Стресс — это бич XXI века. Раздражители повсюду: слишком много информации, слишком много дел, и еще больше тревоги за то, что дел и информации недостаточно. Такой ритм жизни ведет к хроническому стрессу, постоянной усталости и апатии, которые, в свою очередь, приводят уже к вполне ощутимым телесным недомоганиям, депрессии, социальной изоляции и выгоранию.
Однако связывать все эти проблемы лишь с современными реалиями не совсем верно. Проблема чрезмерного стресса волновала уже в XX веке. Именно тогда научные деятели задались вопросом — как помочь человеку хоть ненадолго выходить из состояния зажатой пружины, а еще лучше — контролировать свой ежедневный стресс.
Ответ не заставил себя ждать. Уже в 30-е годы прошлого столетия немецкий психиатр Иоганн Шульц на основе наблюдений невролога Оскара Фогта разработал метод аутогенной тренировки. Однако стигматизация психологических и психических проблем, которая-то и сейчас все еще не покинула массовое сознание, не позволила этой многообещающей методике стать популярной вне клинической среды. Время исправить ситуацию.
В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия
Что такое аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (от лат. аutos — сам и genos — происхождение) или аутотренинг — это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. Иоганн Шульц наблюдал за людьми, которые подвергались гипнозу
, и заметил, что они меньше утомлялись и реже других страдали от психосоматических расстройств.
Шульц пришел к выводу, что под гипнозом его пациенты испытывали два ключевых ощущения — тепла и тяжести в теле. Тепло ощущалось благодаря тому, что расширялись кровеносные сосуды, а чувство тяжести — благодаря расслаблению мышц. Эти выводы послужили вдохновением и основой для составленной им методики. Она помогала вызывать у пациентов такие ощущения даже при самостоятельной работе.
В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия. Аутогенная тренировка преследует всего одну цель — расслабление тела, тогда как самогипноз, в зависимости от формулировок внушения, может преследовать разные цели.
Аутотренинг «Отдых в лесу»
Аутотренинг «Отдых в лесу»
Сядьте так, чтобы вам было удобно, а ваша поза была спокойна и комфортна. Никто не мешает вам,
ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки — в удобном положении на коленях. Закройте глаза.
Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох — и медленный, плавный, глубокий выдох. Вдох — медленный выход. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — и медленный, спокойный выдох.
А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам — медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох — и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие. Весь ваш организм. Вы слышите пение птиц, легкий шелест листвы, вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.
Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве. Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева… Представьте, что Вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо — в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное. Вы настроились на отдых и расслабление. Солнечные лучи, падающие с неба, начинают согревать ступни ваши ноги.
Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота. Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно-тяжелыми… Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают…
Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч… Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело…
Теперь представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми. Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми. Одновременно вы чувствуете мягкую расслабленную тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые. Руки отдыхают.
Волна тепла и расслабления достигла плеч — солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми. Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи. Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются. Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее. Ваши плечи и шея, теплые и расслабленные. Плечи и шея отдыхают.
Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное. Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете.
Вы мысленно полулежите на мягкой травке так, что согревающие солнечные лучи попадают на ваши ноги, руки живот, плечи, но ваше лицо находится в тени дерева, и вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева. Легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей. Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее. Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются. Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваше лицо сейчас ровное и спокойное. Ваш лоб ровный и разглаженный. Вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно — прохладным. Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает.
Мысленно улыбнитесь себе, ведь это ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Ощущение расслабления глубокое и полное. Вы отдыхаете. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания и мысленно покачивайтесь в такт дыханию. Вдох — вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох — опускаетесь вниз. Вдох — вверх, выдох — вниз.
Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание — ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох — как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идете по лесной тропинке, но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох — энергичный и резкий. Вдох — глубокий, выдох — энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!
Зачем нужен аутотренинг
Постоянные занятия аутотренингом налаживают нормальный сердечный ритм, понижают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют ощущению легкости в теле. Применять его полезно для лечения, ослабления симптомов и профилактики:
- тревожных
и депрессивных расстройств; - хронических болей (среди онкологических больных выявили благотворное влияние аутотренинга на снижение болевого синдрома);
- нарушений сна;
- высокого артериального давления (вызванном именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями);
- синдрома раздражённого кишечника;
- синдрома хронической усталости.
Противопоказания
Аутотренинг безопасен для большинства людей, но не противопоказан:
- детям в возрасте до 5 лет;
- при тяжелых психических расстройствах;
- с осторожностью — пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечно-сосудистыми проблемами.
Само собой, аутотренингом нельзя заниматься во время действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).
Если после упражнений аутогенной тренировки тревога усиливается, то откажитесь от неё или занимайтесь только под руководством специалиста.
Как работает аутотренинг
Механизм действия аутотренинга пока не до конца понятен. Ученые предполагают, что он действует по принципу биологической обратной связи. Аутотренинг усиливает связь между сознанием и телом, позволяя человеку влиять на те реакции тела, которые он, как правило, не способен контролировать. Похожие улучшения возникают после релаксации и медитации
, когда усилием сознания человек фокусирует внимание на одном процессе или объекте, отодвигая на второй план внешние раздражители.
Упражнения для аутогенной тренировки
Первые тренировки проводите под руководством специалиста. Все внушения проговаривайте монотонным голосом.
Первая стадия – расслабление
Упражнение «Приятное спокойствие и расслабленность»
Цель
: успокоиться. Повторяйте внушения, пока максимально не расслабитесь. Нужно достичь безэмоционального, близкого ко сну состояния. Варианты внушений: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо расслаблено, я чувствую спокойствие моего лица», «мои шея и плечи совершенно расслаблены». Продолжайте повторять внушения для каждой конечности отдельно и про туловище.
Упражнение «Приятная тяжесть»
Цель
: расслабить мышцы. Проговаривайте: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». Ощущения интересные: тяжесть в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости.
Упражнение «Приятное тепло»
Цель
: усиление тока крови. Проговаривайте: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». От упражнения тело и конечности теплеют и расслабляются еще сильнее. Не распространяйте действие на лицо.
Упражнение «Дыхание»
Цель
: дышать глубоко и спокойно. Проговорите 5 или больше раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».
Варианты упражнений для воздействия на сердце и сосуды
Упражнение «Сердце»
Цель
: улучшить внутрисердечный и коронарный кровоток, унять боль со стороны сердца. Проговаривайте до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше».
Упражнение «Пульс»
Цель
: нормализовать сердцебиение, восстановить правильный сердечный ритм. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».
Упражнение «Солнечное сплетение»
Цель
: нормализовать кровоток в большом круге кровообращения, кровоснабжение во внутренних органах и расслабить диафрагму. Проговаривайте 5 раз: «у меня в районе солнечного сплетения тепло, которое разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (можно уточнить: «мою спину», «мой живот» и т.д.).
Упражнение «Грудная клетка»
Цель
: нормализовать кровообращение в малом круге кровообращения, улучшить самочувствие при сердечной одышке, избавиться от чувства нехватки воздуха. Повторите 4 раза: «Всё, что находится в районе грудной клетки, меня не тревожит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох.
Упражнение «Прохладный лоб»
Цель
: избавиться от головной боли, снизить артериальное давление, при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Проговаривайте до 4 раз: «Мой лоб прохладный, моя голова ясная, мои мысли легкие, я спокоен/спокойна…».
Текст для аутотренинга
Легли вот так. Спокойно, удобно, без перекрестов рук и ног.
Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.
Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!
Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.
Теперь — глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без нее. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека.
Текст
«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на «маску релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).
Расслабление
Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).
Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.
За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…
В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как вода в ручейке вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть, наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной. Сделав кистью круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы. Они наполнены расслабленностью… каждый пальчик расслаблен и безмятежен…. Волна спокойствия распространяется вверх по ногам, пересекает всё тело, все органы по очереди. Я чувствую эту волну каждой клеточкой… и эта приятная волна устремляется к голове. Она спокойна… мимические мышцы лица полностью расслаблены. Я вижу внутренним зрением и чувствую, как каждая морщинка распрямляется. Под глазами, у носа, у рта… Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и расслабленность своего тела…
Тяжесть
На тело медленно наступает тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в правую руку в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз. Предплечье наливается свинцом…волна спускается в кисть…она налилась как яблочко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились металлом. Средний самый тяжёлый… он огромен… он тянет к земле… Энергия тяжести медленно начинает подниматься вверх…плечо… выходит в тело и погружается вниз в правую ногу… Бедро наливается… икра …ступня. Пальчики как грозди огромного винограда тянут вниз. Энергия тяжести переходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тяжесть делает свой круг и уходит вверх… опять в тело. Проходит каждый внутренний орган… половые органы насыщенны тяжестью… волна идёт в почки… внимание тяжести влилось в печень… оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Проходим сердце, оно ровно бьется, ему ничто не мешает, то она тяжелое, приятная тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремляется в голову… Голова приросла к кровати. Я чувствую, как веки прикипели друг к другу. Ощущаю, как тяжёлые жевательные мышцы и челюсть тянет вниз… язык как свинец…Тяжесть сделала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.
Тепло
Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздушно. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находится именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу. Спускаясь как по водопаду захватывая своими лучиками каждую клеточку пространства. Бедро… икра… ступня… Опускается на самый низ, зажигая теплом каждый ноготок…и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые органы. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу переливаясь в почки, оттуда в печень… она теплеет. Энергия поднимается вверх в желудок… Далее в лёгкие, они наполнились нежным теплом приятным и радостным… И наконец, сердце… это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работает чётко и ритмично… Всё хорошо! От сердца тепло выходит наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте кожа живота теплеет… и эта энергия тепла распирает по часовой стрелке. Вдох… выдох…. вдох… выдох… Часики крутятся и греют солнечное сплетение… вдох… выдох… Внимание на солнечном сплетение… вдох выдох… На выдохе тепло переходит внутрь живота, оно греет приятным глубинным теплом, расходясь по всему телу.
Я расслаблен настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют. Ноги невесомы, их нет. Моё тело перестает ощущаться. Оно теряет свои очертания, я теряю его границы, оно становится везде и нигде, сплошная солнечная энергия.
Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.
Сердце
По телу проходит спокойная пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую, как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.
Дыхание спокойное… его не контролирую, я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда. Я люблю эту жизнь — она прекрасна! Мир прекрасен, а я часть этого мира.
Выход
Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.
Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.
Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!
Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!!
Выход из состояния расслабления
Чтобы выйти из аутогенного состояния, человека часто просят сначала прислушиваться к внешним звукам, пошевелить пальцами, сделать вдох и открыть глаза — именно в такой последовательности.
Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное.
Только комплексный подход
Аутогенная тренировка выступает только одним элементом терапии, и сама не сможет решить серьезные проблемы. Даже если заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Однако аутотренинг выступит отличным способом профилактики для людей, которые постоянно находятся в стрессе.
Тексты для проведения релаксацииматериал
Тексты для проведения релаксации
Дом «волшебных» дверейОчистите свой мозг от всех мыслей и сконцентрируйте внимание на своем дыхании.Перед переходом на следующий этап пребывайте в состоянии релаксации от пяти до десяти минут.А после этого из состояния глубокой релаксации и спокойствия.. в своем сознании создайте условия.Представьте или создайте внешнюю окружающую среду в своем сознании, она должна быть приятной.Это могут быть горы, равнины или побережье…Вы должны это отчетливо видеть.Прогуляйтесь мысленно по этой местности.Тщательно обследуйте эту местность, используя все свои чувства. Вы должны увидеть цвета, формы, почувствовать их на ощупь, услышать звуки, ощутить запахи.Обратите внимание на время суток, погоду, температуру воздуха.Почувствуйте все это своим сознанием.Вы можете внести какие угодно изменения, вы можете сделать в этой воображаемой вами местности все, что захотите, вы должны чувствовать себя в полной безопасности.( пауза на одну или две минуты )Теперь поместите в придуманную вами среду домик.Только не входите в него, а сначала хорошенько осмотрите снаружи.Мы собираемся пойти на экскурсию в этот домик.Итак, теперь входите в этот дом через парадную дверь.Проходите по коридору, и вы попадаете в зеркальную комнату.Вокруг вас — зеркала.И в этих зеркалах вы видите свое отражение.Теперь выходите из зеркальной комнаты,Вы выйдете и попадете в длинный коридор,Этот коридор кажется бесконечным, а по обе стороны коридора вы видите двери.Вы видите, что все двери разных цветов.Вы идете по коридору и проходите двери… двери… двери,Потом вы останавливаетесь перед дверью, которая расположена слева.Вы замечаете какого она цвета.На двери вы можете увидеть табличку, образ или какой-либо символ.Если на двери действительно есть какая-то табличка, образ или символ, то вы смотрите на него и понимаете, что он означает.Когда вы почувствуете, что готовы, вы открываете эту дверь и входите в комнату, которая находится за ней.Осматривать комнату и ее обстановку вы можете сколько угодно; ее необходимо осмотреть самым тщательным образом.( пауза на одну минуту )Пока вы находитесь в этой комнате, вы изменяете все, что захотите. Не забывайте, что вы можете изменить все, что угодно, причем осуществление этих изменений может занять у вас сколько угодно времени.( пауза на одну минуту )Вы собираетесь покинуть комнату.Вы можете задержаться еще ненадолго, чтобы завершить то, что вам хочется завершить.Если вы захотите еще раз посетить эту комнату, вы сможете попасть туда в любое время.А теперь вы выходите из этой комнаты обратно в длинный коридор.Вы закрываете за собой дверь, но не запираете ее; не забывайте, что вы сможете вернуться сюда.Вы снова идете по коридору, проходя одну дверь за другой.Вы идете по коридору до тех пор, пока не останавливаетесь перед дверью, расположенной справа.Вы должны обратить внимание на цвет этой двери… а также на табличку, образ или символ, которые вы видите на ней.Ощутите, что вы готовы, открывайте дверь и входите в комнату.Осмотру комнаты вы можете уделить столько времени, сколько вам нужно.( пауза на одну минуту )Не забывайте, что вы можете производить любые изменения в этой комнате.( пауза на одну минуту )Когда вы почувствуете, что вы готовы, вы можете завершать все изменения.Помните, что вы сможете вернуться в эту комнату, когда пожелаете.А теперь выходите из комнаты.Выходите в коридор, закрывайте за собой дверь, но не запирайте ее.После этого следуйте в том направлении откуда вы пришли.Вы должны пройти мимо первой комнаты, в которую заходили.После этого вы должны пройти через зеркальную комнату.Обратите внимание на те изменения, которые могли произойти в вашем облике.Проходите через первый коридор.И выходите через парадную дверь.Вы возвращаетесь в придуманный вами мирок.Вы можете изменить в нем что угодно, затем вы должны найти спокойное место для того, чтобы сесть… и помедитировать.Предметом вашей медитации должно стать то, что вы испытали в доме дверей *И что это может означать.( пауза от одной до двух минут )Когда вы будете готовы, отметьте несколько ключевых моментов, которые надо запомнить и не забыть, когда вы вернетесь в нормальное состояние,Вернувшись в нормальное состояние, вы должны помнить, где вы были, что вы чувствовали и что вам дали эти ощущения и впечатления.В роли ключевых моментов могут выступать образы, символы, ощущения, цвета, эмоции, слова или фразы — короче говоря, все, что поможет вам запомнить пережитое. Вы должны помнить даже запахи, звуки и ощущения, которые сопутствовали вам в вашей медитации.Когда вы почувствуете, что готовы вернуться в нормальное состояние, вы можете начать приближаться к завершению сеанса медитации.Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете позволить себе вернуться в нормальное состояние.В реальность.Вы выходите из медитативного состоянияИ чувствуете себя бодрым… и обновленным.Сделайте несколько глубоких вдохов и выдоховИ потянитесь.Открывайте глаза и возвращайтесь в реальность.
Прогулка к морюПримите удобную позу…Расслабьте мышцы… и убедитесь… что тело… неподвижно…Дышите спокойно… Чувствуете… и контролируете только себя… свое… тело…Вы лежите на мягкой, зеленой поляне…Вокруг вас растут цветы…Вдохните аромат цветов…Теплый ветерок нежно овевает ваше тело…Тело легко и невесомо…Все заботы и дела… отходят… на второй план…Покой… приятный покой… овладевает… телом…Вы хорошо чувствуете… как успокаивается… и расслабляется… ваше тело…Музыка Вас успокаивает…Вы отдыхаете… покой и отдых…Тело… успокоилось… и расслабилось…Все мышцы… расслабляются…Каждая мышца тела… успокаивается… и расслабляется…Тело расслаблено… тело спокойно…Живот… теплеет… живот приятно… теплеет…Живот согревается… приятным… глубинным… теплом…С каждым выдохом… тепло из живота… мягкими волнами покоя… распространяется… по телу…Тело согревается…Тепло… и спокойно…Тепло… и покой… проходят по телу…Отдых приятен… сознание успокаивается… и замедляется…Вы хорошо… чувствуете покой… Покой… и благополучие… во всем… теле…
Сейчас почувствуйте свое лицо…Почувствуйте… как мышцы лица… расслабляются…Лицо спокойно… лицо безразлично…Покой… полный покой…Вы медленно погружаетесь в теплый… приятный… туман… покоя…Вы погружаетесь в туман…Туман окутывает ваше тело…Туман… окутывает голову…Приятный туман… окутывает… голову…Мозг… успокаивается…Мысли… замедляются…Медленнее… медленнее… медленнее…Вы дышите легко… и ровно…Дыхание спокойное… ритмичное…Закройте глаза…Вы находитесь в облаке тумана…Туман полностью окружает вас…Приятный, мягкий, серебристый туман… Туман начинает рассеиваться…Сквозь туман струится поток золотистого света…Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет…Выйдите из тумана…Перед вами простирается белый песчаный пляж…За краем пляжа начинается бесконечное море с чистой голубовато-зеленой водой…Посмотрите… на величественные морские просторы… перед вами…Вода простирается так далеко,… насколько хватает глаз…Идите вперед, пока не дойдете до того места, где сухой песок встречается с влажным песком у края воды…Остановитесь…
Тихие волны… набегают на берег… и шелестят у ваших ног…Почувствуйте,… как волны подступают к вам… и отступают назад…Это море… нескончаемой жизни… и сознания…Впитайте в себя все звуки и образы…Море наполняет вас жизнью… и сознанием…Вы наполняетесь любовью к жизни… и всем живым существам… Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей…Вы полностью окружены мощным энергетическим полем золотистого света…Свет защищает вас от всех негативных внешних воздействий…Ощутите энергию этого света…Пусть свет свободно течет через ваше тело…Впитывается в поры вашей кожи…Наполняет вас своей энергией…Морские чайки кружат в небе над головой…Их крики разносятся далеко над водой…Это ваше место…Ваше глубоко личное, внутреннее место…Здесь вы свободны…Свободны быть тем, кем вы являетесь на самом деле…Свободны делать все, что пожелаете…
— Самостоятельная работа 5 — 15 мин. —
Пора возвращаться…Серебристый туман окутывает вас…Вы находитесь в облаке мягкого, прохладного тумана…Приятный, прохладный туман подхватывает вас… Вы плавно плывете к началу путешествия…
Вы возвратились на поляну…Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман…Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман…Отдых освежил вас…Вы хорошо отдохнули…Голова ясная… легкая…Во всем теле нарастает ощущение легкости… и прохлады…Приятная бодрость… во всем теле…Вы заряжены энергией… желанием деятельности…Вы глубоко и полноценно отдохнули…Через минуту сеанс закончится… и вы будете бодрыми… отдохнувшими…Силы приливают к рукам… и ногам…Сознание становится яснее… хочется потянуться…Потянитесь! Активнее!А теперь… глубоко вздохните… и улыбнитесь…Улыбайтесь, улыбайтесь!Сеанс окончен.
Радость любви
Примите удобную позу…Расслабьте мышцы… и убедитесь… что тело… неподвижно…Дышите спокойно… Чувствуете… и контролируете только себя… свое… тело…Тело легко и невесомо…Все заботы и дела… отходят… на второй план…Покой… приятный покой… овладевает… телом…Вы хорошо чувствуете… как успокаивается… и расслабляется… ваше тело…Музыка Вас успокаивает…Вы отдыхаете… покой и отдых…Тело… успокоилось… и расслабилось…Все мышцы… расслабляются…Каждая мышца тела… успокаивается… и расслабляется…Тело расслаблено… тело спокойно…Живот… теплеет… живот приятно… теплеет…Живот согревается… приятным… глубинным… теплом…С каждым выдохом… тепло из живота… мягкими волнами покоя… распространяется… по телу…Тело согревается…Тепло… и спокойно…Тепло… и покой… проходят по телу…Отдых приятен… сознание успокаивается… и замедляется…Вы хорошо… чувствуете покой… Покой… и благополучие… во всем… теле…Сейчас почувствуйте свое лицо…Почувствуйте… как мышцы лица… расслабляются…Лицо спокойно… лицо безразлично…Приятная прохлада разглаживает лоб…Разглаживает все морщинки на лице…Лицо спокойно… лицо расслаблено…Дыхание свободное… и легкое…Легкое, свободное дыхание согревает… и успокаивает…Покой… полный покой… во всем… теле…Прислушайтесь, как спокойно и ровно бьется ваше сердце…
Ваше дыхание спокойное и безмятежное…Все Ваше тело… находится в состоянии покоя…Только сознание работает ясно…Внутри вашего сознания рождается образ того, кто вас любит…Вы внимательно смотрите в его глаза…Вместе с этим взглядом в вас входит безмятежность и спокойствие…Вы слышите волшебные звуки музыки…Вы чувствуете согревающую силу любви, ее тепло…Любовь как музыка и музыка как любовь…Вы чувствуете неразрывную связь с любящим вас человеком…Вы переживаете необыкновенное ощущение единства с ним…В вашем сердце рождается чувство большой ответной любви…Это чувство начинает расти, как прекрасный весенний цветок…И так же расширяется ваше волшебное чувство любви…Оно охватывает всех ваших близких и ваших друзей…Тепло вашей любви распространяется на всех людей, с которыми вы встречаетесь в вашей жизни…Вы переживаете чувство огромного единства со всеми, с кем вы встречаетесь…Тепла вашей души хватает на всех…Вы погружаетесь в чувство любви…и познаете себя и других людей…Вместе с вашей любовью вы глубже чувствуете свою жизнь…Вы любите всех людей, живущих с вами на этой земле…Вы любите одинаково как себя, так и других…Вы остро ощущаете, как ваша жизнь пронизывается любовью ко всему живущему на земле…Вы чувствуете, что ваша любовь делает жизнь гармоничной и радостной…Вы ощущаете вашу любовь как частицу мировой гармонии…Ваша любовь поднимает вас вверх, к абсолютному совершенству и гармонии мира…Ваше существо — как животворное солнце, из которого струятся лучи любви…Музыка изменилась…Музыка несет вам бодрость… энергию… здоровье…
Ваше тело наполнено энергией любви…Вы получили огромный заряд обновления… молодости…Мощная целительная сила любви… очистила вашу душу…
Ваши силы восстанавливаются…Отдых освежил вас…Вы хорошо отдохнули…Голова ясная… легкая…Во всем теле нарастает ощущение легкости… и прохлады…Приятная бодрость… во всем теле…Вы заряжены энергией… желанием деятельности…Вы глубоко и полноценно отдохнули…Через минуту сеанс закончится…И вы будете бодрыми… отдохнувшими…Силы приливают к рукам… и ногам…Сознание становится яснее… хочется потянуться…Потянитесь! Активнее! А теперь… глубоко вздохните… и улыбнитесь… Улыбайтесь, улыбайтесь!Сеанс окончен.
РасслаблениеПримите удобную позу…Положение тела должно быть таково… чтобы при самом глубоком расслаблении мышц… поза… не изменилась…Расслабьте мышцы… и убедитесь… что тело… неподвижно…Дышите спокойно… внимание… сосредоточено… на занятии…Чувствуете… и контролируете только себя… свое… тело…Все заботы и дела… отходят… на второй план…Покой… приятный покой… овладевает… телом…Вы хорошо чувствуете… как успокаивается… и расслабляется… ваше тело…Тело… успокоилось… и расслабилось…Все мышцы… расслабляются… вы чувствуете… как расслабляются… мышцы…Каждая мышца тела… успокаивается… и расслабляется…Тело расслаблено… тело спокойно…Покой… полный покой…Живот… теплеет… живот приятно… теплеет…Живот согревается… приятным… глубинным… теплом…Тепло… и приятно… тепло… и спокойно…С каждым выдохом… тепло из живота… мягкими волнами покоя… распространяется… по телу…На каждом выдохе… теплые волны покоя… проходят… по телу…Тело… согревается…Тепло… и спокойно…Тепло… и покой… проходят… по телу…Покой… и безмятежность… покой… и безмятежность…Покой… полный… покой…Тело и сознание спокойны… и безразличны…Они… отдыхают…Отдых приятен… сознание успокаивается… и замедляется…Вы хорошо… чувствуете покой… покой… и благополучие… во всем… теле…
Ваше сознание… успокаивается…Сознание неторопливо… и мирно…Покой… полный… покой…Покой… и безмятежность…Сейчас почувствуйте свое лицо… почувствуйте свое… лицо…Почувствуйте… как мышцы лица… расслабляются…Лицо… спокойно… лицо… безразлично…Покой… полный покой…Вы медленно погружаетесь в теплый… приятный… туман… покоя…Вы чувствуете, что медленно погружаетесь… в теплый… приятный туман… покоя…Вы погружаетесь… Вы погружаетесь в туман…Туман… окутывает… ваше тело…Туман… окутывает… голову…Приятный туман… окутывает… голову…Мозг… успокаивается… Мысли… замедляются… Медленнее… медленнее… медленнее…Вы дышите легко… и ровно…Дыхание спокойное… ритмичное…Грудь легка… воздух легко и свободно… проходит в глубь тела…Ровное, легкое дыхание… успокаивает…Вы… успокаиваетесь… Успокаиваетесь… и расслабляетесь…Круг внимания… сужается до границ… вашего… тела…Чувствуете и воспринимаете только… свое… тело…Хорошо чувствуете, что тело успокаивается… успокаивается…Каждая мышца тела… успокаивается… и расслабляется…Тело расслаблено… тело спокойно…
Покой… полный покой…Все Ваше тело… находится в состоянии покоя…Сейчас внимание на дыхание…Легкий вдох…Легкий спокойный выдох…Легкий вдох…Легкий плавный выдох…Дыхание ровное… И спокойное…С каждым вдохом…Вас наполняет спокойствие…Спокойствие… наполняет вашу голову… грудь… тело…Покой… и приятное тепло… во всем вашем теле…Вы отдыхаете… покой и отдых… отдых… покой… отдых…Дыхание ровное… спокойное… ритмичное…Дыхание легкое… и приятное…Тело чистое… и прозрачное… тело чистое… и прозрачное…Доброта… и любовь… наполняют… тело…
Активизация
Ваши силы восстанавливаются…Отдых освежил вас…Вы хорошо отдохнули…Голова ясная… легкая…Во всем теле нарастает ощущение легкости… и прохлады…Приятная бодрость… во всем теле…Вы заряжены энергией… желанием деятельности…Вы глубоко и полноценно отдохнули…Через минуту сеанс закончится…И вы будете бодрыми… отдохнувшими…Силы приливают к рукам… и ногам…Сознание становится яснее… хочется потянуться…Потянитесь! Активнее!А теперь… глубоко вздохните… и улыбнитесь…Улыбайтесь, улыбайтесь!Сеанс окончен.
Великий покой
Устраивайтесь удобно…Чувствуйте себя совершенно непринужденно…Сама поза вызывает расслабление… мышц…Лежите совершенно спокойно… и отдыхайте…Дышите спокойно… Внимание сосредоточено… на занятии…Чувствуете… и контролируете только себя… свое… тело…Все заботы и дела… отходят… на второй план…Покой… приятный покой… овладевает телом…Вы хорошо чувствуете… как успокаивается… и расслабляется… ваше… тело…Покой… полный покой…Посторонние звуки постепенно приглушаются… отдаляются…Звуки несутся издалека… мимо сознания…Уходят все тревоги… заботы дня… Здесь только отдых… и покой…Ласковое, приятное тепло согревает стопы…Стопы ног наполняются приятным… пульсирующим… теплом…Вы отчетливо ощущаете это тепло… и приятную… тяжесть…Приятное тепло наполняет икры…Икры расслаблены и согреты…Расслабляются мышцы бедер…Бедра расслабляются… полностью расслабляются…Мышцы бедер…совершенно расслаблены… Ваши ноги тяжелые… теплые… неподвижные…Тепло окутывает ноги…Ноги полностью расслаблены…и согреты…Тепло мягкими волнами поднимается к животу…
Тепло разливается по животу…Живот согревается… и расслабляется…Все мышцы живота расслабляются…Живот согревается…Живот согревается приятным… глубинным… теплом…Мягкий… теплый живот…Тепло перетекает на грудь…Дыхание ровное… спокойное… ритмичное…Дыхание легкое… и приятное…Расслабляются мышцы груди…Вы выдыхаете… и грудь согревается…Мягкое тепло… согревает… грудь…Расслабляются мышцы спины…Спина удобно лежит… на опоре…Спина теплеет…Спина согревается мягким… приятным теплом…Спина свободно лежит на опоре…Растекается по опоре…Спина теплеет… и расслабляется…Приятный покой… во всем теле…Тихо… уютно… удобно… спокойно…Все тише вокруг… все глубже расслабление…Полная расслабленность… полный покой…Теплеют плечи…Тепло разливается с плеч на предплечья…Теплеют руки…Мышцы рук расслабляются…Руки полностью расслабленны…
Теплые… неподвижные… руки…Мягкое, приятное тепло… растекается… и струится… Растекается по вашим рукам…Наполняет кисти рук… пульсирует в кончиках пальцев…Расслабляются мышцы лица… зубы разжаты…Язык расслаблен…Расслаблены губы…Прохладный, мягкий ветерок разглаживает лоб…Разглаживает все складки лба…Полная безмятежность…Полный покой…Расслабляются мышцы шеи…Голова свободно и легко лежит на опоре…Все мышцы шеи расслаблены и спокойны…Все тело обволакивается приятным, ласковым теплом…Тепло растворяет все ощущения… уносит их…Тепло проникает в каждую клеточку тела…Тело растворяется… в окружающем пространстве…Границы тела исчезают…Все тело растворяется в воздухе…Голову окутывает туман…Приятный… теплый туман…Все звуки приглушаются в тумане безразличия… и покоя…Глубже… и глубже… покой…Вы чувствуете… что медленно погружаетесь в теплый… приятный… туман покоя…Вы погружаетесь в туман…Туман окутывает ваше тело…Окутывает… ваше… тело…
Туман окутывает голову…Приятный туман… окутывает голову…Мозг успокаивается…Мысли замедляются…Медленнее… Медленнее…Медленнее… Вы дышите легко… и ровно…Дыхание спокойное… ритмичное…Грудь легка…Воздух легко и свободно… проходит в глубь… тела…Ровное, легкое дыхание… успокаивает…Вы… успокаиваетесь…Успокаиваетесь… Хорошо и приятно… лежать… и отдыхать…Полный покой… и отдых…Вы совершенно спокойны…Ваше тело отдыхает…Покой… полный покой…Покой и отдых… во всем… теле…
— 5 — 15 минут на самостоятельную работу —
Музыка изменилась…Музыка несет вам бодрость… энергию… здоровье…Ваши силы восстанавливаются…Отдых освежил вас…Вы хорошо отдохнули…
Голова ясная… легкая…Во всем теле нарастает ощущение легкости… и прохлады…Приятная бодрость… во всем теле…Вы заряжены энергией… желанием деятельности…Вы глубоко и полноценно отдохнули…Через минуту сеанс закончится… И вы будете бодрыми… отдохнувшими…Силы приливают к рукам… и ногам…Сознание становится яснее… хочется потянуться…Потянитесь! Активнее!А теперь улыбнитесь.Улыбайтесь, улыбайтесь!
Горная прогулкаУстраивайтесь удобно…Чувствуйте себя совершенно непринужденно…Сама поза вызывает расслабление мышц…Вы лежите на мягком, зеленом лугу…Наверху ярко светит солнце…Вокруг вас растут цветы…Теплый ветерок нежно овевает ваше тело…Ветерок покачивает траву и стебли цветов вокруг вас…Вдохните аромат цветов…Посторонние звуки постепенно приглушаются… отдаляются…Звуки несутся издалека… мимо сознания…Уходят все тревоги, заботы дня… здесь только отдых… и покой…Отсутствие напряжения приятно…Расслабляются мышцы рук…Руки полностью расслабляются…Расслабляются мышцы ног…Ноги полностью расслабляются…Расслабляются мышцы туловища…Расслабляются мышцы живота…Расслабляются мышцы спины…Расслабляются мышцы груди…Приятное тепло во всем теле…Расслабляются мышцы лица… зубы разжаты…Язык расслаблен…Расслаблены губы…Лоб разглаживается…Разглаживаются все складки лба…Полная безмятежность…Тихо… уютно… удобно… спокойно…
Все тело обволакивается приятным, ласковым теплом…Тепло растворяет все ощущения… уносит их…Тепло проникает в каждую клеточку тела…Тело растворяется в окружающем пространстве…Границы тела исчезают…Вас окутывает туман…Приятный, теплый, серебристый туман…Все тело растворяется в тумане…Мозг… успокаивается…Мысли… замедляются…Медленнее… медленнее… медленнее…Вы дышите легко… и ровно…Дыхание спокойное… ритмичное…Закройте глаза…
Вы находитесь в облаке тумана…Туман полностью окружает вас…Приятный, мягкий, серебристый туман…Сквозь туман слышится нежное журчание ручья…Ручей несет с собой потоки яркого солнечного света…Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет…Выйдите из тумана…
Вы находитесь у подножия величественной горы…Подойдите к горному ручью…Остановитесь… Впитайте в себя все звуки и образы…Прислушайтесь к мелодичному журчанию струй на отмелях и перекатах…Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей…Вы полностью окружены мощным энергетическим полем золотистого света…Свет защищает вас от всех негативных внешних воздействий…Ощутите энергию этого света…Пусть свет свободно течет через ваше тело…Впитывается в поры вашей кожи…Наполняет вас своей энергией…Наклонитесь и опустите пальцы в холодную воду…Сделайте глоток этой абсолютно чистой, освежающей воды…Идите вдоль ручья… вверх по течению…Ваша цель — вершина горы…Шагая вперед, слушайте птичий щебет…Вдыхайте запах сосновой смолы…Вы идете легко и свободно…Каждый шаг приближает вас к вершине…Ветер приносит аромат кедровника…Вы приближаетесь к вершине…Вы выходите на вершину и видите на другой стороне глубокий каньон…Вы можете прокричать самые важные вопросы в каньон у вас под ногами…И прочитать ответы в небе у вас над головой…Теперь задавайте свои вопросы… и смотрите ответы в небе наверху…
Пора возвращаться…Серебристый туман окутывает вас…Вы находитесь в облаке мягкого, прохладного тумана…Приятный, прохладный туман подхватывает вас… Вы плавно плывете к началу путешествия…
Путешествие заканчивается… Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман…Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман…
