Когда вы сталкиваетесь с трудностями, чувствуете ли вы, что можете подняться и достичь своей цели, или вы сразу сдаетесь?
Концепция самоэффективности является центральной в социальной когнитивной теории психолога Альберта Бандуры, которая подчеркивает роль наблюдательного обучения, социального опыта и взаимного детерминизма в развитии личности.
Согласно Бандуре, отношение человека, его способности и когнитивные навыки составляют так называемую систему самовосприятия. Эта система играет важную роль в том, как мы воспринимаем ситуации и как мы ведем себя в ответ на различные ситуации. Самоэффективность является неотъемлемой частью этой системы поведения.
Что такое самоэффективность?
По словам Альберта Бандуры, самоэффективность — это «вера в свои способности организовывать и выполнять действия, необходимые для управления предполагаемыми ситуациями». Другими словами, самоэффективность — это вера человека в его способность преуспеть в конкретной ситуации. Бандура описал эти убеждения как детерминанты того, как люди думают, как ведут себя и чувствуют.
Почему самоэффективность стала такой важной темой среди психологов и педагогов? Как показали Бандура и другие исследователи, самоэффективность может влиять на все — от психологических состояний до поведения и мотивации.
Наша вера в нашу собственную способность к успеху играет роль в том, как мы думаем, как мы действуем и как мы относимся к нашему месту в мире и обществе. Самоэффективность также определяет, какие цели мы выбираем для достижения, как мы идем к достижению этих целей и как мы отражаем свои собственные результаты.
Самоконтроль
Широко распространено мнение, что именно самоконтроль является показателем сильной индивидуальности. Тем не менее, данное мнение ошибочно. К примеру, если такой человек намерен продемонстрировать контроль над собой и проявить эмоции, чувства которых он совершенно не испытывает (или же подавить негативные эмоции), то он только затратит ряд своих внутренних сил. Если рассматривать самоконтроль именно с данной позиции, то он становится показателем субъекта с невысокой выносливостью.
В то же время вера в собственные умения и силы способствует развитию самоконтроля, что в дальнейшем повышает показатель самоэффективности. В этом заключается тот факт, что самоконтроль и самоэффективность, несмотря на очевидное различие между собой, все же имеют общие черты. Если упростить данную взаимосвязь, то можно сказать, что развитие самоконтроля ведет к увеличению собственной эффективности, так как создает у индивидуума чувство не только контроля над собой, но и веры в то. Что он может взять под контроль ситуацию вокруг себя.
Следует не забывать, что оптимистическое отношение к себе, как к компетентной и вполне способной к успеху личности – это не только залог вполне реального успеха, но также и личного здоровья, чувства удовлетворенности и счастья. Такой человек в значительно меньшей степени подвержен риску развития апатии или депрессивных расстройств, менее тревожны и более настойчивы в плане реализации своих планов и продумывания стратегии успеха.
Роль самоэффективности
Практически все люди могут определить цели, которые они хотят достичь, вещи, которые они хотели бы изменить. Тем не менее, большинство людей также понимают, что реализовать эти планы не так просто. Бандура и другие специалисты обнаружили, что самоэффективность человека играет важную роль в подходе к целям и задачам.
Люди с сильным чувством самоэффективности:
- Рассматривают сложные проблемы как задачи, которые нужно освоить
- Развивают более глубокий интерес к действиям, в которых они участвуют
- Формируют более сильное чувство приверженности своим интересам и деятельности
- Быстро справляются с неудачами и разочарованиями
Люди со слабым чувством самоэффективности:
- Избегают сложных задач
- Верят, что сложные задачи и ситуации находятся за пределами их возможностей
- Сосредотачиваются на личных недостатках и отрицательных результатах
- Быстро теряют веру в личные способности
Источники самоэффективности
Как развивается самоэффективность? Эти убеждения начинают формироваться в раннем детстве, когда дети сталкиваются с широким спектром опыта, задач и ситуаций. Тем не менее, рост самоэффективности не заканчивается в молодости, а продолжает развиваться в течение всей жизни, так как люди приобретают новые навыки, опыт и понимание.
По словам Бандуры, существует четыре основных источника самоэффективности:
Мастерство опыта
«Самый эффективный способ развить сильное чувство эффективности — это опыт мастерства», — пояснил Бандура. Успешное выполнение задачи укрепляет наше чувство собственной эффективности. Тем не менее, неспособность адекватно справиться с задачей может подорвать и ослабить самоэффективность.
Социальное моделирование
Свидетельствование других людей, успешно выполняющих задачу, является еще одним важным источником самоэффективности. По словам Бандуры: «Наблюдение за тем, как люди, похожие на себя, достигают успеха благодаря постоянным усилиям, повышает убежденность наблюдателя в том, что они тоже обладают способностями для освоения сопоставимых видов деятельности для достижения успеха».
Социальное убеждение
Бандура также утверждает, что людей можно убедить в том, что у них есть навыки и способности для достижения успеха. Рассмотрим время, когда кто-то сказал что-то позитивное и обнадеживающее, что помогло вам достичь цели. Получение словесной поддержки от других помогает людям преодолеть неуверенность в себе и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы приложить все усилия для выполнения поставленной задачи.
Психологические реакции
Наши собственные реакции и эмоциональные реакции на ситуации также играют важную роль в самоэффективности. Настроение, эмоциональное состояние, физические реакции и уровни стресса могут влиять на то, как человек относится к своим личным способностям в конкретной ситуации. Человек, который становится очень нервным, прежде чем говорить публично, может развить слабое чувство собственной эффективности в этих ситуациях.
Однако Бандура также о. Научившись минимизировать стресс и поднять настроение при решении сложных задач, люди могут улучшить свое чувство собственной эффективности.
Примеры самоэффективности
Так как же выглядит высокая самоэффективность? Вероятно, вы можете вспомнить некоторые примеры из вашей собственной жизни, включая области, в которых вы чувствуете большую эффективность. Люди могут обладать общим чувством самоэффективности или в определенной области, где, по их мнению, они могут преуспеть, такие как школа, работа, дружба, воспитание детей, спорт, хобби и другие области.
Некоторые примеры сильной самоэффективности включают в себя:
Студентка, которая чувствует уверенность в том, что сможет усвоить информацию и успешно сдать экзамен.
Женщина, которая только что заняла должность в роли, которую она никогда ранее не выполняла, но чувствует, что у нее есть способность учиться и хорошо выполнять свою работу.
Человек, который изо всех сил пытается справиться со своим хроническим заболеванием, но чувствует уверенность в том, что сможет вернуться на правильный путь и улучшить свое здоровье, усердно работая и следуя рекомендациям своего врача.
Самоэффективность может играть важную роль в психологии здоровья и в том, как люди управляют своим здоровьем, питанием и болезнями. Например, сильное чувство собственной эффективности может помочь людям, которые пытаются бросить курить, придерживаться своих целей. На поддержание плана снижения веса, устранение хронической боли, отказ от алкоголя, соблюдение графика тренировок и соблюдение плана питания могут влиять на уровни самоэффективности человека.
Бандура предполагает, что самоэффективность может способствовать чувству благополучия человека несколькими способами. Поскольку люди с высокой самоэффективностью рассматривают трудности как вызовы, а не как угрозы, они, как правило, более заинтересованы в решении стоящих перед ними задач. Трудность и неудача не означают поражение; вместо этого эти люди удваивают свои усилия и ищут новые пути преодоления. Они сохраняют оптимизм и уверенность в своих силах, даже когда все становится сложным.
Люди с низкой самоэффективностью склонны рассматривать сложные задачи как угрозы, которых следует избегать. Из-за этого они также склонны избегать постановки целей и имеют низкий уровень приверженности тем, которые они ставят. Когда случаются неудачи, они быстро сдаются. Поскольку они не очень уверены в своей способности достичь, они более склонны испытывать чувство неудачи и депрессии. Стрессовые ситуации также могут быть очень сложными, а люди с низкой самоэффективностью менее устойчивы и с меньшей вероятностью оправятся.
История создания
Оригинальная версия
Немецкая версия шкалы общей самоэффективности была разработана Р. Шварцером и М.Ерусалемом в 1981 году и первоначально включала 20 утверждений. В ходе доработки и статистического анализа шкала была сокращена до 10 утверждений и в этой форме переведена на 19 языков. На выборке в 1660 взрослых немцев шкала была нормирована, и эти нормы на сегодняшний день служат ориентиром при межкультурных исследованиях.
Предположение о том, что общая самоэффективность является центральной и достаточно стабильной характеристикой человека, было проверено путем сравнения статистических характеристик шкалы на испанской, немецкой и китайской (Гонконг) выборках. На всех национальных выборках шкала имела сходные статистические характеристики и демонстрировала аналогичные корреляции с другими тестами: положительные — с показателями самоуважения и оптимизма, отрицательные — со значениями общей и ситуативной тревожности, застенчивости и пессимизма.
Авторы национальных версий шкалы пришли к выводу об эквивалентности разных языковых версий данного теста, включая факторные структуры и характеристики надежности как теста в целом, так и отдельных его утверждений.
Русскоязычная версия
Перевод
Экспериментальная форма русской версии шкалы общей самоэффективности возникла в результате сопоставления переводов на русский язык двух её версий — немецкой и английской. В двух переводах, выполненных независимо разными специалистами, были выделены пары содержательно эквивалентных утверждений. Мы не обнаружили полной эквивалентности двух вариантов русского перевода, одному из утверждений перевода с немецкого не удалось найти аналога в переводе с английского. Таким образом, на основе сопоставления и коррекции двух переводов возникла экспериментальная форма теста из 11 утверждений.
Валидизация
Тест в бланковой форме с дополнительной графой, касающейся демографических характеристик, предлагался испытуемым для заполнения с коротким устным введением относительно цели исследования (эксперимент по изучению уверенности в себе). Часть испытуемых получала бланк для заполнения в свободное время. В студенческих группах сбор материала проходил в форме группового бланкового эксперимента. Экспериментаторы при этом стремились свести к минимуму помехи в ходе выполнения теста. Тестирование проводилось анонимно, лишь желающим получить результаты теста предлагалось записать свой адрес на бланке. Было собрано 512 анкет, часть из которых была исключена из обработки вследствие ошибок заполнения. Не удалось полностью выравнять выборку по полу и возрасту. 495 признанных годными к обработке анкет были заполнены группами студентов юридического факультета Ростовского госуниверситета и разных факультетов Ростовской академии сельхозмашиностроения. В выборку вошли также сотрудники научно-исследовательских организаций, клиенты психологической консультации Ростовского психологического центра, работники народного образования.
Надёжность теста
На выборке в целом и отдельно для мужчин и женщин был рассчитан коэффициент внутренней надежности теста, корреляции каждого утверждения теста с сырыми значениями в целом по тесту и значения коэффициента α Кронбаха в случае удаления соответствующего утверждения. По подсчитанным данным одно из утверждений с наихудшими показателями было удалено из дальнейшего анализа. Смысл этого утверждения в русском переводе больше касается внешних причин и обстоятельств трудностей с осуществлением намерений, чем самоэффективности как таковой.
Факторный анализ
Факторный анализ утверждений теста дал один ясно выраженный генеральный фактор. Значения, полученные на русской выборке, незначительно отличались от значений немецкой, испанской и китайской выборок. Первые три выделенных фактора имели собственные веса 4,28; 0,92 и 0,80 соответственно и объясняли 60% совокупной вариативности. Первый (генеральный) фактор на русской выборке объяснял 42% вариативности. Таким образом, был обнаружен ясно выраженный генеральный фактор, что подтвердило высокую степень однородности теста. Полученные характеристики факторной структуры прекрасно согласуются с другими национальными версиями шкалы самоэффективности и позволяют использовать перевод для расчета прочих статистических характеристик русской ее версии. Факторные нагрузки отдельных утверждений также соответствуют значениям, полученным на оригинальной немецкой форме теста. Раздельный факторный анализ на выборках мужчин, женщин и студентов дал сходные результаты. Факторные нагрузки отдельных утверждений и прочие характеристики факторных структур, полученные на немецкой, испанской, китайской и русской выборках, не имеют существенных различий. Не было обнаружено существенных изменений средних значений уровня самоэффективности по разным возрастным группам.
Среднее арифметическое значение по русской выборке составило 31,93, стандартное отклонение — 4,74. Характер распределения значений по тесту на русской выборке (как и на остальных национальных версиях, исключая китайскую) отличается от нормального, однако, незначительно.
Насколько сильна ваша самоэффективность?
Для быстрой неформальной оценки ваших собственных уровней самоэффективности рассмотрите следующие вопросы:
- Считаете ли вы, что вы можете справиться с проблемами, если вы готовы работать над этим?
- Вы уверены в своей способности достичь своих целей?
- Считаете ли вы, что вы можете управлять неожиданными событиями, которые происходят?
- Вы можете быстро прийти в норму после стрессовых событий?
- Считаете ли вы, что можете найти решения, когда сталкиваетесь с проблемой?
- Вы продолжаете пытаться, даже когда все кажется сложным?
- Хорошо ли вы умеете сохранять спокойствие в стрессовой ситуации?
- Вы хорошо работаете даже под давлением?
- Вы склонны сосредотачиваться на своем прогрессе, а не ошеломлены всем, что вам еще нужно сделать?
- Верите ли вы, что тяжелая работа в конечном итоге окупится?
Если вы можете ответить «да» на многие или большинство из этих вопросов, то, скорее всего, у вас достаточно сильное чувство самоэффективности. Если вы чувствуете, что ваша самоэффективность может повышаться, рассмотрите некоторые из следующих стратегий для улучшения вашего чувства эффективности.
Как построить свою самоэффективность
К счастью, самоэффективность — это психологический навык, который вы можете развивать и укреплять. Начните с поиска путей, которыми вы можете включить источники самоэффективности Бандуры в свою собственную жизнь.
Отпразднуйте свой успех
Однако идеальный успех не обязательно являются легким. Если вы добились большого легкого успеха, вы можете с готовностью сдаться, когда наконец столкнетесь с неудачей. Так что работайте над постановкой целей, которые достижимы, но не обязательно легки. Для их достижения потребуется работа и настойчивость, но, как только вы их достигнете, у вас появится более сильная вера в свои способности.
Наблюдайте за другими
Бандура также определил опыт, полученный с помощью моделирования сверстников, в качестве еще одного важного средства установления и повышения самоэффективности. Наблюдение за тем, как другие прилагают усилия и в результате добиваются успеха, может повысить вашу веру в свою способность к успеху. Одним из факторов, который играет ключевую роль в эффективности этого подхода, является то, насколько модель похожа на вас. Чем больше вы чувствуете себя похожими, тем более вероятно, что ваши наблюдения повысят ваше чувство самоэффективности.
Ищите положительные подтверждения
Положительные отзывы о вас от других людей также могут улучшить чувство собственной эффективности. По этой же причине старайтесь не знать мнение людей, которые, как вы понимаете, с большей вероятностью будут иметь негативное или критическое мнение о вашей работе.
Например, ваш врач, говорящий вам, что вы делаете хорошую работу, придерживаясь диеты, может быть обнадеживающим. Отзывы друзей, наставников, практикующих врачей и людей, которых вы уважаете, могут помочь вам почувствовать большую уверенность в своих силах.
Положительная социальная обратная связь может быть полезна для усиления вашего уже существующего чувства эффективности, но отрицательные комментарии часто могут иметь сильный подрывающий эффект. Бандура предположил, что одной лишь социальной обратной связи недостаточно для формирования вашей уверенности в себе, но это может быть полезным инструментом, когда вам требуется дополнительная поддержка.
Обратите внимание на свои мысли и эмоции
Если вы испытываете стресс или нервозность перед сложным событием, вы можете быть менее уверены в своей способности справиться с поставленной задачей. Еще один способ повысить свою самоэффективность — это искать способы управления своими мыслями и эмоциями о том, чего вы пытаетесь достичь. Вы чувствуете беспокойство? Поиск путей снижения уровня стресса поможет вам чувствовать себя более уверенно в своих возможностях. Вы останавливаетесь на негативных мыслях? Ищите способы заменить негатив на позитивный разговор с самим собой, способствующий уверенности в себе.
Развитие сильного чувства собственной эффективности может сыграть важную роль практически во всех аспектах вашей жизни. Жизнь полна проблем, и высокий уровень самоэффективности может помочь вам более эффективно справляться с этими трудностями. Ваша вера в свои способности может предсказать, насколько вы мотивированы, как вы к себе относитесь и сколько усилий вы вкладываете в достижение своих целей.
Четыре способа повысить уверенность в себе
Ставить и достигать маленькие цели.
Устанавливать маленькие и краткосрочные цели для того, чтобы становиться более уверенным, когда вы успешно достигаете эти цели. Затем, по мере выполнения каждой задачи, она выступает в качестве ступеньки для достижения большой цели.
Например, ваша конечная цель может быть, потеря веса в размере 20 килограммов. Но вы можете разбить её на несколько более малых целей. Вы можете решить пропускать десерт, чтобы сократить количество потребляемых калорий. Каждый день, что вы пропустите десерт, вы строите уверенность в своей способности достичь своей цели. Повышение самоэффективности помогает держать вас на пути, чтобы достичь вашей цели.
Окружите себя позитивными сообщениями.
Если окружающие вас люди успешно достигают цель, которую вы хотите достичь, вы, скорее всего, верите, что вы тоже сможете сделать это. Найдите друзей, у которых есть привычки, которыми вы восхищаетесь.
Если вы хотите похудеть, то проведите свой обеденный перерыв с людьми, которые едят здоровую пищу. Ходите с друзьями в спортзал.
Вы также можете окружить себя позитивными сообщениями в электронном виде. Подписаться на информационные рассылки от тренеров, о потере веса и успешных диетах, ориентированных на здоровье.
Получить социальную поддержку.
Обратитесь за помощью к людям, которые имеют наибольшее значение для вас. Расскажите им о цели, которую вы стараетесь достичь, и дайте им знать, что их поощрение и положительные сообщения имеют значение. Сделайте привычкой осознавать и принимать комплименты, которые вы получаете от них.
Ваши друзья и семья могут поддерживать вас. Исследования обнаружили, что положительные сообщения, отправленные в электронном виде, так же могут помочь людям в достижении их цели.
Научиться расслабляться.
Если у вас есть интенсивные эмоциональные реакции на ситуации, ваша самоэффективность касаемо ваших способностей справиться с этой ситуацией, вероятно, будет низкой. Потребуется некоторое время, чтобы определить ситуации, которые вызывают у вас сильную реакцию. Затем, освойте методы релаксации, которые помогут вам возвращаться в спокойное эмоциональное состояние.
Повышение самоэффективности для построения уверенности – это процесс, который занимает время. Но вы можете выполнять небольшие шаги каждый день. Как вы становитесь всё более осведомленным о своих мыслях и убеждениях, процесс будет проще и станет легче достигать свою цель и становиться более сильным и более уверенным.
Записаться на консультацию Вы сможете, перейдя на страницу с моими контактными данными, заполнив форму обратной связи или другим удобным способом.
