Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.
Виды тревожности не стоит путать с видами тревоги. Последнее — ситуативная реакция на раздражитель, исчезающая, как только прекращается воздействие. Тревожность — особенность психики, из-за которой человек испытывает тревогу даже тогда, когда причины волнения нет.
Зачем нужна?
Природа не зря придумала такое качество личности, как тревожность. Всё-таки, в мире существует объективная опасность и угроза жизни. Как уберечь человека? Только с помощью встроенного механизма избегания опасности! Таким механизмом и является тревожность.
Кстати, стоит различать тревожность и страх.
Считается, что страх возникает как реакция на физическую угрозу. В то время как тревожность должна подготовить человека к преодолению угрозы эмоциональной, к психологическому воздействию. Поэтому умеренный уровень тревожности идет во благо.
Какая бывает?
Я уже говорила, что тревожность может быть умеренная (та, которая только на пользу), и повышенная. Бывает еще и пониженная.
- Умеренная тревожность — своеобразный внутренний «звоночек», который подает сигнал, как только нужно привлечь внимание к чему-то потенциально опасному. Это — норма. Тот уровень, который не доставляет неудобств, скорее — помогает в жизни.
- Повышенная тревожность — тот самый случай, когда «зашкаливает». При этом уровне организм не справляется с нагрузкой и тревожность начинает выражаться во внешнем мире. Внешние симптомы повышенной тревожности — это повышенное потоотделение и сердцебиение, слабость, онемение конечностей, тики, метеоризм, ощущение «кома» в горле, спазмы, бессоница. Наслаждаься жизнью в такой ситуации сложно, из-за каждого угла ждешь подвоха.
- Пониженная тревожность— другая крайность, граничащая с равнодушием и безразличием. Такой уровень вреден потому, что может привести к халатности, игнорированию риска.
Кроме умеренной и повышенной, выделяют личностную и ситуативную тревожность.
- То есть личностная тревожность — это особенность души, не зависящая от текущего уровня стресса. Она постоянно есть. Именно с этим уровнем тревожности тот или иной человек живет. Личностая тревожность может быть и повышенной, и пониженной, и умеренной.
- Ситуативная тревожность возникает при повышении уровня стресса в относительно короткий период времени, связана с новым опытом. Перепады ситуативной тревожности считаются нормальными. Ситуативная тревожность снизится, когда спадет уровень стресса. ЕСли стресс долго не пропадает, то ситуативная тревожность может изменить и общий уровень тревожности.
Характеристика тревожности как психологического состояния
Понимание тревожности как психического явления проистекает из того факта, что термин «тревога» используется психологами в разных значениях. Это может быть:
— временное психическое состояние, возникшее под воздействием стрессовых факторов;
— фрустрация социальных потребностей;
— первичный показатель неблагополучия, когда организм не имеет возможности естественным образом реализовать потребности;
— свойство личности, которые дается через описание внешних и внутренних характеристик при помощи родственных понятий;
— реакция на представленную угрозу [13].
Чаше всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске психического состояния, которое характеризуется субъективными ощущениями напряжения, беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны сопровождается активизацией автономной нервной системы. Являясь природосообразным состоянием, тревога играет положительную роль не только как индикатор нарушения, но и как мобилизатор резервов психики.
Однако чаще всего тревогу рассматривают как негативное состояние, связанное с переживанием стресса. Состояние тревоги может варьировать по интенсивности и изменяться во времени как функция уровня стресса, которому подвергается индивид, но переживание тревоги свойственно любому человеку в адекватных ситуациях. Причины, вызывающие тревогу и влияющие на изменение её уровня, многообразны и могут лежать во всех сферах жизнедеятельности человека. Условно их разделяют на субъективные и объективные причины.
К субъективным относятся причины информационного характера, связанные с неверные представлением об исходе предстоящего характера, приводящие к завышению субъективной значимости исхода предстоящего события. Среди объективных причин, вызывающих тревогу, выделяют экстремальные условия, предъявляющие повышенные требования к психике человека и связанные с неопределённостью исхода ситуации [18].
Термин «личная тревожность» используется для обозначения относительно устойчивых индивидуальных различий, в склонности индивида испытывать состояние тревоги. Уровень личностной тревожности определяется, исходя из того как часто и как интенсивно у индивида возникает состояние тревоги [18]. Функциональный аспект исследований личностной тревожности предполагает рассмотрение её как системного свойства, которое проявляется на всех уровнях активности человека.
Оптимальный уровень тревоги необходим для эффективного приспособления к действительности – адаптивная тревожность. Чрезмерно высокий уровень тревожности, как и чрезмерно низкий, называются дезадаптивной реакцией, которая проявляется в общей дезорганизованности поведения и деятельности.
По мере возрастания тревоги и тревожности, выражающие их явления претерпевают ряд закономерных изменений, составляющих явления тревожного ряда. Это понятие ввел в 1967 г. психолог Ф.Б. Березин, который определил феномен явлений тревожного ряда как эмоциональные состояния, закономерно сменяющие друг друга по мере возрастания и нарастания состояния тревоги. К 1988 году Березиным были сформулированы основные градации явлений тревожного ряда и дана исчерпывающая их классификация, в которой психолог выделил 6 уровней:
1. первый уровень явлений тревожного ряда составляет ощущение внутренней напряженности, которому свойственна наименьшая интенсивность тревоги и наибольшая адаптационная значимость. Ощущение внутренней напряженности выражается в переживаниях напряженности, настороженности и дискомфорта. Это ощущение не несет в себе признака угрозы, а служит сигналом приближения более выраженных тревожных явлений.
2. на втором уровне гиперстезические реакции сменяют ощущение внутренней напряженности или присоединяются к нему. Ранее нейтральные стимулы приобретают значимость, а при усилении — отрицательную эмоциональную окраску. На этом основывается появление у человека недифференцированного реагирования, определяемого как раздражительность.
3. третий уровень – собственно тревога — проявляется в переживании неопределенной угрозы, чувстве неясной опасности.
4. четвертый уровень – страх – возникает при нарастании тревоги и проявляется в опредмечивании, конкретизации неопределенной опасности. При этом объекты, с которыми связывается страх, не обязательно отражают реальную причину тревоги, действительную угрозу.
5. пятый уровень – ощущение неотвратимости надвигающейся катастрофы – возникает в результате продолжающегося нарастания тревоги и выражается в переживании невозможности избежать опасности, неминуемой катастрофы, ужасе. При этом данное переживание связано не с содержанием страха, а лишь с нарастанием тревоги. Подобные переживания может вызвать и неопределенная, но очень сильная тревога.
6. шестой уровень явлений тревожного ряда – тревожно-боязливое возбуждение – выражается в «потребности двигательной разрядки, паническом поиске помощи. Дезорганизация поведения и деятельности, вызываемая тревогой, достигает при этом своего максимума» [19].
Таким образом, тревожность — свойство человека приходить в состояние повышенного беспокойства, испытывать страх и тревогу в специфической социальной ситуации; индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги, а также в низком пороге его восприятия. Рассматривается как личностное образование и как свойство темперамента, обуславливается слабостью нервных процессов.
Психические состояния являются, как правило, реактивными состояниями – системой реакций на определенную поведенческую ситуацию. Однако все психические состояния отличаются резко выраженной индивидуальной особенностью, являются текущей модификацией психики данной личности. Тревожность бывает ситуационной и эндогенной, приступообразной или непрерывной, чаще всего — кратковременной. Когда она становится настолько выраженной, что начинает мешать жизнедеятельности, ставится диагноз тревожного расстройства [23].
На основании клинической практики, результатов клинических испытаний и эпидемиологических данных стали различать тревогу как реакцию или временное состояние и постоянную тревожность как особенность личности или проявление психического расстройства. Это позволило разработать диагностические критерии тревожных расстройств, исследовать их распространенность, клиническую картину и социальную значимость.
Рассмотрим подробнее, основные формы тревоги:
1. ситуационная тревога
возникает в ответ на стрессовые воздействия — например, врачебный осмотр или хирургическую операцию. Такая тревога обычно кратковременна и заканчивается с началом ожидаемого события или при его завершении. Ситуационная тревога может отражать страх перед неизвестным. Часто она возникает у лиц с заниженной самооценкой и бывает обусловлена необоснованным страхом показаться смешным, получить отказ, потерпеть неудачу. Ситуационная тревога в той или иной степени обычно наблюдается при всех тревожных расстройствах, включая невроз тревоги, паническое расстройство, простые фобии, социофобию, посттравматическое стрессовое расстройство и невроз навязчивых состояний.
2. фобическая тревога
— это одна из форм ситуационной тревоги. Для навязчивых страхов, или фобий, характерна реакция избегания. Выраженность навязчивых страхов и их влияние на жизнедеятельность широко варьируют.
3. тревога ожидания
часто сочетается с фобической тревогой, ситуационной тревогой и паническими приступами. Она проявляется тем, что больной боится попасть в устрашающую ситуацию, а иногда — страхом тревожных или панических приступов. В то же время часто различить тревогу ожидания и, например, ситуационную тревогу почти невозможно. Выраженность тревоги ожидания варьирует от легкого беспокойства до сильнейшей напряженности.
4. спонтанная тревога
(«свободный страх» по Фрейду) не удается установить связь тревоги с какой-либо конкретной ситуацией или раздражителем. Она может проявляться беспричинным беспокойством, неясными дурными предчувствиями, и именно эта тревога наиболее характерна для невроза тревоги. Подавляются механизмами психологической защиты, но вызванная ими тревога остается. Длительность спонтанной тревоги может быть различной — от короткого приступа до постоянной тревожности (в течение нескольких недель и даже месяцев).
5. постстрессовая тревога
развивается после экстремальных, обычно неожиданных ситуаций — пожаров, наводнений, участия в боевых действиях, изнасилования, похищения ребенка. Обычно наблюдаются также беспокойство, раздражительность, головная боль, усиленный четверохолмный рефлекс (реакция на внезапный раздражитель), расстройства сна и кошмары, включающие картины пережитой ситуации, чувство одиночества и недоверия, ощущение собственной неполноценности, избегание общения и любых видов деятельности, которые могут напомнить происшедшие события. Если весь этот комплекс развивается спустя определенный латентный период после экстремальной ситуации и приводит к существенным нарушениям жизнедеятельности, то ставится диагноз посттравматического стрессового расстройства. Постстрессовая тревога реже развивается, если человек во время экстремальной ситуации активно действует.
6. тревожная депрессия
— это группа расстройств, при которых тревога, напряжение или двигательное возбуждение сочетаются с депрессией. Более чем у 60% больных с тревогой имеются симптомы депрессии. В иных случаях при хронической депрессии периодически развивается тревожность, появляется затрудненное засыпание, в то же время сохраняются типичные для депрессии ранние пробуждения [9].
Таким образом, ощущение угрозы представляет собой центральный элемент тревожности и обусловливает ее биологическое значение как сигнала неблагополучия и опасности. Тревожность может рассматриваться как психическое состояние, выражающееся в переживаниях опасения и нарушения покоя, вызываемых возможными и вероятными неприятностями или задержкой приятного и желательного.
Раскрывается роль данного свойства в социальной сфере, где тревожность оказывает влияние на эффективность в общении, на социально-психологические показатели эффективности деятельности руководителей, на взаимоотношения с товарищами, порождая конфликты [18].
В психологической сфере тревожность проявляется в изменение уровня притязаний личности, в снижение самооценки, решительности, уверенности в себе. Личностная тревожность влияет на мотивацию. Отмечается обратная связь тревожности с такими особенностями личности, как: социальная активность, стремление к лидерству, эмоциональная устойчивость, степень невротизма и интровертированности [2]. Тревожность проявляется и в психофизиологической сфере, отмечается связь тревожности с особенностями нервной системы, с энергетикой организма, развитием психовегетативных заболеваний.
Выделяют основные негативные стороны высокого уровня личностной тревожности:
— личность с высоким уровнем тревожности склонна окружающий мир как заключающие в себе угрозу и опасность в значительно большей степени, чем личность с низким уровнем тревожности
— высокий уровень тревожности создаёт угрозу психическому здоровью личности, способствует развитию предневротических состояний.
— отрицательно влияет на результаты деятельности. Отмечается корреляция тревожности со свойствами личности, от которых зависит учебная успеваемость.
— тревожность оказывает влияние на профессиональную направленность [7].
Причины тревожности на социальном уровне — нарушение общения. На психологическом уровне – неадекватное восприятие субъектом самого себя, на психофизиологическом причины тревожности связываются с особенностями строения и функционирования ЦНС [6].
Личностная тревожность проявляется не обязательно непосредственно в поведение, она имеет выражение субъективного неблагополучия личности, создающего специфический фон её жизнедеятельности, угнетающий психику.
Какая должна быть тревожность?
Как понять, еще нормально или уже «пора лечиться»? Нет четкой шкалы. Но если вы читаете эти строки, значит, что-то вам мешает, и связано это именно с уровнем тревоги. Имеет смысл проверить (для этого — смотрите тест ниже). Считается, что если из-за повышения тревожности вы испытываете проблемы соматического характера, то пора менять ситуацию. Этими проблемами могут быть как раз те, что я описала выше — учащение сердцебиения, головокружение, тремор или онемение рук и т.п. Если подобные симптомы вас беспокоят, значит, надо что-то изменить.
Как поменять уровень тревожности?
Справиться с повышенным уровнем тревожности можно у психотерапевта (жду вас на консультации!). Попробовать изменить ситуацию можно и самостоятельно. САмый простой способ — сменить условия жизни, избегать объективных тревожных факторов.
Кроме того, поможет самоанализ и работа со своими мыслями. Здесь вам в помощь методика рационально-эмоциональной психотерапии, о котором читайте здесь РЭПТ
Самые простые привычки помогают нормализовать уровень тревожности. Занятия спортом, медитации, здоровый сон, приятное общение. Как видите, чтобы перестать тревожиться, надо не забиваться с темный телый угол, а наптив — выходить в люди, искать то место, в котором вам будет комфотрно.
Как избавиться от тревожности?
Если мы говорим о ситуативной тревоге, то здесь все просто, достаточно убрать источник. Или сделать так, чтобы ситуация больше не повторялась. Сразу же слышу волны негодования, которые наперебой твердят мне о том, что источник проблем не всегда можно устранить.
К примеру, неадекватное поведение руководителя. Или уход за пожилым человеком. Или судебные тяжбы.
В этом случае рассматривайте источник раздражения и тревоги как временный и используйте все возможности для изменения собственной жизни.
Ищите новые источники дохода, повышайте свою компетентность в тех или иных вопросах, относитесь к неприятным людям с высоты своей мудрости и жизненного опыта.
Помните, те, кто старается причинить боль другим – это взрослые, которые много страдают. По-настоящему счастливый человек не способен на дрязги, сплетни и подлость.
Вот так плавно мы подошли к самому главному – к личностной тревожности.
А это как раз тот фактор, на который вы можете воздействовать самостоятельно.
Справиться с высокой тревогой возможно, следуя простым правилам.
Не стоит избегать неприятных ситуаций
Смотрите в лицо своей проблеме, своему раздражающему фактору.
Раскладывайте свое недовольство, свой страх на мелкие кусочки. Рационализируйте, задавайте правильные вопросы.
В качестве примера рассмотрим страх перед вызовом «на ковер» к руководителю.
Что вас пугает? Выговор, страх безработицы, унижение, оскорбительные слова?
Представьте, что вы будете делать, если оправдаются самые страшные ожидания? Найдете новую работу, возможно с другим, более лояльным начальником и высокой заработной платой? Попробовали?
Ну, как, сейчас тоже страшно? Согласитесь, после подобного упражнения тревога начинает отступать.
Поверьте, что научиться этому навыку возможно. Если трудно это сделать самостоятельно, обратитесь к специалисту.
Займитесь саморазвитием
Если вы уже начали делать шаги в правильном направлении, запаситесь терпением.
Не стоит потакать себе и дополнительно тревожиться от того, что результаты появятся не мгновенно.
Поэтому не оставляйте себе времени на пустые размышления, занимайте мозг полезными делами.
Тренажерный зал, йога, танцы, творчество – выберете то, что вам по душе и действуйте.
Используйте легкие растительные препараты
Лечение и полное устранение высокой тревожности только с помощью лекарств невозможно. Они могут временно снять неприятные симптомы.
Помните о том, что подбор лекарств индивидуален и их должен назначать врач. Самостоятельно можно принимать легкие растительные препараты (валериана, пустырник, мята, ромашка) при условии отсутствия индивидуальной непереносимости.
Найдите «своего» психотерапевта
Не обязательно хороший разрекламированный специалист поможет именно вам. Все очень индивидуально.
При выборе психотерапевта руководствуйтесь своими чувствами, интуицией в гораздо в большей степени, чем советами подруг.
Если вы чувствуете сильнейший дискомфорт, непонимание, недоверие, стеснение, поищите другого специалиста.
