Поэтому сон – это еще и незаменимая составляющая крепкого здоровья.

Так, когда мы спим, происходит выработка гормона соматотропина или гормона «роста». Только ленивый не слышал фразу, что во сне дети растут. Благодаря данному гормону, это не просто слова. Но и для взрослых его пользу сложно переоценить, ведь с его помощью происходят следующие процессы:

• регулирование мышечной массы;
• замедление процессов старения;
• нормализация обменных процессов;
• восстановление тканей.

Справка! Для желающих похудеть ночной отдых играет не менее важную роль, чем правильное питание и физические упражнения. Ведь в этот период вырабатывается лептин – гормон, который влияет на аппетит и вместе с соматотропином регулирует жировые отложения, способствуя расщеплению жировых клеток.

Когда человек спит, в крови уменьшается количество гормона кортизола, за счет чего понижается стресс. Во время сна мозг усваивает информацию, накопленную за день; укрепляется иммунная система. Недостаток же чреват следующими последствиями:

• рассеянное внимание;
• замедленная реакция;
• плохая память;
• головная боль;
• снижение мозговой активности;
• понижение трудоспособности;
• раздражительность;
• ухудшение внешнего вида (синяки под глазами, отечность, нездоровый цвет лица, обвислая кожа) и др.

Причины позднего отхода ко сну и профилактика

Первоисточником непонимания, почему нужно рано ложиться спать и рано пробуждаться, являются потеря осознания времени, отсутствие дружбы с ним. Для вдохновения можно прочитать книгу Стефана Рехтшафена «Мастерская времени», также сейчас доступна масса полезной литературы на темы времени, аюрведы, самопознания.

Когда человек осознаёт, для чего просыпаться завтра рано утром, радуется каждому дню, живёт в контакте с природой, то причины для своевременного засыпания приходят сами собой. Важно задавать себе периодически вопросы: «Кто я? Для чего я живу? Откуда и куда иду? Каковы причинно-следственные связи происходящего?» — и искать ответы на них. Осознание вечности времени в масштабах Вселенной даёт понимание, что время всегда есть. Излишняя суета в погоне за желаниями — иллюзия, в которую человек себя погружает, устраивая из тела полигон для испытаний в виде недосыпа, пересыпания или несвоевременного сна. Если человек не может рано ложиться спать и думает, как это исправить, то лучше начать с самоанализа.

Профилактикой служат получение знаний в заданном направлении, их практическое применение, формирование здравых привычек, изменение характера, мировосприятия и дальнейшая мягкая трансляция своего опыта желающим его услышать.

Правила здорового сна

Чтобы сон оказал должный эффект, нужно знать, как правильно спать. Несмотря на простоту этих обязательных правил, большинство людей забывает либо же систематически нарушает их, за что впоследствии приходится расплачиваться не только недосыпом, но и проблемами со здоровьем.

Спальное место и аксессуары

Важно учитывать то, на чем спать. Стоит понимать, что размеры кровати, а также матраса должны соответствовать габаритам человека, и ни в коем случае не стеснять его телодвижений во сне. Оптимальным решением признаны ортопедические матрасы, которые предотвратят искривление позвоночника и другие проблемы со спиной.

При этом выбор всегда индивидуален, а на критерий жесткости влияют как особенности здоровья, так и возраст:

• до 30 лет – жесткий матрас;
• 30–50 – средней жесткости;
• от 50 – наиболее комфортный вариант.

Специалисты советуют обращать внимание и на вес спящего: людям, вес которых до 60 кг, рекомендованы более мягкие матрасы, от 90 кг – модели повышенной жесткости.

Спать следует на невысоких ортопедических подушках, изготовленных из упругого и эластичного материала (латекс, искусственные волокна и пр.). Такие приспособления сохраняют идеальное положение и позволяют отдохнуть шейным позвонкам и восстановиться ночью во сне

Окружающие условия

Наш организм устроен так, что сон должен проходить в полной темноте. Это способствует большему расслаблению и исключает различные световые раздражители. Для тех, кто по каким-либо причинам не может окунуться в кромешную тьму, есть специальные маски на глаза. А чтобы наутро лицо выглядело юным и свежим, существуют специальные предложения с гелиевыми подушечками.

Кроме темноты, должны быть соблюдены и такие условия:

• отсутствие шума (отстраниться от звуков помогают беруши);
• температура воздуха – 16–18 оС, влажность – 50%;
• ежедневно нужно проветривать спальню за час перед сном;
• постельное белье должно быть из натуральных материалов.

Поза

Мало кто задумывается, в какой позе правильно ложиться спать. А зря, ведь положение тела может как благоприятно сказаться на состоянии, так и ухудшить его. Так, оптимальным считается положение на спине: расслабляются все мышцы и системы организма. Спать на боку не менее полезно.

Врачи считают, что поза «эмбриона» на левом боку способствует улучшению пищеварения, так как кишечник и желудок находятся в естественном положении, и ничто не препятствует их нормальному функционированию, активизации кровообращения, поскольку давление на полую вену сведено к минимуму, уменьшению нагрузки позвоночного столба и снижению поясничных болей.

А вот сон на правом боку полезен при стрессе и желчнокаменной болезни, но оказывает нагрузку на печень. Не рекомендовано спать на животе, поскольку сдавливается грудная клетка, что отягощает дыхание. Также сдавливаются артерии в шейном отделе, нарушается кровоток, усугубляется давление на органы таза, вес тела оказывает нагрузку на внутренние органы.

Период и длительность

«Чтобы выспаться, нужно ложиться спать вовремя», – слышал каждый от своих родителей. Но что это значит и когда наступает это «вовремя»? Ученые доказали, что наиболее благоприятным периодом, когда организм максимально отдыхает и отмечается пик выработки всех гормонов, является промежуток с 22:00 до 2:00 часов.

Если человек привык ложиться не ранее 3 часов ночи и думает компенсировать упущенный отдых утренним сном, который часто перетекает в дневной, попытка окажется тщетной. После 6:00–7:00 утра сон уже не несет никакой пользы. В зависимости от индивидуальных потребностей человека сомнологи советуют спать 8–9 часов, а в постель ложиться в 22:00–23:00, чтобы в 2 часа ночи пребывать в фазе глубокого сна.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Пытаясь ответить на этот вопрос, полезно поразмышлять самостоятельно о том, как начать рано ложиться спать и для чего это нужно. Продуктивнее на листе бумаге выписать всевозможные индивидуальные пункты. У каждого они свои. Принять чёткое решение о создании и укоренении привычки. Прописать план действий на месяц и на неделю вперёд. Если ситуация критична, то есть режима нет, то можно каждый день понемногу приучать себя ложиться спать раньше на 15 минут, через несколько дней ещё на 15 минут, и так двигаться к цели — определённому времени отхода ко сну. Важно следовать режиму как в рабочие, так и в выходные дни.

Собственная программа мероприятий будет уникальна, если используется следующая структура:

• время пробуждения;
• утренний перечень действий;
• дневной перечень действий;
• вечерний перечень действий;
• время засыпания.

Проектируя личную практику, важно прописать:

• привычки, которые желательно скорректировать;
• какие моменты исключить из жизни;
• какие новые действия полезно внедрить в ритм жизни.

Начинать неделю с воскресенья. Семь дней действовать по плану, не отвлекаясь на игры ума, внутренние отговорки, и анализировать прошедшую неделю вечером в субботу.

Дополнительным подспорьем в процессе приучения себя к раннему отходу ко сну служат:

• терпение, настойчивость в различных обстоятельствах;
• самоанализ, выявление причинно-следственных связей;
• использование трекеров привычек;
• ведение ежедневника;
• изучение книг, лекций, записей на данную тематику, практическое применение полученных знаний;
• изучение, практика тайм-менеджмента;
• общение с людьми, у которых хорошие привычки;
• помощь тому, кто решает аналогичную задачу (если поступил запрос от этого лица);
• ранний подъём утром, даже если не удалось уснуть вовремя;
• личный опыт, которым можно поделиться с другими людьми.

План прописан, остаётся воплотить в жизнь. Действие произрастает из мысли.

Отдых для беременных

В первые 12 недель беременным позволяется спать в любой позе, но, переступив данный рубеж, придется задуматься об организации правильного отдыха. У будущих мам выбор позы скромен и ограничивается правым и левым боком. Врачи рекомендуют обратить внимание на второй вариант.

Так ребенку поступает оптимальное количество питательных веществ и кислорода, а сердце хорошо работает

Внимание! Сон на правом боку нежелателен из-за того, что плод оказывает давление на печень, из-за чего орган начинает работать в экстренном режиме. В дальнейшем это может сказаться на здоровье женщины.

С 28 недели нельзя спать на спине:

• нарушается кровоток ко всем органам;
• болит поясница;
• немеют конечности;
• ухудшается поступление кислорода малышу.

Беременные нуждаются в регулярном сне не менее 10 часов. Если при этом ощущается недомогание, дополнительные 2–3 часа дневного сна улучшат ситуацию. Если будущую маму что-то тревожит во сне или есть проблемы с засыпанием, исправить это помогут:

• зарядка;
• здоровое питание;
• аквааэробика;
• ароматические ванны перед сном;
• травяные чаи;
• йога;
• релаксация;
• гимнастика для беременных.

Выводы

За круговоротом событий мы забываем, как наслаждаться простой и полезной вещью — здоровым сном. Как ложиться рано спать, многие попросту забыли, хотя никаких преград для этого нет.

Какими бы важными ни казались причины, которые заставляют вас ложиться поздно, себе: «Стоит ли оно того?» И спите крепким здоровым сном!

Мы рассмотрели в нашей статье одну из «болезней» нашего времени — позднее засыпание. Надеемся, что вы почерпнули полезную информацию для себя и стали на шаг ближе к здоровому режиму.

Укладывание младенца

Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.

По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.

Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.

Хорошо срабатывает и определенный «ритуал», ассоциирующийся у ребенка со сном. Это может быть прочтение сказки на ночь, массаж, купание, игрушка, поцелуй родителя и др.

Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.

Сон по «фен-шуй»

Восточные мудрецы настаивают на том, что главную роль для здорового и комфортного сна играет расположение тела относительно сторон света, а также определенное расположение предметов в спальне. У китайских философов существует интересный взгляд на положение тела во сне по отношению к двери.

Любой проход – это граница между энергетическими сферами. Всё, что находится за дверью, считается «мертвой» зоной, а перед – «живой». Поэтому ложиться головой или ногами к выходу не стоит. К смерти это не приведет, однако грозит вялостью и потерей сил из-за ослабления жизненной энергии.

Согласно даосской практике, ритуал сна должен соответствовать таким правилам:

• Не стоит спать на полу. Это место максимального скопления негативной энергетики.
• Не располагать вблизи спального места бытовую технику. В противном случае головная боль наутро неизбежна.
• Не спать на кровати, у которой уже были владельцы. Любая энергетика долго хранится на использованных вещах, однако можно прибегнуть к ритуалу очищения энергетики.
• Спальня должна быть просторной, поэтому не стоит загромождать ее мебелью. Особенно плохо, если острые углы тумб или столиков находятся в направлении кровати.
• Спящий не должен отражаться в зеркалах. Это также грозит оттоком положительной энергии и высоким риском появления болезней. Поэтому не нужно вешать зеркала напротив кровати, а также делать зеркальные потолки.

Внимание! Людям с заболеваниями сердца врачи рекомендуют спать на правом боку, что уменьшит нагрузку для сердца за счет снижения артериального давления и частоты сокращения сердечных мышц.

От того, к какой стороне направлено изголовье кровати, зависит благополучие и другие качественные характеристики жизни:

• север – характеризуется стабильностью и покоем, поэтому те, кто устал от переживаний и стрессов, ложась головой к северной стороне, вернут жизнь в спокойное размеренное русло;
• восток – спать головой к востоку полезно для уставших людей с катастрофически сниженным тонусом жизни. Это наделит энергией и новыми силами для свершения всех дел и задач;
• запад – в положении головой на запад нужно спать тем, кто нуждается в разнообразии, творческом заряде, креативных идеях и просто новых ощущениях. Спустя несколько недель такого сна у человека жизнь заиграет новыми красками, а привычный быт дополнится новыми интересными событиями;
• юг – способ повысить материальное благополучие с помощью сильной южной энергетики предполагает засыпание в одиночку, противопоказан людям впечатлительным и находящимся в сложных стрессовых ситуациях.

Для оформления спальни хорошо использовать цветотип знака инь (зеленый, фиолетовый, синий) либо же светлые пастельные тона

Как быстро заснуть

Избавить от проблем погружения в царство Морфея поможет техника быстрого засыпания. Желанный сон не всегда приходит так быстро, как этого хотелось бы: «подливают масло в огонь» стресс, депрессия, страхи, переживания. Поэтому есть несколько методов незамедлительного засыпания:

• «Десятка»: подсчитывание количества вдохов и выдохов за 10 секунд, требуется 4–5 подходов. При этом тело абсолютно расслаблено, дыхание ровное, глубокое. Человек сосредоточен на арифметических манипуляциях, сокращениях грудной клетки и движении воздуха.
• «4–7–8»: после того как легли в кровать, приставить кончик языка к верхнему небу, рот закрыть. На счет 4 сделать вдох через нос, на счет 7 – дыхание задержать, 8 – выдохнуть. Повторять от 8 раз.
• Метод Суворова: заняв положение лежа на спине, руки расположить по швам ладонями вверх. Выровнять дыхание, закрыть веки и без усилий закатить глаза вверх. Такое положение глазных яблок считается физиологически нормальным во время сна, поэтому наступление сна окажется быстрее.

Для того чтобы поспать не только комфортно, но еще и с пользой для здоровья, нужно знать, что стоит делать перед сном, а от чего следует отказаться. Сомнологи советуют:

• засыпать только в чистом, темном и тихом помещении;
• за 5–10 мин. до сна использовать белый шум или тихую спокойную классическую музыку для расслабления;
• за 15 мин. до сна провести медитацию или воспользоваться советами йогов;
• за 30 мин. до сна обязателен прием расслабляющих ванн с экстрактами трав, морской солью или аромамаслами;
• за час до сна отстраниться от мультимедийных устройств и работы;
• днем организм нуждается в физической и умственной нагрузке, что позволит быстрее уснуть вечером;
• организовать стабильный режим.

Запрещено употреблять вредную и тяжелую пищу перед сном, это же касается алкоголя, кофе и никотина, использовать спальное место не по назначению (для чтения, компьютерных игр, поглощения пищи и пр.), кровать должна ассоциироваться со сном, длительные «пересыпы» днем, любые психоэмоциональные раздражители перед сном (фильмы ужасов, громкая музыка, игры).

То, какую пользу оказывает качественный сон на организм, позволит ощутить каждая из систем организма. И скажет об этом еще быстрее, если какой-либо процесс нарушен из-за нехватки сна.

Несерьезное отношение к правилам сна может вылиться в раздражительность, депрессию, снижение концентрации внимания и даже заболевания. Поэтому, если до сих пор наблюдаются проблемы с самочувствием после пробуждения, стоит пересмотреть свой режим дня и внести корректировки для совершенствования качества сна.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Пробуждение в брахма-мухурту — первый шаг в подготовке к привычке рано ложиться спать. Утренние действия задают ритм целому дню. День плавно перетекает в вечер, постепенно затихая. Ближе к ночи природа становится тише. В это время благоприятно замедляться, начинать готовиться к засыпанию.

Сон «блаженного ребёнка» требует предварительной подготовки:

• исключать из образа жизни кофе, стимулирующие напитки, интоксикации;
• переносить решение важных вопросов, активные мероприятия на утро, завтрашний день;
• исключать физические нагрузки вечером;
• принимать тёплый душ с головой после трудового дня;
• принимать пищу, соответствующую вечернему времени;
• вечером регулярно практиковать размеренную йогу, пранаяму, медитацию;
• создавать комфортную атмосферу в комнате (чисто, проветрено, темно, без шума, выключен Интернет и телефон);
• одежда чистая, комфортная;
• вечером вести спокойную деятельность;
• записать в ежедневнике сегодняшние итоги, спланировать завтрашний день;
• вспомнить приятные моменты, поблагодарить мир за прожитый день;
• практиковать пальминг глаз;
• делать практику тратаки со свечой;

практиковать молитву;

• практиковать пение мантры АУМ;
• чтение духовной, нравственной литературы при свече;
• изучать, практиковать подходящие практики аюрведы;
• обратиться к врачу аюрведы;
• иные личные умиротворяющие действия.