Как избавиться от перфекционизма раз и навсегда? Волнительный вопрос. Ощущение необходимости доводить все до совершенства лишает человека способности радоваться жизни. Из-за него комплименты коллег, благодарность клиентов и добрые слова родственников меркнут при обнаружении мельчайшего недостатка в проделанной работе. Внимание моментально переключается на него, появляется чувство стыда и тревоги.
Не существует быстрого и простого способа борьбы с нездоровым стремлением достигать во всем идеала. Ведь за ним стоит целый комплекс неприятных эмоций. Чтобы понять, как избавиться от чувства перфекционизма, важно детально разобраться в процессе его развития.
Виды перфекционизма
Невротический
Это разрушительная черта. У такого человека завышены представления об идеалах, которых невозможно достичь. Он зависает на второстепенных задачах, уделяет слишком много времени деталям и не может перейти к главной цели. Беспокоится о чувстве своей значимости, потому что хочет признания.
Испытывая неудачу, перестаёт получать удовольствие от работы, тяжело переживает. Впадает в депрессию. В школе такой человек идеально вёл тетрадь, но недоделывал задачки.
Адаптивный
Здоровый перфекционизм. Такой человек адекватно оценивает свои силы. Он знает, что идеала не существует, но при этом хочет лучшего. Может перестраивать план походу работы и думает о положительной обратной связи, а не о совершенстве во что бы то ни стало.
Что психологи считают нормой, а что патологией
В норме здоровый перфекционизм в обязательном порядке присутствует у людей лидеров. Такие люди обычно обладают не только высоким интеллектом, умением планировать свою работу и правильно расставлять приоритеты, но и отличной работоспособностью.
Патологические проявления, явственно проявляются у людей не способных видеть хорошее в себе. Стремление к идеалу, становится для них навязчивой идеей всей жизни.
Опасность перфекционизма, заключаются в том, что люди ставят перед собой заведомо недостижимые цели. Впоследствии, это приносит им разочарование и страдания, как душевные, так и физические. Перерастая в некую болезнь, на фоне постоянного стресса.
Возможно, вам будет интересно Как избавиться от депрессии за короткий срок и снова начать радоваться жизни
Причины развития
Первопричиной перфекционизма, психологи называют авторитарный тип воспитания. Некоторые родители предъявляют к своим детям очень высокие требования. Всё должно быть идеально. Внешний вид, учёба, поведение и даже мысли — строго контролируется властными и претензионными родителями. Дети, пытаясь соответствовать всем вышеперечисленным критериям, в конечном итоге всё равно не дотягивают до, супер — идеала. И даже во взрослом возрасте, многие люди – перфекционисты, находятся под полным контролем у своих родителей. Всё это влечёт за собой неуверенность в себе, перепады настроения, которые, к взрослому возрасту, могут перерасти в депрессию.
Ещё одной из причин, появления перфекционизма, ученые называют генную предрасположенность. Учёные из Мичигана, проводившие ряд опытов, выявили некоторые признаки генетического ряда, влияющие на формирование у человека перфекционных черт. Однако, мнения экспертов, по поводу появления перфекционизма, разнятся. Поэтому говорить о том насколько тот или иной фактор повлиял, в данном конкретном случае, не имеет смысла.
Перфекционизм, в патологическом своём проявлении, является деструктивной разрушающей силой, способной испортить жизнь и здоровье любого человека. Люди чувствуют себя беспомощными и неспособными справиться с проблемами. Быть перфекционистом не комплимент, а серьезная проблема.
Возможно, вам будет интересно 25 Советов как стать успешным человеком в жизни и добиться всего, чего захочешь
Исследования перфекционизма
Первым понятие использовал американский психолог Холендер в 1965 году. Об этой же теме говорили Альфред Адлер и Карен Хорни. Они рассматривали проблему как стремление к власти и превосходству, которое возникает из-за неполноценности.
Потом западные учёные разрабатывали структуру феномена. Выявляли параметры. Британский психолог Фрост заговорил о важности родительского поведения. Он отмечал, что тяга к идеальной работе не всегда патология.
В России исследования начались в 80-90-х гг. Подробную модель предложила Наталья Гаранян и Д. Хамчек. Они назвали критерии здорового и патологического перфекционизма. Ещё ценны работы Холмогоровой. Вместе с Гаранян они описали влияние перфекционизма на депрессию.
Шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта
Это шкала-опросник, разработанный канадцами учёными. Авторы опираются на теорию о трёх составляющих перфекционизма:
- Ориентация на себя (когда человек предъявляет завышенные требования к себе).
- Ориентация на других (завышенные требования к окружающим).
- Социальные предписания (когда человек считает, что другие хотят от него слишком многого).
Методика состоит из трёх субшкал по 15 пунктов. Каждая изучает одну составляющую. Сумма баллов показывает уровень перфекционизма в целом. Всего 45 вопросов. Нужно отвечать по 7-балльной шкале, где 1 – абсолютно не согласен, а 7 – совершенно согласен.
Среди отечественных техник интересен опросник Гаранян и Холмогоровой. Он изучает несколько элементов характера, восприятие других, высокие ожидания, завышенные притязания.
Перфекционизм – это болезнь? Это плохо?
Хьюитт и Флетт отмечали, что страсть к высокому образцу – не патология, если радость от результатов соотносится с усилиями.
То есть если вы испытываете от результата удовольствие, которое превышает ваши «лишения», то вы не страдаете плохим перфекционизмом. Тут обычно говорят: «Не зря старался» или «Оно того стоило».
Если вы не удовлетворены собой или другими, а самооценка долго остаётся на нуле, что бы вы ни сделали, то надо консультироваться с психологом.
Симптомы и признаки перфекционизма
Как ведут себя перфекционисты:
- Озадачены своими недостатками и ошибками.
- Не уверены в качестве выполненной работы.
- Ждут оценки со стороны.
- Боятся не оправдать ожиданий (социальный перфекционизм).
- Постоянно сравнивают себя с другими.
- Резко реагируют на критику и при этом злятся на самих себя.
- Игнорируют успехи.
- Живут по принципу «всё или ничего».
Признаки перфекциониста
- Стремление замкнуть все процессы бизнеса на себя. Не потому, что так удобно или делать нечего — просто перфекционисты не доверяют сотрудникам.
- Буксование на деталях там, где этого не требуется.
- Неспособность идти на риск и импровизировать.
- Почерк как у школьного отличника (не шутка).
- Постоянное сгущение красок: из маленькой проблемы делается катастрофа.
- Нехватка времени.
Причины перфекционизма
Как становятся перфекционистами?
Люди превращаются в них бессознательно. Сказывается воспитание. Родители не хвалят ребёнка, не одобряют его, часто критикуют. Он же вынужден добиваться их любви. Склонность к совершенству зарождается ещё до школы или в начальных классах.
Плохой перфекционизм связан с замещением реального мира каким-то идеалом. Им страдают люди с комплексом неполноценности, нуждающиеся в компенсации.
Проблемы и последствия
- Перфекционисты постоянно страдают от внутренних конфликтов и тревоги. Они не прощают себе минимальных оплошностей.
- Зациклены на одобрении. Получив отличную оценку от общества, перфекционист будет стремиться к ней любыми средствами.
- Человек не радуется жизни, не замечает приятных мелочей. Хорошее отношение с близкими и дружеские связи отходят на второй план.
- Ошибки вызывают стресс. Перфекционист живёт в напряжении, не даёт себе расслабиться.
- Он перерабатывает, поэтому легко заболевает. Может слечь с сердечно-сосудистым заболеванием из-за изнеможения.
Перфекционисты часто воспитывают своих детей в таком же стиле. Закладывают в раннем возрасте почву для комплексов, страхов и невротизма.
Какие ошибки совершают перфекционисты?
Они имеют слишком высокие ожидания в самом начале
Любые задачи в начале даются не просто, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь. В начале вы будете делать много ошибок, и будете недовольны собой и своими результатами. Перфекционисты часто забывают об этом, или настолько озабочены тем, чтобы избегать ошибок, что не хотят этого принимать. В результате они сильно переживают, если не выполняют поставленные задачи.
Они медлят из-за переживаний
Никто не находит беспокойство приятным. Это чувство страха и неуверенности, которое заставляет нас чувствовать себя напряженными. Перфекционисты испытывают большое беспокойство, когда работают над чем-то. Поэтому они часто откладывают и избегают сложной работы. Потому что она может доставлять им много переживаний, и заставляет чувствовать себя неловко.
Они не хотят адаптироваться к изменениям
Перфекционисты обычно слишком много внимания уделяют планированию в самом начале. В большинстве случаев они действуют прямолинейно. Планирование, конечно, важно для достижения целей. Но также необходимо помнить, что наши планы, скорее всего, никогда не будут выполнены на 100%. И иногда нам может понадобиться адаптировать наши действия к изменениям внешней среды.
Они не умеют праздновать свой успех
Перфекционисты часто испытывают трудности с усвоением собственного успеха. Эти люди не чувствуют себя хорошо в отношении своих достижений, потому что думают, что они недостаточно хороши. И даже небольшая ошибка или неудача, могут испортить их восприятие успеха и хорошо выполненной работы.
Как избавиться от перфекционизма
Победить перфекционизм во всём за несколько универсальных приёмов сложно. Работа над характером – это и общение с психологом. Он помогает определить истоки и симптомы.
Прощайте себе слабину
Сократите список вещей, которые должны быть «совершенными». Например, если надо отказаться от перфекционизма в уборке, необязательно переставлять книги по размеру и алфавиту или сортировать по цвету вещи в шкафу.
Действуйте по плану
Идеи, где мы хотим прийти к совершенству, отнимают время. Но это не значит, что надо обдумывать их постоянно или работать над проектом сутками.
Допустим, у вас есть хобби, к которому вы фанатично относитесь. Разработайте для себя чёткую программу, где раз в день будете уделять ему время. В остальное – отдыхайте, общайтесь с друзьями или занимайтесь духовным развитием.
Относитесь к жизни с юмором
Если вы совершаете мелкие ошибки, смотрите на них с иронией, представьте их в забавном свете. Это поможет быть оптимистичным и избавит от лишнего перфекционизма в работе.
Займитесь тайм-менеджментом
Ограничьте время. Например, вы фотошопите фотографии и пытаетесь сделать работу совершенно. Установите точное время для каждого изображения.
Найдите свою скорость, которая будет нормальной для одной фотографии. Сколько успели выполнить, столько и оставляйте. Переходите к следующей. Обычный человек не заметит мелкие изъяны.
Не зацикливайтесь
Перфекционизм сковывает людей, заставляет бояться того, где они могут ошибиться. Отчасти с этим связана боязнь чистого листа – когда результат работы не будет соответствовать задуманному.
Если надо избавиться от перфекционизма в творчестве, ставьте перед собой задачу сочинять или создавать новое ежедневно. Пропустите момент, на котором застряли в прошлый раз. Не нужно топтаться на месте
Отвлекайтесь
Когда вы перестаёте получать радость от дела, в котором хотите быть лучшим, надо переключиться. Если помешаны на работе, вас отвлечёт любая культурная программа или уход за собой.
Сделайте то, чего никогда не делали
Признайте, что люди не будут ругать вас за послабления в отношении самого себя.
Классический пример – девушка, которая считает себя некрасивой в сравнении с кумиром. Она тратит уйму времени на образ и макияж, думая, что иначе все будут показывать пальцом.
Если она выйдет на улицу в обычных джинсах, то убедится, что незнакомым людям нет до её внешности дела. Все заняты своими мыслями.
Не игнорируйте поддержку
В погоне за одобрением человек не замечает реальных успехов. Или, наоборот, перфекционисту важно только своё восприятие результатов, и он с пренебрежением относится к чужим словам. Здесь важно увидеть взгляд со стороны.
Если вы интернет-маркетолог, художник, пишете тексты, снимаете блог – покажите работу друзьям или членам семьи. Не спорьте, когда они начнут хвалить. Делитесь достижениями с коллегами.
Поставьте точку вместо запятой
Если появляется идея, обезьяна не оставляет вас в покое ни днём ни ночью. Она препарирует ваш замысел с энтузиазмом натуралиста.
Здесь нужно бы докрутить, а тут развить мысль. Одно убрать, другое добавить. А может, есть идея получше?
Бесконечный внутренний монолог
Вы никогда не можете довести дело до конца, вас никогда не удовлетворяет полученный результат. С такой обезьяной нужно бороться безжалостно: просто поставьте точку. Например, в романе, который вы никак не можете закончить.
Книги
«Парадокс перфекциониста»
Книга Тала Бен-Шахара, американского учёного израильского происхождения. Произведение о том, как стремление к совершенству отдаляет нас от счастья.
«Лучше совершенства»
Книга от действующего клинического психолога Элизабет Ломбардо о том, как побороть внутреннего критика. Автор даёт 7 стратегий.
«Работа и личность: трудоголизм, перфекционизм и лень»
Крупная работа для психологов и социологов, посвящённая современному восприятию профессиональной деятельности. Автор Е.П. Ильин, рассматривает структуру и генезис явления.
