В разные периоды жизни все мы так или иначе сталкиваемся с необходимостью выступать перед аудиторией — начиная от декламирования стихов на утреннике в детском саду или ответов у школьной доски и заканчивая презентацией новаторского бизнес-проекта потенциальным партнерам и инвесторам. Что и говорить о топ-менеджерах, торговых представителях, адвокатах, артистах, тележурналистах и представителях других профессий, для которых публичные выступления входят в круг постоянных обязанностей.
Однако в такие моменты бывает нелегко собраться с мыслями и продемонстрировать полную уверенность перед публикой. Виной тому страх — злой волшебник, способный в одночасье превратить триумфальный выход оратора на «подмостки» в абсолютно жалкое зрелище.
Сегодня мы подробно поговорим об этом распространенном деструктивном явлении. Рассмотрим ключевые особенности страха публичных выступлений и найдем пути для его преодоления вместе с толковым психологом Евгенией Шрамченко. Толковый в данном случае — это не только потому, что опытный и квалифицированный, но и потому что может простым и доступным языком растолковать своим клиентам алгоритм решения любых проблем.
Из личного архива Евгении Шрамченко /
Откуда берется фобия?
«Моя работа предполагает частые публичные выступления, — начинает свой рассказ Евгения Шрамченко. — Я взаимодействую с людьми разных возрастов и профессий, провожу лекции для молодых девушек и серьезных мужчин в строгих костюмах. И, что самое главное, уже давно практически не испытываю волнения. Однако так было далеко не всегда…»
Страх выступлений перед публикой, который, кстати, правильно называется глоссофобия, в той или иной степени присутствует у 95% людей. Вы можете не поверить, но даже известные ораторы и медийные личности не понаслышке знают, что такое мокрые ладошки, пересохшее горло и трясущиеся коленки. Основная причина этого страха — ощущение неизвестности. Мы боимся всего того, что не можем контролировать. Вот почему многие опасаются, к примеру, летать на самолете — ведь ты не можешь проконтролировать движение воздушного судна и приходится лишь надеяться на лучшее.
Есть еще целый ряд распространенных причин, провоцирующих страх перед публичными выступлениями:
- неудачный опыт выступлений в прошлом, детские психологические травмы;
- низкая самооценка;
- стрессы, депрессии в текущий момент;
- недостаток опыта и знаний по теме выступления.
Аспекты, влияющие на боязнь публики
Здесь выделяют три основных момента. К первому из них относится генетическая предрасположенность. Она сильно влияет на поведение личности в социуме. К примеру, известный музыкант Дж. Леннон тысячи раз выступал на концертах, при этом выход на сцену всегда сопровождался приступами тошноты.
Некоторые индивиды на генетическом уровне имеют код существенного волнения перед публикой. Есть мнение, что небольшой мандраж перед выступлением относится к признакам хорошего оратора либо артиста, переживающего за качество своих действий.
Степень подготовки
Как не бояться выступать перед публикой? Одним из вариантов считается проведение тщательных репетиций, позволяющих повысить опыт и снизить нервозность. Подготовленная речь или другое публичное действо не доставляет такого страха, как спонтанная или наспех проработанная презентация.
В доказательство утверждения провели эксперимент над игроками в бильярд. Группа психологов разделила их на две категории: одни играли перед зрителями, другие — в одиночестве. Сильные представители закатывали больше шаров именно выступая перед публикой, а слабые игроки показывали худшие результаты.
Основные риски
Здесь выделяют несколько моментов:
- Страх перед выступлением усилится, если на карту поставлено все, либо за презентацией наблюдает много людей. Вероятность провала существенно занижает репутацию оратора.
- По причине нервозности за собственный статус повышается выработка адреналина, характеризующаяся панической атакой и парализующим страхом.
- Даже интерактивные продавцы блюдут собственную репутацию. Исследования показали, что позитивные рекомендации менеджера на одной известной торговой онлайн-площадке увеличивают на 7–8% цену товара.
Виды страха публичных выступлений
Эффективность методом преодоления фобии напрямую зависит от правильного определения ее разновидностей. Так, ощущение страха перед слушателями и аудиторией получило название пейрафобия. Волнение и тревога перед устной речью — это так называемая вейрофобия. Есть и еще одна популярная разновидность страха публичного выступления — лалофобия. Это боязнь того, что во время выступления у оратора возникнут проблемы с дикцией, заикание и т. д. Данный вид фобии характерен даже для профессиональных дикторов и ведущих.
pexels.com /
«Безусловно, в подавляющем большинстве случаев страх публичных выступлений имеет психологические корни, то есть связан с одной из названных выше причин, — говорит Евгения Шрамченко. — Однако бывают случаи, когда он возникает, например, вследствие черепно-мозговых травм или как проявление невротических заболеваний. В этом случае решить проблему можно только с помощью квалифицированного врача».
Причины глоссофобии
Этиология расстройства включает в себя несколько факторов: наследственность и социальные аспекты.
Фобию провоцируют особенности характера и темперамента, наследуемые человеком от родителей. В этом случае играют роль такие черты как:
- повышенная впечатлительность, эмоциональность;
- неуверенность в себе;
- зависимость от чужого мнения;
- повышенная самокритика;
- заниженная самооценка;
- педантичность;
- застенчивость.
Перфекционизм – еще одна причина, провоцирующая развитие расстройства. Стремление к идеалу заставляет человека переживать по поводу малейшей возможной неудачи. Это провоцирует повышенную тревожность, что и приводит к нежеланному ступору во время выступлений.
Стоит отметить, что такая черта, как перфекционизм, зарождается у детей в ответ на неадекватное воспитание родителей. Взрослые предъявляют к детям завышенные требования, учат во всем быть первыми, лучшими. В итоге малейшая неудача способна вызвать страх быть осмеянным, неуверенность в своих силах.
Другая нежелательная модель воспитания, провоцирующая фобию – повышенный контроль и деспотичность. Родители постоянно критикуют ребенка, ограничивают его свободу, мешают самовыражаться, устанавливают запреты, порой неуместные, запугивают и подавляют. В итоге из такого ребенка вырастает неуверенный в себе взрослый человек, который предпочитает оставаться в тени, на вторых ролях. Представьте, каково такому индивиду оказаться перед группой людей, пусть даже небольшой, и еще что-то им излагать. Естественно, это вызовет у него массу негативных эмоций.
Другая причина формирования расстройства – переживание негативного опыта публичных выступлений. Часто такое происходит в подростковом возрасте, когда школьник подвергся насмешкам и издевательствам сверстников. Негативный отпечаток также оставляет непрофессиональный подход преподавателей, в грубой форме критикующих доклады школьников.
Глоссофобия также может проявляться в тех случаях, когда человек оказался неподготовленным к выступлению. Он не владеет достаточной информацией по теме доклада или лишен опыта публичных высказываний.
Люди, страдающие речевыми расстройствами, в силу своего дефекта, также испытывают страх, неловкость перед общением с массой людей.
Удивительно, но глоссофобия – это не только болезнь школьников или менеджеров. Ею также страдают и публичные личности: актеры, певцы, музыканты.
Фаина Раневская была подвержена приступам пейрафобии. Как-то ей довелось испытать его во время спектакля. Актриса вышла на сцену спустя 8 месяцев актерского бездействия. Ролью она была недовольна, считала ее противной, к тому же сама плохо к ней подготовилась. В итоге Раневская так описала свое состояние на сцене: «Я была растерянной и испуганной. Перепутала текст. Тело у меня все сотрясалось от нервной дрожи». По словам актрисы, она испытала неимоверное потрясение и находилась в состоянии шока.
Считается, что глоссофобия способна развиться у творческих личностей при смене сценической обстановки. К примеру, раньше балерина была примой презентабельного театра и вдруг ей приходится перейти в труппу небольшого городка рядовой танцовщицей. По актерским законам такая метаморфоза не должна ввести в ступор профессионала. Главное, делать качественно свою работу. Но в других случаях испытанное разочарование, раздражение, нервное перенапряжение запускают патологический механизм.
Как побороть страх выступлений: советы экспертов
С глоссофобией, если она действительно принимает серьезные масштабы и доставляет неудобства, лучше всего бороться с помощью профессионального психолога. Ведь часто такая проблема мешает продвижению по карьерной лестнице и делает жизнь человека, которому приходится выступать на публике, просто невыносимой.
Если публичные выступления — редкое явление, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно. Вот несколько универсальных советов, которые реально работают:
- Чаще вспоминайте позитивный опыт. Наверняка у вас уже были выступления, которые если не произвели фурор, то были максимально позитивно приняты публикой. Подойдут даже школьные доклады. Если публичное выступление предстоит впервые — полезно придумать и просмотреть в своем воображении во всех подробностях фильм, в котором главным героем являетесь вы — успешный оратор, произносящий блестящую речь. Зал искренне восхищен, очарован и одаривает вас бурными аплодисментами.
- Посвящайте достаточно много времени подготовке к предстоящему выходу на публику. У вас должен быть четкий план выступления, продуманный до мелочей. Следует уделить внимание и технической части: работе микрофона, вспомогательным материалам (плакаты, карточки, флипчарт и т. д). Прекрасно, если вы являетесь настоящим экспертом в том, что касается темы выступления. В этом случае никакой вопрос из зала не сможет застать вас врасплох. Но в любом случае — лучше всего заранее продумать универсальный ответ на вопросы, в которых вы «плаваете».
- Не забудьте хорошо отдохнуть перед выступлением. Попробуйте практики расслабления, простые медитации. А вот зубрежка ночью перед «днем икс» не работает — эффект будет противоположный ожидаемому.
pexels.com /
Симптоматика расстройства
Причинами появления фобии могут быть различные факторы. А вот симптоматика всегда практически одинаковая. Увидев своих слушателей перед началом выступления, человек начинает эмоционально напрягаться. Дополнительно у него могут возникать следующие проявления:
- В некоторых ситуациях при нервном перенапряжении человек может упасть в обморок. Но перед этим его начинают беспокоить головокружение, слабость и тошнота. Кожа может побледнеть и покрыться испариной.
- При панической боязни публики у больного возникают непроизвольное мочеиспускание, потеря способности членораздельно разговаривать, дрожь в голосе, а также сухость в ротовой полости.
- Вегетативная система провоцирует неприятные ощущения в грудной клетке, головную боль, скачки давления, учащённое сердцебиение и повышенную потливость.
- Повышается активность желез внутренней секреции, коры головного мозга и симпатической системы. Это приводит к нарушению в работе внутренних органов, напряжению мышц, изменению скорости речи, тембра голоса, жестикуляции и мимики.
Некоторые техники и способы преодоления страха публичного выступления
Помимо универсальных советов экспертов, Евгения Шрамченко предлагает читателям ФАН несколько эффективных техник борьбы со страхом выступлений.
Техника «Создание ситуации неуспеха»
Вам нужно представить исход ситуации, когда у вас случилось неудачное выступление. Микрофон перестал работать, слушатели зевают и постепенно расходятся, речь, отрепетированная накануне, вылетела из головы… И каким же будет исход мероприятия? Произойдет ли что-то страшное? Точно нет. Скорее всего, в следующий раз вы просто постараетесь получше подготовиться, проверить аппаратуру или сделать выступление более эмоциональным и интересным. Принятие такого исхода, «прокручивание» его в голове в деталях покажет вам, что бояться нечего.
Техника «Лояльная аудитория»
Частая причина страха — боязнь того, что слушатели не примут выступление, будут настроены критически или вовсе не станут вас слушать. Поэтому перед выступлением представьте, что аудитория — это ваши преданные поклонники, которые не пропускают ни одного вашего выступления. Или же зал, полный маленьких детей, которые в предвкушении ждут тебя. Вот увидите — страх как рукой снимет.
Техника «Ровное дыхание»
Метод, который эффективен в любой стрессовой ситуации, — «настройка» дыхания. При страхе организм ускоряет дыхание, как будто готовится бежать. Наша цель — сделать его медленным и ровным. Постарайтесь, чтобы ваш выдох был в два раза длиннее вдоха. Достаточно контролировать дыхание в течение двух-трех минут — и страх начнет отступать.
Как не бояться сцены перед выходом?
Самым волнительным и напряженным моментом являются последние секунды перед публичным выступлением. Для преодоления нервозности заходят в уединенное место, потягивают руки вверх, делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Это стимулирует функционирование гипоталамуса с последующей выработкой расслабляющих гормонов.
Согласно результатам научных исследований, техника медленного дыхания, тестируемая на 46 опытных артистах, показала, что эффективность упражнения заключается в снижении нервного напряжения. Методика актуальна для людей, подверженных чрезмерному волнению. Боязнь публичных выступлений особенно сильна за несколько минут до доклада. Поэтому перед выходом за сцену потянитесь и подышите.
Может ли страх публичных выступлений исчезнуть сам по себе?
Иногда с возрастом (а точнее — с опытом) страх выступлений действительно может исчезнуть сам по себе. В этом нет никакого волшебства — просто с каждым новым выступлением вы становитесь увереннее в себе, улучшаются навыки ораторского мастерства. Кроме того, тема, с которой вам приходится выступать, становится все более понятной, изученной и «родной».
Напоследок Евгения Шрамченко поделилась еще одним действенным советом — записаться на курсы ораторского или актерского мастерства. Именно здесь вы сможете практиковать навыки устной речи, определить свои основные ошибки и проработать их.
«Особенно эффективно работает актерская импровизация: уже через месяц посещения таких курсов вы увидите результат: сможете чувствовать себя одинаково комфортно, сидя в уютном кресле в зале и стоя на сцене. Да, это реально. Желаю всем удачи, феерических выступлений и лояльной публики!»
Разновидности страхов
Прежде чем прибегать к лечению глоссофобии, нужно точно знать, как она распознаётся. В медицине глоссофобия ещё может называться пейрафобией. Её стоит отличать от обычного волнения перед выступлением в присутствии большой аудитории.
Адекватной реакцией человека считается, когда он переживает перед музыкальным номером на сцене или накануне устной сдачи экзамена. Такие люди свободно могут продемонстрировать свои таланты в кругу близких и знакомых.
Специалисты утверждают, что возникновение небольшой тревоги перед выступлением несёт человеку пользу, поскольку помогает ему сконцентрироваться и стать более собранным. В результате запланированное мероприятие пройдёт у него отлично.
Если у человека присутствует реальная боязнь сцены, тогда она наблюдается у него как до, так и после выступления перед людьми. Он не может перебороть страх сцены, даже когда находится далеко от неё и в ближайшее время не собирается выступать. Боязнь возникает у него как перед незнакомыми слушателями, так и перед людьми, которых он хорошо знает.
22 марта 2019
Мария Масычева Концертирующая пианистка, победительница международных конкурсов, выпускница Московской консерватории и Берлинского университета искусств, сертифицированный музыкальный физиолог и основатель академии Classica Viva.
- classicavivaacademy.com
- facebook.com/masychevamaria
- instagram.com/mariamasycheva
Cтрах заполнил живот, пробрался наверх в грудную клетку, сковал горло… Я ничего не могла с собой поделать. Я ненавидела себя и эту ситуацию. «Не хочу! Не могу!». Но отступать было поздно: мой выход объявлен, люди в зале ожидают выступления.
Вы знали, что большинство музыкантов боятся сцены? Это все равно что монтажник, испытывающий страх высоты. Или пилот, которому страшно летать.
Тема страха выступлений — табу в классическом музыкальном мире. Поколение наших учителей — те, кому за пятьдесят — воспитаны так, что признание страха воспринималось как слабость. Страх засовывали в коробочку под названием «Издержки профессии», где хранились и другие навязанные воспитанием вещи: «Классика — только для избранных», «Ты работаешь за идею, а не за деньги», «Музыка — это каторжный труд» и тому подобные. Коробочка эта убиралась далеко вглубь себя, чтобы не мешала жить. Однако всякий раз во время подготовки к выступлению ее содержимое странным образом всплывало на поверхность, овладевая телом и мыслями, не давая ночью спать и получать удовольствие от выступления. Эти установки без изменений передавались из поколения в поколение и добрались и до меня.
Первые попытки справиться со страхом
Все началось в подростковый период, когда всерьез начинаешь задумываться, способен ли ты вообще на что-нибудь дельное. К тому времени у меня уже был огромный по сравнению со сверстниками опыт выступлений и сольных концертов в крупнейших залах столицы.
В музыкальном училище я пыталась узнать у педагогов, что делать с парализующим страхом сцены. И хотя все они были опытными учителями с многолетним стажем преподавания, ничем не могли мне помочь. Как я сейчас понимаю, и от незнания природы этого состояния, и от собственных непроработанных страхов.
Сейчас написано много замечательных книг и статей о страхе. В нулевых же были какие-то обрывочные переводы западных изданий и крохи наших, написанные суровым профессиональным языком ученых психологов. Специальной литературы для музыкантов как не было, так и нет до сих пор.
В надежде, что страх отступит перед моим профессионализмом, я усердно готовилась к каждому выходу, будь то маленький зачет или выступление в Большом зале консерватории. Не помогало. Тело все так же парализовывало, отнимались руки, в голове словно открывалась черная дыра, поглощавшая все, над чем я работала.
Нет, я доигрывала до конца, и даже без ошибок. Но сыграть так, чтобы слушатель оказался вовлеченным в процесс, испытывал эмоции от моей музыки — до этого было как до луны. Я плакала от бессилия, обиды и злости на себя: ну что со мной не так? Ведь дома я могла действительно чудесно играть: музыка лилась из сердца без преград, я чувствовала себя свободно и была полностью уверена в том, что делаю. Я — а не страх — контролировала ситуацию. За годы он настолько измучил меня, что я всерьез думала о смене профессии. Я могла по пальцам пересчитать случаи, когда я сама получала колоссальное удовольствие, делясь музыкой, и видела, как она воздействовала на слушателей. Эти эпизоды подтолкнули меня к анализу.
Есть ли жизнь без страха?
Нутром чуя, что страх выступления — это не «издержки профессии», а барьер, мешающей в полной силе раскрыться таланту, я решила во что бы то ни стало изменить ситуацию.
Читала доступную литературу по психологии, учебники по актерскому мастерству, книги по восточным практикам, заниматься йогой. Шаг за шагом я разбиралась, что происходит; медленно, но верно у меня получалось преодолевать свои психологические страхи и физические блоки. Как слепой котенок тычется носом в окружающие предметы, пытаясь найти молоко, так и я шла наощупь, набивая шишки и пробуя на себе все вычитанные техники и упражнения.
Забегая вперед скажу, что я благополучно разобралась со страхом и смогла трансформировать его в волнение. Оно, в свою очередь, позволяет быть собранной и выдать по максимуму все, на что я способна.
Благодаря этой трансформации я смогла выиграть восемь престижных европейских конкурсов, захватить исполнением шестидесятитысячную толпу зрителей на фестивале под открытым небом. Однако на это ушли годы. Годы поисков решений, техник, нужного настроя и постоянной работы — порой интересной, порой скучной, но почти всегда страшной. Работы, за которую никто кроме тебя не возьмется и никто кроме тебя не сделает. Работы над собой.
Хочу поделиться с вами методами, которые помогли мне достичь нужного результата в работе со страхом выступлений.
Я выделила для себя три основных блока, которые отвечают на мой вопрос «Почему возникает страх»:
1. Из-за трудностей с самооценкой.
2. Из-за неверной или недостаточной подготовки к выступлению.
3. Из-за стресса, вызванного ситуацией выступления как таковой.
Во всех трех блоках у меня были недочеты либо огромные зияющие дыры.
Самооценка
Желание похвалы
Не то чтобы моя самооценка была ниже плинтуса. Я доверяла себе и верила в свою способность хорошо играть. Именно поэтому я и шагнула в страх. Однако меня очень заботило то, что скажут о моей игре другие — педагог, родители, друзья и бабулька в пятом ряду. Я понимала, что все люди разные, и думала, что они хотят услышать в моей игре. Я впадала в ступор, потому что не представляла, как сыграть, чтобы угодить всем. Облегчение наступило, когда я осознала, что это невозможно в принципе. Гора свалилась с плеч — я глубоко вдохнула и позволила себе быть собой. И тут случился прорыв. Я смогла увидеть ситуацию с другой стороны. Действительно, есть люди, мнению которых я доверяю. Если им не понравилась моя игра — это не значит, что я плохая. Это значит, что я не смогла убедительно донести свои идеи или эмоции так, чтобы не возникло и тени сомнения. Значит, нужно работать и сделать так, чтобы это было убедительно. Доработать там, быть яснее тут, лучше структурировать и показать развитие.
В хорошем смысле слова, мне стало все равно, что подумают обо мне другие. Я стала воспринимать оценку других не как похвалу или осуждение, а как способ понять, где и что мне нужно «докрутить», чтобы быть убедительнее. Суждения других теперь не затрагивали мою глубокую основу — самооценку.
Если мы действуем из желания заслужить похвалу, мы не учитываем наши собственные глубинные желания. Но именно они, подобно компасу, ведут нас к свободе выражения и реализации наших талантов. К нашей способности быть собой. Не бойтесь их. Спрашивайте себя снова и снова — чего я хочу на самом деле? Все внешние факторы — деньги, зависть, обида — отпадут как шелуха, и всплывет Ответ. Он даст вам направление и силу ступить на путь, по которому вы пойдете с удовольствием, несмотря на преграды.
Процитировать в Твиттере
Не все ли равно, что говорят другие, если вы чувствуете, как ваш талант меняет мир к лучшему?
Боязнь ошибиться
Страх допустить ошибку является лидером среди страхов классических музыкантов. И дело здесь не только в том, что нам часто приходится играть наизусть. Даже с нотами ты все время боишься ошибиться. «Что делать, если это произойдет? Что если я забуду текст, собьюсь?» Мозг гонял эти вопросы по кругу, доводя меня до сумасшествия. Тогда я решила представить самый жуткий сценарий, проговаривая его вслух, чтобы было не так страшно.
Да, мне будет очень стыдно. Я сконфужусь и покраснею до ушей, убегу со сцены, спрячусь в какой-нибудь угол, чтобы проплакаться.
Что будет с людьми, которые услышат, как я ошиблась? Да ничего особенного. Посочувствуют либо позлорадствуют и переключатся на что-то более важное в своей жизни. Через пару дней меня все еще будет бросать в жар от воспоминания. Через месяц я смогу рассказать об этом друзьям, а через пару лет напишу статью. Я осознала, что со мной и людьми в зале все будет в порядке независимо от того, ошибусь я или нет.
Представить самый плохой сценарий в красках — отличный способ понять, что все не так страшно. Помимо этого, мы учимся предвидеть негативный результат, что дает нам возможность максимально подготовиться, чтобы его предотвратить.
Страх ошибиться — один из самых коварных, так как обладает ядовитым послевкусием. Один-единственный негативный опыт ошибки отравляет весь последующий процесс игры. Мозг застревает на ошибке, раз за разом прокручивая неприятный момент и усиливая негатив, не давая сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы отнестись к ошибке как к досадной оплошности — с кем не бывает! — и двигаться вперед, ты, по сути, заканчиваешь свое выступление именно там. Дальше тебя ведет автопилот.
В работе над этим страхом мне пришлось развивать такое свойство мышления, как нейтральность. Это позиция наблюдателя, при которой мы замечаем и отмечаем плохое и хорошее, не вынося при этом суждений.
Представьте себе смерч: огромную воронку, которая подхватывает и сметает все на своем пути. Его внутренняя часть, которая называется «глаз» — место стабильности и спокойствия. Представьте, что внутри нас тоже есть такое место — точка абсолютного покоя. Несмотря на ураган наших мыслей и эмоций, вихрь не способен захватить эту точку покоя. Именно в ней вы найдете отсутствие: реакций, суждений и осуждений. Здесь живет ваш наблюдатель.
Благодаря йоге и дыхательным техникам я смогла укрепить своего наблюдателя, научилась не поддаваться ошибкам и не вестись на провокации мозга.
Теневая сторона твоего Я
Я также заметила, что наш внутренний критик зачастую несправедливо беспощаден и жесток с нами. Не замечая ничего хорошего, он корит нас за малейшие недочеты, запоминая и подсчитывая только негативный опыт. Ошибки, за которые мы бы с легкостью простили других, подбодрив жестом или словом, остаются в памяти внутреннего критика как напоминание о нашем несовершенстве.
Процитировать в Твиттере
К черту несовершенство! Каждый имеет право на ошибку! Каждый несовершенен и в этом наша ценность.
Ты — не набор отдельных качеств и плохих или хороших поступков, ты — единое целое. Почувствовать свою цельность значит принять себя полностью. Позволив себе не стесняться своей слабости и уязвимости, мы становимся более сильными, свободными и открытыми. Когда это происходит, всем открывается наша уникальность — естественная способность творить вкупе с накопленным жизненным опытом, ценностями и мировоззрением.
Творчество — это не безупречное выступление, это наша способность видеть в обыденном прекрасное и делиться этим с другими. Разве не это мы хотим передать, выходя на сцену?
Подготовка
Мышление
Все знают, что выступления требуют подготовки. Как правило, музыканты занимаются много и упорно. С нотами и без, с инструментом и без, в состоянии бодрствования и сна. Мы очень работоспособны. Музыка крутится у нас в голове постоянно: мы проучиваем пассажи, сидя в кафе и проверяем новую аппликатуру, стоя на эскалаторе. Мы как спортсмены — без устали и выходных тренируемся перед выступлениями. С одним только исключением — все спортсмены знают, как важен настрой и в подготовке, и перед своим выходом. Они понимают важность правильного мышления — мышления победителя. Для них работа со своим мышлением — естественная часть подготовки к соревнованиям, где нет места неуверенности и страху. Спортсмены знают, как не сдаваться после обидных падений и забитых соперником голов, как настраиваться на высокую планку и идти к ее реализации. Они усердно над этим работают.
Музыканты не тренируют эти навыки и вообще психологически не прорабатывают такие вещи. Никогда. Вместе с тем, признание поражения происходит в первую очередь в голове. Зачастую еще до того, как выйти на сцену.
Я тренировала в себе мышление победителя осознанно и целенаправленно. Старалась общаться с теми, кто достиг значимых результатов и профессиональных высот. Ходила на тренинги по целеполаганию и корректировке поведенческих стратегий. Я училась не зацикливаться на негативном и оценивать ситуацию не из позиции «Надо было…», а из «Что еще можно сделать для достижения результата». Второй вариант предполагает активное участие в изменении ситуации. Например, когда в прямом эфире меня попросили сыграть малознакомое произведение в дуэте с другим музыкантом, я могла бы исходить из позиции прошлого: «Надо было детальнее договариваться с ведущим» или «Зачем я вообще согласилась участвовать в передаче!». Однако ситуацию это бы не спасло. Я рискнула, потому что знала, что у меня достаточно мастерства и опыта, а главное, я знаю, что делать в сложных ситуациях. И вышла победителем!
Тайм-менеджмент
Неумение грамотно распределить время на подготовку — бич современного общества с его мультизадачностью и бешеным темпом жизни. Кто-то относится к авралам и подготовке в последний момент с легкостью, а кого-то такие ситуации выбивают из колеи.
Процитировать в Твиттере
Фактор времени — то, на что мы не можем повлиять, поэтому отношения с временем нужно строить нежно и аккуратно.
Я экспериментировала, нащупывая свои оптимальные сроки и режим подготовки. Отдавая предпочтение интересным репетициям с другими инструментами, я нередко промахивалась и поздно садилась за работу над сольными произведениями. И меня снова лихорадило от осознания того, что я не готова. Пелена перед глазами, ком в горле и ощущение безвыходности ситуации — нет, я не хочу к этому вновь возвращаться!
Я поняла, что качественная подготовка к выступлению занимает у меня не меньше месяца. Я стала заранее отсчитывать от выступления даже чуть больше — ведь обязательно найдутся неотложные внеплановые дела, которые не дадут позаниматься. Так пусть они будут запланированы. Таким образом у меня есть конкретная дата, когда я должна начать работать над конкретным репертуаром.
Справедливо, однако, общее правило, при котором чем меньше опыта, тем больше времени требуется на подготовку.
Предстоит ли вам провести презентацию, выступить с концертом или рассказать о своем бизнесе — в любом случае, для успешного выступления нужны прогоны. Двух-трех раз вполне достаточно: неважно, будет ли слушателем ваша бабушка, сосед, знакомая или все вместе. Важна ваша подача — не для себя, а для других. Помимо этого, запишите себя на видео. И даже если вы ненавидите, как смотритесь, это будет один из самых ценных для вас уроков. Вы увидите, как вас воспринимают со стороны и сможете подкорректировать подачу информации для лучшего восприятия аудиторией.
Стресс
Если вдуматься, что такое публичное выступление для нашего организма, становится понятно, почему у нас учащается сердцебиение, потеют ладони, а дыхание становится поверхностным. Со времен пещерного человека люди объединялись в группы, чтобы обеспечить себе выживание. А теперь представьте, что вы оказались перед толпой неизвестно как настроенных чужаков. Мозг реагирует на эту ситуацию страхом и выбросом адреналина в кровь — первый предупреждает об опасности, второй — чтобы смогли оперативно действовать.
Снизить уровень стресса на телесном уровне мне помогают простые дыхательные техники: минутное глубокое дыхание попеременно правой и левой ноздрей. Оно снижает частоту сердцебиения и помогает активизировать оба полушария мозга. Дыхание тесно связано с нашим сознанием и телом. Грамотно оперируя им, можно настроить себя на нужный лад.
Обрести внутреннее спокойствие, которое так необходимо перед выступлением, мне помогло упражнение «Секретный сад»: я нахожу укромный уголок, сажусь и, закрывая глаза представляю у себя в грудной клетке место — оазис спокойствия и безмятежности. Я нахожусь в нем, замечая пение птиц, тихую прохладу и умиротворяющий шум деревьев. Это ощущение защищенности, которое только что испытала в своем саду, я стараюсь сохранить как можно дольше.
Трансформация вместо борьбы
Испытывать страх — естественно. Это неотделимая часть нашего существа. Вместо того, чтобы бороться с ним, а соответственно и с собой, лучше превратить его в своего друга.
Благодаря страху я узнала себя. И поняла, что любая, пусть и неуютная ситуация — шанс научиться чему-то новому и вырасти.
Пройдя все этапы в одиночку — от борьбы к принятию и трансформации — я понимаю, как важно найти поддержку извне. Поэтому я стала консультировать и давать мастер классы не только музыкантам, но и всем, кому необходимо выступать перед аудиторией. Как работать со страхом сцены. Как сделать его своим союзником. Как из знака минус перевести его в плюс. И, самое главное, как окончательно и бесповоротно выбросить ту неактуальную коробочку со всем ее содержимым.
Процитировать в Твиттере
Жизнь без страха существует, стоит только по-настоящему ее захотеть.
Благодаря применению этих методов аудитория в шестьдесят тысяч человек больше не пугает, а вдохновляет меня!
Саморазвитие #Осознанность #Психология #страхи #Эмоции
Способы самостоятельного избавления
На помощь в решении указанной проблемы приходит осознание нескольких позитивных установок:
- Статистика. Некоторые исследователи утверждают, что боязнь сцены — второй по важности человеческий страх, после фобии смерти. Это весьма спорный факт, поскольку не совсем понятен базис опросов и проверок. Однако то, что этот страх распространен — бесспорно. Причем степень тревожности — от легкого волнения до атак паники. Например, известный скрипач Д. Ойстрах, очень переживал перед каждым концертом по нарастающей. Удачное выступление закрепляло за ним определенную репутацию, которую он панически страшился потерять.
- Прежде чем понять, как не бояться публичных выступлений, помните, что волнение перед массовым зрителем — не патология, а естественное приобретенное качество индивида. Указанный страх испытывали многие ораторы и артисты. Внешне этого не было заметно, хотя внутреннее волнение присутствовало однозначно. Вывод — они победили тревожность.
- Как перестать боятся сцены? Избавится от страха не так сложно. Захотите этого по-настоящему, в запущенных случаях — обратитесь к специалисту. Через несколько сеансов социофобия останется в далеких воспоминаниях.
Все достижения и неудачи человека преимущественно формируются в голове. Даже одно положительное одобрение указанных установок способствует росту уверенности в себе. Главное, не зацикливаться на негативных моментах, которые невозможно исключить из жизни.
