Депрессия: почему меня ничего не радует? как вернуть радость жизни?

Основные причины депрессии и похожих состояний:

• Потеря близких людей, питомцев;
• Утрата важных отношений;
• Аварии, катастрофы и другие ситуации, связанные с угрозой жизни;
• Переезд в другой город, смена работы, смена круга общения;
• Даже, казалось бы, такие позитивные изменения в жизни, как замужество и рождение ребенка;
• Систематические конфликты на работе или дома;
• Разочарования, предательства, крушение надежд и планов.

С такими периодами в жизни, когда радость куда-то пропадает, наверное, сталкивается каждый. Только одни люди могут с относительной легкостью справиться и пережить этот период, позволив себе погрустить, пожаловаться друзьям, позлиться на окружающих и вновь начать чувствовать радость, а другие застревают в серости и унынии на долгие недели, месяцы и даже годы.

Что такое интерес?

Чтобы понимать, как вернуть интерес к жизни и зачем это делать, как говорит психолог, надо для начала разобраться с тем, что же такое интерес. «Интерес — это получение некой выгоды. А куда направлены все наши желания? Конечно же, на состояния, когда мы всегда хотим что-то испытывать, переживать. Весь наш интерес в получении какого-то результата, впечатлений», — говорит Татьяна Балашова. Но иногда человек этот интерес теряет.

Социум настаивает на поисках смысла жизни, на том, чтобы быть более эффективным, настаивает на быстром удовлетворении, быстрых решениях. Из каждого угла доносится: «Действуй, Добивайся, Не трать время».

«Вечный шум в голове и постоянная усталость накапливаются с каждым днём. Человек живет от пятницы до пятницы, считая часы до выходных дней. Но выходные проходят, а усталость как была, так и остается. Упадок сил ведёт к потере трудоспособности. Появляется недовольство собой и своими результатами. Недостигнутые цели, постоянный срыв планов — особенно актуально это стало в настоящее время. Появляется желание скрыться от негативных эмоций, тем самым человек как бы запрещает себе чувствовать. Вечная суета в гонке за достижениями и попытка заставить себя ещё больше работать приводят к тому, что человек не понимает в итоге, для чего он это делает, теряет смысл», — говорит Татьяна Балашова.

Сейчас очень часто к психотерапевтам приходят люди с подавленными чувствами и потребностями, отмечает специалист.

Ноль эмоций и странные интересы. Врач о сигналах психических расстройств Подробнее

Признаки депрессии

«Потеря радости» на психологическом языке называется депрессией. Среди признаков депрессии выделяют:

• Сниженное настроение более 7-10 дней;
• Снижение жизненной активности;
• Нарушение аппетита;
• Нарушение сна;
• Плохое самочувствие – вялость, апатия, сонливость, нарушения на уровне желудочно-кишечного тракта;
• Снижение сексуального влечения;
• Заторможенность на уровне чувств и мыслей.

Подобная психологическая трудность может носить как мягкий, легко поддающийся психологической коррекции характер, так и являться психическим заболеванием (на медицинском языке оно называется эндогенной депрессией). Чаще всего депрессия вызвана сугубо психологическими причинами, когда требуется помощь клинического психолога или психотерапевта.

Лечение депрессии

Если Ваше настроение сильно снижено, важно не откладывать свой визит к специалисту, а обратиться за помощью своевременно. На первой встрече специалист проведет психологическую диагностику, после чего определит необходимые методы психологической помощи. Самостоятельно от депрессии избавиться очень сложно, а подчас невозможно, так как в психике человека работают специальные психологические защитные механизмы, не позволяющие трезво оценить ситуацию, понять причины проблемы, взглянуть на обстоятельства объективно. Наша психика создана так, что определенным образом искажает восприятие реальности, основываясь на нашем воспитании, опыте, привычках и стереотипах.

Важно знать, что традиционно в лечебных учреждениях все виды депрессии лечат психотропными средствами. В том случае, когда депрессия вызвана психоэмоциональными причинами (а это подавляющее число обращений), такой подход зарекомендовал себя как неэффективный, ведь сама причина развития расстройства не устраняется, а лишь приглушаются искусственным путём внешние проявления депрессии. В результате через некоторое время после окончания лечения депрессия вновь возвращается. К тому же употребление психотропных препаратов влечет за собой появление побочных эффектов. Поэтому помимо приема лекарственных препаратов (антидепрессантов) очень важна квалифицированная психотерапия.

Проявления

Симптомы, сигнализирующие о внутреннем неблагополучии личности, довольно узнаваемы. Можно усиленно стараться их не замечать какое-то время, но потом они нахлынут на сознание неудержимой волной. Рассмотрим подробнее признаки этого угнетающего состояния.

Чувство пустоты

Человека пронзает усталость, постоянно возрастающая тревога. Ощущение пустоты происходит из-за сильной растраты внутренней энергии. Силы постепенно иссякают и не пополняются. Кажется, что впереди не ждет ничего хорошего, одни только разочарования и бесконечные страдания. Люди перестают ставить перед собой реальные цели, даже не видят имеющихся возможностей. Они живут под постоянным давлением окружающих, в страхе показаться недостаточно хорошими для каких-то значимых достижений.

Постоянная подавленность

На протяжении дня мучает ощущение безысходности. Мысли путаются, сбиваются в кучу, формируется негативное восприятие собственного «я». Становится трудно понять, откуда берется это гнетущее чувство, но оно действительно подавляет, заставляет сомневаться в имеющихся способностях. Нередко возникает апатия и бессонница. Становится трудно переключиться на повседневную жизнь. Бесконечно захлестывают переживания и негативные воспоминания.

Ощущение собственной ничтожности

Она проявляется в неспособности справиться с навалившимися проблемами. Даже небольшие затруднения вызывают уныние и тоску, способствуют формированию психологической защиты. Чувство напряженности переходит в ощущение ничтожности, невозможности исправить создавшуюся ситуацию. Кажется, что весь мир рушится на глазах и в нем не остается ничего светлого. Личность не способна взглянуть на себя со стороны, здраво оценить то положение, в котором находится.

Нежелание двигаться к новому

Буквально хочется замкнуться в своем внутреннем мире и захлопнуть воображаемую дверцу. Присутствует нежелание узнавать что-то новое, получать и делиться информацией. Общение тоже становится чем-то затруднительным, вызывающим неприятные чувства. Кажется, что всюду подстерегает опасность, даже близкие хотят обмануть, подставить. На этой почве нередко портятся отношения с родственниками, формируются нелепые подозрения. Человек закрывается ото всех в собственной скорлупе и не хочет показывать истинного лица.

Кто и как помогает при депрессии в центре Ember?

В Центре психологии Ember при работе с психологической (невротической) депрессией специалисты не применяют медикаментозные препараты, а с помощью специальных психологических методик активируют естественные ресурсы организма. Таким образом, в ходе занятий с клиническим психологом устраняется сама причина проблемы, что предотвращает возвращение депрессии.

Прохорова Ирина Юрьевна, стаж более 20 лет. Ведущий специалист нашего центра, работает в Ember с 2013 года. Эффективно решает проблемы клиентов, находя к каждому свой подход. Имеет большой опыт работы с различными видами депрессий. Консультирует в офисе на Новочеркасском проспекте. Участвует в проведении консилиумов, написании заключений по результатам обследования.

Посмотреть цены на консультацию психолога и другие услуги нашего центра можно здесь.

Работа психолога сложна и подчас не видна, но ее результат может изменить всю Вашу жизнь, ведь результатом может быть новое качество жизни, состояние, когда Вы не стоите на месте и думаете, как жить дальше, а движетесь вперед, живете, мечтаете …дышите полной грудью. Удачи Вам на этом увлекательном пути!

Если у вас депрессия, запишитесь на консультацию психолога по телефону или заполните форму заявки на сайте.

Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием

Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.

Шаг 1. Выйдите из состояния стресса

Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.

Проживание эмоций.

Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.

Высвобождение тела.

Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.

Расслабление дыханием.

Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.

Управление вниманием.

Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.

Что делать во время короткой паузы? 12 идей

1. Надеть наушники, включить музыку, подкаст или аудиокниги и прогуляться вокруг дома.
2. Выйти на балкон, подышать воздухом и посмотреть на небо или на другой объект природы.
3. Помедитировать или сделать дыхательную практику. Альтернатива — «массаж нейронов» в приложении Norbu.
4. Потанцевать или просто попрыгать под музыку. Еще пригодятся упражнения на растяжку. Это стимулирует выработку эндорфинов и делает вас менее чувствительным к любому дискомфорту на работе.
5. Побыть в темноте, тишине и одиночестве, если в течение дня было много общения. Можно принять душ или даже полежать в ванне.
6. Сделать локальную уборку. Например — рабочего стола.
7. Включить любимую песню и подпевать. Или сыграть на музыкальных инструментах.
8. Нарисовать вид за окном или слепить что-то из пластилина.
9. Сложить башенки и фигуры из камней на столе.
10. Поухаживать за растениями в саду или в помещении: полить, опрыскать, пересадить, подрезать.
11. Поговорить с кем-то из значимых людей. Позвоните другу, с которым давно не виделись, или любимой бабушке.
12. Поразмышлять о важном. Например — о своей мотивации в текущем деле. Почему для вас важно то, что вы делаете?

Планирование энергии.

Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.

Облегчение рабочих задач.

Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?

Шаг 2. Развивайте осознанность

Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.

Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев

. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.

При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.

Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием

от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.

Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия

для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике
свободного движения
для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).

Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга

: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).

Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса

Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.

Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.

• Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой.

  Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.

• Вам некомфортно работать с начальником.

  После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.

Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам

Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.

Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?

Упражнение «Внутренний компас»

Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.

• Вспомните пять книг или фильмов, которые оказали на вас наибольшее влияние. Почему они так важны для вас? Напишите пять тезисов, которые отвечают на этот вопрос.
• Какие пять человек оказали на вас наибольшее влияние? И снова — пять тезисов, почему эти люди стали для вас особенными.
• Что вы цените в людях? Топ-5 важных качеств.
• Без чего нематериального вы не представляете жизнь? Перечислите пять ценностей. Например: свобода, близкие по духу люди, семья, реализация и так далее.
• Чтобы начать действовать, какие пять факторов вам необходимы? Например: энергия, спокойствие, тишина.

Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.