Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Особенности методов ПСР

Психическая саморегуляция – это способы управления собственным физическим, психическим и эмоциональным состоянием с помощью выполнения легких упражнений, тренировки мышления или глубокой визуализации. После усвоения методики можно улучшить психоэмоциональное состояние, научиться управлять поведением, улучшить продуктивность и понять, как принимать решения правильно.

Саморегуляция в психологии – это многообразное явление, самыми распространенными подходами развития которого являются:

нервно-мышечная релаксация;
аутогенная и идеомоторная тренировки;
сенсорная репродукция образов.

Задачами данных методов является:

уменьшение стрессового состояния или эмоционального напряжения;
снижение возможности нежелательных последствий;
мобилизация ресурсов для достижения задуманного.

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – это набор легких физических упражнений, предназначенных для снижения нервного повышенного состояния и расслабления мускулатуры тела.

Главная идея этого подхода состоит в том, чтобы через активную мышечную релаксацию успокоить психику. При правильном выполнении и чередовании нужных упражнений можно добиться максимального расслабления тела и уменьшить проявление невротических состояний и избавиться от бессонницы.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – один из самых универсальных способов релаксации, который можно освоить самостоятельно. Он представляет собой набор мыслительных упражнений для расслабления тела и ума. Суть подхода состоит в том, чтобы снять напряжение при помощи абсолютной релаксации, уменьшить стресс и ощущение усталости.

Аутотренинг во многом похож на самогипноз, поскольку использует те же техники для погружения в глубокое спокойное состояние, напоминающее пограничное состояние между сном и бодрствованием. Классическая методика аутотренинга состоит из 2-х ступеней: физическое расслабление с помощью мысленного сканирования всего тела, и глубокой визуализации отдыха.

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка – это эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки. Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на фортепьяно).

Чтобы идеомоторная тренировка была максимально эффективной, необходимо представлять максимальное количество деталей и собственных ощущений, видеть себя действующим лицом.

Эта тренировка способствует самопрограммированию, повышает уверенность в собственной компетенции и дает чувство контроля ситуации.

Необходимо тренироваться на 2-х уровнях:

внешний (активная визуализация ситуации);
внутренний (воображать зрительные, слуховые и тактильные ощущения от собственных переживаний в тот или иной момент визуализации).

Сенсорная репродукция образов

Сенсорная репродукция образов – это метод релаксации с активной визуализацией позитивной ситуации, которая отображает достижение желаемого (например, представление прогулки в лесу или успешного публичного выступления).

Чтобы этот метод принес плоды, необходимо использовать глубокую визуализацию:

прорисовать детальный образ воображаемой ситуации;
глубоко и медленно дышать;
пытаться вызвать положительные эмоции и приятные ощущения от мыслительного образа.

Этот метод расслабления нацелен на успокоение нервной системы и регулирование кровеносного давления.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

при частой раздражительности;
при неуравновешенности;
если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

произвольная;
непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания. После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной. Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.

Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:

— продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,

— острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,

— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.

Важно отметить, что стресс мешает:

— контролировать собственный страх,

— снижает репродуктивные функции у сильного пола,

— портит зубы и десна,

— приводит к дисбалансу во всем организме.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

саморегуляция личности;
регуляция поведения;
психическая саморегуляция;
саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

Ликвидация проблемы.
Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

гендерные стереотипы;
разница в воспитании мальчиков и девочек;
вид профессиональной деятельности;
социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

прослушивание классических музыкальных произведений;
прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
достаточный отдых и сон;
улыбки, юмор;
чтение любимых книг;
рисование, вышивка;
размышление о чем-то хорошем;
пение, танцы;
наблюдение за красивым пейзажем;
приятные воспоминания, просмотр фотографий;
прием солнечных ванн;
общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

ПРИЕМЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации соматисемеих расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. Информмационно-методическое пособие для офицеров социально-психологической структуры Вооруженных Сил Республики Беларусь. /Под ред. А.Н. Гура. – Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. — №1. – С. 13 — 59.

Раздел 4 ПРИЕМЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.
При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».
Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятельства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 — 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 — 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мысленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и никогда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнительные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3), в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

< >методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания); методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).
Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Саморегуляция посредством контроля мышления

Саморегуляция посредством контроля функций тела

Саморегуляция посредством состояния транса

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам, в основе которых — волевое усилие, направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

Приемы психической саморегуляции

Методы контроля мышления

Данные методы предназначены для непосредственного регулирования состояний нашего сознания. Они могут сформировать культуру нашей психической жизни и сознания.

Большинство взрослых людей разучились жить в реальном мире и существуют в своих представлениях. Мы как бы постоянно рассматриваем некий видеофильм, созданный из элементов наших воспоминаний и фантазий, живем в нем, а непосредственная действительность воспринимается в размытых формах. Образно говоря, наше психическое пространство представляет собой полупрозрачную раковину, через стенки которой наше сознание контролирует только отдельные стороны внешней действительности. Но в большей степени оно увлечено созерцанием собственного внутреннего психического содержания.

У японского писателя Кобо Абэ есть повесть «Человек-ящик». Главный герой разгуливает по городу, надев на себя картонный ящик, в котором проделаны небольшие оконца. Внутренность ящика представляет собой своего рода помещение, в котором имеются некоторые предметы «интерьера». Находясь внутри коробки, человек способен находиться и во внешнем пространстве и даже ориентироваться в нем, но, с другой стороны, он одновременно и изолирован от него, т.к. постоянно взаимодействует с внутренним пространством своего ящика, с теми предметами, которые он сам разместил там.

К сожалению, такое мысленное существование «в ящике» присуще любому человеку. Внутреннее убранство этого ящика может быть окрашено мрачными цветами тоски, зависти, раздражения, гнева. Это метафора, но согласитесь, каждый из нас представляет собой такого «человека-ящика». Если же мы таковыми являемся, то, естественно, необходимо научиться ориентироваться в собственных психических пространствах и контролировать их.

Для отработки навыка контроля состояний средней зоны осознания в нашем методе имеется набор тренирующих практических занятий.

Самый простой вариант контроля мышления заключается в том, чтобы следить за качеством той картины событий, которую мы в данный момент рассматриваем перед своим внутренним взором, когда находимся в средней зоне осознания. Следите за тем, чтобы: а) эти психологичвские образы не были эмоционально окрашены негативными переживаниями: злобой, сомнением, раздражением, страхом, спором или выяснением отношений со своими оппонентами; б) чтобы вы сдерживали свое желание возвратить в свое сознание этот негативно окрашенный эмоциональный образ, иначе вы будете вынуждены через некоторое время пребывать в нем постоянно. Мысль при этом «застревает» и однообразно повторяется снова и снова, как на испорченной пластинке. Прекрасно высказался по этому поводу Владимир Мономах: нельзя «безлепицу мыслити».

Эти состояния неблагоприятны как для вашей психики, так и для организма. Старайтесь сразу же переключить свое внимание или на реальную действительность, или, в крайнем случае, на приятные воспоминания, на составление личных планов, а еще лучше на творческий процесс, для этого, вообще-то, и предназначен наш разум.

Надо помнить, что необходимо избавляться от негативных представлений сразу же. После того, как мы уже несколько раз прокрутим в своих мыслях неприятную ситуацию, такое состояние может закрепиться в сознании и от него уже бывает невозможно избавиться, эта мысль становится нашей хозяйкой.

Все мы склонны жить в своих представлениях, мыслях, чувствах, нежели в реальной действительности. Тем более что мы часто «застреваем» на мысленном проигрывании негативных событий, и эта тревожная картина представлений начинает разрушать нашу душу и тело.

Умение контролировать свое мыслительное состояние, по мнению большинства славянских мыслителей является основой духовной культуры человека. Наиболее важными в этом отношении, по моему мнению, являются работы Нила Сорского, одного из самых интересных людей нашей истории. Полагаю, что его труд «Нила Сорского предание и устав» не утратил своего значения в настоящее время и является ключевым в психической саморегуляции. Самым важным в духовном становлении человека он считал «блюдение ума», без которого «ложны и бесплодны» телесные и другие внешние формы «духовного делания». Он писал, что самому святому человеку в голову приходят самые дурные мысли это вполне естественно.

В послании к Вассиану Патрикееву1 он писал: «А ежи реки ми еси о помыслах нечистых, иже от врага душ наших приносимых, о сих не зело поглащайся скорбию и не ужасайся. Понеже не точию нам, немощным и страстным, о семь стужение бывает, но и сущим въ преуспевании и в житии достохвальном пребывающим …». Однако, если человек возвращает эту мысль и напряжением воли восстанавливает в уме некоторые события, то этим мысленным действием он отдается «страсти» и открывает дорогу лукавому. В развитии страсти он выделяет несколько периодов. Первый «прилог» это простое внешнее впечатление, мысль, возникшая независимо от воли человека. «Прилог» является естественным и не всегда опасным: «…помыслъ простъ, или образ прилучшагося, новоявленне въ сердце вносим, и уму объявляющеся. …И сие, глаголють, безгръшно и ни похвалу имуще, ни укорь, понеже не въ нась есть». Однако «прилог» уже может поколебать человека и, если он не пресечет в самом начале этот процесс и произвольно начнет возвращать увлекший его образ, то он все глубже начнет проникать в душу человека, и далее могут последовать стадии «сочетания», когда к простому впечатлению присоединяются чувства и воля, и «сложения», которые предполагают преклонение души к явившемуся помыслу или образу, что порождает греховное желание следовать «вражеской» мысли. «Съчетание … приатие помыслу отъ врага бываемому, сиръчь, иже с ним поучение и събъсъдование отъ произволения нашего. Се же есть помышляти, которая любо мысль принесенная на ум». «Сложение …преклонение съсластно души къ явльшему помыслу или образу бываемо, иже есть, егда кто, приемля помыслы или образы отъ врага представляемы и с ними глаголя, мысленъ вмалъ сложить въ мысли своей тако быти, якоже глаголеть вражьи помыслъ». На стадии «сложения» зарождается страстное увлечение, которое, если не будет пресечено, переходит в «пленение». Стадия «пленения»: «Егда же яко бурею и волнами носим и отъ устроениа благога изводим к лукавым мыслем, не могии в тихое и мирнее устроение приити сие же напаче от млъвы бывает и от многых неполезных бесед». А далее следует «страсть» — нравственное перерождение человека, когда мысль становится «нравом и обычаем». «Страсть», в собственном смысле слова, постоянно преследует человека, поглощая все его помыслы и желания и заставляя пребывать его в состоянии постоянного «мечтания»1.

Другая часть психотехнических приемов контроля мышления направлена на остановку процесса мысленных представлений. Для многих этот подход покажется странным, хотя он основан на естественных механизмах работы человеческого сознания.

Поскольку средняя зона осознания является местом создания фантазий, мечтаний и представлений, то практикующий психическую саморегуляцию сталкивается с возможностью «выключить» ее и достигнуть состояния не-мышления. Прямой путь к достижению этого состояния – это восприятие действительности через зрение, слух, обоняние, осязание, вкусовую чувствительность, т.е. переключение сознания на внешнюю и внутреннюю зоны.

Это состояние является основой йоги. Сутры Патанджали – древний трактат, впервые излагающий сущность йоги, начинается с высказывания: «Йога — есть остановка мыслящего начала».

На методах контроля внутренней зоны осознания или контроля функций тела посредством их восприятия мы остановимся позднее.

А сейчас поговорим о возможностях фиксации внимания на внешней зоне. Если мы сможем полностью сосредоточить свое внимание на том, что происходит вне нашего тела и сознания — на внешней физической реальности, то таким образом сможем полностью уйти из средней зоны иллюзий и быть в состоянии не-мышления. Это состояние еще можно назвать созерцанием.

Саморегуляция состояний внешней зоны осознания заключается в работе с процессами внимания и восприятия. Известно, что внимание является процессом, который определяет направленность и избирательность психической деятельности. Таким образом, научившись управлять вниманием, можно научиться управлять собственным психическим состоянием. Данный тренинг саморегуляции заключается, в основном, в отработке навыка различения таких процессов, как сужение и расширение объема внимания при восприятии внешних объектов в зрительной и слуховой модальности, умении концентрироваться на отдельных объектах или быстро переключаться с одного объекта на другой. Данный тренинг саморегуляции также позволяет научиться точно фиксировать моменты, когда сознание переключается с внешней зоны осознания на среднюю, что дает возможность индивиду произвольно выбирать эти зоны для своей психической деятельности.

Итак, попрактикуем это состояние на двух наиболее развитых у человека информационных каналах – зрении и слухе.

Откройте ваши глаза и осмотритесь кругом. Попробуйте ощутить, что вы существуете сейчас здесь, именно в этом месте бесконечного мира, что вы существуете именно сейчас, в данный момент вашей жизни и вообще что вы именно существуете, и ваша жизнь существует именно сейчас и здесь. Посмотрите на окружающий видимый мир полными глазами, мир вокруг нас текуч и изменчив и то, что вы сейчас видите это неповторимые мгновения, которых больше не будет.

А сейчас откройте ваш слух. Мир вокруг нас еще и звучит. Прислушайтесь: вне вас есть отдаленные звуки города и природы, есть более близкие звуки помещения, в котором вы находитесь, а есть еще и совсем тихие звуки движения воздуха и чего-то еще, может, движения крови в ваших сосудах. А сейчас попробуйте слышать мир как оркестр, не выделяя ни одного звучания.

А теперь перейдите к восприятию мира и видимого, и звучащего одновременно…..

Не показалось ли вам после такой практики, что вы лучше почувствовали и осознали мир, в котором протекает ваша жизнь, и вы обнаружили в себе новые психические качества и возможности.

Данная практика включения сознания в восприятие реального мира является основой для многих мировоззренческих систем. Особенно чувствуется состояние созерцания и восхищения каждым мгновением бытия в японских стихах, написанных в классической традиции хайку:

Лунная ночь.	Весенний ветер.
Забравшись на камень	Журча меж полей ячменных
поет лягушка… (Ранке)	вьется ручеек…(Мокудо)
Тают снега.	Осенние ливни.
Туманом окутаны горы	К валуну случайно прилипшее
Каркает ворона… (Гёдай)	крылышко бабочки. (Кеси)

При всей кажущейся пассивности состояния созерцания оно позволяет полностью включить сознание в естественный поток жизни и через него познать мир и скоординировать свое существование, согласно этим природным закономерностям.

Вы, наверное, обратили внимание на то, что удержать внимание длительное время на внешней зоне очень сложно, сознание все равно соскальзывает в среднюю зону — зону мыслей и представлений, и через некоторое время мы ловим себя на том, что снова о чем-то думаем. У нас есть привычная тенденция – уйти от реальности, а ведь жизнь единственная не бесконечна и, может быть, и в самом деле имеет смысл впитывать глазами, ушами, всем телом неповторимые мгновения бытия хотя бы иногда, хотя бы на несколько минут в день.

Практика созерцания в жизни человека важна не только с экзистенциальной точки зрения, но и как обыденный механизм психической саморегуляции, позволяющий упразднить негативные эмоциональные состояния. Для того, чтобы успокоить себя после эмоционального срыва, переведите все свое восприятие на внешнюю зону, удержите его там некоторое время. В это время вы будете находиться в состоянии не-мышлениях, в это время и психика и тело придут в спокойное состояние. Однако я сразу предупреждаю, что это одна из самых сложных практик. Удержать сознание вовне очень трудно. Но чтобы научиться контролировать внешнюю зону и не мыслить, можно предложить одно тренировочное упражнение.

Нарисуйте на белой бумаге черную точку диаметром 1,5 — 2,0 см (можно приклеить к бумаге черный кружок или воспользоваться точкой, размещенной в этой книге), разместите его фронтально перед собой на расстоянии, на котором вы его хорошо видите. Сядьте удобнее и постарайтесь эту черную точку с интересом рассматривать.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
Какие пять звуков вы слышите?
Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Упражнения, основанные на концентрации дыхания

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох – через точки, на своих коленях. (30 сек).
Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох – мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
«Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох – через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).
Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).
Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).