11 способов успокоиться перед публичным выступлением

Люди в зале не видят, как вы себя чувствуете, он видят только как вы выглядите и ведете себя.

Первое публичное выступление у Дарлин Прайс состоялось, когда ей было 15 лет. Она рассказывала о книге «Большие надежды» (Чарльза Диккенса) в 10 классе на уроке по английскому языку, который вела миссис Уивер. Она сильно нервничала и чувствовала, как дрожат ее руки, бьется сердце, трясутся коленки, вспотели ладони. Она стояла перед классом, и стоило ей посмотреть на своих одноклассников (33 человека), она замерла.

Время шло, слышались хихиканья. Миссис Уивер попросила 15-летнюю Прайс начинать выступление. Как только ее глаза встретились с глазами слушателей, все проявления нервозности исчезли, но не потому, что она стала спокойной, а потому что ослабела.

Через три десятка лет Прайс, автор и коуч по коммуникациям, автор книги «Хорошо сказано», президент (ведущая компания по обучению навыкам публичных коммуникаций), вспоминает, что едва могла стоять, когда тогда выступала».

Прайс говорит, что этот опыт в школе помог ей осознать, что для хорошего выступления не нужно избавляться от нервного напряжения, эмоций. Нужно управлять ими, чтобы эффективно общаться с аудиторией. Она также поняла, что то, что она осознала в десятом классе^ не является чем-то особенным. Фактически, исследования показывают, что страх публичных выступлений стоит в топе списка человеческих страхов. «Процентное соотношение варьируется в разных исследованиях, но справедливо сказать, что большинство из нас нервничают перед публичным выступлением», — объясняет она. «Как спикеры, мы часто боимся, что потерпим неудачу, растеряемся, нас буду критиковать, осуждать, сравнивать или отвергнут».

Физически мы нервничаем, беспокоимся, могут появиться такие симптомы: учащенное сердцебиение, тошнота, дрожащий голос, заикание, головная боль, головокружение, одышка, во рту пересыхает, начинаешь краснеть, коленки дрожат или можно даже упасть в обморок.

Но кроме угрожающего списка симптомов есть и хорошие новости. От того, что нервничаешь, не возникает негативных последствий. «Трюк состоит в том, чтобы не показывать эти проявления». Слушатели не видят, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядите и ведете себя. Поэтому стоит научиться выглядеть и вести себя спокойно, уверенно и невозмутимо. Это именно то, что люди воспринимают и во что верят.

Далее перечислены 11 способов, как успокоиться перед выступлением:

Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным

Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.

Почему мы волнуемся перед выходом на сцену

Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.

Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.

Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.

Что делать, чтобы не волноваться перед выступлением

Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, можно использовать различные способы. Методы и приемы, помогающие побороть панику, условно можно разделить на группы:

практика осознания природы волнения;
физические упражнения;
аналитическая практика;
психологическая практика;
методы для снятия стресса перед самым выступлением;
приемы для снижения волнения в ходе выступления.

Практика осознания природы волнения

Задайте себе вопрос: из каких моментов складывается мой страх, чего я боюсь. Может, это «комплекс отличника», или боязнь большого количества людей, или ваш психотип интроверта сегодня не склонен к общению с залом.

Стремление к совершенству, конечно, похвально, но в разумных пределах. А это значит, что каждому свойственно ошибаться. И если у вас что-то пойдет не так, планета не сойдет со своей орбиты, а конец света не наступит. Для присутствующих, поверьте, это не будет иметь такого глобального значения, как для вас. Дайте себе право на ошибку!

Не забывай делать паузы

Каждому оратору необходимо помнить, что во время выступления очень важно расставлять интонационные паузы, а не тараторить заученный текст, чтобы быстрее его произнести.

Причем интонационные паузы не только помогают аудитории обработать полученную информацию, но и тебе самому перевести дух, собраться с мыслями и продолжить повествование.

Как преодолеть волнение перед совещанием

Ищем причины

Определенная часть возникающего чувства тревоги, некоторые личностные особенности — это наше врожденное наследие, доставшееся от предыдущих поколений. Однако и окружающая среда, и непосредственный социальный опыт играют не менее важную роль.
Волнение — абсолютно естественная эмоция

Тем, кто самостоятельно пытается справиться с проблемой, психологи советуют вспомнить самый первый «провал» и проанализировать ту ситуацию более внимательно. С чем было связано волнение – с темой доклада, личностью, оценивающей выступление, реакцией аудитории или с тем, что было поставлено на кон?

Также не менее важно сосредоточиться и на прямо противоположном опыте, то есть восстановить в мельчайших деталях самую удачную публичную речь, еще раз ощутить все те эмоции, которые вы переживали в свой звездный час. Хорошо, если сохранились записи этого выступления, грамота участника или победителя конференции. Постарайтесь понять, что привело к успеху в первую очередь — доброжелательная и знакомая аудитория, безукоризненное владение темой или отсутствие жесткой фиксации на результате? Насколько вы в тот момент были взволнованы?

Прежде чем начать борьбу со страхом, который вызывает аудитория, мысленно обратитесь к последнему совещанию, на котором вам пришлось выступать через силу. Волнение в данном случае — абсолютно естественная эмоция, но когда она перерастает в паническую атаку, то это закономерно приводит к различным казусам.

Снизить тревожность

Высокий уровень тревожности зачастую мешает расслабиться и спокойно поделиться своей точкой зрения. Докладчик, постоянно беспокоящийся о том, как окружающие воспримут его слова, рискует потерять внимание и не совладать даже с заранее подготовленными вескими аргументами в свою пользу.

Постоянная практика помогает понизить степень волнения и наладить контакт с аудиторией

Психологи убеждены, что постоянная практика помогает понизить степень волнения и наладить контакт с аудиторией, причем для этого не нужно ждать очередного совещания: пробуйте поначалу завладеть вниманием своих знакомых или коллег, поделившись с ними интересной историей.

Одним из критериев успеха является постоянный контакт со слушателями, умение прочувствовать их. В случае с коллегами тоже найдется дополнительное задание: рассказывая, постарайтесь определить тот момент, когда следует прерваться, дабы не затянуть свое мини-выступление.

Поначалу одновременная работа в двух направлениях может показаться невероятно сложной: непринужденный монолог надо удачно совместить с установлением контакта. Но с каждым разом волнение будет все меньше мешать вам, а заодно прибавится ораторский опыт и мастерство.

Справиться своими силами

Признание того, что проблема существует, — первый шаг к ее успешному преодолению. Если вы намерены победить страх перед совещаниями, то обратите внимание на несложные и достаточно действенные рекомендации:

Борьба со страхом выступлений — это длительный процесс, и важно отмечать даже мельчайшие положительные изменения на этом пути

Фиксируйте цель.
Скорее всего, вы страдаете не просто так: ваше выступление нужно для достижения какой-то определенной цели. Это может быть необходимость донести до потенциальных заказчиков выгоду сотрудничества с вашей компанией, а может, от эффектного представленного доклада зависит повышение зарплаты. В любом случае, цель должна быть важной и полезной в перспективе, и тогда будет проще справиться с волнением: просто держите ее на уме.
Тренируйтесь в спокойной обстановке.
Дома перед зеркалом отработайте свое выступление. Перечитайте текст несколько раз до тех пор, пока не выучите наизусть полностью или хотя бы частично. Это придаст вам непринужденности, уверенности в том, что вы прекрасно ориентируетесь в теме, а заодно избавит от мучительного поиска нужных слов.
Используйте риторические приемы.
Выступления хороших ораторов обычно насыщены риторическими приемами, позволяющими установить связь с аудиторией. Это могут быть вопросы к присутствующим или юмористические отступления (в последнем случае стоит помнить, что лучший экспромт — тот, что приготовлен заранее). Можете проанализировать опыт более успешных коллег или оппонентов, взять на вооружение их приемы и отработать их дома.
Невербальные сигналы.
Ссутуленные плечи, избегание зрительного контакта и нервозные движения – верный признак того, что человек испытывает серьезный стресс. Заодно такое поведение косвенно указывает, что докладчик не уверен в том, что говорит, и это вызывает естественную реакцию отторжения со стороны аудитории. Вряд ли коллеги воспримут всерьез мнение такого оратора; скорее всего, на совещании будет услышан оппонент, более уверенно излагающий свою позицию. Во время своей речи следите за осанкой и периодически смотрите на присутствующих. Не стоит впиваться взглядом в кого-то одного, но и рассеянный взор авторитетности вам точно не добавит.
Возможности аутотренинга.
После каждого, пусть и не самого блестящего, выступления постарайтесь отметить прогресс. Возможно, сегодня лучше удалось почувствовать реакцию аудитории, вовремя сократить доклад, или у вас появились первые внимательные слушатели. А может быть, вы нашли хорошие аргументы и, несмотря на волнение, смогли отстоять свою точку зрения. Все эти факты нуждаются в озвучивании, ведь нет ничего плохого в том, чтобы наградить себя вполне заслуженным комплиментом и обрести чуть больше уверенности. Борьба со страхом выступлений — это длительный процесс, и важно отмечать даже мельчайшие положительные изменения на этом пути.

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы

На самом деле можно побороть свой страх перед выступлением. Этот навык можно в себе развивать, как и многие другие. Для этого предстоит поработать с двумя аспектами:

Научиться устранять физиологическую реакцию тела;
Проработать свои психологические установки.

Физиологическая реакция тела выражается в учащении пульса, сердцебиения и т.д. С ней можно бороться специальными упражнениями непосредственно перед выходом на сцену.

А вот проработать свои психологические установки — куда сложнее. С них и начнем.

Основные методы для снижения страха перед выступлениями:

Повышение собственной самооценки. Казалось бы, банальное правило. Но в этом случае оно работает на ура. Часто мы слишком возвышаем значимость других людей в своих глазах. Оценка публики, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важна, что вы становитесь слишком уязвимым. Вы думаете, что слушатели, которым вы читаете свой доклад, намного умнее, грамотнее, профессиональнее вам, и тем самым программируете себя на неудачу. В это время стоит сконцентрироваться на себе и на процессе выступления, а не на его результате.
Не ставьте перед собой цель — быть совершенным. Многие настолько боятся сделать ошибку, выглядеть перед толпой нелепо, что предпочитают совсем не выступать. В этом случае стоит задать себе вопрос: «Что случится, если вы ошибетесь?» На самом деле ничего смертельного не произойдет, а ошибаться свойственно всем. Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.
Внешний вид. Перед выступлением вы должны быть уверены в своем безупречном внешнем виде. Если что-то в вашем образе будет не так, это будет только отвлекать ваше внимание от главного — произнесения речи, доклада, презентации, выступления. Поэтому подходите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В данном случае внешний вид — не мелочь.
Практика. Повторение — мать учения. Вы ведь помните эту поговорку, правда? В случае с чувством страха перед выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не дайте своему страху овладеть вами. Даже если вы выступили неудачно, это — не повод не выходить на сцену и прекратить публично выступать. После нескольких раз публичного выступления страх начнет постепенно уменьшаться. Все публичные люди когда-то выступали в первый раз, и, наверное, тоже им было страшно. Но потом со временем они привыкли к публике, сцене и страх пропал. Для них публичное выступление стало привычной обстановкой.
Зрительный контакт важен, несомненно. Но многих он сбивает с толка. Например, вы можете столкнуться глазами с недовольным слушателем, который настроен негативно, посматривает на часы и зевает. В таком случае вы легко можете сбиться с речи. Не смотрите на такого слушателя, а лучше найдите того, который будет смотреть с интересом. Опытный оратор ищет отклик в глаза благодарных слушателей. Если вам тяжело выступать и смотреть в глаза кому-либо, постарайтесь смотреть не прямо в глаза, а немного выше — поверх головы. В этом случае будет создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом ваше спокойствие никто не нарушит.
Подготовка. Этот пункт мы не зря поместили на последнее место. Ведь именно подготовке стоит уделить наибольшее количество времени. Текст речи, доклада, роли, стихотворение, неважно, о чем вы будете говорить, но свои слова вы должны выучить назубок. Чтобы даже тогда, когда вас ночью разбудят, вы могли рассказать эти строки. Тогда выступать будет гораздо легче и проще. Обязательно репетируйте дома. Речь можно записать на диктофон, также можно выступить перед зеркалом. Если дома есть кому вас послушать — прекрасно, репетируйте перед своими домочадцами.

Правила для успешного выступления перед публикой

Важно: Еще нужно научиться прорабатывать свои ошибки. Даже если вы ошиблись во время выступления, делайте вид, что так и надо.

Не стоит убегать со сцены и прекращать выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжать дальше с непринужденным видом.

Есть три варианта дальнейших событий:

часть зрителей не поймет, что произошло;
часть отнесутся с пониманием;
воспоминания о вашей ошибке уйдут после того, как вы блестяще завершите свое выступление.

Просто настройте себя на позитив.

Как побороть волнение, страх перед выступлением на сцене, публике: итоги

Давайте подытожим, что же все-таки нужно делать, чтобы побороть страх перед выступлением:

Повысить свою самооценку.
Обеспечить безупречный внешний вид.
Не зацикливаться на значимости аудитории.
Искать отклик в глазах благодарных слушателей, зрителей.
Тренироваться, развивать ораторское искусство практическим путем, выступать снова и снова.
Тщательно готовиться к выступлению, учить речь.
Перед выступлением хорошо выспаться.
Не зацикливаться на результате выступления, вместо этого — насладиться процессом.
Перед выступлением разминать лицевые нервы, тело, голосовые связки.
Освоить дыхательную гимнастику, которая поможет успешно выступить.
Научиться вести себя на сцене, правильно располагать руки, глаза, улыбаться.
Не пить алкоголь, успокоительные таблетки перед выступлением. Также важно перед выступлением не пить много жидкости, не есть некачественных продуктов, чтобы не произошло никаких казусов на сцене или за трибуной.

Важно: После того, как выступили, обязательно проанализируйте свое выступление. Выделите и проработайте свои недочеты.

Надеемся, мы смогли помочь вам. Если вам удалось побороть свой страх перед выступлением, напишите в комментариях свои способы.

Помни, что ты испытываешь не страх, а возбуждение

Один из главных лайфхаков любого тревожного мероприятия — превратить чувство страха в состояние возбуждения. Делается это достаточно просто — посредством внутреннего диалога с самим собой.

Пойми, что страх — это ощущение, которое мы испытываем перед чем-то отвратительным и деструктивным. Например, перед вооруженными грабителями или монстрами из канализации. Тем временем публичное выступление — это перформанс, который поможет тебе донести до аудитории свои смыслы, прокачать навык ораторства и заслужить признание людей. Это не страшно, это просто волнующе.

FAQтыКак стать жестким, волевым человеком и развить уверенность в себе: подробное руководство В современном мире никуда без силы воли и твердости характера.

Осознавая это, ты сможешь конвертировать свое так называемое чувство страха в возбуждение, которое способно зарядить энтузиазмом, а не деморализовать.

Страх перед выступлением: кто его испытывает?

Большинство людей хотя бы один раз в жизни испытывали волнение, панику или страх перед выступлением. А некоторые испытывают страх перед выступлением постоянно.

Выступление подразумевает не только концертную деятельность. Сюда относится выступление с докладом в учебном заведении, речь на собрании, проведение презентации, тост на торжественном мероприятии, рассказывание стихов наизусть учениками в школе.

Когда человек испытывает страх перед выступлением, тело дает ответную реакцию:

Начинают дрожать руки, колени, голос;
Сердце начинает учащенно биться;
К щекам приливает жар, из-за этого на лице могут появиться красные пятна;
Также учащается пульс;
Голос деревенеет, и человек не может связать двух слов.

Волнение может проявляться по-разному, в зависимости от личных качеств человека, от аудитории, перед которой приходится выступать, от важности мероприятия.

Многие считают, что страх перед выступлением испытывают робкие люди. Однако это не так. Даже те, кто профессионально владеет ораторским искусством, могут испытывать волнение в большей или меньшей степени.

Важно: Страх перед выступлением является одной из наиболее распространенных фобий в мире.

Поэтому не стоит думать, что вы — один такой человек, который не знает, куда деть глаза во время выступления. В этой статье мы попробуем вам помочь обрести уверенность в своих силах и побороть волнение.

Страх перед выступлением

7. Улыбайся

Позитивный подход будет полезным не только во время выступления, но и в любых других обстоятельствах. Все дело в том, что улыбка способна повысить уровень эндорфинов, а также побороть волнение и успокоить тебя.

Вместе с этим она помогает заручиться уверенностью и расположить к себе аудиторию. Главное — не переборщить с улыбкой, иначе она может придать тебе маниакальный вид.

Еще несколько советов, или что делать, если…

Если вы задались целью научиться выступать перед аудиторией и при этом не волноваться, надо много в этом практиковаться. Это тот случай, когда количество переходит в качество.

Если вы участник корпоративного застолья, произносите тосты.

Если вы общаетесь с друзьями, войдите в роль и превратите обычный треп в диалог со слушателями. Друзья могут ничего не заметить, а могут задаться вопросом, все ли в порядке.

Если вы полны решимости преодолеть страх публичных выступлений, выступайте, как только представится случай. И тогда навык говорить, находясь в центре внимания и чувствовать себя при этом комфортно, станет привычкой. Кстати, такая практика — эффективный путь к преодолению неуверенности в себе.